Изометрическая гимнастика томпсона

Изометрическая гимнастика томпсона

Физическая активность с различной степенью нагрузки и упражнениями всегда помогала избавиться от множества заболеваний и укрепить защитные функции организма. Особое внимание стоит уделить людям с проблемами опорно-двигательного аппарата. Изометрические упражнения (ЛФК) также способны помочь человеку разобраться с некоторыми отклонениями.

Многие уже слышали о таких занятиях, но далекo не каждый успел разобраться в том, для чего они нужны и кому принесут максимум пользы. Изометрическую гимнастику по-другому называют фитнесом для занятых, так как она не отнимает много времени и при этом отличается заметным положительным эффектом с первых дней занятий.

Что такое изометрическая ЛФК?

Пик популярности изометрической гимнастики пришелся на начало прошлого века. Эти занятия помогли большинству спортсменов усовершенствовать свою физическую форму и впоследствии улучшить показатели на соревнованиях. На сегодняшний день она применяется одновременно с йогой, пилатесом и каланетикой.

Так что же такое изометрическая гимнастика? Это комплексные упражнения, которые подразумевают сильное напряжение в определённой позе на протяжении короткого промежутка времени. Это значит, что мышцы не будут находиться в напряжении без растягивания. Гимнастика стала популярной из-за своей неприхотливости, чтобы заниматься ею, достаточно выделять в день несколько минут без выполнения специальной подготовки.

В чем состоят преимущества изометрической гимнастики?

Изометрические упражнения имеют много положительных сторон, особенно что касается тренировки и лечения мышц. Также стоит отметить пользу упражнений при проблемах со слабыми сухожилиями и опорно-двигательным аппаратом. В этом случае на область сустава припадает незначительная нагрузка, что помогает предотвратить дегенеративные отклонения.

К остальным положительным сторонам можно отнести следующее:

  1. Ежедневные тренировки не занимают более 15 минут.
  2. Упражнения можно подбирать для всех частей тела.
  3. Такая техника позволит укрепить сухожилия, в которых сосредоточена основная сила каждого человека.
  4. Чтобы заниматься изометрической гимнастикой, не требуется приобретения дорогого оборудования или экипировки.
  5. Для упражнений можно использовать любое свободное пространство.
  6. Затраты энергии уходят только на напряжение мышц, это позволяет добиться максимального эффекта, так как человек не устаёт от лишних движений.
  7. Улучшение гибкости.
  8. Каждый из комплексов упражнений не имеет противопоказаний, но если у людей наблюдаются какие-либо обострения заболеваний, при которых любая физическая активность будет вредной, изометрические ЛФК также стоит исключить.
  9. Снижение вероятности получения травм.

Какие существуют минусы гимнастики?

Как и у любой другой техники выполнения физических упражнений, у изометрической ЛФК есть свои недостатки, хотя и незначительные, а именно:

  • чтобы научиться правильно выполнять позы, необходимо потратить время;
  • такая гимнастика не используется, как основная. Ею можно дополнять ежедневные походы в спортзал или утреннюю зарядку;
  • если поспешить и начать неправильно выполнять упражнения, можно обзавестись проблемами с давлением;
  • перед тем, как приступить к первому занятию, нужно научиться правильно контролировать дыхание и развить координацию.

Каких правил придерживаться при изометрической гимнастике?

Чтобы упражнения принесли максимум пользы и не навредили физическому состоянию человека, необходимо изучить и строго придерживаться нескольких правил. Именно они помогут почувствовать положительный эффект уже с первых дней:

  1. Необходимо усвоить, что увеличивать силу нужно постепенно, начиная с минимума.
  2. Если при выполнении конкретного упражнения возникают болевые ощущения, лучше сделать перерыв и после попробовать снова. Если ситуация повторяется, стоит определить источник проблемы и ликвидировать её. К данному упражнению можно вернуться только спустя несколько дней.
  3. Очень важно правильно настроиться на гимнастику. Своё тело нужно воспринимать, как отдельные мышцы, а не одно целое.
  4. Если силы закончились, не стоит продолжать, это значит, что к упражнениям лучше вернуться уже на следующий день.
  5. При одновременном занятии гимнастикой с другой физической деятельностью следует помнить, что дыхание должно быть ровным. Если возникла отдышка, необходимо выждать время, пока она не пройдет.
  6. Для начала используются самые стандартные и естественные позиции, к более сложным техникам можно переходить только со временем.
  7. Во время тренировки не стоит забывать об отдыхе в те моменты, когда мышцы этого требуют.
  8. Выполнение каждой позы происходит на вдохе.
  9. Первые 40-60 дней не рекомендуется выполнять более 10-12 упражнений. Далее их можно заменить на более сложные или увеличить количество.
  10. Самое лучшее время для гимнастики – утро, а помещение следует хорошо проветрить или выйти на улицу, если есть такая возможность.
  11. Рекомендуется подобрать комплекс таким образом, чтобы за 1 тренировку задействовать как можно больше групп мышц.
  12. В каждой позе нужно максимально сильно напрягать мышцы, но если есть какая-либо угроза получения травмы, лучше приложить умеренные усилия.
  13. В каждой позе необходимо находиться не более 6 секунд.
  14. Для достижения положительного результата заниматься стоит каждый день.
  15. После изометрической ЛФК для поясничного отдела позвоночника или других частей тела стоит принять теплый душ и после хорошо растереть мышцы.
Читайте также:  Бурый рис с куриной грудкой

Комплекс упражнений при остеохондрозе

ЛФК при шейном остеохондрозе и изометрическом режиме лучше выполнять с помощью обучающего видео, так как подобные техники требуют тщательного изучения и соблюдения всех правил, чтобы не усугубить состояние. Только при правильном выполнении всех поз человек ощутит положительный эффект и пользу от первых тренировок.

Первое упражнение заключается в том, чтобы сложить руки в замок за шеей и расположить их на затылочной части головы. Далее нужно всеми силами наклонять голову назад, чтобы преодолеть силу скрещения пальцев. Это позволит максимально сильно напрячь мышцы шеи.

Теперь можно начинать наклонять голову вправо, а на противоположную сторону положить ладонь. Необходимо приложить как можно больше усилий, чтобы постараться вернуть голову в исходное положение. То же самое необходимо проделать и с другой стороной.

Далее необходимо начать с наклонов головы вперед таким образом, чтобы она максимально близко приблизилась к грудной клетке. При этом обе руки находятся на затылке. Суть состоит в том, чтобы преодолеть сопротивление и вернуть голову в естественное положение.

Следующее упражнение заключается в расположении двух пальцев, сомкнутых в кулак, которые нужно разместить под подбородок. Далее изо всех сил нужно пытаться наклонить голову вниз. Последнее действие направлено на преодоление силы ладони, которая ложится на щеку. Задание человека – развернуть голову в сторону задействованной руки.

После того, как данные упражнения доведены до совершенства, можно прибавить ещё 2, они предполагают следующее:

  • на лоб размещаются пальцы рук и наклоняют её назад. Напряжение мышц возникает во время попыток вернуть голову в стандартное положение;
  • ладонь левой руки ложится на правую щёку. Задача – повернуть голову вправо. Такое же действие проводится с другой стороны.

Комплекс упражнений для поясничного отдела

Изометрические упражнения для поясницы позволят не только положительно повлиять на укрепление мышц, но и избавят человека от спинных спазмов и ощущений дискомфорта. В этом случае достаточная нагрузка на мышцы возникает при минимальных телодвижениях, поэтому человеку можно не бояться за перегрузку позвонков и суставов.

При выполнении какого-либо из упражнений стоит придерживаться определённых правил. Необходимо задействовать мышцы пресса и держать их в таком состоянии до момента окончания позы. Также стоит следить за уровнем давления, оно не должно повышаться из-за выполнения элементов гимнастики. Если упражнение не подразумевает задержки дыхания, не стоит делать этого.

Такой изометрический комплекс обычно используют люди со следующими отклонениями:

  1. Остеопороз, сопровождающийся болями и без них.
  2. Легкая форма грыжи межпозвонковых дисков, которая не предполагает хирургического вмешательства.
  3. Остеохондроз отдела поясницы (также не нуждающийся в операции).
  4. Незначительное сужение канала в поясничном отделе позвоночника.
  5. Хронические мышечные спазмы.

Упражнения

Для людей с проблемами в поясничном отделе можно выделить 4 самых эффективных упражнения, а именно:

  • гребля ногами. Упражнение выполняется лёжа на спине. Далее необходимо согнуть ноги в коленях и начинать выполнять движения, напоминающие греблю веслами, раздвигая ноги в противоположные друг от друга стороны. Пресс в это время всегда должен быть напряжен;
  • напряжение мышц пресса. Не меняя положения, руки ложатся вдоль всего тела. Напряженность должна сопровождаться максимально глубокими вдохами. Со временем напряжение можно проводить интенсивнее, а на выдохе задерживать дыхание. Продолжительность одного упражнения – не более 60 секунд. После передышки стоит сделать еще 2 повторения;
  • тренировка для изгиба поясницы. В этом случае нужно стать на четвереньки так, чтобы масса тела равномерно распределялась на колени и руки. Далее руки по очереди заводят на спину и кладут на поясницу; если поза выполнена правильно, основное напряжение будет локализироваться в мышцах брюшной полости и спины. Это позволит укрепить «тросы», поддерживающие поясничный изгиб, пресс и позвоночник;
  • шаги руками. Находясь практически в той же позе, необходимо вытянуть руки прямо перед собой. Выполняя упражнение, центр тяжести переводится на одну из рук, а другая в это время выводится вперед и возвращается обратно. Повторить такое действие нужно около 11 раз для каждой стороны.

Заключение

Чтобы проверить, есть ли у человека проблемы с коленями, необходимо лечь на спину, поставить ноги на ширине плеч и начинать сгибать ноги. Если слышны поскрипывания или другие звуки, необходимо задуматься о выполнении ЛФК в виде изометрической гимнастики для коленных составов.

Читайте также:  Вот к чему надо стремиться

Но стоит помнить, что техника будет эффективной только при первичных отклонениях. Если болезнь усугублена, необходимо обратиться к врачу.

Изометрическая гимнастика для многих людей – это темный лес, многие вообще не понимают, что она собой представляет, для чего существует и в чем заключается. В мире так много гимнастик, но какая из них реально работает? Чем стоит заняться, чтобы получить хороший результат?

Решить действительно трудно. Поэтому мы решили пролить свет на особенности данного вида гимнастики, которая, между прочим, ничем не уступает привычным видам гимнастики.

Что такое изометрическая гимнастика

Суть изометрической гимнастики заключается в выполнении статических упражнений. Что это означает? В современном мире бытует стереотип о том, что накачаться можно в качалке, а заниматься упражнениями необходимо в тренажерном зале. Также многие люди устраивают целые тренажерные залы или скромные тренажерные уголки у себя в квартирах.

Однако такое разнообразие инструментария и мест для занятия спортом привели если не к исчезновению, то к значительному снижению популярности изометрической (статической) техники. И напрасно.

Ведь изометрические упражнения обладают одним весомым преимуществом – их можно выполнять непосредственно на рабочем месте. Согласитесь, в наше время данное преимущество является немалым, поскольку позволяет экономить и время, и деньги.

В чем заключается теория изометрической гимнастики

Изометрические упражнения представляют собой такой вид силовых упражнений, которые выполняются без движения частей тела, т.е. напряжение мышц достигается статическим способом. Это обеспечивает неизменность угла и длины мышц во время сокращения.

Плюсы и минусы изометрической гимнастики

Для того чтобы мышцы были сильными, необходимо, чтобы сухожилия были крепкими. А изометрическая гимнастика направлена именно на тренировку сухожилий, то есть на повышение самой силы человека.

Плюсы изометрической гимнастики:

  1. Небольшая длительность занятий – 15 минут.
  2. Отсутствие необходимости в специальном оборудовании.
  3. Независимость от места проведения тренировок.
  4. Разнообразие упражнений (можно подобрать для каждой части тела).
  5. Отдельные упражнения для конкретных видов деятельности.
  6. Доступность для разных людей.
  7. Энергия направлена на обеспечение напряжения, которое увеличивает силу, а не распыляется на телодвижения.
  8. Развитие гибкости.
  9. Низкая вероятность получения травм.
  10. Сжигание жировой прослойки на поверхности мышечных волокон.

Минусы изометрической гимнастики:

  1. Несоблюдение техники выполнения может стать причиной получения травм и перепадов кровяного давления.
  2. Значительные затраты времени на обучение технике.
  3. Необходимость правильно настроиться и контролировать свое тело.

Правила изометрической гимнастики

Людям, которые решили заняться изометрической гимнастикой, необходимо знать определенные правила, которые обеспечат максимальную эффективность тренировок:

  1. Научитесь понимать свое тело и уважать его. Относитесь к нему не как к отдельным мышцам, а как к единому организму.
  2. Выполнение изометрических упражнений осуществляется на вдохе.
  3. Сосредоточьтесь на самом процессе развития силы, а не на результате.
  4. Дыхание должно быть спокойным, в противном случае необходимо остановиться, отдохнуть, и только потом снова приступать к выполнению упражнений.
  5. Взаимосвязь мышц, сухожилий и костей достигается только в том случае, если все тело охвачено силой.
  6. Предварительная разминка – одно из основных условий укрепления сухожилий. Она позволит предотвратить возникновение травм суставов и мышц.
  7. Силу необходимо увеличивать постепенно, т.е. сначала прикладывать минимум силы и увеличивать ее по нарастающей.
  8. Спешка ни к чему. Начинать можно и нужно с нескольких секунд на подход, а затем постепенно увеличивать время.
  9. Ваше тело подскажет Вам, когда необходимо остановиться. Поэтому не забывайте к нему прислушиваться.
  10. Естественные упражнения и позиции – залог успеха.
  11. Просто необходимо научиться управлять своим телом и при увеличении силы выбирать нужную мышцу.
  12. Для спортсменов изометрические упражнения – это дополнение к тренировкам.
  13. В случае возникновения боли во время выполнения определенного упражнения его необходимо прекратить, определив источник боли. Попробовать выполнить упражнение можно через несколько дней.
  14. Во время тренировки давайте Вашим мышцам отдохнуть, когда им это необходимо.

Изометрические упражнения, которые можно выполнять на рабочем месте

Существует большое количество комплексов упражнений изометрической гимнастики. Каждый из таких комплексов имеет свои особенности, описать которые в одной статье не получится. Поэтому мы решили привести комплекс упражнений, которые можно выполнять, не отрываясь от стула, во время работы или дома. Прелесть таких упражнений состоит в их незаметности для окружающих. Итак:

Упражнение 1 "Поднять себя"

Данное упражнение обеспечивает работу трапециевидных мышц и бицепсов. Возьмитесь обеими руками за сиденье стула или кресла и постарайтесь поднять его (постепенно).

Упражнение 2 "Вдавить сиденье"

Читайте также:  Время марафонского бега

Чтобы напрячь трицепсы, дельты и грудные мышцы, снова возьмитесь обеими руками за сиденье. Однако теперь Ваша задача – вдавить его в пол. Ноги при этом должны находиться под сиденьем.

Упражнение 3 "Поднять стол"

Расположите руки под столешницей и приложите усилия, чтобы ее приподнять. Это обеспечивает работу бицепсов.

Упражнение 4 "Свести колени"

Положите руки по бокам коленей и попытайтесь сдвинуть колени при помощи рук, при этом ноги должны противодействовать силе рук. При этом работают руки, грудь и разводящие мышцы ног.

Упражнение 5 "Развести колени"

Теперь расположите руки с внутренней стороны коленей и попытайтесь раздвинуть колени руками. При этом ноги должны противодействовать силе рук. Трицепсы, приводящие мышцы ног, задние пучки дельт и трапециевидные мышцы работают при выполнении данного упражнения.

Упражнение 6 "Горизонтальная борьба ладоней"

Полусогнутые руки со сведенными вместе ладонями опустите ниже стола. Чтобы работали мышцы груди и рук, необходимо сначала надавливать ладонью правой руки на левую, а потом наоборот. При этом другая рука должна сопротивляться давлению первой.

Упражнение 7 "Вертикальная борьба ладоней"

На этот раз ладони полусогнутых рук необходимо положить друг на друга. Одной ладонью осуществляйте давление вниз, а другой – вверх, а затем – наоборот. Такое упражнение задействует работу бицепсов и трицепсов.

Упражнение 8 "Разорвать сцепку"

Сцепите пальцы обеих рук между собой в замок и прикладывайте усилия, чтобы разорвать эту сцепку посредством разведения рук в стороны. Данное упражнение укрепляет трицепсы, трапеции, предплечья и дельты.

Хорошей новостью является также то, что на основе вышеприведенных изометрических упражнений можно придумать свои собственные упражнения, не забывая о правилах изометрической гимнастики. Также можем дать Вам дельный совет: умное лицо и спокойное дыхание во время выполнения изометрических упражнений на рабочем месте не оставят никаких сомнений в том, что Вы занимаетесь именно работой и сосредоточены исключительно на оной.

Один из популярных ныне способов укрепить свое здоровье – это комплекс изометрической гимнастики. Она весьма необычна и отличается от прочих тем, что заставляет напрягать мышцы, но не растягивать их, преодолевая сопротивление. Идеальна изометрическая гимнастика для занятых людей – ведь на упражнения нужно всего 30-90 секунд, но вместе с подготовкой – 5-10 минут в день. Разве это много. Удивительно, но результаты сохраняются лучше, чем при долгих и изнуряющих тренировках другого плана.

Принципы изометрической гимнастики для позвоночника, шеи, суставов

Важно строго соблюдать такие принципы, чтобы занятия действительно оказывали на вас максимально возможный эффект:

  • максимальное напряжение при выполнении;
  • усилие на выдохе, дыхание постоянное, ритмичное;
  • упражнение выполняется не более 6 секунд;
  • пауза между подходами – 30-60 секунд;
  • напряжение и сброс напряжения плавные, а не резкие;
  • сопротивление должно быть максимальным, исключающим возможность движения.

Упражнения эффективны только в том случае, если вы выполняете их строго каждый день. В первые месяцы можно подключать 9-12 упражнений, затем 3-6 заменить на новые. Даже спустя время нельзя выполнять более 20-24 упражнений за тренировку.

Изометрическая гимнастика: упражнения

Изометрическая гимнастика должна выполняться утром, в хорошем расположении духа, без перегрузок. Для входа в режим привыкните дышать в ритме: 6 секунд вдыхаете – 6 секунд выдыхаете. Вошли в ритм – сделали упражнение – отдохнули. И так всю тренировку. Первые несколько дней делайте только 4-6 упражнений.

После занятия рекомендуется принимать контрастный душ – сначала горячий, потом холодный.

  1. Вытяните руки, упритесь согнутыми пальцами в стол и на выдохе начинайте плавно давить на опору, будто хотите прижать его к полу. Давите 6 секунд, затем плавно расслабляетесь, 30 секунд отдыхаете и повторяете упражнение.
  2. Согните руки, пальцы сожмите в кулак, прижмите их к краю стола костяшками. Давите на стол так, будто двигаете его от себя, считаете мысленно до 6, потом перерыв 30 секунд и все заново.
  3. Заведите руки под столешницу тыльной и надавите вверх стороной ладоней, как если бы вы хотели ее оторвать. Также 6 секунд усилия и 30 отдыха, затем второй подход.
  4. Сядьте у стола, положите ногу на ногу. Верхним коленом давите на крышку стола изо всех сил. Также 6 секунд усилия и 30 отдыха, затем повтор для второй ноги и второй подход для обеих.

Главный плюс этих упражнений – выполнять их можно прямо в офисе, и никто даже не поймет, что у вас тренировка. Впрочем, лучше это делать все же дома, чтобы иметь возможность принять душ.

Ссылка на основную публикацию
Из чего делают карнитин
L-карнитин (левокарнитин, карнитин) считается настоящей классикой спортивного питания. Он есть в ассортименте почти всех западных брендов. О «рабочести» и «нерабочести»...
И в восхитительных штанах кто поет
Начало 2016 года ознаменовалось весьма интересным событием в мире отечественного шоу-бизнеса: в январе в Сети вышел скандальный музыкальный клип, который...
Ибра таблетки для суставов
Торговое название препарата: Ибра (Ibra) Найти где купить Действующие вещества: Comb.drug (glucosamine sulfat*, chondroitine sulfate*, ascorbic acid, marganes*, metilsulfonilmetan*, boswellia...
Из чего делают лимонад тархун
Такой безалкогольный напиток как Тархун знаком всем людям с детства. В советское время это был самый популярный лимонад. Из чего...
Adblock detector