Как поднять уровень здоровья

Как поднять уровень здоровья

Автор: pikacho · Опубликовано 10.09.2019 · Обновлено 10.09.2019

Недосыпания, некачественное питание, постоянные стрессы, длительное нахождение у монитора компьютера и другие привычки, которые можно перечислять бесконечно, губительно влияют на самое бесценное, что есть у человека – здоровье. В молодости их действие не заметно, но с возрастом начинают «вылезать» различные болезни, а в 50 лет человек становится постоянным клиентом врачей и чувствует себя дряхлым стариком. Давайте рассмотрим, как можно не только улучшить здоровье, но и сохранить его.

Как сохранить и улучшить здоровье

«Главное для нашего здоровья – это то, чтобы в числе его врагов не оказались мы сами» – слова известного казахского писателя Бауржана Тойшибекова, полностью подходят к сегодняшним реалиям.

Рацион

Представьте, что вам удалось накопить денег и купить щенка самой дорогой породы – тибетского мастифа. Наверняка, вы изучите все книги по его правильному питанию, получите консультации различных специалистов. Уж точно не будете кормить питомца фастфудом, шаурмой, купленной у подозрительных лиц, поить газированной водой, а тем более алкоголем. Питание же большинства людей далеко не качественное. Почему мы позволяем себе безответственно относиться к своему организму, ведь его состояние невозможно измерять деньгами?

Начните с сегодняшнего дня придерживаться следующих правил, которые не требуют подсчета калорий или исключения из рациона каких-либо продуктов:

  • необходимо уменьшить размеры порции, но при этом увеличить их количество. Объем желудка натощак сравним с размером кулака. Оцените на глаз, сколько необходимо скушать за один раз, чтобы не сильно его растянуть и не вызвать чрезмерную активность органа. При этом кушать рекомендуется 5–6 раз в день;
  • откажитесь от жареной пищи и копченой. Меню с отварными, печеными или приготовленными на пару продуктами не менее вкусно, но более полезно;
  • магазинные соусы обладают яркими вкусовыми качествами, но содержат много консервантом и добавок. Лучше их готовить дома из натуральных ингредиентов;
  • кофе замените зеленым чаем, который также наполнит организм энергией, но при этом не принесет вреда здоровью;
  • ежедневное употребление соли необходимо снизить до 5 г. Необходимо учитывать, что ее содержат мясо, рыба и другие продукты;
  • полезно включение в ежедневный рацион бобовых (чечевицы, фасоли), орехов и цельных злаков (гречки, пшеницы, риса, овсяных хлопьев). Не забывайте о фруктах, овощах и зелени;
  • количество белков должно составлять не меньше 1/3 употребляемых ежедневно продуктов, они содержатся в рыбе, курице, индюшке, кисломолочных продуктах;
  • рекомендуется употреблять продукты со сложными углеводами, грамотно подходить к хлебобулочным, кондитерским изделиям. Выбирайте сорта хлеба из муки грубого помола, макаронные изделия – из твердых сортов пшеницы;
  • большое количество полезных жиров содержится в орехах, рыбе, льняном и оливковом масле.

Не следует доводить диету до фанатизма. Иногда можно побаловать себя вкусными, но не очень полезными блюдами, ведь это поднимает настроение, что также очень важно для здоровья.

Питьевой режим

Нормальным балансом воды считается одинаковое количество ее употребления и выделения из организма наружу.

Для удовлетворения суточной потребности в воде взрослому человеку необходимо выпивать 35–40 г на 1 кг массы тела, что составляет около 2–2,5 л. При расчетах надо учитывать, что воду содержат не только напитки и жидкая пища, но и каши, мясо, рыба, овощи, фрукты.

Следует исключить из рациона газированную воду, ввиду наличия в ней углекислого газа, и магазинных соков, из-за большого количества консервантов и добавок.

Зависимость от вредных привычек

Запрет на спиртное не является абсолютным. Для взрослого человека рассчитаны безопасные ежедневные дозы.

Напиток Мужчины Женщины
Водка 75 г 50 г
Вино сухое 2 бокала 1,5 бокала
Пиво 0,5 литра 0,33 литра
В эквиваленте чистого спирта 40 г 30 г

Систематическое превышение данных объемов не только вредно для здоровья, но может привести к алкоголизму и полной деградации личности.

А вот от наркотиков и курения необходимо избавляться бесповоротно. В процессе горения сигаретой выделяется больше 7000 вредных химических соединений: канцерогенов, радиоактивных металлов, токсинов. Вред для здоровья возникает как при активном, так и пассивном курении.

Физическая активность

Недостаток физической активности – четвертый по значимости фактор глобальной смертности, составляет 6% в мире.

Физическая и двигательная активность нормализуют артериальное давление, благотворно действуют на сердечно-сосудистую систему, устраняют депрессию, способствуют укреплению костей, играют значительную роль в энергетическом обмене.

Данные факты не означают занятия спортом до изнеможения. Это могут быть танцы, ходьба плавание, занятия домашними делами, прогулки на свежем воздухе, активные игры. Необходимо найти увлечение по душе, только в этом случае возможно достижение положительного результата.

Отдых

Даже при большой загруженности, необходимо выделять время для полноценного отдыха еще до наступления усталости. Расслабляться надо не с пультом от телевизора в руках, и не перед монитором компьютера, а тем более с бутылкой пива.

Займитесь делами, которые приносят вам радость или противоположной работе деятельностью. Например, если вы офисный работник, то лучшим отдыхом будет активный, а после занятий физическим трудом можно почитать книгу или полежать.

При недостатке сна:

  • ухудшаются важнейшие функции мозга: память, мышление, внимание, координация, ориентация;
  • снижаются иммунные реакции организма в 3 раза;
  • падает мотивация и производительность;
  • внешний вид оставляет желать лучшего: кожа становится блеклой, появляются мешки под глазами.

Продолжительность сна – индивидуальная норма. Взрослым людям рекомендуется спать не менее 8 часов.

Иммунитет

Иммунная система защищает организм от болезней, путем уничтожения опухолевых клеток и патогенных микроорганизмов. Поддержание его на достаточном уровне включает проведение комплексных мероприятий.

Читайте также:  Защемление капсулы шейного отдела

Закаливание отлично повышает защитные силы организма. Оно должно вводиться постепенно и регулярно, с учетом климата и индивидуальных особенностей организма. Можно обливаться водой, ходить в бассейн или баню, обливаться водой.

Рацион должен быть богат:

  • витаминами С, А, Е, содержащихся в цитрусовых, печени, растительном масле;
  • флавоноидами, которые присутствуют в бобовых, грецких орехах, томатах;
  • минеральными веществами, находящихся в зеленых фруктах и овощах;
  • микроэлементами, содержащихся мясе, яйцах, печени, морепродуктах, злаках.

Возможно употребление иммуномодуляторов: женьшеня, эхинацеи, шиповника, лимонника китайского.

В осенне-весенний период рекомендуется проведение витаминотерапии.

Психологические аспекты здоровья

Постоянные, высокие психические нагрузки, стрессовые ситуации, сопровождающие человека в повседневной жизни, приводят к различным психосоматическим расстройствам, угрожающим здоровью.

Так, если сильные личности преодолевают трудности, слабые подвергаются еще большему стрессу, страху, беспокойству, депрессии, вялости и болезням.

Необходимо пересмотреть свой взгляд на проблемы, научиться от них отстраняться, не преувеличивать, тем более не мстить. Поговорите с близкими людьми, прочитайте соответствующую литературу, послушайте успокаивающую музыку, посетите психолога.

Важно понять, что окружающий мир прекрасен, а стрессовых ситуаций не избежать. Главное правильно на них реагировать и считать всего лишь временным явлением.

Сделать это можно без ежедневной зарядки и специальных диет.

Эту статью можно послушать. Если вам так удобно, включайте подкаст.

1. Тренируйте самоосознанность

Самоосознанность — это способность распознавать и понимать собственное настроение, эмоции и стремления. Развивая её, вы повышаете шансы на психическое и физическое благополучие.

Глубоко понимая свои чувства, мотивацию и поведение, мы действуем более осознанно и в итоге принимаем лучшие решения.

Доктор Надин Сэмми, преподаватель спорта и физической культуры в Эксетерском университете

Например, попробуйте понять свою мотивацию заниматься спортом. Когда вы придерживаетесь расписания своих тренировок, а когда нет? Почему?

Есть много способов развития самоосознанности: ведение дневника, медитация, практика осознанности и просто самоанализ после каких-то определённых занятий или вечером в конце дня.

Разобравшись в себе, мы можем по максимуму использовать сильные стороны и начать работать над слабыми. И это вдохновляет становиться лучшей версией себя.

2. Заведите собаку

Занятия в тренажёрном зале, пилатес или утренняя пробежка — вот что чаще всего приходит в голову, когда решаешь стать физически активнее.

Однако вместо спортивных тренировок есть много других способов сделать регулярные физические нагрузки частью своей повседневной жизни. К примеру, можно парковаться подальше от входа в супермаркет, куда вы приехали за покупками, или перестать пользоваться лифтом в офисе.

Но самое лучшее — завести собаку. Если гулять с ней минимум по 30 минут два раза в день, можно повысить свою активность, получая при этом ещё и эмоциональное удовлетворение от общения с питомцем.

У вас получится проводить время на свежем воздухе, тренироваться, обзавестись верным компаньоном и к тому же улучшить жизнь другого живого существа. Всё это благоприятно влияет и на физическое, и на психическое здоровье.

Рис Тэтчер, преподаватель спортивной физиологии в Университете Аберистуита

3. Ешьте больше разных видов растительной пищи

Считается, что в норме мы должны потреблять пять порций фруктов и овощей в день. Это около 400 граммов. Но стремиться нужно не только к количеству, но и к разнообразию.

Меган Росси, научный сотрудник кафедры нутрициологии Королевского колледжа Лондона, утверждает, что за неделю мы должны съедать 30 различных фруктов, овощей и других видов растительной пищи. Именно её разнообразие отвечает за здоровье кишечника.

Бактерии кишечника, или микробиом, крайне важны для здоровья организма. Аллергия, ожирение, воспалительные заболевания, болезнь Паркинсона и даже депрессия связаны именно с ними.

Большего разнообразия растительной пищи в рационе можно добиться одним простым способом: немного хитрить при покупках.

Вместо того чтобы просто купить нут, возьмите смесь из четырёх бобов. И вместо одного вида зерновых также купите смесь из четырёх.

Если цифра 30 вас пугает, поставьте себе цель каждую неделю вводить в рацион по одному новому продукту.

4. Чаще улыбайтесь

Каждый однажды задавался целью сбросить пару килограммов после праздников. Или пытался решить, сколько раз в неделю теперь будет ходить в спортзал.

Но подобные цели мы часто ставим спонтанно, и из-за этого их бывает трудно достичь. И неспособность это сделать может вообще отбить всё желание стараться. Поэтому попробуйте сначала сосредоточиться на том, чтобы стать счастливее.

Есть множество конкретных вещей, которые можно начать делать, чтобы стать здоровее. Но если вы недовольны своей жизнью, то, скорее всего, не сможете долго поддерживать какие-то серьёзные или сложные изменения.

Доктор Джеймс Гилл, исследователь медицинского факультета Уорикского университета

Чтобы стать счастливее, решитесь на одну перемену, которая заставит вас чаще улыбаться. Вместе с этим определите, что сейчас делает вас несчастным, — и избавьтесь от этого. И тогда вы будете готовы серьёзно заняться своим здоровьем.

5. Спите достаточно

Банально, но мы действительно должны хорошо высыпаться. Как правило, здоровому взрослому человеку необходимо для этого 7–9 часов. И даже небольшой недостаток сна (например, сокращение его длительности до 5 часов) может повлиять Sleep deprivation: Impact on cognitive performance на целый ряд когнитивных функций, включая способность к принятию решений.

Делайте всё, чтобы лучше высыпаться. Например, не пейте кофе перед сном и ложитесь в кровать каждый день в одно и то же время.

Но главное — отложите электронные устройства, смартфон и ноутбук, за несколько часов до сна. Или хотя бы используйте специальный фильтр или очки, блокирующие синий свет.

Читайте также:  Идеальный вес для девушки 14 лет

Проводить постоянно время в спортзале или строго следовать диете – это все здорово, но для этого нам часто приходится себя в чем-то ограничивать. Улучшить свое здоровье совсем не сложно, и в этом нет никакого вызова, но для этого действительно нужно сделать небольшие изменения в повседневной жизни.

Все те мелочи, что мы делаем в течение дня могут казаться несущественным, но все они складываются в большой результат. Ниже двадцать один способ, с помощью которых вы можете улучшать свое здоровье каждый день.

1. Часто ходите пешком.
Если вы сидите весь день в офисе, поднимайтесь и прогуливайтесь так часто, как можете. Смотрите только, что бы вас не уволили за это. Если большую часть дня вы сидите за столом или водите машину, примите правило совершать небольшую прогулку утром, вечером или в обеденное время как минимум в течение 20 минут.

2. Поднимайтесь пешком по лестнице.
Ваш кабинет на втором этаже? Или может на восьмом? Поднимайтесь пешком по лестнице каждый день. Возможно, поднявшись на восьмой этаж пешком, вы сначала едва сможете дышать. Но через год, вы будете взлетать на восьмой этаж, обгоняя коллег, которые в этот момент поднимаются на лифте. Лестница – это прекрасный способ безболезненно добавить тренировку в ваш день, даже не посещая спортзал по соседству.

3. Пейте воду.
Вы и раньше это слышали, но это никогда не потеряет актуальность. Вода творит чудеса. Чтобы оставаться здоровым, вам надо пить много воды ежедневно. Попробуйте заменить не полезные напитки на стакан чистой воды, когда почувствуете жажду. Носите с собой бутылку воды везде, куда бы вы ни пошли, и тогда у вас не будет повода не сделать глоток.

4. Завтракайте.
Да, завтрак – по-настоящему самый важный прием пищи в течение дня. Даже если вы не голодны, вы должны попытаться что-то съесть. Нет ничего полезного из еды в доме? Съешьте что-нибудь! Завтрак – это тот прием пищи, когда лучше съесть что-нибудь не полезное, чем вообще ничего. Однако, овсянка с черникой, изюмом и бананами будет лучше всего. Захватите с собой яблоко или апельсин на работу, чтобы перекусить позже после завтрака.

5. Побудьте на солнце.
У солнца есть все целебные свойства. Да, оно может вызвать рак кожи, но я не говорю о том, что вам надо выйти голым и загорать восемь часов подряд. Просто выйдете на улицу, чтобы поймать пару солнечных лучей во время обеденного перерыва. Проведите выходной день на улице, например, и прогуляйтесь в лесу по известному маршруту.

6. Делайте растяжку каждый день.
Ваши мышцы, как эластичные жгуты. Чем меньше они растягиваются, тем напряженней и тверже они становятся. Растяжка улучшает приток крови и помогает доставлять питательные вещества во все части вашего тела. Подумайте, в каких обычных позициях находится ваше тело, и потянитесь в противоположных направлениях. Если вы много сидите, то встаньте и потяните руки вверх над головой. После того, как вы поднялись с постели, потратьте как минимум две минуты на растяжку перед тем как направитесь в душ. Вам не надо занимать йогой. Просто потянитесь, чтобы чувствовать себя хорошо.

7. Ешьте экологически чистые продукты.
Это кажется само собой разумеющимся, но это абсолютно жизненно важно для нашего здоровья. Экологически чистые продукты полезны. Когда мы едим их, они делают наш организм здоровым. Это действительно так просто. Экологически чистые продукты, в основном, не обработаны или произведены с помощью механизмов: фрукты, овощи, орехи, злаки. Постарайтесь выработать привычку съедать одно яблоко в день. Держите пакетик с орехами в машине и перекусывайте по дороге домой.

8. Следите за осанкой.
Каждый имеет собственную осанку, но есть такая вещь, как “правильная осанка”. Оцените свою осанку. Сутулитесь ли вы? Идете ли вы с опущенной головой? Представьте, что кто-то привязал струну к вашему затылку и тянет ее (нет, вас не собираются подвесить). Сделайте так же с вашей осанкой: отведите плечи назад, выдвините грудь вперед, вытяните шею и дышите. Старайтесь следить за вашей осанкой весь день и поправляйте себя, сразу, как только заметите.

9. Измените свои привычки есть.
Всем нам надо кушать. К тому времени, как вы становитесь взрослым, питание становится привычкой. Тем не менее, небольшие изменения в привычных ежедневных приемах пищи могут иметь долгосрочные последствия, влияющие на ваше здоровье. Обычно вы едите тосты на завтрак? Попробуйте кашу с черникой и бананами вместо этого. Обычно вы пьете кофе с двумя порциями сливок и четырьмя кусочками сахара? Попробуйте с двумя порциями сливок и одним кусочком сахара. Медленно меняйте свои привычки принимать пищу в более здоровом направлении, и еще до того, как вы узнаете об этом, вы станете чувствовать себя на много более здоровым.

10. Медитируйте.
Это не означает, что вам надо становиться монахом и провести остаток жизни в духовном просвещении. Соберитесь мыслями. Проведите пару минут, успокоив свое сознание. Дышите глубоко и расслабьте все свое тело. Вы можете попробовать это по утрам (перед растяжкой) или перед тем, как лечь спать. Даже обеденный перерыв хорошо подойдет.

11. Избегайте чувства переедания.
Целью приема пищи не должно быть наесться до отвала. Это не комфортное состояние, и оно вредно для здоровья. Если переедание – это ваше обычное чувство, просто попробуйте съедать слегка меньшие порции. Это нормально чувствовать себя немного голодным после приема пищи. Вы не умрете. Самое плохое, что случится – это легкое чувство голода перед следующим приемом пищи. Наука доказала, что существует множество преимуществ в том, чтобы есть меньшее количество калорий, поэтому постарайтесь не переедать – это не означает, что вам придется практиковать голодание.

Читайте также:  Как не простыть

12. Рассматривайте физические неудобства, как мини-тренировки.
Если вам надо перетащить тяжелую коробку в другую комнату, считайте это мини-тренировкой. Если вы не можете найти подходящее место для парковки поблизости и вам надо пройти пешком дольше обычного, считайте это мини- кардио-тренировкой. Многие физические неудобства можно считать возможностью улучшить свое здоровье. Вместо того, чтобы жаловаться подумайте лучше, как это делает вас сильнее и здоровее.

13. Высыпайтесь.
Наше тело требует сна чтобы восстановиться и подзарядиться. Если вы экономите на сне, то ваше тело будет находиться в более стрессовом состоянии, чем оно должно быть. Стресс вызывает старение и химические реакции, которые вредны. У каждого свои потребности во сне, но вы узнаете, когда вы получили достаточно сна. Ложитесь спать немного раньше, чем обычно. Постарайтесь не пить напитки, содержащие кофеин, как минимум за 5 часов до сна. Также прием большого количества пищи и просмотр телевизора помешает вам быстро заснуть. Регулярные занятия физическими упражнениями помогут засыпать раньше.

14. Ходите босиком.
Ваши ступни содержат множество нервных точек, связанных с разными частями вашего тела. Хождение босиком стимулирует эти точки и улучшает кровообращение во всем теле. Если обычно вы проводите день обутым, попробуйте прогуляться босиком. Если возможно, пройдитесь в офисе только в носках (только убедитесь, что они не пахнут). В следующий раз, когда пойдете выносить мусор, сделайте это босиком. Не торопитесь, ваши ступни могут быть сверх чувствительными из-за комфортной жизни в обуви.

15. Попробуйте что-нибудь, чего никогда раньше не пробовали.
Наше тело и мозг требует стимуляции, чтобы оставаться здоровыми. Если вы делаете одно и то же каждый день, или выполняете одинаковый набор действий на каждых выходных, вы серьезно ограничиваете свой рост. Запишитесь в секцию боевых искусств. Посетите тренировку по йоге. Попробуйте бег по пересеченной местности. Возьмите на прокат горный велосипед и исследуйте известные тропы в лесу с новой стороны. Послушайте какое-нибудь новое направление в музыке. Прочитайте другой тип книги. Исследуйте ту улицу, по которой вы ходите ежедневно, но понятия не имеете, куда она ведет.

16. Часто двигайтесь.
Объекты в движении остаются в движении всегда. Если вы хотите быть здоровыми, вам надо двигаться, как физически, так и умственно. Старайтесь быть как можно более активным (снова, как физически, так и умственно). Постарайтесь не сидеть на одном месте более одного часа. Вставайте, пройдитесь, потянитесь, присядьте, попрыгайте, сделайте что угодно. Думайте об активности, как о жизни, и о неактивности, как о прогрессирующей смерти (еще раз, как физически, так и умственно).

17. Сделайте что-нибудь расслабляющее.
Выделяйте время для отдыха, как можно чаще. Это может означать что угодно: проводить качественно время с семьей, читать книгу у моря, пойти в поход на выходные, или просто сидеть на свежем воздухе, наслаждаясь моментом. Вам следует выделять время для отдыха каждый день, но даже если вся неделя занята, стресс можно снять в считанные часы на выходных, делая что-нибудь, что вас расслабляет.

18. Глубоко дышите.
Глубокий вдох поставляет достаточно кислорода в организм, успокаивает мышцы и снимает стресс. Это то, что вы можете делать всегда и везде. В течение дня старайтесь сделать глубокий вдох, как только вы почувствуете первые признаки усталости. Боритесь со стрессом с помощью кислорода!

19. Чаще смейтесь.
Так же, как и глубокий вдох, смех – отличный борец со стрессом. Наука доказала, что смех может даже потенциально физически исцелять организм. Это чистое выражение радости и счастья. Даже если вам не с кем посмеяться, попробуйте сами. Это просто отлично!

20. Наблюдайте, как играют дети.
Наблюдение за тем, как играют дети, напоминает нам, что такое жить без беспокойства и стресса, жить беззаботно и наслаждаясь моментом. Внутри всех нас есть ребенок, который никогда не умирает, и наблюдая за игрой детей, мы позволяем нашему внутреннему ребенку появиться. Это позволяет нам заново открыть радость и красоту каждого момента жизни.

21. Думайте о будущем.
Причина, по которой мы хотим быть здоровыми, в том, что мы хотим жить без дискомфорта и боли. Если мы думаем краткосрочно, мы не видим ту ценность ради которой нужно улучшать здоровье сегодня. Спросите себя, что будете думать вы завтра или через год о вас сегодняшнем. Будет ли тот человек оглядываться назад с гордостью и восхищением за усилия, которые вы прикладываете, чтобы быть здоровыми? Будущее начинается сегодня.

Есть множество способов ежедневно улучшать наше здоровье, но одного чтения о них недостаточно. Выберете несколько из этих способов, неважно один это или двадцать один способ, и следуйте им в вашей повседневной жизни.

Есть ли у вас другие способы улучшать здоровье ежедневно? Поделитесь ими в комментариях ниже.

А чтобы эти способы вошли в привычку, лучше всего найти себе единомышленника и вместе с ним заниматься своим здоровьем, и тут можно скачать лови вконтакте и без проблем найти такого человека, ну или предложить своим знакомым.

Ссылка на основную публикацию
Как подкачать мышцы дома
Одного желания иметь красивое рельефное тело недостаточно. Достичь значительных результатов позволяет исключительное упорство и четко поставленная перед собой цель, терпение...
Как открыть свою качалку
В связи с растущим интересом к занятиям спортом и здоровому образу жизни в частности многие люди тратят все больше времени...
Как открыть смарт часы
Многофункциональная наручная электроника в виде смарт-часов последнее десятилетие широко востребована. Известные бренды и китайские компании выпускают различные модификации устройств: спортивной...
Как поднять местный иммунитет
Иммунитет – это способность организма сопротивляться воздействию любых чужеродных агентов (вирусов, бактерий и т.д.) посредством их захвата и последующего разрушения....
Adblock detector