Как накачать ноги подростку

Как накачать ноги подростку

Иметь красивое мускулистое тело хотят все представители сильного пола, а подростки и молодые юноши – тем более. Каждый преследует свои цели: кто-то хочет покрасоваться перед девочками, другие мечтают построить фундамент для дальнейшего профессионального развития в спорте, некоторые пытаются выглядеть устрашающе, чтобы защититься от нападок недругов среди одноклассников. В этой статье вы узнаете, как накачать руки подростку.

Что нужно есть

Качать мышцы бесполезно, если в рационе не будет необходимого количества белка: в этом случае тренировки только приведут к ускоренной дистрофии мускулов. Мышцы работают по такому принципу: большая нагрузка их разрушает, в результате организм старается нарастить белковые волокна с запасом, потому что «опасается» более тяжелых испытаний. Строительным материалом служат аминокислоты, содержащиеся в белковых молекулах.

Также необходимо учитывать, что детям и подросткам, даже при условии отсутствия силовых тренировок, нужно усиленное питание для роста. Юным спортсменам нужно есть даже больше белка, чем профессиональным взрослым культуристам. Подростковая норма равна 3-4 граммам животного белка на один килограмм веса тела (для сравнения – культуристу достаточно 1,5-2,5 грамма). Причина такой большой дозы – созревание организма подростка. Белки выполнят множество важнейших функций: они являются гормонами всех видов, ускоряют работ у нервной системы, стабилизируют обмен веществ, укрепляют кости, суставы и связки.

Протеины содержатся в таких продуктах:

нежирная морская рыба;

мясо (особенно белые сорта);

молочные продукты (творог, твердый сыр, молоко);

гречка, содержащая все незаменимые аминокислоты.

Употреблять специальные протеиновые коктейли лучше начинать в возрасте 18-20 лет, не ранее.

Не менее полезны свежие овощи, фрукты, ягоды, каши. Особенно полезна зелень: листья салата, укроп, петрушка .

Желательно почти исключить из рациона вредные продукты: фаст-фуд, сладости с искусственным сахаром, копчености. Пить нужно не меньше 2,5 литров воды с добавлением лимонного сока. От кофе и крепкого чая лучше отказаться, потому что эти напитки задерживают жидкость в организме, что задерживает похудение и является причиной отеков конечностей.

Поможет ли турник

Бытует мнение, что занятия на турнике помогают вытянуться в росте . Рост – это на 70% генетическая программа и на 30% – полноценное питание. Сильно вырасти не помогут никакие упражнения. Однако у взрослых людей после продолжительных занятий на турнике наблюдалось увеличение роста на 2-4 сантиметра. Это происходило , когда сдавленные от неправильного образа жизни кости и хрящи позвоночника возвращались в исходное положение благодаря улучшению кровообращения . Также «омолодить» позвоночник могут помочь статические упражнения на растяжку – йога и пилатес.

Однако подросткам необходимо помнить: турник формирует правильную осанку. Ровная осанистая спина, широкие мускулистые плечи и гибкая шея могут визуально прибавить 5-7 сантиметров к росту. К тому же, правильная циркуляция крови и лимфы во всем организме способствует лучшему распространению питательных веществ по клеткам, что без увеличения порций делает питание более эффективным.

Вертикальная нагрузка на позвоночник

Этот вид нагрузки иначе называют осевым воздействием. Оно подразумевает давящее вертикальное воздействие на позвоночный столб.

Осевую нагрузку принято разделять на следующие типы:

Сильная – которая распространяется на позвоночник напрямую в положении стоя или при наклонах.

Слабая – воздействует на хребет опосредованно.

Статическая – аналогично первому типу, только происходит абсолютно без наклонов.

Рассмотрим каждый вид вертикальной нагрузки более подробно:

Сильная осевая нагрузка

Она распространяется «порционно»: вес давит либо на плечи, либо оттягивает руки. Чаще всего включает динамические упражнения. Подросткам 13-16 лет лучше не злоупотреблять данным видом двигательной активности.

Такая работа позвоночника включает:

разнообразные варианты приседаний со штангой;

наклоны и выпады со штангой;

все разновидности становой тяги.

Такие физические упражнения лучше выполнять юношам старше 17-19 лет.

Слабая вертикальная

Этот комплекс элементов тренировок более «щадящий». Такая разновидность «не разрешает» выполнять наклоны с утяжелителями или поднимать большие веса.

жим с гантелями;

выпады с гантелями;

рывок гири небольшой массы.

Такие элементы уже можно включать в схему тренировок для подростков 16-17 лет.

Статическая нагрузка

Упражнения считаются относительно простыми для взрослых, но категорически запрещены юношам. Главным и практически единственным разрешенным элементом является тяга штанг или массивных гантелей к поясу.

Упражнения без вертикальной нагрузки на позвоночник

Эти упражнения наиболее безопасны, и в некоторых случаях их облегченные версии рекомендованы даже детсадовцам.

с собственным весом – отжимания, подтягивания, планка;

элементы, исполняемые в положении лежа – жим гантелей и пустого грифа лежа;

Идеальный возраст начала выполнения таких упражнений колеблется от 3-4 лет для растяжки до 16-17 для жима пустого грифа.

Программа тренировок дома

Такие упражнения очень просты и не требуют специальной подготовки для начала занятий.

В стандартный комплекс для роста мышц входят:

отжимания от пола и на брусьях;

подтягивания на турнике;

Рассмотрим каждое упражнение более подробно

Отжимания

Есть множество типов отжиманий.

«Алмаз». Следует принять упор лежа. Руки нужно установить на пол, соединив пальцы, чтобы между ними образовался треугольник («алмаз»). Пытаясь не отрывать локти от корпуса, нужно опуститься вниз, согнув руки. Желательно коснуться грудью пола.

Отжимания на бицепс. Нужно поставить ладони близко друг к другу и перенести весь тела вперед. Отжиматься следует как можно глубже.

Особое упражнение в этой группе – отжимания на брусьях. Выполнять их довольно трудно, поэтому лучше практиковать подобные занятия в возрасте не меньше 15-16 лет при условии хорошей физической подготовки. Нужно принять упор стоя на брусьях с ровным корпусом, ноги согнуть. Отжиматься подросткам лучше неглубоко – до угла 110-120 °.

Выполнить 2-3 сета каждого упражнения по 15-20 повторений. Суммарно за сутки лучше сделать 100 раз. Не менее эффективны разнообразные стойки на руках.

На турнике

Упражнения со своим весом на перекладине очень полезны для юных парней. В первую очередь нужно обратить внимание на разнообразные подтягивания и вис с отягощением.

Краткая характеристика упражнений:

Подтягивания узким нижним хватом. Исходное положение: вис на перекладине, ноги согнуты, чтобы не раскачиваться. Сгибать руки на 90° и меньше, чтобы подбородок оказался выше турника.

Горизонтальные подтягивания на низкой перекладине. Руки должны быть выпрямлены, ноги под углом установлены на полу. Принять вис в упоре лежа, на выдохе, согнув локти, подняться вверх и коснуться перекладины грудью. На вдохе вернуться в исходное положение.

Не менее эффективны подтягивания широким прямым хватом для прокачки дельтовидных мышц плеча.

Вис. Кисти нужно установить на ширине плеч прямым хватом. Висеть следует не меньше 2-3 минут. В качестве отягощения можно использовать рюкзак.

Выполнить необходимо 2-3 подхода по 15-20 подтягиваний.

Планка

Это упражнение тренирует мускулы всего тела: шеи, рук, ног, пресса, груди, спины, ягодиц. Исходное положение: упор на локтях, ноги установлены на пальцах, корпус идеально прямой. Простоять в такой позе нужно минимум 50-60 секунд. Такой элемент тренировки – отличное начало для новичков, которым более сложные упражнения пока недоступны. Только после успешного выполнения планки можно переходить к другим методам прокачки рук, спины и пресса.

Программа в тренажерном зале

Занятия в тренажерном зале и фитнес-клубе подросткам до 16 лет рекомендуют только ради «атмосферы». Ведь выполнять сложные становые тяги и поднятия тяжелых снарядов пока запрещено. Самый лучший вариант – продолжать тренироваться с собственным весом (все те же отжимания и подтягивания) только под присмотром инструктора или опытного наставника.

Усложненная программа тренировок для подростков должна иметь следующий вид:

применение универсального эспандера;

поднятие гантелей небольшой массы.

Крайне не рекомендуется использование штанг и гирь. Самый лучший вариант – совмещать тренировки в тренажерном зале с занятиями дома или в спортивных секциях.

Обратные отжимания

В зале можно выполнить такой вариант отжиманий – с упором на устойчивую спортивную скамью. В этом случае целенаправленно будут прокачиваться трицепсы.

Исходное положение: ладони установлены на возвышенности, ноги стоят на пятках на ширине бедер.

Согнув локти, нужно опуститься вниз, почти коснувшись ягодицами пола.

Задержавшись в самой нижней точке, нужно плавно вернуться в исходную позицию.

Упражнение очень эффективно, поэтому выполнить его необходимо минимум 2-3 сета по 20 повторений.

С эластичной лентой

Занятие с эластичной лентой могут помочь накачаться в кратчайшие сроки. Тренироваться очень просто: стать в центре ленты, установить на нее стопы на ширине плеч, взять в ладони ручки снаряда. Сгибать руки нужно в локтях, поднимая кисти до уровня ключиц, и затем плавно опускать ладони вниз. Если натяжение резинок не сильно большое, необходимо выполнить 4-5 подходов по 15-20 движений.

Читайте также:  В каком алкоголе больше калорий

С гантелями

Такие упражнения необходимо выполнять под присмотром наставника. Подросткам нельзя тренироваться с большими весами. Масса снарядов не должна превышать 5-7 килограммов, даже если у вас есть подготовка, природный потенциал к накачке и физическая выносливость.

Самые распространенные упражнения:

Жим от плеча. Исходная позиция: сидя на скамье, гантели находятся на уровне плеч. Выпрямляя руки, следует поднять снаряды над головой, задержаться на пару секунд и вернуться в исходное положение.

Подъем в стороны. Стоя ровно, лопатки сведены, руки расположены вдоль туловища. Следует поднимать снаряды в стороны и медленно опускать. Это упражнение отлично прорабатывает плечи.

Подъем в наклоне. В положении стоя нужно наклониться и поднимать руки до уровня плеч, задержаться в таком положении на две-три секунды и вернуться в исходную позицию.

Подъем с разворотом. Поднимая гантель нейтральным хватом, нужно разворачивать кисть вовнутрь на половине «пути» до плеча. Можно сделать несколько движений кистью вперед и назад. Вернуться в исходное положение необходимо так же, как и при обычном сгибании локтей со снарядом. Делать попеременно или одновременно обеими руками.

Молотковые сгибания. Стоя или сидя на скамье, взять гантель нейтральным хватом и на выдохе поднять к плечу. Снаряд должен находиться в воздухе вертикально, чтобы блины располагались в одной плоскости друг на другом. На выдохе – опустить гантель.

Подъем одной рукой. Сидя, немного наклонив корпус вперед, положить локоть на бедро. Осуществлять «концентрированные» сгибания одной рукой, а свободной следует опираться на колено.

Очень полезно чередовать упражнения: нагружать плечи и бицепс в разные дни.

Видео

В этом видео вы узнаете, чем отличается программа тренировок на бицепс и техника выполнения упражнений для подростка и взрослого.

Подробная инструкция для подростков про тренировки в тренажёрном зале. С какого возраста начинать и какие упражнения лучше использовать? Советы от фитнес экспертов.

Ни для кого не является секретом, что начинать создание атлетического тела лучше всего в подростковом возрасте. Ведь выработка гормонов находится на максимальном уровне в возрасте от 15 до 20 лет. Поэтому тренировки для подростков в это время, позволяют создать фундамент красивой фигуры, кроме этого в период формирования костей, правильные физические упражнения позволяют построить широкие плечи и укрепить структуру скелета.

Но есть и обратная сторона медали, слишком тяжёлый тренинг, тормозит рост подростков и поэтому грамотные тренера при воспитании юных атлетов до 18 лет, исключают тяжёлые упражнения, которые оказывают прямую нагрузку на ось позвоночника. Не стоит забывать, что любая тренировка должна быть безопасной для суставов .

Программа тренировок для подростков

Большое количество упражнений с использованием гантелей, штанги, гирь, давят на позвоночник, что провоцирует повышенную угрозу искривления в процессе его формирования. Из этого следует, что все упражнения в тренажёрах или с помощью собственного веса намного безопаснее становой тяги или приседаний .

Для тех, кто начинает тренироваться в 15 летнем возрасте, лучше всего использовать плавание, которые превратят худого в широкоплечего парня с развитыми мышцами спины и плеч. Непосредственно силовые занятия лучше всего начинать с 16-17 лет, а вот серьёзные нагрузки на организм со штангой необходимо начинать в 18-19 летнем возрасте, когда скелет в завершающей стадии формирования.

Помогает ли турник росту?

Научиться правильным подтягиваниям намного проще в подростковом возрасте, когда вес составляет 50-60 кг., чем взрослым с весом 80 кг. и более. Правильная техника выполнения, оказывает хорошую нагрузку на спину, руки, а также часть нагрузки получает пресс.

Турник сам по себе не может физически увеличить длину позвоночника, но он позволяет создать правильную осанку, благотворно влиять на связки и сухожилия, что в конце концов и делает визуально подростка выше.

Тренировка на брусьях

Брусья являются отличным комплексным упражнением с весом собственного тела, которые позволяют формировать мышцы груди, трицепса, плеч. Кроме этого выполняя подъёмы ног, можно хорошо прокачать прямую мышцу пресса.

Если акцент делается на грудь, то необходимо:

♦ туловище держать под углом;

♦ в процессе подъёма / опускания, локти не прижимать к туловищу;

♦ при подъёмах в самой верхней точки оставлять руки в локтях согнутыми.

Если необходимо прокачать трицепс, то необходимо:

♦ туловище держать ровным;

♦ локти в процессе выполнения упражнения, держать как можно ближе к туловищу;

♦ в верхней точки руки полностью распрямлять для достижения пика сокращения.

Вообще лучшим комплексным подходом считается совмещение – плавания , подтягивания, отжимания на брусьях и от пола.

Тренировка пресса

Многие зелёные атлеты считают, что выполняя 100 и более скручиваний за тренировку формируются более красивые мышцы пресса. Однако это заблуждение, правильное создание, как минимум плоского подтянутого живота и потом красивого рельефного пресса, начинается с чувства тренируемых мышц.

Необходимо научиться правильно дышать, в любом упражнение, а не только при тренировке пресса, всегда выполняется глубокий вдох на фазе расслабления через нос и мощный выдох на фазе напряжения через рот. При этом сначала наполняется воздухом диафрагма и лишь в конце поднимаются грудные мышцы, всё это позволит хорошо развить дыхание и лучше снабдить организм кислородом.

Как грамотно составить тренировку?

1. Начинайте тренировку утром

В подростковом 13-16 летнем возрасте рекомендуется начинать тренировки с приседаний с собственным весом, отжиманий от пола и подтягиваний на турнике, количество подходов каждого упражнения в пределах 3-4 на 10-15 повторений.

2. Занимайтесь плаванием

В течение недели, как минимум 2-3 раза в неделю посещайте бассейн, уделяя одной тренировке минимум 30 минут или общее проплытое расстояние должно равняться 500 – 1 000 метров.

3. Силовые тренировки начинайте с гантелей

После выполнения комплекса упражнений с собственным весом на протяжении 3-4 месяцев, можно начать выполнения более тяжёлых упражнений, но с гантелями. Они позволят лучше прочувствовать тренируемые мышцы и хорошо разнообразят нагрузку. Однако стоит помнить, что всё равно подтягивания, брусья и отжимания от пола должны стоять на первом месте.

4. Укрепляйте связь мозг – мышцы

Важной задачей для эффективной тренировки, является контроль выполняемых движений и чувство тренируемых мышц. Выполняя то или иное упражнение, необходимо ощущать, что после тренинга конкретная мышца получила хорошую нагрузку и она после окончания упражнения налилась кровью, что визуально кратковременно увеличивает её в объёме.

5. Тренировка со штангой после 18 лет

Переход к тяжёлым базовым упражнениям со штангой стоит совершать только после совершеннолетия (в крайнем случае ранее этого возраста для общего укрепления организма, штанга в загруженном виде при выполнении приседаний или становой тяги не должна превышать более 40-50 кг.) Лучше всего аналоги этих упражнений выполнять в виде жима ногами или тяги штанги к поясу .

Питание для роста массы

Если вы будете регулярно тренироваться, но при этом не правильно питаться, то мышцы просто укрепятся, сделают тело более упругим, а мышечная масса, лишь не намного увеличится в объёме.

С 15 летнего возраста ограничьте употребление сладостей, больше внимание мясу и кашам. Более подробно о питании для набора массы узнаете – здесь . Спортивные добавки лучшего начинать с 18-го возраста, а до этого времени просто начните правильно питаться и сформируйте свой рацион на дальнейшую спортивную жизнь.

Главная » Набор массы » Набор веса худому парню » Как накачаться подростку в 13, 14, 15 лет в домашних условиях или в зале?

Приветствую тебя, мой юный друг. Сегодня у нас важная и серьезная тема — как накачаться подростку.

Я помню, как в свои 13 лет смотрел фильмы с Арнольдом Шварцнеггером, восхищался его огромными бицухами, а потом подходил к зеркалу и тихонько плакал. Но я не отчаивался, я был уверен, что в 14 лет у меня будет больше мышц, чем у него, а в 15 меня позовут на роль терминатора.

Но проблема в том, что я не знал, как мне накачать такую гору мышц, чтобы девочки бегали за мной толпами. Ну, или хотя бы столько мышц, чтобы мое появление не вызывало у них смех.

Читайте также:  Болят десны запах изо рта

Сейчас же ситуация в корне поменялась. Поэтому прямо сейчас я расскажу тебе, как накачать мышцы подростку.

Возможно ли вообще накачаться подростку 13, 14, 15 лет?

На самом деле тут все зависит от твоей генетики. Тяжелее всего придется парням, у которых руки, как лапки у воробья, а ребра рельефнее, чем пресс. Набирать массу в подростковом возрасте очень сложно.

Основная трудность будет заключаться в питании. Я вспоминаю свое детство и то, как мы с утра до вечера проводили на улице и нам явно было не до еды. Всем, за исключением пухлого Сережи, вот у него то всегда булочка в кармане лежала.

Поэтому, если ты решил стать накаченным самцом, то будь готов к тому, что тебе придется заходить домой и кушать по расписанию.

Следующая сложность заключается в том, что тебе нельзя будет давать большую нагрузку в тренажерном зале. Дело в том, что в таком возрасте позвоночник еще не сформировался, если давать большую осевую нагрузку, то это может привести к печальным последствиям. Поэтому я бы советовал для начала воспользоваться услугами персонального тренера.

Но, несмотря на все эти сложности, накачаться подростку можно. Главное, чтобы у тебя было желание и ты ответственно подходил к этому делу.

Качаем мышцы дома

Все мы понимаем, что в 14 лет у тебя нет денег на зал, а экономить на булочках в школьной столовой тоже не вариант, потому что без пропитания массу ты не наберешь.

Если у родителей просить не вариант, то можно начать тренироваться дома. А потом, когда раскачаешься до размеров шкафа-купе, можно будет отбирать деньги у старшеклассников.

Что мы вообще можем накачать в домашних условиях:

  • спина;
  • ноги;
  • грудь;
  • плечи;
  • руки;
  • пресс.

Сразу скажу тебе, что накачать мышцы подростку будет сложнее, чем взрослому мужчине, но ты же у нас парень серьезный и расслабляться не собираешься, поэтому у тебя все получится.

Спина

Как по мне, спина – это самое важное, ее нужно тренировать в первую очередь. Если у тебя будет мощная спина, то у тебя как минимум будет меньше проблем с позвоночником, потому что мышцы создадут хороший корсет, который будет забирать на себя основную нагрузку и разгружать позвоночник.

Но далеко не каждый даже взрослый человек понимает это. А ведь и правда, зачем качать мощную спину, если можно просто расставить пошире локти, представить, что у тебя спина шириной с экватор и гордо шагать по городу, пугая встречных прохожих.

Но если ты все же хочешь накачать реальные мышцы, то дома ты можешь делать следующие упражнения:

  1. Подтягивания. Вариантов подтягиваний огромное множество. Самые эффективные для прокачки спины, как по мне, это классические подтягивания широким хватом. Также можно подтягиваться обратным узким хватом. Если ты не умеешь подтягиваться, то можешь купить резинку-эспандер (кстати, она пригодится и в других упражнениях). С такой резинкой подтягиваться будет проще и со временем ты научишься подтягиваться собственными силами.
  2. Тяга гантелей к поясу в наклоне. Это упражнение нужно делать с небольшим весом и, самое главное, с небольшим весом. В этом упражнении идет осевая нагрузка на позвоночник, следовательно, нужно следить за техникой выполнения. Если нет гантелей, то можно использовать ту же резинку-эспандер.
  3. Лодочка. Это упражнение просто обязательно для подростков. Оно укрепляет мышцы вдоль позвоночника, что позволит в будущем увеличивать нагрузку в тяге гантелей в наклоне. Да и в принципе, если Машка попросит донести до дома ее портфель, у тебя будет гораздо больше шансов донести портфель и не сорвать спину, а может и Машку донести сможешь.

В домашних условиях это, пожалуй, самые основные упражнения, которые помогут накачать спину подростку, но этого будет вполне достаточно для построения мощной спины как у Стэтхэма.

Это то, о чем часто забывают даже взрослые мужики. А может и не забывают, может они просто думают, что их корнишончик будет выглядеть более массивно на фоне тоненьких ножек. Но я советую уделять достаточно внимания и ногам тоже.

К тому же в ногах огромное количество мышечных волокон, каждая тренировка стимулирует хороший выброс тестостерона и заставляет расти не только ноги, но и спину, и грудь, и даже шею.

Чтобы накачать ноги подростку в домашних условиях, нам пригодятся:

  1. Приседания. Приседать можно как с весом, там и без. Естественно, лучше приседать с весом. У тебя может не быть дополнительного веса в виде штанги или гантелей, но у тебя есть портфель с учебниками. Просто закинь его на спину или надень перед собой и приседай.
  2. Выпады. Тоже очень крутое упражнение. От него еще очень хорошо подкачиваются ягодицы. А я скажу тебе по секрету, мой маленький самец, девочкам нравятся накаченные мужские попы.
  3. Пистолетики. Это приседания на одной ноге. Отличный вариант, если тебе достаточно легко приседать с собственным весом.
  4. Зашагивание на возвышенность. Это может быть стул, диван, тумбочка, в общем, все, куда ты можешь поставить ногу и подняться, не ударившись головой в потолок.

Эти и другие упражнения я подробно описывал в статье о том, как накачать худые ноги, так что переходи по ссылочке и учись.

Вот и ноги прокачали. Но, хочу заметить, что, если у тебя слабая спина, то я не рекомендую качать ноги с дополнительным весом. Поэтому для начала прокачай спину, а потом добавляй отягощение в тренировках ног.

Грудь

Ну и как же без мощной груди. Это ведь основной атрибут успешного мужчины. Особенно если твоя грудь будет больше, чем у твоих одноклассниц. Обвисшая грудь одноклассников, которые сидят на пирожковой диете, не считается. Это не повод для гордости.

Чтобы у тебя была накаченная грудь, тебе нужно делать следующие упражнения:

  1. Отжимания от пола широким хватом. Это, пожалуй, самое просто и доступное упражнение. Если тебе легко делать отжимания с собственным весом, то тебе на помощь всегда придет рюкзак с учебниками.
  2. Отжимания на брусьях. Это уже упражнения для продвинутых. Если хочешь сделать акцент на грудь, то ищи брусья пошире и при выполнении наклоняй корпус немного вперед. Если ты вообще парень мощный, то опять же можешь использовать рюкзак и усложнить выполнение упражнения.

Возможно, у тебя слабые руки, поэтому ты не сможешь сразу начать отжиматься по-взрослому. Ничего страшного в этом нет, просто тебе нужно для начала укрепить руки, а потом уже начать отжиматься.

Плечи

В домашних условиях плечи накачать будет сложнее. Большинство упражнений, в которых работаю дельты, требуют наличия штанги, гантелей или гири. В некоторых случаях можно ограничиться и смекалочкой, но не во всех.

Итак, что же можно сделать дома:

  1. Жим гантелей/штанги стоя или сидя. Штанга дома есть далеко не у всех, гантели найти проще, но если и их нет, то можно использовать, например, бутылки с водой.
  2. Махи гантелями в сторону. Тоже хорошее упражнение, особенно, если есть гантели. Если их нет, то снова берем бутылки с водой.
  3. Если вдруг у тебя есть дома гиря, то ты можешь делать с ней тягу гири к подбородку. Это будет вообще замечательно. Но напоминаю, что это упражнение можно делать только, если у тебя крепкие мышцы спины, чтобы вес гири на себя принимал не позвоночник, а мышцы.

В домашних условиях лучше всего качать плечи, если у тебя есть резинка-эспандер. Эта штука и стоит недорого, и дает возможность прокачать все, что твоей душе угодно.

Вот и до рук мы наконец добрались. Чем же еще девочек покорять, как не руками-то, верно? Все мы хотим накачать бицепс, как Эверест, чтобы один раз напряг и футболка порвалась, главное, чтобы мама не наругала.

Ты мне, конечно, вряд ли поверишь, но я хочу тебе сказать, что, когда ты качаешь спину, грудь и плечи, то твой бицепс и трицепс работают и, соответственно, качаются. Но я и сам понимаю, что звучит это не так убедительно, поэтому ты не сможешь спокойно спать, пока не найдешь упражнения, которые сделают из твоих веточек рябины мощные дубовые стебли.

Читайте также:  Зрелая с хорошей фигурой

Итак, что же можно делать на бицепс:

  1. Подъем штанги/гантелей на бицепс стоя/сидя. Это, пожалуй, самое популярное упражнение и самое эффективное. Опять же, если нет инвентаря идем просить у мамы бутылки с водой.
  2. Подтягивания обратным узким хватом. В этом упражнении кроме спины еще очень хорошо работает бицепс. Получается убиваем двух зайцев одним выстрелом.
  3. Молотки с гантелями ну или с теми же бутылками. От обычных подъемов на бицепс это упражнение отличается тем, что в нем ладони смотрят друг на друга.

А что по поводу трицепса:

  1. Отжимания узким хватом от пола. Отличное упражнение для того. Чтобы прокачать твой трицепс и при этом нагрузить грудь. Отличие от классических отжиманий в том, что руки мы ставим ближе к корпусу, а при опускании локти не разводим в стороны, а наоборот прижимаем к корпусу.
  2. Отжимание на брусьях. В данном случае нужно найти узкие брусья. При опускании корпус держим ровно, не наклоняемся вперед, локти отводим назад.
  3. Отжимания спиной от лавки/стула/дивана/неважно чего. Упражнение сложное, неприятное, но эффективное. Но тут главное научиться правильной технике, что самое сложное. По статистике у 10 из 10 человек данное упражнение не получается с первого раза. Поэтому рекомендую делать его под контролем тренера или человека, который уже постиг технику выполнения.

Больше о том, как раскачать здоровенные руки, я писал здесь.

Пресс

А вот и еще одна слабость девочек. Стиральная доска вместо живота. Если на твоем животе виднеются кубики, то будь уверен, что в 14-летнем возрасте все девочки твои. И неважно, что это могут быть не кубики, а ребра, они все равно еще не научились их различать.

Чтобы накачать пресс, инвентарь вообще не нужен. Просто ложись на пол и поднимай корпус, а потом поднимай ноги. В общем, упражнений миллион, хоть каждый день меняй и до конца жизни упражнения могут не повториться.

Я уже писал статью о том, как сделать кубики на животе мужчине, а поскольку для подростка программа ничем не будет отличаться, просто переходи и читай.

Программа тренировок для подростка

Тренироваться дома можно хоть каждый день, главное — чередовать мышечные группы. Можно разбить тренировки на 3 дня и делать упражнения 3 дня подряд, а потом желательно 1-2 дня отдохнуть.

Программа для подростка может выглядеть следующим образом:

День 1, спина и бицепс

  1. Подтягивания широким хватом 3 подхода на максимум (не больше 16 раз, если получается больше, то бери рюкзак и клади туда учебники).
  2. Тяга гантелей в наклоне 4 подхода по 8-16.
  3. Подтягивания узким обратным хватом 3 подхода на максимум (также не больше 16 раз).
  4. Лодочка 4 подхода по 16-20 раз.
  5. Подъем гантелей на бицепс 4 подхода по 8-12 раз.

День 2, грудь и трицепс

  1. Отжимания на брусьях 5 подходов на максимум (не больше 16 раз, либо добавляй утяжеление).
  2. Отжимания от пола 5 подходов на максимум (не больше 16 раз).
  3. Отжимания от пола узким хватом 5 подходов на максимум (не больше 16 раз).

День 3, ноги и плечи

  1. Приседания 4 подхода на максимум (не больше 16 раз, если получается больше, добавляй утяжеление).
  2. Выпады 4 подхода по 8-16 на каждую ногу.
  3. Зашагивания на возвышенность 4 подхода по 8-16 на каждую ногу.
  4. Жим гантелей стоя/сидя 4 подхода по 8-16 раз.
  5. Махи в гантелями в стороны 4 подхода по 8-16 раз.

Вот таким образом и превращаются в двухметровых амбалов шириной в шпагат Ван Дамма.

Качаемся в тренажерном зале

В зале подростку накачаться намного проще, ведь там есть железки. Железки есть и на заводе, и на стройке, по бюджету выходит намного выгоднее, но в таком возрасте на завод или стройку тебя могут не пустить. Зато в 18 лет можешь смело бросать школу и идти туда работать, ты там сможешь не только накачаться, но еще и денег заработать.

А теперь ближе к делу. Если ты все же решил идти в зал, то я рекомендую заниматься с тренером, если не хочешь через пару лет, а то и месяцев испортить здоровье так сильно, что больше никогда качаться не будешь.

Самое основное требование для тренировок подростков – минимизировать осевую нагрузку, а в самом начале лучшее ее вообще исключить. Постепенно. Когда мышцы спины окрепнут, можно будет добавлять базовые упражнения, в которых идет осевая нагрузка, например, приседания, становая тяга, тяга штанги в наклоне и прочее.

Тренироваться в зале можно 3 раза в неделю, каждый из трех дней будет включать определенные мышечные группы. Программа тренировок в тренажерном зале может выглядеть следующим образом:

День 1, спина и бицепс

  1. Подтягивания 4 подхода по 8-10 раз.
  2. Тяга гантелей, лежа на лавке 4 подхода по 8-10 раз (это упражнение аналог тяге штанги в наклоне, оно хорошо тем, что исключает осевую нагрузку благодаря тому, что ты лежишь на лавке).
  3. Тяга верхнего блока к груди широким хватом 4 подхода по 10-12 раз.
  4. Гиперэкстензия 4 подхода по 8-12 раз.
  5. Подъем гантелей, сидя на лавке 4 подхода по 8-12 раз.

День 2, грудь и трицепс

  1. Жим штанги лежа 4 подхода по 8-10 раз.
  2. Жим гантелей на наклонной скамье 4 подхода по 8-12 раз.
  3. Сведение рук в тренажере «бабочка» 4 подхода по 10-12 раз.
  4. Жим штанги узким хватом 4 подхода по 8-10 раз.
  5. Французский жим 4 подхода по 8-12 раз.

День 3, ноги и плечи

  1. Приседания с гантелей 4 подхода по 8-10 раз.
  2. Жим ногами 4 подхода по 8-12 раз.
  3. Сгибание ног лежа 4 подхода по 10-12 раз.
  4. Жим гантелей сидя 4 подхода по 8-12 раз.
  5. Тяга штанги к подбородку 4 подхода по 8-12 раз.

Можно делать на пресс небольшие комплексы, например, такие:

  1. Подъем ног в висе на перекладине 15 раз.
  2. Подъем корпуса на лавке 15 раз.

Сделать нужно эти 2 упражнения без отдыха, повторить 3-4 раза.

Питание для набора мышечной массы для подростка

Если ты худенький и хочешь набрать массу в подростковом возрасте, то будь готов к тому, что ты перестанешь любить еду и тебя будет тошнить от одного только ее вида. Потому что есть тебе придется очень много.

Нужно будет есть много мяса, рыбы, молочных продуктов, различных каш, орехов и прочего. Самое главное, соблюдать необходимое количество БЖУ и покрывать расход калорий. Об этом более детально я писал в статье про питание для набора массы худому парню.

И ты должен понять, что, если ты будешь усердно тренироваться, все силы оставлять на тренировке, но в течение дня будешь съедать одну печенюху, а перед сном съедать йогурт, то никакой массы у тебя не будет.

Гейнер и протеин в подростковом возрасте

Сейчас на меня обрушится гнев миллиона яжематерей, но я все же скажу, что все эти протеины и прочая химия безвредна даже для младенцев. Поэтому их можно спокойно использовать при наборе массы. Об этом я писал в статьях про спортивное питание для набора массы, а именно про гейнер и протеин для худых ребят.

Но если ты все же решишься на этот шаг в таком юном возрасте, то будь готов, что печень откажет не к 30 годам, а к 20, а пипирка стоять не будет уже в 18. Это, конечно же, шутки и мифы, но я бы не рисковал становиться юным разрушителем мифов и проверять это все на собственном опыте, тем более родители могут не одобрить твоего рвения употреблять спортивные добавки. Поэтому закупайся гречей, грудкой и бегом качаться.

Подведу итоги

В заключении хочу сказать, что накачаться можно даже в 10 лет, главное, чтобы у тебя было желание и ты делал все правильно. А сделать все максимально правильно можно только под руководством грамотного тренера или человека, который хорошо разбирается в спорте. Поэтому лучшим решением будет начать тренировки в тренажерном зале с тренером.

Ссылка на основную публикацию
Как называются часы которые звонят
Смарт-часы еще не успели завоевать такую популярность, как смартфоны. Но они несомненно имеют ряд преимуществ. Особенно для людей, ведущий активный...
Как лечить хруст в шее
Отсутствие боли часто способствует тому, что человек до последнего не обращает внимания на такой серьезный симптом как хруст в шее,...
Как лечить шелушение кожи на руках
Обычно руки получают меньше внимания, чем лицо. Но шелушащиеся ладони приносят мало приятных ощущений, а могут быть симптомом дерматологического заболевания....
Как найти индекс массы тела женщин
Индекс массы тела (ИМТ) это показатель соответствия роста и веса человека, формула которого была создана для оценки массы тела человека....
Adblock detector