Как делать трастеры

Как делать трастеры

Трастер – это упражнение, которое включает в работу множество мышц тела спортсмена.

Он требует от вас выхода из своей зоны комфорта, чтобы выработать необходимую энергию для его выполнения.

Обратите внимание, что для эффективного выполнения данного упражнения, необходимо обладать хорошей подвижностью в суставах и качественно разминаться.

Давайте разберемся, что это за такое упражнение трастер, как его выполнять безопасно, какая от него польза, а также несколько тренировок с ним.

Что такое трастер

Трастер – это комбинация двух упражнений – фронтальных приседаний и жимового швунга.

В зависимости от того, необходимо ли вам подниматься штангу с пола при каждом повторении, в упражнение может добавляться подъем на грудь. Тогда это будет уже немного другое упражнение, о котором я делал заметке недавно – кластер.

Трастер представляет собой многосуставное функциональное упражнение. Это значит, что при его выполнении работает множество различных мышц. Все это делает его, отличным упражнением для развития силы и выносливости спортсмена.

При выполнении трастера задействуются мышцы верхней и нижней половины тела, такие как квадрицепсы, ягодичные мышцы, пресс, спина, плечи и трицепс.

Как правило данное упражнение выполняется со штангой, однако иногда можно встретить варианты выполнения с гантелями, гирями или сэндбегом. Выбор оборудования для выполнения, зависит от ваших возможностей и местоположения.

Как выполнять трастер

    Ноги на ширине плеч

Штанга лежит на плечах

Хват штанги на ширине плеч (за ними)

Локти смотрят вперед и вверх

Когда вы начинаете приседать:

    Бедра опускаются вниз и назад

Бедра опускаются ниже параллели

Спина остается прямой

Колени находятся над пальцами ног

Когда вы начинаете подниматься из приседа:

Штанга движется по прямой трактории

Суставы полностью разогнуты в верхней точке

Польза выполнения трастеров

Улучшение выносливости

Взрывная сила

Разнообразие

Кроссфит комплексы с трастерами

1. Regionals 11.2 С региональных соревнований 2011 года

Мужчины 70, 75, 80, 84, 88, 93, 97, 102, 106, 111, 115, 120, 125, 129, 133

Женщины 47, 52, 56, 59, 61, 63, 65, 68, 70, 72, 74, 77, 79, 81, 84

У спортсменов есть 20 секунд, чтобы выполнить трастер со штангой, затем 10 секунд отдыха для перехода к следующему весу. Для выполнения трастера с заданным весом дается только 1 попытка.

Результат комплекса – самый большой вес, взятый спортсменом.

Трастеры со штангой (выбросы) – одно из самых распространенных движений в кроссфите, как среди начинающих, так и среди профессиональных атлетов.

Причины его популярности просты:

  • Во-первых, трастеры – относительно простое движение, для его выполнения необходимо владеть лишь двумя базовыми упражнениями: фронтальными приседаниями и жимовым швунгом;
  • Во-вторых, наравне со становой тягой, жимом лежа и приседаниями со штангой, данное упражнение является универсальным измерителем подготовки спортсмена; в третьих, трастеры способствуют развитию феноменальной силовой выносливости, так как задействует практически все крупные мышечные массивы.

Сегодня мы разберем основные моменты, которые необходимо знать перед тем, как начать отрабатывать это движение, а именно:

  1. Зачем нужны трастеры со штангой?
  2. Техника выполнения упражнения – как правильно делать трастеры.
  3. Какие ошибки возникают при выполнении данного упражнения.

Что развивают трастеры со штангой?

Главной причиной, по которой в каждом зале мира атлеты выполняют трастеры – это развитие силовой выносливости. Поэтому не пугайтесь, если с первого раза Вам не удалось выполнить более 5-10 повторений, все приходит с опытом. Выполнение трастеров на большое количество повторений требует огромных энергозатрат, поэтому рекомендуем начинающим атлетам начинать с более упрощенных движений и комплексов.

По сути при выполнении трастеров спортсмен комбинирует аэробную и анаэробную нагрузку, значительно увеличивает частоту сердечных сокращений и нагружает крупные мышечные группы (в первую очередь, квадрицепсы и дельтовидные мышцы).

Какие мышцы включаются в работу?

Выполнение трастеров со штангой условно можно разбить на три движения:

  1. Подъем штанги на грудь;
  2. Фронтальное приседание;
  3. Жимовой швунг со штангой.

Первое движение является сочетанием классической становой тяги и тяжело-атлетическим уходом в сед. Основную работу при срыве штанги с пола берут на себя квадрицепс, бицепс бедра, разгибатели позвоночника и брюшной пресс, при уходе в сед – средний пучок дельтовидных мышц и квадрицепс. Фронтальное приседание – известное упражнение, обретшее огромную популярность в кроссфите, пауэрлифтинге, бодибилдинге, тяжелой атлетике и других видах спорта. Основную работу совершает квадрицепс, брюшной пресс и разгибатели позвоночника находятся в статическом напряжении. Жимовой швунг в большей степени задействует дельтовидные мышцы и квадрицепс (так как ускорение штанге мы придаем именно за счет резкого вставания из нижней точки амплитуды).

Читайте также:  Как называется спортивный лифчик

Техника выполнения

Поверьте, даже опытный кроссфит атлет может получить травму при выполнении трастеров со штангой! Для того, чтобы этого избежать, необходимо соблюдать три условия: правильная техника выполнения упражнения, правильная частота дыхания, тщательная суставная разминка перед основной тренировкой.

Итак, приступим к технике выполнения упражнения трастеры.

Исходная позиция

Ноги находятся на ширине плеч, спина прямая, гриф штанги максимально придвинут к голени (для того, чтобы избежать болезненных ссадин на голени, используйте гетры), хват прямой, однако некоторые атлеты используют хват “в замок”, чтобы быть уверенными, что не выронят штангу в самый неподходящий момент, но новичкам мы рекомендуем использовать классический вариант хвата.

Начинаем выполнять классическую становую тягу, как только гриф окажется чуть выше колена, выполняем “подсед” под штангу: усилием дельтовидных мышц пытаемся закинуть штангу на грудь (движение напоминает тягу штанги к подбородку, однако выполняется более резко и с большей амплитудой) и одновременно выполняем приседание в полную амплитуду. Чтобы присесть максимально низко и увеличить эффективность движения, необходимо уделять отдельное внимание растяжке приводящих мышц бедра и квадрицепса, а также использовать штангетки.

Видео первого цикла упражнения:

Следующий этап – вставание из седа

Необходимо удерживать равновесие и держать спину прямой, соблюдая естественный лордоз в поясничной отделе позвоночника. При вставании из седа начинаем выжимать штангу над собой, сопровождая это мощным выдохом. В движении активно работают дельтовидные мышцы и трицепсы. В верхней точке полностью распрямляем локти. Теперь опускаем штангу на грудь и одновременно с этим выполняем фронтальное приседание.

Советы для начинающих:

  • Тщательно разминайте плечи, локти, колени и поясницу. Никогда не начинайте выполнять трастеры без тщательной разминки. Выполнить несколько подходов гиперэкстензий, приседаний с собственным весом и разгибаний на трицепс с верхнего блока точно не повредит.
  • Не используйте большой вес в этом упражнении. Рекомендуем начать с пустого грифа и постепенно увеличивать вес отягощения.
  • Всегда следите за дыханием – делаем выдох на усилии.
  • Центр тяжести всегда лежит на пятках. Отрывание пяток при выполнении движения недопустимо.

Видео с разбором упражнения:

Типичные ошибки

Рассмотрим самые распространенные ошибки, которые возникают у многих кроссфит атлетов:

  • Необходимо держать спину прямой на протяжении выполнения движения. Если Вы горбитесь, значит, вес штанги слишком велик для Вас. Во избежание травмы следует снизить вес, поверьте, развитию выносливости это пойдет только на пользу.
  • Следим за локтями и коленями. Правильная техника фронтального приседания подразумевает то, что колени должны двигаться под тем же углом, под которым расположены носки. Локти также не следует “заводить” внутрь – чревато получением травмы.
  • Заброс штанги на грудь осуществляется за счет одновременного приседания и усилия дельтовидных мышц. Не стоит включать в работу бицепсы и предплечья.

В каких комплексах выполняются трастеры?

Fran Выполнять 15-12-9 повторений трастеров и подтягиваний на турнике без отдыха.
Jackie Выполнить 1 км гребли, 50 трастеров и 30 подтягиваний на турнике за минимальный временной промежуток.
Любимый комплекс бойца UFC Алистара Оверима Поочередно выполнить 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 трастеров и становых тяг в стиле сумо за минимальный временной промежуток.

Однако то, как Вы впишете трастеры со штангой в тренировочный процесс, зависит только от Вашей фантазии и уровня физической подготовки. Трастеры отлично комбинируются с бёрпи, прыжками на тумбу, планкой и другими упражнениями.

Новичок 10 раз 3 подхода
Средний 15 раз 4 подхода
Спортсмен 20 раз 4 подхода

Трастеры (или выбросы штанги над головой из положения приседа) – комплексное скоростно-силовое движение, объединившее в себе фронтальной присед и швунг. Упражнение в основном используется в тренировочном арсенале кроссфита.

Принимая во внимание «сложносоставность» упражнения, можно утверждать, что и польза от его выполнения будет разносторонней и максимальной – нагрузку получают мышцы верхней и нижней части тела, кор.

Читайте также:  Как подтянуть ягодицы дома

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Займите исходное положение возле штанги, размещенной на полу.
  2. Подойдите к снаряду на расстояние, при котором голени будут находиться в 3-4 см от грифа.
  3. Поставьте стопы на ширину плеч и слегка разведите в стороны носки.

Движение:

  1. Выполните взятие на грудь и зафиксируйте штангу на передних дельтах.
  2. На вдохе уйдите в глубокий сед, опуская таз в пол и удерживая вес тела на пятках.
  3. Разгибая колени и тазобедренный сустав, выполните подъем.
  4. Одновременно с выходом из седа используя силу инерции, пошлите снаряд взрывным движением вверх и выжмите его над головой. Сопровождайте движение мощным выдохом.
  5. Зафиксируйте штангу на прямых руках.
  6. Не задерживаясь в верхней позиции, возвратите снаряд в положение на груди и перейдите к повторению приседа с последующим выбросом штанги.

Внимание!
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Не заваливайтесь вперед при опускании в присед. Так можно легко потерять равновесие и травмироваться.
  • Не замедляйте темп движения. Это с большой вероятностью приведет к частичной потере инерции и невозможности выжать вес над головой. При этом резких движений и рывков следует избегать!
  • Не отводите гриф от тела. Только удерживая снаряд на минимальном удалении от корпуса удается сохранять баланс и правильную форму движения.
  • Не опускайте локти вниз. В этом случае часть энергии будет затрачиваться на удержание и фиксацию снаряда руками.
  • Не перебарщивайте с силой хвата. Это приводит к быстрому утомлению предплечий и невозможности продолжать выполнение подхода.
  • Не округляйте спину. Это в разы повышает травмоопасность движения.

[/su_list]
Рекомендации!
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Следите за тем, чтобы корпус был жестким (в том числе без излишнего изгиба в пояснице), а положение его фиксированным. Это позволит уберечь спину от повреждений.
  • Выполняйте максимально глубокий сед, чтобы взять хороший разгон и в дальнейшем суметь технично выжать штангу вверх.
  • Разводите носки и колени во внешнюю сторону во время приседа, чтобы дополнительно подключать к движению ягодичные мышцы и усиливать энергетический импульс.
  • При необходимости отдыхайте, чтобы частично восстановить силы и увеличить количество повторений в подходе. Оптимально выдерживать паузу в позициях, когда штанга находится на дельтах или в крайней верхней позиции на выпрямленных руках.
  • Выполняйте контролируемый присед, чтобы уберечь коленные суставы от возможных травм.
  • Используйте открытый хват для удержания снаряда. Это дают бОльшую свободу рукам при смене фаз движения.
  • Уходя в присед, отводите назад таз и приподнимайте грудь, чтобы обеспечить безопасное положение спины и максимально выгодное движение снаряда.

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Трастеры со штангой

Разбор упражнения

Анатомия упражнения – какие мышцы работают

  • Основные мышцы: квадрицепс, дельтовидные мышцы, ягодичные мышцы.
  • Вспомогательные мышцы: трехглавые мышцы плеча, бицепс бедра, пресс и разгибатели позвоночника, икроножные мышцы, трапециевидные мышцы, мышцы предплечий.

Преимущества

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Повышает эффективность работы и тренированность кардиореспираторной системы.
  • Задействует все мышцы тела в комплексе.
  • Развивает силовую и аэробную выносливость.
  • Провоцирует мощный метаболический отклик, поэтому хорошо подходит для тренировок направленных на похудение.
  • Развивает координацию.
  • Нагрузка в упражнении легко дозируема и изменяема.

Недостатки

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Выброс штанги относится к сложнокоординационным движениям, требующим от атлета хорошей физической подготовки и знания техники.

Подготовка к выполнению

Предварительное освоение техники фронтальных приседаний, швунгов, а также взятия штанги на грудь станет хорошим подспорьем в подготовке спортсмена к выполнению трастеров. Отрабатывайте каждый из элементов («фаз») поэтапно, чтобы затем объеденить их в одно цельное движение.

Перед тем как переходить к использованию штанги рекомендуется попрактиковаться с более легкими снарядами – гантелями.

Перед выполнением трастеров следует тщательно разминаться. Этап подготовки должен включать в себя не только суставную гимнастику, но и кардио-нагрузку – 5-10 минут бега или другой аэробной активности подготовят сердечно-сосудистую систему и помогут избежать резкого перепада артериального давления.

Правильное выполнение

  • Один повтор – это одно непрерывное, цельное и равноускоренное движение снаряда. Замедление темпа перехода между фазами снижает эффективность движения.
  • Выполнению швунга предшествует глубокий сед, который позволяет развить мощное усилие ногами и передать импульс энергии снаряду. Ориентиром для большинства является положение, при котором тазобедренный сустав в нижней точке расположен ниже коленных.
  • Снаряд движется по вертикальной или близко к вертикальной траектории, «уравновешивая» центр тяжести атлета. Это позволяет затрачивать на эффективное движение минимум усилий.
  • По существу подъем штанги выполняется за счет мышц ног и инерции ими создаваемой (за счет резкого разгибания коленных и тазобедренных суставов во время выхода из седа). Руками выполняется только дожим в верхней фазе.
  • Когда снаряд находится в позиции «на груди» локти должны быть направлены вперед, а плечо располагаться примерно параллельно полу. Это позволяет комфортно удерживать гриф на дельтах, не нагружая мускулатуру рук, и тем самым экономить силы.
  • Снаряд выжимается на прямые руки и фиксируется четко над головой либо чуть сзади. При положении штанги (или любого другого снаряда) перед головой повторение не будет засчитано.
  • В верхней позиции тело образует линию – все суставы должны быть выпрямлены. Если говорить о соревновательном подходе к оценке техники, то неполностью выпрямленные локти или колени – повод не засчитать повторение.
  • Выполняйте вдох в момент, когда снаряд движется вниз и выдыхайте воздух из легких, когда выталкиваете штангу вверх (на этапе, когда в работу включаются руки).
  • Существует две техники выполнения упражнения: взятие на грудь выполняется в стойке с дельнейшим уходом в сед либо взятие штанги на грудь сразу выполняется в сед. Второй вариант более предпочтителен, поскольку дает возможность «скомпоновать» движение и сделать его более энергоэффективным.
Читайте также:  Xiaomi mi band 3 whatsapp

Ошибки

  • Паузы во время движения, разделение движения на «составляющие» – жим и присед.
  • Недостаточная глубина приседа.
  • Активное участие в движении мускулатуры рук.
  • Снаряд выведен вперед (перед головой).
  • Смещение центра тяжести на носки.
  • Бесконтрольное сбрасывание штанги вниз.
  • Неполное разгибание локтей в верхней точке.

Включение в программу

Включайте упражнение в самое начало тренировочного комплекса, когда неутомленные мышцы позволяют выполнять упражнение максимально технично и с полной самоотдачей.

Включение трастеров в тренировочные планы обычно преследует цель развитие выносливости. Кроме того упражнение может использоваться в программах, направленных на похудение, как весьма энергозатратное.

И в первом и во втором варианте применения режим работы должен быть многоповторным, поэтому спортсмену следует использовать снаряд относительно небольшого веса и выполнять с ним 15-25 повторений в 3-4 подходах.

Трастеры можно также выполнять на время, постоянно увеличивая длительность цикла (более эффективная схема для стимуляции механизмов жиросжигания).

Не стоит сбрасывать упражнение со счетов и в вопросах развития силовых показателей. Трастеры со штангой, выполняемые на 3-5 повторений при соответственно подобранной величине отягощения помогут эффективно прогрессировать и совершенствовать физическую форму.

Советы по эффективности.

  • С целью развить более эффективное усилие, некоторые атлеты предпочитают выполнять сед с отбивом бедра о голень.
  • В верхней «фазе» толчка штанги, желательно расслаблять мускулатуру ног. Короткие моменты отдыха дают возможность мышцам частично восстанавливаться и таким образом отсрочивать наступление утомления.
  • В том случае, если «страдает» амплитуда приседа, дополнительно работайте над гибкостью и растяжкой мышц бедра.

Противопоказания

  • Упражнение трастеры требует абсолютного здоровья и хорошей подвижности (мобильности) всех задействованных суставов. Если спортсмен имеет проблемы с плечами, позвоночником или коленями, от выполнения трастеров ему стоит отказаться.

[su_service title=”Интересный факт” icon=”http://upraznenia.ru/wp-content/uploads/idea.png”]Изобретателем трастеров принято считать Джейсона Калипа. Упражнение трастер «родилось» случайно, когда калифорнийский атлет ставил очередной персональный рекорд в подъемах штанги с земли в положение над головой в Играх 2008 года (CrossFit Games 2008).[/su_service]

Чем заменить упражнение

Штанга – не единственный снаряд, который можно приспособить для функциональной тренировки. Для выполнения трастеров по сути подойдет любой «утяжелитель» – гантели, гири, мешок с песком (сэндбэг), медбол или диск от штанги. Используя свободное отягощение, которое имеется под рукой, можно разнообразить тренировки и изменять нагрузку.

Но стоит иметь ввиду, что использование двух снарядов (гантелей или гирь) требует более слаженной работы и силы мышц-стабилизаторов. Поэтому в данном случае важно уметь адекватно оценивать свои силы и подбирать нагрузку, чтобы избежать травмы.

Ссылка на основную публикацию
Как готовить масала чай с молоком
Чай масала – это необычный напиток со специями, родиной которого является Индия. Напиток со специями взбодрит Вас и зарядит энергией!...
Как выбрать спортивные часы
Дискуссии о том, какие спортивные часы лучше всех – тема не менее горячая, чем споры о том, бегать «с носка»...
Как выбрать хорошую девушку
Многие парни после горького опыта со временем начинают размышлять о том, как им выбрать из девушек ту единственную, которая станет...
Как готовить окрошку с квасом
Здрасти всем! На днях решила приготовить одно очень старинное блюдо, по которому я вечно схожу с ума, кто бы мог...
Adblock detector