Бессонница после тренировки

Бессонница после тренировки

Бессонница после тренировок – распространенная проблема спорта и фитнеса. Вечерние занятия могут быть удобны с точки зрения режима и графика, но не всегда физиологичны. Перевозбуждение ЦНС, характерное для физической активности, не дает уснуть. В итоге вместо физического совершенствования тренировки несут переутомление и нарушения режима. Многие люди сталкиваются с серьезным препятствием на пути к своим целям из-за бессонницы. Можно ли ее победить?

Причины бессонницы

Тренеры, которые планируют нагрузку, исходя из общих принципов силовой подготовки, считают что причина может быть только одна – неадекватно подобранные объем и интенсивность упражнений.

Допустим, новичок фитнеса приходит в зал и сразу же бежит выполнять тяжелый жим платформы ногами в 4-5 рабочих подходах, а потом еще ходит выпадами, «качает» квадрицепс, бицепс бедра и икроножные в 5 рабочих подходах. Для какого-нибудь профессионала это не объем. А вот для того, кто вчера купил абонемент и начал новую жизнь – явный провокатор перевозбуждения ЦНС.

Вторая причина – завышение интенсивности, то есть «все подходы до отказа». Это может быть эффективным для роста мышц, но очень требовательно к состоянию нервной системы. Поэтому стоит подходить к «отказу» только в одном подходе – завершающем.

Третья – чрезмерное увлечение кардионагрузкой. Да, кардио помогает поднять расход калорий и снизить процент жира, но сессии длиной более 40-50 минут, либо высокоинтенсивные интервальные тренировки, когда человек выкладывается полностью, могут провоцировать бессонницу.

Имеет ли значение питание

Чаще всего человек не осознает, но причина его бессонницы – не столько в тренировочном плане, сколько в рационе, вдохновленном лучшими бодибилдерами. Дело в том, что многие не едят углеводы после тренировки, стараясь стать «сухими». А это способствует быстрому падению уровня сахара крови.

Организм недвусмысленно намекает на еду, атлет мучается, сон не приходит. При этом в крови может быть достаточно аминокислот, которые связывают с «антистрессом» и борьбой с бессонницей. Автор «Вертикальной диеты» и диетолог таких разных атлетов как Тор Бьернсон и Стефани Санзо Стэн Эффердин пишет, что достаточно просто добавить порцию углеводов в свой последний прием пищи.

После тренировки обычному атлету требуется около грамма углеводов на килограмм массы тела для восстановления. Половину этого количества можно получить с послетренировочным напитком, половину – с приемом пищи.

Бессонница и условия тренинга и жизни

Бессонница скорее настигнет того, кто от природы более впечатлительный, и целеустремленный, чем более спокойного атлета. Если психика «подвижная» и человек склонен быстро менять эмоциональные состояния, ему не следует тренироваться прямо перед сном. Нет времени? Тогда придется оставить «заминку» на беговой дорожке и вместо этого освоить комплекс упражнений на растяжку, или повышение мобильности (подвижности) суставов.

В идеале между окончанием занятия и отходом ко сну должно проходить 2-3 часа. Перед сном рекомендуется поделать что-то расслабляющее – массаж, ванна, прогулка в неспешном темпе, чтение.

Как бороться с бессонницей

Если снижение интенсивности и объема не помогло, стоит пересмотреть БАДы, которые принимаются для повышения результатов:

  1. Исключаются жиросжигатели с кофеином и экстрактом герани. Имеет смысл перейти на время лечения бессонницы на Л-карнитин без добавок.
  2. Уменьшаются дозировки витамина С и витаминов группы В, а также железа, если БАДы мешают засыпанию.
  3. Отменяются все стимуляторы вроде экстракта африканского манго, зеленого чая, черного чая.
  4. Исключаются любые предтренировочные комплексы и бытовые стимуляторы вроде чая и кофе перед сном.
  5. Перед сном отказываются от приема БЦАА и других аминокислот. Заменяют их на казеиновый протеин.
Читайте также:  Иголки для спины ляпко

Иногда бессонница связана с высоким уровнем половых и тиреоидных гормонов, но тут атлету стоит спросить себя, достаточно ли он выкладывается на тренировках, если он не может после них спать.

БАДы для сна

В спорте чаще всего рекомендуют принимать гамма-аминомасляную кислоту и мелатонин для того, чтобы нормализовать циркадные ритмы и избавиться от бессонницы. Следует знать, что ГАМК не является БАДом, это лекарство с противопоказаниями вроде повышенного давления, индивидуальной непереносимости, эпилепсии и беременности. ГАМК следует принимать только по предписанию врача.

Мелатонин не обладает доказанной эффективностью. В некоторых ситуациях он бессилен, и принимать его всегда надо комплексно, вместе с изменением тренировочного плана и плана питания.

Дозировки обоих веществ определяются индивидуально, ГАМК начинают принимать от 700 мг, постепенно повышая дозу, мелатонин – от 1 мг. Если бессонница хроническая, рекомендуют принимать мелатонин по 1 г 3 раза в день, во время приемов пищи.

Имеет ли смысл приобретать специальные препараты для сна из спортивного питания? Да, если нет аллергической реакции на валериану, пустырник, и противопоказаний к приему ГАМК и мелатонина. Чаще всего именно эти вещества и входят в состав «сонника».

Хроническая перетренированность и бессонница

Нарушение сна, когда человек сначала засыпает, но через пару часов просыпается и не может заснуть, свидетельствует о хронической перетренированности. БАДы и препараты в одиночку тут не справятся. Если речь идет о любителе, на 1-2 недели тренировки отменяют совсем, а затем планируют в минимальном рабочем объеме и со средней интенсивностью.

Если о спортсмене, который готовится к соревнованиям, необходимо пойти на сознательную разгрузку по количеству рабочих подходов. На практике отменяют вспомогательные упражнения и «кардио», если оно практикуется.

Борьба с бессонницей должна быть комплексной, и необходимо следить за тем, чтобы план упражнений был продуманным, подходил спортсмену по уровню, а в свободное время атлет получал минимум стресса, и максимум качественных макро и микронутриентов с пищей.

После тяжёлой тренировки вы сильно устали, но сон не идёт. Вы мучаетесь несколько часов подряд, но странное возбуждение в голове не даёт вам уснуть. Узнайте, почему так происходит и как бороться с бессонницей после занятий спортом.

Что вызывает бессонницу

Тяжёлая тренировка или соревнование — стресс для организма. Упражнения поднимают пульс и температуру тела, увеличивают потоотделение и оказывают возбуждающий эффект на нервную и эндокринную системы, увеличивают секрецию кортизола, адреналина и норадреналина. Чем тяжелее нагрузка, тем дольше продлится возбуждающий эффект.

Повышается уровень кортизола

Любая тренировка повышает уровень кортизола, который называется гормоном стресса, и в этом нет ничего плохого: он увеличивает позитивную адаптацию организма к нагрузкам. Если же нагрузка слишком тяжёлая, а уровень кортизола не успевает упасть, это может стать причиной бессонницы.

В нормальном состоянии уровень кортизола зависит от времени суток. Он повышается утром, чтобы заставить вас проснуться, и достигает своего пика где-то через 30 минут после пробуждения.

Затем уровень кортизола постепенно снижается в течение дня и вечером, перед сном, он очень низок. Но если вечером вы идёте на тренировку и сталкиваетесь с непривычной нагрузкой, ваш уровень кортизола резко поднимается и не успевает упасть до момента, когда вы ложитесь в кровать.

Повышается уровень адреналина и норадреналина

Напряжённая мышечная работа на тренировках повышает секрецию адреналина и норадреналина. Эти гормоны влияют на ЦНС, отвечают за бодрость и активность.

Читайте также:  Как правильно заботиться о девушке

После окончания тренировки уровень адреналина падает довольно быстро, а норадреналин остаётся повышенным ещё долгое время. Исследование Follow-Up Alterations of Catecholamine Hormones after an Intensive Physical Activity. 2011 года выявило, что уровень норадреналина может оставаться повышенным в течение 48 часов после тренировки.

Повышается температура тела

Температура тела подчиняется циркадным ритмам и меняется в течение суток. Во время сна она немного падает, а к моменту пробуждения начинает повышаться.

Исследование The relationship between insomnia and body temperatures. подтверждает, что некоторые типы бессонницы, например когда вы просыпаетесь в середине ночи и не можете уснуть, связаны с нарушением регуляции температуры тела.

Если у вас была длительная тренировка на выносливость или соревнования, которые длились 4–5 часов, может потребоваться время, чтобы температура тела снова понизилась.

Наступает обезвоживание

Если на тренировке или в процессе соревнований вы не пьёте достаточно воды, может возникнуть обезвоживание. В числе прочих негативных эффектов обезвоживание снижает уровень мелатонина — гормона, регулирующего циркадные ритмы и ответственного за сон.

При нехватке воды триптофан — аминокислота, из которой образуется мелатонин, — с трудом попадает в мозг, а также используется печенью в качестве антиоксиданта. Это снижает выработку мелатонина, что может привести к бессоннице.

Как избежать бессонницы

Выполняйте дыхательные упражнения после тренировки

Дыхательные техники доказали свою эффективность в борьбе со стрессом. Чтобы снизить уровень кортизола, адреналина и норадреналина, выполняйте следующее дыхательное упражнение сразу после тренировки:

  • Выберите тихое место, сядьте на коврик с прямой спиной или лягте на спину.
  • Поставьте таймер на пять минут, расслабьтесь, закройте глаза.
  • Вдыхайте на четыре счёта, надувая сначала живот, а потом грудь.
  • Выдыхайте на шесть счетов, выпуская воздух сначала из груди, а потом из живота.

Если вам некомфортно дышать на четыре и шесть счетов, подберите удобный для себя ритм, например три и пять или шесть и восемь счетов. Главное, чтобы выдох был длиннее вдоха.

Следите за дыханием и старайтесь не уходить в свои мысли. Это своего рода медитация, которая поможет вам быстрее снять возбуждение после тренировки.

Примите прохладный душ

После тренировки примите прохладный душ или оботритесь полотенцем, смоченным в холодной воде, чтобы снизить температуру тела.

Также не забывайте пить во время и после тренировки, чтобы исключить обезвоживание.

Установите подходящую температуру в спальне

Исследование Effects of thermal environment on sleep and circadian rhythm. показало, что воздействие тепла из окружающей среды негативно влияет на медленную фазу сна.

Поэтому обязательно включите кондиционер в спальне, чтобы засыпать в прохладном помещении. Температура в комнате должна быть около 20 градусов.

Избавьтесь от стресса

Если вы приходите на тяжёлую тренировку после напряжённого дня, ваше тело получает двойной удар, а если напряжение не спадает и на следующий день, стресс становится хроническим, что плохо влияет на организм.

Поэтому постарайтесь исключить стрессы в обычной жизни, научитесь расслабляться и применять дыхательные практики, медитацию, позитивное мышление.

Просто подождите, пока организм адаптируется

Несмотря на повышение уровня кортизола и адреналина во время тренировки, многие люди занимаются спортом по вечерам после работы и засыпают без проблем.

Бессонница приходит только после непривычно тяжёлых нагрузок: соревнований, перехода на новый уровень занятий, первой тренировки после долгого отсутствия. Уже через одно-два занятия ваш организм адаптируется к новым нагрузкам, а проблемы со сном исчезнут.

Если появляется бессонница после тренировок, необходимо пересмотреть отношение к занятиям спортом. Нарушение сна от усталости может привести к ухудшению физического и психологического состояния здоровья.

Читайте также:  Доча точка ком

Бессонница после тренировки — это бесспорно проблема для здоровья. Нормальный здоровый сон является не только потребностью организма, но и одним из источников крепкого здоровья, хорошего настроения. Длительную бессонницу большинство медиков считает серьезным расстройством, которое чаще всего приводит к различным заболеваниям. Нередко люди, которые активно занимаются спортом, страдают нарушением сна. Необходимо выяснить его основные причины, способы лечения данного расстройства.

Природа бессонницы

Врачи называют ее инсомнией. Точный, понятный алгоритм возникновения бессонницы до сих пор не выявлен, так как ее природа довольно сложна, непредсказуема. Как правило, она возникает от усталости, связанной с повышенными психологическими и физическими нагрузками, постоянными стрессами.

Последствия регулярных нарушений сна могут быть самыми губительными, поэтому для решения данной проблемы желательно обратиться к специалисту медицинской области.

Причины бессонницы с биологической точки зрения

Если рассматривать причины расстройства с точки зрения биологических и химических процессов, происходящих в организме после тренировок, то это может быть:

  • Нарушение сна после физической нагрузки обусловлено повышением уровня гормона кортизола, который должен снижаться в течение дня (высокое содержание кортизола объясняет расстройство после ночных смен).
  • В процессе занятий спортом у человека вырабатываются гормоны адреналин и норадреналин, которые придают бодрости, делают его более выносливым, активным (согласно исследованиям, у людей высокий уровень этих гормонов может держаться до 2 суток после занятий).
  • Бессонница после тренировки часто возникает вследствие повышения температуры тела, когда спортсмен беспрерывно занимается несколько часов).

Остальные причины

Существует версия, что после сильного напряжения мышцы устают, переутомленный организм поможет уснуть, однако данное мнение ошибочно. Бессонница от физических нагрузок может возникнуть, если человек «загнал» свой организм, ему требуется очень много времени на восстановление.

Нередко инсомния появляется при неправильном, несвоевременном питании. Врачи-диетологи не рекомендуют принимать тяжелую пищу после 19:00. Тем более что после интенсивных тренировок уставший организм тратит слишком много энергии на свое восстановление.

Читайте также по теме

Советы по избавлению от бессонницы

Специалисты могут дать несколько советов тем, кто столкнулся с возникновением инсомнии: что делать, как с ней эффективно справиться:

  • Ужинать по возможности раньше, не переедать за несколько часов до сна.
  • Ни в коем случае перед тренировками не употреблять кофе, даже если запланирована легкая, неспешная пробежка.
  • Перед сном не забивать голову текущими проблемами, незаконченными делами.
  • Стресс (физический, психологический) организма можно снять, подобрав удобную одежду, постельные принадлежности для отдыха.
  • Желательно заканчивать занятия спортом растяжкой, дыхательными упражнениями.
  • Не забывать принять расслабляющий прохладный душ.

Тем, кто интенсивно занимается спортом преимущественно в вечернее время, днем желательно совершать неспешные пробежки, чтобы поддерживать собственный организм в тонусе.

Применение безопасных медикаментов

Если говорить об успокоительных средствах, тем, для кого бессонница от переутомления, а также недосыпание после ночной смены стали нормой, врачи советуют дополнительно употреблять магнезию (около 300 мг), цинк (20 мг). Довольно эффективно справиться с нарушением сна помогают такие популярные препараты, как настойки валерианы и пустырника. Для снятия напряжения в мышцах можно использовать специальные аппликаторы, продающиеся в аптеках.

Любое нарушение сна от регулярных тренировок – это явный сигнал, что организму требуется покой, отдых. Поэтому при постоянной инсомнии желательно на время приостановить занятия. Не стоит стремиться к совершенству, испытывая собственную психику, мышцы на прочность. В некоторых случаях даже спорт может серьезно навредить здоровью.

Ссылка на основную публикацию
Белок казеин польза и вред
Для достижения высоких результатов в спорте тяжелоатлеты должны иметь усиленные тренировки и сбалансированное питание. В состав рациона входят питательные и...
Бег на месте польза или вред
Автор: L4H Admin Дата записи Польза бега на месте практически ни в чем не уступает положительному влиянию на организм привычной...
Бег на носках правильно
Train For Gain 22 Апреля 2016 0 комментариев 0 0 Итак, начнем с самого начала. Вы новичок и задались этим...
Белок норма потребления в день
Количество белка имеет огромное значение не только для наращивания мышечной массы, но и для здоровья в целом. Узнайте, почему белок...
Adblock detector