Дориан ятс сплит

Дориан ятс сплит

О программе

Данная программа тренировок использовалась Ятсом в середине 90-х. Она была составлена им самостоятельно и базировалась на принципах Артура Джонса и Майка Ментцера. Смысл программы – большая интенсивность и снижении продолжительности и количества тренировок, по сравнению с теми объемами, который поделывали остальные бодибилдеры. Сначала к такому подходу к тренировочному процессу другие относились скептически, но после того как Дориан добился значительных результатов, интерес его программе тренировок стал возрастать. Позднее были изданы видео и книга о тренировках Дориана Ятса «Blood & Guts», и тысячи бодибилдеров тренировались по его программе. Идея и успех тренировочного плана Ятса просто объясняется – нужно обеспечить достаточное время восстановления после интенсивной нагрузки.

Частота тренировок

Мышечный рост происходит только после того как мышцы получат большую нагрузку, во время восстановления и сверхкомпенсации. Будете тренироваться слишком часто – самая важная часть восстановления – сверхкомпенсация не будет достигнута и тренировочный процесс пойдет насмарку. У каждого организма своя индивидуальная способность к восстановлению. Но в самом общем случае Дориан Ятс рекомендует тренировать каждую мышцу раз в 6-7 дней. Конечно, это среднее значение и Вы сами должны отслеживать при какой частоте тренировок будете прогрессировать. Для эффективных тренировок программа составляется по принципу сплита – когда мышцы прорабатываются отдельно в течение недели.

Выбор упражнений

Эффективный тренировочный план обязательно должен состоять из базовых, и изолирующие упражнения. Все знают, что самые эффективные упражнения для стимуляции роста мышц – это базовые (многосуставные), Именно они создают самый сильный стресс сразу на группу мышц. Изолирующие упражнения стоит применять для усиленной проработки отдельно взятой мышцы. Кроме этого доказано, что разные изолирующие упражнения воздействуют на разные участки мышцы. Например, французский жим единственное эффективное упражнением для длинной головки трицепса.

Объем тренировки

Несколько десятилетий ошибочно считалось, что чем больше объем тренировки, чем эффективнее стимуляция роста мышц. На самом деле это конечно не так. Высокообъемная тренировка не подразумевает использование больших весов, а это не подтолкнет Ваши мышцы к росту. Ятс утверждал, что после хорошей разминки достаточно одного тяжелого, интенсивного сета в упражнении вполне достаточно для эффективного мышечного роста для стимуляции максимального роста. Все, что превышает такую нагрузку, урезает возможности к восстановлению организма и росту мышц. А это приводит к перетренированности.

Дориан Эндрю Менджес Ятс родился в 1962 году в небольшом поселке рядом с городом Бирмингем в Англии. Там он провел все свое детство в счастливой и заботливой семье.

Моменты биографии

Отец Дориана много работал на их семейной ферме и почти не появлялся дома, мать преподавала уроки верховой езды. Также в семье помимо маленького Дориана была старшая дочь Лиза.

Жизнь в этой семье шла своим привычным ходом, пока отец внезапно не умер от сердечного приступа в достаточно молодом возрасте 42 года. В тот момент жизнь всех членов семьи перевернулась. Обязанности по добыче денег перешли к матери и она решила переехать в другой город в поисках счастья и возможностей. Там она нашла мужчину, но им не суждено было быть вместе. Он погиб ещё до их свадьбы. Убитая горем мать решает вернуться в родные края, но Дориан все же принимает решение остаться в городе.

Будучи уже самостоятельным подростком, он должен был искать работу чтобы себя обеспечивать. В то время он сменил много работ, которые не приносили ему ни удовольствия, ни ощутимого дохода. Под влиянием юношеского максимализма и улицы Ятс становится скинхедом, соответственно одевается и ведёт себя.

За неподобающее поведение Дориан попадает в исправительную колонию в возрасте 19 лет. В этот момент он задумался о будущей жизни — безпредельничать дальше или найти нормальную работу и взяться за ум. На исправительных работах можно без ограничений заниматься спортом, чем Ятс и занялся. С этого шага и начался его спортивный путь.

Читайте также:  Как избавиться от больших щек

Спортивная карьера

Исправительный период действительно пошёл спортсмену на пользу. Он нашел работу на заводе и одновременно занимался в хорошем по местным меркам спортзале. Но времени на занятия будущему атлету постоянно не хватало.

Но Ятс упорно продолжал тренироваться и в 21 год выступил на своих первых соревнованиях. На Чемпионате Британии он взял первое место в категории 100+, что было очень не типичным для его возраста. Через год в 1987 году спортсмен смог приобрести свой спортзал.

В турнире Ночь Чемпионов, который проходил в 1990 году, Дориан занял второе место, уступив Мохаммеду Боназизу. Но Дориану казалось этого мало. Он хотел стать победителем, поэтому упорно тренировался на износ. В чемпионате «Мистер Олимпия» в 1991 году спортсмен занял второе место, что можно было считать победой, так как мало кто так успешно дебютировал на этих профессиональных соревнованиях. Сам же Ятс не хотел делиться первым местом с кем либо.

Для того, чтобы победить на соревнованиях «Мистер Олимпия», Дориан Ятс поплатился собственной карьерой спортсмена. В 1997 году незадолго до состязаний он получил серьезную травму плеча, но проигнорировал боль и продолжил тренировки. На конкурсе он взял первое место, но дальнейшая карьера в спорте из-за травмы была для него закрыта.

На данный момент спортсмен тренирует своего сына. А так же какое-то время он проводил персональные тренировки в своем зале и выпустил линию спортивного питания. Атлет написал свою книгу «История бойца», где максимально ярко описан спортивный путь человека с упрямым характером и настойчивостью. Именно эти качества привели Дориана к многократным победам.

Тренировочный план и советы начинающим спортсменам

Дориан занимается по сплит-системе 4 раза в неделю, максимально четко прорабатывая каждую группу мышц.

  • 1 день — трапеции, пресс, трицепс
  • 2 день — дельты, спина
  • 3 день — отдых
  • 4 день — грудь, бицепс
  • 5 день — ноги
  • 6,7 день — отдых

Спортсмен считает, что на мышцы лучше давать максимально интенсивную нагрузку для более полной проработки. Соответственно, каждая группа мышц должна иметь полноценный отдых перед следующей тренировкой. Так же он напоминает и про важность техники выполнения упражнений. Ведь из-за ее отсутствия атлет в свое время получил множество травм.

Очень важный совет, который Ятс даёт новичкам — не гнаться за огромными весами и увеличивать вес постепенно. Если не соблюдать это правило, то пострадает техника, а за этим следуют травмы.

Читайте также:  Как не ссориться в отношениях

Система тренировок спортсмена очень отличается от остальных. Сначала он делает пару разминочных сетов, а далее один подход с максимальным рабочим весом. Упражнения он выполняет медленно, но до отказа. Так же спортсмен задействует технику негативных повторов, когда при тренировке рук максимально медленно опускаются руки.

Свои тренировки Дориан Ятс записывал на видео. В итоге в свет вышел его фильм «Кровь и сила воли», где он демонстрирует авторскую методику.

Питание атлета

Питанию Дориан уделял всегда особое внимание. Ведь половина успеха спортсмена заключается именно в нем. Он советует употреблять больше белка, ведь благодаря этому веществу и растут мышцы. Но стоит и не забывать про медленные углеводы и насыщенные жиры. Потому что человек занимающийся спортом, может получить максимум энергии и полезных веществ для построения качественной формы тела именно благодаря грамотному соотношению белков, жиров и углеводов в сочетании с высокоинтенсивным тренингом и налаженным режимом сна.

Как заключение можно отметить, что Дориан с ранних лет был одаренным спортсменом, о чем свидетельствуют его победы на многочисленных соревнованиях в категории Про. Он обладал особым упорством и энтузиазмом, так как продолжал тренироваться не взирая на боль и травмы. Этот атлет — легенда культуризма.

Видео

Сайт о здоровом образе жизни

Тренировки и питание Дориана Ятса

  • Автор admin
  • 11 Июль, 2013
  • Нет комментариев

Дориан — один из наиболее запоминающихся обладателей статуэтки Сандова за последнюю четверть века. Он запомнился прежде всего как обладатель невероятной мышечной массы, буквально раздавивший соперников. Давайте узнаем, каковы его нынешние воззрения на тренировки и питание.

Концепция тренировок

Начнем с перечисления самим Ятсом основных постулатов своего тренинга.

  • Каждое упражнение выполняется в одном рабочем подходе, который предваряется как минимум двумя разминочными. При этот подход доводится до полного и абсолютного отказа. Пользуясь любимым образом Дориана, подход — это выключатель, запускающий мышечный рост. Нет необходимости дергать его несколько раз.
  • Техника должна быть абсолютно безупречной. Поскольку используются критические веса, применять отягощения, которые заставят ломать технику, просто опасно. При этом Ятс, в начале 90-х исповедовавший взрывную технику выполнения упражнений, ныне настаивает на следующем: и негативная, и позитивная фаза движения должны выполняться исключительно медленно.
  • Данная система упражнений не предназначена для новичков. Не менее года необходимо тренироваться по традиционной многосетной схеме: за это время наработается техника, нервно-мышечные связи и укрепятся сухожилия.

Обратите внимание: быстрый прогресс рабочих весов у новичка связан не только с взрывным ростом мышечных тканей, но и с развитием способности мозга заставлять мышцы выкладываться в каждом подходе полностью. Человек, только что пришедший в зал, еще просто не умеет работать до отказа.

Недельный сплит весьма условен. Ятс идет в зал лишь тогда, когда мышцы и мозг восстановились полностью и абсолютно. Логично: поскольку в его распоряжении всего один сет в большинстве упражнений (изредка в тех упражнениях, где форма движения не позволяет достигнуть абсолютного отказа в одном подходе, добавляется второй сет), восстановлению и концентрации Дориан уделяет первоочередное внимание. Причем сам он упоминает прежде всего восстановление мозга, а не мышц.

Читайте также:  Диета дюкана атака вкусные блюда

Рекомендации новичкам

Кроме описания собственных тренировок, Ятс дает несколько советов начинающим во многочисленных интервью. Собственно, при этом он излагает основы, сведенные воедино еще Джо Вейдером:

  • Веса должны прогрессировать. Именно за счет роста отягощения достигается пиковая интенсивность тренировки.
  • Отягощение подбирается так, чтобы на пике своих возможностей вы могли выполнить 6 — 8 повторений. Слишком большой и слишком малый вес одинаково бесполезны.
  • Не стоит увлекаться, придумывая свои методики. Человеческая анатомия и физиология мало менялись последние столетия и хорошо изучены. Следуйте проверенным системам.

От автора: напомним, рекомендация адресована новичкам. Наработка опыта неизбежно приведет к тому, что вы будете искать эффективную именно для вас методику тренировок.

  • Тренироваться нужно, гармонично развивая все тело. Перекос в тренировках, предпочтение в пользу одной группы мышц приведет, по словам Дориана, к отклонениям в работе физиологических систем организма в целом. Что же, поверим мэтру на слово.
  • Приоритет — за свободными весами. Работа на тренажерах и блоках должна занимать не более четверти тренировочного времени.

Недельный сплит и выбор упражнений

Давайте полюбопытствуем, как выглядит недельное расписание Дориана Ятса сейчас.

День 1: дельты, трапеции, трицепсы. Набор упражнений таков:

День 2: Спина, задние дельты.

День 4: грудь, бицепс.

  • Жим на наклонной лавке;
  • Жим лежа в тренажере Смита;
  • Разведение гантелей лежа;
  • Сгибания рук с гантелями поочередно;
  • Подъем на бицепс одной гантели;
  • Сгибания рук в «Хаммере».

Затем начинается новый цикл. Все упражнения на верх тела выполняются в 6 — 8 повторениях, на ноги — в 10-12.

Концепция питания

Ну, а как стоит питаться согласно рекомендациям мэтра? Сама диета Ятса едва ли применима для российского спортсмена и в силу специфичного выбора продуктов, и некоторой разницы в весе между Ятсом и средним новичком, поэтому выслушаем базовые рекомендации.

  • Основа для набора массы: протеины поступают в организм весь день с двухчасовыми перерывами.
  • Перед тренировкой оптимально за два часа принять пищу с высоким содержанием белков и сложных углеводов. А вот от сахаров лучше воздержаться: они быстро сгорят, оставив вас без сил в неподходящий момент.
  • Объедаться на ночь не стоит. Независимо от того, хотите ли вы стать профессиональным спортсменом или просто стараетесь держать себя в форме.

Сам Ятс принимает пищу 7 раз в день, из них один раз ограничивается белково-углеводным коктейлем (за полтора часа до тренировки). Основной источник белков — куриные грудки, рыба, яичные белки и говядина. Углеводы превалируют в виде риса, картофеля и овсянки (Дориан — британец, не забудьте). Кроме того, Ятс рекомендует включить в свою диету как можно больше зелени и свежих овощей.

Повторимся: система тренировок не предназначена для новичков. Проведите в зале не менее полугода, тренируясь по традиционным схемам, с четырьмя-пятью подходами в каждом упражнении. И лишь после этого будет смысл опробовать на себе высокоинтенсивный тренинг по Ятсу. Успехов в зале!

Ссылка на основную публикацию
Допамин что это такое
Состав В 5 мл препарата Допамин содержится 25, 50, 100 или 200 мг допамина гидрохлорида + вспомогательные вещества (вода, дисульфит...
Для чего удаляют гланды
Как понять, что операция принесёт вам больше пользы, чем вреда. Что такое гланды Гланды — это выросты тканей в задней...
Дмитрий геннадьевич калашников
Также по ИНН 772822365844 в ЕГРЮЛ/ЕГРИП найдено: Калашников Дмитрий Геннадиевич Основание: п.3 статьи 5 ФЗ №129 (О государственной регистрации ЮЛ...
Допинг для растений
ПРИРОДНЫЕ ДОПИНГИ И СТИМУЛЯТОРЫ Лечебные травы на Руси использовали с древних времен. В настоящее время множество людей снова возвращаются к...
Adblock detector