Как накачать шею помощью лямки

Как накачать шею помощью лямки

Рельефное мускулистое мужское тело всегда нравилось женщинам. Чтобы набрать массу равномерно по всему организму, необходимо уделить внимание и мускулатуре шейного отдела. Сегодня подробно поговорим о том, как накачать шею с помощью лямки .

Техника упражнений с лямкой

Необходимо соблюдать порядок действий, чтобы снизить риск травматизма и достичь высоких результатов.

Этапы выполнения тренировки:

Закрепить лямку на голове и добавить утяжелители. Нужно наклониться, чтобы угол между корпусом и ногами составил 45 ° . Спина обязательно должна быть прямой!

Сделать наклон, потянувшись лбом к полу, до появления ощущения приятного растяжения.

Очень осторожно осуществить подъем головы , задержавшись в самой верхней точки движения.

При следующем повторении поворачивать голову вправо-влево, затем – вверх-вниз.

Тренировка головы с отягощением должна осуществляться по 14-16 подходов.

Очень важно делать все движения медленно, чтобы не травмировать позвоночник!

Отведение головы

Чтобы выполнить это упражнение, необходимо лечь на скамью, сначала держать голову параллельно полу, а потом медленно ее поднять. Взгляд должен быть направлен только прямо – это признак, что тренировка проходит правильно, а вес утяжелителей не является чересчур большим.

Необходимо сделать минимум 2-3 подхода по 15 повторений. Чем выше амплитуда, тем эффективнее результат. Качать шею желательно под присмотром опытного инструктора. Рекомендуется проводить занятия в тренажерном зале.

Боковые подъемы

Нужно лечь на край скамьи на боку и оставить груз лямки свободно висеть, не достигая пола. Очень плавно наклонить голову к плечу, соблюдая вертикальное положение. Следует поддерживать амплитуду движений. Важно обращать внимание на дыхание: все силовые упражнения нужно делать на выдохе. Нужно сильно напрягать мышцы, чтобы быстро накачаться и не получить травму. Количество повторений: 2 раза по 14-16.

Борцовский мост

Свое название упражнение вполне оправдывает – оно пришло из такого вида спорта как борьба. Нужно принять положение «мост» с небольшими особенностями: стопы должны стоять на полу, еще одна точка опоры – голова. Необходимо аккуратно делать круговые движения головой. Количество подходов может быть любым, показатель правильности – появление утомления. Когда мышцы шеи достаточно устанут, следует переходить к тренировке других групп.

Самые эффективные тренировки

Одними из самых эффективных упражнений для шеи являются обычные подтягивания.

Профессионалы выделяют следующие тренировки:

подтягивания широким хватом;

пресс в висе на турнике вниз головой;

отжимания от пола и на брусьях;

наклоны без утяжелителей.

Очень важно соблюдать все рекомендации правильного питания, чтобы быстро нарастить мышечную массу. Следует соблюдать белковую диету, употреблять необходимое количество минералов и витаминов. В сутки спортсмен должен выпивать минимум три литра воды.

Видео

В этом видео вы узнаете, как накачать мышцы шеи в домашних условиях.

Как накачать шею?

Спорт

Если вы хотите улучшить рельеф своей шеи, придется потратить как минимум несколько месяцев на тренировку. На первый взгляд мышцы этой части тела вовсе не важны. Но только на первый. Дело в том, что крепкая шея позволит защитить позвоночник от разных повреждений.

Читайте также:  Болит затылок после тренировки

Именно это вынуждает не только атлетов, но и обычных людей качать шею.

1. Как только вы решили накачать шею, отправляйтесь в тренажерный зал. В любом из них к вам будет приставлен профессиональный тренер, который объяснит назначение имеющихся тренажеров. Подберите подходящую именно вам программу тренировок и начинайте занятие. Делать это надо с учетом ваших физических возможностей, подготовки, свободного времени и так далее. Однако при активных занятиях вы можете накачать мышцы шеи и дома.

2. Если вы отдали преимущество тренировкам в стенах родного дома, запаситесь терпением, потому что заниматься вам придется часто. Доказано, что лучше выполнять определенные задания несколько раз с меньшей нагрузкой на эту группу мышц, чем делать это редко, но очень интенсивно. Заведите себе правило обязательно делать общую разминку.

3. Для того, чтобы накачать шею, вам придется следовать определенным правилам. Во-первых, тренировка должна проходить плавно и без резких движений. Достижение эффективного результата зависит от количества упражнений и подходов. Выполняйте приблизительно по 3-4 разных заданий в количестве 10-20 раз.

4. Будьте готовы к небольшому головокружению, которое может возникнуть в результате обильного кровоснабжения. Также вы можете заметить мышечную боль в области шеи, которая свидетельствует о правильном проведении тренировок. Не волнуйтесь, потому что очень скоро это пройдет. Особенное внимание стоит уделить сквознякам и переохлаждениям — их вы должны избегать под время и после занятий.

5. Самым простым способом накачать шею станет влияние собственной силы на мышцы шеи. Для этого сцепите ладони в замок на затылке и начинайте нажимать на него. Вы должны с помощью мышц шеи противостоять этому влиянию. Также можно прибегнуть к помощи партнера.

6. Еще одной методикой стало использование разных приспособлений. Например, гир и блинов, которые крепятся с помощью лямок.

Крепкие и развитые мышцы шеи — это не только показатель силы и выносливости спортсмена, но также важный критерий оценки его дисциплинированности и системного подхода к тренировкам. Если на этапе планирования своих занятий атлет не продумывает, как качать шею правильно, в итоге он может получить некрасивые пропорции, не говоря уже о том, что в профессиональном спорте без развитых шейных мышц ничего не добиться.

Развитая и мощная шея визуально делает верхнюю часть тела больше, а также снижает риск получения травмы и позволяет улучшить показатели по выполнению других силовых упражнений.

Анатомия и функции мышц шеи

Шея состоит из множества мышц, образующих три больших группы — глубокие, срединные и поверхностные. Очевидно, что эти мышцы участвуют в поворотах и наклонах головы, а также удерживают ее в положении прямо. Кроме того, они включаются в процессы глотания, дыхания и произнесения звуков. Так, например, лестничная мышца шеи поднимает ребра при вдохе, а двубрюшная участвует в пережевывании пищи и глотании.

Читайте также:  Девушки на турниках и брусьях

Значение тренировки шейных мышц

Сильная мужская шея — это красота и здоровье ее обладателя. Эстетическая функция накачанных шейных мышц бесспорна, ведь при развитой грудной клетке, широких плечах и рельефных руках они должны выглядеть тренированными. Если у атлетов, стремящихся к высоким результатам, возникает вопрос, зачем качать шею, им достаточно посмотреть на фото титулованных бодибилдеров. Они станут прекрасным подтверждением необходимости включения упражнений для шейных мышц в тренировочный процесс.

Уделить внимание этой группе мышц должны и женщины, ведь открытая зона декольте — это их прерогатива. Конечно, женская тренировка не должна включать в себя упражнения с большими отягощениями, ведь в этом случае важно изящество очертаний, а не размер мышц. Если спортсменки задаются вопросом, нужно ли качать шею девушкам, стоит вспомнить о том, что именно эта зона начинает стареть раньше всего. Тренированные шейные мышцы позволят избежать дряблости кожи и второго подбородка, а значит, в целом улучшат внешний вид. Уделяя внимание этой зоне, девушки не только улучшают свою зону декольте, но и продлевают ее молодость.

Подготовка к тренировке

Чтобы накачать мышцы шеи и не получить проблем со здоровьем, начинать и заканчивать их тренировку нужно с растяжки и разогрева. Кроме того, важен адекватный выбор нагрузки, поскольку чрезмерный вес или сопротивление могут нанести серьезную травму.

Чтобы разогреть и подготовить мышцы перед тренировкой, достаточно сделать несколько простых упражнений:

  • Наклоны и вращения головой;
  • Диагональные наклоны головы;
  • Растягивания в стороны, вперед и назад с помощью рук.

Достаточно выполнить каждое упражнение по 10 раз, чтобы подготовиться к дальнейшей тренировке. Наклоны и растягивания нужно делать медленно, чувствуя натяжение мышц и задерживаясь в пиковой точке на несколько секунд.

Упражнения для мышц шеи без отягощений

Упражнения без отягощений достаточно просты в выполнении и не требуют дополнительных приспособлений. Главное здесь — хорошая растяжка и осторожность, плавность движений. Если соблюдать все правила, можно эффективно качать шею дома. Поскольку эти упражнения выполняются без веса, их можно делать на 15-20 повторений. Главное — нагрузка должна быть адекватной, без перенапряжения.

Наклоны вперед с сопротивлением

Упереть подбородок в основание ладоней и тянуть его к груди, преодолевая сопротивление рук.

Наклоны назад с сопротивлением

Принцип выполнения тот же, только руки сцеплены на затылке, а голова тянется назад.

Повороты с сопротивлением

Подбородок удерживается рукой, и в это время выполняется поворот головы, преодолевая сопротивление.

Вращение с упором на голову

Принять упор на голову, ноги – на носках. Выполнять плавные вращательные движения головой в разные стороны. Продвинутым спортсменам можно взять в руки дополнительные отягощения.

Вращение в «борцовском мосту»

Принять позицию «борцовский мост» и выполнять вращательные движения, аналогичные предыдущему упражнению. Опытные спортсмены с сильной шеей могут положить на грудь дополнительный вес.

Читайте также:  Грудь растет на глазах

Важно: это упражнение может плохо влиять на шейные позвонки. Оно рекомендуется только для продвинутых спортсменов, или же для борцов.

Для следующих двух упражнений понадобится помощь партнера.

Наклоны головы

Исходное положение – стоя на четвереньках. Голова в районе лба перехвачена полотенцем, концы которого удерживает партнер. Преодолевая сопротивление, нужно тянуть подбородок вниз, к груди.

Подъемы головы

Встать на четвереньки и попросить партнера удерживать голову двумя руками. Преодолевая силу рук помощника, поднимать голову вверх. Сопротивление не должно быть слишком сильным.

Описанные упражнения – достойный выход для тех, кто ищет способ, как накачать шею в домашних условиях. Уже через 6-8 недель будут видны хорошие результаты тренировок – шейные мышцы укрепятся и станут выглядеть гораздо лучше.

Упражнения для мышц шеи с отягощениями

Спортсмены редко качают мышцы шеи отдельно, обычно они прорабатываются вместе с трапециями и дельтами. Если же в конце такой тренировки добавить несколько целенаправленных упражнений на шейные мышцы, эффект будет гораздо более выраженным.

Подъем головы лежа на спине

Это упражнение выполняется на ровной скамье. Плечи, шея и голова должны оставаться навису. На лоб, предварительно накрытый полотенцем, кладется блин и удерживается двумя руками. На выдохе подбородок начинает медленно тянуться к груди. Достаточно 6-8 повторов.

Упражнение позволяет хорошо проработать все мышцы шеи, включая длинную мышцу головы.

Подъем головы лежа на животе

Тот же принцип, что и в предыдущем упражнении, только лечь нужно на живот. Руки держат блин на затылке. На выдохе голова тянется назад. И так 6-8 повторений.

Тяга с лямкой

Для этого упражнения нужна специальная упряжь для тренировки шеи, одна сторона которой надевается на голову, а другая служит креплением для груза. Выполнять его стоит лишь продвинутым спортсменам с достаточно сильной шеей.

Исходное положение – стоя, наклонившись немного вперед, или сидя. Для удобства руками можно упереться в ноги. Выполняется медленный наклон головы, а затем возврат в исходное положение. Благодаря этому упражнению хорошо прорабатывается длинная мышца шеи. Делается 6-8 повторений.

Меры предосторожности и противопоказания

Упражнения на укрепление мышц шеи одни из наиболее травмоопасных, поэтому их выполнение должно быть осторожным, плавным и вдумчивым. Новичкам лучше заручиться поддержкой опытного тренера, который отточит технику и подстрахует.

Не стоит делать упражнения на шею, особенно с отягощениями, людям с остеохондрозом шейного отдела в стадии обострения; при гипертонии и тахикардии; при любых инфекционных заболеваниях.

Многие спортсмены, желая быстрых результатов, задумываются, можно ли качать шею каждый день. Опытные атлеты считают, что 5-6 непродолжительных тренировок в неделю, средних по интенсивности гораздо лучше воздействуют на шейные мышцы, чем 2-3 тяжелых.

При возникновении сильных болей, ограничении подвижности шеи, резком скачке артериального давления нужно срочно прекратить тренировки и обратиться к врачу.

Ссылка на основную публикацию
Как называются часы которые звонят
Смарт-часы еще не успели завоевать такую популярность, как смартфоны. Но они несомненно имеют ряд преимуществ. Особенно для людей, ведущий активный...
Как лечить хруст в шее
Отсутствие боли часто способствует тому, что человек до последнего не обращает внимания на такой серьезный симптом как хруст в шее,...
Как лечить шелушение кожи на руках
Обычно руки получают меньше внимания, чем лицо. Но шелушащиеся ладони приносят мало приятных ощущений, а могут быть симптомом дерматологического заболевания....
Как найти индекс массы тела женщин
Индекс массы тела (ИМТ) это показатель соответствия роста и веса человека, формула которого была создана для оценки массы тела человека....
Adblock detector