Диетология для спортсменов

Диетология для спортсменов

Общие рекомендации по питанию для спортсменов

Питание для спортсменов имеет свои особенности. Каждый спортсмен преследует свои цели при занятиях спортом, и правильное питание играет здесь ключевую роль. Мы рассмотрим три основные цели в фитнесе: снижение массы тела, поддержании формы и набор мышечной массы.

Общие рекомендации и основные принципы питания для достижение вышеуказанных целей

  • соответствие химического состава рациона (количества белков, жиров, углеводов, витаминов, микроэлементов, регуляторных веществ, клетчатки и жидкости) индивидуальным особенностям и характеру тренировочной активности спортсмена;
  • наличие высокобелковых продуктов животного происхождения в каждом приеме пищи;
  • полный отказ (желательно) или ограничение потребления алкоголя;
  • питание до и после тренировки определяется в первую очередь временем суток: если тренировка утром, то перед ней завтрак, а уже по окончанию обед, если вечером, то до тренировки полдник, после нее – ужин. Спортсменам тренироваться натощак недопустимо!
  • тренироваться можно сразу по окончанию приема пищи, но в идеале после него должно пройти хотя бы 40 минут (оптимально 1,5-2 часа, но не более 3 часов). После тренировки пищу можно принимать сразу же, но не позднее 2 часов;
  • водный режим: основной принцип: «по жажде» и водопотере (спортсмену необходимо взвесится до и после тренировки, если масса ниже увеличить потребление жидкости за тренировку, ориентировочно: добавленной жидкости 30 мл на кг идеальной массы тела (масса тела без лишнего жира) и до 40 мл при тренировках, до 50 мл при интенсивных тренировках и тренировках «на жаре» (при необходимости подключить изотоники без сахара), ? этого объема – чистая вода, ? безалкогольные несладкие напитки: чай/кофе (женщины не более 300 мл американо (1-2 эспрессо), мужчины е более 300-400 мл американо (2-3 эспрессо)/отвары трав/компоты/молочные напитки).

Особенности питания при диете «набор массы»:

  • Если спортсмен выбрал направление питания «набор массы», то потребленные ккал должны преобладать над потраченными.
  • необходимо стремиться к следующему соотношению: жиры растительного происхождения / жиры животного происхождения – 30/70). В спортивном питании рекомендуемая жирность молочной продукции: жидкие продукты от 3,2% жирности, творог до 9% жирности;
  • способы приготовления – любые, однако жареные продукты употреблять не чаще 3 р/нед;
  • режим питания спортсмена: не менее 4 приемов пищи в сутки; первый прием (завтрак) сразу после пробуждения, ужин за 2часа до сна (в идеале) и не позднее 1 часа до сна, остальные приемы пищи между ними в произвольное/удобное время, но в идеале приблизительно через равные промежутки времени;
  • постарайтесь ограничить потребление добавленного сахара в районе 1г/кг идеальной массы тела в сутки, можно употреблять в качестве десерта после основных приёмов пищи или в их составе для создания энергетически более плотного рациона, что наиболее актуально при высоких энергозатратах.

Особенности питания при диете «снижение массы»:

Если спортсмен выбрал направление питания «снижение массы», то потраченные ккал должны преобладать над потребленными.

Необходимо уменьшить потребление животных жиров (стремиться к следующему соотношению: жиры растительного происхождения/жиры животного происхождения – 70/30) путем:

  1. питание должно исключать/снижать потребление жирных сортов мяса, птицы, рыбы;
  2. спортсмену рекомендуется употреблять молочную продукцию следующей жирности: жидкие продукты 0-1% жирности, творог 0-2% жирности, сыр не более 17% жирности (не чаще 2 р/нед.)
  3. необходимо удалять видимый жир с продукта путем срезания, удалять кожу
  4. употреблять пищу, приготовленную различными способами, кроме жарки на масле;
  5. режим питания спортсменов: не менее 4 приемов пищи в сутки; первый прием (завтрак) сразу после пробуждения, ужин за 3-4 часа до сна (в идеале) и не позднее 1-2 часов до сна, остальные приемы пищи между ними в произвольное/удобное время, но в идеале приблизительно через равные промежутки времени;
  6. стремитесь полностью отказаться (желательно) или ограничить потребления добавленного сахара, изделий из муки высшего сорта.

Особенности питания при диете «поддержание формы»:

  • Если спортсмен выбрал направление питания «поддержание формы», то важно следить за равновесием между потраченными ккал и потребленными.
  • необходимо стремиться к следующему соотношению: жиры растительного происхождения/жиры животного происхождения – 50/50. В спортивном питании при поддержании формы рекомендуемая жирность молочной продукции составляет: жидкие продукты 2,5-3,2% жирности, творог до 5% жирности
  • способы приготовления — любые, однако жарка не чаще 2 р/нед;
  • режим питания спортсмена: не менее 4 приемов пищи в сутки; первый прием (завтрак) сразу после пробуждения, ужин за 2 часа до сна (в идеале) и не позднее 1 часа до сна, остальные приемы пищи между ними в произвольное/удобное время, но в идеале приблизительно через равные промежутки времени;
  • необходимо ограничить потребление добавленного сахара (не более 0,5г/кг идеальной массы тела в сутки); его можно употреблять в качестве десерта после основных приёмов пищи или в их составе для создания энергетически более плотного рациона, что наиболее актуально при высоких энергозатратах.
Читайте также:  Диета для очистки печени меню

Врачи-диетологи рассмотрели воздействие множества продуктов для спортсменов при занятиях спортом, а также написали огромное количество рекомендаций, которые мы адаптировали в удобном формате поиска приложения DietPro.

Чтобы всегда чувствовать себя отлично и получать пользу от физической активности, нужно правильно питаться. Это значит, что в рацион должно входить оптимальное количество питательных веществ, необходимых для репродукции клеток. При этом следует отказаться от употребления не очень полезных блюд.

Правила питания спортсменов

Правильное питание для спортсменов – это залог хорошего самочувствия и успехов в профессиональной деятельности. Сбалансированный рацион позволяет добиться целей, указанных ниже:

  • активизировать и нормализовать процессы метаболизма в организме;
  • поддерживать массу тела на определенной отметке или изменять ее в зависимости от конкретных задач;
  • обеспечить организм востребованным количеством калорий, а также важнейшими питательными веществами;
  • увеличить мышечную массу и избавиться от лишнего жира.

Рацион спортсмена должен быть довольно калорийным. Это необходимо для поддержания жизненно важных функций при тренировках, поскольку в это время все системы организма функционируют на пределе своих возможностей. В случае дефицита питательных веществ возникает нарушение энергетического баланса, что вызывает ослабление организма. Правильное спортивное питание должно базироваться на употреблении полезных продуктов.

Спортивная диетология

Указанная дисциплина включает в себя: теорию питания, принципы его организации, основные особенности составления рациона. Спортивный диетолог может рекомендовать человеку определенную пищу, исходя из образа жизни последнего и вида спорта, которым он занимается. Так, меню силовика и представителя художественной гимнастики будут существенно отличаться друг от друга.

Рацион спортсмена разрабатывается индивидуально. Во внимание принимаются физические характеристики человека, вид спортивной деятельности, которым он занимается и количество ежедневных нагрузок. Это, пожалуй, основное правило, на котором базируется спортивная диетология.

Вне зависимости от указанных параметров обязательно употребление пищи, богатой различными микро- и макроэлементами. Ежедневный рацион при физической активности в норме на 30% состоит из белков, на 60% — из углеводов и всего лишь на 10% — из жиров. Допускается принимать специальные витамины.

Питательные вещества и их роль в организме

Название питательного вещества Роль в организме
Белки
  • считаются строительным материалом для различных биологических структур;
  • ускоряют биохимические процессы и принимают непосредственное участие в энергетических и метаболических внутриклеточных процессах;
  • транспортируют кислород к различным тканям;
  • принимают участие в работе иммунной системы
«Сложные» углеводы
  • представляют собой основу для важнейших процессов;
  • интенсивно расходуются в процессе физических нагрузок
Жиры (растительного и животного происхождения)
  • входят в состав всех клеточных мембран;
  • основная часть этих веществ во время занятий спортом тратится на выполнение тяжелых упражнений и обеспечение функционирования различных систем организма

Как правильно питаться при занятиях спортом? Необходимо употреблять продукты, содержащие «сложные» углеводы. Следует максимально ограничить количество сахара, выпечки, кондитерских изделий, так как в них находятся «простые» углеводы. Вместо сахара желательно употреблять мед.

Ежедневный рацион спортсменов

Примерный рацион на сутки:

  • 300 г мяса птицы;
  • 4-5 яиц;
  • 30 г масла;
  • 400 г творожка;
  • 200 г хлеба;
  • 500 г каши из зерновых культур, полезных для организма;
  • по 300 г овощей и фруктов.

Стоит помнить, что добавки – гейнеры, а также аминокислоты, протеины для приготовления белковых коктейлей, обязательно должны входить в меню людей, занимающихся силовыми видами спорта, поскольку им важны дополнительные источники белка.

Меню девушек, предпочитающих повышенную физическую активность, особенное. В нем обычно превалируют растительная клетчатка, мононенасыщенные жиры, сложные углеводы. Оно основано на правилах дробного питания, при этом промежутки между приемами пищи не могут быть более трех часов.

Приблизительно рацион девушек-спортсменок выглядит так:

  1. Первый завтрак: 100 г овсянки, три яйца.
  2. Второй завтрак: 500 мл молока или кисломолочного напитка.
  3. Обед: 300 г мяса курицы (индейки) или 200 г рыбки, 150 г риса, салат из овощей.
  4. Полдник: 200 г творога, несколько орехов.
  5. Ужин: 200 г рыбки, салат овощной или фрукты.
  6. На ночь: 500 мл кисломолочного напитка.
Читайте также:  Деформация позвоночника 4 буквы

Рацион на определенный период должен быть полноценным и включать в себя натуральные продукты, богатые полезными веществами. Следует отказаться от употребления сахара, привычной пищевой соли (вместо нее лучше включить в меню морскую соль), острой и жареной пищи. Нанесут вред здоровью и фигуре: спиртные напитки, грибы, полуфабрикаты, а также соки, полученные из специального порошка.

Спортивное питание для похудения

Как правильно питаться, чтобы худеть? При занятиях спортом питание должно быть калорийным. Существуют специальные продукты, употребление которых способствует снижению веса. Современная индустрия предлагает огромный выбор белковых коктейлей, углеводных батончиков, жиросжигателей (термоджеников), жидкого левокарнитина, а также витаминно-минеральных комплексов и незаменимых аминокислот BCAA. Средствами против лишнего веса являются блокаторы усвоения жира, хотя специалисты обычно относятся к ним с недоверием.

Спортивное питание для похудения помогает сделать фигуру стройной, при этом компенсируя потребность организма в питательных веществах. Оно предназначено только для людей, в жизни которых имеют место чрезмерные физические нагрузки. Лица, не занимающиеся спортом, не должны его использовать, так как рискуют перенасытить свой организм белками и углеводами.

Спортивное питание: как правильно принимать? Чтобы получить ощутимые результаты, необходимо придерживаться правил, указанных ниже:

  1. Не употреблять вегетарианские супы, а также батончики в качестве десерта. Эти продукты предназначены для мгновенного утоления голода и должны применяться в виде самостоятельных блюд. Такими супами и батончиками можно восполнить энергетические затраты по завершении тренировки, если беспокоит неважное самочувствие из-за низкого количества углеводов в крови.
  2. Чтобы получать суточное количество белка, принимать протеиновый коктейль, разведенный из 200 г специального порошка. Лучше всего делать это на завтрак, до или же после напряженной тренировки.
  3. Перед тем как вводить в рацион спортивное питание, рассчитывать соотношение питательных веществ. Так, чрезмерное количество белков может привести к существенному увеличению веса.

Следует учитывать, что спортивные жиросжигатели выполняют свою функцию лишь во время тренировки или по ее окончании. Термодженики и без физической нагрузки считаются поликомпонентными БАДами. Чтобы похудеть, недостаточно просто принять термодженик. После этого нужно полноценно провести время в тренажерном зале и принять душ.

Под спортивным питанием понимается правильно подобранный рацион и средства для снижения веса, применять которые нужно, соблюдая определенные правила.

Роналду: треска по праздникам

Секрет Квята

Вы знаете, что многие гонщики небольшого роста? Данилл Квят, который в следующем году возвращается в на трассы «Формулы-1» — редкое исключение. Но при запредельно большом для этого вида спорта росте 1,87, его вес — всего 60 кг! Все потому, что машины в «Формуле-1» очень строго взвешиваются, и Даниилу приходится многое делать, чтобы не взять на себя лишние килограммы.

Рацион Квята составляли известные диетологи. И у них есть золотое правило: 70% продуктов должны быть качественными и натуральными, 15% – это то, что Квят может и не очень любит, но то, что полезно, и еще 15% – это что-то для души.

А меню Квята на соревновательный день выглядит так:

Но даже при таком меню пилоты «Формулы-1» умудряются за гонку терять по несколько кило веса!

Та же проблема и у велосипедиста Ильнура Закарина. При росте 189 см. весит всего 64 кг — больше тяжело тянуть в горку вместе с велосипедом. Но при этом надо же отматывать сотни километров в день по шоссе! Откуда брать силы?

— На гонке с нами ездит повар, он подбирает меню: что есть до, что после гонки, — рассказывает Ильнур. — Плюс у меня жена диетолог, помогает правильно питаться. С утра обязательно долгие углеводы. Макароны едим каждый день — за три часа до старта. Чай, кофе с чем-нибудь. После гонки обязательно мюсли или рис. Вечером опять паста. Мы, получается, в принципе весь месяц гонки только пастой и питаемся. На ужин обязательно с мясом или рыбой, курицей.

Откуда такая фигура у Юлии Ефимовой

Но иногда главное правило в спортивной диете — отсутствие правил! Поразительно, но у водной королевы Юлии Ефимовой, похоже, нет жесткой диеты! Она сама признается, что любит сладкое, что может даже совершить «преступление» против своей роскошной фигуры — съесть бургер, или даже, — о ужас! — чипсы. Но конечно же потом приходится за все платить в бассейне тренировками.

Читайте также:  Видео с упражнениями для похудения

Из полезного, как настоящая водная королева, Юля любит морепродукты, есть овощи и фрукты, курицу, и обожает авокадо. А пицца и паста — это вообще частые пункты в диетах многих спортсменов.

Как худеет Хабиб

Перед каждым боем Хабиб Нурмагомедов проходит настоящую пытку голодом. При росте 1,72 м, чтобы уложится в свою категорию, он должен весить не больше 70,3 кг. Но в перерывах между боями Хабиб моет набрать 10-15 лишних килограмм. И большая часть из них не жир, а мышечная масса. И приходится, как говорят бойцы, «гонять вес».

Это значит, что Нурмагомедов за месяц до боя садится на жесткую спортивную диету, разработанную специалистами. Основа все такая же — куриная грудка, овощи, немного фруктов, виноград, иногда орехи, яичные белки. Важно, что мясо Хабиб употребляет по минимуму, а вот морепродукты тоже уважает. Но главный его секрет другой — вода!

За неделю до контрольного взвешивания боец начинает пить много воды — от 8 до 10 литров в день. А за сутки, как встать на весы, Хабиб бросает пить. «Организм уже привык перерабатывать такое большое количество воды, и вытягивает из организма все, что может», — рассказывал лучший на данный момент боец смешанного стиля. Но иногда не помогает и этот метода, и тогда приходится сидеть часами в сауне — но это очень вредно для сердца.

Тяжелая доля

Вы представляете сколько надо тренироваться, чтобы эта прорва продуктов сжигалась в желудке, а парень не превратился в огромный шар? Впрочем, «самый сильный человек планеты» и так немаленький: при росте 203 см он весит 197 кг.

Но сколько спортсменов, столько и методик. Например, самый тяжелый сумоист в мире Анатолий Михаханов, вес которого составляет 292 килограмма, признался, что ему достаточно двух приемов пищи в день.

– Вопреки мифам мы едим два раза в день: обязательны обед и ужин, – рассказал Анатолий «КП». – Что касается рациона, то он вполне обычный для японца: много риса, овощей, рыбы, мяса, сашими. Я же очень скучаю по любимым домашним буузам (блюда из родной Бурятии спортсмена — прим. ред), лучше них все равно ничего нет!

Только надо понимать, что сумоист съедает за раз минимум по 5 — 6 обычных порций. Его дневной рацион — 20 тысяч калорий, по 10 тысяч за присест. Но, чтобы не держать боевой вес и не похудеть, после каждой еды надо пару часиков поспать.

Советы от Ларионова

В спорте важно не только ставить рекорды, но иногда и продлить свою карьеру. И тут снова у каждого свои рецепты. Легендарный итальянский голкипер Джанлуиджи Буффон пошел на невиданные жертвы. Будучи большим любителем (и кстати производителем тоже) вина, он вынужден был ограничить употребления алкоголя с 10 бокалов в неделю до всего лишь двух.

А у знаменитого хоккеиста Игоря Ларионов, игравшего до 43 лет, свои советы. И вино в них тоже присутствует.

— Главное в рационе спортсмена — овощи, — рассказывал он. — Когда я еще выступал, после тренировки наливал себе стакан чистой воды, доставал морковку и зелень. Так я восполнял витамины и минералы. И только после этого ел курицу, макароны, рыбу или мясо. И я всегда ел маленькими порциями. Когда играл, в 9 у меня был завтрак, а в 4-5 — обед вместе с ужином — и все. Привычки остались и сейчас. Мясо ем 1-2 раза в месяц. В обед выпиваю 1-2 бокала сухого вина. А вешу как и раньше, 74 кг.

Так что общего секрета по большому счету и нет. Да, почти все спортсмены ценят овощи, едят цельнозерновые макароны, делают омлеты из яичных белков, стараются пить немало воды, и мясу предпочитают морепродукты и курицу. Они даже могут временами нарушить режим, и съесть что-то вредное. Но все равно не злоупотребляют калориями. Ну если, конечно, не собираются стать сумоистами.

Ссылка на основную публикацию
Как правильно комбинировать
Вы наверняка слышали о том, что есть несовместимые между собой продукты, однако информации по теме так много, и она такая...
Как похудеть в голени ног быстро
Здравствуйте, мои уважаемые качата и, особенно, фитоняшечки! Пятница – женский день, в который мы ходим в баню посвящаем свои заметки...
Как похудеть в лодыжках
Тонкие щиколотки всегда считались эталоном женской красоты и привлекательности, придавая даме женственность и очарование. Если природа обделила изящными ножками, унывать...
Диетология для спортсменов
Общие рекомендации по питанию для спортсменов Питание для спортсменов имеет свои особенности. Каждый спортсмен преследует свои цели при занятиях спортом,...
Adblock detector