Как научиться держать уголок

Как научиться держать уголок

Содержание статьи

  • Как научиться держать уголок на турнике
  • Как повесить турник
  • Как накачать пресс на турнике

С началом весны многие из нас отправляются на улицу, чтобы избавиться от лишнего веса, придать фигуре более красивый вид, улучшить физические кондиции. При строительстве фигуры, придания ей красивых очертаний помогает обыкновенный турник. При его легкой доступности существует масса упражнений на развитие различных групп мышц.

Турник выпрямляет позвоночник, качает руки, спину, живот и плечи. Однако не всем даются даже элементарные упражнения, например уголок.

Чтобы уметь держать уголок на турнике, необходимо иметь сильные мышцы пресса. В первую очередь это касается нижней его части, которая отвечает за подъем нижних конечностей.

Чтобы держать уголок хотя бы десять секунд, необходимо укрепить не только мышцы живота, но и спину, так как она тоже задействована в процессе, хоть и не так сильно. Некоторые даже не замечают, как напрягается спина при поднятии ног.

Подготовка

Не торопитесь сразу запрыгивать на турник. Подготовку можно делать в домашних условиях. Самое эффективное упражнение – поднятие ног и закидывание их за голову из положения лежа на спине. Ежедневно выполняйте хотя бы раз три подхода по 10-15 повторений в течение месяца. Это поможет укрепить мышцы нижней части пресса, подготовиться к статическим нагрузкам.

Статические и динамические нагрузки

Важно знать, что поднятие и опускание ног без пауз – это больше динамическая нагрузка. Если же поднять ноги и зафиксировать их в одном положении, то это статическая нагрузка. В случае с уголком на турнике речь идет о статической нагрузке. Поэтому спустя месяц прокачки пресса в домашних условиях можно выполнять упражнение с замедлениями на нескольких этапах, чтобы увеличить статические нагрузки.

В некоторых случаях для тренированного организма будет достаточно и двух недель занятий, чтобы переходить к турнику.

Переход к турнику

Когда нижняя часть живота прокачана и проработана в статике, можно начать работать с турником. Достаточно просто повиснуть на нем и начинать поднимать прямые ноги вверх, чтобы достать перекладину. Если это не получается, поднимайте согнутые в коленях ноги, но с замедлениями.

Можно также обратиться к помощи брусьев. Достаточно закрепиться на них кистями либо локтями и совершать подъемы обеих ног. Три подхода по 12 раз – этого вполне достаточно, чтобы нагрузить пресс. Спустя пару недель занятий на турнике и брусьях можно пробовать держать уголок.

Часто люди больше борются с болью, которая возникает в верхней поверхности бедер при удержании уголка, нежели с болью в области живота. Это случается от того, что сильно напрягаются ноги из-за неправильного распределения нагрузки. Достаточно перенести нагрузку на нижнюю часть спины, отклонившись чуть назад, чтобы ноги стали более свободными. При выполнении упражнения следите за тем, чтобы спина была ровная.

Н е забывай, что один из лучших тренажеров на нашей планете — это гравитация. А уж если и крепкая перекладина под рукой… В общем, если подтягивания тебе наскучили, попробуй вот это — обратный выход в вис с уголком. Благородная перегрузка трицепсов, плеч и мышц кора тебе гарантирована, причем чем медленнее ты делаешь каждый повтор, тем сильнее эффект.

Читайте также:  Глубокие мышцы руки

Еще одна любопытная штука заключается в том, что обратный выход задействует те же ресурсы твоего тела, которые необходимы для выполнения обычного выхода силой. При этом, выполняя упражнение медленно, ты получаешь возможность чувствовать и контролировать буквально каждую работающую мышцу. Освоишь и прокачаешь эту технику — сможешь быстрее и изящнее научиться делать заветный выход силой.

Обратный выход удобнее выполнять не на высоком турнике, а на низких брусьях, чтобы запрыгивать на перекладину с пола. На каждый повтор трать не менее пяти секунд, выполняй столько повторов, сколько сможешь.

1. Начни сверху

Возьмись за перекладину (хват чуть шире плеч), запрыгни на нее, упрись руками. Прямые ноги вытянуты, кор напряжен. Сохраняя баланс, согни руки в локтях, не отводя их далеко в стороны.

2. Будь собранным

Когда ты начнешь опускаться, не расставляй локти — они должны оставаться близко к корпусу, чтобы сохранялась ощутимая нагрузка на плечи и предплечья. Трудно? Это хорошо.

3. Будь медленным

Медленно поднимай вытянутые ноги до тех пор, пока они не будут параллельны полу. Обрати внимание на хват: кулаки направлены не вверх, а, скорее, вперед — так больше нагрузка на мышцы предплечий.

4. Держи уголок

Медленно выпрями руки. Твое финальное положение — вис с уголком. Задержись в нем на секунду-другую и почувствуй напряжение в коре, в ногах, в руках. Почувствовал? Теперь повтори сначала.

Упражнение уголок для пресса является одним из самых эффективных статическим инструментом для прокачки для мышц пресса. В отличие от динамических нагрузок, которые способствуют росту мышц и проявлению рельефа, статические упражнения позволяют увеличить силу мышечного волокна и развить выносливость.

Поэтому упражнение для пресса «уголок» в меньшей степени подходит для новичков. К тому же, чтобы добиться подтянутой фигуры, больше времени в процессе тренировке лучше уделить динамическим упражнениям, а статические оставить для «добивания» тренируемых мышц в самом конце. Для разной степени подготовки спортсмена существуют различные вариации выполнения этого упражнения. Далее мы рассмотрим особенности каждого из них, изучим технику выполнения, а также узнаем влияние на конкретные мышцы при выборе определенного вида «уголка». Самые популярные виды этого упражнения следующие:

  • Уголок на полу;
  • Уголок на шведской стенке;
  • Уголок на турнике.

«Уголок» на полу

Упражнение уголок для пресса на полу выполняется путем подъема и удержания тела на кистях в зафиксированном положении. Рекомендуемое время – 30 секунд по 3-4 подхода. Не случайно мы выбрали этот вид упражнения первым, так как с него мы рекомендуем начинать свой прогресс в уголке всем начинающим.

Техника выполнения

  1. Исходное положение – сидя на ягодицах, ноги ровные с вытянутыми носками. Спина также прямая. Руки расположены параллельно корпусу,а кисти упираются в пол.
  2. Теперь необходимо с помощью упора кистей рук в пол и приподнимания плеч оторвать ягодицы от пола. Важно! При отрыве корпуса от пола таз немного сдвигается назад.
  3. Теперь при помощи мышц нижнего пресса от пола отрываются вытянутые ноги и удерживаются максимальное количество времени на весу. И не зря же у нас упражнение имеет геометрическое название – уголок. Так вот, как мы знаем, угол может быть разным. Для начала вы можете держать ноги параллельно полу. Со временем можно прогрессировать в упражнении, поднимая ноги все выше и выше. Руки могут быть в трех вариантах расположения – прямые, чуть согнутые в локтях и полностью упор на локтях.
Читайте также:  Диета на рисе и молоке

Нет предела совершенству: например, гимнастки держат уголок таким образом, что ноги оказываются очень близко к лицу

Особенности подготовки

Как видно из техники выполнения, для этого упражнения потребуются включение рук – пусть небольшое, но если они у вас совсем слабые, то в упражнениях на пресс в какой-то момент вы перестанете прогрессировать именно из-за рук, которые не смогут удерживать тело ровно в течение долго времени. Если вы столкнулись с такой проблемой, мы советуем чередовать уголок с отжиманиями для того чтобы укрепить мышцы рук. Кроме того для прогресса на прессе мы рекомендуем чередовать уголок с силовыми упражнениями на пресс, например, сит-апы и V-сит-апы – тогда эффект будет максимальным!

Если упражнения в таком виде даются с трудом, можно немного облегчить способ выполнения. Например, намного легче выполнять «уголок» с поджатыми к груди ногами:

Типичные ошибки

Как и в любой другом упражнении в уголке на полу спортсмены совершают ряд ошибок при выполнении. Давайте их разберем.

  1. Сгиб в коленных суставах считается ошибкой. Ноги остаются прямыми с вытянутыми вперед носками на протяжении всей тренировки. Но! Если вы начинающий спортсмен и по-другому вы и 10 секунд не можете продержаться, то такой вариант допустим во время первых тренировок в процессе укрепления.
  2. Плечи должны быть приподняты. Недопустимо втягивать плечи в себя.

«Уголок» на шведской стенке

Упражнение «уголок» можно выполнять и на шведской стенке с использованием навесных брусьев. Это более продвинутый вариант уголка – здесь необходимо иметь достаточно подготовленные руки, а также сам угол у упражнения становится острее, что несомненно усложняет его.

Техника выполнения

Ниже вы найдете правила по технике выполнения уголка на шведской стенке:

  1. Исходное положение – корпус расположен спиной к стенке. Руки, согнутые в локтевых суставах, крепко удерживаются на брусьях.
  2. Вес тела переносится полностью на руки. Упор делается на локти. Ноги прямые,не касаются стенки или пола.
  3. Усилием брюшного пресса корпус сгибается в тазобедренных суставах, и прямые ноги выносятся вперед.
  4. В таком положении ноги остаются на максимально возможное время, после чего без резких движений медленно возвращаются в исходное положение.

Особенности выполнения

Как уже говорилось ранее, «уголок» с использованием шведской стенки выполняется, исходя из ее комплектации: брусья, турник или просто перекладина лестницы. Чтобы тренироваться на брусьях, нужно иметь сильные предплечья, способные удерживать вес тела довольно долгое время. Основную работу также выполняет нижняя часть пресса и верхняя поверхность бедер. Дополнительно включаются бицепсы и трицепсы. На первых тренировках допустимо поднимание ног в согнутом положении.

Читайте также:  Занятие по йоге для детей

Типичные ошибки

  1. Положение спины. Спина должна быть плотно прижата к стенке. Недопустимо прогибаться в спине. Это может привести к травмам.
  2. Основное движение. При подъеме ног усилие производится мышцами пресса, а не подкручивающим движением поясницы.

«Уголок» на турнике

Такая разновидность упражнения «уголок» для пресса выполняется в положении виса на прямых руках на турнике. Это самый сложный из всех трет видов, представленных в материале, так как задействует максимальное количество мышц и требует хорошей подготовки от спортсмена. Прямые ноги поднимаются до параллели с полом и фиксируются на максимально возможное для спортсмена время. Таким образом, основная нагрузка приходится на прямые и косые мышцы пресса, косвенно – на переднюю поверхность бедра.

Техника выполнения

  1. Исходное положение – вис на прямых руках на турнике. Хват – на ширине плеч.
  2. Живот втянут. Спина прямая.
  3. Прямые ноги поднимаются до угла 90 градусов или чуть ниже.
  4. Поднятые ноги держат неподвижно.

Особенности выполнения

На первых порах новичкам можно выполнять упражнение, просто медленно поднимая и опуская ноги, без задержки в L-положении. Чтобы усложнить задачу, профессиональные спортсмены в момент задержания ног в верхней позиции описывают в воздухе фигуры носками ног. Это позволяет эффективнее проработать косые мышцы.

Также для усиления нагрузки к ногам рекомендуется прикрепить грузики, или попросить коллегу по тренажерному залу слегка давить на ноги сверху. Опытные атлеты могут выполнять два упражнения в одном: качать пресс и подтягиваться на руках в L-положении.

Типичные ошибки

  • Раскачивание тела. Перед подъемом ног тело находится в спокойном состоянии и не раскачивается из стороны в сторону. Если ноги поднимаются по инерции, снижается эффективность тренировки. Фиксировать положение на турнике нужно не с помощью силы рук, а напрягая мускулы пресса, бедер и ягодиц.
  • Резкие движения. Ноги должны опускаться вниз плавно, без рывков и резких движений.
  • Колени согнуты. Качественное выполнение упражнения зависит от того, насколько прямыми поднимаются ноги. Если ноги даже слегка имеют сгиб в коленных суставах, нагрузка на пресс снижается.
  • Неправильный хват. Хват должен быть крепкий и прямой. Чтобы избежать соскальзывания рук, можно использовать хват «замком».

Внимание! Для надежной фиксации кистей рук можно использовать лямки или крючки.

В качестве бонуса рекомендуем посмотреть лучшие упражнения на пресс для начинающих на видео, которые помогут усилить эффект от уголка в разы!

Основное преимущество упражнений «уголок» на пресс – возможность развить выносливость брюшного пресса и научиться работать с собственным весом. Такие упражнения считаются довольно продуктивными для прокачивания прямых, косых и нижних мышц пресса.

Статическую нагрузку лучше всего давать в конце тренировки, чтобы окончательно утомить мышцы. Качественное выполнение упражнения с прямыми ногами под силу только опытным спортсменам. Должная подготовка мышц пресса и увеличения силы рук поможет и новичкам со временем овладеть данным упражнением.

Ссылка на основную публикацию
Как настроить часы honor band 3
Honor Band 3 – популярное и востребованное устройство. Это палочка-выручалочка для современного человека. Прибор функционален и реализуется по относительно доступной...
Как называются часы которые звонят
Смарт-часы еще не успели завоевать такую популярность, как смартфоны. Но они несомненно имеют ряд преимуществ. Особенно для людей, ведущий активный...
Как найти индекс массы тела женщин
Индекс массы тела (ИМТ) это показатель соответствия роста и веса человека, формула которого была создана для оценки массы тела человека....
Как настроить часы сяоми
Время до сих пор остаётся важнейшим параметром, которые показывает телефон Xiaomi на экране, но не многие знают, как его настроить....
Adblock detector