Как делать боковую планку видео

Как делать боковую планку видео

Автор: L4H Admin
Дата записи

Планка – это идеальное упражнение для тех, кто хочет привести своё тело в порядок, при этом не потратив слишком много усилий. За счёт статики достигается необходимый эффект нагрузки на все самые важные мышцы. Чтобы разнообразить занятия, предлагаем вам обратить внимание на 10 разновидностей планок, которые можно с лёгкостью чередовать

В чём суть планки

Упражнение планка становится всё более популярным. Это на первый взгляд простое положение тела на самом деле требует максимум усилий и сосредоточенности, чтобы простоять необходимое количество времени. Планка хороша тем, что подходит всем не в зависимости от пола или возраста, а также физической подготовки. Начинающие могут выбрать более щадящий для себя режим и сокращать время занятий, в то время как более продвинутые спортсмены могут отдать предпочтение сложным комплексам, состоящим из разных типов планок.

Чатуранга Дандасана – так изначально в практике йоги называлась планка. Теперь же это упражнение доступно не только для тех, кого природа одарила гибкостью, но даже самым далёким от спорта людям. В течение времени планка модифицировалась и видоизменялась и теперь насчитывает множество самых разных вариаций, выбрать из которых что-то по душе не составит труда. Планка также отличается тем, что для её выполнения чаще всего не требуется каких-либо дополнительных приспособлений, поэтому и тратиться лишний раз не приходится.

О чудодейственных свойствах планки на самом деле уже ходят легенды. Многие уже пробовали хотя бы раз постоять в этом статичном положении всего лишь несколько секунд и уже чувствовали сильное напряжение во всём теле. Со стороны это упражнение действительно выглядит очень простым и понятным, однако, если выполнять его правильно, то в первое время трудно будет выдержать даже 10 секунд. Но результат того стоит:

1.Подтягиваются мышцы живота, создаётся рельефный пресс с железобетонными кубиками.

2.Укрепляются мышцы спины, боль в пояснице отступает, улучшается осанка.

3.Кожа рук перестаёт быть дряблой, виднеются бицепсы и трицепсы, носить тяжести – больше не проблема.

4.Ноги становятся стройными и красивыми, целлюлит исчезает без следа и больше не приходит.

5.Развивается равновесие. Особенно это чувствуется, когда выполняются упражнения с использования мяча или фитбола. В таком случае за счёт неустойчивой поверхности мышцы работают более активно.

6.В целом происходит мощное укрепление корпуса, запускается активный процесс метаболизма, начинается жиросжигание, как следствие – стройная фигура, от которой не отвести восторженного взгляда.

Если всё делать правильно, положительные плоды планка сможет принести уже в ближайшие недели выполнения. Обратите внимание на следующие рекомендации и придерживайтесь их в процессе занятий:

— корпус необходимо держать ровно, чтобы поясница не провисала. Этот пункт особенно важен. Чтобы не создавать опасное положение для спины, следите за тем, чтобы всё тело было как ровная дощечка, неважно выполняете вы стандартное упражнение планка или боковое;

— напрягайте все мышцы, чувствуйте, как работает пресс, бёдра, руки. Для большего эффекта необходимо предельно сосредоточиться на своих ощущениях и думать о результате. Вовлеченность в процесс может принести много пользы;

— шея вытянута, плечи развёрнуты, лопатки прижаты. Важно, чтобы шея не напрягалась, поэтому держите её в одном направлении вместе со всем корпусом. Не стоит крутить головой в разные стороны во время выполнения планки, это может привести к неприятным травмам;

— дышите размеренно и спокойно. Ни в коем случае не задерживайте дыхание, даже когда вам очень тяжело. Чем больше тело обогащается кислородом, тем лучше для всего организма в целом и для мышц в частности. Вдыхайте носом, выдыхайте ртом.

Данные рекомендации позволят вам избежать проблем с суставами, снижая нагрузку на них. Планка не требует много времени и обширного пространства, поэтому трудно будет придумать хоть какие-то отговорки, чтобы отказаться от очередного подхода. Не ленитесь, и будет вам стройное подтянутое тело. Чтобы узнать более подробно, что собой представляет упражнение планка, видео можно посмотреть ниже.

Виды планок

Скачать таблицу с упражнениями на планку по ссылке: 10 видов упражнений на планку

Начинать своё знакомство с планкой лучше с классической её вариации, затем можно разбавлять занятия другими видами. Время выполнения каждой из планок зависит от изначальной подготовки: для начала не стыдно будет простоять и 10-20 секунд, постепенно подбираясь к 2 минутам.

1.Классическая планка

Упор в данном случае идёт на предплечья и стопы. Руки согнуты в локтях, кисти лежат на полу перед собой или собраны в замок. Ноги на ширине плеч, более тренированные могут поставить их вместе.

2.Упор на прямых руках

Носки пальцев ног упираются в пол и расставлены на ширине плеч. Руки выпрямлены, кисти находятся ровно под плечами. Не создавайте лишнее напряжение в коленных суставах, они должны быть чуть расслаблены. Для снятия нагрузки со спины и шеи смотрите не перед собой, а в пол, чтобы голова была продолжением всего тела.

3.Планка на коленях

Это самая лёгкая планка, которая подойдёт на начальном этапе. Пользы от неё меньше, но, если пока тяжело держаться в обычной планке, можно обратить внимание на эту разновидность. Упор идёт на колени, руки могут быть как согнуты, так и выпрямлены.

4.Боковая планка

При выполнении этого вида упражнения упор идёт лишь на одну руку и ногу. В зависимости от предпочтений можно стоять на вытянутой или согнутой в локте руке. Следите за тем, чтобы не было провисания, особенно в области таза. Такая планка помогает дополнительно проработать косые мышцы живота.

5.Планка на одной ноге

В стандартном положении планки поднимаем одну ногу. Стараясь удерживать равновесие, не забывайте о прямом положении тела. Не стоит для облегчения статики прогибаться в пояснице и опускать таз вниз.

6.Планка на одной руке

Из классической планки поднимаем одну руку перед собой или держим за спиной. На другую руку заваливаться не надо. Необходимо стараться вытягивать тело в прямую линию как прежде.

7.Планка с поднятой рукой и ногой

Сложный вид планки, который, впрочем, весьма эффективный. Одновременно поднимаются правая рука и левая нога, постояв так какое-то время, положение меняется на противоположное.

8.Планка с руками на мяче

Опора подвижная, поэтому равновесие будет держать нелегко, к тому же мяч небольшого диаметра, что тоже усложняет задачу. Главное стараться удержаться в этом положении, не потеряв качество планки.

Читайте также:  Боль в области нижних ребер слева

9.Планка с ногами на фитболе

Если нет гимнастического мяча, можно использовать обычную скамейку или диван. Основной принцип в том, чтобы ноги находились на одном уровне с плечами. Для добавления динамики можно попеременно поднимать вверх то левую ногу, то правую.

10.Обратная планка

Лягте на спину. Из этого положения принимайте упор на руки, поставив их ровно под плечами, и ноги, опираясь на пятки. Если хотите усложнить упражнение, можете попеременно поднимать вытянутые ноги перед собой.

Скачать таблицу с упражнениями на планку по ссылке:

10 видов упражнений на планку

Заключение

Можно составить комплексную тренировку с планками разных видов в зависимости от степени подготовки спортсмена. Для большей эффективности лучше делать несколько подходов в день. Чтобы точнее выполнить упражнение планка, видео посмотрите ниже.

Ия Зорина рассказывает о правильной технике упражнения и о том, как его разнообразить.

Боковая планка хорошо нагружает Surface Electromyographic Analysis of Core Trunk and Hip Muscles During Selected Rehabilitation Exercises in the Side‑Bridge to Neutral Spine Position прямые и косые мышцы живота, и при этом — в отличие от многих упражнений на пресс — не оказывает компрессионной нагрузки на поясницу. Более того, боковая планка укрепляет Serial Case Reporting Yoga for Idiopathic and Degenerative Scoliosis мышцы спины и при регулярном выполнении на одну сторону помогает исправить сколиоз.

Планку можно делать каждый день. Не бойтесь однообразия: есть много вариаций этого упражнения, так что скучать не придётся.

Как правильно делать боковую планку

Лягте на пол на бок, положите стопы друг на друга. Поставьте запястье одной руки чётко под плечом, затем оторвите таз от пола и вытяните тело в одну линию от стоп до макушки. Вторую руку вытяните вверх, взгляд направьте в стену перед собой.

Фото: Александр Старостин

Вы также можете выполнять планку на предплечье — это второй классический вариант, при котором нагрузка на мышцы кора остаётся прежней, но при этом снимается стресс с запястий и плеч.

Фото: Александр Старостин

Обращайте внимание на несколько важных факторов.

1. Следите, чтобы шея находилась на одной линии с позвоночником и не выходила вперёд. Это портит осанку и снижает эффект от упражнения.

Фото: Александр Старостин

2. Не оседайте на плечо опорной руки. Чтобы предотвратить эту ошибку, опустите оба плеча и тянитесь свободной рукой в потолок, раскрывая грудь.

Фото: Александр Старостин

3. Старайтесь удерживать таз на одном месте на протяжении всего упражнения. Он не должен провисать вниз и, наоборот, уходить высоко вверх. Как только таз начинает опускаться так, что вы уже не можете этому помешать, — заканчивайте упражнение.

Фото: Александр Старостин

4. Следите за выравниванием тела во фронтальной плоскости. Плечи должны находиться на одной линии, как и косточки таза.

Фото: Александр Старостин

Если у вас пока не получается правильно держать классическую планку, смело переходите на упрощённые варианты.

Как упростить боковую планку

Встаньте в боковую планку и поставьте нижнюю ногу на колено, а верхнюю удерживайте прямой, упираясь стопой в пол. Так вы сможете продержаться дольше и подготовить мышцы к классическому варианту.

Фото: Александр Старостин

Также можно найти устойчивое возвышение и опираться на него свободной рукой. При этом следите, чтобы плечи оставались в одной плоскости, а тело было вытянуто в прямую линию.

Фото: Александр Старостин

Если во время удержания планки вас беспокоит боль в коленях или лодыжках, опирайтесь не на стопы, а на согнутые колени. В крайнем случае можно опустить на пол бёдра и удерживать полупланку на предплечье.

Фото: Александр Старостин

Как разнообразить боковую планку

Мы покажем 15 вариаций, которые помогут увеличить нагрузку на мышцы, прокачать мобильность и чувство баланса.

Подъём прямой ноги вперёд

Встаньте в боковую планку на предплечье, невысоко поднимите верхнюю ногу. Выводите её вперёд и возвращайте обратно. Следите, чтобы положение корпуса и бёдер при этом не менялось.

Соединение локтя и колена перед собой

Встаньте в боковую планку, выпрямите свободную руку над головой и невысоко поднимите верхнюю ногу. Соединяйте колено и локоть свободных руки и ноги перед собой и возвращайте обратно. Удерживайте таз на одном уровне, не раскачивайтесь во время движения.

Скручивание

Встаньте в боковую планку на предплечье, поставьте стопы друг на друга, свободную руку направьте в потолок. Разверните корпус в обычную планку и заведите свободную руку за опорный локоть. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Выполняйте медленно и под контролем, напрягайте пресс, чтобы во время скручивания тело оставалось прямым.

Опускание бедра

Опускайте бедро на пол и поднимайте обратно в боковую планку.

Звёздочка

Встаньте в боковую планку на предплечье, свободную руку вытяните вдоль тела. Одновременно поднимите свободные руку и ногу в «звёздочку», а затем перейдите через упор лёжа в планку на другой руке и повторите с начала.

Подъём ноги

Поднимайте свободную ногу и опускайте обратно.

Локоть к колену, стопа к руке

Встаньте в боковую планку, вытяните свободную руку над головой, верхнюю ногу поднимите. Соедините локоть и колено, верните обратно, а затем вытяните прямую ногу вперёд и коснитесь стопы ладонью. Верните в исходное положение и повторите сначала.

Подъём нижней ноги

Встаньте в боковую планку, поставьте стопу верхней ноги на пол, а нижнюю поднимайте и опускайте плавным движением.

Планка + брейкдансер

Встаньте в боковую планку на прямой руке, свободную руку выпрямите над головой. Вытяните прямую ногу вперёд и коснитесь ладонью стопы.

Затем согните эту ногу в колене, поставьте её на пол позади тела и перенесите вес. Поднимите вторую ногу и дотроньтесь до стопы рукой. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Планка с ходьбой

Встаньте в планку на предплечье, поставьте на пол обе стопы друг за другом. Высоко поднимая колено, переставьте сзади стоящую ногу вперёд, а затем повторите то же самое с другой ноги.

Раскрытие бёдер

Лягте на бок, поставьте руку на предплечье, ноги согните в коленях и положите друг на друга. Поднимитесь в боковую планку, одновременно раскрывая колени в стороны. Напрягите ягодицы в верхней точке упражнения. Опуститесь в исходное положение и повторите.

С часами

Встаньте в боковую планку на предплечье, свободную руку поставьте на пояс. Поднимите свободную ногу и описывайте небольшой круг в воздухе.

Читайте также:  Астигматизм упражнения по жданову

С верхней ногой на опоре

Встаньте в боковую планку на предплечье рядом с невысокой опорой. Положите на опору верхнюю ногу, а нижнюю держите прижатой к верхней, свободную руку поставьте на пояс. Удерживайте положение, стараясь вытянуть тело в одну линию.

С резинкой‑эспандером

Наденьте резинку на бёдра рядом с коленями. Встаньте в боковую планку на предплечье, поднимите верхнюю ногу, преодолевая сопротивление резинки, и удерживайте это положение.

Скручивание с гантелей

Встаньте в боковую планку на предплечье, поставьте стопы на пол друг за другом, возьмите в свободную руку гантель и вытяните над собой.

Разверните корпус в обычную планку, доведите руку с гантелей до локтя опорной руки и вернитесь в исходное положение.

Сколько держать боковую планку

Время удержания планки целиком и полностью зависит от ваших возможностей. Нет никакого смысла выполнять упражнение дольше, чем удаётся сохранить правильную форму.

Поэтому внимательно следите за своей техникой и ориентируйтесь по ощущениям. Как только вы чувствуете, что бёдра начинают провисать — заканчивайте упражнение и выполняйте планку в другую сторону.

Для новичка это может быть 20 или даже 10 секунд. Если вы можете выдержать только это время — ничего страшного. Постепенно ваше тело привыкнет к упражнению, мышцы укрепятся и вы сможете делать упражнение гораздо дольше.

Как тренироваться

Есть несколько вариантов, как выполнять это упражнение на постоянной основе.

1. Увеличивайте время, а затем сложность

Тренируйтесь выполнять классическую планку с идеальной формой. Делайте её каждый день, постепенно увеличивая время.

Если у вас получается простоять только 20–30 секунд, сделайте несколько подходов. Например, стойте по 30 секунд на каждую сторону, потом отдохните 1 минуту и выполните ещё три подхода. В сумме получится 2 минуты на каждую сторону.

В любом случае нет особого смысла делать планку дольше 2 минут. Если вы достигли этого порога, попробуйте усложнить упражнение. Например, взять в свободную руку гантель, поставить ноги на небольшое возвышение или надеть на бёдра фитнес‑резинку.

2. Чередуйте разные виды планки

Если однообразие вас угнетает, пробуйте разные варианты боковой планки в движении. Выберите одно упражнение и выполните его в 2–3 подхода по 40–60 секунд с каждой стороны. Чередуйте вариации каждый день.

3. Составьте комплекс из разных видов

Этот вариант подходит для продвинутых и позволяет хорошенько нагрузить сразу много мышечных групп.

Попробуйте комплекс из двух вариаций в формате 40 секунд работы и 20 секунд отдыха. Если это сложно, подойдёт и 30/30. Вот пример упражнений, которые можно в него включить:

  • Планка с ходьбой.
  • Звёздочка с поворотом.

Сделайте четыре круга, это займёт у вас всего 8 минут. Каждый круг чередуйте стороны для планки с ходьбой. Если в первом ходили с опорой на правую руку, во втором делайте это на другую сторону.

Для более серьёзной нагрузки попробуйте другой комплекс. Например, из следующих упражнений:

  • Локоть к колену.
  • Скручивание.
  • Планка + брейкдансер.

Выполните каждый вид планки по 10 раз с правой и с левой стороны. Между упражнениями не отдыхайте.

Вы можете самостоятельно сочетать разные виды планки и составлять новый комплекс хоть каждый день.

Нижняя часть спины

Спасибо за подписку!

Планка относится к базовым формирующим упражнениям на пресс. В отличие от классической версии, боковая активно задействует косые мышцы живота, оказывая на них изометрическую нагрузку, а также прорабатывает мускулы брюшного пресса, ног и спины.

Боковая планка: видео

Правила выполнения упражнения

Упражнения на косые мышцы живота способствуют стабилизации позвоночника.

  1. Лягте на бок и распределите вес тела между одним предплечьем и коленом. Удерживайте положение 20 -30 секунд.
  2. Выполните упражнение на другом боку. На каждом стороне суммарно нужно удерживаться как минимум 60 секунд.

Описание упражнения

Наиболее популярным вариантом, после классического, является боковая планка на локте.

Что дает телу боковая планка?

Чтобы разобраться, что дает телу планка необходимо понимать какие мышцы будут задействованы во время стойки.

Список задействованных мускулов довольно внушительный:

  • Дельтовидная мышца плеча;
  • Малая грудная;
  • Передняя зубчатая;
  • Средняя ягодичная;
  • Латеральная широкая мышца бедра;
  • Малоберцовая мышца;
  • Передняя большеберцовая;
  • Медиальная широкая;
  • Прямая мышца бедра;
  • Портняжная;
  • Тонкая;
  • Длинная приводящая;
  • Большая приводящая;
  • Напрягатель широкой фасции;
  • Наружные и косые мускулы живота.

Из этого можно сделать вывод, что боковая планка позволяет проработать мышечный корсет, который положительно скажется на состоянии шейного отдела позвоночника и позвоночника в целом. Кроме того, она позволяет хорошо проработать прямые и косые мышцы брюшного пресса.

Как правильно делать боковую планку на локте

Техника выполнения планки полностью повторяет технику выполнения классической планки на локте.

Кому и зачем выполнять боковую планку

Планка станет отличным дополнением основной программы не только новичков, но и профессиональных спортсменов.

Кроме этого, боковую планку можно выполнять:

  • Атлетам во время сушки. Статическая нагрузка на мышцы поможет избавиться от лишнего жира.
  • Новичкам. Упражнение поможет подготовить тело к более сильным нагрузкам, укрепив мышцы торса.
  • Девушкам в качестве борьбы с целлюлитом и в послеродовой период, чтобы вернуть мышцам тонус.
  • Если у вас сколиоз, то регулярное выполнение планки укрепит мышцы спины и подкорректирует осанку.
  • Офисным сотрудникам или людям, ведущим малоподвижный образ жизни. Упражнение поможет предотвратить развитие болезней, связанных с малой подвижностью.

Влияние на сколиоз

Согласно исследованию, ежедневное выполнение боковой планки на протяжении не менее 1,5 минуты, уменьшило кривизну позвоночника на 32% у взрослых и практически на 50% у детей и подростков. Кроме того, упражнение значительно уменьшает боли, вызванные сколиозом и поясничным остеохондрозом.

Техника выполнения классической боковой планки по шагам

Обычно, планку относят к технически простым упражнениям, но, все-таки, есть нюансы, которые не лишним будет знать, чтобы упражнение принесло пользу. Для более комфортного выполнения упражнения вам понадобится каремат или обычный коврик. При этом главное, чтобы коврик не скользил, это относится и к другим опорам.

  • Подготовьте место для выполнения.
  • Лягте на бок, поставьте локоть на пол таким образом, чтобы предплечье полностью касалось пола. Максимально обопритесь на локоть.
  • Приподнимите бедра. При этом опорная рука должна быть перпендикулярна к полу. Ноги прямые, а голени не касаются пола. Чтобы корпус не шатался, напрягите мышцы.
  • Торс держите ровно, не заваливаясь в стороны. Тело должно быть напряжено. Смотрите перед собой. Свободную руку можно положить на талию.
  • Зафиксируйте положение и постарайтесь задержаться в нем, насколько позволяет физическая подготовка. Дышите плавно.
  • Сделайте перерыв и повторите на другую сторону. Как правило, рекомендуют делать не менее трех подходов на каждую сторону, длительностью от 15 секунд.
  • Если позволяет уровень физической подготовки — можете в свободную руку взять гантель или другой утяжелитель.
Читайте также:  Здоровое питание меню для детей

Для чего нужно выполнять боковую планку

Упражнение можно выполнять, чтобы добиться самых разных целей. Это может быть и корректирование искривления позвоночника, и поддержание мышц в тонусе. Планку также необходимо выполнять в качестве переходного шага к тяжелым силовым тренировкам. Упражнение активно используется в реабилитационных и послеродовых программах.

7 преимуществ выполнения планки

Несмотря на то, что стойка на локте считается пассивным упражнением, при ее выполнении задействуется больше мышц, чем, например, при силовых упражнениях или беге.

  • Прорабатывает абдоминальную мускулатуру, укрепляет мышцы кора.
  • Улучшает осанку, избавляет от сутулости и стабилизирует положение поясничного отдела.
  • Развивает выносливость и баланс.
  • Подходит занимающимся, которым, противопоказаны динамические нагрузки на мышцы пресса.
  • Подходит для выполнения в послеродовой период и в программах реабилитации.
  • Не требует дополнительный инвентарь.
  • Не вызывает гипертрофию мускулов.

Варианты исполнения боковой планки

У данного упражнения на удивление много версий выполнения, которые сделают ваши тренировки незабываемыми.

Способы выполнения упражнения

Планка имеет множество модификаций, которые можно выполнять в зависимости от уровня физической подготовки и ваших целей. Так, например новичкам подойдет вариант “ленивой планки”, когда голени касаются пола. А профессиональные спортсмены могут попробовать постоять в планке на BOSU платформе или баланс-борде.

Боковая планка на прямой руке

Техника выполнения этой модификации мало чем отличается от обычной боковой планки. Разница лишь в том, что опорная рука не согнута, а выпрямлена. Ноги при выполнении можно скрестить для большей устойчивости.

Боковая планка на прямой руке

Для разнообразия из данной позиции рекомендуется добавить повороды для расслабления мышц и переключения на мышцы стабилизаторы коры.

Повороты в боковой планке

Боковая планка с провалом корпуса

Планка с провалом корпуса — это динамическая версия обычной планки. Чтобы правильно выполнить упражнение займите исходное положение. Обопритесь свободной рукой на таз. Медленно выполняйте движение тазом вниз к полу и так же медленно поднимайте. Очень важно соблюдать технику.

Боковая планка с вращением корпуса

Еще один динамический вид, который рекомендуется выполнять вместе с кардио тем, кто хочет похудеть. Займите исходное положение. Свободная рука должна быть поднята. Затем сгибая свободную руку делайте плавный мах, при этом наклоняя корпус в сторону пола. Заведите руку в пространство между корпусом и полом. Плавно вернитесь в исходное положение.

Скручивания в боковой планке на локте

Боковая планка при опоре на две точки

Это довольно редкий и сложный вариант упражнения, при котором спортсмен опирается только на две точки: на выпрямленную руку и опорную ногу. Для правильного выполнения займите исходное положение, а затем выровняйте одну руку вверх и поднимите ногу.

Важно держать корпус ровно, а тело напряженным — только так вы нагрузите мышцы-стабилизаторы. Этот вид боковой планки довольно сложный, поэтому переходить к нему нужно уже на более подготовленном уровне.

Боковая планка с опоры возвышения

Если классическая версия дается вам с трудом, — эта модификация для вас. Планка с опоры возвышения считается упрощенным вариантом упражнения. Для выполнения вам понадобится возвышение, это может быть стул, скамья, кресло, то есть любая устойчивая поверхность. Обопритесь локтем о возвышение и выровняйте корпус, как в классическом варианте. Благодаря возвышению, на руки дается меньше нагрузка, что позволяет вам быстрее привыкнуть к упражнению.

Боковая планка на баланс-борде

Еще один усложненный вариант планки, который рекомендуется выполнять осторожно, чтобы не навредить. Опустите таз на пол, а предплечье положите на баланс-борд, как в стандартной боковой планке. Затем, постепенно поднимая таз, напрягите мышцы и выпрямите тело. Постарайтесь задержаться в планке не менее 20 секунд и так же плавно вернитесь в исходное положение.

Боковая планка на BOSU платформе

Техника планки на балансировочной платформе очень напоминает технику на баланс-борде. Займите исходное положение, таз опустите на пол. Предплечье разместите на BOSU, держите корпус ровно. Постепенно приподнимая таз займите положение планки и зафиксируйте тело в правильном положении. После опустите таз на пол. Выполните нужное количество подходов и смените рабочую сторону.

Типичные ошибки

Как и в каждом упражнении, при выполнении боковой планки допускаются разные ошибки.

  • Сутулая спина. На первых этапах необходимо себя контролировать, чтобы выучить правильный вариант упражнения. В некоторых ситуациях рекомендуется сначала укрепить мышцы спины.
  • Неправильное расположение корпуса, ног и рук. В основном, эту ошибку допускают начинающие спортсмены из-за слабой физподготовки. Для начала рекомендуется выполнять самую обычную планку.
  • Согнутые колени. Не стоит забывать контролировать технику выполнения.

Челлендж боковая планка

Челлендж боковая планка — это очень полезная программа тренировок на месяц, которая позволяет продлить время в планке с 15 секунд до 5 минут за счет постепенных и регулярных нагрузок. Этот челлендж полезен тем, что помогает избавиться от лишнего веса и укрепить мышцы тела. Челлендж также подойдет девушкам, которые хотят плоский животик и тонкую талию.

Программа тренировок с боковой планкой

Качественная программа тренировок должна обязательно ориентироваться на то, какие мышцы необходимо прокачать. И уже исходя из этого можно:

  • комбинировать планку с прыжками, отжиманиями или выпадами.
  • комбинировать несколько видов планок, при этом постепенно усложняя упражнение или продлевая время в планке. Опытные спортсмены могут использовать фитбол или баланс-борд.

Есть и довольно эффективная тренировка, которая включает в себя исключительно планки:

Тренировка с планками дома

  • по 20, 25, 30 секунд
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Нет

  • по 20, 25, 30 секунд
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Нет

  • по 20, 25, 30 секунд
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Нет
  • по 20, 25, 30 секунд
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Нет

  • по 20, 25, 30 секунд
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Нет

Противопоказания

Перед выполнением необходимо ознакомиться с противопоказаниями.

Планку не рекомендуется делать, если у вас:

  • Травмы спины, плеч или шеи.
  • Межпозвоночная грыжа.
  • Регулярные сильные или прогрессирующие боли во время стойки.
  • Беременность на поздних сроках.
  • Высокое давление.
  • Недавние операции и переломы.
  • Травмы и заболевания суставов.

В таких случаях необходимо обратиться к врачу.

Ссылка на основную публикацию
Как готовить масала чай с молоком
Чай масала – это необычный напиток со специями, родиной которого является Индия. Напиток со специями взбодрит Вас и зарядит энергией!...
Как выбрать спортивные часы
Дискуссии о том, какие спортивные часы лучше всех – тема не менее горячая, чем споры о том, бегать «с носка»...
Как выбрать хорошую девушку
Многие парни после горького опыта со временем начинают размышлять о том, как им выбрать из девушек ту единственную, которая станет...
Как готовить окрошку с квасом
Здрасти всем! На днях решила приготовить одно очень старинное блюдо, по которому я вечно схожу с ума, кто бы мог...
Adblock detector