Как есть на ночь и не толстеть

Как есть на ночь и не толстеть

Прежде, чем отказываться от ночных приемов пищи, узнаем у диетолога, можно ли съесть на ночь что-то, кроме воды, и не поправиться. Обещают, что можно.

Диетолог и персональный тренер сети фитнес-клубов «Адреналин»

— Самый частый вопрос, который мне задают в тренажерном зале: «Можно ли мне есть на ночь?». Вопрос непростой: нужно определиться, что есть, когда и сколько.

Популярный миф гласит, что нельзя есть после шести. Но ведь при этом не учитывается режим человека: во сколько он приходит с работы, во сколько ложится спать. И когда у меня спрашивают: «В какое время должен быть последний прием пищи», я задаю встречный вопрос: «А во сколько вы ложитесь спать? До скольки вы работаете? Какой у вас ритм жизни?» Если человек приходит домой с работы в восемь и ложится спать в одиннадцать, — ему только и остается, что есть после шести. Оптимальное время последнего приема еды — за 2–3 часа до сна. Если ложишься в одиннадцать, можно поужинать в восемь, и из-за этого не последует нарушение метаболизма и ожирение.

Обычно человек более активен в первой половине дня, соответственно, и калорий ему больше требуется утром-днем, нежели ночью. Тут мы не рассматриваем людей, работающих в ночную смену. Так что на ночь много калорий употреблять не нужно. Кроме того, если ужинать сразу перед сном, то потом, когда человек уже ляжет, часть еды из желудка может повреждать слизистую пищевода. Да и вообще, активное пищеварение может повредить засыпанию. Для большинства людей калорийность ужина должна быть ниже калорийности обеда и даже завтрака. В среднем — 15 % от суточной нормы.

Последние исследования не подтверждают, что еду надо бесконечно дробить и что есть шесть раз в день лучше, чем четыре или три. Можно есть и трижды в день и не думать о разгоне метаболизма. Частота питания не влияет на похудение, влияет калорийность. Долго бытовало мнение, в том числе в нашей тренерской среде, что есть надо каждые два-три часа. Я не совсем с этим согласна: если человеку удобно, чтобы перерывы были 4–5 часа, — на здоровье. Но промежутки эти не должны быть слишком большими. А то, бывает, человек просыпается и есть еще не хочет, а только пьет кофе, на работе «клюет» по чуть-чуть и полноценно не обедает, — зато приходит домой и набрасывается на еду, поглощая ее практически бесконтрольно. Где тут похудение?

Что есть на ужин? Не стоит на ночь принимать много пищи, богатой «тугоплавкими» жирами: говядина, баранина, свинина. Лучше поужинать чем-то с ненасыщенными жирами: с оливковым маслом, авокадо, рыбой. Но не нужно ударяться и в другую крайность и совсем отказываться, например, от углеводов. Есть такая модная кето-диета, когда человек старается заместить углеводы белками и жирами. Но эритроциты в крови и мозг питаются чистой глюкозой — а значит, углеводы необходимы. Человеку массой в 70 килограммов нужно минимум 30 граммов глюкозы, и я бы не рекомендовала снижать уровень углеводов ниже 130 граммов в день.

Поддерживать физическую форму нужно не только тренировками, но и питанием. Не так сложно приучить себя регулярно тренироваться, как следить за калорийностью рациона. Риск сорваться и съесть какую-нибудь вредность увеличивается в течение дня по мере приближения к ночи. Это связано с тем, что за день психика устает. Вам не хватает калорий, особенно если система питания направлена на похудение. Вы сопротивляетесь голоду, ведь есть на ночь вредно, как говорят тренеры и диетологи. Действительно, если вы не хотите поправиться, кушать вечером калорийную пищу не стоит. Но и голодать — это не выход. Мы расскажем о некоторых продуктах, которые можно позволить себе на ужин, даже если он у вас ну очень поздний.

Читайте также:  Защемление капсулы шейного отдела

1. Нежирный творог

Творог с низким содержанием жиров или обезжиренный относится к безопасным с точки зрения диеты продуктом. Он состоит из белка, который идет на строительство новых мышечных волокон, и не отложится на боках в виде жира. Для вкуса можно подсластить его ягодами. Лучше малиной или черникой, где много клетчатки и совсем незначительное количество простых углеводов. Если вы не фанат сладенького, добавьте в творог зелень, помидоры и болгарский перец. Это очень легкие продукты, которые не сильно нагрузят пищеварительную систему.

2. Яйца

Яичный белок из всех видов белка отличается самым высоким коэффициентом усвоения. Поэтому вечерняя трапеза в виде яичницы не станет большой нагрузкой на ЖКТ, но в то же время насытит достаточно, чтобы вы могли без проблем заснуть. При этом очень важно, как вы готовите яйца. Чтобы не перегружать организм жирами, лучше жарить яичницу без масла или вообще предпочесть отварные яичные белки. От желтков в обоих случаях лучше отказаться, в них, помимо витаминов, содержатся жиры.

3. Отварная куриная грудка с зелеными овощами

Мясо гораздо легче переваривается, если сочетать его с богатыми клетчаткой овощами. Но при этом стоит помнить, что на ночь его большое количество съедать нежелательно, ведь оно переваривается довольно долго. Но в качестве раннего ужина такой вариант вполне допустим. В грудке содержится не более 2-3 г жиров на 100 г продукта и много белка – целых 20 г. Овощи лучше выбирать также низкокалорийные. Спаржа, листовой салат, огурцы станут идеальным гарниром для вечерней трапезы.

4. Белковый коктейль или смузи

Если в вашем рационе есть спортивное питание, белковый коктейль с низким содержанием жиров и углеводов станет отличным вариантом, чтобы утолить голод вечером. Можно приготовить его и самостоятельно, например, из греческого йогурта с обезжиренным молоком, добавлением мягкого творога и небольшого количества фруктов или ягод. Если ваша цель не столько похудение, сколько поддержание физической формы, можно добавлять в коктейли орехи, калорийные бананы, мед и сливки.

5. Овощное рагу

Избыток свежих овощей на ночь может спровоцировать метеоризм, поэтому нужно внимательно следить за их количеством. Впрочем, ситуацию можно поправить, если отдать предпочтение не свежим салатам, а тушеным или запеченным овощам. Сделайте на ужин рагу из баклажанов, цукини, томата, капусты, болгарского перца или любых других овощей, какие вы любите. Но старайтесь не использовать острых приправ и не перебарщивайте с солью. А вот картофель и другие калорийные овощи лучше в вечернее меню не включать. В них много крахмалистых углеводных соединений.

6. Стакан кефира или молока

Содержащиеся в кефире бифидобактерии благотворно влияют на пищеварение. А молоко, особенно подогретое, благодаря триптофану обладает успокаивающим эффектом. Вы сможете быстро уснуть и хорошо выспаться. А чувство голова снизится, нормализуется аппетит и тяга к углеводным продуктам. Как раз то, что необходимо перед сном. Стоит только выбирать молоко и кефир с пониженной жирностью не более 1,5% и ограничиваться только одним стаканом в 250 г.

Поделитесь постом с друзьями!

24 мая 2013 в 21:47 174118 просмотров

Если бы я жила в Средневековье, меня бы давно сожгли. Как ведьму. В Возрождение я была бы придворным медиком и изучала, как воздействует на тело человека то или иное вещество. В общем, к любому вопросу я подхожу критично.

Читайте также:  Где был изобретен велосипед

Метаболизм (он же обмен веществ) интересовал меня давно, так как любимой фразой мамы-врача было: «Ну, у тебя хороший обмен веществ, а у твоей сестры – нет». Действительно, я была тоща, в то время как моя младшая сестра крупнее и увесистее, хотя питание у нас не отличалось.

К 33 годам мое любопытство к метаболизму стало огромным. Как минимум потому, что съев вечером слона, я ощущала его потом весь день, а в боках он оставался навсегда. Понедельник начинался одинаково — с решимостью сесть на диету.

Тогда же я вычитала, что примерно с 25 лет ежегодно процессы обмена веществ замедляются на 1%. А это значит лишь одно: нужно очень быстро бежать, чтобы оставаться на месте.

Сразу поясню, что некоторым «разогнать метаболизм» не удается из-за ряда заболеваний, но это действительно редкость. Поэтому перестаньте убеждать себя, что у вас, наверное, какой-то очень сложный генетический или гормональный сбой. Все проще. Это лень и она лечится очень просто: встал и сделал.

Теперь разберем азы, которые помогут не толстеть.

Человек – это животное. И как все животные, мы подвержены типологическим изменениям. Эволюция разделила наши тела на 3 основных типа по умению запасаться впрок:

1) Первый тип организмов разучился запасаться вообще, так как цивилизация обеспечивает его всем необходимым. Это худышки модельной внешности или жилистые парни, которые съедают слона за обедом и им за это ничего не бывает. Мы завидуем им или иронизируем над недостатком мышечной массы, но откровенно говоря – им повезло, да.

2) Второй тип организмов очень быстро адаптируется к различным задачам: переел сегодня – завтра почему-то не хочется есть. У таких людей повышенная двигательная активность, их вес легко скачет в районе 2-3 кг (иногда и больше). И это самые активные и постоянные члены фитнес-центров. Каждый из этой группы знает, что если он сегодня переел, то прибавит в весе и проценте жира. Правда, пара-тройка тренировок и все вернется в нужные пропорции.

3) Третий тип страдает больше всех. Этот вид организма живет так, будто на дворе первобытное общество и сегодня мамонт есть, а завтра Голодная Эра. При малейшем чувстве голода именно эти люди не могут сдержать свой аппетит. Именно их клетки запасаются впрок и впрок, и впрок. И они тоже способны съесть слона, только он никуда не уйдет, а так и останется в их теле. Запас для Голодной Эры, где эти люди выживут с большей вероятностью. Но вот в обычной сытой жизни им трудно. Их вес всегда чуть выше нормы и сложение достаточно плотное. Когда я вижу такой тип в зале, то понимаю, каких усилий им стоит не уйти в ожирение.
Кстати, эти три типа в аюрведической медицине соотносятся с тремя дошами: вата, пита, капха.

Итак, что же ускоряет метаболизм?
Ничего нового. Питание и движение.

Главная задача в питании – это не провоцировать тело на заготовку запасов для Голодной Эры. Тело должно быть уверенно, что еды хватит и еда есть всегда. Поэтому голодные диеты ведут лишь к одному: сначала вы сбросите 2 кг, а потом наберете 5 кг. Просто голод – это природный сигнал для тела о начале трудных времен. Вы не сможете обмануть тот механизм, что формировался тысячелетиями.
Остальные пункты про ускорение метаболизма известны и я о них уже писала. Повторим:
1) Вода ускоряет обмен веществ. Поэтому так важно пить именно воду.

2) Идеально, если вы едите часто и понемногу: 4-5 раз в день порцией в ладонь.

Читайте также:  Гимнастика для глаз для подростков

3) Есть нужно с аппетитом. Если вы уже наелись, а на тарелке половина порции, не складывайте в себя остатки – это уже запас. Вам нужен стратегический запас на животе? Ну, тогда ешьте, конечно.

4) Как обычно, важно, чтобы белков было больше, чем жиров и углеводов. Как это делать, если считать не хочется, я писала в прошлый раз. Причем для метаболизма важно раз в неделю делать так называемую «углеводную загрузку»: да, можно съесть торт. Это повысит уровень тестостерона и лептина, которые дружно участвуют в жиросжигании и расходе энергии, а также поможет выработке гормона щитовидной железы Т3, без чего обмен веществ замедляется.

5) Специальные «ускорители метаболизма» — зеленый чай, кофе, грейпфрут (не сок, а фрукт!), имбирь, лимон, перец чили и многие специи.

Спор между поклонниками кардио и силовых упражнений (тот самый тренажерный зал) заканчивается именно в этом месте.
Дело в том, что любая аэробика прекрасно сжигает жир, но именно в момент тренировки. Напротив, занятия с весами сожгут меньше, но они увеличивают мышечную массу, которая «ест» жиры даже тогда, когда мы спим.

Иными словами, тренажерный зал ускоряет метаболизм, а все аэробные нагрузки на это не способны. Вот и простое объяснение, почему вы можете ходить годами на шейпинг и сидеть на диете, но изменений не будет. А ваша подруга, которая отважилась приседать с 5-ти килограммовыми гантелями в руках, вдруг стала обладателем упругих ягодиц и по секрету рассказывает, что иногда ест того самого слона в 12 ночи.

Другой вариант: вы занимаетесь достаточно давно и именно в тренажерном зале, а метаболизм стоит. Здесь имеет смысл помнить о великих способностях человеческого организма к адаптации. Круче нас только крысы и тараканы. Поэтому регулярно меняйте систему тренировок. К примеру, можно уйти на свободные веса. Или же напротив, оставить их на пару недель или сократить до 1 раза в неделю, заполнив дни обычными тренажерами. Даже такими «девочковыми», как махи ногами.

Кстати, даже они, обычные тренажеры, могут быть непривычными. К примеру, в Gold’s gym какой-то уникальный набор – я не видела такой больше нигде, кроме Москвы. Реально включаются те мышцы, о существовании которых я и не подозревала.

Итак, если кратко, то метаболизм замедляют две вещи: чрезмерное ограничение калорий (голодные диеты) и переизбыток кардио.

Бонус для тех, кто дочитал до конца:

1) Все это будет бесполезно, если у вас регулярные стрессы. Тут уж как в известной поговорке: «Если работа мешает альпинизму (ой, простите, метаболизму) — брось работу». Ну, или пора научиться достоинствам питона: полная невозмутимость в тот момент, когда ешь жертву или когда едят тебя.

2) Лично для меня исследовательским открытием в борьбе с медленным метаболизмом стала сауна. Я не очень хорошо реагирую на бани, хотя и люблю. Но вот ИК-сауна – это то, что нужно. Около 2 месяцев 1-2 раза в неделю по 30-40 мин в такой сауне и я стала замечать удивительную легкость наутро после съеденного в ночи слона. Вообще не проходите мимо различных видов массажа и способов расслабиться: relax-зона в Весне, сауна в World Gym или общественные бани – туда обязательно нужно заходить.

3) Сон. Спать надо много. У каждого свое «много» и оно бывает не так часто, но хотя бы раз в неделю вы должны высыпаться.

Понятное дело, что каждый новый случай предоставляет возможность для проверки правил. Поэтому так важно все, что вы рассказываете о своем опыте.

Ссылка на основную публикацию
Как готовить масала чай с молоком
Чай масала – это необычный напиток со специями, родиной которого является Индия. Напиток со специями взбодрит Вас и зарядит энергией!...
Как выбрать спортивные часы
Дискуссии о том, какие спортивные часы лучше всех – тема не менее горячая, чем споры о том, бегать «с носка»...
Как выбрать хорошую девушку
Многие парни после горького опыта со временем начинают размышлять о том, как им выбрать из девушек ту единственную, которая станет...
Как готовить окрошку с квасом
Здрасти всем! На днях решила приготовить одно очень старинное блюдо, по которому я вечно схожу с ума, кто бы мог...
Adblock detector