Изометрические упражнения брюса ли

Изометрические упражнения брюса ли

Как уже отмечалось ранее, в процессе поиска и изучения всего доступного ему материала по мышечному и силовому развитию Брюс Ли прочитал все журналы для культуристов, которые можно было разыскать в газетных киосках с середины 60-х по начало 70-х годов. Он тщательно штудировал все издания, отсеивая заведомо лживую рекламу и по крупицам отбирая ту полезную информацию. которая была бы полезна для него в тренировочном процессе, как, например, о наращивании мышечной массы, укреплении предплечий или каких-либо отдельных мышц. Найдя интересующую его статью, он вырезал ее и хранил в соответствующей папке. И первой тренировочной методикой, привлекшей его внимание на пути к развитию силы, была революционная в то время изомерия, или метод статического противодействия.

Брюс Ли был стойким приверженцем изометрических тренировок и усиленно занимался ими с середины 60-х и до самого конца десятилетия- Методу изомерии уделялось огромное внимание тогдашней прессы. особенно примечательными были репортажи о тяжелоатлетах и культуристах из Йорка, Пенсильвания, в которых ежемесячно описывались потрясающие результаты, показанные на соревнованиях тяжелоатлетами, включившими эту тренировочную методику в свои программы. Журналы, однако, умалчивали о том, что, кроме изомерии, те же самые атлеты включили в свой тренировочный процесс еще и лекарственные препараты, известные как анаболические стероиды. Как только это стало достоянием широкой публики, изометрия тут же подверглась резкой критике как бесполезный метод, действенный лишь в сочетании с синтетическим тестостероном. Ребенка чуть было не выплеснули вместе с водой, не обратив внимание на ту действительно реальную пользу, которую оказывает изомерия в развитии силы.

Наиболее яростным защитником изомерии (поверив которому в конечном итоге, Брюс Ли и включил ее в свою программу общего физического развития) был Боб Хоффман, человек, по общему мнению, сделавший себе состояние на пропаганде данной системы. Хоффман, являясь тренером американских тяжелоатлетов с 1932 по 1954 г., не был дилетантом в вопросах развития силы. На Олимпиадах 1948 и 1952 годов возглавляемая им команда тяжелоатлетов Соединенных Штатов стала первой в неофициальном зачете.

Точка зрения Хоффмана была предельно простой -сила, считал он, является наиболее важной составной частью любой формы атлетической или физической деятельности. Выносливость (способность сохранять силу в течение длительного периода времени), координация, равновесие, чувство пространства и расстояния, являющиеся следствием силовых упражнений, — все это пути к наивысшим достижениям в любых видах спорта. Большая сила, рассуждал он, и способность правильно контролировать эту силу, приобретенная путем тренировок в определенном виде спорта, дают возможность одному атлету превзойти другого.

В связи с этим Хоффман разработал серию из восьми основных упражнений, выполняемых в методике изометрии на специальном тренажере, названном им силовой стойкой. Многие удивляются, как единственное упражнение без движений может дать аналогичные -а часто и более впечатляющие — результаты по сравнению с упражнениями с движением. Давайте рассмотрим движения, совершаемые при выжимании штанги. Всего лишь одна две секунды требуется, чтобы поднять штангу от уровня бедер до уровня подбородка. Наиболее трудная часть жима приходится не на начало или конец его, а на середину, когда мышцы испытывают максимальное напряжение. И в этом положении мышцы находятся какие-то доли секунды. В изометрическом противодействии мышцы испытывают максимальное напряжение в течение двенадцати секунд, следовательно, теоретически, одно усилие в изометрии прибавляет такое же количество сил, что и двенадцать с лишним повторений традиционного упражнения по выжиманию штанги.

Хоффман подчеркивал, что при изометрических упражнениях тренирующийся должен сознательно прилагать максимально возможное и постоянное давление на неподвижную перекладину. Поскольку в упражнении отсутствует реальное движение, во время его выполнения невозможно наглядно оценить результаты, поэтому существует риск подсознательного ослабления усилий. Брюс Ли также считал необходимым стопроцентное усилие в каждый момент выполнения упражнения, поэтому в своих изометрических тренировках он добивался полной концентрации всех сил.

В изометрических упражнениях имитируются три основных положения при выжимании штанги: I) около трех дюймов над начальным положением штанги, 2) около трех дюймов под конечным положением штанги и 3) промежуточное. В традиционном выжимании штанги сопротивление веса в каждом положении продолжается доли секунды, тогда как в практике изометрического противодействия сопротивление прилагается с максимальным усилием в течение девяти-двенадцати секунд. Это и есть главная причина быстрого наращивания силы путем изометрических упражнений и один из стимулов, побудивших Брюса Ли включить их в практику своего тренировочного процесса. В дополнение к занятиям на силовой стойке Ли также любил работать на специальном портативном изометрическом тренажере, который изготовил для него один из его учеников, Джордж Ли. На этом неподвижном аппарате Ли мог выполнять самые разнообразные тренировочные упражнения. Фотография на предыдущей странице показывает, как Ли присоединяет перекладину к цепи, которая другим концом закреплена на деревянном брусе; став на этот брус ногами, Ли тем самым делает тренажер неподвижным.

Некоторые советы для выполнения изометрических упражнений

1. Не занимайтесь слишком много! Вполне достаточно по одному разу выполнить каждое из восьми упражнений.

2. Сознательно стремитесь прилагать максимальное усилие в каждом упражнении от 6 до 12 секунд.

3. Вы должны совершить весь курс из восьми упражнений за 15-20 минут. Старайтесь отдыхать не слишком долго между упражнениями.

4. Всегда записывайте ход тренировок и достигнутый в них прогресс.

8 основных изометрических упражнений.

1. Жим вверх Установите перекладину в силовой стойке на три дюйма ниже вытянутых вверх рук. Возьмитесь за перекладину, руки на ширине плеч, смотрите прямо перед собой, напрягите ноги, бедра и спину и выжимайте перекладину со всей возможной силой от 6 до 12 секунд.

Читайте также:  Болит попа после приседаний

2. Давление вперед Установите перекладину на уровне подбородка. Захват как в Упражнении 1. Напрягите ноги, бедра, спину, смотрите прямо перед собой и давите на перекладину со всей возможной силой от 6 до 12 секунд.

3. Поднимание на носочки Установите перекладину чуть выше уровня плеч, когда вы стоите перед ней с прямой спиной- Бедра и колени сомкнуты, спина прямая, голова чуть отклонена назад. Руки на перекладине в удобном положении. Приподнимаясь на носочки, давите на перекладину со всей возможной силой от 6 до 12 секунд.

4. Тяг снизу Установите перекладину на высоте 6-7 дюймов ниже линии талии. Захват тот же, что и в Упражнениях 1 и 2. Голова немного приподнята, руки согнуты в локтях, чуть приподнимаясь на носочки, вытягиваете перекладину со всей возможной силой от 6 до 12 секунд.

5. Параллельное приседание Установите перекладину в силовой стойке так, чтобы она лежала у вас на плечах, когда вы находитесь под ней в приседе с параллельными полу бедрами. Удобно возьмитесь за перекладину и приподнимайтесь, отталкиваясь ногами со всей возможной силой от 6 до 12 секунд.

6. Выжимание плечами Установите перекладину в силовой стойке так, чтобы она оказалась у вас в полностью опущенных вниз руках. Возьмитесь за перекладину, расстояние между ладонями приблизительно равно ширине плеч. Отводите плечи вверх и назад со всей возможной силой от 6 до 12 секунд. В каждый момент выполнения упражнения руки и ноги должны быть прямыми.

7. Нижнее выжимание Установите перекладину в стойке на два дюйма ниже колен. Возьмитесь за перекладину, ладони на ширине плеч, голова запрокинута назад, бедра опущены, спина прямая. Упираясь ногами, тяните перекладину вверх со всей возможной силой от 6 до 12 секунд.

8. Четверть приседа Установите перекладину в стойке на четыре дюйма ниже уровня плеч и подсядьте под нее. Удобно возьмитесь за перекладину руками и выталкивайте ее вверх, напрягая мышцы бедер, со всей возможной силой от 6 до 12 секунд. Голова запрокинута назад, спина прямая, пятки не отрываются от пола.

Лягушка

После всего комплекса изометрических упражнений Брюс Ли любил делать еще одно, которое называл «лягушкой». Это упражнение служит для растяжения мышц спины, полезно для брюшных и бедерных сгибателей, а также является эффективным охлаждающим мышцы средством. Непосредственно после четверти приседа Ли устанавливал перекладину в максимально высоком положении на стойке и, схватившись за нее руками, подтягивал колени к груди от 10 до 20 раз. Описанный выше изометрический комплекс является именно тем, который использовал Брюс Ли в своей тренировочной программе. Ли выполнял каждое упражнение по одному разу в день. Он считал, что большее количество повторений замедлит или совсем остановит прогресс. Почувствовать эффект изометрических упражнений вы сможете только через одну-две недели после начала занятий, поэтому не прекращайте заниматься ими в первые дни, даже если вам покажется, что они не оказывают на ваш организм никакого благоприятного действия. А через месяц-другой вы уже полностью будете уверены в их несомненной и конкретной пользе.

Кроме того, Ли использовал изометрические упражнения для повышения своего мастерства в чи сао (проникающие руки). Для этого он устанавливал перекладину на уровне нижней границы груди, отступал на два шага и, прижав предплечья к перекладине, давил на нее с максимальной силой до двенадцати секунд. Это позволяло ему «пропускать энергию» через предплечья и помогало развивать их удивительную силу и чувствительность.

Для развития силы Ли использовал не только всевозможные физические упражнения, но и разнообразные тренажеры и аппараты, способствующие формированию различных групп мышц. Он был твердо убежден, что есть множество путей, ведущих к развитию силы. Как и все, имеющее отношение к обучению и самопознанию, сила является фактором личного роста и может быть приобретена только со временем и посредством упорной работы.


Изометрические упражнения — тип силовой тренировки, в которых угол и длина мышцы не меняются во время сокращения. Они выполняются в статических позициях, а не через динамические движения. Суставы и мышцы работают в статическом положении. Iso — такой же, метрический — расстояние.

Преимущества:
1. Одна тренировка обычно не превышает 15 минут.
2. Нет необходимости в специальном оборудовании.
3. Может проводиться практически в любом месте и в любое время.
4. Изометрические упражнения — лучший способ тренировать прочность сухожилия, истинную человеческую силу.
5. Различные изометрические упражнения позволяют тренировать для определенных видов деятельности.
6. Каждый может заниматься изометрической гимнастикой, начиная с реабилитации после травмы и заканчивая развитием особенной силы при подготовке к соревнованиям.
7. Существуют изометрические упражнения для любой части тела.
8. Энергия тратится лишь на напряжение, не растрачиваясь на вызывающее усталость движения, что позволяет достичь максимального уровня силы.
9. Повышает гибкость.
10. Уменьшает травматизм.

Недостатки:

1. Серьезная опасность травмы и проблем с кровяным давлением, если выполняется неправильно.
2. Требуется время, чтобы научиться правильно применять технику.
3. Изометрические упражнения это не бездумное толкание или сжатие статического объекта, ваш настрой очень важен.
4. Нужно время, чтобы научиться контролировать свое тело, мышцы и дыхание.

В середине 60-х Брюс Ли обратил внимание на изометрические упражнения.
Обычно Брюс Ли использовал 8 различных изометрических упражнений. Каждое упражнение выполняется один раз. Цель – достичь максимального физического усилия в каждом упражнении за 6-12 секунд.

Для изометрических тренировок вам пригодится железная стойка с перекладиной или любое другое приспособление, которое вы будете не в состоянии сдвинуть с места или поднять. При выполнении таких упражнений думайте о том, что если вы еще немного поднатужитесь, то вам обязательно удастся сдвинуть или поднять этот вес.

Читайте также:  Безуглеводные блюда рецепты

Изометрические упражнения Брюса Ли:

1. Жим вверх в конечной позиции.
Стойте прямо, вытяните руки вверх на ширине плеч. Установите перекладину на 3 дюйма ниже вытянутых вверх рук. Возьмитесь за перекладину и давите вверх изо всех сил в течении 6 – 12 секунд.

2. Жим вверх в начальной позиции.
Поза та же самая, что и в первом упражнении. Перекладина устанавливается на уровне подбородка. Изо всех сил давите вверх на перекладину в течении 6 – 12 секунд.

3. Подъем на пальцах ног.
Установите перекладину в положение чуть выше плеч, чтобы на нее можно было нажать плечами, когда вы приподнимитесь на кончики пальцев. Давление оказывается также максимальным усилием в течении 6 – 12 секунд. Можно придерживать перекладину руками.

4. Подъем снизу.
Перекладина устанавливается немного ниже уровня талии. Встаньте прямо и захватите перекладину руками, расположенными на расстоянии ширины плеч. Изо всех сил тяните перекладину вверх, одновременно поднимаясь на носочки в течении 6 – 12 секунд.

5. Приседание с параллельными полу бедрами.
Установите перекладину на таком уровне, чтобы можно было упереться в нее плечами и руками в положении приседа, когда бедра будут расположены параллельно полу. Пытайтесь изо всех сил вытянуть перекладину вверх, распрямляя ноги в течении 6 – 12 секунд.

6. Шраги (плечи).
Зафиксируйте перекладину на уровне полностью опущенных рук. Стойте прямо, руки держат перекладину на ширине плеч, ноги прямые. Усилием плеч и мышц шеи пытаемся вверх поднять перекладину в течении 6 – 12 секунд. Стараемся поднимать только плечи, не используя силу ног.

7. Становая тяга.
Установите перекладину на 2 дюйма ниже колен. Возьмитесь за перекладину, руки на ширине плеч, спина прямая. Выполняйте движение как в обычной становой тяге, упираясь ногами, пытайтесь поднять перекладину вверх в течении 6 – 12 секунд.

8. Четверть приседа.
Установите перекладину на 4 дюйма ниже уровня плеч. Подсядьте под нее в четверть приседа и уперевшись плечами и руками, толкайте изо всех сил вверх в течении 6 – 12 секунд.

После этого комплекса упражнений Брюс Ли выполнял завершающее упражнение “лягушка”. Выполняется либо на турнике, либо на специальной стойке. Свободно висим на перекладине и подтягиваем колени к груди 10-20 раз.

Как вы уже смогли заметить, изометрические упражнения довольно просты. Выполняются всего лишь 1 раз по 6 – 12 секунд. Но за эти секунды нужно стараться вложить столько усилий, чтобы на 10й секунде ваши мышцы просто изнывали от боли.

Поэтому перед началом тренировок крайне рекомендуется отработать эти движения с легким весом, чтобы изучить само движение и направление усилий. Неправильное положение тела и выполнение упражнений может привести к травмам.

Если выполнять изометрические упражнения в полную силу и с полной отдачей, то одного повторения в день каждого упражнения вполне достаточно. Но не в коем случае эти упражнения не должны заменять других упражнений с весом. Это больше как дополнение к основным тренировкам, которое используется для развития силы мышц.

Изометрические упражнения для мышц и сухожилий, являются разновидностью статических, но всё же немного отличаются от классической статики, а именно — кратковременной и равномерной максимальной нагрузкой на мускулы. Тело же в момент нагрузки должно оставаться неподвижным. Само слово «изометрия», в ортодоксальном его понимании, относится к геометрии, и со спортом имеет мало общего. Однако здесь это слово будет употребляться именно в спортивном ракурсе, так как с греческого языка этот термин переводится, как «неизменное состояние», что вполне подходит для описания процесса этих тренингов.

Основателем данной методики считается Александр Засс, более известный под прозвищем Железный Самсон, который в своё время проявлял чудеса выносливости и силы. Было это ещё в первой половине ХХ века. Но сильно углубляться в историю не станем, ибо это тема целой отдельной статьи. В этой же статье расскажем вам основные принципы изометрии и наиболее популярные конкретные примеры.

Основные виды изометрии в спорте

Эти тренинги делятся на несколько видов, в зависимости от техники выполнения.

  • Статическо-изометрические – подразумевают наибольшее напряжение мускулов, без движения тела, во время сопротивления непреодолимому препятствию, например – попытка сдвинуть стену.
  • Тренировки с отягощением, при которых надо застыть в одной позе. Например, полуприседание с гантелями.
  • Занятия с наибольшим отягощением.
  • Изотонические упражнения – во время сокращения мышц меняется и их длина. Такие занятия нужно выполнять в динамике.

Также есть три группы подобных тренингов: тяга, жим и полуприседания.

Каковы основные преимущества и недостатки изометрии

Итак, начнём с минусов данных тренировок:

  • Подобные трениги, как и статика, крайне противопоказаны людям, имеющим проблемы с артериальным давлением и сердечно-сосудистой системой в целом. А если таких проблем у вас пока ещё нет, то есть риск их получить. Но это не факт, а просто вероятность.
  • Если вы культурист и ваша цель – нарастить побольше мяса, то изометрическая нагрузка на мышцы точно не для вас. Она больше направлена на увеличение силы и развитие сухожилий, чем мышечной массы. Такие занятия, безусловно, помогают в этом частично, но всё же динамические тренировки они заменить не смогут.

Ну на этом недостатки, пожалуй, заканчиваются. Преимуществ гораздо больше.

  • Удобность выполнения и необязательность специального тренажёрного оборудования.
  • Увеличение силы мышц.
  • При регулярных и правильных выполнениях, можно рассчитывать на похудение.
  • Развитие и укрепление различных мускульных групп, в том числе и глубинных.
  • Можно выполнять изометрические упражнения в домашних условиях.
  • Не требуется много времени на отдых.
Читайте также:  Дольф лундгрен рокки фото

Как правильно выполнять упражнения

Существует небольшой ряд правил, выполняя которые, вы сможете добиться максимальной эффективности от тренировок и сведёте к минимуму все риски, с ними связанные, например, травмы.

  • В большинстве случаев, продолжительного одного подхода составляет 6-12 секунд.
  • Перерыв между походами должен быть от 30 сек до минуты.
  • Полный цикл тренировки составляет где-то 20 минут.
  • Напрягать мышцы следует по максимуму (не для новичков), но плавно и постепенно, а не резко.
  • Для наилучших показателей, не лишним будет совмещать изометрию с динамическими занятиями.
  • Обязательно сделайте лёгкую разминку перед тренировкой.

Методика Александра Засса

Нельзя не уделить внимания методике такого выдающегося человека, с поразительной силой и выносливостью, который в буквальном смысле рвал цепи, поднимал лошадей и ложился под грузовик с углём. Рассмотрим здесь изометрические упражнения Александра Засса и несколько примеров практических занятий Железного Самсона, направленные на укрепление сухожилий. Ведь, по словам Засса, именно благодаря сухожилиям, а не объёмным мышцам, увеличивается ваша сила.

Из гимнастических снарядов вам понадобится обычная не толстая цепь и ручки-петли к ним, которые можно сделать самим из подручных средств. Если таковых нет, то на худой конец можно просто накрутить её на руку, а можно взять веревку или ремень вместо цепи.

  • В вытянутой левой руке крепко держите один конец цепи, а правую руку согните в локте и возьмите второй конец. Пытайтесь таким образом разорвать или растянуть её. Поменяйте руки и повторите подход.
  • Руки вытяните над головой и держите цепь примерно на ширине плеч. Растягивайте её в таком положении, при этом напрягая не только мускулы рук, но также мышцы груди и спины.
  • Возьмите две цепи с петлями на концах. В петли проденьте ступни ног и руками начните растягивать цепь.
  • Заведите цепь за спину, на уровне лопаток, и растягивайте.
  • Сделайте упор лёжа и проденьте кисти рук в петли, а середину цепи заведите за шею и пытайтесь порвать.

Методика Брюса Ли

Не обделим здесь вниманием и знаменитые изометрические упражнения Брюса Ли. Несмотря на то, что для этого выдающегося в прошлом мастера боевых искусств изометрия являлась лишь малой частью всего его комплекса занятий, однако её роль он очень высоко оценивал. Рассмотрим несколько конкретных примеров его тренировок. Однако такая изометрическая гимнастика потребует дополнительного спортивного оборудования в виде закрепляемой перекладины.

  • Закрепите перекладину примерно на 10 см ниже уровня вытянутых вверх рук. Обхватите её руками на ширине плеч и с максимальным усилием выдавливайте перекладину вверх в течение 6-12 секунд. Такое же время выполнения потребуется и для нижеприведённых примеров этого раздела.
  • Установите перекладину на уровне подбородка и аналогичным способом выжимайте ее вперёд.
  • Перекладину поставьте примерно на 10 см ниже паха. Со слегка согнутыми в локтях руками вытягивайте её вверх. Спина должна оставаться прямой.
  • Установите перекладину чуть ниже колен и сделайте хват на ширине плеч. Слегка запрокинув голову назад и выпрямив спину, потяните вверх с максимальным усилием.
  • Перекладина ставится на уровне плеч, когда вы находитесь в положении приседа. Обхватите её руками и сделайте попытку подняться.
  • Установите турник чуть ниже (см 10-15) уровня плеч. Подсев под него, толкайте вверх, не отрывая пяток от пола и держа спину ровной.

Тренировочный комплекс для различных частей тела

Вышеописанные примеры в основном подходят для мышц и сухожилий рук. Опишем ниже комплекс изометрических упражнений для других частей тела и приведём ещё несколько примеров, которые можно выполнять дома или в офисе, без всякого специального спортивного снаряжения.

Для укрепления ягодиц и ног

  • Сидя за столом, закиньте ногу за ногу. Верхним коленом выдавливайте стол вверх.
  • Стоя на одной ноге, вторую согните в колене и держитесь рукой за стопу. С наибольшим усилием давите ногой вниз.
  • Сидя на стуле, выпрямьте ноги, положите их одна на одну и поднимите. Нижней ногой давите вверх, а верхней вниз.

Для укрепления пресса

  • Сидя на стуле, сомкните руки за его спинкой. Попытайтесь так наклониться вперёд.
  • Лёжа на спине, упритесь в пол руками. Вытянутые ноги поднимите и держите 6-12 сек. Потом ноги опустите и поднимите спину под 45 градусов и удерживайте в таком положении.

Для спины

  • Сидя на стуле, наклонитесь и сожмите руками ножки стула. Пытайтесь потянуть их вверх.
  • Сидя на стуле, подожмите ноги и обхватите руками бёдра. Не сгибая рук пытайтесь поднять вверх плечи.

Для груди

  • Сядьте и сомкните в ладонях согнутые руки на уровне груди. Усиленно сжимайте их 6-12 секунд.
  • Вытянув руки перед собой, сомкните кисти рук замком. Пытайтесь разорвать этот замок.
  • Одну ладонь сожмите в кулак, а другой ладошкой сильно надавите на кулак, вытянув руки на уровне груди.

Для шейных мускулов

  • Заведите руки за шею и сомкните их там. С максимальным усилием попытайтесь тянуть шею вперёд, при этом шея должна сопротивляться давлению на неё.
  • Сидя на стуле, закиньте назад голову, а локтями упритесь в стол. Подбородок уприте в ладони и пытайтесь опустить голову.
  • Сделайте то же самое, только упритесь в ладони лбом, вместо подбородка.

Ну вот мы и рассмотрели множество разных тренингов. Надеемся, что эта информация была для вас полезной и данные занятия станут для вас хорошим подспорьем для развития силы ваших мускулов и сухожилий. Удачи вам в спортзалах и не только!

Видео: Изометрические упражнения с веревкой

Ссылка на основную публикацию
Из чего делают карнитин
L-карнитин (левокарнитин, карнитин) считается настоящей классикой спортивного питания. Он есть в ассортименте почти всех западных брендов. О «рабочести» и «нерабочести»...
И в восхитительных штанах кто поет
Начало 2016 года ознаменовалось весьма интересным событием в мире отечественного шоу-бизнеса: в январе в Сети вышел скандальный музыкальный клип, который...
Ибра таблетки для суставов
Торговое название препарата: Ибра (Ibra) Найти где купить Действующие вещества: Comb.drug (glucosamine sulfat*, chondroitine sulfate*, ascorbic acid, marganes*, metilsulfonilmetan*, boswellia...
Из чего делают лимонад тархун
Такой безалкогольный напиток как Тархун знаком всем людям с детства. В советское время это был самый популярный лимонад. Из чего...
Adblock detector