Как накачать сердце

Как накачать сердце

Сердце – это самая важная и самая выносливая мышца в теле человека. От здоровья сердца зависит качество и продолжительность вашей жизни. Поэтому сейчас мы подробно разберем такой важный вопрос: как тренировать сердце?

Сердце как насос, постоянно перекачивает кровь по всем сосудам нашего организма (все вместе это называется: сердечно – сосудистая система) . Оно работает без отдыха, и делает в среднем 3 100 000 сокращений в месяц. Главная задача сердечно – сосудистой системы заключается в том, что бы все клетки организма получили достаточно, для жизнедеятельности, питательных веществ и кислорода.

Больше всего этот вопрос должен интересовать культуристов и тех парней, которые хотят нарастить большую мышечную массу. Ведь каждый набранный килограмм мышечной массы, заставляет сердце перекачивать на 300 – 400мл крови больше.

  • большой организм требует большого количества крови
  • чем больше организм требует крови, тем больше д олжно сокращаться сердце (или сердце должно быть больше)
  • большое сердце способно перекачать больше крови за раз (соответственно оно будет меньше сокращаться, а чем меньше сокращается, тем дольше сможет работать)
  • маленькому сердцу нужно чаще сокращаться, что бы перекачать большой объём крови (больше сокращается – меньше живет)

Прежде, чем непосредственно перейти к вопросу: как правильно тренировать сердце?, давайте сначала рассмотрим хорошую (L-гипертрофия) и плохую (D – гипертрофия) гипертрофии сердца.

L – гипертрофия – это увеличение объёма сердца за счет того, что оно растягивается. Именно такое увеличение способно перегонять за раз больше крови.

D – гипертрофия – это увеличение сердца за счет того, что его стенки делаются толще. Стенки сердца утолщаются за счет его разрушения (клетки отмирают, а на их месте образуется соединительная ткань, которая мешает нормальной работе) .

Как происходит D – гипертрофия?

Сердце начинает разрушаться тогда, когда ваш пульс зашкаливает (175 – 200 ударов в минуту) . Из-за такого бешеного ритма сердце работает на пределе (не может полностью расслабится) . И именно из-за такой предельной работы, оно начинает разрушаться (клетки отмирают, появляется соединительная ткань «мертвая ткань») . И чем больше на сердце будет мёртвой ткани, тем больше риск того, что оно остановится (смерть) .

Ну что ж, а теперь давайте подробно поговорим о L – гипертрофии, а именно о хорошем увеличении.

Как тренировать сердце?

Что бы ваше сердц е правильно тренировалось и растягивалось, нужно, что бы частота пульса не превышала 140 ударов в минуту (идеальное состояние 120 – 130 ударов) . В таком состоянии вы должны находится: 50 – 60 минут (не меньше) .

Такое длительное состояние заставляет сердце перегонять огромное количество крови (не разрушая его) , и из-за этого оно потихоньку начинает растягиваться (увеличивается объём и выносливость) .

Сердце можно тренировать даже в домашних условиях. Для его тренировки подойдет любой вид физической активности: бег , велотренажер, плаванье, подъем тяжестей, скакалка и т.д.

Итак, для тренировки сердца нужно:

  • 120 – 130 ударов в мину ту (не больше, не меньше)
  • тренировка длительностью в 50 – 60 минут
  • частые тренировки (6 тренировок в неделю способны лучше растянуть ваше сердце, чем 3 тренировки в неделю)

Объём сердца обычного человека = 600мл. Если вы будете тренировать ваше сердце 3 раза в неделю, то где то через 5 – 6 месяцев оно увеличится на 30 – 40%. А если вы будете тренировать его 6 раз в неделю, то за такой же период времени сможете его увеличить, примерно, на 50 – 55% .

Кстати, если вы уже натренировали свое сердце и вдруг заметили, что в спокойном состоянии оно стало меньше сокращаться (то есть, раньше было 70 ударов в минуту, а сейчас 60 ударов) , то не стоит из-за этого беспокоиться. Ведь, чем больше крови ваше сердце сможет перекачивать за раз, тем меньше сокращений будет в спокойном состоянии (это хорошо, так как: меньше сокращений – больше жизни) .

Теперь вы знаете как тренировать сердце, и надеюсь, воспользуетесь этими советами. Здоровое сердце = Счастливая жизнь!

«Тренировка сердца — залог здоровья», «Увеличение объема сердца и тренировка сердечно-сосудистой системы очень важна практически для каждого человека», «Мы хотим рассказать вам, каким образом возможно продлить жизнь сердца при помощи тренировки для сердца» и т.д. и т.п. — нас активно убеждают, что у всех и каждого нетренированное сердце, причем даже у тех, кто занимается силовыми, поскольку при подъеме по лестнице на третий этаж появляется небольшая одышка и повышается пульс.

Тренера настойчиво заставляют включать в тренировочные программы тренировки для развития сердечно-сосудистой системы. Более того — в планировании тренировок первоначально надо тренировать сердце и выносливость, а только после этого переходить к силовым тренировкам.

Кость Широкая не будет это терпеть и вам не позволить! Однако сразу предупреждаем: данная статья касается только людей со здоровым сердцем. Если у вас есть какие-либо патологии сердца, то это тема для отдельного разговора.

Кардио тренировка для сердца

Позвольте огорошить вас: сердце тренировать не нужно! *Падение в обморок* Человеческое сердце очень сильное и выносливое. Перегоняя регулярно кровь через все тело, оно создает такое чудовищное давление, которое способно вытолкнуть струю крови на длину 9 метров.

Оно постоянно, без отдыха, сокращается, доходя до огромной цифры в более 40.000.000 сокращений в год.

Главная мышца вашего тела — не попа, и даже не пресс, а сердце. При этом сердечная мышца – самая тренированная мышца в нашем организме с небольшими особенностями. К главным отличиям сердечной мышцы стоит отнести:

сердце состоит полностью из окислительных мышечных волокон и работает только на жирах,

Читайте также:  Витамины century 21 как принимать

сердце работает без перерывов и в полную мощность всегда, от рождения и до смерти,

сердечная мышца находится, как бы, на весу и имеет запас пространства для увеличения собственных размеров.

Рассмотрим подробнее первый пункт. Вообще мышечные волокна бывают окислительные и гликолитические. Окислительные (красные) работают за счет окисления жирных кислот и глюкозы, для их работы необходим кислород, а гликолитические (белые) работают на анаэробном (без доступа кислорода) гликолизе.

Окислительные волокна более выносливы и наименее сильные, а гликолитические имеют крайне малую длительность работы (около минуты), но обладают наибольшей мощностью и силой сокращения. Так же разница между ними и в количестве митохондрий.

Митохондрии — это энергетические станции клетки (см. статью как похудеть), источник энергии клеток. Расположенные в цитоплазме каждой клетки, митохондрии сравнимы с «батарейками», которые производят, хранят и распределяют необходимую для клетки энергию.

Окислительные волокна окружены множеством митохондрий в отличие от гликолитических. Поэтому окислительные волокна наиболее работоспособны и практически неутомимы, однако слабы.

Наше сердце состоит из одних окислительных мышечных волокон и множества митохондрий. Это значит, что сердце практически не может набирать массу, т.к. оно никогда не закисляется, в отличии от большинства других мышц организма.

На секунду представьте, чтобы было если сердце закислялось — оно бы прибавляло в мышечной массе, а именно в сократительных органеллах — миофибриллах. В отличии от других мышц, сердце работает абсолютно всегда, ему бедному даже маленькой передышки не дают.

Если сердце будет прибавлять мышечную массу, то его проводимость будет ухудшаться, как труба с более толстой стенкой будет пропускать меньше воды, чем труба с более тонкой при равном внешнем диаметре.

Поэтому с ростом стенок сердечной мышцы неизбежно начинаются заболевания, например, гипертония, ведь потребности крови остаются прежними, а чтобы пропустить столько же крови через меньшее сердце за единицу времени, нужно повышать давление, аритмия и конечная точка — инфаркт миокарда, когда сердце вовсе неспособно прокачать через себя кровь.

На самом деле самая большая беда в том, что люди изначально неверно понимают цели кардио тренировки. Главная задача любой кардиотренировки — увеличения объема (не путать с увеличением мышечной массы!) левого предсердия.

Т.е. нам нужно растянуть стенки сердца, а не увеличить их! Это очень важный момент, который упускают из вида практически все. Увеличивать сердце ни в коем случае не нужно.

Есть реальная опасность увеличить сердце, если заставить его сокращаться выше 180 раз в минуту. При таком темпе оно просто не сможет расслабиться. Без расслабления наступает гипоксия — нехватка кислорода, и вот тут сердце начинает закисляться, т.к. митохондрии без кислорода не могут работать. Сложившаяся ситуация способствует росту мышечной массы сердца.

Большое сердце – это плохо, опасно и нездорово! А если закисление будет продолжаться слишком долго или слишком часто – это приводит к инфаркту миокарда. Ведь резервные силы организма не безграничны, вслед за резко увеличивающейся нагрузкой новые капилляры в гипертрофированном сердце могут не успевать расти. Мышечные клетки не получают необходимого количества питания и умирают.

Погибшие клетки тормозят нервно-мышечную проводимость от синоатриального узла, что приводит к нарушению ритма сердца. «Умершие» клетки сердца тормозят нервно-мышечную проводимость, что приводит к нарушению ритма сердца.

Плюс мертвые клетки замещаются соединительной тканью с формированием рубцов, а это приводит к возникновению хронической сердечной недостаточности. При одномоментной гибели большого количества клеток сердечной ткани возникает инфаркт миокарда.

Иначе говоря, сердце может быть большим из-за такой вот «мертвой» ткани, а живые клетки сердца занимать меньшую площадь. Это и есть дистрофия миокарда или т.н. «спортивное сердце».

В таких случаях просто необходимо обратиться к врачу, потому что речь идет о жизни и смерти! Такому сердцу необходимо растягивать его утолщенные стенки, чтобы оно могло качать кровь также эффективно как раньше, но только под наблюдением врача.

Вывод — увеличивать сердце не нужно, его нужно «растягивать».

Как правильно?

Задача решается очень просто: надо длительное время держать пульс на уровне 110-130 ударов/мин., таким образом, сердце растягивается и за одно сокращение перекачивает больше крови.

У обычного здорового человека в состоянии покоя пульс около 60-70 ударов минуту. Когда человек начинает выполнять любую длительную работу (тренируется с железом, бегает или быстро ходит), его пульс начинает увеличиваться для того, чтоб снабдить все органы тела возросшим из-за нагрузки количеством кислорода.

Вот его пульс дошел до 130 ударов в минуту. Человек в данной ситуации может стабилизировать нагрузку и продолжить работу без увеличения интенсивности. Если он продолжит такую тренировку в течение часа, то «гибкость» его сердца начнет улучшатся. Мышцы перегонят огромное количество крови через сердце, и оно начнет постепенно растягивается.

Когда сердце растянется и его объем значительно возрастет, то соответственно увеличится объём крови, перекачиваемый за один удар пульса, а значит, увеличится выносливость, а количество ударов пульса в состоянии покоя уменьшится.

У обычного человека чаще всего объем сердца равен порядка 600-800 мл. У тренированного спортсмена — от 1000 до 1.200 мл . У уникальных спортсменов олимпийского уровня бывает 1.500-1.800 мл.В спорте это полезно, т.к. обеспечение мышц кислородом осуществляется через кровь.

Хорошо растянутое сердце позволяет возлагать на организм большие нагрузки, при этом не завышать пульс до опасных значений 190 и выше.

Процесс растягивания сердца не быстрый, главную роль здесь играет продолжительность тренировки. Во время бега без проблем можно держать пульс 110-130 для здорового человека без большого лишнего веса. Но сколько вы будете бежать? Полчаса, час — это мало. Если вы всерьез решили увеличить объем сердца, то продолжительность кардио тренировки должна быть в идеале 2.

Читайте также:  День ног мемы

В принципе для ярко выраженного результата достаточно 6 месяцев. При 3-4 тренировках в неделю по 60-120 минут за полгода сердце растягивается на 10-40%. Соответственно, чем больше время, тем быстрее результат.

При таком режиме сердце из-за постоянной прокачки большого количества крови просто вынуждено «растягиваться» в объеме. Кстати, со временем вам придется увеличивать интенсивность ваших занятий, для того чтоб оставаться в нужной зоне (120-130) ударов пульса, т.к. ваше сердце будет учиться закачивать больше кислорода за раз.

И та нагрузка, которая вначале была достаточна для увеличения пульса до 130 ударов в минуту, со временем опустится до 120, потом — 110…100… и т.д.

То есть ваши цели:

  • добиться подъема пульса до 120-130 ударов в минуту;
  • сохранить нужную ЧСС минимум в течение 60 минут.

Для достижения этого вовсе не обязательно бегать или делать именно кардио. Чаще всего тренеры советуют именно бег, для того чтоб тренировать сердце. Не нужно объяснять клиенту, зачем, сказал бегать и свалил пить чай в тренерскую.

На самом деле сердцу абсолютно наплевать, что именно вы делаете. Для сердца важен объём крови, который оно должно перекачать для обеспечения физической активности. А уж какая будет физическая активность, совершенно не важно. Главное, чтоб сохранялся нужный пульс без «ям» и сильных «пиков».

Поэтому нет смысла именно в кардио для тренировки сердца: совершенно не важно, какой физической активностью вы занимаетесь, имеет значение только ее уровень. Во время силовой тренировки в спортзале вы делаете то же самое (если работаете без долгих перерывов, в средне повторном режиме, суперсетами и т.д.).

Во время силовой пульс обычно не поднимается выше 130-140 ударов. Если вы следуете принципу цикличности в тренировках, то такие тренировки у вас есть, а значит, сердце растягивается и дополнительные тренировки для этих целей вам не нужны!

Кроме того, еще один важный момент. Мы не спорим, что сердце нужно тренировать спортсменам, потому что может возникнуть опасная ситуация: большие потребности в кислороде и маленький объем сердца. Однако…ээ..как бы помягче выразиться: большинству людей, которые занимаются силовыми тренировками и сейчас читают этот сайт, не нужно принимать эти слова на свой счет.

Мы понимаем, что в своих глазах вы спортсмен мирового уровня и ваши 70 кг при собственном весе в 60 кг в приседе это поистине впечатляющий результат. Но все же речь идет о настоящих, профессиональных спортсменах с огромными нагрузками и частыми тренировками.

Кстати, поэтому почти в каждой статье мы советуем вам не загоняться – живите своей жизнью, и пусть спорт будет ее дополнением, а не основой. Так гораздо интереснее и безопаснее.

Вывод

Ваши полчаса хождения по дорожке или эллипса после или до тренировки никак не сказываются на тренировку сердца.

Если вы занимаетесь силовыми, то дополнительные тренировки сердца вам не нужны.

В принципе вам нет необходимости вообще заморачиваться подобными мыслями, если вы ходите в зал просто для удовольствия и не являетесь ни спортсменом-профессионалом, ни спортсменам-любителем (а ля выступаете на местных соревнованиях по пауэрлифтингу).

Поговорим про развитие выносливости. Есть мнение, что выносливость — качество, основанное на подготовленности мышц и психологической мотивации. Это верно, но отчасти. Выносливость зависит, по большей части, от правильной и эффективной работы сердца. И именно тренировка сердца — этот самый «ключ к успеху».

Как любят говорить многие признанные специалисты по выживанию, лучшая защитная тактика – продуманное бегство. Да, «не по мужицки». Да, «для слабаков». Но в больницах и моргах хватает тех, кто пренебрегал эффективностью бега. Как, впрочем, и тех, кто пытался сбежать, но не смог из-за недостатка выносливости. Ведь далеко не факт, что бегуна не будут догонять. А если спринтерский рывок не поможет оторваться и добраться до безопасной территории, то придётся переходить на марафонский бег. И тут всё зависит от того, справится ли сердце со внезапной нагрузкой или нет.

Да, именно сердце. Укрепление мышц и увеличение физической силы даётся не так сложно, как тренировка сердца и развитие выносливости. Потому как этот процесс медленный и постепенный. И для более эффективного его понимания, стоит разобраться, чем же является выносливость и какие закономерности для неё характерны.

Развитие выносливости и тренировка сердца: как они связаны на практике?

Вот основные принципы взаимосвязи:

  • Чем больше вес тела – тем больше крови и кислорода ему нужно. Это касается как мышечной, так и жировой массы.
  • Чем больше нужно крови, тем большего объёма должно быть само сердце, и тем чаще оно должно сокращаться, чтобы обеспечить нужный приток крови.
  • Чем больше сердце – тем больше крови оно сможет передать за одно сокращение. И тем реже ему нужно сокращаться.
  • Чем реже сердцу нужно сокращаться – тем медленнее оно изнашивается.

Чтобы вы ещё лучше понимали ситуацию — каждые 10 лишних килограмм, будь то жир или мышцы, требуют 3 дополнительных литра крови в минуту. Если эту кровь телу не предоставить, функционирование мышц серьёзно ухудшается. И сердце будет перенапрягаться в попытках таки обеспечить телу нужный ресурс.

У обычного человека, который не утруждал себя развитием выносливости, но и не запускал свой вес, интенсивные нагрузки вызывают повышение частоты сердечных сокращений до 180 ударов в минуту. Этого хватает для того, чтобы интенсивно перегонять через организм положенные 4 литра крови. Кислорода хватает, мускулатура функционирует, только сердце и дыхалка устают. Если же мы имеем дело с человеком, который, допустим, интенсивно наращивал себе мускулатуру, то ему нужно уже не 4, а 6 литров крови в минуту. И нетренированное сердце обеспечить этот объем не может. Так что «качок» будет выдыхаться намного быстрее.

Читайте также:  3 Х дневная гречневая диета

Тренировка сердца: варианты и последствия

Как вы уже могли понять, для более эффективной работы, сердце нужно сделать больше. И вот тут возникает проблема. Дело в том, что этого можно добиться двумя способами. Увеличением полостей и увеличением толщины мышечных стенок. Если кратко, первое – хороший вариант, второе – плохой.

Сердце с относительно растянутыми полостями, которое при этом сокращается полностью и выбрасывает весь нужный объем крови – это хорошо. Именно такого результата и нужно добиваться. Сердце с более толстыми мышечными стенками, с одной стороны, способно сокращаться быстрее и полнее, но с другой – более толстый миокард хуже снабжается кровью из коронарных сосудов, которые в размерах не увеличиваются. А если сердце не получает кровь, то это приводит к миокардиодистрофии, а то и полноценному некрозу ткани – инфаркту.

Так вот, как показывает практика, если во время тренировок частота сердечных сокращений удерживается в пределах 110-140 ударов в минуту (но лучше – 120-130 ударов в минуту, чтобы наверняка), идёт развитие сердца по первому типу – через увеличение объема полостей. А вот если сердце вынуждено сокращаться слишком часто, то развивается компенсаторная гипертрофия миокарда. То, что может привести к серьёзным проблемам со здоровьем. Дело в том, что сердечные мышцы просто не успевают нормально расслабляться, если сокращаются слишком часто. Обязательная фаза диастолы сокращается, повышается количество молочной кислоты и прочей гадости, миокард вынужден увеличиваться в объемах, чтобы хоть как-то сохранить возможность работать. Вот только чем больше объем – тем больше крови нужно самому сердцу. Замкнутый круг, приводящий к серьёзным проблемам.

Далеко за примерами ходить не надо – легендарного «Железного Арни» (Арнольда Шварценеггера, если вдруг кто не понял) проблемы с сердцем довели до операции. К счастью, откачали. А вот знаменитого культуриста отечественного разлива – Александра Турчинского – нет, к великому сожалению. А всё потому, что их тренировки шли через гипертрофию миокарда. Поначалу тут ничего страшного нет, но чем дальше – тем хуже.

Развитие выносливости: как это делать правильно?

Эффективная тренировка на развитие выносливости обязательно должна подразумевать контроль за частотой сердечных сокращений. Есть два варианта – простой и технологичный.

Первый – после каждого подхода стоит измерять лично пульс. Желательно – на сонной артерии, ибо это проще. Для простоты – засечь количество пульсаций за 6 секунд и перемножить на 10. Цифра не должна превышать 130. Да, в данной ситуации можно пренебречь тем, что пульс и ЧСС могут отличаться – если это так, то это уже патология, при которой нужно не о развитии выносливости думать, а о визитах к кардиологу.

Второй вариант более простой и не требует лишний раз отвлекаться – нужно приобрести пульсометр или какие-нибудь смарт-часы со встроенными датчиками. Часы – даже ещё проще, но дороже. Впрочем, и обычный пульсометр, который крепится на груди или на запястье – тоже вариант.

Так вот. Чтобы тренировка сердца шла правильно и эффективно, нужно добиться того, чтобы ЧСС в районе 130 ударов, но не более того, держалось в течение часа. И без существенных колебаний. То есть – долго отдыхать нельзя, так как сердце будет приходить в состояние нормы. Экспериментально доказано, что промежуток между подходами должен быть не более 30 секунд. А уж какие это будут упражнения – без разницы.

Есть два варианта тренировок: силовые упражнения и кардио-упражнения.

Силовые — это отжимания, подтягивания, приседания, тот же жим штанги, и так далее и тому подобное. Со штангой и вообще с отягощениями заниматься, на наш взгляд, удобнее — вес можно регулировать так, чтобы нагрузка была строго определённой. Кардио — это бег (на стадионе, в лесу, на беговой дорожке), всяческие «эллипсы» (для желающих — те же беговые лыжи), всяческие велотренажёры и прочие варианты нагрузки.

Однако и то, и другое в рамках задачи «тренировка сердца и повышение выносливости» будет являться, по сути, «кардио»-тренингом, то есть высокоинтенсивной тренировкой, цель которой — достичь равномерного ЧСС 130 уд/мин и удерживать её в течение 1 часа. А отличаться эти типы в нашем случае будут только тем, что у «силовых» есть четко выраженные этапы — подход/отдых, в то время как «кардио» — постоянная нагрузка с меняющейся интенсивностью. Лучший вариант — комбинировать эти два типа тренировок для наилучшего результата. Ну и разнообразия для.

Как долго надо тренироваться и какой результат?

Всё это должно продолжаться минимум полгода. За это время можно добиться повышения эффективности работы сердца процентов на 50. При этом стоит помнить про классические правила тренировок – не перегружать организм. То есть, каждый день «растягивать» сердце не нужно. А три раза в неделю – можно.

Что особенно важно – по мере тренировки, сердцу будет всё проще и проще справляться с установленной нагрузкой, так что частота сокращений будет снижаться. Если вы заметите, что привычная тренировка вызывает повышение не до 120, а до 110 – это тот самый видимый прогресс, которого вы и добивались.

Ссылка на основную публикацию
Как называются часы которые звонят
Смарт-часы еще не успели завоевать такую популярность, как смартфоны. Но они несомненно имеют ряд преимуществ. Особенно для людей, ведущий активный...
Как лечить хруст в шее
Отсутствие боли часто способствует тому, что человек до последнего не обращает внимания на такой серьезный симптом как хруст в шее,...
Как лечить шелушение кожи на руках
Обычно руки получают меньше внимания, чем лицо. Но шелушащиеся ладони приносят мало приятных ощущений, а могут быть симптомом дерматологического заболевания....
Как найти индекс массы тела женщин
Индекс массы тела (ИМТ) это показатель соответствия роста и веса человека, формула которого была создана для оценки массы тела человека....
Adblock detector