Аквааэробика в глубоком бассейне

Аквааэробика в глубоком бассейне

Обучение плаванию

Свободное плавание

Аквааэробика

Аквааэробика – разновидность аэробики, когда тренировки проходят в бассейне. Сегодня это самое эффективное и популярное средство для тех, кто хочет восстановить здоровье, похудеть и поддерживать себя в тонусе, отчасти потому, что при этом виде физической активности одновременно работает вся мускулатура тела;

Для усиления эффекта упражнений в аквааэробике бассейн оснащен специальным оборудованием:

  • аквапояс, позволяющий удерживать тело в вертикальном положении в глубоком бассейне;
  • акваперчатки, похожие на лягушачьи лапки. Они увеличивают сопротивление воде при работе руками;
  • накладки для рук из пластмассы, которые также используются для увеличения сопротивления воде;
  • нудлс, похожий на гибкий пенопластовый шест — специальное поддерживающее устройство для занятий, как в глубокой, так и мелкой воде. Иногда он используется как средство дополнительного сопротивления;
  • аквагантели и акваштанги из пенопласта;
  • отягощения для запястий или лодыжек;
  • резиновые ласты, а также резиновые палки, шесты и вертушки. Все они позволяют выполнять в воде самые разнообразные упражнения, прорабатывающие определенные группы мышц.

Описание групповых программ по аквааэробике:

AQUA BASIC — занятие для начинающих, изучение базовых элементов аквааэробики, с использованием всех видов оборудования. Интенсивность средняя.

AQUA DUMBBELLS – силовая тренировка с использованием специального оборудования (гантелей), направлена на проработку всех мышечных групп, развитие аэробной выносливости. Занятие средней и высокой интенсивности.

AQUA NOODLES – силовая тренировка с использованием специального оборудования (NOODLES), направлена на проработку всех мышечных групп, развитие аэробной выносливости. Занятие средней и высокой интенсивности.

AQUA LAB – силовая тренировка с использованием специального оборудования (сапожки), направлена на развитие и укрепление мышц брюшного пресса и ног. Занятие высокой интенсивности.

AQUA MIX – круговая тренировка, построенная на чередовании силовых и аэробных упражнений, с использованием специального оборудования (гантели, сапожки). Интенсивность высокая.

AQUA ABL – силовая тренировка, направленная на укрепления брюшного пресса и ног, с использованием различного оборудования. Занятие высокой интенсивности.

AQUA CIRCLE – комбинированное занятие, направленное на укрепление мышц верхнего плечевого пояса и брюшного пресса, проводится с использованием специального оборудования (перчатки, пояс). Для любого уровня подготовленности.

Водные аэробные упражнения – самый безопасный способ получить максимальную выгоду из физической активности в воде. Вы получите возможность здорового снятия стресса, дополнительной мотивации, эффективного сжигания жира. Польза от занятий водной аэробикой бесконечна! Аквааэробика для похудения – отличный путь борьбы с лишним весом, или способ просто заниматься физкультурой для любителей бассейна и воды.

Вопрос: Какой самый простой способ мгновенно избавиться от лишних килограмм?
Ответ: Глубоко погрузитесь в воду.

Хотя это не мгновенное решение, водные упражнения обеспечивают хороший результат в фитнесе относительно быстро. Это потому, что, в отличие от физической активности «на суше», когда вы работаете в воде, есть естественное сопротивление и снижена гравитация. Так что ваши мышцы больше работают, но вы чувствуете это меньше. Частота сердечных сокращений также ниже при аэробной активности в бассейне, чем при занятиях на суше.

Чем аквааэробика эффективнее классического спорта

Вот что говорит Торбен Херсборг, остеопат из Центральной лондонской остеопатии и клиники травматизма по этому поводу: «Основное преимущество водных упражнений – это укрепление и защита суставов. Когда вы выполняете упражнения «на земле», например, бегаете или приседаете, то так или иначе, но это оказывает влияние на суставы, но если вы упражняетесь в воде, то нет той силы тяжести, которая может пагубно влиять на суставы».

Во время бега, каждый раз, когда нога касается тротуара, ваш позвоночник получает удар, эквивалентный пятикратному весу вашего тела. Большинство бегунов-марафонцев по окончании гонки получают чрезмерную нагрузку на позвоночник, что в итоге приводит к проблемам и травмам позвонков.

Аквааэробика — отличный выбор для тех, кто любит спорт и воду

Упражнения в воде исключают это ударное воздействие, защищая суставы. Эксперты считают, что плавучесть воды может снизить воздействие на суставы более чем на 85%. Многие атлеты часто тренируются в воде, когда восстанавливаются после травмы.

Однако, не стоит заблуждаться на тот счет, что, если упражнения в воде мягче воздействуют на суставы, то и сама тренировка более мягкая и простая! Физические упражнения и специально подобранная программа по аквааэробике заставляют ваши мышцы работать усерднее, чтобы сжигать больше жира.

Такая физкультура тонизирует гораздо лучше, чем наземные упражнения. Это происходит потому что телу приходится выталкивать воду каждый раз, когда оно в нее погружается.

Отзыв врача: «Каждое движение, которое вы совершаете в воде, означает, что вы боретесь с его сопротивлением. Вы тренируетесь намного больше, чем обычно, тренируясь в спортзале. Если обычный бег сжигает примерно 6 калорий в минуту, то аква-бег может сжигать до 11 калорий в минуту. Приятный бонус – охлаждающее воздействие воды на организм, что означает меньший риск получить обезвоживание.»

Показания и противопоказания

Аква-упражнения идеально подходят тем, кто возвращается к тренировкам после травмы или после длительного периода бездействия, поскольку оказывает минимальное воздействие на суставы. Также рекомендуются для пожилых людей, т.к. вода позволяет совершать больше движений, чем на суше, в т.ч. упражнений на гибкость.

Молодые мамы, люди, с проблемами нижней части спины могут заниматься водной физкультурой, поскольку вода поддерживает тело, снимания давление с позвоночника. Вам также не обязательно быть олимпийским пловцом, чтобы начать заниматься данным видом фитнеса – часто аквааэробика для начинающих здоровый образ жизни является замечательным решением и первым шагом на пути к здоровью, а также является вполне замещающим аналогом «наземных» упражнений, например, упражнений с фитболом.

Читайте также:  Как выглядит разный процент жира

Упражнения аквааэробикой под силу каждому

Большинство аква-упражнений проходят в воде не глубже, чем на уровне груди, и ваши ноги всегда смогут касаться пола. Некоторые из упражнений могут даже помочь повысить вашу уверенность нахождения в воде и технику плавания.

Люди с хроническими состояниями, такими как остеоартрит и фибромиалгия, женщины, которые любят ходить в спортзал, женщины, которые ненавидят ходить в спортзал, женщины с избыточным весом, женщины, которые никогда не занимались спортом, спортивные бабушки – аквааэробика для вас!

Если вы беременны или страдаете артритом, то обязательно сообщите об этом инструктору. Беременность может привести к тому, что некоторые суставы станут более подвижными, особенно в области таза, поэтому можно травмировать себя, если не быть осторожным. Страдающие артритом также могут повредить суставы, если они слишком сильно их нагружают.

Есть множество причин, почему люди занимаются аквааэробикой. Одна из них заключается в том, что обычные спортивные занятия усложняются со временем или могут наскучить. Фитнес в воде – это всегда интересно, к тому же минимально нагружает организм.

Комфортные тренировки со своими сверстниками под хорошую музыку – возможно это то, что вы всегда искали.

Что нужно знать перед началом занятий

Аквааэробика – это занятия аэробными упражнениями в воде; часто применяются для того, чтобы похудеть. Исключая плавание, она охватывает лучшую часть водного фитнеса, и, как и другие виды группового фитнеса, включает инструктора.

Прежде чем мы углубимся в подробности об удивительных преимуществах водной аэробики, рассмотрим 3 вещи, которые вы должны учитывать, если решили уделить свое время данному виду фитнеса:

  1. Диапазон движений. В дополнение к комплексу упражнений, который обычно выполняется под музыку, водная аэробикасочетает в себе простые движения, такие как прыжки, ходьба, перемещение рук и изгиб колена. Все, что вам нужно сделать во время тренировки – следовать указаниям инструктора.
  2. Среднее время тренировки. Большинство занятий протекает от 30 минут до 60 минут. Обычно в это время включается разогрев и подготовка. Но это не значит, что вы не сможете начать растягиваться до начала тренировки, чтобы привыкнуть к температуре воды.
  3. Специальное спортивное снаряжение. Нет необходимости в специальном оборудовании для классической аквааэробики. Достаточно иметь при себе купальник, шапочку. Однако, все больше набирает популярности использование различных аксессуаров в качестве дополнительного оснащения.
  4. Специалист по водному фитнесу Ольга дала несколько советов по выбору одежды во время водных занятий. Ольга уверена, что купальный костюм – идеальное решение, т.к. трикотаж плотно обтягивает тело, утягивает и сдерживает все важные части тела. Не стесняйтесь надеть футболку поверх купальника, если это вам более комфортно. Также возможно, понадобятся латексные ботинки (прогулки по дну бассейна могут вызвать боль в ногах из-за шероховатой поверхности дна).

Аквааэробика для активного похудения

Занятия в воде сжигают в целом в 1,5 раза больше жира, чем во время наземной физкультуры. На это влияют такие факторы:

  • Давление воды, окружающей тело, помогает улучшить кровообращение. Это позволяет облегчить телу сжигать жир.
  • Нахождение в воде способствует диафрагмальному дыханию. Принимая больше кислорода за один вздох, организм быстрее сжигает жир.
  • Из-за разницы в температуре воды и температуре тела термогенез активизирует жировые клетки в вашем теле, чтобы выделять тепло при занятиях аквааэробикой, таким образом позволяя худеть.
  • Сопротивление при движении тела в воде увеличивает работу мышц, вследствие чего активизирует работу базового уровня метаболизма.

Сколько сжигается калорий за тренировку аквааэробики

В бассейне можно худеть

Объем сжигаемых калорий будет зависеть от веса тренирующегося и от степени интенсивности занятий. Аквааэробика для начинающих должна быть меньшей интенсивности, чем для тех, кто посещает водный фитнес уже не первый месяц. Средние результаты приведены ниже:

  • 65 кг — 145 калорий за 30 минут.
  • 90 кг — 190 калорий за 30 минут.
  • 113 кг — 240 калорий за 30 минут.
  • 136 кг — 285 калорий за 30 минут.
  • 158 кг — 335 калорий за 30 минут.

Несколько месяцев регулярных занятий существенно улучшат физическую форму и приведут в тонус мышцы. Рекомендуется посещать занятия не менее 3-х раз в неделю.

Классическая программа на занятиях аквааэробики

Несколько хороших упражнений. Новичкам не стоит выполнять их сразу. Освойте одно, после чего переходите к следующему. Выполнять данный комплекс упражнений по аквааэробике нужно регулярно: 3 раза в неделю, чтобы получить положительные результаты:

Бег в воде (бег на глубине, бег с аквалангом)

Сморите видео, где показано выполнение элемента:

  • Оставайтесь в вертикальном положении.
  • Держите мышцы брюшного пресса втянутыми и напряженными, чтобы стабилизировать сердечную мышцу.
  • Двигайтесь вперед от своего центра тяжести (бедер), а не от центра плавучести (грудной клетки).
  • Подтягивайте колени прямо до груди, в то время как противоположная нога тянется полностью вниз. Мах рукой, противоположной ноге, которая выполняет физический элемент.

Езда на велосипеде в воде

Отличный выбор для тех, кто много времени проводит в сидячем положении – тренирует подколенные сухожилия и ягодицы. Смотрите аквааэробику онлайн на видео:

  • Делаем движение «велосипед», задействуя всю ногу: от верхней части бедра до пальцев ног.
  • Держите мышцы брюшного пресса втянутыми и напряженными, чтобы стабилизировать сердечную мышцу. Старайтесь не шевелить туловищем.
  • Смотрите, куда вы едете, путешествуя в обратном направлении!
Читайте также:  World raw powerlifting federation

Бег по диагонали

  • Напоминает упражнение на велосипеде, но с наклоненным вперед туловищем. В этом упражнении больше задействованы мышцы пресса.
  • Держите мышцы брюшного пресса втянутыми и напряженными, чтобы шея и спина не изогнулись.

Сжигаем калории – сочетание нескольких элементов


В этом упражнении задействованы руки и ноги. Обращайте внимание на свое тело во время тренировки: когда вы выбрасываете руки вперед, то работаете грудными мышцами, передними дельтовидными мышцами и бицепсами. Когда вы отталкиваете свои руки назад, вы задействуете заднюю дельтовидную мышцу, трицепсы и ромбовидные мышцы.

  • Оставайтесь в вертикальном положении.
  • Держите мышцы брюшного пресса втянутыми и напряженными, чтобы стабилизировать сердечную мышцу.
  • Делайте махи ногами назад-вперед, в это же время скрещивайте руки.

Аквааэробика с noodles

Нудл (с англ. «вермишель» — гибкая палка из пенопласта). Исходя из определения, становится понятно, что noodles аквааэробика это водный фитнес с элементами дополнительного оснащения. Noodle служит дополнительным аксессуаром для эффективных тренировок в бассейне, с помощью них удерживаются на воде.

Рассмотрим несколько тренировок с нудлами: количество повторений будет варьироваться от вашего текущего уровня физической подготовки.

Выдвижение вперед

Упражнение фокусируется на верхней части тела, но может распространяться и на все тело, в зависимости от положения. Стоя на глубине, держите нудл возле вашей груди ладонями вниз под поверхностью воды. Надавливайте на нудл, держа его погруженным, пока руки не примут прямое положение. Затем расслабьтесь и дайте ему всплыть наверх. Чтобы задействовать все тело, делайте это упражнение, одновременно шагая в воде.

Элемент выполняется на глубине бассейна с noodle, пропущенным через руки за спиной. Резко согните ноги под собой (пальцы ног направлены ко дну бассейна), подтяните их к грудной клетке. Удерживайтесь в течение 2-х секунд, после чего вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.

Нажим

Стоя в воде на уровне талии, встаньте на ширину плеч и держите noodle перед собой на поверхности воды. Упритесь на палку, одновременно отводя одну ногу прямо назад, пока ваше тело не станет параллельно дну. Повторите с другой ногой.

Выпады

Начните делать физический элемент на глубине, взяв в каждую руки по концу нудла и вытянув руки перед собой. Руки должны быть расположены близко друг к другу, чтобы можно было переместить ногу. Делайте шаг вперед, поднимая ногу, а затем подтолкните «вермишель» вниз и поставьте ногу в образовавшееся пространство U. Удостоверьтесь, что нога дотронулась до дна бассейна, прежде чем вернуться в обратное положение.

Бегущая по бассейну

Элемент выполняется на глубине бассейна с нудлом, пропущенным через руки за спиной на уровне талии. Образуйте букву U, чтобы получившаяся фигура обтекала ваше тело. Положите руки на переднюю часть noodle. Начните с одной стороны бассейна и пройдите к другой стороне, двигая ногами. Сопротивление воды затруднит бег, что создаст напряжение мышц в ногах. Также можно задействовать руки, как при ходьбе.

Тренажеры

Существует много различных видов тренажеров, дополнительных аксессуаров для водной аэробики. Вот некоторые из них:

Aqua Dumbells — используются во время тренировок с водой, чтобы усилить эффект силовой тренировки, который не только поможет укрепить мышцы рук, но и стабилизует сердечно-сосудистую составляющую.
Манжеты – поддерживают тело на воде.

Noodles – аквапалка. Изготавливается из полиэтилена или вспененного каучука, что придает изделию дополнительную гибкость и легкость.

Перчатки, необходимые для усиления водного сопротивления

Доска для плавания

Поясные ремни — эти ремни имеют пенное ядро, которое помогает телу поддерживать плавучесть при выполнении водных упражнений или во время бега на водных лыжах.

Виды аквааэробики

Вот некоторые виды из самых популярных, которые можно встретить в фитнес-центрах:

Традиционная водная аэробика: различные упражнения, которые помогут укрепить мышцы, улучшить физическую форму. Часто используются различные тренажеры или дополнительные аксессуары.

Aqua-advanced (Продвинутый уровень): приготовьтесь к кардинальному вызову! Использование высокоинтенсивных тренировок.

Акваджоггинг: позволяет сделать ягодицы крепкими и упругими, а ноги – сильными и стройными.

Aqua Noodle (Аква-нудл): используется аквапалка — для тренировки выносливости.

Aqua-power (Аква-сила): аэробно интенсивный комплекс упражнений, обеспечивает отличную кардио-тренировку и включает в себя растяжку и тонус для всех групп мышц. Для интенсивной тренировки часто используется перемещение с глубокой части бассейны на мелководье.

Пренатальная водная гимнастика: щадящая физкультура для беременных.

Попробуйте раз — и вы полюбите аквааэробику навсегда!

Отзыв Алины К. (постоянный посетитель фитнес-центра в г.Москва): «Аквааэробика помогла мне обрести себя. Мне всегда нравились водные процедуры, а теперь можно совмещать приятное с полезным. Я посещаю аквааэробику уже полгода, чувствую, как мое тело стало упругим и выносливым.»

Отзыв Ираиды З.Н.: «Я никогда не занималась спортом, всегда казалось, что я далека от этого. Не следила за питанием. В итоге, набрала больше 90 кг. Подруга посоветовала с ней сходить на тренировку и меня затянуло! Теперь каждые выходные я беру шапочку, купальник и иду покорять водные просторы бассейна!»

Отзыв Ирины Б.: «Мне немало лет, я чувствовала, что моему телу начинает не хватать упругости. Решила пойти на спорт, чтобы не превратиться в дряхлую старушку. Сначала было очень тяжело, каждое занятие давалось с трудом. Благодаря тренеру, потихоньку я все-таки освоила азы аквааэробики и, конечно, я довольна результатами!»

Наш эксперт – тренер по аквааэробике Ольга Викулина.

Читайте также:  Reebok бесплатные тренировки

Об уникальных свойствах воды и ее воздействии на человеческий организм знали еще в древности. Воины Шаолинь отрабатывали точность и ловкость ударов в горных реках, преодолевая их бурное течение, а греки и римляне устраивали в бассейнах театрализованные представления с танцами и хороводами, считая, что водная стихия позволяет обрести грацию и изящество. Сегодня известно, что тренировки в воде помогают в короткие сроки избавиться от лишнего веса, укрепить мышцы и суставы, и подходят даже людям, страдающим заболеваниями позвоночника.

Бегущие по волнам

«Водные» тренировки строятся на основе аэробных движений под ритмичную музыку. Во время занятий работают все группы мышц, однако в отличие от всевозможных разновидностей гимнастики и шейпинга отсутствует нагрузка на позвоночный столб. Вода уменьшает действие гравитации, в результате чего снижается давление на опорно-двигательный аппарат. Благодаря минимальной нагрузке на позвоночник аквааэробика полезна людям с остеохондрозом, грыжами, протрузиями, кифозами, сколиозами. Упражнения в воде позволяют детально проработать мышцы без риска повредить спину. Вот почему гидроаэробикой можно заниматься как в пожилом возрасте, так в период реабилитации после травм. Еще в 70‑х годах знаменитый легкоатлет Глен Макуотерз, лишившись возможности заниматься бегом вследствие ранения в бедро, разработал систему упражнений со специальным плавучим жилетом, что позволило ему бегать в воде и вернуть былую спортивную форму. С тех пор упражнения в бассейне считаются одними из самых действенных реабилитационных процедур и рекомендуются в качестве лечебной гимнастики.

Вода улучшает циркуляцию крови в организме, помогает наладить отток венозной крови, являясь прекрасной профилактикой варикозного расширения вен. А благодаря массажному эффекту, который достигается за счет гидростатического давления и турбулентности, гидроаэробика – отличное средство борьбы с целлюлитом.

Кроме того, водный фитнес – эффективный метод снижения веса. За счет сопротивления воды, которое при перемещениях тела в 12 раз превосходит сопротивление воздуха и требует больших усилий, чем при занятиях на суше, нагрузка увеличивается в 3 раза! При этом у занимающихся не возникает ощущения бессилия, наоборот, повышается выносливость, координация движений. А калории тают в три раза быстрее по сравнению с обычными аэробными тренировками.

Лепим фигуру

Интенсивность и уровень сложности занятий зависит от степени подготовленности занимающихся. Для начинающих существует специальный курс. Первые четыре занятия посвящены освоению водной среды, поэтому умение плавать – необязательное требование. Сначала к воде и движениям в ней надо привыкнуть, ощущения при выполнении акваупражнений сильно отличаются от занятий на суше. Постепенно переходят к активным урокам, во время которых прорабатывают все группы мышц. Кардиоупражнения чередуются с силовыми, что увеличивает нагрузку и помогает достичь большего эффекта. Существуют и уроки, направленные на тренировку строго определенных участков тела, например, пресса.

Активные движения, сочетание аэробной и анаэробной нагрузки позволяют добиваться значительных результатов, и при соблюдении правил здорового питания можно не только избавиться от лишних килограммов, но и уменьшить объемы тела, подтянуть фигуру. Аквааэробика уникальна тем, что помогает восстановить форму в более короткие сроки по сравнению с другими видами спорта. Причем по времени каждый урок длится меньше, чем обычные занятия фитнесом. Так, тренировка для начинающих укладывается в 40 минут, занятие для опытных учеников – 45 минут. Занимаясь 3 раза в неделю, буквально за 3–4 месяца можно потерять несколько килограммов.

Большое значение в аквааэробике имеет и психологический момент, а точнее – отсутствие смущения. Полные люди нередко избегают групповых занятий фитнесом, стесняясь собственных пышных форм, а на уроках гидроаэробики тело скрыто в воде, видно только голову. Да и ощущение собственного веса в воде меняется, появляется чувство легкости, невесомости, поэтому даже тучные ученики чувствуют себя комфортно. Вода, кстати, снимает не только психологические барьеры, но напряжение, избавляет от стрессов, нормализует нервную систему, внося душевную гармонию и спокойствие.

Пояс, гантели, штанги

Уроки могут проходить на «мелкой» или «глубокой» воде. «Мелкая вода» подходит для новичков: когда опираешься на дно, чувствуешь себя уверенно, это дает возможность сосредоточиться на освоении упражнений. Зато «глубокая вода» значительно расширяет разнообразие движений. Занятия на глубине подходят продвинутым спортсменам.

Для создания дополнительного сопротивления, увеличивающего нагрузку на мышцы, в гидроаэробике используют особое оборудование. Причем одними «приспособлениями» можно пользоваться с первых же занятий, другими – только после получения определенного опыта.

● Аквапояс. Удерживает тело в вертикальном положении в глубоком бассейне.

● Акваперчатки. Увеличивают сопротивление воде при работе руками.

● Накладки для рук из пластмассы также используются для увеличения сопротивления воде.

● Нудлс – гибкие «макаронины» – поддерживающие устройства для занятий, как в глубокой, так и мелкой воде. Иногда используются, как средство дополнительного сопротивления.

● Аквагантели и акваштанги из пенопласта.

● Отягощения для запястий или лодыжек.

● Резиновые ласты, а также резиновые палки, шесты и вертушки для выполнения разнообразных упражнений.

Помимо тренировки мышц и снижения веса, вода оказывает и благоприятное влияние на тургор кожи, делая ее упругой, подтянутой. К тому же вода выводит через поры шлаки и вредные вещества, благодаря чему исчезают покраснения и шелушения – результат нарушений пищеварения, нервных стрессов, усталости. Через несколько месяцев регулярных занятий можно кардинально изменить свой внешний вид, укрепить здоровье, обрести стройность и моложавый вид.

Важно

К занятиям аквааэробикой существуют определенные противопоказания:

Ссылка на основную публикацию
Vape что это такое
Ежедневно на улицах городов мы видим людей, выдыхающих большое количество пара, использующих для этого специальные устройства. Вейпинг (от английского -...
Next с ментолом
Достоинства Приятный вкус холодка Недостатки Непоправимый вред здоровью Подробности Уважаемые читатели, приготовьтесь прочитать всю страшную правду о ментоловых сигаретах. Сигареты...
Nfo рыбий жир
Биологически активные вещества Содержание в суточной дозе (1 капсула)*, мг Рыбий жир 1000 ПНЖК омега-3 в т.ч. эйкозапентаеновая кислота докозагексаеновая...
Ve xbyf c ufhfynbtq
Владелица торгового центра Ирина участвует в споре и должна выйти замуж за «первого встречного». Она выбирает добродушного охранника магазина Вадима...
Adblock detector