Как получить белок вегетарианцу

Как получить белок вегетарианцу

Читайте также:

После моей статьи об успешном триатлете, который питается только растительной пищей, я получила много писем с одним и тем же вопросом: какая диета подошла бы для физически активного человека, отказавшегося от продуктов животного происхождения?

Я не считаю, что существует универсальный рецепт для всех. Мы должны корректировать базовые рекомендации с учетом возраста, образа жизни, целей, состояния здоровья, места жительства и других субъективных факторов. Поэтому предлагаемое ниже меню на день воспринимайте как возможную основу, которую следует адаптировать под свои нужды.

Еще один важный момент: это меню не для бодибилдеров, готовящихся к выступлению, и не для профессиональных спортсменов, а для тех, кто ведет подвижный образ жизни и заботится о своем здоровье. Если же перед вами стоит задача подготовиться к Олимпийским играм, то и к питанию вам стоит отнестись по‑другому.

И еще одна оговорка: я не призываю вас стать веганами: это не имеет право делать никто, ведь потребности и организм каждого человека очень разные. Я и сама не питаюсь только растениями. Цель этой статьи — рассказать, что веганство (если правильно его практиковать) может быть вполне здоровым и полноценным рационом. А цель большинства материалов в моем блоге — пропаганда необработанной растительной пищи как главного средства в превентивной борьбе за здоровье. То есть я призываю есть больше растений, а не только их.

Белок в веганской диете

Основной вопрос, который задают противники растительного питания, — где брать белок. «Качественный белок есть только в мясе», — говорят они. Однажды (после сообщения о том, что я не ем мясо) я услышала даже такое: «Ты отказалась от белка, как теперь ты себя чувствуешь?». Одним словом, в нашем представлении «белок» отождествляется с животной пищей, если ты не ешь животных, ты не ешь белок. Это один из мифов, который плотно засел в сознании большинства людей.

Белок, безусловно, является важным элементом, который играет множество ключевых ролей в функционировании нашего организма, но тем не менее мы не нуждаемся в огромных количествах этого вещества. Белок должен быть источником лишь одной десятой всех потребляемых калорий (рекомендация Всемирной организации здравоохранения). Спортсмены-веганы, особенно на ранних стадиях тренировок, могут нуждаться в большем количестве белка, чем веганы, которые тренируются в умеренном темпе или не слишком активны.

Какое количество белка нам нужно и где его взять веганам

Рекомендуемая норма потребления белка составляет 0,8 грамма на килограмм веса человека. Эта рекомендация предназначена для большинства людей с учетом традиционного рациона. В таблице ниже есть рекомендации и для спортсменов:

Если мы немного подкорректируем эти рекомендации с учетом того, что некоторые растительные белки перевариваются несколько иначе, чем белки животного происхождения, мы получим другую цифру — 0,9 грамма белка на килограмм массы тела. Исходя из этого рекомендуемое количество потребления белка для взрослого мужчины-вегана весом 70 килограммов составляет около 63 граммов в день; для взрослой женщины-вегана весом 55 килограммов — около 50 граммов в день.

В следующей таблице я сформировала примерное меню на день, в котором показано, насколько легко веганский рацион удовлетворяет потребности в белке.

В этой таблице показано содержание белка в некоторых растительных продуктах:

Если вы отказались от животной еды в пользу исключительно белого риса, макарон, бананов, пива и конфет, то этот «растительный» рацион доведет вас до больницы. Как правило, диета заботящихся о здоровье веганов очень разнообразна, и если в ней присутствуют овощи, бобы, зерна, орехи и семена, то редко возникают какие-либо трудности с получением необходимого количества белка (при условии что рацион содержит достаточно калорий для поддержания веса).

Читайте также:  Для чего нужно служить в армии

Качество белка: какие растительные продукты содержат незаменимые аминокислоты

Следующий момент — качество белка. Речь идет об аминокислотах, которые выступают строительным материалом для белка. В действительности мы нуждаемся именно в них! Человеческий организм не способен производить 9 из 20 аминокислот, поэтому эти 9 аминокислот называются незаменимыми. Мы должны получать их из пищи.

Некоторые люди полагают, что только яйца, коровье молоко, мясо и рыба являются источниками высококачественного белка, то есть содержат большое количество всех незаменимых аминокислот. Однако соевые бобы, киноа и шпинат также считаются белком высокого качества. Другие источники белка неживотного происхождения, как правило, содержат все незаменимые аминокислоты, но количество одной или двух из этих аминокислот может быть незначительным. Например, зерна не богаты лизином (незаменимая аминокислота), а бобовые содержат меньше метионина (другая незаменимая аминокислота), чем указанные выше источники высококачественного белка.

В этой таблице перечислены незаменимые аминокислоты с указанием рекомендованной дневной нормы потребления и некоторые растительные продукты с указанием содержания в них этих незаменимых аминокислот:


В крайнем случае, даже если в качестве источника белка вы потребляете только один вид зерновых, бобовых и овощей, но при этом получаете эту пищу в достаточном количестве, ваши потребности в белке и аминокислотах будут удовлетворены. Но такой рацион довольно однообразен, и вы рискуете недополучить другие питательные вещества.

Здесь только несколько примеров, подробнее о любом продукте можно самостоятельно посмотреть на сайтах, которые я указываю в качестве источников. Конечно, я не устаю повторять, что в течение дня лучше есть разнообразную еду: нерафинированные зерновые, бобовые, семена, орехи, зелень и овощи. Тогда, если один из продуктов содержит недостаточно конкретной незаменимой аминокислоты, другой сможет восполнить этот дефицит.

Committee on Dietary Reference Intake, Dietary Reference Intake for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Colesterol, Protein, and Amino Acids (этот труд на 1300 страниц очень рекомендую тем, кто глубоко интересуется вопросами питания. )

Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance.

U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service, 2008. Nutrient Intakes from Food: Mean Amount Consumed per Individual, One Day, 2005-2006

Читайте также:

Нравятся наши тексты? Присоединяйтесь к нам в соцсетях, чтобы быть в курсе всего самого свежего и интересного!

Белок в питании веганов

Белок является одним из трех «китов» питания, наряду с жирами и углеводами. Без него невозможны процессы обновления клеток тела, нормальная физическая активность – да и вообще все в организме человека!

До сих пор бытует мнение, что ведущим источником белка являются лишь мясные и молочные продукты. Впрочем, это далеко не так, ведь растения также богаты этим ценным компонентом.

Где веганы берут белок

Подсчитано, что человеку требуется от 0,8 до 1 грамма белка на килограмм веса его тела, т.е. 50-100 г в сутки для взрослых людей. Эту норму вполне можно восполнить путем потребления растительной пищи. Наиболее ценными источниками белка для веганов являются:

  • арахис – 26 г в 100 г продукта;
  • порошок какао – 24 г/100 г;
  • чечевица – 24 г/100 г;
  • орех грецкий – 16 г/100 г;
  • горох – 23 г/100 г;
  • нут – 20 г/100 г;
  • соя – 35 г/100г;
  • фасоль – 21 г/100 г;
  • гречиха – 10,8 г/100 г;
  • пшено – 11,5 г/100 г;
  • макароны – 11 г/100 г.
Читайте также:  Как начать делать зарядку по утрам

Содержится белок также в зелени и фруктах, но в намного меньшем объеме.

Как не допустить дефицита белка при веганском питании

Максимально разнообразить рацион и получить необходимый объем аминокислот, из которых и состоят белки, вполне возможно – для этого необходимо учесть следующее:

  • при достаточно высокой физической активности питание должно быть частым – каждые три часа. Это обусловлено тем, что белок не запасается в тканях тела, поэтому важно получать его с пищей, чтобы не допустить дистрофии мышц;
  • белковая пища намного лучше усваивается вместе с углеводистой. Прекрасно сочетаются между собой каши и бобовые с овощами и зеленью;
  • передозировка белками также нежелательна, так как их избыток выводится почками, что повышает нагрузку на мочевыделительную систему.

Зная, как веганы получают белок, и регулярно включая в рацион бобовые, крупы и разные виды орехов, можно избежать белкового голодания и обеспечить организм всем необходимым.

Белки являются строительным материалом для человеческого организма. Мельчайшие частицы белков называются аминокислотами, соединенных между собой в цепочку Человеческий организм легко создает 14 из 22 необходимых аминокислот. Остальные 8 не синтезируются в организме взрослого человека и должны поступать в организм из пищи, их называют незаменимыми аминокислотами. Белки, содержащие все 8 таких кислот, называются полноценными.

На самом деле у вегетарианцев очень много возможностей получить полезный белок. Для того чтобы количество белка в рационе было максимальным, необходимо сочетать между собой различные продукты. Секрет заключается в разнообразии продуктов и в комбинировании.

Не все растительные продукты содержат полный набор аминокислот, поэтому необходимо составит рацион так, что бы употребляемые в пищу продукты в сумме содержали все нужны нашему телу аминокислоты. Для того чтобы вегетарианцам получить все необходимые белки из растительной пищи, необходимо тщательно сочетать между собой продукты. Сочетание ограниченных аминокислот варьируется у разных белков. Это означает, что, когда два различных продукта питания объединены, аминокислоты в одном белке могут компенсировать отсутствие их в другом. Это называется полным белком. Этот принцип является основополагающим для любого здорового вегетарианского питания.

Кроме того, сам организм может также производить полный белок, при условии, что белки поставляются из различных растительных источников. Зерновые являются продуктом с низким содержанием лизина, а бобы вряд ли содержат метионин. Это не означает, что вегетарианцы получают меньше незаменимых аминокислот. Сочетание растительных белков, таких как зерновые с бобовыми приводит к получению высококачественного белка, который усваивается так же хорошо, а в некоторых случаях даже лучше, чем животный белок. Поэтому необходимо совмещать бобовые и злаки.

  • Соя — 34,9
  • Арахис — 26,3
  • Чечевица — 24
  • Горох лущеный — 23
  • Фасоль — 21
  • Кешью — 20
  • Миндаль — 18,6
  • Оливки консервированные — 18
  • Тофу — 17
  • Халва подсолнечная — 13,6
  • Фундук — 16,1
  • Грецкие орехи — 15,6
  • Отруби пшеничные — 15,1
  • Пшеничная крупа — 11,3
  • Овсяная крупа — 11
  • Геркулесовая крупа — 11
  • Баранки — 10,4
  • Манная крупа — 10,3
  • Кукуруза цельнозерновая — 10,3
  • Фисташки — 10
  • Гречиха — 10
  • Перловая крупа — 9,3
  • Хлеб пшеничный — 8,1
  • Хлеб ржаной — 6,6
  • Капуста брюсельская — 4,8

Для того чтобы начинающим вегетарианцам проще было выбрать продукты при приготовлении блюд, предлагаю перечень продуктов богатых белком. Многие продукты рекомендую комбинировать между собой. Для начала рассмотрим зеленые овощи, затем зерновые культуры, бобовые, орехи, семена, молочные продукты и продукты из сои. Перечисленные продукты являются главными источниками белка.

Читайте также:  Асаны йоги для пресса

Таким образом, для того чтобы не допустить дефицита белка в организме, всем начинающим вегетарианцам необходимо включить в свой рацион богатые белком продукты — бобовые, крупы, орехи, семена, овощи, продукты из сои. Так же, для лактовегетарианцев источником белка могут стать молочные продукты — домашний сыр, йогурт, ряженка, творог. Их можно добавлять в привычные блюда и комбинировать с фруктами и овощами.

Так же всем начинающим вегетарианцам желаю творчески подходить к выбору продуктов питания и приготовлению блюд. В сегда прислушивайтесь к себе!

Из статьи "Примерное меню вегетарианца" вы узнаете, что как можно составить свой рацион питания, если исключить из меню мясо, рыбу и яйца и все производные от них промышленные продукты.

38 комментариев:

статья не достаточно грамотная и содержит в себе не мало ошибок, что может завести людей в заблуждение и опасно стать причиной страдания, особенно детей. Во-первых белки нам нужны, т.к. аминокислоты в свободном полёте(не являясь частью белка) практически не бывают, и белка нам нужно 0,8г на кг веса, если мы ведём пассивный образ жизни, но лучше 1г. Детям же нужно от 2 до 4г белка на кг веса, в зависимости от возраста. Беременным же нужно 1г белка на кг веса и ещё 20г не ребёнка. Кормящим примерно также. Также следует различать сухой продукт от варёного или пророщенного. Так например сухая чечевица — да 24% белка, но варёная уже 8-9(т.к. впитала в себя воду). Тоже самое касается и остальных продуктов. В оливках никогда не было и не будет столько белка, там даже 2% белка не наберётся, поэтому то, что там 18% белка — это ложная информация. В зелени же белка тоже не много, 2-5%, поэтому зелень не может являться одним из лучших источников белка, а следовательно и аминокислот тоже. В авокадо тоже никогда не было 10% белка, там даже и 2% не наберётся. Это иллюзия мозга, который думает, что белок там, где жирно. Но это не так. Поэтому тех, кого тянет на авокадо, тем скорее всего не хватает белка, который они так и не получают из него. Во фруктах белка вообще мало, редко встречаются фрукты, в которых белка больше 1%. Самый качественный белок в семечках, он даже качественней мясного, т.к. содержит в себе больше незаменимых аминокислот(58%), чем мясо(55%). Да и белка во многих семечках и семенах больше, чем в мясе(например тыквенные и конопляные). Ну а злаковые — так себе, как источник белка, и любые другие зернобобовые, их белок надо делить на 1,4, чтобы он по качеству мог быть сравнён с мясным белком. Орехи тоже не плохо, но хуже семечек, и лучше зернобобовых. А незаменимых белков, как это написано в статье — не бывает, есть только незаменимые аминокислоты. Так что статью можно назвать очередную попытку вегетарианца убедить себя с помощью попытки убедить других, используя недостоверную информацию и имея мало опыта в данной теме.

С трудом в это верится . нда .

Главное, что человек заботится о своем организме и задумывается о питании. А какой рацион он выбирает должен подсказать сам организм. Для меня, например, орехи гораздо вкуснее мяса. Организм так "говорит". А кому то без мяса грустно. Мне статья понравилась. Я ей верю

я не вегетарианец такого питания не понимаю если кому то нравиться на здоровье но детей так кормить нельзя

Ссылка на основную публикацию
Как подкачать мышцы дома
Одного желания иметь красивое рельефное тело недостаточно. Достичь значительных результатов позволяет исключительное упорство и четко поставленная перед собой цель, терпение...
Как открыть свою качалку
В связи с растущим интересом к занятиям спортом и здоровому образу жизни в частности многие люди тратят все больше времени...
Как открыть смарт часы
Многофункциональная наручная электроника в виде смарт-часов последнее десятилетие широко востребована. Известные бренды и китайские компании выпускают различные модификации устройств: спортивной...
Как поднять местный иммунитет
Иммунитет – это способность организма сопротивляться воздействию любых чужеродных агентов (вирусов, бактерий и т.д.) посредством их захвата и последующего разрушения....
Adblock detector