Идеально подходящее питание

Идеально подходящее питание

Для чего и кому необходим?

Основной объем потребляемых веществ составляют белки, жиры, углеводы, а также вода, из которой организм состоит на 2/3. Потеря всего 10% жидкости может привести к летальному исходу. Норма жидкости очень различна и варьирует от 1,5 до 3 литров в день. Немалую часть ее люди получают из обычной пищи: супы, чай, сочные фрукты. В жару, во время физических нагрузок, болезней, а также крупным людям, суммарно жидкости нужно потреблять не менее 2 литров. Стоит помнить, что избыточное количество воды оказывает повышенную нагрузку на почки, так что пить больше, чем необходимо, не следует.

Витамины и минералы, по количеству составляющие малую часть рациона, не менее важны. Отсутствие или избыток некоторых из них может вызвать тяжелейшие заболевания.

Как правильно составить

Чтобы составить рацион правильного питания, нужно учитывать все свои особенности. Не существует универсального меню, как и не бывает одинаковых людей. Например, стандартное меню не подойдет человеку с непереносимостью глютена, так как содержит его. Сначала нужно установить, какие ограничения могут накладывать индивидуальные заболевания, и, соблюдая их, корректировать меню лично для себя. Рекомендуется проконсультироваться у врача.

Калорийность – это то количество энергии, которое образуется при расщеплении и переработке пищи. Она колеблется от 1800 до 3000 кКал в сутки, в зависимости от: возраста, образа жизни, скорости метаболизма.

Если вы ведете активный образ жизни и много занимаетесь спортом, то ваше меню будет более калорийным за счет белковой пищи, чем у среднестатистического человека – для активного роста мышц и поддержания быстрого метаболизма.

При сидячем образе жизни, напротив, нужно уменьшать долю углеводов и вредных жиров, чтобы не набрать лишний вес, так как потребляемые лишние калории не сжигаются.

Примерное соотношение веществ в сутки составляет:

  • Белки – 25-35%
  • Жиры – 25-35%
  • Углеводы – 30-50%

Чтобы рассчитать объем жидкости в сутки, можно помножить собственный вес в килограммах на 35 (для мужчин) или 31 (для женщин) и получить цифру в миллилитрах. Так же проводится расчет для детей от 12 лет, а точно подсчитать норму для более младшего возраста поможет ваш педиатр.

Ниже приведены примеры усредненного рациона правильного питания на каждый день для ребенка, женщины и мужчины. В каждом случае нужно делать поправку на вашу степень активности и собственный вкус. Всем стоит избегать большого количества сахара, газировок, мучного, полуфабрикатов и фастфуда. Питаться нужно дробно до 6 раз в сутки, и получать основной объем пищи в 1 половине дня.

Для худеющих людей и для спортсменов здоровое питание – это залог нормальной жизни, роста мышц и снижения веса. Чтобы подобрать рацион нужно понимать, отчего появляются проблемы и как с ними бороться. Давайте вместе рассмотрим правила рациона.

Современные люди озадачены правильным питанием и приведением фигуры в порядок. Это стало модным направлением, в котором «крутятся» все. Однако далеко не каждый хорошо разбирается в том, что он ест, и существуют какие-то правила рациона. Известно более 500 диет и методик, разработанные специалистами для оздоровления организма и избавления от лишних килограммов.

Каждая методика по-своему хороша и эффективна. Но зачем мучить организм диетами, если можно просто правильно питаться. Поэтому вначале нужно разобраться каким должен быть рацион питания.

Почему появляются лишние килограммы?

Внешний вид человека тесно связан с его питанием. Большинство людей мира имеют вредные привычки в рационе, так как это вкусно. Однако не все задумываются, что это негативно сказывается на состоянии организма.

Распространенные причины ожирения:

  • Темп жизни не позволяет человеку сбалансировано питаться.
  • Качество еды. Многие предпочитают быстро перекусить полуфабрикатами, снеками, кондитерскими изделиями.
  • Организация питания. Есть нет режима приема пищи, то начинаются проблемы с ЖКТ, гормональный дисбаланс, нарушение пищевого поведения.
Читайте также:  Выбор каждый день

Зная все эти причины ожирения, современный человек старается правильно питаться, выбирать качественные продукты и следить за режимом. В сбалансированном питании важно употреблять блюда, насыщенными полезными веществами.

Преимущества правильного питания

Добавляя натуральные продукты каждый день в рацион человек получает 6 главных плюсов:

  • Нет чувства голода. Отсутствуют спазмы в желудке, усталость и головные боли. Человек составляет режим приема пищи, по которому делает небольшие перекусы.
  • Возможность планировать рацион. Часто в гостях или в кафе получается так, что человек должен выбирать, что ему подходит. А если четко понимать, какие продукты разрешены можно быстрее скорректировать меню под собственную программу.
  • Отсутствие жестких рамок. В рационе нет категорических запретов. Есть лишь рекомендованные и нежелательные продукты. На их основе составляется меню.
  • Нормализация веса. Придерживаясь правильного питания, начинают уходить лишние килограммы. Такая незамысловатая диета позволяет достичь результата быстрее.
  • Снижение риска появления серьезных заболеваний. Несбалансированные приемы еды провоцируют сердечно-сосудистые патологии, диабет, высокое кровяное давление. Качественные продукты выступают профилактикой таких болезней.
  • Общее оздоровление и очищение организма. Повышается иммунитет, улучшается самочувствие. Ощущение бодрствования, энергичности и жизнерадостности. Устраняются шлаки и токсины.

Чтобы эти плюсы работали на вас, нужно понимать принципы и основы сбалансированного питания.

Каким должно быть правильное питание?

Правила составления рациона можно вписать в формулу, выведенную диетологами. Соотношение полезных веществ, необходимых человеку в сутки:

  • 50% углеводов;
  • 30% белков;
  • 20% жиров;
  • Калорийность: для женщин – от 1800, для мужчин – от 2100.

Эти рекомендации считаются условными. Их нужно придерживаться в общем счете, но не высчитывать каждый грамм и процент съеденного кусочка. В первое время стоит детально изучить, сколько калорий и полезных компонентов в каждом продукте. Будет сложно следить за рационом. Но когда организм привыкнет, и вы начнете уже свободно ориентироваться в питании, составление меню не будет таким проблематичным. Нужно делать максимально полезные и разнообразные блюда.

Общие рекомендации касаются таких моментов:

  • В рационе должны быть овощи и фрукты. Они богаты на витамины и минералы, которые улучшают самочувствие и повышают иммунитет.
  • Должно быть 4-5 приемов пиши – завтрак, обед, ужин, перед сном.
  • В первой половине дня делается акцент на углеводы, а во второй – на белки.
  • Контроль мучного и сладкого.
  • Исключить все вредные привычки.
  • Пища лучше усваивается, если выпивать стакан воды с лимоном.
  • В сутки организму нужно не меньше полутора литров жидкости.
  • Перерыв между приемами пищи не больше 3-4 часом. На сон – 10.
  • Вечером не нужно голодать. Лучше съесть что-то легкое, чтобы заполнить желудок. Если не поесть, то днем аппетит увеличится.
  • Список полезных продуктов питания большой. Для удобства людей диетологи их выделяются по оптимальному времени употреблению:
  • Утренние продукты – яблоки, клубника, слива, другие фрукты, йогурт, вареные яйца, творог, мед, варенье, овсянка. Перекус можно устраивать из сыра, орехов, кураги, чернослива.
  • Обеденные – должны быть разноцветным. Рекомендуется морковь, салатный перец, капуста, грибы, мясо или рыба. Все продукты нужно чередовать и смешивать между собой.
  • Вечерние – рыба, вареные и свежие овощи, запеченное мяса птицы, сладкие фрукты. Все продукты нежирные, преимущественно сваренные, протушенные или запеченные. Важно съесть блюда с большим содержанием кальция и магния. Его много в капусте, укропе, петрушке, злаковых.

Как составить меню?

Чтобы сделать идеальный рацион питания рекомендуется сначала позаботиться о времени приема пищи. Его нужно выставлять в соответствии с привычным режимом дня. Поэтому если человек «жаворонок», то ему подходит такая схема:

  • Завтрак 7:00.
  • Ланч 10:00.
  • Обед 13:00.
  • Полдник 16:00.
  • Ужин 19:00.
  • Для «сов» нужна другая система:
  • Завтрак 10:00.
  • Второй завтрак 13:00.
  • Обед 15:00.
  • Полдник 17:00.
  • Ужин 20:00.
Читайте также:  Естественная красота женского тела

Между приемами еды желательно делать перерыв в 2-3 часа, а ужин лучше за 2 часа до сна.

При составлении меню нужно помнить еще несколько моментов:

  • Желательно исключить кондитерские изделия и мучное.
  • Не жарить ингредиенты для блюд, а варить, тушить или парить.
  • Ужин всегда должен быть легким.
  • Забить об алкоголе, так как он калориен и повышает аппетит.
  • Не пить воду во время еды.
  • Соль, приправы и соусы добавлять умерено.

Чтобы сделать идеальный рацион для похудения и улучшения здоровья стоит предпочесть натуральные продукты. В утренний прием пищи нужно запустить метаболизм, потому рекомендуется цельнозерновая каша или вареные яйца, зеленый или черный час. Во время второго завтрака делается небольшой перекус – кефир, кофе с фруктами.

Для обеда подойдет овощной суп или салат, фруктовое ассорти, орехи, жиросжигающий коктейль. На полдник рекомендуется выпить любой сок. А ужинать желательно гарниром – макаронами, вареной картошкой, зерновой кашей. Дополнить блюдо овощным салатом, икрой и можно выпить бокал вина.

Идеальный рацион исключает употребление:

  • Сухих завтраков.
  • Белого хлеба.
  • Кондитерских изделий.
  • Сухариков, чипсов.
  • Нектара, ненатуральных соков.
  • Газировки.

Некоторые позиции разрешается употреблять, но не злоупотреблять ими. За каждый продукт из этого списка человеку потом нужен будет сделать одну дополнительную тренировку или съесть менее любимое блюдо.

Питание для спортсменов

Одно дело, когда правильно питаться хочет обычный человек, но для спортсмена – это привычное дело. Для них правила рациона питания — еще один элемент системы тренировок, при этом нормой является постоянный тип питания без изменений. Из-за постоянных тренировок их организм в большей степени требует нормальные продукты для восстановления и восполнения энергии. Им нужно тщательно просчитывать ценность блюд и продумывать меню на день.

По калорийности продукты должны быть приблизительно в таких показателях:

В период соревнований питание становится интенсивнее. Организму потребуется больше сил и полезных элементов. Рекомендуется насыщать рацион белковыми продуктами. Для спортсменов также ценными ингредиентами будут:

  • Рыба и морепродукты.
  • Мясо.
  • Яйца.
  • Молоко.
  • Творог.
  • Сыры.
  • Сливочное масло.
  • Мед.
  • Овощи и фрукты.

После соревнований или интенсивной нагрузки рекомендуется насыщать блюда углеводами. Они образуют гликоген в мышечных тканях и печени, улучшают работу сердца. А вот жиры лучше уменьшить. Атлету нужно строго следить за режимом питания. Перед 3-4 часа до соревнований нужно перекусить. Если же это обычная тренировка, то рекомендуется поесть за 1 час легкую еду. Спустя 20-30 минут после занятия нужен полноценный прием пищи.

Главные правила питания для хорошего самочувствия и стройности фигуры. ТОП советы проверенные временем, диетологами и фитнес тренерами.

Нет необходимости долго рассказывать о важности правильного питания, оно играет ключевую роль в жизни человека, не зря говорится – «человек представляет из себя то, чем питается». Не всё зависит от физических упражнений и периодичности тренировок, а вот идеальное питание совсем другое дело. Если вы задумывались хоть раз о сохранении здоровья или хотите обладать красивой фигурой, хватит об этом только мечтать, время то беспощадно идёт.

Примите важное решение и запомните 8 главных правил, соблюдение которых помогут создать идеальное тело и стать его обладателем как можно дольше. Итак, идеальный рацион питания выглядит следующим образом.

Необходимо есть

Неважно фанатик вы красивой фигуры или просто беспокоитесь о её поддержании, нельзя допускать, чтобы голод одержал победу. Можно тренироваться часами сжигая жировые отложения, но скорость обмена веществ станет ниже, если питаться как попало или 1-2 раза в день. Необходимо питаться не менее 5-6 раз в день, главное знать какими продуктами, только таким комплексным методом (питание + тренировки) можно значительно уменьшить запасы подкожного жира.

Читайте также:  Допинг на олимпийских играх

Соблюдай регулярность

В идеале нужно есть каждый 2,5-3 часа, простыми словами 3 основные приёма пищи и 2-3 перекуса на протяжении дня. Частое питание обеспечивает бесперебойное поступление питательных веществ к мышечным волокнам, что позволит утолить голод и не дать проснуться гормону кортизолу, которые начнёт буквально истреблять добытую таким трудом мышечную массу.

Не стоит забывать о воде, её нужно выпивать в чистом виде без газа или в виде сладких напитков. Её объём колеблется в зависимости от веса человека и условий окружающей среды. Чтобы организм получил необходимое количество жидкости её объём должен быть 30-34 мг. на 1 кг. веса.

Правильно ужинай

Пересмотрите рацион питания во время ужина, который буквально кишит лишними калориями. Необходимо приучить себе к тому, что ужин это самый мелким приём пищи после завтрака и обеда, а не наоборот, как принято считать у большинства людей.

Стоит исключить углеводы на основе крахмала (картофель, макароны, рис) отдавая предпочтение салату и мясным блюдам. Всё это позволит не отложится в подкожный жир лишним калориям.

Ешь перед тренировкой

Из-за быстрого ритма жизни некоторым приходится часто тренироваться на голодный желудок, что влечёт за собой сжигание калорий из мышечных волокон с них организм извлекает энергию, чтобы выдержать нагрузку от тяжёлого тренинга.

Поэтому за 1-2 час до запланированной тренировки необходимо употребить медленные углеводы и приличную порцию белка (мясо). При этом белка нужно употреблять достаточно, около 2 гр. на 1 кг. веса. Если мышечная масса не выше цель № 1, а просто хочется поддержать стройность фигуры и упругость мышц, то снизьте количество белка до 1,5 гр.

Употребляй углеводы в меру

Без углеводов невозможно выдержать высокий темп тренировки, который позволит сжечь жировую массу. Однако углеводы – углеводам рознь.

Быстрые содержащиеся в кондитерских и хлебобулочных изделиях, в основном откладываются в подкожный жир, хоть сытны и вкусны при приёме.

Медленные постепенно отдаёт энергию организму, которая используется организмом по назначению, и лишь незначительная часть способна пополнить жировые запасы.

Больше клетчатки и меньше сахара

Почему так важна клетчатка ? Она даёт ощущения насыщенности, притупляет голод, снижает активность разрушающего мышцы гормона кортизола и улучшает само пищеварение.

В то время как сахар, часто вызывая сахарную зависимость несёт организму энергию, которая в большей степени откладывается в подкожный жир и при большом употреблении станет причиной возникновения сахарного диабета. Если вы большой сладкоежка, то употребите что-то сладкое перед самой физической нагрузкой, чтобы как можно скорее сжечь сахарные калории.

Алкоголь в меру

Многие спиртные напитки содержат в себе много сахара, который однозначно подпортит фигуру. Кроме этого, организм после попадания алкоголя воспринимает его как яд и старается вывести его как можно быстрее, при этом задача сжигания жира уходит на второй план. Именно поэтому алкоголь враг как при наборе массы, так и при похудении.

Жир не всегда враг

Полностью исключать жиры из организма не стоит, больше стоит бояться быстрых углеводов. Растительные жиры необходимы для эластичности кожи, в то время как животные практически бесполезны для организма. В связи с чем, жиры можно и нужно употреблять, главное знать какие и в каком количестве.

Питайтесь правильно, не стоит отказываться полностью от вредной еды, но необходимо снизить её количество. Всё это подарит не только хорошее самочувствие, но и красоту фигуры!

Ссылка на основную публикацию
И в восхитительных штанах кто поет
Начало 2016 года ознаменовалось весьма интересным событием в мире отечественного шоу-бизнеса: в январе в Сети вышел скандальный музыкальный клип, который...
Защемление нерва грудного отдела
Защемление нерва в грудном отделе сопровождается пронизывающей, стреляющей болью по ходу одного или нескольких ребер. Такое состояние называется торакалгией, или...
Звезды wwe девушки
Ведущая компания, организующая рестлерские шоу (WWE), запустила в 2008 году WWE Divas Championship – вариант рестлерских боев с симпатичными девушками....
Ибра таблетки для суставов
Торговое название препарата: Ибра (Ibra) Найти где купить Действующие вещества: Comb.drug (glucosamine sulfat*, chondroitine sulfate*, ascorbic acid, marganes*, metilsulfonilmetan*, boswellia...
Adblock detector