Как накачать нижнюю часть ягодиц

Как накачать нижнюю часть ягодиц

Ягодичная группа мышц является самой большой в человеческом организме. Но зачастую именно они быстрее всех остальных теряют свою форму и упругость. Чтобы вернуть им былую красоту, полезно узнать, как накачать ягодицы девушке в домашних условиях.

Приседания

По праву наиболее эффективным упражнением для того, чтобы подтянуть мышцы, являются приседы. Это универсальный подход к моделированию своего тела, потому что помимо верхней части бедер также тонизируются мышцы нижнего пресса и квадрицепсы на ногах. Можно ли приседаниями накачать ягодицы? Конечно, можно, но главное – это регулярный подход. Фитнес-тренерами отмечается, что в большинстве случаев видимый результат появится только спустя полгода постоянных тренировок.

Как приседать, чтобы накачать ягодицы не полностью. Можно потренироваться возле стула или дивана. Подойдите к сиденью и попробуйте сесть, но не полностью, запомните положение спины и колен. Повторить упражнение тридцать раз. Обращаем Ваше внимание, что с каждым днем необходимо хотя бы на один–два приседа увеличивать нагрузку. Следите за спиной – он должна быть ровной, а колени оставаться на своих позициях.

Быстро накачать верхнюю часть ягодиц можно при помощи простого способа. Нужно положить под носки ног несколько книг, чтобы приподнять пальцы над землей, и приседать, как описано выше. Для этого также можно использовать свернутое полотенце или обувь на невысоком каблуке, перевернутую пяткой к носкам. Повторить 25–30 раз.

Фото — Выпады с гантелями

Если нужно накачать нижнюю часть ягодиц, то рекомендуем использовать следующее упражнение: расставьте ноги немного шире, чем ширина плеч. Попробуйте не полностью присесть, но так, чтобы колени оставались в одной позиции. Повторить 10 раз, можно сделать несколько подходов.

Существует похожий способ для накачки ягодицы в тренажерном зале с гантелями или штангой. В каждую руку возьмите по утяжелителю и приседайте по описанным выше инструкциям. Нужно отметить, что в таком случае приседы выполняются до 10 раз при минимальной и средней физической подготовке, иначе есть вероятность надорвать мышцы нижнего пресса, что очень опасно для девушек любого возраста.

Фото — Приседания с гантелями

Главным достоинством приседаний является то, что какой Вы бы ни были худой – круглые ягодицы все равно проявятся. Этот вид спорта универсален, даже если Вы хотите просто подтянуть ноги или убрать лишние сантиметры.

Фото — Режим приседаний

Видео: как подкачать ягодицы

Упражнения для дома

Не всегда у женщины хватает сил и времени после трудового дня для сложных физических упражнений. Приседания довольно тяжело выполнять без предварительной подготовки, кроме того, они запрещены при некоторых заболеваниях. Но есть упражнения, чтобы накачать ягодицы дома без приседаний. Это:

Наиболее распространены выпады. Их нужно выполнять всего полторы минуты для первых раз, но часто и этого вполне достаточно. Исходная позиция следующая: одна нога выдвинута вперед, а на вторую сделан упор. Одной нужно резко выпрыгнуть вперед, перенося вес на вторую, при этом при помощи руки удерживайте равновесие. Интенсивность упражнения имеет большое значение, не меняйте изначально заданный темп.

Фото — Махи ногой

Немногие девушки знают, но если правильно бегать, то можно накачать круглые ягодицы за 2 недели. Для этого следите за тем, какие группы мышц напрягаются при беге или спортивной ходьбе. Поначалу будет сложно, но со временем Вы привыкните, и контролировать себя будет проще. Во время пробежки старайтесь ставить ноги ближе друг к другу – это поможет подтянуть не только ягодицы, но и мышцы внутреннего бедра. В день нужно уделять время по часу, желательно не пропускать эти упражнения. Помимо подтяжки мышц ягодичной группы, это упражнение также способствует тренировке вестибулярного аппарата, наработке мышц нижнего пресса и рук.

Фото — Бег

Отличный способ, чтобы быстро накачать ягодицы и мышцы бедра – это ходьба на них. Необходимо сесть на пол и вытянуть ноги перед собой. Положите руки на бедра, чтобы Вы не опирались на них во время упражнения, и передвиньте одну вперед при помощи напряжения бедра. Так нужно «ползать» около 10 минут, после можно передохнуть. Это поможет женщине не только накачать ягодичные мышцы, но и убрать «ушки» и даже вылечить целлюлит.

Упругие ягодицы и плоский живот «делает» вот это упражнение: встаньте на колени и выпрямите спину. Основной вес должен находиться на одном колене и руках, их нельзя сгибать. Одно колено поднимайте над полом под углом 90 градусов. Это упражнение выполняется по тридцать раз на каждую ногу, при этом нужно следить за углом, под которым поднимается колено.

Эффективно накачать красивые ягодицы и ноги можно на велотренажере, причем необязательно делать это в тренажерном зале. Можно купить самый дешевый аппарат и на нем выполнять упражнения. Вы можете выбрать необходимую нагрузку, но рекомендуем всегда учитывать особенности своей физической подготовки и организма в целом.

Заменить велотренажер можно гимнастическим мячом. На фитболе девушки быстро качают пресс, ноги, руки и ягодичную зону. Вам нужно сесть на мяч и поставить ноги под прямым углом. После этого нужно начинать прыгать. В день нужно выполнять это не менее 10 минут. Это также поможет улучить форму мышц нижнего таза, что очень полезно для девушек после родов.

Отзывы утверждают, что быстро накачать женские ягодицы и бедра можно при помощи скакалки. Если прыгать каждый день, то уже через месяц Вы увидите заметные результаты. Также отлично помогает бодибилдинг, но в таком случае, нужно правильно питаться. При выполнении прыжков по такому типу утяжеленного фитнеса, подтягиваются икры и живот, восстанавливается нормальное кровообращение. Помимо этого, самые простые упражнения помогают похудеть. В день нужно прыгать по 200 раз, можно в несколько подходов. После месяца тренировок нужно увеличить интенсивность.

Фото — Прыжки на скакалке

Придать ногам нужный вид помогут также подъемы. Необходимо лечь на бок и поднимать по очереди ноги. На каждую приходится по 50 раз. Упражнение выполняется в несколько подходов. Если хотите накачать бразильские ягодицы, то нужно этот способ осуществлять на тренажере – эспандере.

Читайте также:  Как избавиться от жира на шее

Сроки и результаты

Примерные значения, за сколько можно накачать ягодицы и большие мышцы бедра при помощи упражнений:

  1. Прыжки – 2 месяца;
  2. Выпады – 1,5 месяца при ежедневной регулярности (самый короткий срок);
  3. Ходьба – три месяца;
  4. Приседания – 4 месяца.

Если программа тренировок будет уточнена тренером, то вероятно, что их результативность наступит быстрее.

К тому же большую роль играет наличие дополнительных методик. Это может быть спортивный массаж, обертывания с водорослями или лекарственными составами, которые помогут придать мышцам дополнительный тонус.

  • 9 Сентября, 2018
  • Домашние тренировки
  • Тимошенко Михаил

Распространенной причиной душевных страданий среди девушек выступает обвисший вид нижней части ягодиц. Существует целый ряд тренировок, которые дают возможность привести в тонус мускулатуру проблемной области. Как накачать нижнюю часть попы? Наиболее действенные упражнения для качественной проработки целевой зоны рассмотрим в нашей публикации.

Глубокие приседания

Простейшим упражнением для нижней части ягодиц выступают приседания. Однако брать на вооружение для скорейшего достижения нужной цели следует не классический вариант тренировки, а опускание таза по направлению к полу с широкой постановкой ног.

В исходном положении стопы расставляют шире границ плеч. Руки сгибают в локтях, таким образом, чтобы кисти находились перед грудной клеткой. Осуществляют приседы, стараясь максимально тянуться к поверхности пола. Колени должны оставаться на уровне носков стоп. Ягодицы отводят слегка назад. В нижней позиции задерживаются на 10-15 секунд. Затем тело перемещают в исходное положение.

Приседания со штангой

Как накачать нижнюю часть ягодиц? Достичь нужных результатов за довольно короткий срок позволяет регулярное выполнение приседаний со штангой на плечах и широкой постановкой ног. Универсальная тренировка подходит не только физически крепким мужчинам, но также девушкам, которые обладают слабой конституцией тела.

Упражнение для нижней части ягодиц предполагает следующие действия:

  • Штангу снимают с высокой стойки и забрасывают перекладину на плечи.
  • Стопы располагают широко, носки слегка разводят по сторонам.
  • Выполняют глубокое приседание.
  • Подпружиненным движением возвращаются в исходную прямостоячую позицию.

Чтобы достичь мышечного тонуса в проблемной зоне, достаточно осуществлять 10-12 повторений, прибегая к 2-3 подходам за одну тренировку. Выполнять упражнение для нижней части ягодиц дома согласно такому принципу рекомендуется на протяжении месяца.

Боковые поднятия ног в лежачем положении

Как накачать низ попы? Неплохим решением выглядят боковые подъемы ног. Занимают исходное положение, лежа на боку. Опираясь на локоть, нижнюю руку подкладывают под голову. Ладонь второй руки упирают в пол перед собой на уровне живота для удержания равновесия. Осуществляют подъем выпрямленной верхней ноги параллельно корпусу. Позицию задерживают примерно на 5 секунд. Затем опускают конечность. Такое упражнение для нижней части ягодиц повторяют 12-15 раз на каждую ногу в течение 2-3 подходов.

Упражнение «Плие»

Как накачать бока ягодиц? Качественно проработать указанную зону позволяет силовая тренировка, в ходе которой оказываются повышенные нагрузки на мускулатуру бедер. Упражнение «Плие» предполагает выполнение специфических приседаний с дополнительным грузом в виде гантели или пустого грифа штанги.

Рассмотрим подробно технические аспекты тренировки:

  • в исходном положении принимают прямостоячее положение тела;
  • спину удерживают ровно, подбородок немного приподнимают;
  • ноги ставят шире плеч;
  • руками захватывают одну гантель либо перекладину (в качестве альтернативы можно использовать бутылку, наполненную песком или водой);
  • выполняют неспешный, плавный присед, в ходе которого колени широко разводят в стороны;
  • возвращаются в исходную позицию.

Тренировки организовывают с периодичностью через день на протяжении месяца. Каждый раз выполняют порядка 8-10 повторений в 3 подхода. При выполнении упражнения «Плие» опускать ягодицы следует примерно на уровень коленей. В противном случае будут оказываться совершенно нецелесообразные и даже вредные нагрузки на суставы.

Гиперэкстензия

Хорошим упражнением для нижней части ягодиц выступает гиперэкстензия, которая частично задействует мускулатуру пресса и нижней части спины. Занимают начальную позицию, лежа на животе. Руки закладывают за спину либо располагают вдоль корпуса. Верхние конечности можно вытянуть перед собой, что является усложненным вариантом упражнения. Грудную клетку слегка прижимают к полу. Затем плавно, без резких движений, отрывают от плоскости сведенные вместе ноги. Задерживаются в верхней позиции на несколько секунд, после чего опускают конечности обратно вниз. В ходе каждой тренировки осуществляют 3 подхода по 10 телодвижений. Занимаются согласно представленной технике с периодичностью через сутки.

Махи ногами назад

Как подкачать нижнюю часть ягодиц? Достичь заметных результатов поможет выполнение махов нижними конечностями назад. Упражнение способствует довольно быстрому округлению ягодиц у девушек, которые от природы обладают квадратной формой попы.

Тренировка заключается в следующем:

  • Делают упор на кисти рук, расположенные под плечевым поясом, а также колени, которые должны находиться на уровне таза.
  • Спину слегка прогибают по направлению к полу.
  • Голову немного запрокидывают назад, таким образом, чтобы взгляд был устремлен вперед.
  • Поднимают одну ногу и выполняют плавный мах назад, поддерживая широкую амплитуду движения.
  • Дыхание стараются не задерживать.
  • Осуществляют порядка десяти активных махов ногой, после чего меняют конечность.
  • В ходе одной тренировки на каждую ногу делают не менее 3-х подходов.

Выпады ногой вперед

Еще как прокачать нижнюю часть ягодиц? Отличное решение – регулярное выполнение выпадов ногами вперед. Тренировка стимулирует прокачку самых различных мышц нижней части тела, в особенности укрепляет бедра. Упражнение выполняют согласно такой схеме. Принимают ровное положение тела стоя. Стопы располагают на уровне плеч. Делают большой зашаг в фронтальном направлении. Бедро должно достигнуть положения параллельно полу. Стопу задней ноги вытягивают максимально назад и опирают на носок, конечность распрямляют. Спину удерживают ровно. Затем перемещаются в исходную позицию. Меняют позицию с упором на другую ногу. Упражнение выполняют 10 раз на каждую конечность по 3 подхода.

Читайте также:  Как завязывать изи

Становая тяга

Тренировка оказывает повышенные нагрузки на ягодичную мускулатуру и задействует тыльную поверхность бедер. В положении стоя ноги расставляют на ширину плеч. Носки стоп немного разворачивают по направлению друг к другу. Решение позволяет ощутимо снизить нагрузку на мышцы поясницы. Руками захватывают гантели, которые удерживают на весу перед собой на уровне бедер. Осуществляют наклоны корпуса вперед, стараясь лишний раз не сгибать ноги в коленях. Ладони с удерживаемыми гантелями доводят чуть ниже колен, после чего плавно возвращаются в исходную позицию. Прибегают к 8-10 повторениям таких телодвижений по 2-3 подхода.

«Ходьба» на ягодицах

Хорошенько нагрузить проблемную область и прокачать заднюю поверхность бедер дает возможность выполнение так называемой «ходьбы» на ягодицах. Довольно необычная с виду тренировка обеспечивает напряжение всей мускулатуры тазового дна. Во избежание ненужных травм занятия рекомендуется проводить на мягком гимнастическом коврике.

Вначале принимают сидячее положение на полу. Нижние конечности сводят вместе. Спину удерживают в ровной позиции. Плечевой пояс слегка отводят назад. Немного приподнимают вверх подбородок. В указанном положении достигается максимально равномерное распределение нагрузки на различные мышечные группы.

Перейдем непосредственно к особенностям выполнения упражнения. Тело слегка подбрасывают вверх с основным упором на ягодицы. Попеременно передвигаются назад и вперед. Осуществляют быстрые, интенсивные телодвижения. В ходе тренировки поддерживают свободное дыхание. Делают порядка 10-12 подпрыгиваний на попе. Затем дают телу передохнуть несколько минут и осуществляют еще 2-3 подхода. К упражнению прибегают с периодичностью через день.

Полезные рекомендации

Чтобы форма ягодиц и уровень тонуса местной мускулатуры не вызывали никаких нареканий, полезно следовать таким советам:

  1. Избегайте перемещения на верхние этажи зданий с помощью лифта. Вместо этого чаще отдавайте предпочтение самостоятельному подъему по ступенькам. Решение дает возможность хорошенько нагрузить ягодичные мышцы и достичь нужных результатов, практически отказавшись от целенаправленных тренировок.
  2. Ведите максимально насыщенный активный образ жизни. После работы находите время, чтобы поучаствовать в спортивных играх. Запишитесь на плавание, бегайте, танцуйте, катайтесь на велосипеде. Выполняйте зарядку по утрам. Все это в комплексе позволит укрепить ягодичные мышцы.
  3. Старайтесь правильно питаться, исключив из повседневного рациона мучное, жареное, сладкую пищу. Из еды отдавайте предпочтение обезжиренному творогу, молоку и сметане, а также свежим овощам и фруктам. Замените жирную свинину, копчености и всевозможные стейки на отварное куриное филе. Пейте больше чистой, качественной воды без газа. На период тренировок ягодичной мускулатуры полностью откажитесь от употребления спиртного.

Что касается непосредственно организации тренировок, в ходе упражнений важно следить за своим дыханием. Под нагрузкой необходимо наполнять легкие воздухом через нос. Выдохи целесообразно делать через рот при расслаблении тела в исходной позиции. Движения должны быть плавными. Если наблюдаются болевые ощущения, рекомендуется на время отказаться от упражнения, которое вызывает дискомфорт, и по возможности прибегнуть к другим вариантам тренировки. Чтобы снизить риск возникновения таких неприятностей, стоит предварительно разминаться и растягиваться.

Занятия на прокачку ягодичных мышц следует организовывать систематически. Результаты можно заметить, когда на тренировки отводится не менее 4-х дней в неделю. Целевой комплекс упражнений нужно выполнять на протяжении получаса. Нагрузки стоит повышать по мере необходимости, когда начальные упражнения больше не заставляют прилагать особых усилий.

  • 9 Сентября, 2018
  • Домашние тренировки
  • Тимошенко Михаил

Распространенной причиной душевных страданий среди девушек выступает обвисший вид нижней части ягодиц. Существует целый ряд тренировок, которые дают возможность привести в тонус мускулатуру проблемной области. Как накачать нижнюю часть попы? Наиболее действенные упражнения для качественной проработки целевой зоны рассмотрим в нашей публикации.

Глубокие приседания

Простейшим упражнением для нижней части ягодиц выступают приседания. Однако брать на вооружение для скорейшего достижения нужной цели следует не классический вариант тренировки, а опускание таза по направлению к полу с широкой постановкой ног.

В исходном положении стопы расставляют шире границ плеч. Руки сгибают в локтях, таким образом, чтобы кисти находились перед грудной клеткой. Осуществляют приседы, стараясь максимально тянуться к поверхности пола. Колени должны оставаться на уровне носков стоп. Ягодицы отводят слегка назад. В нижней позиции задерживаются на 10-15 секунд. Затем тело перемещают в исходное положение.

Приседания со штангой

Как накачать нижнюю часть ягодиц? Достичь нужных результатов за довольно короткий срок позволяет регулярное выполнение приседаний со штангой на плечах и широкой постановкой ног. Универсальная тренировка подходит не только физически крепким мужчинам, но также девушкам, которые обладают слабой конституцией тела.

Упражнение для нижней части ягодиц предполагает следующие действия:

  • Штангу снимают с высокой стойки и забрасывают перекладину на плечи.
  • Стопы располагают широко, носки слегка разводят по сторонам.
  • Выполняют глубокое приседание.
  • Подпружиненным движением возвращаются в исходную прямостоячую позицию.

Чтобы достичь мышечного тонуса в проблемной зоне, достаточно осуществлять 10-12 повторений, прибегая к 2-3 подходам за одну тренировку. Выполнять упражнение для нижней части ягодиц дома согласно такому принципу рекомендуется на протяжении месяца.

Боковые поднятия ног в лежачем положении

Как накачать низ попы? Неплохим решением выглядят боковые подъемы ног. Занимают исходное положение, лежа на боку. Опираясь на локоть, нижнюю руку подкладывают под голову. Ладонь второй руки упирают в пол перед собой на уровне живота для удержания равновесия. Осуществляют подъем выпрямленной верхней ноги параллельно корпусу. Позицию задерживают примерно на 5 секунд. Затем опускают конечность. Такое упражнение для нижней части ягодиц повторяют 12-15 раз на каждую ногу в течение 2-3 подходов.

Упражнение «Плие»

Как накачать бока ягодиц? Качественно проработать указанную зону позволяет силовая тренировка, в ходе которой оказываются повышенные нагрузки на мускулатуру бедер. Упражнение «Плие» предполагает выполнение специфических приседаний с дополнительным грузом в виде гантели или пустого грифа штанги.

Рассмотрим подробно технические аспекты тренировки:

  • в исходном положении принимают прямостоячее положение тела;
  • спину удерживают ровно, подбородок немного приподнимают;
  • ноги ставят шире плеч;
  • руками захватывают одну гантель либо перекладину (в качестве альтернативы можно использовать бутылку, наполненную песком или водой);
  • выполняют неспешный, плавный присед, в ходе которого колени широко разводят в стороны;
  • возвращаются в исходную позицию.
Читайте также:  Ifbb men s physique

Тренировки организовывают с периодичностью через день на протяжении месяца. Каждый раз выполняют порядка 8-10 повторений в 3 подхода. При выполнении упражнения «Плие» опускать ягодицы следует примерно на уровень коленей. В противном случае будут оказываться совершенно нецелесообразные и даже вредные нагрузки на суставы.

Гиперэкстензия

Хорошим упражнением для нижней части ягодиц выступает гиперэкстензия, которая частично задействует мускулатуру пресса и нижней части спины. Занимают начальную позицию, лежа на животе. Руки закладывают за спину либо располагают вдоль корпуса. Верхние конечности можно вытянуть перед собой, что является усложненным вариантом упражнения. Грудную клетку слегка прижимают к полу. Затем плавно, без резких движений, отрывают от плоскости сведенные вместе ноги. Задерживаются в верхней позиции на несколько секунд, после чего опускают конечности обратно вниз. В ходе каждой тренировки осуществляют 3 подхода по 10 телодвижений. Занимаются согласно представленной технике с периодичностью через сутки.

Махи ногами назад

Как подкачать нижнюю часть ягодиц? Достичь заметных результатов поможет выполнение махов нижними конечностями назад. Упражнение способствует довольно быстрому округлению ягодиц у девушек, которые от природы обладают квадратной формой попы.

Тренировка заключается в следующем:

  • Делают упор на кисти рук, расположенные под плечевым поясом, а также колени, которые должны находиться на уровне таза.
  • Спину слегка прогибают по направлению к полу.
  • Голову немного запрокидывают назад, таким образом, чтобы взгляд был устремлен вперед.
  • Поднимают одну ногу и выполняют плавный мах назад, поддерживая широкую амплитуду движения.
  • Дыхание стараются не задерживать.
  • Осуществляют порядка десяти активных махов ногой, после чего меняют конечность.
  • В ходе одной тренировки на каждую ногу делают не менее 3-х подходов.

Выпады ногой вперед

Еще как прокачать нижнюю часть ягодиц? Отличное решение – регулярное выполнение выпадов ногами вперед. Тренировка стимулирует прокачку самых различных мышц нижней части тела, в особенности укрепляет бедра. Упражнение выполняют согласно такой схеме. Принимают ровное положение тела стоя. Стопы располагают на уровне плеч. Делают большой зашаг в фронтальном направлении. Бедро должно достигнуть положения параллельно полу. Стопу задней ноги вытягивают максимально назад и опирают на носок, конечность распрямляют. Спину удерживают ровно. Затем перемещаются в исходную позицию. Меняют позицию с упором на другую ногу. Упражнение выполняют 10 раз на каждую конечность по 3 подхода.

Становая тяга

Тренировка оказывает повышенные нагрузки на ягодичную мускулатуру и задействует тыльную поверхность бедер. В положении стоя ноги расставляют на ширину плеч. Носки стоп немного разворачивают по направлению друг к другу. Решение позволяет ощутимо снизить нагрузку на мышцы поясницы. Руками захватывают гантели, которые удерживают на весу перед собой на уровне бедер. Осуществляют наклоны корпуса вперед, стараясь лишний раз не сгибать ноги в коленях. Ладони с удерживаемыми гантелями доводят чуть ниже колен, после чего плавно возвращаются в исходную позицию. Прибегают к 8-10 повторениям таких телодвижений по 2-3 подхода.

«Ходьба» на ягодицах

Хорошенько нагрузить проблемную область и прокачать заднюю поверхность бедер дает возможность выполнение так называемой «ходьбы» на ягодицах. Довольно необычная с виду тренировка обеспечивает напряжение всей мускулатуры тазового дна. Во избежание ненужных травм занятия рекомендуется проводить на мягком гимнастическом коврике.

Вначале принимают сидячее положение на полу. Нижние конечности сводят вместе. Спину удерживают в ровной позиции. Плечевой пояс слегка отводят назад. Немного приподнимают вверх подбородок. В указанном положении достигается максимально равномерное распределение нагрузки на различные мышечные группы.

Перейдем непосредственно к особенностям выполнения упражнения. Тело слегка подбрасывают вверх с основным упором на ягодицы. Попеременно передвигаются назад и вперед. Осуществляют быстрые, интенсивные телодвижения. В ходе тренировки поддерживают свободное дыхание. Делают порядка 10-12 подпрыгиваний на попе. Затем дают телу передохнуть несколько минут и осуществляют еще 2-3 подхода. К упражнению прибегают с периодичностью через день.

Полезные рекомендации

Чтобы форма ягодиц и уровень тонуса местной мускулатуры не вызывали никаких нареканий, полезно следовать таким советам:

  1. Избегайте перемещения на верхние этажи зданий с помощью лифта. Вместо этого чаще отдавайте предпочтение самостоятельному подъему по ступенькам. Решение дает возможность хорошенько нагрузить ягодичные мышцы и достичь нужных результатов, практически отказавшись от целенаправленных тренировок.
  2. Ведите максимально насыщенный активный образ жизни. После работы находите время, чтобы поучаствовать в спортивных играх. Запишитесь на плавание, бегайте, танцуйте, катайтесь на велосипеде. Выполняйте зарядку по утрам. Все это в комплексе позволит укрепить ягодичные мышцы.
  3. Старайтесь правильно питаться, исключив из повседневного рациона мучное, жареное, сладкую пищу. Из еды отдавайте предпочтение обезжиренному творогу, молоку и сметане, а также свежим овощам и фруктам. Замените жирную свинину, копчености и всевозможные стейки на отварное куриное филе. Пейте больше чистой, качественной воды без газа. На период тренировок ягодичной мускулатуры полностью откажитесь от употребления спиртного.

Что касается непосредственно организации тренировок, в ходе упражнений важно следить за своим дыханием. Под нагрузкой необходимо наполнять легкие воздухом через нос. Выдохи целесообразно делать через рот при расслаблении тела в исходной позиции. Движения должны быть плавными. Если наблюдаются болевые ощущения, рекомендуется на время отказаться от упражнения, которое вызывает дискомфорт, и по возможности прибегнуть к другим вариантам тренировки. Чтобы снизить риск возникновения таких неприятностей, стоит предварительно разминаться и растягиваться.

Занятия на прокачку ягодичных мышц следует организовывать систематически. Результаты можно заметить, когда на тренировки отводится не менее 4-х дней в неделю. Целевой комплекс упражнений нужно выполнять на протяжении получаса. Нагрузки стоит повышать по мере необходимости, когда начальные упражнения больше не заставляют прилагать особых усилий.

Ссылка на основную публикацию
Как называются часы которые звонят
Смарт-часы еще не успели завоевать такую популярность, как смартфоны. Но они несомненно имеют ряд преимуществ. Особенно для людей, ведущий активный...
Как лечить хруст в шее
Отсутствие боли часто способствует тому, что человек до последнего не обращает внимания на такой серьезный симптом как хруст в шее,...
Как лечить шелушение кожи на руках
Обычно руки получают меньше внимания, чем лицо. Но шелушащиеся ладони приносят мало приятных ощущений, а могут быть симптомом дерматологического заболевания....
Как найти индекс массы тела женщин
Индекс массы тела (ИМТ) это показатель соответствия роста и веса человека, формула которого была создана для оценки массы тела человека....
Adblock detector