Как делать приседания с прыжком

Как делать приседания с прыжком

Приседания с выпрыгиванием – довольно интересное с точки зрения нагрузки упражнение, которое пользуется заслуженной популярностью у любителей кроссфита и фитнеса. С одной стороны, в нем мы отлично прорабатываем квадрицепс, работая в полной амплитуде и во взрывной манере, с другой стороны, мы дополнительно тренируем наше сердце, так как это упражнение содержит еще и аэробную нагрузку.

Мало какое упражнение, не требующее использования дополнительного отягощения, может так же взвинтить темп Вашей тренировки, как приседания с выпрыгиванием. На ум приходят разве что различные вариации бёрпи (с запрыгиванием на коробку, с прыжком через штангу, с подтягиванием на турнике и т.д.). Работа идет действительно колоссальная: из-за того, что мы работаем без остановок, не давая нашим мышцам отдохнуть, организм не успевает восстанавливать запасы АТФ, запасы гликогена в наших мышцах быстро расходуются, в работу включается максимальное количество мышечных волокон, как быстрых, так и медленных, а частота сердечных сокращений запросто может достигнуть отметки в 140-160 ударов в минуту, так что людям, страдающим артериальной гипертензией или испытывающим иные проблемы с сердечно-сосудистой системой, следует выполнять это упражнение с огромной осторожностью – такая интенсивная нагрузка может быть для них чрезмерной и опасной.

В нашей сегодняшней статье мы разберем следующие особенности этого упражнения:

  1. Какую пользу несут приседания с выпрыгиванием;
  2. Техника выполнения упражнения;
  3. Кроссфит комплексы, содержащие это упражнение.

Какую пользу несут приседания с выпрыгиванием?

Подобные упражнения несут одновременно аэробную и анаэробную нагрузку для организма, оказывая комплексное развитие функциональных возможностей спортсмена.

  • Аэробная составляющая упражнения заключается в том, что, работая в такой интенсивной манере, мы подстегиваем работу нашей сердечно-сосудистой системы, адаптируя нашу сердечную мышцу к серьезной нагрузке. Работая с высокой частотой сердечных сокращений, мы также усиливаем процесс расщепления жировых тканей, что приводит к быстрой потере лишнего веса и обретению хорошего рельефа.
  • Анаэробная составляющая упражнения заключается в том, что наши мышцы также получают достаточно сильный стресс, который необходим для их гипертрофии и увеличения силы. Работая в подобной нон-стоп манере, мы усиливаем анаэробный гликолиз, что приводит к быстрому закислению и «отказу».

Освоив правильную технику этого упражнения и включив его в свою тренировочную программу, спустя какое-то время Вы заметите, как увеличились Ваша выносливость и взрывная сила, Вы легче переносите интенсивные кардио-нагрузки и лучше контролируете свое дыхание во время базовых силовых упражнений. Поэтому я настоятельно рекомендую каждому спортсмену не игнорировать это упражнение и уделить ему должное внимание, будь Вы любитель кроссфита, фитнеса, пауэрлифтинга, единоборств или легкой атлетики – наработанные в приседаниях с выпрыгиванием функциональные качества пригодятся Вам в любой из этих дисциплин, значительно повысив Ваш результат.

Какие мышцы работают?

Помимо этого, приседания с выпрыгиванием также стимулируют развитие взрывной силы квадрицепса за счет резкого сокращения мышечных волокон. Это очень пригодится нам при выполнении тяжелых приседаниях и становых тягах, где хороший взрыв на старте гарантирует быстрый и мощный подъем снаряда. Многие западные методисты из области пауэрлифтинга ставят прыжковые упражнения (например, приседания с выпрыгиванием и запрыгивания на коробку) основной подсобкой для развития действительно сильных ног.

Основные работающие мышечные группы при приседаниях с выпрыгиванием: квадрицепс, приводящие мышцы бедра и ягодицы. Дополнительную статическую нагрузку несут разгибатели позвоночника, мышцы живота и бицепс бедра.


Наиболее распространенной вариацией выпрыгиваний является выполнение этого упражнения с собственным весом атлета – так проще всего контролировать движение, следить за дыханием, и нагрузка на колени и позвоночник будет минимальной. Однако никто не запрещает Вам усложнить себе задачу и попробовать выполнить это упражнение с дополнительным отягощением в виде штанги или гантелей. Штангу лучше всего расположить на трапеции, как при классических приседаний, гантели – держим в вытянутых руках, стараясь не напрягать при этом бицепсы и плечи. Разумеется, вес отягощения должен быть умеренным, силовые рекорды нас здесь не интересуют, и здесь нет никакого смысла работать в низком диапазоне повторений. Выбирайте вес, с которым сможете осилить хотя бы 10 «чистых» повторений и постепенно увеличивайте нагрузку, не забывая давать организму достаточно ресурсов для восстановления.

Травмоопасность упражнения от использования дополнительного веса, конечно, увеличивается, так как появляется осевая нагрузка на позвоночник, и создается нежелательная компрессия на коленные суставы.

Читайте также:  Инсулин снижает тестостерон

Правильная техника выполнения упражнения

Ниже мы рассмотрим наиболее правильную технику выполнения приседаний с выпрыгиванием, изучив который Вы сможете значительно увеличивать объем работы, выполняемый на тренировках.

Исходная позиция

  • Ноги ставим на ширине плеч;
  • Ступни расставлены немного в стороны;
  • Спина прямая;
  • Руки скрещиваем на груди;
  • Взгляд направлен вперед.

Если Вы выполняете упражнение со штангой, расположите ее на трапециевидных мышцах и плотно сожмите ладонями, она не должна менять своего положения на протяжении подхода.


Если Вы выполняете упражнение с гантелями, плотно обхватите их руками (можно использовать кистевые лямки или крюки) и старайтесь держать их направленными строго вниз в течение всего подхода. Если гантели будут раскачиваться из стороны в сторону, Вы рискуете получить травму плеча.

Приседание

Выполните глубокое приседание, сохраняя спину прямой и не округляя область крестца. Постарайтесь дотронуться бицепсом бедра до икроножных мышц – это будет нашей нижней точкой амплитуды. Не меняйте положение снаряда, если выполняете упражнение с дополнительным отягощением.

Рывок

Начните взрывное движение вверх, стараясь как можно быстрее выпрямить ноги, и сделайте при этом резкий выдох. После этого постарайтесь оторвать ступни от земли, за счет заданного мощного ускорения Вы оторветесь от земли на несколько десятков сантиметров. Следите за положением штанги и гантелей во время прыжка. Если Вас перевешивает, и контролировать движение никак не получается, уменьшите рабочий вес или выполняйте выпрыгивания с собственным весом.

“Приземление”

Когда Вы уже начали опускаться вниз, вдохните и сконцентрируйтесь на том, чтобы приземлиться на немного согнутые ноги и сразу продолжить движение вниз – так Вы минимизируете риск травмировать коленные суставы. Приземлитесь, сразу же опуститесь максимально низко и выполните еще одно повторение, не задерживаясь после приземления или в нижней точке. Работа должна носить непрерывный характер, чтобы мышцы бедер были в постоянном напряжении.

Кроссфит комплексы

В приведенной ниже таблице мы рассмотрим несколько функциональных комплексов, выполняя которые Вы сможете увеличить взрывную силу ног, дать комплексную нагрузку на все мышцы тела или просто увеличить тренировочные энергозатраты, потратив в зале большое количество калорий.

В этих комплексах указано количество повторений приседаний с выпрыгиванием, подразумевая выполнение упражнения с собственным весом атлета. Если Вам совсем легко дается это упражнение без использования дополнительного отягощения, Вы можете взять небольшую штангу или легкие гантели и выполнять эти комплексы с ними, уменьшив количество повторений по своему усмотрению.

Упражнение приседание с выпрыгиванием относят к категории плиометрики, то есть к крайне эффективным методам тренировки, дающим взрывную силу. Прыжковые тренировки используются не только для сжигания калорий, но и улучшения спортивных результатов, которые требуют скорости, быстроты и мощи. С помощью таких упражнений мышцы развивают наибольшее усилие за наименьший промежуток времени. Смысл тренировки заключается в стимуляции мышц ударным растягиванием, предшествующим активному усилию.

Приседания с выпрыгиванием, польза

Упражнение выпрыгивания из приседа задействует стабилизационные мышцы и развивает мышечный корсет. Такие тренировки подходят и для худеющих и профессиональным спортсменам для улучшения силовых показателей.

Какую пользу приносят приседы с выпрыгиванием:

  • быстро сжигаются калории;
  • помогает нарастить мышечный вес в нижней части туловища;
  • мышцы бедер быстро прокачиваются, развивается их сила и взрывная мощность;
  • повышается общая выносливость;
  • укрепляются мышцы сердца;
  • ускорение обмена веществ, который помогает сжигать калории и после тренировок;
  • улучшается координация;
  • создается хорошая рельефность тела.

Можно усложнить упражнение, добавив нагрузку на квадрицепсы ног и ягодицы следующими вариантами:

  • приседания с прыжками вперед;
  • с заскакиванием на возвышение;
  • добавить спортивный инвентарь.

В усложненных вариантах тренировки быстрее вырисовывается красивый рельеф ног, бедер, ягодиц и пресса.

Какие мышцы работают?

В этом эффективном упражнении задействуются несколько групп мышц:

  • передняя зубчатая;
  • наружная косая мышца живота;
  • прямая мышца живота;
  • напрягатель широкой фасции;
  • латеральная широкая бедра;
  • подвздошно-большеберцовый трак;
  • большая ягодичная;
  • двуглавая бедра;
  • передняя большеберцовая;
  • малоберцовая;
  • икроножная;
  • камбаловидная;
  • разгибатели позвоночника;
  • медиальная широкая бедра.

Правильная техника

Чтобы исключить травмы перед упражнением приседы с выпрыгиванием, стоит провести разминку и разогреть мышцы.

Разминка и растяжка перед приседаниями:

  1. Для задней поверхности бедра. Сесть на пол, ноги параллельно друг другу. Наклониться максимально глубоко к ногам, притягивая пальцы стоп на себя.
  2. Для четырехглавых мышц бедра. Встать на одну ногу, вторую согнуть и взять рукой за стопу. Подтянуть максимально вверх.
  3. Для внутренних мышц бедра. Сесть на пол, согнуть ноги, стопы соединить. Обхватить стопы, локти прижать к бедрам. Наклоняться вперед, надавливая на бедра.
  4. Наклоны туловища. Наклоняться к ступням поочередно к левой и правой, ноги прямые, стопы на ширине плеч.
  5. Вращение бедер. Поставить руки на бедра. Вращать тазом по часовой стрелке, потом против часовой.
  6. Разогрев бедер и икр. Сделать шаг вперед и согнуть ногу в колене. Стопа должна быть отведена назад, тело строго вертикально. Пружинить всем телом вниз.
  7. Для коленей. Соединить колени и выполнить вращения по часовой, потом против часовой стрелки.
Читайте также:  Блюда из капусты кейл

Правильная техника выполнения приседаний с прыжками без инвентаря:

  1. Встать ровно, ноги чуть расставить, ступни немного развести в стороны.
  2. Присесть, чтобы бедра были параллельны полу или чуть глубже.
  3. Сохранять спину прямой.
  4. Руки можно выставить перед собой.
  5. Выдыхая, оттолкнуться пятками и выпрыгнуть повыше.
  6. Во время прыжка руки отвести назад, все тело распрямить.
  7. В момент касания ступней пола сразу опуститься в глубокое приседание.

Для новичков рекомендуется выполнять по 8 прыжков в три захода. Для спортсменов со средней подготовкой — 10 в четыре подхода. И продвинутым спортсменам — 12-15 в 4-5 заходов. Новичкам не рекомендуется использовать дополнительный вес пока не освоена полностью техника и не натренированы мышцы.

Тонкости в упражнении прыжки из приседа:

  • прыгать вверх максимально высоко;
  • колени разводить в стороны, следить чтобы они не выходили за пальцы ног;
  • можно помочь руками, резко опуская вниз, отталкиваясь;
  • не сутулиться;
  • не наклонять корпус вперед;
  • нельзя сводить колени;
  • пятки должны плотно прижаты к полу;
  • приземление на немного согнутые колени уменьшит риск травм;
  • выполнять упражнение в непрерывном режиме, чтобы мышцы живота, бедер и ягодиц были постоянно напряжены;
  • вдыхать опускаясь, выдыхать в прыжке.

Используем отягощение

Чтобы усложнить упражнение приседания с прыжком, можно использовать спортивный инвентарь:

Важно строго соблюдать технику, чтобы не получить травмы в виде растяжения связок и сухожилий или суставов коленей и голеностопа. При использовании спортивного инвентаря увеличивается нагрузка на мышцы ягодиц и ног.

Тонкости в упражнении с дополнительным весом:

  • штанга должна располагаться строго на трапеции;
  • гантели держать в прямых руках, бицепсы и плечи не напрягать;
  • гантели держать вниз, не раскачивать;
  • гирю или диск прижать к груди;
  • при использовании медбола вытянуть руки с мячом вверх во время выпрыгивания;
  • выбирать вес инвентаря чтобы получилось выполнить 10 прыжков без остановки.

Противопоказания

Нельзя делать приседания с выпрыгиванием в следующих случаях:

  • при травмах ног, особенно коленных суставов;
  • при гипертонии и тахикардии;
  • патологические изменения в позвоночнике, такие как грыжа или протрузия.

При выполнении прыжков из приседа важно помнить, что чем выше вы подпрыгиваете вверх, тем больше эффект от занятий. Не забывайте о правильной технике и противопоказаниях, и тренировки не закончатся травмами, а помогут проработать мышечный каркас, накачать ягодицы и бедра и развить выносливость. По эффективности такие прыжки могут сравниться с фронтальными приседами со штангой, а в чем-то даже и лучше. Упражнением приседания с прыжками можно заниматься как в домашних условиях, так и в спортзале. Эффект от занятий впечатляющий, поэтому приседы с выпрыгиванием набирают все большую популярность не только у профессиональных спортсменов, но у тех, кто хочет просто похудеть и получить рельефное и красивое тело.

Приседание с выпрыгиванием (Squat Jump) – это мощное плиометрическое упражнение, которое помогает тонизировать мышцы бедер, ягодиц и пресса, укреплять сердце, повышать пульс и сжигать калории.

Кроме того, во время выполнения приседаний с выпрыгиванием вы вынуждены поддерживать баланс вашего тела, что способствует укреплению стабилизационных мышц и мышечный корсет. В этой статье пойдет речь о пользе и эффективности приседаний с выпрыгиванием, как их правильно выполнять и на что обратить внимание.

Приседания с выпрыгиванием: техника и особенности выполнения

Классические приседания в основном используется для укрепления мышц ягодиц и ног. Если дополнить приседание прыжком, то это сделает упражнение взрывным и аэробным. Приседания с выпрыгиванием очень часто используются в интервальных тренировках, поскольку они укрепляют мышцы и увеличивают частоту сердечных сокращений для сжигания калорий. Регулярно выполняя приседания с выпрыгиванием, вы сможете избавиться от лишнего жира и подтянуть тело, особенно ее нижнюю часть.

Читайте также:  Как лечить жкт при прыщах

Техника выполнения приседаний с выпрыгиванием

1. Встаньте прямо, ноги расставлены шире плеч. Согните колени и опуститесь в положения приседа. Руки соедините перед собой или протяните вдоль туловища. Бедра должны быть почти параллельно полу, между голенью и бедром прямой угол. Пятка полностью на полу.

2. Резко выпрыгните вертикально вверх, руки опущены вдоль туловища. Не опускайте голову, тянитесь макушкой вверх.

3. Вернитесь в положении приседа. Продолжайте двигаться в динамике, по необходимости увеличивая или уменьшая скорость выполнения упражнения.

На что обратить внимание при выполнении приседаний с выпрыгиваниями:

  • Сохраняйте спину прямой на всех фазах движения, при этом корпус немного наклонен вперед
  • Опустите плечи, расслабьте шею, взгляд направьте вперед, лопатки немного сведите
  • Приземляйтесь мягко, совершая пружинистые движения
  • При выполнении приседаний не прогибайте спину в поясничном отделе, таз подкручивайте назад
  • Следите, чтобы колени не уходили вперед носков

Если вы выполняете приседания с выпрыгиванием для сжигания калорий, укрепления сердца и развития взрывной силы мышц, то обращайте внимание на скорость выполнения упражнения. Чем выше скорость, тем быстрее вы поднимете пульс и ускорите жиросжигание. Если вы выполняете приседания с выпрыгиванием для укрепления и тонуса мышц нижней части тела, то можно дополнительно использовать гантели, фитнес-резинки или утяжелители для ног. Всегда выполняйте прыжковые упражнения в кроссовках.

Основные ошибки при выполнении приседаний с выпрыгиванием:

  • Сутулая спина, сильный наклон корпуса вперед
  • Колени уходят вперед носка
  • При приседе пятка отрывается от пола
  • Прыжки жесткие и ударные

На рисунке ниже изображены основные ошибки при выполнении приседаний с выпрыгиванием. Помните, что неправильное выполнение упражнения не только уменьшит его эффективность, но и может вызвать травму коленей или позвоночника.

Как выполнять приседания с выпрыгиванием:

  • Для начинающих: 10-12 повторений в 3 подхода (отдых между подходами 1 минута)
  • Для среднего уровня: 20-25 повторений в 4 подхода (отдых между подходами 30 секунд)
  • Для продвинутого уровня: 30-35 повторений в 6 подходов (отдых между подходами 30 секунд)

Как еще можно выполнять приседания с выпрыгиванием:

Вы можете выполнять приседания с выпрыгиванием по принципу табаты. Что это значит? Включите таймер и выполняйте упражнение по 20 секунд в 8 подходов, между подходами отдых 10 секунд . Итого, у вас получится очень интенсивный сет на 4 минуты для сжигания калорий и укрепления мышц ягодиц и ног. Такая короткая взрывная тренировка называется табатой и считается одним из самых эффективных способов улучшить тело и ускорить метаболизм.

ВИДЕО, как можно выполнять приседания с выпрыгиванием:

Для чего нужно приседание с выпрыгиванием?

Приседание с выпрыгиванием активно используется в тренировках для бедер и ягодиц, в интервальных тренировках, кроссфите и HIIT-тренингах, а также в круговых тренировках, в которых чередуются кардио и силовые упражнения.

При выполнении приседаний с выпрыгиванием участвуют следующие мышцы:

  • Большая ягодичная мышца
  • Квадрицепс
  • Бицепс бедра (задняя поверхность бедра)
  • Приводящие мышцы (внутренняя поверхность бедра)
  • Икроножные мышцы
  • Прямая мышца пресса

Преимущества выполнения приседаний с выпрыгиванием

1. Это отличное упражнение для повышения пульса и быстрого сжигания калорий, а значит и похудения.

2. Приседание с выпрыгиванием помогает тонизировать мышцы ног, ягодиц и пресса, улучшает качество тела.

3. Оно укрепляет сердечную мышцу и улучшает работу сердечно-сосудистой системы.

4. Приседание с выпрыгиванием, как и любое плиометрическое упражнение, помогает развить взрывную силу мышц.

5. Это идеальное упражнение для тех, кто хочет уменьшить объем ног и при этом подтянуть мышцы.

6. Для приседаний с выпрыгиванием вам не понадобится дополнительный инвентарь, оно выполняется с весом собственного тела.

7. Благодаря этому упражнению вы улучшите ловкость и координацию.

8. Это упражнение часто используют для развития навыка вертикального прыжка, прыжка в высоту, прыжка в длину и других атлетических упражнений.

9. Приседание с выпрыгиванием помогает укрепить мышечный корсет, который поддерживает и стабилизирует позвоночник.

10. Это упражнение задействует крупные мышцы ног, что повышает энергозатратность тренировки и помогает сжечь больше калорий.

Как можно модифицировать приседания с выпрыгиванием

Приседание с выпрыгиванием имеет несколько вариантов, которые вы можете использовать, чтобы усложнить или разнообразить тренировку.

Приседания с выпрыгиванием вперед

Приседания с выпрыгиванием на лестнице

Приседания с запрыгиванием на скамью

За гифки большое спасибо фитнес-аккантам в инстаграме: @jamiewattpt, @justyne__31.

Подробные планы тренировок для бедер и ягодиц :

Ссылка на основную публикацию
Как готовить масала чай с молоком
Чай масала – это необычный напиток со специями, родиной которого является Индия. Напиток со специями взбодрит Вас и зарядит энергией!...
Как выбрать спортивные часы
Дискуссии о том, какие спортивные часы лучше всех – тема не менее горячая, чем споры о том, бегать «с носка»...
Как выбрать хорошую девушку
Многие парни после горького опыта со временем начинают размышлять о том, как им выбрать из девушек ту единственную, которая станет...
Как готовить окрошку с квасом
Здрасти всем! На днях решила приготовить одно очень старинное блюдо, по которому я вечно схожу с ума, кто бы мог...
Adblock detector