Исходное положение лежа на спине

Исходное положение лежа на спине

Исходное положение (ИП): стоя спиной к стене

1.Принять правильную осанку. При этом затылок, лопатки, ягодицы, ик­
роножные мышцы и пятки касаются стены, голова приподнята, плечи не­
много опущены и отведены назад, лопатки прилегают к спине.

Если поясничный лордоз увеличен, следует приблизить поясницу к сте­не, немного напрягая мышцы живота и передней поверхности бедер. При этом таз поворачивается вокруг тазобедренных суставов и угол его наклона уменьшается.

2. Потянуть руки и плечи вниз, голову — вверх, вытягивая шейный отдел
позвоночника (выдох), расслабиться (вдох).

3. Потянуться вверх всем телом, от головы до пяток (на носки не припод­
ниматься), опустить плечи, вытянуть весь позвоночник (выдох), расслабить­
ся (вдох).

4. Положить руки за голову, потянуть вверх все тело, кроме шеи и головы,
вытягивая грудной и поясничный отделы (выдох), расслабиться (вдох).

Те же упражнения на вытягивание позвоночника можно выполнять и в исходном положении сидя.

5. Принять правильную осанку. Закрыть глаза, сделать шаг вперед, снова
принять правильную осанку. Открыть глаза, проверить правильность осан­
ки, исправить замеченные дефекты.

6. Принять правильную осанку, сделать 2—3 шага вперед, присесть,
встать, принять правильную осанку. Это упражнение, как и предыдущее,
можно делать с закрытыми глазами.

7. Принять правильную осанку, сделать 1—2 шага вперед, расслабить по­
следовательно мышцы шеи, плеч, рук и туловища — «обвиснуть». Выпрямить­
ся, проверить осанку, исправить дефекты.

8. Подняться на носки, скользя спиной по стене, потянуться всем телом
вверх. Задержаться в этом положении на 3—5 секунд, вернуться в ИП.

Все эти упражнения можно усложнить — выполнять не прислоняясь спи­ной к стене.

Исходное положение: стоя

9. Принять правильную осанку. Не отрывая пяток от пола, присесть, раз­
водя колени в стороны и сохраняя прямое положение головы и спины. Мед­
ленно встать, проверить правильность осанки, исправить дефекты.

10. Положить на голову мешочек с песком, принять правильную осанку.
Присесть, голову и спину держать прямо, стараясь не уронить мешочек. Вер­
нуться в ИП, проверить осанку.

11. Упражнение с партнером: стоя лицом друг к другу с мешочками на го­
лове, перебрасывать мяч друг другу (снизу или от груди). Сохранять правиль­
ную осанку, стараться не уронить мешочек с головы.

Исходное положение: лежа на спине

12. Прижать область поясницы к полу, приподнять голову и плечи, прове­
рить правильность расположения тела.

13. Вытянуть руки вперед, перейти в положение сидя, сохраняя спину
прямой. Согнуть ноги в коленях, встать, сохраняя правильную осанку.

14. Согнуть одну ногу в коленном и тазобедренном суставах, обхватить
колено руками, прижать к животу. Одновременно прижать к полу область по­
ясницы. Вернуться в ИП. Повторить упражнение с другой ногой. Приподнять
голову, проверить положение тела.

15. Принять правильное положение, проверить его, подняв голову и пле­
чи. Перевернуться «бревнышком» на живот, приподнять голову и плечи, со­
гнуть руки в локтях, кисти поднести к плечам ладонями вперед («крылыш­
ки»). Лечь на живот, перевернуться «бревнышком» на спину. Проверить и ис­
править положение тела.

«Крылышки» — очень популярное упражнение для укрепления мышц, притяги­вающих крыловидные лопатки к спине. При этом следует лопатки свести, опус­тить вниз и прижать к спине, плечи отвести назад и опустить вниз. Руки в плечевых и локтевых суставах должны быть максимально согнуты, а лучезапястные суставы и пальцы — выпрямлены. Руки от подмышек до кончиков пальцев должны нахо­диться в одной плоскости с верхней частью туловища. Голова расположена прямо, затылок и верхняя часть спины должны находиться на одной прямой. Удержать

Читайте также:  Большое лицо у девушки

такое положение нелегко, хочется расслабить мышцы между лопатками, свести плечи, растопырить локти в стороны и отвести их назад, повыше поднять голову. Но пользы от неправильно выполненного упражнения не будет. Лучше один раз несколько секунд продержаться в правильной позе, чем много раз и подолгу де­лать упражнение неправильно.

Комплекс упражнений при очаговой пневмонии с локализацией процесса в нижней доле правого легкого

Исходное положение: лежа на спине

Спокойное диафрагмальное дыхание в течение 1-1,5 минуты.

Сцепить руки «в замок», поднять их вверх, потянуться (вдох); вернуться в ИП (выдох, слегка удлиненный). Темп медленный. Повторить 6-8 раз.

Сделать вдох; на выдохе поднять прямую ногу. Повторить тоже другой ногой. 5-7 раз.

Обхватить руками нижнюю часть грудной клетки. При вдохе грудная клетка преодолевает сопротивление рук, на выдохе — руки слегка сжимают грудную клетку. Темп медленный. Повторить 5-7 раз.

Развести руки в стороны (вдох), подтянуть колени к груди (выдох), пауза. Расслабиться. Повторить 6-8 раз.

Исходное положение: лежа на левом боку. Цель упражнений на левом боку — максимально вовлечь в дыхание пораженный участок легочной ткани. (При левосторонней пневмонии упражнения выполняются на правом боку.)

Диафрагмальное дыхание в течение 1-1,5 минуты.

Круговые движения прямой правой рукой. Дыхание произвольное. Темп средний или быстрый. Повторить 6-8 раз.

Правую кисть положить на нижнюю часть грудной клетки (справа). Нижнегрудное дыхание в течение 1-1,5 минуты.

Отвести правую руку назад, слегка прогнуться (вдох), вернуться в ИП (выдох), пауза. Повторить 6-8 раз.

Исходное положение: сидя на стуле

Руки опущены вниз. Поднять правую прямую руку вверх и назад (вдох), наклониться вперед и достать носок левой ноги (выдох), пауза. Расслабиться. Тоже выполнить другой рукой. Повторить 5-7 раз для каждой руки.

Сделать вдох. Поднять правую руку через сторону вверх и наклониться в левую сторону (выдох). Тоже выполнить другой рукой. Повторить 5-7 раз.

Приподнять прямые ноги примерно на 20 см. Делать движения ногами, как при плавании стилем «кроль» (вверх-вниз). Дыхание произвольное. Темп быстрый. Повторить 10-12 раз.

Делать движения руками, как при плавании стилем «брасс», — согнуть руки в локтях, выпрямить их вперед и развести в стороны в горизонтальной плоскости. ИП — вдох, при движении руками — выдох. Пауза. Движения медленные, спокойные. Повторить 8-10 раз.

Имитировать езду на велосипеде. Дыхание произвольное. Темп медленный. Повторить движения 8-10 раз.

Развести руки в стороны (вдох), обнять себя за плечи (выдох), пауза. Повторить 5-7 раз.

Сгибать и разгибать стопы. Дыхание произвольное. Повторить 8-10 раз.

«Бокс». Согнуть руки в локтях, пальцы сжать в кулаки. Поочередно выбрасывать руки вперед (выдох). Темп средний. Повторить 8-10 раз каждой рукой.

Держась за сиденье стула, поднять прямую правую ногу и выполнять круговые движения (в направлении кнаружи). Дыхание произвольное, темп медленный. Повторить 5-7 раз каждой ногой.

Читайте также:  Вздулся желудок и болит что делать

Ходьба на месте. На счет 1, 2 — вдох, на 3, 4, 5 — выдох, на 6, 7 — пауза.

Исходное положение: лежа на спине

Поочередно сгибать ноги в коленных суставах. Дыхание произвольное. Повторить 6-8 раз.

Согнуть руки в локтях и расслабленно опустить их. Повторить 6-8 раз.

Развести стопы в стороны, затем свести. Повторить 8-10 раз.

Полное дыхание в течение 2 минут (частота дыхания — не более 14 вдохов в минуту).

1. Наклонить голову вперед, поднять плечи от пола, потянуться руками к
носкам (выдох). Вернуться в ИП (вдох).

2. Согнуть одну ногу, вытянуть ее вперед (к потолку), согнуть, поставить
ступню на пол (выдох), выпрямить ногу (вдох). Повторить для другой ноги.

3. Согнуть обе ноги, разогнуть их вперед, согнуть, опустить стопы на пол
(выдох), выпрямить ноги (вдох).

4. «Велосипед» — поднять согнутые ноги и, имитируя езду на велосипеде,
поочередно сгибать и разгибать их в тазобедренных, коленных и голено­
стопных суставах так, чтобы носки ног описывали правильные круги.

5. Согнуть ноги в коленях, выпрямить их вперед (вверх) под углом при­
мерно 45′, развести в стороны, свести, согнуть, опустить (вдох), вернуться в
ИП (выдох).

6. Поднять голову, положить ладони на лоб и надавить ими, как бы сопро­
тивляясь встречному движению головы (выдох), вернуться в ИП (вдох).

После того как мышцы живота достаточно окрепнут, можно выполнять упражнения с большей нагрузкой. Делать их следует медленно, особенно в фазе возвращения в исходное положение, когда мышцы передней стенки живота работают на сопротивление весу ног или туловища. Чтобы нагрузка приходилась на мышцы живота, а не груди и ног, необходимо по возможно­сти удерживать туловище прямым, а мышцы ног расслаблять. Напрягать мышцы живота следует на выдохе, а вдох делать в исходном положении.

7. Завести прямые руки за голову, с махом рук перейти в положение сидя,
вернуться в ИП.

8. Выполнить то же упражнение, но с руками на поясе.

9. Поочередно поднимать (до угла в 45°) и опускать прямые ноги.

10. Поднять обе прямые нога до угла в 45° и опустить.

11. Удерживая между коленями мяч, согнуть ноги, разогнуть их вперед до
угла в 45 0 , опустить.

12. Выполнить то же упражнение, удерживая мяч между лодыжками.

13. «Ножницы»: немного приподняв прямые ноги, скрещивать их и разво­
дить в стороны.

14. Голеностопные суставы фиксированы под опорой или с помощью
партнера. Сесть и вернуться в ИП.

15. ИП: сидя верхом на гимнастической скамейке. Вытянуть ноги вперед,
зафиксировать их под скамейкой, отклониться назад до положения лежа и
вернуться в ИП.

Примеры упражнений для боковых мыши туловиша

Эти мышцы особенно важны для поддержания симметричного положения тела во фронтальной плоскости. При нарушениях осанки в сагиттальной плоскости мышцы правой и левой стороны туловища тренируют с одинако­вой интенсивностью. Одинаковая нагрузка для обеих сторон применяется и при умеренной асимметрии туловища, в том числе при сколиозе небольшой степени и в начальном периоде тренировок при любой стадии сколиоза. Ес-

ли асимметрия мышцы выражена слабо, то симметричная тренировка (оди­наковое число повторений упражнения для каждой стороны) выравнивает силу мышц. Слабые мышцы на выпуклой стороне испытывают большее на­пряжение и «подтягиваются» к более сильным мышцам на вогнутой стороне, на которые такая же нагрузка не оказывает тренирующего действия. При вы­раженных нарушениях осанки во фронтальной плоскости бывает необхо­димо укреплять мышцы с выпуклой стороны искривления и расслаблять — с вогнутой, но такую асимметричную тренировку можно проводить только после консультации ортопеда и специалиста по лечебной физкультуре. Исходное положение: лежа на боку

Читайте также:  Как называется качание мышц

1.Приподнимать и опускать выпрямленную «верхнюю» ногу.

2. Приподнять «верхнюю» ногу, присоединить к ней «нижнюю», медлен­
но опустить обе ноги.

3. Приподнять обе ноги, удержать их на 3—5 счетов (рис. 20), медленно

4. ИП: лежа на боку на кушетке, туловище на весу, «нижняя» рука опирает­ся на пол, стопы фиксированы под опорой или их удерживает партнер. Пере­вести руки на пояс, удерживать туловище на весу на 3—5 счетов, вернуться

Это упражнение используют и в качестве функциональной пробы для бо­ковых мышц туловища.

Примеры упражнений для мыши задней поверхности бедер

При увеличенном угле наклона таза и усиленном поясничном лордозе необ­ходимо в первую очередь укреплять мышцы задней поверхности бедер и брюшного пресса. Задняя группа мышц бедра участвует в выполнении уп­ражнений для мышц поясницы, а приведенные здесь упражнения выполня­ются с участием мышц нижней части спины.

Мышцы поясницы при увеличенном поясничном лордозе обычно необ­ходимо расслаблять и растягивать. После выполнения упражнений, в кото­рых мышцы поясницы поневоле напрягаются, следует сделать несколько глубоких наклонов вперед или полежать животом на опоре, расслабив

1. ИП: в упоре на колени и ладони выпрямленных рук (стоя на четверень­ках). Выпрямить одну ногу параллельно полу и потянуться ею назад и немно­го вверх (к потолку). Таз держать неподвижным (рис. 21).

2. Выполнить то же упражнение,
одновременно сгибая руки в локтях.

Эти упражнения можно выполнять с отягощением (например, манжетой с песком) или с помощью партнера, ко­торый оказывает сопротивление дви­жению ноги назад, придерживая ее.

Рис. 21

3. ИП: лежа на животе на гимнасти­
ческой скамейке, одна нога прижата к
ней, вторая с отягощением на голено­
стопном суставе свисает вниз. Поднять
прямую ногу с грузом, опустить. Вме­
сто груза сопротивление движению ноги может оказывать партнер.

4. ИП: вис на гимнастической стенке лицом к ней. Отвести назад прямую
ногу, удержать на 3—5 счетов, опустить. Повторить для другой ноги.

5. Таз держать прижатым к стенке. .

6. Одновременно отвести назад обе ноги, удержать на 3 — 5 счетов, опус­
тить. Таз прижат к стенке.

Примеры упражнений для мыши передней поверхности бедер

Так же как и в предыдущей группе упражнений, здесь необходимо помнить о том, что, укрепляя ослабленные мышцы, мы вынуждены нагружать те, кото­рые больше нуждаются в расслаблении и растягивании, чем в тренировке.

При уменьшенном угле наклона таза и сглаженном поясничном лордозе надо стремиться укрепить мышцы спины и передней поверхности бедер. Уп­ражнения для передней группы мышц бедер выполняются с участием мышц брюшного пресса, а их напряжение сглаживает поясничный лордоз.

После выполнения таких упражнений при уменьшенном поясничном лордозе необходимо расслабить мышцы живота и растянуть их, например, полежать на спине, подложив под поясницу высокий валик.

Ссылка на основную публикацию
Инъекции для пожилых людей
Из этой статьи вы узнаете: Почему стоит проявлять осторожность, покупая препараты для пожилых людей В какой ситуации оказывает пожилой пациент,...
Имбирь аллерген или нет
Люди, не понаслышке знающие, что такое пищевая аллергия, с опаской относятся к употреблению в пищу различных приправ. Не все пряности...
Имбирь в термосе для похудения
Азиатские блюда и напитки благоухают имбирем. Растение используется больше трех тысяч лет, его согревающий аромат прошел проверку временем. В современном...
Инъекции для роста мышц
Под гормоном роста понимают вещество, выделяемое передней долей гипофиза. Альтернативные названия – соматотропин, СТГ. Свое имя секрет, поставляемый «главной железой»,...
Adblock detector