Как быстро набрать вес эктоморфу

Как быстро набрать вес эктоморфу

Несмотря на то, что большая часть населения планеты борется с лишним весом, а ожирение заняло лидирующие позиции в списке болезней двадцатого века, в наше время нередко в тренажёрных залах можно встретить людей, преследующих противоположные цели. Набрать массу тела худому парню, отнюдь, непростая задача. Тип телосложения таких людей называют – эктоморфным. Поскольку эктоморфу сложнее всех набрать массу, изучены и разработаны специальные методики тренировок. Существует множество рекомендаций именно для этого типа конституции, которым необходимо следовать постоянно.

Питание эктоморфа для набора мышечной массы

Правила питания для эктоморфа, пытающегося набрать массу

  • Свести чувство голода к минимуму. Для этого подойдут любые продукты с высоким содержанием углеводов и белков.
  • Количество приемов пищи нужно максимально увеличить, а между ними принимать спортивные добавки. Рекомендуется принимать пищу не менее 6 раз в день.
  • Перед тренировкой важно «загружаться» высококалорийной пищей, богатой углеводами, а после принять пищу или порцию белково-углеводного коктейля.
  • Для поддержания энергии, а также во избежание разрушения мышечных волокон, следует принимать аминокислотный комплекс, как полного цикла, так и ВСАА (с разветвленной цепью).

Что должен содержать рацион питания эктоморфа для набора массы

  • Утром, сразу после сна, когда организм лишён запаса питательных веществ, следует принять аминокислотный комплекс, после чего, сделав привычные утренние процедуры плотно позавтракать;
  • В рационе спортсмена, будь-то завтрак или ужин, должны присутствовать сложные (медленные) углеводы. Их лучше всего получать из круп: рис (нешлифованный), гречка, пшеница, кукурузная и овсяная крупа. Также важными источниками с высоким содержанием клетчатки являются овощи: капуста (все виды), морковь, кабачки, огурцы, помидоры. А также эктоморфу не обойтись без простых углеводов с высоким содержанием сахара – мед, хлебобулочные изделия, сухофрукты и фрукты в качестве перекуса для быстрого скачка глюкозы в крови. Не стоит забывать, что любая полученная пища полностью усваивается организмом эктоморфа, и для предотвращения катаболизма (разрушения) необходима быстрая загрузка легкоусваиваемой пищи. Каждый прием пищи включает углеводы из расчета 3-4 г на 1 кг собственного веса в день.
  • Белки приминаются в количестве 2-3 г на килограмм веса спортсмена. Белки в большом количестве содержатся в: мясе, птице, рыбе, яйцах, кисломолочных продуктах или белковых коктейлях. Через два-три часа после завтрака можно сделать перекус из белков и быстрых углеводов, например, из творога и орехов с медом;
  • Незаменимыми источниками питательных веществ для роста новых мышц также являются жирные кислоты – Омега-3, 6, 9. Жиры употребляются с расчетом на 1-2 г на 1 кг веса. Источниками жиров должны быть: нерафинированные масла, орехи, рыба;
  • Важно не только подготовить пищу до тренировки, но и после. Употребляйте пищу, состоящую из белков и углеводов, после тренировки в течение 40 минут. Пейте много воды в любое время.

О правилах потребления воды на тренировках, читайте в этой статье →

Рекомендации по тренировкам на массу в домашних условиях

Важной особенностью эктоморфа является высокая скорость метаболизма, а это означает не только усваивание пищи, но и скорость потери энергии из пищи в течение нагрузок. Таки образом, длительность тренировки худого парня не должна превышать один час. Как в зале, так и дома, программа тренировок должна состоять больше из базовых упражнений с большими весами. Не стоит перегружаться большим количеством изолирующих упражнений на одну группу мышц (от 4 и более). Составляйте программу таким образом, чтобы прорабатывать в упражнениях сразу несколько основных мышечных групп. Для эктоморфа рекомендуется выполнять 8-10 повторений, 3-4 подхода. Отдых между подходами не более 2 минут.

Программа тренировок для эктоморфа в домашних условиях

Для набора массы желательно иметь штангу, гантели и скамью для жима. При отсутствии штанги, упражнения можно выполнять с гантелями. Не превышайте количество повторений и длительность тренировок. Программа рассчитана на три дня в неделю.

День 1

День 2

День 3

Рекомендации по набору массы в дни отдыха

Что касается тренировок, то в них нужна мера, чтобы не потерять мышечную массу уже в течение тренировки. Повреждения волокон, необходимые для роста массы, восстанавливаются во сне. При наличии правильного питания, расчета БЖУ и переизбытка калорий (энергии), спортсмену необходим сон не менее восьми часов. Это ежедневное условие. Что касается дней отдыха от нагрузок, то питание остается неизменным по количеству и качеству, нельзя уменьшать количество пищи в такие дни. То же самое касается приема аминокислот после сна и дополнительного приема белка из продуктов спортивного питания.

Спортпит

  • Как было сказано выше, утро эктоморфа начинается с приема аминокислот или протеинового коктейля;
  • Перед тренировкой принимайте аминокислоты полного цикла, а после – БЦАА;
  • После тренировки вместо приема пищи можно использовать протеиновый коктейль или гейнер;
  • За 30-40 минут до тренировки эктоморфам рекомендуется принимать креатин – природное вещество для увеличения силы и производительности тренировки.

Выводы

К сожалению, такому типу телосложения как эктоморф, сложнее всех набрать мышечную массу, поэтому четкое выполнение всех рекомендаций приблизит к успеху быстрее. Не стоит ожидать быстрых результатов. Большинство профессионалов и любителей бодибилдинга, чья спортивная форма с конституцией эктоморфа показывает сумасшедшие результаты в наборе массы, утверждают, что они не прибегали к применению гормональных стероидов. Знайте, невозможно набрать огромные мышцы без применения синтетического тестостерона. Но если же вы выбираете здоровый, но более длинный путь – полноценное питание, прием спортпита и тяжелые нагрузки обязательно приведете к цели.

Полезное видео по набору массы эктоморфу от Грега Плитта

Каждый человек индивидуальный, именно поэтому есть парни, которые легко набирают мышечную массу, а есть такие, которым данный процесс дается очень трудно. Как правило, их называют – эктоморфы. Если вы один из них, то данная статья для вас. Сейчас я расскажу вам, как набрать мышечную массу худому парню. Какое должно быть питание и тренировки для набора мышечной массы для эктоморфа.

Чтобы запустить процесс роста мышечной массы, нужно соблюдать три основных фактора: Питание + Тренировки + Восстановление. Если хоть что-то из этого будет нарушено, то хорошего прогресса вам не видать. Как показывает практика, больше всего возникает проблем с питанием. Если вы худой и очень слабо набираете мышечную массу, то кушать придется очень много. А для многих людей – это проблема. Но, если вы хотите быть большим и сильным, то придется это делать.

Сейчас, мы разберем все три фактора, и вы получите практические рекомендации о том, как и что нужно делать. Итак, для начала предлагаю разобрать правильное питание для набора мышечной массы для эктоморфа, так как это основной ключ к успеху. Сначала разберем три основных правила, чтобы в вашей голове сложилась общая картина. А потом я приведу вам в пример, как может выглядеть диета для эктоморфа на массу.

Первое – Получайте калорий больше, чем тратите!

Это основа, на которой держится набор мышечной массы для худых парней. Если вы будете соблюдать данное правило, то практически всегда успех вам гарантирован. На первый взгляд, кажется, что все достаточно просто – «нужно есть больше, чем двигаешься и будешь расти». Но, загвоздка в том, что худым парням нужно кушать не просто «больше», а им нужно кушать «очень много». И вот как раз здесь и кроется проблема, так как многие не могут запихать в себя столько правильной еды.

Чтобы узнать, сколько калорий необходимо съедать именно вам, нужно ваш настоящий вес тела умножить на 40. Например, если в данный момент вес вашего тела составляет 60кг, то нужно сделать так: 60 * 40 = 2400 (ваша суточная норма калорий) . Эти 2400 калорий – это ваша точка отсчета. Теперь, когда вы знаете свою точку отсчета, необходимо сделать замеры тела и подобрать меню под эту калорийность.

После этого, в течение одной недели продержаться на этом меню без нарушений, и на восьмой день сделать повторные замеры. Если замеры покажут, что вы набрали, то значит, данная калорийность вам подходит (ничего менять не нужно) . Если замеры покажут, что вы похудели или ничего не изменилось, то значит, вам нужно добавить к этим 2400 калориям еще 250 – 500 калорий и еще раз повторить процесс с замерами. И таким образом вам нужно контролировать свой прогресс.

Второе – Подберите правильное соотношение БЖУ!

Белки – это важнейший компонент в плане роста мышечной массы. В вашем рационе обязательно должно присутствовать достаточное количество белка. Для роста мышц, вам хватит порядка 2х граммов белка на 1кг веса тела. То есть, если вес вашего тела 60кг, то нужно сделать так: 2 * 60 = 120г (ваша суточная норма белков) . Из белковых продуктов рекомендую использовать: птицу, мясо, куриные яйца, рыбу, морепродукты, творог и протеин.

Читайте также:  Ацетилцистеин и ацц одно и тоже

Жиры – так же являются необходимым компонентом, когда затрагивается вопрос: Как набрать мышечную массу худому парню?. Их не должно быть слишком много, чтобы не набирать лишнего жира. Для роста мышц, вам хватит порядка 1го грамма жира на 1кг веса тела. То есть, если вес вашего тела 60кг, то нужно сделать так: 1 * 60 = 60г (ваша суточная норма жиров) . По большей части в вашем рационе должны присутствовать полезные жира, источниками которых являются: орехи, жирная рыба, льняное масло, оливковое масло, семечки. Так же, лишними не будут жиры из таких источников: яичные желтки, жирное мясо, твердый сыр. Но, таких жиров должно быть не больше, чем 1/3 от всей массы жирных кислот.

Углеводы – являются основным источником энергии для нашего организма и так же влияют на рост мышечной массы. Это именно тот нутриент, которым нужно манипулировать, так как в случае остановки прогресса повышать нужно именно количество углеводов. По белкам и жирам норма должна быть всегда одинаковая (2г и 1г) . Для начала, можно начать с 4х грамм углеводов на 1кг веса тела. То есть, если вес вашего тела 60кг, то нужно сделать так: 4 * 60 = 240г (ваша суточная норма углеводов) . После этого, в зависимости от результата, повышаете их или уменьшаете. Основные источники углеводов: крупы (гречка, рис, овсянка и т.д.) , картофель, макароны из твердых сортов пшеницы, черный хлеб, хлебцы, фрукты, мед.

Третье – Пейте достаточное количество воды!

Наш организм по большей части состоит из воды и без достаточного потребления жидкости, набор мышечной массы для худых парней – невозможен. Во время массонабора рекомендую пить больше, чем вы пили раньше. Если раньше вы потребляли малое количество жидкости, то сейчас хотя бы нормализуйте ее потребление. Нормой можно считать 30мл на 1кг веса тела. То есть, если вес вашего тела 60кг, то нужно сделать так: 30 * 60 = 1800мл (или 1.8л) ваша суточная норма воды. Больше можно, меньше нельзя. Так же учитывайте, какой это день (тренировка или отдых) . Например, если это тренировочный день, то тогда нужно выпивать 1.8л в течение дня + 0.7 – 1.5л во время тренировки. Итого, за сутки у вас может получится от 2.5 до 3.3л воды.

Питание для набора мышечной массы для эктоморфа (меню):

1й прием: омлет из куриных яиц + черный хлеб + овощи

2й прием: курица + макароны из твердых сортов пшеницы + овощи

3й прием: овсянка + творог + мед + немного ягод и фруктов

4й прием: говядина + макароны из твердых сортов пшеницы + овощи

5й прием: казеиновый протеин + орехи

Ну что ж, с питание разобрались, теперь поговорим о том, как набрать мышечную массу худому парню с помощью тренировок. Сначала разберем три основных правила, чтобы в вашей голове сложилась общая картина. А потом я приведу вам в пример, как могут выглядеть тренировки для набора мышечной массы для эктоморфа.

Первое – Используйте базовые упражнения!

Базовые упражнения являются самыми лучшими в плане роста мышечной массы (особенно на начальном уровне) , так как задействуют в работе больше, чем один сустав. Кроме этого, такие упражнения вызывают больший выброс гормонов, чем изолированные. Если вы новичок, то ваша программа должна состоять практически из базовых упражнений (если есть изолированные, то их должно быть минимум) . Основными базовыми упражнениями являются:

  • приседания со штангой
  • становая тяга
  • жим штанги лежа
  • подтягивания на турнике
  • тяга штанги в наклоне
  • мертвая тяга на прямых ногах
  • жим штанги стоя
  • жим лежа узким хватом
  • отжимания на брусьях
  • подьем штанги на бицепс
  • тяга штанги к подбородку широким хватом

Используйте эти упражнения, чтобы построить свою эффективную программу.

Второе – Постоянное присутствие прогрессии нагрузок!
Прогрессия – это когда ваша программа постоянно усложняется (каждая тренировка = новый стресс) . Если ваши мышцы постоянно будут получать новый стресс, то они будут расти. Если же ваша нагрузка еженедельно не меняется, то и мышцам незачем меняться, так как они и так прекрасно справляются с этим стрессом. Основной принцип прогрессии – это постоянное увеличение рабочих весов. Это эффективный метод прогрессии, но, постоянно увеличивать веса на снарядах вы не сможете. Придет время и вес остановится. Поэтому, существует множество разных способов, сделать новый стресс, а именно:

  • уменьшение отдыха между подходами
  • увеличение количества подходов
  • увеличение количества упражнений
  • манипуляция с количеством повторений
  • негативные повторения
  • супер сеты и дроп сеты
  • манипуляция с разными упражнениями на одну мышечную группу
  • смена тренировочной программы

Это одни из не многих способов прогрессии, который мне только что пришли на ум. Но, в действительности их существует намного больше.

Третье – Тяжело тренируйтесь!

Если вы хотите расти, то тренироваться нужно действительно тяжело. В последних подходах вы должны прорабатывать свои мышцы в отказ, чтобы последнее повторение действительно было последним. Если вы сделали в последнем подходе 8 повторений, и чувствуете, что сможете сделать 9е (но по плану у вас именно 8) , то значит, вы тренируетесь не достаточно тяжело. Что касается повторений, то рекомендую делать базовые упражнения на 6 – 8 повторений, а изолированные на 10 повторений. Так же, в самых основных базовых упражнениях, последний подход можно делать в силовом стиле (на 3 повторения) . Что касается отдыха между подходами, то в базовых это 2 минуты, в изолированных 90 секунд. Перед силовым подходом, можно отдохнуть 3 – 4 минуты.

Тренировки для набора мышечной массы для эктоморфа (программа):

Понедельник (Спина + Задняя дельта + Бицепс):

  • Подтягивания на турнике широким хватом – 1*15/1*10/4*6
  • Тяга штанги в наклоне – 1*15/3*8
  • Тяга штанги на задние дельты – 1*20/1*15/3*8
  • Подъем штанги на бицепс стоя – 1*15/1*10/4*6

Среда (Ноги + Пресс):

  • Приседания со штангой – 1*20/1*15/2*8/2*6
  • Мертвая тяга на прямых ногах – 1*20/1*15/2*8/2*6
  • Подъем на носки стоя – 3*25
  • Скручивания лежа – 3*25

Пятница (Грудь + Трицепс + Дельты):

  • Жим штанги лёжа – 1*15/1*10/4*6
  • Отжимания на брусьях – 1*15/3*8
  • Жим штанги стоя – 1*20/1*15/3*8
  • Тяга штанги к подбородку широким хватом – 1*15/3*8

И последнее, что нам еще осталось разобрать – это восстановление. Отдых очень важен в плане роста мышечной массы, так как именно во время отдыха ваши мышцы становятся больше и сильнее. Тренировка дает необходимый толчок для роста мышц, питание дает необходимые компоненты, а отдых создает нужные условия для роста. Поэтому, соблюдать нужно все три компонента.

Что касается восстановления, то тут все просто. Самое главное, это полноценный сон ночью. Вы должны спать 7 – 9 часов, если хотите расти. Меньше спать нельзя – больше можно. Но, если вы будете спать больше, то это не даст вам сверх результат. Да, положительные моменты будут, но не такие уж большие. Так же, если вы очень плохо набираете массу, то рекомендую свести к минимуму различного рода физическую активность (футбол, баскетбол, бег, плаванье и т.д.) . Заниматься всем этим можно (и даже нужно) , но, только в разумных количествах. Если вы 1 – 2 раза в неделю в течение 30 – 40 минут будете посещать бассейн, то негативных последствий не возникнет. А если вы каждый день играете по 4 – 5 часов в футбол, то здесь уже будет очень проблематично нарастить мышечную массу.

Теперь вы знаете, как набрать мышечную массу худому парню быстро и эффективно. Не забывайте, что основной ключ к успеху для эктоморфа – это диета. Но, при всем при этом, старайтесь соблюдать правильный баланс между питанием, тренировками и отдыхом, чтобы достичь максимальных результатов.

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.

Вы по телосложению похожи скорее на бегуна-марафонца, чем на пловца? Вы считаете себя длинным и тощим, худым и жилистым? Вам очень тяжело накачать хоть какие-то мышцы? Если Вы ответили «Да» хотя бы на один из этих вопросов, то скорее всего по типу телосложения Вы — эктоморф. Или хардгейнер (от англ. hardgainer-человек, которому крайне сложно набрать вес не зависимо от того, как часто и много он ест). Из-за слишком интенсивного обмена веществ набор мышечной массы для эктоморфа может некоторым показаться безнадёжным мероприятием. Но, не спешите с выводами!

Типы телосложения

Согласно профессору Уильяму Шелдону, в зависимости от особенностей формирования пропорций туловища и конечностей, различают три типа телосложения человека.

Эндоморф

Это классический «толстяк». Круглые мягкие пропорции туловища с избытком подкожного жира во всех отделах. Даже голова приобретает шарообразную форму. Несмотря на изменяющийся в течение жизни тип телосложения, даже набравший мышечную массу или изголодавший эндоморф все равно будет иметь округлые формы.

Читайте также:  Дейл карнеги как завоевывать людей

Мезоморф

Это крупный человек с широкой костью и выраженной мышечной массой.
Жира достаточно, но он распределен равномерно по всей подкожной клетчатке. Дополняют картину мощные плечи, мускулистые ноги и легкая переносимость физических нагрузок.

Эктоморф

Это классический «долговязик». Высокий и худощавый, с тонкой костью и практически полным отсутствием жировой подкожной прослойки. Мышечная масса распределена равномерно, но ее явно недостаточно для интенсивных физических тренировок. Типичен быстрый метаболизм, поэтому даже на фоне обильного питания набор жировых отложений ему не грозит.

Большинство людей имеют смешанную конституцию, но характерный тип телосложения довольно легко отличить.

В чем преимущества эктоморфа


Каждый из типов телосложения имеет свои преимущества. Для эктоморфа они следующие:

  • Невероятная выносливость – можно бесконечно наращивать интенсивность и длительность нагрузок.
  • Интенсивный метаболизм – доступно высококалорийное питание без боязни набора лишнего веса.
  • Легкое достижение рельефности мышц.
  • Согласно Уильяму Шелдону, эктоморфы склонны к высокому интеллекту.
  • Здоровый организм – есть предрасположенность только к гипертиреозу (повышенная функция щитовидной железы), но это своеобразная «плата» за интенсивный метаболизм.

Есть некоторые проблемы у эктоморфов со скоростью гипертрофии мышечных волокон , но они исчезают благодаря длительным тренировкам. Трудности могут возникать из-за врожденной тонкости мышц и относительной слабости сухожилий, но при постепенном наращивании физических нагрузок, они нивелируются.

Основные правила тренировок

Чем меньше, тем лучше

Едва ли не самый важный принцип набора массы для эктоморфа: очень легко можно перетренироваться и свести на нет все свои усилия. А также велика вероятность травмы из-за недостаточного развития суставов, связок и сухожилий.

Базовые упражнения

Обычно классические – жим лежа, становая тяга и приседания со штангой. Тяжелые многосуставные упражнения позволяют дать наибольшую нагрузку на большинство мышечных групп. При этом эктоморф поднимает большие веса, чем в односуставных (изолирующих) упражнениях, на что ваш организм отвечает выбросом анаболических гормонов. Плюс экономия времени — эффективная проработка мышц за более короткую тренировку.

Прогрессия нагрузки

Ключевой момент для набора мышечной массы независимо от типа телосложения. Наша задача №1 — рост результатов (весов) со временем в каждом упражнении. Нельзя это забывать!

Больший отдых между подходами

Восстановительные способности мышечной ткани и центральной нервной системы эктоморфа генетически слегка замедленны, поэтому абсолютно нормально отдыхать до 3 минут между подходами. На самом деле здесь можно поэкспериментировать, но чаще всего «стандартного» 60-90 секунд отдыха бывает недостаточно для эффективного набора массы.

Программа тренировок для эктоморфа

На первый взгляд эта программа может показаться простой, но это ощущение обманчиво, поэтому необходим один день отдыха между тренировками.
Общая продолжительность одной тренировки не должна превышать 45 минут-1 часа.

Понедельник
Приседания со штангой 4 подхода по 6-10 повторений

Армейский жим 4×6-10

Тяга штанги к поясу 4×6-10

Упражнения для пресса с утяжелением 3×15-20

Среда

Становая тяга 4 подхода по 6-10 повторений

Жим штанги лёжа 4×6-10

Подтягивания на перекладине 3×10-12

Упражнения для пресса с утяжелением 3×15-20

Пятница

Приседания со штангой 4 подхода по 6-10 повторений

Армейский жим 4×6-10

Тяга штанги к поясу 4×6-8

Упражнения для пресса 3×15-20

Отжимания на брусьях 3×8-12.

Питание эктоморфа

Из-за интенсивного метаболизма можно употреблять высококалорийную пищу без риска набора подкожного жира. Упор следует делать не только на белки , но и на жиры. Даже не столь важен состав рациона питания, сколько общее количество употребляемых калорий.

Поэтому разделение на приемы пищи условно, нужно стараться есть до 6-8 раз в сутки. Нередко приходится прибегать к гейнерам в количестве 2-3 раз за день. Это белково-углеводные коктейли, стимулирующие мышечный рост.

Меню для эктоморфа

Примерное меню может выглядеть так.

Завтрак. Не менее 600 калорий. Отлично подходят яйца до 5 штук (варёные всмятку), сыр, крупа – гречневая, овсяная или рисовая и хлеб. В одном яйце средних размеров содержится 6-7 граммов протеина , а энергетическая ценность — около 70 ккал.

2 завтрак. Два-три банана или апельсина и напиток — гейнер .

Обед. Калорийный суп – солянка, борщ с мясом. Затем не менее 300 грамм говядины или свинины с любым гарниром, предпочтительно овощным. Увеличить калорийность можно салатом с добавлением 50 мл оливкового масла. Обед — минимум за 2 часа до начала тренировки.

Полдник . За 15 минут до занятий. Многокомпонентный напиток — гейнер, яблоко или банан.

Второй полдник. Через 30 минут после занятий. Гейнер плюс фрукты .

Ужин. Рыба, говядина или баранина с гарниром. Разрешен хлеб и калорийный сок.

Перед сном . Творог 3% жирности приблизительно за час до сна. В 200 граммах творога содержится приблизительно 32-38 граммов «медленного» казеинового протеина, который способен подпитывать мышцы достаточным количеством белка на протяжении 5-6 часов пока Вы спите.

Контролируйте свой вес каждую неделю и, если прибавки в весе не происходит, важно увеличить калорийность рациона на 500 ккал в день.

Гейнер

Это не волшебный эликсир для набора массы. Он необходим, когда по разным причинам человеку просто не удаётся удовлетворить потребность организма в белках, углеводах, жирах и калориях с употребляемой пищей. Для настоящего хардгейнера, которому не даётся набор массы, сколько бы он не налегал на еду.

Ингредиенты

  • Мультикомпонентный протеин — 2 скупа (2 мерные ложки)
  • Цельное молоко — 2 стакана
  • Овсяные хлопья — ½ стакана
  • Банан — 1 штука
  • Смешать в блендере.

Состав

Получившийся напиток содержит в себе:

  • Белки — 70 гр
  • Углеводы — 80 гр
  • Жиры — 30 гр
  • Энергетическая ценность — 850 ккал

Его можно пить с завтраком, перед, во время и после тренировки, а также перед сном. Три таких напитка в день прибавят 2500 ккал, 210 гр протеина, 240 гр углеводов и 90 гр жиров к Вашему дневному рациону. Этого точно должно хватить любому эктоморфу!

Отдых эктоморфа

Как бы ни хотелось скорее осуществить набор мышечной массы, без полноценного отдыха пользы от тренировок не будет. Появится усталость, а занятия лишь пагубно скажутся на организме. Главные правила отдыха можно представить так:

  • сон должен составлять не менее трети суток;
  • очень полезен дневной отдых, хотя бы 30 минут.

Набор мышечной массы происходит не во время занятий, а во сне, поэтому только при соблюдении правильного режима тренировок , питания и полноценного восстановления можно быстро добиться впечатляющих результатов.

Анаболические стероиды для новичков

У большинства людей сама фраза «набор мышечной массы» ассоциируется, в основном, с приёмом анаболических стероидов . Всем понятно, что без приёма стероидов или, как их ещё называют — «фармы», «химии», сногсшибательных результатов добиться крайне сложно. И к тому же долго! И, как выяснилось, не так уж всё это и вредно для здоровья. И всё же.

Почему не следует начинающим принимать анаболические стероиды

  • Большинство этих препаратов противопоказаны в возрасте до 21-25 лет.
  • Немалое количество побочных эффектов — маскулинизация у женщин, гинекомастия у мужчин, повышение артериального давления, токсические поражения печени, атрофия яичек. Хотя большинство из этих изменений носят обратимый характер, но риск всё же велик.
  • Для того, чтобы достичь результата от применения стероидов, необходимо уже быть «продвинутым» атлетом, то есть уметь правильно тренироваться, отдыхать и питаться. К тому же, в основном «фарма» применяется профессионалами, которые могут оценить потенциальный вред препаратов и сделать выбор осознанно.
  • Неэтично для спортсмена получать преимущество над соперником за счёт приёма анаболических стероидов, неэтично по отношению к самой сути спорта: ведь его цель — здоровье. Таково мнение Международного олимпийского комитета.
  • Согласно законодательству РФ, за сбыт анаболических стероидов установлена уголовная ответственность по ст.234 УК Российской Федерации .

Успехов

17 комментариев

Итак, вот моя проблема. Я — эктоморф и вратарь хоккейной команды. Мне нужно набирать мускулы для хоккея, но пока безуспешно. Вероятно, это связано с тем, что хоккей — это аэробное упражнение (да, даже вратарь . мы не просто стоим там), и я, очевидно, не могу бросить хоккей, чтобы стать сильнее для хоккея. Режим тяжелой атлетики, который делает моя команда, довольно похож на описанные вами тренировки, за исключением того, что мы должны делать около миллиарда приседаний на корточках и, будучи очень долговязым эктоморфом, я ужасно мучаюсь. Мы также должны делать спринты три раза в неделю, что противоречит вашим советам о том, чтобы не делать кардио (особенно, если я также на льду 3-5 раз в неделю в межсезонье и 6 раз в неделю в сезон).

Если честно я также занимаюсь триатлоном, но я не тренируюсь для него во время хоккея перед сезоном (с сентября по март). Таким образом, очевидно, что это повлияло на мои мышцы, но я хотел бы накачать немного мышц до начала сезона в ноябре.

Читайте также:  Болит левое ухо когда глотаю

Как я должен питаться, ведь кардио не дает мне набрать нужный вес? У вас есть какой-нибудь совет?

Здравствуйте Lavrov. Да, вам нужно будет есть еще больше. В принципе, вам нужно обогнать Ваши кардио нагрузки. Это не совсем простая задача, учитывая уровень Вашей активности, но это единственный способ, с помощью которого Вы сможете наращивать мышцы. 90% успеха зависит от этого.

Прежде всего, хорошая статья! Спасибо. Я — эктоморф. Я не ходил в спортзал последние 5-6 лет. Теперь начал работать около 4 недель назад (2 или 3 раза в неделю). Я много борюсь за то, чтобы набирать вес, иногда я набираю 2-3 кг, и все, что требуется, — это 3 дня пропусков, чтобы потерять все мои успехи. Вы знаете, нормально ли потерять вес так быстро, если вы едите плохо в течение 3 дней? Кроме того, из-за работы и учебы я не могу ходить в спортзал более 2 раз в неделю (иногда я иду 3, но не часто). С помощью всего 2 дней в неделю вы по-прежнему будете рекомендовать разделение верхнего / нижнего отделов? или вы бы предложили иметь 2 разных тренировки всего тела?

С Уважением, Давид

Здравствуйте Давид! Единственное, что вы теряете или приобретаете за 3-дневный промежуток времени — это вес воды, гликогена и еды (пищи) Это не мышцы. Вы не теряете или набираете мышечную массу. А если вы можете тренироваться только дважды в неделю, лучшим вариантом будет 2 тренировки всего тела. Желаем Вам удачи!

Вы не «эктоморф», вы прежде всего человек, те же правила применимы ко всем нам. Соматотипы не существуют и имеют странную историю за ними, в настоящее время они используются как предлог для того, чтобы быть таким, каким вы есть, или по причине того, что вы не можете осуществить желаемые изменения.

Ваша тренировка может быть практически любой. Как обычно, я рекомендую что-то вроде StrongLifts 5×5 или 2 + 2 тренировку. Что действительно важно в любой тренировке, так это то, что вы поднимаете правильное количество веса за нужное количество повторений и подходов. Кроме того, с правильной техникой. Например, если вы можете сделать жим с 50 кг в качестве вашего 1ПМ, вам нужно делать около 40кг для 5 повторов. Как правило, вы должны поднимать достаточно веса, чтобы, когда вы сделали 5 повторений, вы больше не можете ничего делать. Если вы можете сделать больше, сделайте больше повторений, а затем увеличьте вес.

Ничто меня не беспокоит сильнее, чем когда я вижу, как люди поднимают слишком большой вес с плохой техникой. Это опасно, и вы вредите сами себе. Освойте технику как можно ближе к совершенству, прежде чем постепенно увеличивать вес. Вы будете развиваться быстрее. Все будет значительно безопасным и менее предрасположенным к травме, если будете делать технику верно с самого начала.

Все это сильно долго. все эти расчеты, без химии нормальных мышц не будет. не теряйте время, не морочьте нам голову

Здоров Мишаня! Со стероидами можно так повредить себе здоровье, что мышцам будешь не рад. Рекомендуем почитать: стоит ли принимать стероиды. Будь здоров. Не ищи легких путей дружище.

Я хожу в спортзал ежедневно, но я не вижу никакого развития в своей физике, и я не потребляю белковый протеин. Как я могу набрать вес и мышцы без каких-либо добавок, к тому же я вегетарианец?

Чтобы ответить на этот вопрос, важно понять, как организм набирает мышцы. Тело и, в частности, мышцы предназначены для компенсации стресса, возлагаемого на них, путем роста. Вы заставляете расти мышцы, поднимая тяжелые веса в тренажерном зале. Тем не менее, вам нужно правильное питание, особенно диета, богатая белками, наряду с надлежащим отдыхом (подробнее о сне), чтобы создать благоприятную среду для роста. Проще говоря, вам нужно есть больше калорий, чем тратите, и нужно хорошо спать, чтобы набрать мышцы и вес. Это простая арифметика (избыток калорий). Если вы тренируетесь и не компенсируете свои калорийные затраты достаточным питанием и отдыхом, ваше тело переходит в так называемое катаболическое состояние и разрушает мышцы.

Теперь ваша проблема скрыта в вашем вопросе. Вы ежедневно посещаете тренажерный зал и, следовательно, сжигаете слишком много калорий, и в то же время не позволяете своему организму восстановиться. Как правило, мышцы требуют 48 часов или более для восстановления после тренировки. Если вы эктоморф (худой человек), то я бы посоветовал вам есть пять раз в день, а в еде должно быть много белков, таких как молоко, творог, бобовые, орехи и, конечно, много фруктов. Вы также должны выпивать много воды, ведь 70% мышц — это вода. Что касается тренировки, вы должны тренироваться только 3-4 раза в неделю, включая тяжелые базовые упражнения, такие как приседания, становая тяга, жим лежа и армейский жим вместе с упражнениями с собственным весом тела, такими как отжимания и подтягивания. Лучше не использовать изолирующие упражнения на бицепс и трицепс, если вы худой как спичка. Бицепс и трицепс будут в любом случае расти пропорционально.

Мое почтение админ! Мой рост 182 см, вес 65-68 кг.Раньше даже нравилось быть худым, теперь решил заняться собой, подкачаться. Основная проблема, не получается съедать достаточно много. Может что посоветуете?

Здравствуйте Роман! Как говорится в вашей ситуации есть нужно часто, но много. Что можно посоветовать? Частые небольшие перекусы и старайтесь как можно больше принимать пищи в виде жидкостей (коктейли). Также попробуйте попринимать горечи, для усиления иммунитета: Сбор аппетитный, Настойка горькая, Корневища Аира, Корень одуванчика, плюс к этому может помочь прием пищеварительных ферментов (панкреатин, фестал). Также аппетит повышает пребывание на свежем воздухе, и прием поливитаминов.

И снова здравствуйте! Купил в аптеке настойку Аира. Стоит копейки. То ли это она помогает, то ли это я стал по-внимательней относиться или жара спала. Стал есть немного больше и набрал 2,5 кг (правда взвешивался не утром, а после завтрака). Похоже вы мне удачу приносите. Будем дружить

Мой рост 178 см, вес 63 кг. Думаю что я эктоморф, с трудом набираю вес. Напишите коротко сколько чего мне нужно есть?

Здравствуйте Петров 75. Для начала умножим Ваш вес на 30. Получается 1890. Прибавим 500, получаем 2390 — предположительно Ваша дневная норма килокалорий. Теперь: нужно стараться съедать около 130 гр белка в день и около 250 грамм углеводов, остальное жиры (примерно 40-50 грамм). Через неделю взвестесь, если не будет прибавки в весе, добавьте еще 500 калорий к рациону. Если и это не поможет — значит Ваш уровень активности слишком высокий и необходимо еще +500 калорий к рациону. Примерно так. Пишите о своем прогрессе. Всегда рады помочь советом. Желаем успехов!

спасибо за статью

Здравствуйте здесь написано что Обед — минимум за 2 часа до начала тренировки.

Полдник. За 15 минут до занятий. А что делать если посещение спорт зала возможно только после 19 00

Здравствуйте Павел. Не зависимо от времени начала тренировки, важно грамотно спланировать пред- и постренировочное питание.

Принцип таков: Вам нужно плотно поесть за 2-3 часа до тренировки — не меньше 30 гр белка (150 гр вареной куриной грудки, или 150 гр не жареной говядины или 150 гр не жареной рыбы или 3-4 яйца в виде омлета (4 белка, 1 желток)). В виде гарнира: 150 гр вареного коричневого риса, либо 150 гр отварного или печеного картофеля. За 20-30 минут до тренировки необходимо съесть яблоко, банан или нежирный йогурт.

Очень важно питание после тренировки: в течение 60-90 минут после окончания физических нагрузок принять белково-углеводную пищу (яйца, птица, мясо или рыба с рисом, гречкой или картофелем). Как рассчитать количество пищи после тренировки — все зависит от вашего веса (углеводы — 0,8-1,0 гр на килограмм веса тела, белок — 25-35 гр).

Остальные приемы пищи можно перенести на более раннее время, чтобы суммарно за день потреблять достаточное количество калорий и БЖУ — нужно рассчитать с помощью калькулятора.

Добавить комментарий Отменить ответ

Нажимая кнопку "Отправить комментарии" , Вы даете согласие на рассылку, обработку персональных данных и принимаете политику конфиденциальности.

Ссылка на основную публикацию
Йогурты польза или вред
Кисломолочные продукты присутствуют в рационе множества народов: мацун, кумыс, айран, наша простокваша. Но именно йогурт стал символом пользы кислого молока...
Инъекции для пожилых людей
Из этой статьи вы узнаете: Почему стоит проявлять осторожность, покупая препараты для пожилых людей В какой ситуации оказывает пожилой пациент,...
Инъекции для роста мышц
Под гормоном роста понимают вещество, выделяемое передней долей гипофиза. Альтернативные названия – соматотропин, СТГ. Свое имя секрет, поставляемый «главной железой»,...
Йод в какой еде содержится
Один литр морской воды содержит приблизительно 50мкг йода. Вместе с осадками микроэлемент попадает в почву, откуда в продукты – растения,...
Adblock detector