Как нарастить отжимания

Как нарастить отжимания

Е сли бы мне предложили вспомнить самый популярный вопрос из тех, что я читал в своем разделе на сайте за последние несколько лет, я бы… отказался! Делать мне больше нечего, что ли? Но если бы меня заставили это сделать, то, конечно же, я бы вспомнил вопрос про отжимания. Например: «Привет, Дима! Очень люблю отжиматься, не подскажешь, как увеличить количество отжиманий?». И далее идут разнообразные фантазии, мало совместимые с суровой действительностью фитнеса.

Из множества упражнений с собственным весом многим нравятся именно отжимания, вот уж не знаю почему. Тут бы мне, конечно, не мешало поумничать — вспомнить, к примеру, о том, что упражнения с собственным весом — это калистеника (самостоятельная система тренировок); что отжимания прекрасно тренируют переднюю часть кора; что при верном их выполнении они благотворно влияют на здоровье плечевых суставов и так далее. Только вот мне это не помогает — как любил штангу, так и буду любить! Однако это свосем не мешает мне поведать тебе по секрету о нескольких способах улучшения показателей в отжиманиях от пола.

Но для начала парочка важных моментов…

1. Благословенная монотонность. Давай сразу уясним: если хочешь больше отжиматься — тренируй выносливость. Это не значит, что развитие других физических качеств будет малозначительным или ненужным — вовсе нет (и даже наоборот). Но чтобы твои успехи в отжиманиях пошли в рост, тренироваться надо будет только путем самих отжиманий (ну, может, не совсем «только», но преимущественно точно): тело со временем начнет все лучше, и лучше приспосабливаться к выполнению именно этого упражнения, затрачивая все меньше, и меньше энергии, в том числе нервной.

2. Проклятый кор. Слабая передняя часть кора — мышцы живота, сгибатели бедра, разгибатели голени — запросто «зарежет» твои попытки «вырастить» отжимания. Все потому, что обычно в этом упражнении тело сдается не тогда, когда устают непосредственные движители (агонисты) — трицепсы, грудные и дельтовидные, а тогда, когда не столь важные, стабилизирующие верное положение тела ассистенты отказываются от работы. Передний кор — это они и есть.

Хочешь больше отжиматься — тренируй мышцы живота с помощью упражнений, включающих в себя сгибание бедра: подойдут любые вариации подъема ног и передняя планка (это отличный помощник!). Вооружись калькулятором и подсчитай, сколько отжиманий ты мечтаешь делать и за какое время (исходи из расчета 3 повтора за 2 секунды). Получившееся время попробуй простаивать в планке 4-5 раз в неделю, это облегчит основную задачу в разы.

Ну а теперь перейдем, собственно, к самим методам…

Метод 1: повысь силовой порог

Тут все просто. Вот пример: чем с большим количеством килограммов на штанге ты приседаешь, тем легче тебе будет приседать с небольшим весом. Если ты способен присесть с 200 кг, то с сотней легко присядешь раз 20. Можешь присесть только со 110 кг — тогда с сотней, дай бог, присядешь пару раз. Аналогия ясна, надеюсь? Попробуй увеличить рабочий вес в отжиманиях с дисками на спине. Ориентируйся на увеличение 8-10 ПМ. Тренируйся 3-4 раза в неделю.

Напряженная физическая работа организма не может продолжаться бесконечно долго ― он «засоряется» продуктами распада. Неприятные ощущения, которые возникают в итоге, заставляют тебя отказаться от продолжения выполнения упражнения, развивающего мышечную выносливость. Но способность организма «терпеть», противостоять данному явлению — качество тренируемое. Чтобы отодвинуть время наступления порогового «повтора Х», делай 1-2 подхода отжиманий с собственным весом до отказа. Лучше всего ежедневно или даже два раза в день.

Метод 3: отработай технику

Для этого ничего лучше повторного метода пока не придумали. Делай больше подходов. Если ты можешь отжаться 30 раз, делай 5-10 подходов по 5-8 раз за тренировку. Это поможет тебе отработать технику выполнения отжиманий, не сбиваясь по мере нарастания утомления.

Читайте также:  Евгения яковлевна курицына

Метод 4: объединяй

Соедини все описанные выше методы — и ты получишь по максимуму от каждого. О новых рекордах информируй редакцию незамедлительно!

Отжимания от пола – обязательное упражнение как в школьной программе по физической культуре, так и в арсенале человека, занимающегося фитнесом или бодибилдингом. Отжимания развивают и укрепляют несколько мышечных групп верха тела, не требуя при этом никакого дополнительного оборудования. Но нередки случаи, когда человек не может отжаться даже 10 раз. Особенно часто сегодня эта проблема встречается среди подростков, что нередко вызывает насмешки со стороны более развитых физически сверстников.

Что делать, чтобы отжиматься больше. И чего делать не стоит.

1. Соблюдайте правильную технику

Первое, на что необходимо обратить внимание, это правильная техника:

  • Тело должно образовывать единую прямую линию;
  • Руки должны быть расположены примерно на ширине плеч или чуть шире;
  • При классических отжиманиях локти разведены, но не более, чем на 45 градусов, относительно корпуса;
  • На вдохе плавно, подконтрольно опустите корпус, согнув руки в локтевых суставах до угла немного меньше 90 градусов;
  • На выдохе, разогнув локти, вернитесь в исходное положение.

2. Определите свой максимум

Разобравшись с техникой, нужно понять свой актуальный максимум в количестве отжиманий за один подход.

Кроме количества повторений необходимо также засечь время, затраченное на выполнение этого объема работы.

3. Подходы, повторения и отдых

Далее нужно разобраться с количеством повторений, подходов и временем отдыха между ними.
Новичкам рекомендуется выполнять 3-4 подхода по 60-80 процентов повторений от своего максимального результата, а отдых между подходами должен составлять 30-45 секунд. То есть, если за один подход вы можете выполнить 20 отжиманий, то на начальных этапах в каждом подходе вы должны выполнять 12-15 повторений. Отжиматься нужно не чаще, чем раз в три дня, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.

Потренировавшись в таком стиле 1-2 недели, можно переходить к выполнению 2-3 подходов с максимально возможным количеством повторений. Однако важно понимать, что с каждым последующим подходом цифры будут уменьшаться на 2-3 пункта. Это нормально, так как мышцы еще не адаптированы к новой нагрузке. Со временем это показатель наоборот начнет увеличиваться. В таком стиле нужно отжиматься 3-4 раза в неделю, то есть каждый второй день.

На каждой следующей тренировке нужно стараться увеличить количество отжиманий от пола в каждом подходе на 1-2 пункта, относительно результатов прошлой тренировки. Спустя несколько тренировок будет достигнут некий потолок в количестве повторений. В таком случае на протяжении следующих 2-3 тренировок необходимо придерживаться этого числа отжиманий от пола, после чего постараться снова его увеличить на 1-2 единицы.

Схема для увеличения отжиманий

В интернете есть множество похожих друг на друга схем-таблиц по увеличению количества отжиманий. Но здесь важно понимать, что каждая из них написана, исходя из показаний одного конкретного спортсмена, поэтому их нельзя считать универсальными и 100% действенными, ведь каждый человек индивидуален, у всех разный исходный максимум в количестве отжиманий, а каждому организму необходимо разное время на восстановление. Поэтому такие схемы-таблицы можно брать за некую основу, но подставлять необходимо свои актуальные результаты.

Ответ на вопрос: «Как научиться много раз отжиматься от пола?» на самом деле очень прост. Нужно комплексно и всесторонне прорабатывать плечевой пояс, развивать все мышечные группы, которые задействуются при отжиманиях. Для этого существует схема, которая основывается не столько на увеличении количества отжиманий, сколько на их вариативности. Речь идет об отжиманиях с разной постановкой рук.

Читайте также:  Как быстро накачать ноги дома

    Узкая постановка рук (второй, более сложный вариант – бриллиантовые/алмазные отжимания) смещает большую часть нагрузки на трицепсы и передние дельты; Отжимания с узкой постановкой рук

Бриллиантовые отжимания

Классическая (средняя) постановка рук обеспечивает равномерное распределение нагрузки на грудь, плечи и трицепсы;

Классические отжимания

  • Широкая постановка рук акцентирует нагрузку на грудные мышцы. Отжимания с широкой постановкой рук
  • Для достижения лучшего результата необходимо выполнять по 3-4 подхода каждого варианта отжиманий, чередуя упражнения. Количество повторений варьируется в диапазоне 60-80 процентов от максимума.

    Кроме того, необходимо уделять внимание и отжиманиям в разных плоскостях:

      отжимания от опоры (край дивана, стул и т.д.) позволят более детально проработать нижний отдел груди;

    Отжимания от опоры

    отжимания от пола, при которых ноги находятся выше корпуса, нагружают верхний отдел.

    Отжимания с ногами на возвышенности

    Прорабатывая отдельные сегменты груди, вы делаете сильнее грудные мышцы в целом, что не может не сказаться положительным образом и на количестве отжиманий.

    Заключение

    Итак, увеличить количество отжиманий можно за довольно короткий срок, если уделять этому достаточно внимания и следовать простым, но очень важным правилам и рекомендациям.

    Как увеличить количество отжиманий в видео формате

    Сколько отжиманий вы можете сделать?
    Никогда не пробовали?
    5 — 10?
    Или может быть 100?
    Или вы только начинаете тренироваться и не можете сделать более 5 раз, с хромающей техникой.

    Независимо от того, являетесь ли вы начинающим атлетом, спортсменом со стажем или планируете добавить эти классические упражнения в свою программу тренировок, отжимания от пола – это прекрасное и самостоятельное и дополнительное упражнение. Благодаря преимуществам, начиная от улучшения мышечной выносливости трехглавых мышц плеча (трицепсов) и увеличения общей выносливости, укрепления мускулатуры позвоночника, а также ввиду простоты выполнения, довольно глупо игнорировать это упражнение.

    Наряду с подтягиваниями, отжиманиями на брусьях и приседаниями — отжимания от пола являются свидетельством силы атлета и контроля над собственным телом. Увеличение количества повторений и силовой выносливости должно быть приоритетным вне зависимости от того как вы отжимаетесь (в дополнение к основной программе тренировок или отдельные тренировки отжиманий от пола).

    Программа тренировок на 8 недель

    Ниже приведена восьминедельная программа, позволяющая увеличить количество отжиманий от пола. Следование этой пошаговой программе обеспечит вам прогресс в этом классическом, но эффективном упражнении по набору мышечной массы и росту силы.

    На протяжении всей этой программы нужно резко сократить жим лежа и махи гантелями: все тяжелые базовые упражнения должны отойти на второй план на время. А махи гантелями довольно сильно нагружают плечевой сустав, поэтому их надо исключить на этот период.

    Так как сила и устойчивость в области туловища и позвоночника являются важными факторами, обязательно включите много работы для средней части тела. Если у вас слабые спина и пресс, то вероятнее всего вы будете прогибаться в талии.

    Подробнее о том, как тренировать пресс в этой статье .

    Для эффективности тренировок этой программы убедитесь, что вы выполняете каждый подход с правильной техникой. Руки немного шире, чем ваши плечи, опуститесь вниз, коснитесь грудью пола, а затем оттолкнитесь от него, сохраняя прямой позвоночник.

    1 и 2 недели

    Первый шаг – необходимо выполнить короткий предварительный тест. Сделайте как можно больше отжиманий от пола с правильной техникой, не отдыхая в верхней или нижней части движения. Запишите свои результаты. Это будет ваш базовый уровень. Если недавно тренировали грудь или трицепсы, то перед тестом необходим отдых, для восстановления этих групп мышц, чтобы максимально выложиться во время теста.

    Чтобы начать свою программу, задайте себе цель, в виде количества отжиманий от пола, к которым вы стремитесь. Начните с четырехкратного увеличения вашего максимума от предварительного теста. Например, если достигли 20 повторений, то новая цель будет равна 80.

    Читайте также:  Жевалки на лице

    Выбор цели – это количество отжиманий, которые вы будете делать в течение тренировки. То есть сколько угодно подходов, но суммарный итог 80 (например, 20-15-15-10-10-10).

    Отдых между подходами: первая неделя – 1 минута, вторая неделя – 30 секунд. Старайтесь сокращать общее количество подходов.

    Тренировка не реже двух раз в неделю.

    Если вы хотите добавить вспомогательные упражнения, обязательно включите отжимания на брусьях, жим лежа узким хватом , армейский жим и жим лежа . Но не берите слишком тяжелые веса.

    Недели 3 и 4

    В этот период увеличить частоту, общее количество повторений и сохраните длительность отдыха. Таким образом вы эффективно улучшаете мышечную выносливость и выносливость организма.

    Увеличьте частоту тренировок до трех раз в неделю. Необходимо привыкнуть к тренировкам для увеличения количества отжиманий более двух раз в неделю, поэтому не беспокойтесь о том, что ваши силовые тренировки мешают программе отжиманий.

    Увеличить общее количество повторений до 150% от первоначальной цели. На основании примера — это 120 раз. Кажется, это большое число, поэтому делайте столько подходов, сколько понадобиться, чтобы достичь этой цифры.

    Отдых должен составлять 30 секунд или меньше. Ваша цель должна заключаться в том, чтобы сократить промежуток между подходами, для того, чтобы вы могли выполнять больше повторений за каждый подход.

    Следите за правильной техникой выполнения.

    Недели 5 и 6

    В этот период еще больше увеличить частоту, число повторений и уменьшаете время отдыха. К этому моменту вы уже будете делать много повторений в подходе, поэтому имеет смысл начать использовать разные варианты отжиманий от пола и разнообразить постановку рук.

    Подробнее о вариантах отжиманий в этой статье .

    Частота тренировок для увеличения количества отжиманий от пола — 4 раза в неделю.

    Сократите время отдыха на 15 секунд.

    Увеличить общее число повторений еще на 50% от первоначальной цели. Для вышеприведенного примера это будет 160.

    Экспериментировать с положением рук и углами локтевых суставов: узкая и широкая постановка рук, локти по бокам и так далее.

    Не забывайте о главном: не нарушайте технику выполнения. Не нужно гнаться за количеством повторений в ущерб правильному исполнению упражнения. Это бессмысленно.

    Недели 7 и 8

    Завершающая стадия как всегда тяжелая, особенно если Вы дополняете свою обычную программу тренировок для набора мышечной массы. Увеличить частоту и общее количество повторений при уменьшении отдыха. Добавить несколько новых и сложных способов выполнения отжиманий, чтобы увеличить интенсивность.

    Увеличить частоту тренировок для увеличения отжиманий от пола до пяти раз в неделю.

    Сократить время отдыха до 15 секунд или меньше. Вы можете начать с отдыха всего в несколько секунд для первых двух или трех подходов, а затем увеличить ближе к 15 секундам.

    Общее количество повторений увеличить еще на 50% в зависимости от вашей цели. То есть — 200 раз.

    Экспериментируйте с постановкой рук и локтевых суставов.

    Добавьте другие варианты: с поднятыми ногами или плиометрические.

    Не забывайте про правильную технику.

    Заключительный тест

    Пришло время для результирующего теста. Делайте все точно так же, как в предварительном тесте. Отдых перед тестом – минимум 48 часов. Вы приятно удивитесь значительному увеличению количества отжиманий от пола и увеличению общей силы.

    После этого можете приятно расслабиться и взглянуть на плоды своего труда: вы стали сильнее и установили новый личный рекорд. Можете поддерживать этот уровень, либо снова приступать к программе для увеличения, но уже с новой целью!

    Успехов друзья!

    Добавить комментарий Отменить ответ

    Нажимая кнопку "Отправить комментарии" , Вы даете согласие на рассылку, обработку персональных данных и принимаете политику конфиденциальности.

    Ссылка на основную публикацию
    Как называются часы которые звонят
    Смарт-часы еще не успели завоевать такую популярность, как смартфоны. Но они несомненно имеют ряд преимуществ. Особенно для людей, ведущий активный...
    Как лечить хруст в шее
    Отсутствие боли часто способствует тому, что человек до последнего не обращает внимания на такой серьезный симптом как хруст в шее,...
    Как лечить шелушение кожи на руках
    Обычно руки получают меньше внимания, чем лицо. Но шелушащиеся ладони приносят мало приятных ощущений, а могут быть симптомом дерматологического заболевания....
    Как найти индекс массы тела женщин
    Индекс массы тела (ИМТ) это показатель соответствия роста и веса человека, формула которого была создана для оценки массы тела человека....
    Adblock detector