Как накачать верхнюю часть бицепса

Как накачать верхнюю часть бицепса

Чтобы накачать большие мышцы на руках, вам необходим комплекс упражнений, с которым вы добьетесь максимальных результатов; нельзя просто часами напролет работать на тренажере. Вашему вниманию предлагается замечательное пособие для начинающих с упражнениями и пояснениями к ним для наращивания мышечной массы рук! Узнайте подробнее как накачать руки.

Автор: Алекс Курран

«Эй, парень, сверкани-ка своими бицепсами!» Я практически уверен, что многим, кто серьезно занимается тяжелой атлетикой, доводилось слышать это прежде. Людей очаровывают мышцы. Бицепсы и трицепсы – это две группы мышц, которые люди просто обожают выставлять на всеобщее обозрение. Кстати, многие из тех, кто занимается тренировками с весом, я уверен, начинали с работы над своими руками.

Чтобы накачать большие мышцы на руках, вам необходим комплекс упражнений, с которым вы добьетесь максимальных результатов; нельзя просто часами напролет работать ежедневно на тренажере. Тренировать мышцы рук – это довольно забавное занятие. Создается впечатление, что многие люди «знают лучшие методики», но в то же время у всех у них разные точки зрения на это. Данная статья не нацелена на то, чтобы навязать вам чье-то мнение. Она просто описывает одно из видений наращивания мышечной массы рук, основанное на исследованиях и опыте.

Бицепсы

Как видно из названия, это двуглавая мышца. Она состоит из короткой и длинной головок. Чтобы максимально развить бицепсы, нужно уделять одинаковое внимание обеим из них. Главный способ «добраться» до каждой из головок бицепса – это частая смена положений хвата и руки во время выполнения упражнений для бицепсов. Позже я остановлюсь на этом более детально.

Плечевая мышца – это вторая часть бицепса. Она начинается в глубине бицепса и видна снаружи его и в верхней части предплечья. Крайне редко можно встретить хорошо развитую плечевую мышцу у людей, которые специально ее не тренируют.

Плечевая мышца не только влияет на объем предплечья и силу всего бицепса, но и увеличивает со временем «точку максимума», которой многие люди стремятся достичь. Я действительно верю в то, что плечевую мышцу можно и нужно развивать.

Я часто вижу ребят у себя в тренажерном зале, своих одногодок, которые выполняют немыслимое количество единичных упражнений для бицепсов с целью, цитирую: «Накачать мускулистые руки». Я абсолютно не согласен с этим. Вы бы стали пробовать накачать огромные плечи, используя только единичные упражнения, к примеру, разведение рук? Конечно же, нет. Так почему вести себя по-другому с бицепсами?

Теперь, когда я говорю о единичных упражнениях, я не имею в виду конкретно концентрационное или изолированное сгибание рук. Я веду речь о сгибании рук в целом.

Комплексное упражнение – это упражнение, в котором задействованы более, чем одна группа мышц. К ним относятся дедлифты, жимы, тяги и приседания.

Часто можно услышать, что сгибания рук со штангами и гантелями являются комплексными упражнениями для бицепсов. Это говорят те же люди, которые рекомендуют не придерживаться темпа во время упражнений. Почему? Потому что темп заставляет работать и другие группы мышц. Понимаете, к чему я веду?

Ограничивая работу других групп мышц, теряется суть комплексного упражнения. Поэтому я отношу любой вид сгибаний рук к единичным упражнениям. Многие решат, что тогда не осталось упражнений для развития бицепсов. Позвольте мне пролить свет на этот вопрос.

Бицепсовые тяги

Именно так, бицепсовые тяги. Вы когда-либо выполняли тягу снизу в наклоне и ощущали сильное сокращение в бицепсах? Бицепсовая тяга очень сходна с этим. Фактически, вы выполняете тягу в наклоне, но подымаете вес с помощью бицепсов.

Положите длинный гриф на нижний блок кроссовера для сведения рук в своем тренажерном зале. Наклонитесь вперед примерно на 45 градусов. Возьмите гриф хватом на ширине плеч снизу. Подымайте его к верхней области живота. Концентрируйтесь на работе бицепсов при подъеме.

При правильном выполнении этого упражнения вы почувствуете такие сокращение и прокачку бицепсов, которые еще не ощущали прежде! При этом, очевидно, будут задействованы и некоторые мышцы спины, но любые комплексные упражнения оказывают влияние и на другие части тела.

Вы можете засомневаться в эффективности этого упражнения, но я прошу вас испробовать его. Я уверен, что выполнив его раз, оно станет частью практически каждого вашего комплекса упражнений на бицепсы!

Этот же принцип можно применять и для тяги вниз узким хватом. Вместо того, чтобы выполнять тягу вниз к грудине, концентрируйтесь больше на том, чтобы задействовать бицепсы при тяге к ключице. Эта вариация выполнения также выигрышна для мышцы брахиалис.

Другие упражнения для бицепсов

Кроме различных вариаций бицепсовой тяги, я сейчас перечислю те упражнения, которые более всего подойдут начинающим.

Акцент на верхнюю часть бицепса и мышцу брахиалис:

Акцент на нижнюю часть бицепса:

Все эти упражнения больше нацелены на общее наращивание мышечной массы, чем на оттачивание отдельных зон мышц. Данный тренировочный комплекс, я рекомендую выполнять в темпе 1 секунда на усилие и 1,5-2 секунды на расслабление.
Бицепсы – эта та группа мышц, которая рассчитана на более медленные движения, поэтому здесь большая роль отводится небыстрому темпу их выполнения. Но этому многие люди не придают значения. Разные мышцы выполняют разные функции.

Возьмем, к примеру, трицепсы.
Мы задействуем трицепсы для произведения резкого, сильного удара. Поэтому здесь будет уместным более интенсивный темп выполнения упражнений. В то время, как бицепсы участвуют в произведении более медленных действий, таких как ношения какого-то веса, вещей. Здравый смысл подскажет, что для достижения увеличения мышечной массы гораздо больше подойдет медленный темп выполнения упражнений.

Как я уже говорил, люди часто принимают сгибание рук со штангой за комплексное упражнение. Я не могу с этим согласиться, поскольку считаю его основным упражнением для развития исключительно бицепсов. Я также не соглашусь с тем, что не нужно придерживаться темпа во время поднятия веса. Тело работает как единое целое.

Немного отступая от темы, приведу в качестве прекрасного примера процесс чихания. При чихании невозможно задействовать только определенную часть тела. Пытаясь сделать это, вы идете против естественного рефлекса организма. То же самое происходит во время выполнения сгибаний рук со штангой.

Если небольшое движение в тазобедренном суставе позволяет поднять немного больше веса, задействуйте его. Но нужно все делать с чувством меры, чтобы это не выглядело так, будто вы пытаетесь заняться любовью с весом. И также не следует отклоняться, поскольку это может нанести серьезную травму.

Необходимо совсем небольшое движение бедра, чтобы помочь поднять вес. И помните, что бицепсы наиболее слабы в выпрямленном положении. А под углом 90 градусов они находятся на пике сокращения.

Соблюдение темпа помогает бицепсам в их самой слабой позиции, а также при пиковой нагрузке в состоянии максимальной силы. Это моя теория, и я не говорю, что другие теории не верны. Но я вижу логику в ней и поэтому считаю ее эффективной.

Трицепсы

Трицепс – это трехглавая мышца, состоящая из длинной, латеральной и медиальной головок. Повторюсь, что для полноценного развития трицепса необходимо каждой из ее частей уделять должное внимание.

Смена фокусировки на разных головках мышцы происходит за счет смены положения локтей. Для того, чтобы понять, как это делается, подумайте о выполнении французского жима с гантелями. Если локти разведены широко, в основном нагрузка будет идти на длинную головку.

Чем ближе друг к другу расположены локти, тем больший акцент делается на латеральную головку. Из-за анатомического расположения медиальной головки ее достаточно сложно выделить. Но многие люди, с которыми я общался, обнаружили, что крайне эффективным для развития этой части трицепса является жим хватом снизу на ширине плеч.

Люди, которые тренируются у меня в зале часто применяют единичные упражнения как для бицепсов, так и трицепсов, упуская «повседневные» упражнения, такие как жим лежа узким хватом. Разница между бицепсом и трицепсом состоит в том, что последний требуют большей изолированности. Это в значительной степени объясняется тем, что по сравнению с бицепсами головки трицепса расположены более обособленно.

Упражнения для трицепсов

Прежде, чем я перечислю упражнения, которые считаю наиболее эффективными для наращивания массы трицепсов, я хочу остановиться на технике выполнения некоторых упражнений.

«Жим лежа узким хватом» звучит довольно просто и понятно – жим лежа, только с более близко расположенными друг к другу руками. Это вполне правильно. Некоторые, однако, считают, что руки необходимо располагать на расстоянии 10-12 см друг от друга. Я не согласен. При таком расстоянии идет большая нагрузка на кисти. Эта вариация жима лежа тренирует трицепсы еще из-за того, что плечевая часть руки близко прислоняется к телу.

Вы увидите, что локти расходятся намного меньше при расположении рук на ширине плеч или немного уже. К тому же, в таком положении нет большой нагрузки на кисти. Я советую именно таким образом выполнять жимы лежа узким хватом.

Экстензия со штангой лежа «Skull crushers» дает приличную нагрузку на локти. Чтобы уменьшить ее, необходимо расположить гриф за головой, а не на уровне лба. В таком положении нужно будет отводить плечевую часть руки немного назад. Еще одно преимущество этой вариации в том, что так больше напрягается трицепс

Ранее я упоминал французские жимы. Лично я уже не выполняю их. Они вызывают боль в локтях, и я даже не могу сказать, как эти упражнения выполняются безопасно. Разве что хорошо разогреть локти прежде, чем приступать к этим жимам. Попробуйте и выясните, что вам подходит. Если почувствуете боль в локтях, плечах или кистях…ОСТАНОВИТЕСЬ!

Читайте также:  Домашнее фото обнаженных малолеток

Относительно всех других упражнений для трицепсов, советую их выполнять так, как удобно вам. Если вы регулярно будете менять положение локтей, то без сомнений нагрузка будет идти на все головки трицепсов.

Размышляйте так. Если локти расположены близко к телу, тогда в первую очередь будет качаться та часть трицепса, которая находится дальше всех от него и наоборот. Это достаточно общее правило и не является абсолютным для каждого, но оно может подсказать, что нужно сделать, чтобы перенести акцент на желаемую зону.

Сейчас я представлю ряд упражнений, которые, я уверен, будут наиболее эффективными для начинающих:

Акцент на длинную головку трицепса:

Акцент на латеральную головку трицепса:

Акцент на медиальную головку трицепса:

Это те упражнения, которые предпочитаю выполнять я. Это не значит, что вы должны применять только их. Относительно всех этих упражнений, если целью их выполнения является увеличение мышечной массы, я рекомендую отводить 0,5 секунды на усилие и 1 секунду на расслабление. Такой быстрый темп характерен для трицепсов, но может быть нецелесообразным для других групп мышц.

Объем нагрузок

Я всегда интересовался вопросом объема нагрузок. Некоторые люди могут тренироваться много и без последствий, другие же с трудом выдерживают хоть какую-то нагрузку. Кто-то, в том числе и я, прогрессирует в мышечном росте, только если тренируется подолгу и интенсивно. Объем упражнений индивидуален как для каждого человека, так и для каждой части тела.

Мышцы большего размера требуют и способны выдержать большую нагрузку, а мышцы меньшего размера – меньшую. Среднестатистическому начинающему, который тренируется на протяжении 1-3 лет, я рекомендую делать по 4-8 подходов и для бицепсов, и для трицепсов. Однако, это только рекомендация и следует использовать тот объем нагрузок, который вам нужен. Возможно, увеличить интенсивность тренировок не составит никакого труда, но в будущем это может повлечь за собой последствия.

Чем дольше вы тренируетесь, тем больше объем нагрузок вам будет нужен, чтобы продолжать нагружать мышцы. Если вы сейчас выбиваете 20 подходов для бицепсов, представьте, сколько вам их будет нужно через 5 и более лет.

Пример комплекса упражнений для быстрого увеличения объема мышц рук:

  • Тяга верхнего блока к груди : 2 подхода по 6-12 раз
  • Подъем штанги на бицепс : 2 подхода по 6-12 раз
  • Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта : 2 подхода по 6-12 раз
  • Жим штанги лежа узким хватом : 2 подхода по 6-12 раз
  • Французский жим лежа : 2 подхода по 6-12 раз
  • Тяга верхнего блока к груди обратным хватом : 2 подхода по 6-12 раз

Данный комплекс упражнений предназначен для работы над всеми частями бицепса и трицепса. Это только один из многих комплексов, которые можно совмещать для максимального развития мышечной массы рук.

Я надеюсь, что данная статья расширила ваше видение того, как можно максимально увеличить объем мышц на руках. Реализовывая это все на практике в систематическом порядке, вы достигнете невероятных результатов. И, конечно же, поддерживайте свое тело в хорошем состоянии, соблюдая режим рационального питания.

Тренируйтесь много, питайтесь полноценно, НАРАЩИВАЙТЕ МЫШЦЫ!

Чтобы добиться впечатляющих результатов – объема мышц и рельефа – необходимо прокачивать каждую часть бицепса отдельно. Поэтому новичкам не обойтись без теоретических сведений перед началом практической части. Ели вы хотите узнать обо всех нюансах прокачки двуглавой мышцы руки – эта статья специально для вас. Подробно поговорим о том, как накачать верхнюю часть бицепса.

Анатомия бицепса

Двуглавая мышца руки оправдывает свое название: она состоит из двух отделов – короткой и длинной части. Этот мускул имеет очень сложное строение, ведь каждая головка выполняет свою функцию.

Длинная головка отличается маленькой продолжительностью мышцы, но длинным сухожилием. Она расположена в наружной части руки и отводит ее назад, к лопатке, выполняя сложную двигательную работу. Именно длинную головку бицепса считают «ответственной» за рельеф, объем и ширину рук.

Короткая головка имеет маленькие связки, но отличается большим объемом мышцы и более сферической формой. Этот отдел бицепса находится с внутренней стороны и приводит руку вперед к плечу.

Есть еще одна очень важная мышца – брахиалис. Она имеет маленький объем, но тянется по всей плечевой кости. Ее сокращение приводит к поднятию бицепса и формированию его выступающей части – пика.

Особенности тренировки внешней части бицепса

В связи с выполняемой функцией, верхняя наружная часть бицепса менее задействована в повседневной жизни. В этом она схожа с трицепсом. Короткая головка чаще всего поднимает вес, она более объемная и забирает на себя 70% нагрузки.

Можно выполнять одинаковые упражнения при прокачке любой части бицепса, однако для лучшей проработки наружной головки необходимо более длительно выпрямлять руки и старательно отводить их к плечу. Например, при медленном поднятии тела при отжимании длинная головка получает максимальную нагрузку.

Необходимо соблюдать все правила для накачки бицепса:

Самое важное – правильная техника, без нее можно не добиться желаемого результата.

Поначалу лучше увеличивать количество повторений, а не массу снарядов.

Тренировать бицепс рекомендуют после «дня спины».

Без полноценного питания с большим количеством протеинов тренировки не имеют смысла.

Помимо бицепса нужно прокачивать все тело: руки, плечи, грудь и спину. Только в этом случае можно переходить к тренировке с большими весами без вреда для организма.

Подборка упражнений

Отжимания

Упражнения на внешний пучок бицепса с собственным весом очень эффективны, доступны и позволяют привести тело в форму в кратчайшие сроки. Эти элементы чаще всего присутствуют в тренировке на бицепс в домашних условиях.

Специальные отжимания на бицепс

Особенность – перенос веса тела вперед, на ладони. Ноги в этом случае стоят на носках очень близко друг к другу – стопы должны быть соединены между собой. Также следует сводить лопатки и не отрывать локти, чтобы прокачать именно наружную часть бицепса.

Этапы выполнения упражнения:

Принять упор лежа, кисти установить на расстоянии 15-20 сантиметров друг от друга. Спина напряжена, локти прижаты к бокам. Голову запрокидывать нельзя.

На выдохе следует опуститься, согнув локти, и коснуться грудью пола.

Задержавшись в предыдущем положении на несколько секунд, выпрямить руки и подняться на вдохе.

Рекомендуемое количество сетов: 2-4 по 15-20 повторений. Можно отжиматься на одной руке, если развиты силовые характеристики.

«Алмаз»

Название упражнение получило благодаря форме ладоней при установке на полу. Кончики указательных и больших пальцев должны соединяться, чтобы пустое пространство имело форму треугольника, который напоминает ограненный алмаз.

Отжиматься нужно так:

Исходное положение: упор лежа, кисти соединены, спина прямая, ноги стоят на ширине плеч или уже.

Не отрывая локти от корпуса, нужно согнуть руки и на выдохе опуститься вниз. Желательно коснуться грудью пола.

На вдохе выпрямить конечности и очень медленно подняться наверх, чтобы прокачать наружный пучок.

Выполнять минимум 2-3 сета по 12-18 повторений. Если не хватает навыка, лучше отжиматься неглубоко, но выполнить хотя бы два подхода за одну тренировку.

На турнике

Если вы не знаете, как накачать внешнюю часть бицепса, нужно сразу отправляться на турник – подумать и позаниматься. На перекладине можно выполнять множество упражнений – от легчайших до самых сложных. Ниже перечислены наиболее эффективные элементы, которые помогут быстро прокачать бицепс.

Подтягивания узким прямым хватом

В данном случае при разгибании рук лучше всего прорабатывается длинный наружный пучок. Если положить руки обратным хватом – нагрузка перейдет на волокна короткой головки. Поэтому очень важно соблюдать правильную технику.

Начальное положение: вис на перекладине, кисти расположены прямым хватом и почти соединены между собой.

На выдохе нужно согнуть локти и подняться наверх, чтобы подбородок находился выше турника.

На вдохе без резких движений выпрямить конечности и опуститься вниз.

Необходимое количество повторений: 2-4 подхода по 15-22 раза.

Занятия на низкой перекладине

Несмотря на кажущуюся простоту, это упражнение эффективно прокачивает руки. Его рекомендуют профессиональным бодибилдерам, новичкам и даже детям.

Исходное положение: вис на низкой перекладине с выпрямленными руками, ноги ровные и упираются в землю пятками.

На выдохе следует подняться вверх, старясь не сильно разводить локти в стороны, и коснуться грудью трубы.

На вдохе опуститься вниз, выпрямив конечности.

Упражнение считается базовым, поэтому выполнять его нужно часто и много: 3-4 подхода по 30-35 повторений.

С гантелями

Гантели по праву считаются наилучшим снарядом для целенаправленной прокачки мелких мышц рук и распределения нагрузки точечно. Рассмотрим самые распространенные упражнения, бицепс при которых прокачивается максимально быстро.

«Молот»

Каждый спортсмен хорошо знаком с этим элементом. Гантель необходимо поднимать нейтральным хватом, чтобы в воздухе она находилась вертикально – один блин над другим. Такие упражнения прокачивают внешний пучок двуглавой мышцы, задние и средние дельты, грудь, трицепс, верхние отделы и спины и даже шею.

Сидя на скамье, табурете или стоя, нужно держать спину ровно. В каждой ладони должен находиться снаряд. Ноги установлены на ширине бедер.

На выдохе сделать поднятие гантели к плечу одновременно или попеременно каждой рукой. Задержаться в верхней точке следует минимум на две секунды.

Очень плавно, чтобы проработать все головки бицепса, нужно опустить снаряд вниз на вдохе.

Минимальное число поднятий – 100 раз – 4 сета по 25 повторений.

Концентрированные сгибания одной рукой

Это упражнение необходимо выполнять в быстром темпе – частично оно напоминает кардио-элемент по воздействию на легкие и сердечно-сосудистую систему.

Читайте также:  Доча сом магазин

Сидя на скамье, нужно взять снаряд в одну руку обратным хватом, положить это предплечье на бедро и свесить гантель вниз. Свободная рука должна упираться в колено для равновесия. Ноги стоят на ширине плеч или чуть шире, спина прямая, шея расслаблена.

Сгибание рук нужно осуществлять на выдохе, поднимая снаряд до уровня груди.

Быстро опустить снаряд вниз, выпрямив локоть. Делать эту часть на вдохе.

Выполнять по 20-30 повторений одной рукой, постепенно наращивая темп.

Очень важно соблюдать ритм дыхания!

Подъем с разворотом

Особенность упражнения – совмещение статичной и динамичной части в одном. Сгибание нужно осуществлять резко, одним мощным сокращением мускулы.

Можно стоять или сидеть на горизонтальной поверхности. Стопы расположены на ширине бедер. Гантель лежит в ладони обратным хватом.

На выдохе немного поднять снаряд, во время приближения к груди вывернуть кисть через внешнюю сторону к себе и поднять руку до уровня ключицы.

На вдохе для лучшей проработки обоих пучков выпрямить локоть. На обратном «пути» уже не надо делать разворот.

Качать бицепс таким способом необходимо в несколько подходов: от двух до четырех. В итоге нужно сделать 120 понятий снаряда, а уже как делить это количество движений на «порции» – личное дело каждого спортсмена.

Со штангой

С помощью штанги бицепс можно увеличить за очень короткий период, главное – правильно выбрать массу утяжелителя. Существует несколько вариаций одного упражнения, которого хватит, чтобы проработать весь верх туловища. Этот элемент – подъем штанги до уровня плеч.

Рассмотрим нюансы выполнения при разном исходном положении тела:

Стоя. Гриф можно взять прямым или обратным хватом. Стопы стоят на ширине плеч. Поднимать штангу на выдохе, в верхней точке следует задержаться на пару секунд. На выдохе – опускать.

Сидя на скамье. Спина прямая. Снаряд можно положить на бедра, поднимать его также необходимо на выдохе, до уровня ключиц. На вдохе — возвращаться в исходную позицию.

Сделать 2-3 подхода по 15-18 повторов.

Подъемы на скамье Скотта

Скамья Скотта – специальное приспособление, на котором осуществляется сгибание рук с утяжелителем – штангой или гантелями. Необходимо положить локти по центру скамьи и делать концентрированные сгибания конечности. Если специальной скамьи нет, можно использовать обычную, немного наклонив ее. Ниже мы рассмотрим универсальное упражнение, при выполнении которого можно использовать любой снаряд.

Упражнение на скамье Скотта:

Исходное положение: предплечья установлены на скамье на ширине плеч, в каждой кисти находится гантель (или обеими руками следует держать гриф штанги). Корпус немного наклонен вперед, спина прямая, лопатки сведены, плечи опущены.

На выдохе необходимо согнуть конечность со снарядом, приблизив к плечам. На вдохе нужно вернуться в начальную позицию.

Сделать 2-3 сета по 15-25 сгибаний. Каждый может дозировать нагрузку на свое усмотрение, но в сумме необходимо сделать не менее 50 повторений.

Советы и рекомендации для новичков

Каждый новичок хочет получить идеальное тело за неделю или даже меньше. Как говорится, мечтать не вредно. Но нужно понимать, что процессы в организме не могут происходить по нашему желанию. Даже если у вас есть предрасположенность к набору мускульной массы, наращивание мышечных волокон – относительно длительный и сложный процесс. Необходимо адекватно оценивать свои потребности и возможности своего организма.

Профессионалы советуют новичкам следующее:

Начинать тренироваться нужно с самым маленьким весом, чтобы не вызвать шок у организма.

Нельзя забывать про разминку – она снижает риск травматизма и увеличивает эффективность накачки.

Правильное полноценное питание и употребление витаминных добавок являются подспорьем для каждого.

Самое важное – правильная техника, затем – число сетов. В последнею очередь нужно обращать внимание на массу снаряда.

Если вы сомневаетесь в своих силах, можно поначалу заниматься с личным дипломированным инструктором или опытным наставником.

Видео

В этом видео вы узнаете много интересной информации о тренировке внешней головки бицепса.

Также вы сможете ознакомиться с практической частью – посмотреть пример упражнения для прокачки наружной части двуглавой мышцы.

Как накачать бицепсFit and Life

С одной стороны накачать бицепс очень просто так как в отличии от многих мышц которые надо бомбить под разными углами, бицепс расположен практически плоско.

Чтобы спрогрессировать его не обязательно качать большим весом, нужно в первую очередь следить за правильной техникой.
Многие упражнения, например, на верхнюю часть спины, включают в работу и бицепс.

Рекомендуется либо объединять эти группы мышц, либо тренировать их с перерывом как минимум 48 часов.

Варианты упражнений на бицепс.

Анатомическим упражнением на бицепс, наиболее близким к естественному движению сустава, является жим штанги на бицепс. Существуют следующие вариации упражнения: жим штанги прямым и обратным хватом, подъем гантелей, подъем на блоке.

Подъем штанги стоя

Замечательное упражнение на проработку двуглавой мышцы. Для достижения лучшего эффекта выполняйте упражнение с росным грифом, мышцы будут включаться в работу полностью т.к. кисть будет все время супинирована. но если у Вас появляются болевые ощущения при работе с ровным грифом, то нужно работать с EZ-грифом.

Техника выполнения: возьмите штангу ра расстоянии чуть шире плеч для достижения максимальной супинации в пиковом сокращении.

Локти прижаты к туловищу и не выходят вперед на протяжении всего движения. Если Вы подберете слишком большой вес, то автоматически локти начнут расходиться в стороны, этого допускать нельзя.

Держите спину прямо, выполняйте все движения плавно и без рывков, под полным контролем.

Поднятие штанги обратным хватом

Если вы хотите чтобы Ваш бицепс казался визуально больше, для этого рекомендована проработка внутренней плечевой мышцы (брахиалис) она находится между трицепсом и бицепсом, как раз она и будет «выталкивать» его вверх. Эта мышца включается в работу если поднимать штангу обратным хватом.

техника выполнения: возьмите штангу на ширине плеч обратным хватом от класического т.е. ладони направлены в сторону туловища, прижмите локти к корпусу и поднимайте штангу вверд до уровня груди. Не раскачивайтесь корпусом.

Подъемы штанги на скамье Скотта

Отличное изолированное упражнение при котором можно получить максимальное растяжение и сокращение мышцы.

техника выполнения: подберите вес которым вы можете сделать намеченный подход без рывков, с правильное техникой. Сядьте на скамью положив руки так чтобы Ваши локти смотрели ровно вперед, возьмите EZ-гриф и выполните движение.

На протяжении всей траектории следите за тем чтобы локти не расходились в стороны, в нижней точке движения не выпрямляйте локти полностью, достаточно будет опустить немного ниже чем угол 90 градусов.

Выполняйте все движения плавно и подконтрольно, без рывков.

Это же упражнение можно делать и с гантелями по одной руке. Во время выполнения движения в верхней точке постарайтесь максимально супинировать кисть для максимальной проработки пика бицепса.

Молоточки с гантелями.

Для выполнения этого упражнения возьмите пару гантелей, держите руки вдоль туловища. По очереди поднимайте руку за счет сгиба в локте до уровня плеч, только в данном упражнении кисть не будет супинироваться, большой палец будет направлен в потолок.

Если Вам не удобно делать данное упражнение или Вы не можете максимально почувствовать мышцу которая участвует в работе, можно делать на скамье Скотта.

Когда вы делаете упражнение на бицепс, очень важно что мышца работала в изоляции и вы не поднимали вес раскачиваясь всем телом. Единственная подвижная часть тела в этом момент это предплечье.

Следите за положением локтей — не выставляйте их вперед, это чревато искривлением спины, не разводите локти, иначе увеличится нагрузка на суставы, что в свою очередь является очень травмоопасным моментом.

Нужно следить за обязательной фиксацией локтей в одной точке на протяжении выполнения всего упражнения.

Не гонитесь за большими весами, помните что всему свое время, используйте вес которым вы максимально можете прочувствовать мышцу. Выполняйте все движения не спеша без рывков подконтрольно. Помните что неправильная техника приводит к травмам.

Будьте верны своему делу, и все у Вас получится.

5 лучших упражнений для бицепса

Бицепс является такой частью тела, которая действительно способна выделить вас из толпы. Больше и сильнее бицепсы не только повысят вашу визуальную привлекательность, но также помогут вам выполнить ваши каждодневные мероприятия очень легко , так как бицепсы являются важными мышцами для этой цели.

Лучшие упражнения на бицепс для быстрого роста

Бицепс являются небольшой мышцей в человеческом теле, расположенной на передней части вашего плеча. Она сильно прикреплена к плечам и локтю и присоединяет вашу руку к телу.

Однако построение большого и сильного бицепса занимает много времени и усилий. Бицепс являются мышцей, которая очень трудно растет, так как темпы ее роста значительно снижаются с течением времени. Вы можете получить дополнительный дюйм или два после месяца тренировок, но для следующих двух дюймов понадобиться больше месяца.

Не все упражнения на бицепс, направленные на быстрый рост. Некоторые упражнения просто помогают поддерживать силу и добавляют формы вашему бицепсу. Но если вы ищете что-то для больших бицепсов, вы должны заменить эти упражнения на те, что описаны ниже.

Изображение показывает человека, делающего сгибание рук со штангой.

Сгибание рук со штангой является лучшим упражнением для быстрого построения бицепсов. Оно может показаться очень трудновыполнимым в начале, но оно может кардинально изменить размер вашего бицепса, если вы сделаете его регулярным.

Встаньте прямо, держа штангу в ваших руках, ноги на ширине плеч. Используйте бицепсы для того, чтобы поднять штангу в форме дуги, насколько это возможно. Затем медленно опустите штангу.

Читайте также:  Дозировка тироксина для похудения

Изображение показывает человека, делающего сгибание рук со штангой на скамье Скотта

Сгибание рук со штангой на скамье Скотта еще один хороший способ удлинения и утолщения бицепса. Упражнение похоже на первое, но акцент здесь делается на нижнюю часть бицепса. Поместите ваши руки немного шире, чем ваши плечи и поднимите штангу медленно вверх в форме дуги, чтобы она почти коснулась бицепсов и отпустите ее медленно.

Изображение показывает человека, делающего упражнение молоток с гантелями

Молоток обеспечит скорейший рост бицепса. Это упражнение охватывает верхнюю область бицепса и создает разделение между бицепсом и трицепсом.

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты. Возьмите пару гантелей кистями к телу. Поднимите гантели перед собой, при этом ладони и локти должны быть неподвижными.

Изображение показывает человека, делающего сгибание рук под углом на скамье

Сгибание рук под углом на скамье помогает построить большие и массивные бицепсы , а также оно улучшает форму и оказывает влияние на весь бицепс.

Поставьте скамью на 45 градусов и устройтесь поудобнее, удерживая гантели в каждой руке с ладонями впереди и опущенными руками. Резко поднимите гантели вдоль корпуса и затем медленно опустите их вниз.

Изображение показывает человека, делающего подъем гантелей стоя

Подъем гантелей стоя является самым основным упражнением на бицепс. Оно похоже на упражнение со штангой, но выполняется с гантелями.

Встаньте, ноги на ширине плеч и удерживайте гантели в каждой руке, опущенными вниз и ладонями вперед. Поднимите гантели, сохраняя локти неподвижными и закрепленными по бокам.

Все вышеупомянутые упражнения на бицепс используют подобный стиль. Но крайне важно подчеркнуть, что эти упражнения будут вдвое мощней, если вы не будете сгибать бицепс в верхней позиции.

Построение бицепса является трудным заданием. Указанные упражнения являются лучшими, если вы хотите быстро нарастить бицепс. Попробуйте их и сообщите о своих результатах в разделе комментариев.

Как накачать бицепс

Бицепс представляет собой большую мышцу плеча, которую отчетливо видно под кожей. Чтобы накачать двуглавую мышцу, необходим большой труд. Сколько бы времени не проходило, развитая мужская мускулатура всегда привлекала к себе внимание, являясь символом силы. Большинство представителей сильного пола не знают, как правильно накачать руки.

Это не только занятия с гантелями, это целый комплекс упражнения на руки и спину. Если работа над мышцами проводится по отдельности, то перерыв между тренировками должен составлять не менее 48 часов, чтобы они восстановились в полной мере.

Рекомендации профессионалов

Если начинающий атлет имеет небольшой вес, то, сколько не занимайся, обхват его руки не будет больше 38 см. Для мощных рук нужна масса тела – 80 кг и больше. Если все-таки хочется накачать огромные мышцы, то стоит сначала набрать общий вес.

Новички не знают такой нюанс, что руки можно перекачать и накачать бицепс в домашних условиях не трудно. Это происходит во время продолжительных тренировок, сосредоточенных лишь на определенную группу мышц. Рекомендуется выполнять примерно 6 подходов, как на бицепс, так и на трицепс.

Нужно правильно распределить нагрузки, иначе можно повредить связки, а для их восстановления понадобится большой срок.

Накачать бицепс в домашних условиях можно, выполняя больше базовых упражнений с гантелями, отжиматься или становую тягу. Предплечье надо качать тоже, ведь непропорциональность фигуры визуально испортит внешний ее вид.

Использование боксерского мешка позволит дополнительно проработать мышцы и развить уверенность в себе. Тренировка не должна обходиться без сгибания рук с гантелями, штангой и подтягивания на перекладине.

Сколько не меняй упражнения, лишь правильные положения и грифы позволят избежать травмирования запястья. Занятие со спортивным инвентарем должны проходить качественно и технично.

Базовое упражнение: штанга

Тренировка на бицепс должна состоять из базовых, изолирующих и формирующих упражнений. Первые выполняются новичками, чтобы привыкнуть к регулярным нагрузкам. Остальные два вида необходимо делать в конце тренировки.

Одно из первых упражнений – подъем штанги на бицепс в позе стоя. Если правильно подойти к спортивному занятию, то можно прокачать предплечье, двуглавую мышцу и нарастить массу и объем бицепса.

Мужчина должен стать ровно, ноги расставить на ширину плеч, носки немного развернуть в сторону, штанга берется хватом вниз и на ширину плеч.

Туловище не должно прогибаться, поясница немного опускается, смотреть надо прямо, а штангу опустить к бедрам. При прогибе следует удержать изгиб спины, сколько хватит сил и напрячь мышцы.

Делается глубокий вздох, дыхание задерживается, руки сгибаются в локтях, и штанга поднимается до верхней части груди, не выдвигая локтей. При достижении грудной клетки нужно остановиться, сделать выдох и еще больше напрячь бицепс. Затем аккуратно опускается штанга при согнутых руках.

Весь сет должен проходить с прямой осанкой, никаких наклонов в стороны не стоит допускать.

Базовое упражнение: гантели

О том, как быстро накачать бицепс позаботится тренировка с гантелями, которая прорабатывает все мышцы верхней части туловища, особенно благотворно влияет на верхний пучок бицепса. Спортивный инвентарь нужно взять в руки, ноги на ширине плеч, нейтральный хват.

Тело держится правильно, если гантели находятся возле бедер, а спина немного прогнута. Взгляд должен быть уставлен прямо, прогибая поясницу, следует напрячь мышцы. Затем делается глубокий вдох и можно на основе двуглавой мышцы поднимать гантели.

Когда кисти рук будут расположены локтевого уровня, то гантели поворачиваются в наружную сторону. В конце упражнения ладони направляются к плечам, и делается выдох, опуская гантели вниз.
Во время занятия верхняя часть руки должна оставаться неподвижной.

При выдвижении локтей вперед, нагрузка на необходимые мышцы снижается. В самом начале занятия, если руки немного согнуть в локте, то можно поднять более тяжелый снаряд.

Упражнение «Молот»

Тренировка поможет сделать бицепс толще и прокачать его боковой пучок и предплечье. Такое упражнение улучшит внешний вид и станет незаменимым людям, занимающимся теннисом, боксом и борьбой. Гантель берется двумя руками при нейтральном хвате.

Поясница немного прогнута, инвентарь расположен возле бедер, взгляд направлен прямо. После прогиба мышцы максимально напрягаются до окончания сета. При глубоком вздохе напрягается двуглавая мышца, и гантель поднимается к соответственному плечу.

Локти следует зафиксировать по боковой части тела.

Когда кисть руки будет находиться возле верхней части грудной клетки, необходимо остановиться на пару секунд и напрячь мышцы. В конце на выдохе постепенно опускается гантель, делается небольшая пауза и начинается подъем второй руки.

Особое внимание заслуживает верхняя часть руки, она постоянно должна быть в вертикальном положении и не двигаться. Чтобы не снизить эффективность занятия, локти не нужно выдвигать. Не стоит брать слишком тяжелые гантели, их нужно хорошо контролировать.

Для лучшего результата упражнение рекомендуется выполнять в 5 подходов по 10 повторений. Для «молота» уровень подготовки не имеет значения.

Отжимания на бицепс

Отжиматься советуют тем, кто хочет развить верхнюю часть тела. Чтобы упражнение было максимально эффективно, стоит руки немного развернуть в противоположную сторону, а пальцы к ногам.

Необходимо стать в исходное положение, руки прижаты к туловищу. При опускании вниз грудь должна коснуться к полу. Локти не должны быть направлены в стороны. Рекомендуется отжиматься с гантелями, которые должны касаться пола.

Накачать двуглавую мышцу одними лишь отжиманиями довольно трудно, но возможно.

Если при упражнении возникла резкая боль, то следует немедленно поменять положение кистей. Если использовать отжиматься со стойками, то желаемый результат можно достичь намного быстрее. Не стоит увиливать от тренировки, ведь только максимальная нагрузка позволит накачать бицепс.

Очень важно следить за правильным дыханием, при опускании делается вдох, а при поднятии – резкий выдох. Стоит помнить, что отжимания делаются 1-2 раза в неделю, позволяя рукам восстановиться. Для начала хватит 4 подхода по 20 повторений.

При тренировке бицепса не нужно выполнять упражнения на другие группы мышц.

Упражнение на турнике

Многих интересует вопрос о том, как накачать бицепс на турнике и делается это очень легко. Турник является простым спортивным снарядом, который не так и сложно найти. На нем можно тренироваться новичкам, выполняя простые упражнения и профессионалам, которые создают целые программы.

Сначала нужно правильно подтянуться на широком хвате, развивая верхний пучок двуглавой мышцы, а потом перейти на упражнение с узким и обратным хватом. Как раз обратный хват наиболее эффективен, который прорабатывает основную часть бицепса. Чтобы дополнительно проработать мышцы пресса, то нужно подтягиваться с уголком или гантелями.

Если подбородок находится выше верхней части турника, то подтягивание делается верно.

Скамья Скотта: упражнения на бицепс

О том, как быстро накачать бицепс знают спортсмены, которые используют скамью скотта. Благодаря такому спортивному снаряду можно прокачать средний и нижний пучок бицепса. Сначала нужно подстроить пюпитр под себя и взять гантели нижним хватом. Затем следует сесть на скамью и немного наклониться вперед.

На протяжении всего упражнение, нужно удерживать спину немного прогнутой, но не округлой. Руки должны быть почти ровными и на ширине плеч. При глубоком вдохе рука с гантелями равномерно вытягивается в верхнюю точку, но руки не снимаются с пюпитра.

Такое положение фиксируется на пару секунд и при выдохе надо максимально напрячь мышцы. Далее гантели без резких движений опускаются вниз и после паузы можно переходить к повтору. Сколько не тренируйся, а лишь усердие поможет достичь желаемого результата в краткий срок.

Развитые бицепсы у спортивного телосложения мужчины привлекают внимание всех представительниц прекрасного пола без исключения.

Ссылка на основную публикацию
Как называются часы которые звонят
Смарт-часы еще не успели завоевать такую популярность, как смартфоны. Но они несомненно имеют ряд преимуществ. Особенно для людей, ведущий активный...
Как лечить хруст в шее
Отсутствие боли часто способствует тому, что человек до последнего не обращает внимания на такой серьезный симптом как хруст в шее,...
Как лечить шелушение кожи на руках
Обычно руки получают меньше внимания, чем лицо. Но шелушащиеся ладони приносят мало приятных ощущений, а могут быть симптомом дерматологического заболевания....
Как найти индекс массы тела женщин
Индекс массы тела (ИМТ) это показатель соответствия роста и веса человека, формула которого была создана для оценки массы тела человека....
Adblock detector