Как научиться сидеть на шпагат

Как научиться сидеть на шпагат

Многие мужчины и ещё больше женщин мечтают иметь хорошую растяжку и садиться на шпагат. Я веду занятия йогой и растяжкой, и в этой статье поделюсь техникой, которая поможет вам сесть на шпагат в домашних условиях.

Вопрос — Вам нужно ЭТО. Или же вы хотите сесть на шпагат и СОХРАНИТЬ РЕЗУЛЬТАТ?

Ниже я открою секрет как растягиваться без откатов. А также дам комплекс упражнений для того, чтобы заниматься и сесть на шпагат в домашних условиях.

Главное — уберите причины по которым ваше тело стало не гибким!

Это действительно самое главное! И очень странно, что об этом обычно молчат… Чтобы понять секрет растяжки не имеющей отката, необходимо во-первых, разобраться по каким причинам ваше тело оказалось в таком состоянии, в котором оно сейчас находится. Ведь это его стабильное состояние. И, во-вторых, требуется что-то сделать с обнаруженными причинами для того, чтобы эта точка стабильности переместилась в сторону большей гибкости.

В общем-то основных причин две:

Причина 1. Физические факторы. То есть сидячий образ жизни, гиподинамия.
Решение: Чтобы сдвинуть точку равновесия, достаточно выработать привычку более здорового образа жизни. Начните больше ходить, делать упражнения растягивающие и раскрывающие область таза, запишитесь в фитнес-центр, на танцы и т.п.

Причина 2: Психологические факторы. Чтобы понять какие именно факторы я имею в виду, необходимо разобраться в психосоматике растяжки. Задумайтесь — что-же такое область таза? Главное то, что именно в ней находится наш центр удовольствий — половые органы. Таким образом «деревянность» нашего тела зачастую отражает нашу неспособность расслабляться и получать удовольствие. К сожалению, у большинства людей есть множество психологических шаблонов, блокирующих или гипертрофирующих сферу удовольствий. И даже к растяжке такие люди подходят как к цели, которую необходимо поскорей достичь. Они идут через боль, насилуя своё тело. Иногда даже добиваются своей цели. И именно по причине перегибов у них возникают серьёзные откаты. В теле фиксируется страх, что его снова начнут рвать на части, поэтому в момент передышки оно делает всё возможное для того, чтобы стать как можно крепче (то есть даже деревянней, чем было). Это как с голоданиями, когда после жесткой диеты возникает животный аппетит и жор…
Решение: Занимаясь растяжкой нужно находиться на позитивной волне удовольствия. Это вполне возможно, и тело само говорит нам об этом. Только бы мы его слышали и слушали.

Это очень важно!
В каждом упражнении на растяжку необходимо доходить до болевого порога, и оставаться на этом уровне до тех пор, пока не наступит энергетический эффект — то есть вы почувствуете как в растягиваемой мышце прокатится волна жара, или раскрываемый сустав вдруг наполнится блаженством. Это бесконечно приятное тянущее ощущение, которое сложно описать, но очень просто почувствовать самому. Достаточно лишь отказаться от штампов в голове, от гонки за большим призом, и в любом из описанных ниже упражнений задержаться в самом начале болевого порога, при этом начать спокойно дышать, направляя внимание на происходящие в растянутой мышце ощущения. В какой-то момент вы ощутите описываемый эффект, и тут-же заметите, что дискомфорт исчез, и на его месте появилось удовольствие. После этого можно либо переходить к следующему упражнению, либо задержаться в текущем, и с очередным выдохом уйти в него чуточку глубже — пока от ощущения удовольствия вновь не останутся лишь едва заметные искры. Остановитесь, и начните их раздувать на этом, более сложном, уровне. Именно так нужно растягиваться.

Следуя этому правилу, вы никогда не переступите порог деструктивного стресса. Вы будете растягиваться и сядете на шпагат в домашних условиях с удовольствием и без откатов. Более того, вечерняя йога войдёт у вас в привычку. Вы станете не только гибче, но и здоровей. Ведь с застойными явлениями в области таза связано множество мочеполовых заболеваний и сексуальных дисфункций.

Итак, я надеюсь, вы поняли главное — растягиваясь не спешите, а ожидайте ощущения энергетического эффекта, после чего уходите в растяжку чуточку глубже. И так постепенно вы сядете на шпагат в домашних условиях. Только не спешите! В зависимости от вашего начального уровня и личных особенностей этот процесс может растянуться на недели или даже месяцы.

Структура занятий шпагатом в домашних условиях

Во время самостоятельных занятий шпагатом дома всегда следуйте следующей схеме:

  • Разогрев
  • Суставная гимнастика
  • Комплекс упражнений на растяжку
  • Упражнения на укрепление мышц спины и пресса
  • Заминка
  • Расслабление после занятия

Разберём все эти пункты подробней и составим комплекс, который необходимо выполнять ежедневно.

1. Разогрев

Чем интенсивней вы планируете растягиваться, тем лучше необходимо разогреть своё тело перед началом растяжки. В качестве разогрева подойдёт пробежка (или бег на месте, если вы не хотите выходить из дома). Минимум 10 минут. Ты также можете попрыгать на скакалке, это тоже хорошо разогревает. Затем выполните несколько подходов приседаний. Например, три подхода по 15 приседаний. Кстати, приседайте каждый раз по-разному: ноги вместе, ноги на ширине плеч, и ноги в метре друг от друга с развёрнутыми наружу ступнями. Далее сделайте перекаты сидя от одной ноги к другой и обратно. Доведите себя до пота и легкой усталости. Длительность разогрева может быть до получаса. Хороший разогрев подготовит мышцы к растяжке, и позволит вам избежать травм.

2. Суставная гимнастика

Хорошенько разомните все суставы вашего тела. Всё в нашем теле взаимосвязано. И даже когда вы разминаете пальцы на руках, включается выработка гормонов, повышающих гибкость всего тела. Поэтому разомните все суставы тела: пальцы на руках, запястья, локти, плечи, шею, грудь, таз, колени, стопы, пальцы на ногах. Выполните как минимум по 10 движений на каждую группу суставов. Посмотрите видео с примером суставной гимнастики.


Спортивная гимнастика — один из самых красивых видов спорта. Многие люди стремятся освоить гимнастические приемы даже после 30 лет. Как сесть на шпагат в домашних условиях и не нанести вреда здоровью, можно узнать, досконально изучив инструкции опытных тренеров.

Понятие шпагат

Шпагат — это гимнастическая поза, предполагающая максимальное разведение ног в стороны из положения сидя. При этом вся поверхность обеих конечностей должна касаться пола. Этот гимнастический прием имеет множество видов и подвидов, которые различаются между собой углом разведения ног, исходным положением тела (стоя, сидя) и другими условиями.

Шпагат является необходимым элементом в занятиях художественной гимнастикой, йогой, синхронным плаванием, большинством боевых видов спорта (каратэ, айкидо и др.). Почти все виды профессионального танца включают в свою программу связки с выполнением шпагата.

Акробатический элемент не только восхищает своей красотой, но и приносит пользу организму, которая заключается в:

  1. Развитии гибкости. Эластичность мышц уменьшает риск растяжений и разрыва связок.
  2. Коррекции осанки. Во время выполнения упражнений позвоночник укрепляется, что позволяет избавиться от проблем, связанных с болью в спине.
  3. Воспитании в человеке упорства и целеустремленности. Для достижения результата требуются время и физические усилия.
  4. Стимуляции работы сердечно-сосудистой системы. Улучшение кровообращения в органах малого таза способствует предотвращению застоя крови, предупреждает развитие заболеваний мочеполовой системы и органов брюшной полости.
  5. Повышении эластичности сосудов. Выполнение упражнений снижает риск образования тромбоза и варикозного расширения вен на ногах.
  6. Улучшении подвижности тазобедренных суставов. Особенно полезно заниматься гимнастическими упражнениями будущим мамам.
  7. Повышении самооценки и стабилизации эмоционально-психологического состояния. Занятия спортом вселяют уверенность в собственных силах.

Какие существуют виды

Шпагат имеет всего 2 основных вида: продольный и поперечный. В силу физиологических особенностей на поперечный шпагат удобнее садиться мужчинам, а на продольный — женщинам. Оба вида подразделяются на множество подвидов, которые различаются сложностью выполнения.

Классический шпагат

Классический шпагат — это как продольный, так и поперечный вид, выполненный в положении сидя. Конечности разводятся в стороны до развернутого угла. Поверхности ног полностью касаются пола.

Поперечный шпагат

Конечности разведены в стороны до угла в 180º. Колени не согнуты, внутренняя поверхность ног касается пола. Корпус перпендикулярен бедрам. Новичкам труднее освоить этот вид, поскольку, кроме достаточно растянутых ножных мышц, потребуется высокая подвижность суставов таза и крестцового отдела позвоночника.

Читайте также:  Каждую ночь просыпаюсь мокрая

Поперечный шпагат требует высокой подвижности суставов таза и крестцового отдела позвоночника.

Продольный шпагат

Продольный вид характеризуется растяжением ног в одну линию. Одна нога остается позади туловища, вторая — впереди. Просвета между полом и пахом быть не должно. Колено конечности, лежащей позади корпуса, находится на поверхности пола, пятка направлена вверх. Вытянутая вперед нога также по всей длине касается пола. Корпус строго перпендикулярен конечностям.

Полушпагат

Начинать обучение посадки на шпагат нужно с этого подвида. Он прост в исполнении и под силу даже начинающим. От классического варианта отличается тем, что одна нога полностью лежит на полу, а другая согнута в колене и максимально поджата к паху.

Можно выполнять этот акробатический элемент и из положения стоя: одна нога полностью выпрямлена и отведена назад так, чтобы носок касался твердой поверхности. Другая находится впереди и согнута в колене. Такое положение способствует быстрой растяжке мышц и связок.

Полушпагат является необходимым упражнением для разминки профессиональных спортсменов и танцовщиков.

Вертикальный шпагат

Этот подвид является одним из самых сложных. Для его исполнения потребуются не только гибкость, но и сила. Не научившись садиться в гимнастическую позу на полу, пробовать вертикальный вариант не имеет смысла. Стоя на одной ноге, нужно поднять другую так, чтобы между бедрами образовался угол в 180º. Носок направлен строго вверх.

В начале обучения можно спиной опираться о стену.

Шпагат на руках

Сложный подвид элемента. Без базового уровня подготовки выполнить его невозможно. Осуществляется из положения стоя на руках. Ноги раздвигаются так же, как и при выполнении продольного и поперечного видов. Требуется большая сила рук, чтобы поддерживать свое тело в вертикальном положении. Для большей устойчивости этот акробатический элемент можно выполнять на локтях.

Провесной шпагат

Провесной шпагат — это подвид поперечного с опорой ступней на поверхности, находящиеся над уровнем пола (например, на стулья). Корпус провисает между опорами, угол разведения ног получается более 180º. Для выполнения потребуется умение садиться на поперечный шпагат из положения сидя. Кроме этого, нужно обладать хорошей координацией в пространстве и сильными мышцами ног. Приступать к упражнению следует только после длительной разминки.

Горизонтальный шпагат

Чтобы выполнить горизонтальный вариант, следует вначале сесть на поперечный, затем наклониться вперед до плотного касания пола. Руки можно развести в стороны.

За какой срок можно научиться сидеть на шпагате

Сесть на шпагат за короткий срок не получится даже у молодого и гибкого человека.

На достижение результата потребуется не меньше месяца. У молодого, пластичного и занимающегося другими видами спорта человека при ежедневных тренировках мышцы растягиваются на 3-4 см в месяц. Нетрудно вычислить, сколько времени вам потребуется, чтобы достичь цели. Достаточно просто измерить расстояние от паха до пола.

Некоторые люди не могут добиться результата и по истечении года.

Существует несколько факторов, влияющих на длительность растяжки, среди которых:

  1. Принадлежность к полу. Женские мышцы более эластичные и быстрее поддаются растяжке.
  2. Возраст. Дети смогут сесть на шпагат за несколько дней при регулярных тренировках. Взрослым же понадобится намного больше времени. Чем старше организм, тем медленнее растягиваются связки.
  3. Физические данные. Некоторые люди наделены природной гибкостью, а другим понадобится немало усилий и времени, чтобы добиться результата. Профессиональные тренеры утверждают, что около 14 % людей никогда не смогут выполнить эту гимнастическую фигуру в силу своих физиологических особенностей.
  4. Правильное питание. После тренировок необходимо восполнить затраты энергии — соблюдать диету с употреблением продуктов с повышенным содержанием белка.
  5. Физическая форма. Если человек ведет активный образ жизни, следит за своими здоровьем и фигурой, он сможет за короткое время сесть на шпагат.

Какие упражнения делать

В выполнении шпагата задействованы несколько групп мышц. Все они должны быть достаточно растянуты. Одним упражнением эластичности всех связок не добиться. Поэтому тренерами разработан целый комплекс, оказывающий растягивающее воздействие на все группы мышц, задействованных в акробатическом элементе.

Перед тем как приступить к основной программе, организм следует подготовить. Обязательно выполните разминку, включающую в себя бег, прыжки со скакалкой. Время проведения — не менее 15 минут. Выполнение упражнений на растяжку без предварительного разогрева приводит к травмам.

Растягиваем мышцы

Для растяжки мышц нижней части тела выполняют следующие упражнения:

  1. Сесть на пол, ноги немного раздвинуть, согнуть в коленях, соединить в месте стоп. Затем колени развести в стороны, вытянуть вперед руки и наклоняться как можно ближе к полу. Сразу почувствуется напряжение мышц внутренней и задней поверхностей бедер.
  2. В положении сидя одна нога вытянута, а вторая согнута и касается пяткой паха. Выполнять глубокие наклоны к выпрямленной конечности так, чтобы кончики пальцев руки касались стопы. Сделать по 10 наклонов на каждую ногу. Для усложнения растяжки пятку согнутой ноги положить на бедро выпрямленной.
  3. Хорошо тянутся мышцы при наклонах к выпрямленной ноге, когда другая отведена назад под углом в 90º и касается пяткой ягодиц.
  4. Сложнее делать наклоны при сведенных и выпрямленных конечностях, но и это упражнение необходимо для растяжки мышц внутренней поверхности бедер.

Махаем ногами

Во время тренировки следует особое внимание уделить связкам коленного, голеностопного, тазобедренного суставов.

Укреплению связок способствуют махи ногами. Осуществлять упражнения можно как лежа, так и стоя. При выполнении махов из горизонтального положения требуется лечь на твердую поверхность, повернуться на правый бок. Сделать 25 махов правой ногой вверх и в стороны. Ногу желательно задерживать в вертикальном положении на 15-20 секунд. Затем перевернуться на другую сторону и выполнить упражнение другой ногой.

Находясь в вертикальном положении, поднимать одну ногу, удерживая 10 секунд, опускать и отводить назад для большей растяжки передней части бедра. Махи можно выполнять и полностью лежа на скамье или полу, а можно привстать и опереться на локоть.

Вращаем головой, руками и ногами

Перед началом растяжки мышцы и связки необходимо разогреть, выполняя круговые движения руками, головой и ногами. Движения головой осуществляются по кругу: вначале в одну сторону, затем в другую (по полминуты).

Стоя или сидя поднять одну ногу над уровнем пола и делать круговые движения всей конечностью, чтобы укрепить тазобедренные связки. Затем вращать стопой в обе стороны для тренировки связок голеностопного сустава.

Несмотря на то, что руки непосредственно не участвуют в выполнении шпагата, для общего поднятия физической готовности махи ими также необходимо делать.

Поднять вытянутые руки над головой, затем медленно опускать вниз и назад, задерживая их в перпендикулярном телу положении на несколько секунд.

Делаем наклоны

Сидя на полу с разведенными прямыми ногами, корпус наклоняйте вперед так, чтобы грудь касалась колена. Повторить по 20 раз к каждой конечности.

Следующий вариант упражнения: поднять руки над головой, медленно опустить верхнюю часть тела между широко разведенными ногами. В мышцах задней и внутренней поверхностей должно почувствоваться жжение. Сделать 20 наклонов в несколько приемов.

В положении стоя опереться на колено левой ноги, другую конечность вытянуть вперед, наклоняться до прикосновения лба к правому колену. Кончиками пальцев опираться о поверхность пола. Выполнив 10 движений, сменить ноги. Такую же вариацию наклонов сделать с заведенными назад и скрепленными в замок за спиной руками.

Растягиваем бедра

Для того чтобы растянуть мышцы передней части бедер, используются следующие упражнения:

  1. Встать на колени, отступив около 10 см от стены. Руки положить на пояс, таз прижать к стене. Оставаться в таком положении 10 сек. Затем руку положить на пятку и постоять так 10 сек. Повторить 5 раз.
  2. Из положения «полушпагат» ногу, которая находится сзади, согнуть в колене и голень поднять. Продвигать таз как можно ниже.
  3. Стать на колени, руки на поясе. Прогнуться назад и оставаться в такой позе 10 секунд. Повторить 15 раз.
Читайте также:  Волейбол это кратко

Некоторые тренеры рекомендуют для растяжки бедер пользоваться фитнес-резинками.

Растяжка из положения стоя

В вертикальном положении выполняются упражнения на все группы мышц, задействованных в шпагате.

Растянуть паховую мускулатуру помогут следующие упражнения:

  1. Встать прямо, ноги выпрямлены и сведены вместе. Правую ногу приподнять, согнуть в колене и обхватить руками. При этом вес тела переносится на левую конечность. Согнутую ногу поджать максимально близко к животу. Постоять 30 секунд, руки разжать, ногу опустить. Повторить то же с другой конечностью.
  2. В положении стоя раздвинуть ноги как можно шире, согнуть одну конечность в колене и перенести на нее весь вес. Другую ногу при этом выпрямить. Перемещать вес с одной ноги на другую. Сделать 20 перекатов.

Двойные скручивания

Двойное скручивание — это одновременное поднятие ног и верхней части тела из горизонтального положения. Лечь на пол, руки сцепить в замок за головой. Локти должны лежать на поверхности. Медленно поднять согнутые в коленях ноги вверх. В это же время верхняя часть тела двигается навстречу. Прикоснувшись грудью к коленям, задержаться на полминуты. Затем принять исходное положение.

Советы и рекомендации

При выполнении упражнения на растяжку мышц и связок следует учитывать советы тренеров, чтобы достичь результата в короткий срок и не нанести вреда здоровью.

  1. Не торопиться. Для растяжки мышц нужно время. Не надо спешить с увеличением нагрузки. Это может привести к разрывам связок.
  2. Обязательно выполнять разминку перед основным комплексом упражнений на растяжку.
  3. Засекать время выполнения каждого упражнения и постепенно увеличивать его. Для этой цели используйте таймер.
  4. Следить за дыханием и сердечным ритмом. Перед началом занятий не пренебрегать кардионагрузками.
  5. Перед тренировкой полезно принять душ, чтобы мышцы разогрелись. Вместо душа можно пользоваться согревающими мазями и кремами.
  6. Тренироваться каждый день.
  7. Во время выполнения упражнений на растяжку не использовать силу другого человека. Например, когда вы делаете наклоны к ногам и не можете коснуться головой колен, не просите никого надавить на спину.
  8. Выполнять упражнения на растяжку плавно.
  9. Правильно питаться. Употребляйте как можно больше продуктов, богатых клетчаткой. Пейте много воды.
  10. Следить за своими ощущениями. Если чувствуете слабость, дрожь в ногах или руках, сбой сердечного ритма или дыхания, уменьшите нагрузки.
  11. Ложиться спать и вставать в одно и то же время.
  12. Перед тем как начать заниматься гимнастикой, побеседовать с врачом о своих физиологических возможностях.

Соблюдая все правила и рекомендации, можно быстро научиться садиться на шпагат даже без присутствия во время тренировок профессионального инструктора.

Шпагат – это мечта многих. Но что делать, если вы не обладаете природной гибкостью? Можно ли достичь нужной растяжки, если вы пока очень далеко от цели? Можно. Залогом результата будет три фактора: регулярность, усердие и время.

Предлагаем вам самые полезные советы, как научиться садиться на шпагат, а также самые эффективные упражнения для шпагата. Даже если у вас нет особой мотивации сесть на шпагат, помните, что выполнение предложенных упражнений на растяжку будет очень полезно для здоровья. Это и увеличение подвижности суставов, и улучшение работы органов малого таза, и укрепление мышц ног.

Как сесть на шпагат?

  1. Главным условием для хорошей растяжки является регулярность – вы должны заниматься 5-6 раз в неделю. А если хотите форсировать результат, то выполняйте упражнения на шпагат каждый день или даже 2 раза в день. Длительные перерывы в растяжке откинут вас на несколько ступенек назад.
  2. Утренняя растяжка, когда тело еще не успело размяться, считается самой эффективной. Зато наиболее податливыми ваши суставы и мышцы будут к концу дня, поэтому очень важно заниматься растяжкой и утром, и вечером.
  3. Перед тренировкой примите горячий душ, он расслабит ваши мышцы, сделает их более гибкими.
  4. Обязательно разогревайте тело перед растяжкой: хорошенько попрыгайте или побегайте. Желательно, чтобы вы слегка вспотели. Разминка должна длиться минимум 10 минут. Чем лучше вы разогреты, тем легче даются упражнения на шпагат. Посмотрите нашу подборку упражнений для разминки.
  5. Включите приятную медленную музыку. Это позволит вам расслабиться, отпустить свои страхи и тренироваться эффективнее.
  6. Для того чтобы сесть на шпагат, нужен комплексный подход к занятиям. Не стремитесь к развитию только, например, мышц тазовой области и подколенных сухожилий. Тело – единый организм, а значит необходимо развивать абсолютно все мышцы и добиваться гибкости всех суставов и сухожилий.
  7. Начните с продольного шпагата, его достичь проще, чем поперечный. После того как сядете на продольный шпагат, переходите к попыткам выполнить поперечный. Но можно растягиваться и параллельно на два шпагата одновременно.
  8. Не настраивайте себя на быстрый результат. Интернет пестрит статьями «Как сесть на шпагат за один день, за 3 дня, за неделю», но не стоит вестись на громкие заголовки. Слушайте свое тело и не форсируйте события.
  9. Будьте готовы к боли. Растягиваясь, из раза в раз вы будете чувствовать неприятные ощущения в мышцах и связках. Такой дискомфорт во время упражнений на шпагат будут сопровождать вас постоянно, так что ваши занятия вряд ли будут приятными и расслабляющими.
  10. Растягиваться нужно с расслабленным телом и глубоким дыханием. Ваши мышцы не должны быть напряжены! Чем глубже дыхание, тем лучше ваше тело поддается растяжке, а значит вы сможете сесть на шпагат быстрее.
  11. Не обращайтесь за помощью к посторонним людям, чтобы они пытались растянуть вас. Это чревато травмами. Лучше медленно, но верно.
  12. Используйте готовые видео-комплексы тренировок, если не любите тренироваться самостоятельно или хотите разнообразить свои упражнения на шпагат. Посмотрите нашу подборку видео со шпагатом.
  13. Можно выполнять упражнения на шпагат в несколько подходов. Например, приняли положение выпада, достигнули максимального напряжения мышц, задержались в этой позиции на несколько минут. Затем немного отдохнули и снова вернулись в положение выпада.
  14. Наименее травматичная растяжка – статическая, которая предполагает, что вы задерживаетесь в одном положении на несколько минут. Используйте секундомер на телефоне или наручных часах: в статическом положении вы должны находиться не менее 1-2 минут.
  15. Если вы хотите сесть на шпагат быстрее, то общая длительность вашей тренировки должна быть не меньше 30 минут.
  16. При растяжке тяните носок не от себя, как в балете, а на себя. Это позволит еще больше углубить растяжку.
  17. Если вы хотите быстрее достигнуть результата в упражнениях на шпагат, то попробуйте регулярно заниматься йогой. Благодаря йоге вы научитесь правильному дыханию, разовьете гибкость, растяните мышцы и раскроете суставы. Можно, например, утром заниматься йогой, вечером растяжкой.
  18. Если вы смогли сесть на шпагат, не торопитесь расслабляться и почивать на лаврах. Для того чтобы сохранить результат, нужно продолжать заниматься, иначе от вашей гибкости не останется и следа.
  19. Помните, что у каждого из нас разная генетика. Кому-то, чтобы сесть на шпагат, достаточно и недели регулярных тренировок, кому-то и трех месяцев будет мало. Если вы имеете природную гибкость, вам будет проще сесть на шпагат.
  20. Если вы хотите сесть на шпагате быстрее, то можете приобрести дополнительные инструменты для эффективной растяжки. Например, тренажер для растяжки на шпагат. Растягиваться на тренажере очень удобно и комфортно – вам не потребуется давление извне и удержание положений. На тренажере для растяжки ваши мышцы будут расслабленными и более податливыми для растяжки.

В детском возрасте намного проще работать над растяжкой из-за лучшей подвижности суставов, мягкости связок и мышц. Обычно дети без труда могут сесть на шпагат, и при регулярной практике сохраняют хорошую растяжку до взрослого возраста. Поэтому можете тренировать шпагат с детьми или младшими братьями и сестрами.

Упражнения для поперечного и продольного шпагата

Предлагаем вам подборку самых эффективных упражнений, которые помогут вам сесть на шпагат. Эти упражнения для поперечного и продольного шпагата необходимо выполнять 5-6 раз в неделю по 40-60 минут. Задерживайтесь в каждой позе 2-3 минуты, сопровождая растяжку глубоким дыханием (можно использовать таймер). Старайтесь с каждым разом все больше углублять положение, постепенно растягивая мышцы и связки. Используйте блоки для йоги (или книги) и ремешок (полотенце) по необходимости.

Читайте также:  Вторые блюда для худеющих

1. Выпад

Примите положение выпада, заднее колено опустите на коврик (по необходимости подложите под колено полотенце или подушку). Голень другой ноги держите перпендикулярно полу, не уводите колено вперед стопы. Углубляйте положение, стараясь тянуть таз к полу. Можно использовать блоки для йоги. Это одно из самых простых и полезных упражнений на продольный шпагат!

2. Выпад с захватом ноги

Из положения выпада опустите руки на пол по обе стороны от стопы. Ухватите правой рукой согнутую левую ногу, развернув корпус так, как показано на картинке. В таком положении мышцы ног для продольного шпагата растягиваются еще лучше.

3. Ящерица

В положении выпада поставьте обе руки по одну сторону от стопы. Если позволяет гибкость, опустите локти на пол. По необходимости используйте блоки для йоги в качестве опоры. С каждым разом ваши мышцы ног будут растягиваться, и вы сможете быстрее приблизить себя к цели сесть на шпагат.

4. Наклон к прямой ноге

Из положения выпада выпрямите переднюю ногу, колено подтянуто. Опустите руки на пол, старайтесь не горбиться в спине. Почувствуйте, как с помощью этого упражнения на шпагат растягивается подколенное сухожилие. Это будет полезно и для поперечного, и для продольного шпагата. Постепенно двигайте переднюю ногу вперед, для того чтобы углубить положение.

5. Поза голубя

Из положения выпада опустите переднюю ногу на пол, развернув ногу в сторону. Стопа находится возле таза, бедро и голень полностью лежат на полу. Таз тянется к полу и вперед, не разворачивайте его в сторону. Тазовые кости смотрят вперед. По возможности опустите руки на пол, углубив положение. Это одно из самых эффективных упражнений на продольный шпагат, при этом оно достаточно несложное.

6. Углубленная поза голубя

Можно углубить положение голубя, если подтянуть заднюю ногу рукой к корпусу. Таз тянется к полу, не разворачивайте его в сторону – тазовые косточки должны смотреть вперед. Пропустите это упражнение при недостаточной гибкости.

7. Подъем ноги

Лягте на спину, возьмите ремень, полотенце или эластичную ленту. Поднимите одну ногу вверх и тяните ее на себя. Старайтесь выпрямлять ногу в коленях, так вы лучше почувствуете растяжку задней поверхности бедра и подколенного сухожилия. Вторая нога выпрямлена и лежит на полу. Если вам тяжело поддерживать такое положение, согните вторую ногу в коленях (не которую тянем, а которая лежит на полу) .

8. Отведение ноги в стороны

Продолжаем выполнять упражнения на шпагат в положении лежа. Захватите ремешком ногу и отведите ее сначала в одну сторону, потому в другую. Старайтесь выпрямлять обе ноги в коленях для усиления растяжки ног. Это не только отличное упражнение для поперечного шпагата, но и хорошая растяжка для спины.

9. Складка

Складка – одно из самых популярных упражнений не только в тренировках на шпагат, но и в тренировках стретчинга в целом. Главное условие выполнения этого упражнения: вы должны не шеей и спиной опускаться к ногам, а животом. Не горбитесь и не тянитесь к ногам спиной, вы должны растягивать заднюю поверхность бедра, а не позвоночник. Если вы не достаете руками до ног, то используйте полотенце или ремешок. Во время этого упражнения на шпагат старайтесь держать спину прямой.

10. Собака мордой вниз

Одно из главных асан в йоге отлично развивает растяжку ног. При правильном положении собаки мордой вниз вы качественно растяните заднюю поверхность бедра и подколенное сухожилие, что требуется и для поперечного, и для продольного шпагата.

11. Собака мордой вниз с поднятой ногой

Для углубления растяжки из положения собака мордой вниз поднимите ногу вертикально вверх. Ноги прямые, колени подтянуты, спина и ноги образуют горку. Это упражнение является отличной практикой вертикального шпагата.

12. Наклон к полу

Еще одно очень эффективное упражнение для продольного и поперечного шпагата – это наклон к полу. Обратите внимание, что в этом положении обе ноги остаются прямыми и не сгибаются в коленях. Стопы полностью стоят на полу. Если при наклоне не получается держать спину прямой, можно опираться на блоки или стул.

13. Боковой выпад

Примите положение бокового выпада и опустите таз как можно ниже. Спина остается прямой, можно поддерживать равновесие, опираясь руками в пол. Глубина положения бокового выпада очень зависит от вашей растяжки. Если у вас не получается принять положение, как изображено на картинке, просто не опускайтесь так низко. Помните, что колено не должно уходить за носок.

14. Гирлянда

Примите положение глубокого приседа и упритесь локтями в колено. Задержитесь в этом положении, стараясь сохранять равновесие. Если в позе гирлянды стоять устойчиво не получается, то подложите под ягодицы блок для йоги. Опять же следите, чтобы колени не уходили за носки. Это упражнение не только поможет вам сесть на шпагат, но и укрепит мышцы ног.

15. Бабочка

А вот это упражнение будет очень эффективным для поперечного шпагата. Упражнение бабочка не такое простое, как может показаться на первый взгляд, особенно, если у вас не достаточно раскрыты тазобедренные суставы. В этом упражнении на шпагат очень важно сохранять спину прямой. Если растяжка не позволяет сделать это, подложите под ягодицы подушку или блок для йоги. Старайтесь ставить пятки как можно ближе к паховой области.

16. Лягушка

Еще одним очень эффективным упражнением для поперечного шпагата является лягушка. Встаньте на четвереньки и раздвиньте ноги в стороны, опираясь на предплечья. Можно положить под колени подушки или полотенце. Старайтесь углублять положение, постепенно расставляя ноги. Регулярная практики лягушки поможет вам раскрыть тазобедренные суставы и сесть на шпагат.

17. Наклон в сторону с раскинутыми ногами

После того как вы выполнили ряд подготовительных поз можно сделать базовое упражнение для поперечного шпагата. Для этого нужно сесть на ягодицы и раскинуть ноги в стороны на максимально возможное расстояние. Если не получается сохранить спину прямой в этом положении, то подложите подушку под ягодицу. Делайте наклоны в правую и левую сторону. Почувствуйте, как усиливается растяжка ног.

18. Наклон вперед с раскинутыми ногами

Из этого же положения подайтесь корпусом вперед, сохраняя спину прямой. Упритесь руками или предплечьями в пол и задержитесь в этом положении. Чем шире раскрыты ноги, тем ближе вы приблизились к поперечному шпагату. При наклоне можно опираться на блок.

19. Упражнение на продольный шпагат

Для практики продольного шпагата вам понадобятся несколько блоков йоги или подушки. Примите положение глубокого выпада и понемногу разъезжайтесь ногами в шпагат, опускаясь к полу до максимально возможной глубины (можно использовать носки для лучшего скольжения) . Замрите в этом положении, стараясь продышать болезненные ощущения. Упирайтесь руками в блоки или в пол. Можно остановиться в этом положении на 3-5 минут в зависимости от ваших возможностей. Постепенно вы будете садиться все ниже и приближаться к полу. Выходите из шпагата аккуратно без резких движений.

Тренажер для растяжки на шпагат M-Flex

Тренировка на шпагат станет в несколько раз комфортнее и эффективнее, если воспользоваться специальным тренажером для шпагата M-Flex, который дает колоссальное преимущество перед традиционными методами растяжки. Заниматься на тренажере M-Flex очень просто: достаточно поставить упоры для ног в удобное для вас положение и можно начинать тренировку. В чем же преимущество растяжки на шпагат с помощью тренажера M-Flex?

Во-первых, нагрузка подается плавно и равномерно. Во-вторых, мягкое сиденье и упоры для ног позволяют долго удерживаться в растянутом положении. В-третьих, благодаря точной шкале прогресса вы сможете легко отслеживать результат. Но главным преимуществом M-Flex является возможность расслабления на тренажере, что является залогом быстрого достижения результата . При регулярных занятиях вы не только сможете сесть на поперечный шпагат, но и значительно улучшить вашу растяжку.

Ссылка на основную публикацию
Как настроить часы honor band 3
Honor Band 3 – популярное и востребованное устройство. Это палочка-выручалочка для современного человека. Прибор функционален и реализуется по относительно доступной...
Как называются часы которые звонят
Смарт-часы еще не успели завоевать такую популярность, как смартфоны. Но они несомненно имеют ряд преимуществ. Особенно для людей, ведущий активный...
Как найти индекс массы тела женщин
Индекс массы тела (ИМТ) это показатель соответствия роста и веса человека, формула которого была создана для оценки массы тела человека....
Как настроить часы сяоми
Время до сих пор остаётся важнейшим параметром, которые показывает телефон Xiaomi на экране, но не многие знают, как его настроить....
Adblock detector