Атлетическая гимнастика для юношей

Атлетическая гимнастика для юношей

Комплекс упражнений атлетической гимнастики для девушек и юношей старшего школьного возраста

Данный комплекс разработан для развития силовых качеств у девушек и юношей старшего школьного возраста. Он может применяться как на уроке, так и при самостоятельных занятиях в домашних условиях. Комплекс включает в себя упражнения с гантелями. Время выполнения комплекса 60 — 80 минут. Для комплекса характерны базовые упражнения с гантелями, вес которых подбирается индивидуально от 1,5 кг. до 4 кг. для девушек и от 5 кг. до 8 кг. у юношей. Это начальный универсально – базовый комплекс предназначен для обучающихся с различным уровнем физического развития. Он не требует особого инвентаря и условий. После 2-4 месяцев выполнения этого комплекса можно постепенно увеличивать нагрузку, а также включать новые упражнения в зависимости от динамики роста силовых показателей и состояния здоровья обучающегося. Важно перед выполнением комплекса объяснить обучающимся на какие группы мышц воздействуют упражнения. Перед выполнением комплекса нужно обязательно выполнить стандартную разминку. Отдых между упражнениями – 30 -40 секунд.

Жим гантелей лёжа на полу

трицепсы (разгибатели руки);

передние дельты (плечи)

3 подхода по 20-30 раз

Вес гантелей подбирается индивидуально. Для девушек со средним уровнем физического развития – 3-4 кг., для юношей – 6-8 кг.

Займите удобное положение лежа на спине, ноги немного согните в коленях, ступни при этом должны находиться на полу. Постарайтесь подобрать поверхность средней жесткости, чтобы она не была слишком мягкой или твердой: оптимальным будет постелить на пол коврик. Возьмите в руки гантели, руки разведите в стороны, согните в локтях, плечи должны опираться на пол, предплечья стоять вертикально. Выжимайте гантели до полного выпрямления рук, задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходное положение. Опуская локти на пол не позволяйте мышцам расслабляться.

Разведение гантелей в стороны

Вспомогательные: трапециевидные мышцы, передняя зубчатая мышца

3 подхода по 10 раз

Вес гантелей подбирается индивидуально. Для девушек со средним уровнем физического развития – 1,5 -2 кг., для юношей – 3-5 кг. Поставьте ноги на ширине плеч и выпрямите спину. Руки немного согнуты и зафиксированы в локтях до конца упражнения, гантели почти касаются ног (ладони повернуты к бедру).

Сделайте вдох и, задержав дыхание, поднимите руки в стороны (строго в плоскости туловища) над головой.

При прохождении гантелями уровня плеч руки слегка разворачиваются в плечевом суставе и в верхней точке развернуты мизинцами вверх.

Не расслабляйте поясницу и фиксируйте прямое положение туловища до конца сета.

Опускайте руки вниз плавно, на выдохе, контролируя гантели в каждой точке движения. Не сгибайте руки в локтях.

Разведение гантелей в стороны в наклоне

задняя головка дельтовидной мышцы

• малая круглая мышца

3 подхода по 10 раз

Вес гантелей подбирается индивидуально. Для девушек со средним уровнем физического развития – 1,5 -2 кг., для юношей – 3-5 кг.

Возьмите гантели в обе руки, ладони смотрят друг на друга. Наклонитесь вперед так, чтобы торс был параллелен полу. Спина ровная, чуть прогнута в пояснице. В исходном положении гантели свисают на выпрямленных руках. Руки должны быть прочно зафиксированы в локтях, прямые до самого конца сета. Их можно немного согнуть, перед тем как приступить к выполнению упражнения.

Напрягите задние дельты и трапеции и плавно разведите гантели в стороны, стараясь поднять их как можно выше.

Руки должны двигаться исключительно в вертикальной плоскости, проходящей через плечи. Не отводите гантели ни назад, ни вперед.

В верхней точке локти должны быть выше уровня спины.

Плавно опустите гантели в исходное положение. Сделайте короткую паузу и выполните следующее повторение.

Подъём гантелей на бицепс стоя

бицепс (акцент на длинную головку)

• все мышцы предплечья

3 похода по 10 — 20 раз

Вес гантелей подбирается индивидуально. Для девушек со средним уровнем физического развития – 2 -4 кг., для юношей – 5-8 кг.

Поднимите гантели и возьмите обе руки обычным хватом. Раздвиньте ноги по ширине плеч.

Станьте максимально ровно, немного прогнитесь в пояснице и снизьте гантели к бедрам. Голову зафиксируйте прямо и смотрите вперед. Напрягите мышцы поясницы и закрепите натуральный изгиб хребта до окончания подхода.

Глубоко вдохните и остановите дыхание. Сконцентрируйте нагрузку на бицепсах и поднимите гантели к дельтам. Как только кисти дойдут до уровня локтей, принимайтесь разворачивать гантели наружу, это движение называется «супинация». Разворачивайте гантели до тех пор, пока мизинец каждой руки не будет ближе всего к дельтовидным мышцам плеча. Локти должны быть зафиксированы, не пытайтесь поднять их вперед во время выполнения упражнения.

Как только гантели дойдут до уровня плеч, остановитесь на мгновение и еще больше напрягите бицепсы.

Сделайте выдох, и медленно опустите гантели вниз при этом удерживая их в нижнем положении без расслабления мышц бицепса, что даст максимальную эффективность данного упражнения и в тоже время запястье разворачиваем внутрь к бедрам.

Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне

• широчайшая мышца спины

• большие грудные мышцы

• длинные головки трицепсов

• задние пучки дельт

3 похода по 10 — 20 раз

Вес гантелей подбирается индивидуально. Для девушек со средним уровнем физического развития – 2 -4 кг., для юношей – 5-8 кг.

Возьмите гантель в правую руку. Хват нейтральный: ладонь направлена на боковую часть бедра. Встаньте слева от скамьи и поставьте ноги вместе.

Примите исходное положение, как показано на фото. Торс параллелен полу, а спина слегка прогнута в пояснице.

Правая рука полностью выпрямлена, и гантель «висит» на ней, словно на веревке. Правое плечо немного опущено.

Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание, напрягите мышцы спины и задние дельты и потяните гантель строго вверх. Старайтесь поднять гантель как можно выше.

Как только локоть окажется на уровне плеча, подключайте к движению плечо — тяните его вверх вместе с локтем. Это позволит максимально сократить мышцы середины спины и верхнюю часть широчайших.

Постарайтесь удержать гантель в верхней точке несколько секунд. Выдохните и плавно опустите гантель.

Отработав все повторения в сете для правой стороны, сделайте столько же повторений для левой стороны. Это и будет один сет.

Разгибание рук в наклоне

Иллюстрация: целевые мышцы и техника выполнения

3 похода по 10 — 20 раз

Вес гантелей подбирается индивидуально. Для девушек со средним уровнем физического развития – 1,5 — 2 кг., для юношей – 3 — 4 кг.

Обопритесь одной рукой и коленом о скамью. Вторая рука с гантелей согнута в локте. Плечо параллельно полу. Спина прямая.

Удерживая локоть в неподвижном состоянии, медленно распрямите руку с гантелей. Медленно верните руку с гантелью в исходное положение.

Наклоны с гантелями вперёд.

бицепсы бедра; ягодичные мышцы; выпрямители спины

3 похода по 10 — 20 раз

Вес гантелей подбирается индивидуально. Для девушек со средним уровнем физического развития – 3 — 5 кг., для юношей – 5 — 8 кг.

Исходное положение: утяжеления возьмите в обе руки и расположите руки по бокам вдоль тела. Спина прямая, лопатки сведены. При выполнении наклоняем прямую спину вперед, при этом одновременно отводим назад таз. Руки скользят вдоль тела вниз. Ноги держите слегка согнутыми, но, если сможете – выпрямляйте полностью. Плавность и концентрация – основа правильного исполнения. Возвращаемся в начальное положение. Главное здесь – почувствовать растяжение бицепса бедра.

Приседания с гантелями

• мышца, выпрямляющая позвоночник

3 подхода по 20 раз

Вес гантелей подбирается индивидуально. Для девушек со средним уровнем физического развития – 3 — 5 кг., для юношей – 5 — 8 кг.

Шаг 1. Станьте прямо, ноги врозь. Возьмите в каждую руку по гантеле. Выпрямите руки вдоль туловища.

Шаг 2. Сделайте вдох. Немного выгнув спину, присядьте.

Шаг 3. После того как бедра достигнут горизонтального положения, выпрямите ноги и на выдохе возвращайтесь в исходное положение.

Подъём на носки стоя с гантелями в руках

Целевые мышцы: икроножные мышцы

3 подхода по 20 раз

Вес гантелей подбирается индивидуально. Для девушек со средним уровнем физического развития – 3 — 5 кг., для юношей – 5 — 8 кг.

Стоим прямо, гантели держим на прямых опущенных руках. Носки ног до середины ступни должны располагаться на возвышении, например, деревянном брусе высотой пять сантиметров (или другой устойчивой возвышенности). Пятки стоят на полу. Медленно поднимаемся на носках за счёт силы мышц голени. В максимальном положении задерживаемся в течение трёх секунд и медленно опускаемся.

Прямые скручивания на пресс

Иллюстрация: техника выполнения и целевые мышцы:

3 подхода по 20-30 раз

Лягте спиной на ровную поверхность (пол, скамью или др.). В исходном положении ноги расположите выше уровня головы. Согнув в коленях положите их на диван, кресло или стул (также можете их скрестить между собой). При этом между голенью и бедром должен образоваться угол около 90°. Для чего это нужно? В таком положении зазор между поясницей и полом убирается совсем. Это позволяет еще в начале упражнения частично скрутить таз. Из такой позиции намного проще закручивать корпус. Именно из такого положения Ваш пресс будет выполнять ту функцию, для которой он и предназначен.

Заняв исходное положение и расположив руки в удобной позиции на выдохе начните медленно скручивать корпус к своему тазу. Во время скручиваний круглите спину обязательно и отрывайте лопатки от пола или скамьи. Постарайтесь добиться максимального сокращения в верхней точке, дотягиваясь головой к области паха. На секунду задержитесь в этом положении (пиковое

а вдохе, даже медленнее фазы подъема начните опускаться в нижнюю точку. Ключевой момент! Не опускайтесь полностью. Ваша задача не терять напряжение мышц пресса ни на секунду при выполнении подхода. Поэтому не допускайте расслабления целевых мышц. Останавливайтесь до этого момента.

Читайте также:  Диета на три дня минус 3 кг

1. Панченко Г. Культуризм в СССР. — М.: Изд-во Советская Россия, 1987 г.

2. Шварценеггер А.М. Новая энциклопедия бодибилдинга, Изд-во ЭКСМО-Пресс, 2000 г.

3. Яковлев. М. Официальная информация. Журнал «Сила и красота», сентябрь 2002 г.

4. Книга Полный курс бодибилдинга. Авт. И.Е. Гусев. Минск 2002.

5. Книга «Думай! Бодибилдинг без стероидов», Стюарт МакРоберт, Изд. «Уайдер спорт», 1997 год.

6. Журнал «Muscle & Fitness».

7. Научные статьи, взятые из интернета.

Иллюстрации упражнений взяты из различных интернет источников

Учебный материал: Упражнения для развития силовой выносливости двуглавой мышцы плеча, трапециевидной мышцы, дельтовидной мышцы, большой грудной мышцы, мышц предплечья, прямой мышцы живота, четырехглавой мышцы бедра, икроножной мышцы, мышц задней поверхности бедра, наружной косой мышцы живота, длинных мышц спины, широчайшей мышцы спины, трехглавой мышцы плеча. Упражнения с различными отягощениями (весом тела, весом гантелей 1,5 кг); с преодолением упругих свойств предметов (эластичный бинт, эспандер).

Развитие двигательных способностей: разви­тие силовой выносливости, укрепление мышечного корсета туло­вища, формирование правильной осанки, активизация обменных процессов в организме.

Учебный материал: Передвижение попеременным двухшажным ходом с целью оздоровления и рекреации, спуски в высокой стойке; индивидуальное совершенствование не­противопоказанных способов передвижения на лыжах.

Развитие двигательных способностей: разностороннее разви­тие координационных способностей (согласованность движений, равновесие, ритмизация движений, двигательная выразительность), аэробной выносливости.

(изучается одна из спортивных игр по выбору)

Волейбол: перемещения в высокой и средней стойке обыч­ным и приставным шагом; верхняя и нижняя передачи мяча двумя руками, нижняя прямая подача, верхняя и нижняя пе­редачи мяча после подачи, верхняя подача, техника второй верхней передачи без прыжка.

Баскетбол: Передачи мяча различными способами на месте, при движении в одном направлении и при встречном движении. Ведение мяча правой и левой рукой, попеременно правой и левой рукой, без зрительного контроля, со сменой скорости и направления движения; броски мяча по кольцу с места одной рукой от головы; штрафные броски; броски после ведения и двух шагов.

Гандбол: Передачи мяча одной рукой на короткое, среднее расстояния от плеча, сбоку, снизу и над головой. Ловля мяча двумя руками стоя на месте и в движении. Ведение мяча в сочетании с обводкой противника, передачами и бросками по воротам. Отвлекающие индивидуальные действия в нападении. Бросок из опорного положения. Игра вратаря: отбивание и ловля мяча.

Футбол. Удары правой и левой ногой по неподвижному и катящемуся мячу серединой подъема, внутренней стороной стопы, внешней частью подъема, носком. Ведения мяча различными способами. Жонглирование мячом одной и двумя ногами.

Развитие двигательных способностей: разностороннее разви­тие аэробной выносливости и координационных спо­собностей с акцентом на развитие способности согласовывать свои действия с действиями партнеров, ориентироваться в про­странстве, дифференцировать пространственные и силовые пара­метры.

Физические упражнения, используемые с учетом индивидуальных показаний, ограничений и противопоказаний, обусловленных состоянием здоровья

Специальные упражнения: специально-оздоровительные (корригирующие) и общеоздоровительные упражнения (дыхательные; формирующие правильную осанку и исправляющие нарушения осанки; укрепляющие мышечно-связочную систему стопы; релаксационные; для глаз).

Отбираются и включаются в документацию планирования показанные (наиболее благоприятные) средства физиче­ского воспитания с учетом заболевания, его формы и стадии (см. часть 3, п. 3.3; 3.4). Режимы их применения определяются с учетом возможной реакции организма, зависящей от отклонений в состоянии здоровья.

Ходьба: спортивная ходьба на заданное время с заданной скоростью. Скандинавская ходьба.

Бег: бег до 30 м с низкого старта с заданной скоростью, эстафетный бег по кругу, челночный бег 4 х 9 м.

Прыжки с места толчком двумя ногами, прыжки с ноги на ногу с про­движением вперед.

Игра: «Какая команда прыгнет дальше».

Метание: броски набивного мяча (2 кг) вперед-вверх двумя руками из различных и. п.: стоя лицом и боком в сторону ме­тания с шага, с двух шагов, с трех шагов; ловля набивного мяча (2 кг) двумя руками после броска партнера и исполнение различных движений после броска вверх; метание мяча (150 г) на заданное расстояние с 4-5 бросковых шагов; метание теннисного мяча на дальность отскока от стены с шага, с двух шагов, с трех шагов.

Упражнения для здоровья и красоты: бег обычный в темпе, задаваемом музыкальным сопровождением; бег приставными ша­гами влево (вправо); то же, но с поворотами после четырех по­вторений; упражнения в партере для мышц рук и туловища, бедер и тазового пояса, живота и ног, спины и рук, позвоноч­ника, рук и шеи, голени, голеностопных суставов и стоп; плав­ные движения рук, туловища, головы в сочетании с выпадами, полуприседаниями.

Гимнастика атлетическая (юноши)

Учебный материал: использование изученных упражнений атлетической гимнастики для формирования фигуры и развития силовой выносливости.

Учебный материал: подъемы «полуелочкой», «елоч­кой»; спуски в средней стойке; повороты на месте и в движении; торможения «полуплугом», «плугом».

Волейбол: совершенствование в процессе игры техники верх­ней подачи, второй верхней передачи без прыжка, техники вы­прыгивания по ходу с разбега, техники прямого нападающего удара по ходу с разбега; разучивание простейших взаимодей­ствий в нападении; применение разученных приемов в условиях учебной игры, судейская практика.

Баскетбол: совершенствование передвижений с передачами мяча в парах, в тройках со сменой мест; защитные действия против игрока, владеющего мячом; защитные действия против игрока, атакующего кольцо; атакующие действия с перехватом мяча во время ведения; вырывания и выбивания мяча; передачи мяча при встречном движении; применение разученных приемов в условиях учебной игры; судейская практика.

Гандбол: совершенствование ведения мяча с изменением ско­рости передвижения; броски по воротам; приемы игры в защите; приемы игры в нападении; простейшие взаимодействия в защи­те, в нападении; учебные игры; судейская практика.

Футбол: совершенствование передвижения по полю с ускорениями; ведение мяча внутренней и внешней частью подъ­ема стопы с изменением скорости и направления движения; остановки мяча грудью; обманные движения с мячом; обманные движения с торможением и сменой направления движения без мяча; простейшие тактические комбинации в парах и тройках; учебные игры; судейская практика.

Теннис настольный

Набивание теннисного мяча на ракетке в игровой стойке и в передвижении высоко-низко, поочередно тыльной и ладонной стороной, ребром ракетки, ручкой ракетки, о стенку.

Имитация ударов с ракеткой и без ракетки с утяжелителем в руке; одиночных, серийных ударов, ударов с перемещениями вправо и влево, вперед и назад; подачи мяча с обманным движением кор­пуса и руки с ракеткой; ударов в различном темпе перед зеркалом; ударов в заданном темпе в положении стоя на месте и с передвижением.

Броски мяча в стену и ловля различными способами (правой, левой рукой, с дополнительными прыжками, приседаниями, по­воротами).

Игра двумя ракетками, игра «неигровой» рукой. Игра двумя мячами.

Подача с элементами изучаемого удара. Удар на столе по диагонали. Изменение направления полета мяча по ширине стола. Изменение траектории и высоты полета мяча над сеткой. Изменение длины полета мяча. Удар по изменяющемуся приходящему вращению. Изменение темпа игры. Игра изучаемым ударом по короткому и длинному приходящим мячам. Игра и соревнования на точность попадания в обозначен­ные на столе зоны. Игра «восьмеркой» поочередно по прямой и по диагонали.

Удар по мячу толчком слева в передвижении вправо-влево, вперед-назад. Игра толчком слева длинно-коротко. Игра по вос­ходящему, опускающемуся мячу, в высшей точке отскока мяча.

Подача толчком слева в размеченные на столе зоны. Удар накатом справа. Передвижение при ударе накатом справа. Быстрая подача накатом справа в обозначенные на столе зоны.

Сочетание наката справа и толчка слева. Передвижение в левой стойке при накате слева. Повороты при ударах накатами справа и слева.

Применение изученных элементов в учебной игре.

Учебный материал: Надевание коньков. Ходьба в коньках по снегу. Стояние на коньках на льду. Отталкивание поочередно правой и левой ногой. Скольжение на одной ноге с приставлением другой. Отталкивание и скольжение на двух коньках по прямой, по повороту вправо и влево. Скольжение на одном коньке. Повороты на двух коньках дугой и приставными шагами. Торможение «полуплугом» и «плугом». Скольжение на двух коньках «змейкой».

(при наличии бассейна)

Учебный материал: упражнения на суше: упражнения для поддержания тонуса мышц рук, ног, брюш­ного пресса, спины; упражнения для развития координации; специальные упражнения для отработки поворота; упражнения в воде: отработка поворотов при плава­нии избранным стилем, плавание в полной координации избранным стилем с оздоровительной направленностью.

Развитие двигательных способностей

В X классе развитие двигательных способностей на уроках физической культуры и здоровья в СМГ достигается в процессе обучения физическим упражнениям, их совершенствования, оздоровления учащихся средствами физического воспитания с уче­том показаний, ограничений и противопоказаний, обусловлен­ных характером и тяжестью заболеваний (см. часть 3, п. 3.4).

ОСНОВНЫЕ ТРЕБОВАНИЯ К РЕЗУЛЬТАТАМ

УЧЕБНОЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ УЧАЩИХСЯ

Учащиеся д о л ж н ы з н а т ь и п о н и м а т ь:

· термины «олимпизм», «олимпийское движение», «спорт», «физическая культура», «Олимпийские игры» и «Паралимпийские игры»;

· роль и значение Национального олимпийского комитета в развитии олимпийского движения в Республике Беларусь;

· социальную и личностную значимость физической культуры в современном обществе;

· названия зимних и летних олимпийских и неолимпийских видов спорта;

· содержание здорового образа жизни;

· влияние занятий физической культурой на организм чело­века;

· виды самоконтроля в процессе занятий физическими упраж­нениями;

· способы регулирования физических нагрузок в процессе са­мостоятельных занятий;

· прикладное и оздоровительное значение изучаемых видов спорта;

Читайте также:  Завтрак для здорового питания

· правила соревнований изучаемого игрового вида спорта.

Учащиеся д о л ж н ы з н а т ь и с о б л ю д а т ь:

· правила безопасного поведения и предупреждения травмо­опасных ситуаций во время учебных занятий, посещения спортивных и других массовых мероприятий;

· правила подготовки мест занятий, страховки, самостраховки, взаимопомощи;

· правила личной и общественной гигиены при занятиях фи­зической культурой и спортом;

· требования к двигательному режиму в учебные и выходные дни в различные периоды года;

· требования к сохранению и формированию правильной осанки;

· правила измерения и оценки уровня своего физического раз­вития;

· правила составления и выполнения комплекса упражнений для поддержания умственной работоспособности в течение учебного дня, недели, месяца, четверти;

· правила изученных спортивных и подвижных игр;

· оздоровительный эффект использования изучаемых физических упражнений и способов деятельности с учетом инди­видуальных показаний и ограничений, обусловленных характе­ром и тяжестью заболевания;

· допустимую индивидуальную дозировку изучаемых физических упражнений и способов деятельности при использо­вании их с целью оздоровления, физического развития и физи­ческой подготовки с учетом индивидуальных показаний и огра­ничений, обусловленных характером и тяжестью заболевания.

Учащиеся д о л ж н ы з н а т ь и у м е т ь правильно вы­полнять:

· комплексы упражнений утренней гимнастики;

· упражнения для сохранения правильной осанки;

Учащиеся д о л ж н ы у м е т ь и с п о л ь з о в а т ь при­обретенные компетенции в практической деятельности и повсе­дневной жизни:

· для соблюдения здорового образа жизни;

· для оказания первой доврачебной помощи при различных травмах;

· для постоянной поддержки правильной осанки;

· для соблюдения индивидуального режима учебного и выход­ного дня;

· для оценки уровня физической подготовленности;

· для измерения и оценки уровня физического развития;

· для занятий плаванием непротивопоказанным спортивным способом плавания.

· для участия в непротивопоказанных спортивных и подвижных играх;

· технически правильно выполнять изученные акроба­тические, гимнастические упражнения, ходить, бегать, прыгать, метать, лазать, передвигаться на лыжах, сохранять равновесие, плавать; владеть технико-тактическими действиями изучаемой спортивной игры (баскетбол, волейбол, гандбол, футбол) с учетом пока­заний и ограничений, обусловленных характером и тяжестью заболевания.

Примерное распределение учебного материала

Компоненты, разделы, темы учебного материала Количество часов
ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ РАЗДЕЛ 3
Инвариантный компонент 2
Правила безопасного поведения на физкультурных и спортивных занятиях 0,5
Двигательные способности человека 0,25
Методика самостоятельных занятий, самоконтроль 0,5
Здоровый образ жизни 0,5
Олимпизм и олимпийское движение 0,25
Вариативный компонент Представлен темами инвариантного компонента, дополненными знаниями с учетом индивидуальных показаний и противопоказаний, обусловленных отклонениями в состоянии здоровья учащихся СМГ 1 содержание учебного материала устанавливает учитель физической культуры
ПРАКТИЧЕСКИЙ РАЗДЕЛ 67
Инвариантный компонент 41
Легкая атлетика 8
Аэробика (д) 15
Гимнастика атлетическая (ю) 15
Лыжная подготовка 6
Спортивные игры 12
Вариативный компонент 26
Специальные упражнения

Объем часов и содержание учебного материала устанавливает учитель физической культуры

Легкая атлетика Аэробика (д) Гимнастика атлетическая (ю) Лыжная подготовка Спортивные игры Плавание (при наличии бассейна, за счет других тем программы) Домашние задания + В с е г о 70

Раздел включает в себя знания, необходимые всем учащимся. Теоретический материал изучается в течение всего учебного года на уроках предмета «Физическая культура и здоровье» в форме кратких бесед, а также пояснений и комментариев по ходу изу­чения физических упражнений, способов деятельности, развития двигательных способностей.

1. Закрепление изученных ранее правил безопасного поведе­ния во время занятий, соревнований, посещения спортивных и других массовых зрелищ и мероприятий с учетом индивидуаль­ных показаний и противопоказаний, обусловленных состоянием здоровья.

2. Изучение правил безопасного поведения во время занятий с детьми дошкольного возраста.

3. Углубление и расширение знаний о значении для девушек и юношей использования физических упражнений, формирования здоро­вого, физически активного образа жизни с учетом индивидуаль­ных ограничений, обусловленных состоянием здоровья.

4. Формирование знаний о координационных и кондиционных способностях, влиянии на них индивидуальных особенностей характера и тяжести заболеваний.

5. Расширение и углубление знаний о содержании и построе­нии самостоятельных занятий физическими упражнениями с учетом индивидуальных ограничений, обусловленных состоя­нием здоровья.

6. Расширение и углубление знаний о применении непроти­вопоказанных средств физической культуры для формирования здорового, физически активного образа жизни с учетом ндиви­дуальных ограничений, обусловленных состоянием здоровья.

7. Освоение простейших правил проведения внеучебных заня­тий с детьми дошкольного возраста.

8. Формирование знаний о контроле над занятиями с детьми дошкольного возраста и самоконтроле.

9. Формирование знаний о структуре и функциях Националь­ного олимпийского комитета (НОК) и его влиянии на развитие «спорта для всех» в стране.

10. Знакомство с основными положениями Международной хар­тии физического воспитания и ее значением для физического вос­питания учащихся, имеющих отклонения в состоянии здоровья.

11. Углубление и расширение знаний о духовных, нравствен­ных, культурных ценностях олимпизма, характеризующих гума­нистический и социокультурный потенциал спорта в воспитании гармонично развитой личности, сочетающей в себе ду­ховное богатство, моральную чистоту и физическое совершенство.

12. Углубление и расширение знаний о влиянии физических упражнений и закаливания на здоровье, физическую и умствен­ную работоспособность юношей и девушек с учетом индивидуального ха­рактера и тяжести заболеваний, условий жизни.

13. Закрепление знаний об индивидуальных ограничениях применения физических упражнений учащимися СМГ, обуслов­ленных индивидуальными особенностями характера и тяжести заболеваний.

14. Закрепление знаний и формирование умений, необходи­мых для самоконтроля над физическим развитием, физической подготовленностью, функциональным состоянием организма и оценки его результатов.

15. Углубление и расширение знаний о ценности здоровья, влиянии на него здорового, физически активного образа жизни, правилах использования средств физической культуры в режиме труда и отдыха с учетом индивидуальных показаний и противо­показаний, обусловленных заболеваниями.

Правила безопасного поведения на физкультурных и спортивных занятиях. Правила предупреждения травмоопасных ситуаций во время учебных занятий, посещения спортивных и других массовых зрелищ и мероприятий. Требования к безопасности мест физкультурных и спортивных занятий, страховки и самостраховки.

Сайт СТУДОПЕДИЯ проводит ОПРОС! Прими участие 🙂 — нам важно ваше мнение.

ВВОДНЫЙ КУРС:

Хотите иметь атлетическую фигуру, недюжинную силу, стать ловким? Тренируйтесь с нами. Мы начинаем, что называется, с нуля, с самых азов атлетической гимнастики. Заниматься можно всем, кто допущен к урокам физкультуры.
В последующих номерах журнала будут опубликованы комплексы повышающейся трудности и специальные комплексы для различных групп мышц. Расскажем мы и о различных режимах тренировок.
Заниматься лучше всего 3 раза в неделю. В начале тренировки — разминка. В нее включите такие упражнения:
стоя, руки в стороны, повороты туловища;
сидя на полу, наклоны к коленям; в висе на перекладине повороты бедер влево-вправо;
махи ногами вперед-вверх; прыжки на месте. Разминайтесь 5—10 минут до появления легкой испарины.
Что означают цифры, помещенные в конце каждого упражнения? Например, в упражнении 1: 3 х 10—3. Это значит, что упражнение нужно выполнить трижды по 10 раз. Последняя цифра — вес отягощения в килограммах (в данном случае одной гантели). Выполнив упражнение 10 раз, отдохните 1—1,5 минуты.
1. И. п.—стоя, руки с гантелями у плеч. Толчок гантелей вверх. 3 х 10—3.
2. И. п.— лежа на скамейке. Жим штанги от груди 3X8-15.
3. И. п.— лежа на скамейке. Разведение рук с гантелями в стороны. 3 X 10—3.
4. И. п.— лежа на скамейке, жим гантелей от груди 3 X 10-3.

5. Подтягивание на перекладине широким хватом (руки шире плеч). 3×8.
6. Отжимание на брусьях (или между спинками двух стульев). 3X8.
7. Приседание (руки с гантелями у пояса). 3 X 10—3.
8. Сидя на стуле, ноги за креплены. Отклоняйтесь на зад, но не более, чем на 45°. 3 X 10.
После выполнения упражнений походите спокойно и, потряхивая руками и ногами, расслабьтесь.
Отдых между упражнениями, составляющими комплекс,— 2—2,5 минуты. Темп выполнения упражнений средний.
Весь комплекс должен занимать по времени не больше часа.
В.Е.CУМЧЕНКО, руководитель московского атлетического клуба «Спартак».по материалам журнала "Здоровье"

2-Й КОМПЛЕКС:

Тем, кто месяц занимался атлетической гимнастикой и хорошо освоил вводный комплекс, пора усложнить тренировочную программу за счет увеличения количества серий в каждом упражнении и веса отягощения.
Тренируйтесь по-прежнему 3 раза в неделю, затрачивая на это не более часа, но отдых между упражнениями сократите. Перед занятиями, как всегда, разминка.
1. И. п.—стоя, руки с гантелями у плеч. Толчок вверх. 3X10- (5-6).
2. И. п.—лежа на скамейке. Жим штанги от груди. 5X8-(20-25).
3. И. п.— лежа на наклонной доске (45°). Разведение рук с гантелями в стороны. 5Х10-5.

4. И. п.—лежа на наклонной доске (45°). Жим гантелей. 5X10- 5.
5. Подтягивание на перекладине широким хватом, руки шире плеч, гантели за поясом 5X8— (2—3).
6. Отжимание на брусьях (или между спинками двух стульев) гантели за поясом. 5X8- (2-3).
7. И. п.— стоя, гантели в опущенных руках, ладони вперед. Сгибание рук. 5X8-5,
8. И. п.— стоя, руки с гантелями у пояса. Приседания. 5х8-(5-6).
9. И. п.—стоя носками на бруске толщиной 8—10 сантиметров. Подъем на носки. 3X20.
10. И,п.—сидя на стуле так, чтобы голени и бедра образовывали угол 90°, стопы закреплены, руки с гантелями у плеч. Отклоняться назад, но не более чем на 45°. 3X20- (2-3).
Темп выполнения упражнений 9,10 быстрый, остальных упражнений— средний. Дыхание не задерживать.
В. Е. СУМЧЕНКО, руководитель московского атлетического клуба «Спартак»по материалам журнала "Здоровье"

3-Й КОМПЛЕКС:
Этот комплекс предназначен для тех, кто занимался атлетической гимнастикой не менее двух месяцев
Тренировочный режим тот же: 3 раза в неделю, продолжительность каждой тренировки не более 60 минут. Темп выполнения упражнений 9 и 10— быстрый, остальных упражнений— средний.
1. И. п. — стоя, руки с гантелями у плеч. Толчок гантелей вверх. 3×10—10,
2. И. л. — лежа. Жим штанги от груди. 5X8— (25—30).
3. Подтягивание на перекладине широким хватом. 5X8-5.
4. Отжимание на брусьях или от спинок стульев, гантель за поясом. 5×8—5.
5. И. п. — стоя, гантели в опущенных руках (ладони вперед). Сгибание рук 5×8—8.
6. И. п. — стоя, гантели в опущенных руках (ладони назад). Подъем прямых рук перед собой до уровня плеч. 3X10—3.
7. И. п. — стоя, гантели в опущенных руках (ладони к себе). Подъем прямых рук через стороны вверх до уровня плеч. 3×10—3.
8. И. п. — наклонившись вперед (туловище параллельно полу), гантели в опущенных руках. Подъем рук через стороны вверх. 3×10—3.
9. Приседания, руки с гантелями на поясе. 5×8—10.
10. И. п.— стоя, носками на бруске толщиной 8—10 сантиметров. Подъем на носки. Опускаться до касания пятками пола. 3×20—5.
11, И. п.— сидя на стуле, ноги закреплены, голени с бедрами составляют угол 90°. Отклоняться назад под углом 45°. ЗХ20—5,
В. Е. СУМЧЕНКО, руководитель московского атлетического клуба «Спартак»
По материалам журнала "Здоровье"

Читайте также:  Застудил горло как лечить

4-Й КОМПЛЕКС:

Сегодня мы предлагаем комплекс атлетической гимнастики с резиновым амортизатором (бинтом). Тренируясь с различными снарядами и приспособлениями, вы более тщательно проработаете свои мышцы.
Занимайтесь по-прежнему 3 раза в неделю так, чтобы каждая тренировка не была более 60 минут. Не забудьте размяться перед занятиями.
1. И.п.— стоя на середине резинового амортизатора, концы амортизатора в руках, руки опущены ладонями назад: Поднимание прямых рук перед собой до уровня плеч. 5 х 10.
2. И.п. — то же. Поднимание рук до уровня плеч через стороны. 5 х 10.
3. И.п.— стоя на середине резинового амортизатора, наклонившись вперед (туловище параллельно полу), концы амортизатора в опущенных руках. Разведение рук до го-ризонтального уровня. 5 X 10.
4. И.п. — лежа на скамье, амортизатор закреплен под скамьей, концы амортизатора в руках у плеч. Жим лежа. 5×10.
5. И.п. — лежа на скамье, амортизатор закреплен за головой на полу, концы амортизатора в полусогнутых руках. Приведение полусогнутых рук к поясу. 5 х 10.
6. И.п. — то же, что в упражнении 3. Тяга рук (кулаков) к груди. 5 х 10.
7. И.п. — стоя на середине резинового амортизатора. Наклонившись вперед (туловище парал-лельно полу), согнутые руки с концами амортизатора прижать к плечам (амортизатор максимально натянут). Разгибание рук в локтях. 5 х 10,
8. И.п. — то же, что в упражнении 1. Сгибание рук в локтях ладонями вперед. 5 х 10.
9. И.п. — лежа животом на скамейке, амортизатор прикреплен к ногам. Сгибание ног. 5 X 10.
10. И.п. — сидя на стуле, амортизатор прикреплен к щиколоткам. Разги-бание ног. 5 X 10.
11. И.п.— сидя на стуле, на плечах гимнастическая палка, руки вытяну-ты вдоль палки. Повороты туловища в стороны. 5×30.
В. Е. СУМЧЕНКО, руководитель московского атлетического клуба «Спартак»По материалам журнала "Здоровье"

5-Й КОМПЛЕКС:

Если вы занимались регулярно, то наверняка уже ощутили благотворное влияние упражнений с отягощением: мышцы стали крепче, фигура подтянутой, самочувствие жизнерадостным.
А тем, кто только собирается приступить к атлетическим тренировкам, напоминаем: начинайте с 1-го комплекса. На освоение первого и последующих комплексов обычно уходит в зависимости от физической подготовки 1—2 месяца. Тренируйтесь до тех пор, пока указанное число повторений будет даваться легко.

А теперь V комплекс. Сначала разминка. Тренируйтесь не более 60 минут по-прежнему 3 раза в неделю.
1. И. п.— стоя, две гири у плеч. Толчок вверх. 3X10-16.
2. И. п.— лежа на наклонной доске под углом 45°. Жим штанги. 5×8.
3. И, п.— сидя, жим штанги перед собой. 5X8.
4. И. п.— сидя, жим штанги из-за головы. 5×8.
5. Подтягивание широким хватом. 5×8—5,
6. И. п.— стоя, наклониться вперед (корпус параллельно полу), гири в опущенных руках. Попеременно каждой рукой тянуть гирю к плечу. 5Х8—16.
7. И. п.— сидя на краю скамейки, гантели в опущенных руках. Сгибать руки к плечам. 5 х 10—10.
8. И. п.— сидя на краю скамейки, гиря в согнутых руках за головой (гирю держать за дужку сбоку). Не опуская локтей, выпрямлять руки. 5×8—16.
9. Приседание со штангой на плечах 5X6.
10. И. п.— стоя носками на бруске, гиря на поясе. Подниматься на носки. 3×20—16.
11. И. п.— сидя, ноги закреплены, гантель в руках за головой. Сгибать туловище назад. 3×20—5.

Если вес отягощения не указан, его подбирают так, чтобы последнее повторение упражнения давалось со значительным трудом.

Темп выполнения упражнений 10 и 11 быстрый, остальных— средний.

В. Е. СУМЧЕНКО, руководитель московского атлетического клуба «Спартак»

По материалам журнала "Здоровье"

6-Й КОМПЛЕКС:

Этим комплексом мы заканчиваем атлетическую программу для подростков. Указанное число подходов следует выполнять только тем, кто занимался с нами не менее 6 месяцев. Новички должны начать с одного подхода, используя для отягощения гири не более 16 килограммов.
Поднимать и опускать гирю следует с одной скоростью, медленно. Дыхание не задерживайте.
Не забудьте размяться.

1. И. п. — лежа на скамейке. Жим двух гирь от груди. 3X8.
Упражнение тренирует мышцы грудной клетки.

2. И. п. — лежа на скамейке, гиря в согнутых руках перед грудью ручкой вниз. Опускайте гирю за голову, руки согнуты. 5X8.
Упражнение развивает мышцы грудной клетки и плечевого пояса.

3. И. п. — наклонившись вперед до горизонтального положения туловища, гиря в опущенной руке, другая рука в упоре на сиденье стула, ноги прямые на ширине плеч. Тяните гирю к поясу. 5 X10.
Упражнение развивает широчайшие мышцы спины.

4. И. п.— стоя, наклонитесь и возьмите стоящую у ног гирю руками хватом сверху, выпрямитесь. Поднимайте гирю к подбородку. 5 х 10. Упражнение тренирует мышцы плечевого пояса и трапециевидную мышцу.

5. И. п. — стоя, возьмите гирю за бока обеими руками, как мяч, сгибая руки в локтях, поднимайте гирю к груди. 5X8.
Упражнение хорошо нагружает бицепсы и мышцы кистей.

6. И. п. — стоя, возьмите гирю за ручку с боков и поднимите ее над головой ручкой вниз. Сгибая руки, опускайте гирю за голову. 5×8.
Упражнение для трицепсов.

7. И. п. — стоя, две гири в вытянутых вдоль туловища руках. Медленно поднимайте и опускайте плечи, руки в локтях не сгибайте. 4×6.
Упражнение вовлекает з работу трапециевидную мышцу спины.

8. И. п. — стоя, ноги шире плеч. Возьмите гирю сверху прямым хватом за ручку обеими руками. Туловище слегка согнуто так, чтобы гиря висела между ног. Маховым движением вырвите гирю на прямые руки над головой, затем опустите ее как можно глубже между ног. Ноги в коленях чуть согнуты. 3X12.
Упражнение тренирует мышцы спины И поясницы.

9. И. п. — стоя, две гири в согнутых руках у плеч. Присядьте как можно глубже, подложив под пятки брусок 4—6 сантиметров. 4X8.
Упражнение развивает мышцы ног.

А теперь несколько простейших трюков с гирями.

I. Махи вперед.
И. п. — стоя, гиря в опущенной руке между ног, туловище чуть согнуто. Маховым движением поднимите гирю выше уровня глаз и, не вращая, перехватите за ручку другой рукой.
Гирю перехватывайте только выше уровня глаз!

II. Круги.
И. п. — стоя, гиря в опущенной руке; вращайте гирю вокруг туловища, перехватывая руками за ручку. То же в другую сторону.

III. Махи в сторону.
И. п. — стоя, гиря в опущенной руке перед собой. Маховым движением выбросите гирю в сторону выше плеч. Опуская, перехватите гирю другой рукой внизу прямо перед собой.

IV. Мяч.
И. п. — стоя, возьмите гирю в руки перед собой, как мяч. Подбрасывайте гирю вверх перед собой и снова ловите.

Эти трюки можно включать по мере повышения подготовленности в тренировку. Или выполнять их как разминку отдельно. Во втором случае во всех трюках, кроме мяча, начинающие должны делать по 2 подхода по 8 повторений, в "мяче"— 2 подхода по 6 бросков.

В. Е. СУМЧЕНКО, руководитель московского атлетического клуба «Спартак»

По материалам журнала "Здоровье"

Все на «базу»! Тренировки для начинающих

Что надо знать начинающему спортсмену о бодибилдинге и правильной тренировке мышц. Как школьнику для овладения грамотой необходимо сначала выучить алфавит, так и вам сейчас для дальнейшего продвижения на пути к гармоничному и сильному телу необходимо овладеть техникой базовой тренировки. Это очень серьезно.

XXI век. Фитнес-зал. Ряды тренажеров, замысловатых машин с мудреными названиями…
Пошла всего вторая неделя с тех пор, как вы впервые ощутили холод железа в своих ладонях и действие молочной кислоты в своих неискушенных еще поднятием тяжестей мышцах. Если вы пришли в зал всерьез, оставьте эти новомодные продукты достижений технического прогресса для узконаправленной проработки отдельных участков мышечных массивов на потом. Сейчас ваша задача – овладеть азами, техникой и научиться «чувствовать», то есть создать надежную базу для вашего продолжительного и устойчивого прогресса в будущем. Мой совет: начните с базы. Сегодня поговорим о некоторых базовых упражнениях в бодибилдинге для верхней части тела.

Дата добавления: 2015-07-02 ; Просмотров: 6311 ; Нарушение авторских прав?

Нам важно ваше мнение! Был ли полезен опубликованный материал? Да | Нет

Ссылка на основную публикацию
Арахисовая паста соленая рецепт
Кто из нас, пересматривая в детстве американские фильмы, не завидовал их героям, которые каждый свой завтрак начинали со щедрого намазывания...
Анимал пак состав таблеток
Витамины Animal Pak представляют собой мультивитаминный комплекс, предназначенный для спортсменов. Большинство ингредиентов аналогичны другим продуктам в той же категории, но...
Анита луценко целлюлит за 5 минут
Упражнения против целлюлита В этом видео изложены упражнения от целлюлита с Анитой Луценко – фитнес-тренером, который знает толк в своем...
Арахисовое масло жидкое
Описание арахисового масла Арахисовое масло – ценный диетический растительный продукт, конкурирующий по своей энергетической и пищевой ценности с сыром и...
Adblock detector