Как правильно бежать 200 метров

Как правильно бежать 200 метров

Аналог бега на 200 м известен с античных олимпиад, в которых спортсмены пробегали один стадий, равный 192,27 м. До настоящего времени соревнования на эту дистанцию не потеряли актуальность. С 1900 г. в дистанции на 200 м соревнуются на Олимпийских игах мужчины, а с 1948 г. – женщины. Кроме того, эта дистанция включена в программу чемпионатов мира. Как и в других видах спринтерского бега, для улучшения достигнутых результатов на дистанции 200 м требуются года, а порой и десятилетия.

Нормативы в беге на 200 метров

Юношеские разряды Юниорский разряды На открытом воздухе: 200 21,8 22,8 24,0 25,7 26,7 28,0 29,4 200 авто 20,84 21,34 22,04 23,04 24,24 25,94 26,94 28,24 29,64 В помещение: 200 21,6 22,5 23,4 24,6 26,3 27,3 28,6 30,0 200 авто 21,10 21,84 22,74 23,64 24,84 26,54 27,54 28,84 30,24 4х100 авто 1,24,0 1.29,0 1.32,0 1.37,0 1.44,0 1.48,0 1.53,0 1.59,0
Юношеские разряды Юниорский разряды
На открытом воздухе:
200 25,2 26,6 28,5 31,0 32,4 34,0 36,0
200 авто 22,95 24,24 25,44 26,84 28,74 31,24 32,64 34,24 36,24
В помещение:
200 24,3 25,8 27,2 29,0 31,5 33,0 34,5 36,5
200 авто 23,30 24,54 26,04 27,44 29,24 31,74 33,24 37,74 36,74
4х100 авто 1.36,0 1.42,0 1.47,0 1.55,0 2.05,0 2.11,0 2.17,0 2.25,0

Нормативы для школьников в беге на 200 метров:

Нормативы в беге на 200 метров для учеников
2 класс 47 с. 52 с. 57 с. 50 с. 55 с. 1.02,0 с. 3 класс 42 с. 47 с. 55 с. 45 с. 50 с. 1 мин 4 класс 40 с. 45 с. 53 с. 42 с. 47 с. 57 с. 10 класс 31 с. 33 с. 35 с. 37 с. 40 с. 45 с. 11 класс 32 с. 34 с. 36 с. 37 с. 40 с. 45 с.

Примечание: в школах обычно эта дистанция идет в не зачетов на оценки.

На дорожке с поворотом первый рекорд мира установил Эндрю Стенфилд (США) в 1951 г., пробежавший дистанцию за 20,6 сек. Через 15 лет его улучшил на 0,6 сек. Томми Смит (США), ему же потребовалось 2 года для сокращения времени на 0,17 сек. Через 11 лет Пьетро Меннеа (Италия) улучшил рекорд американца на 0,11 сек. Его рекорд 19,72 сек. продержался 30 лет. В 2009 г. Усейн Болт улучшил этот рекорд на 0,53 сек., установленный им рекорд 19,19 сек. пока никому не удается изменить. Подробно смотрите.

Такие же трудности в побитии рекордов пришлось преодолевать и женщинам. Мировой рекорд 23,6 сек. зафиксирован в 1935 г., через 17 лет его улучшила на 0,2 сек. М. Джексон (Австралия), через 4 года такой же результат показала М. Иткина (СССР). Через 18 лет Чи Чен улучшила результат еще на 0,2 сек., через 9 лет его повторила Р. Штехер (ГДР), а затем сократила еще на 0,3 сек. 1970 г. (22,4 с), а затем улучшает его на 0,3 с. В 1974 г. И. Шевиньская (ПНР) округляет мировой рекорд до 22 сек., через 5 лет Марита Кох (ГДР) доводит его 21,71 сек., а еще через 9 лет Гриффит-Джойнер (США) до 21,34 сек. 27 лет этот рекорд никому не удается улучшить.

Техника в беге на 200 метров

Отличительной особенностью бега на 200 м является старт с поворотной части беговой дорожки и пробег по ней первой половины дистанции. При этом, как и при беге на 100 м, бегун должен как можно быстрее довести скорость бега до максимальной и сохранить ее до финиша. На повороте такую задачу решить сложнее, чем на прямой дорожке, поэтому стартовые колодки устанавливают на внешней кромке дорожки и направляют их по касательной к окружности поворота, а при беге по поворотной части спортсмен опускает стопы поближе к бровке и поворачивает их к ней. Это дает возможность увеличить отрезки дорожки, пробегаемые по прямой, и сократить расстояние.

Для нейтрализации действия центробежной силы при беге по поворотной дорожке тело постепенно наклоняется влево-внутрь, правая нога меньше сгибается в коленном суставе, чем левая. Наклон тела перестает увеличиваться при достижении максимальной скорости на этапе стартового разбега и остается в таком положении до окончания бега по поворотной части дорожки. Правая рука несколько направляется внутрь, левая – наружу, плечи слегка поворачиваются влево. При выходе на прямой участок дорожки тело плавно выпрямляется. Т.к. при беге по поворотной части дорожки требуется больше усилий, первую половину дистанции спортсмен пробегает на 0,3 сек. медленнее, чем вторую.

Подготовка спортсмена к бегу на 200 м требует решения ряда задач:

  1. При помощи серий забегов на 60-80 м выявляются узкие места в подготовке спортсмена и намечаются методы их устранения.
  2. Обучение вначале высокому старту, а затем низкому старту на поворотной дорожке, стартовому разбегу с уделением внимания особенностям положения частей тела для нейтрализации действия центробежной силы.
  3. Обучение технике бега на повороте на 1-8-ой дорожках с элементами перехода от стартового разбега к бегу на поворотной дорожке, ускорения на повороте, бега по кругу с изменением скорости, выхода на прямую дорожку, положение частей тела и техника бега на каждом участке.
  4. Осваивается техника бега по прямому участку дорожки по аналогии с техникой бега на 100 м.
  5. Обучение методам броска на ленточку на финише дистанции и окончанию бега после финиша.
  6. Совершенствование техники бега при пробегании всей дистанции.
Читайте также:  Высыхают губы что делать

Вопросом “Как быстро бегать?” задаются многие новички. Вопрос этот для профессиональных легкоатлетов и высококвалифицированных тренеров звучит примерно так же, как и риторические «как быть?» и «что делать?». Прежде чем ответить на этот вопрос, давайте рассмотрим само понятие «быстро бегать».

Для каждого спортсмена есть свое собственное понятие «быстро». Для любителя, который тренируется менее года, 10 км за 40 минут – это немыслимые цифры. А для профессионала эти 40 минут – это легкий кросс. Что касается спринта, то 9,58 на стометровке – это мировой рекорд, а для студента, которому нужно сдать ФИЗО – 12,8 будет пределом мечтаний.

Поэтому в этой статье мы не будем апеллировать стрелками секундомера, а рассмотрим общие рекомендации о том, как вам увеличить свою собственную скорость бега на той или иной дистанции.

Все дистанции в легкой атлетике делятся на четыре вида: спринт, средние дистанции, длинные дистанции. Ультрамарафон, трейловый бег, скайраннинг, бег по пересеченной местности – не относятся к официальным дисциплинам легкой атлетики, хотя и имеют прямое отношение к длинным дистанциям.

50 развивающих упражнений для тренировок дома
Скачайте комплекс бесплатно

Как научиться быстро бегать спринт (60 м – 400 м)

Чтобы научиться быстро бегать спринт, необходимо иметь хорошую силовую и прыжковую подготовку. В отличие от бега на средние и длинные дистанции, для 100 м выносливость практически не нужна, нужна лишь общая физическая подготовка. Однако, чтобы суметь, не снижая скорость, пробежать 400 м – нужно тренировать скоростную выносливость.

Скорость бега зависит от частоты и длины шага. Наиболее эффективно частота шагов развивается у детей до 12 лет. К сожалению, развить этот навык у взрослого человека гораздо сложнее. Техника в спринте отличается от бега на средние дистанции. Здесь колено поднимается выше, шаг становится длиннее, руки работают активно. В целом быстрый бег более энергозатратный.

Спринтерам, бегающим 100 м, очень важно иметь очень сильные мышцы ног. Поэтому одной из основных составляющих тренировки спринтеров являются силовые упражнения, барьерные упражнения, усиленный комплекс СБУ. Многие упражнения в силовом блоке делаются с дополнительным утяжелением. К ним относятся: короткие максимальные ускорения с «тележкой», ускорения с торможением (тренер затормаживает бег спортсмена с помощью фитнес-ленты), «разножка» и выпады с легкой штангой. Много времени спринтеры проводят в тренажерном зале.Прыжковая работа вырабатывает у спринтера взрывную силу, которая крайне необходима.

Ускорения выполняются разными сериями по 50–300 м, через отдых 4-5 минут. Также для развития скоростной выносливости многие тренеры рекомендуют бегать по 150 м, выполняя по 10-15 пробеганий.

Как научиться быстро бегать средние дистанции (от 800 м до 2000 м)

Чтобы улучшить свои результаты и быстро бегать средние и длинные дистанции, необходимо знать основы бега – правильное дыхание, технику, разминку, выполнять силовую работу для бега. Бег на 800 и 1500 м требует скоростной выносливости. Для этого средневики используют такие виды тренировки, как темповый бег, интервальные тренировки, фартлек, интервалы в горку. Наличие скоростных высокоинтенсивных нагрузок в конечном результате поможет увеличить вашу скорость.

Чередование длины и интенсивности тренировочных отрезков улучшает сердечно-сосудистую выносливость и позволяет работать дольше. Такая тренировка может включать в себя несколько небольших отрезков (от 2 до 8 минут) с очень высокой скоростью бега, разделенные короткими промежутками отдыха. Высокоинтенсивные тренировки развивают скоростную выносливость, но крайне важно помнить, что их количество в общем объеме вашего тренировочного процесса не должно превышать 40%. Старайтесь делать хотя бы 4-5 тренировок в неделю, из которых только 1-2 будут высоинтенсивными, а остальное время уделите работе над техникой бега и медленным кроссам (по 50-60 минут).

Как научиться быстро бегать длинные дистанции (от 3000 м до марафона)

Многие интересуются тем, как пробежать 3 км быстрее 12 минут. Для подобного рода результатов бегунам необходимо сконцентрироваться на том, чтобы тренировать скорость, эффективность использования кислорода и аэробную силу.

Фундаментом для любого стайера является объем: это длительные кроссы, не менее часа, которые нужно бегать минимум два раз в неделю. Профессиональные стайеры набегивают за неделю 100-150 км. У любителей эта цифра значительно меньше – порядка 40-60 км. Невозможно показать результат на 3 км быстрее 11 минут, если у вас недельный объем 30 км. Большую пользу приносят забегания в гору. Лучше использовать пологий подъем длиной 300-500 м и бегать в него 8-10 раз так, чтобы темп каждого забегания был примерно одинаковым, но при этом не был максимальным. Отдых между сериями – 3-4 минуты.

Кроме беговых тренировок нужно проводить комплекс ОФП на укрепление бедер, стоп, икроножных мышц. Вам пригодятся 10 силовых упражнений для бега с видео.

Читайте также:  Велосипед убирает живот

Техника бега

Не зависимо от того, какую дистанцию вы планируете пробежать быстро, на начальном этапе одним из основополагающих определений для вас должна стать техника бега. Именно она значительно улучшит ваши показатели в скорости бега. Для спринтера техника – это залог высокого результата, для средневика – это средство повысить свой КПД на дистанции до 100%, для стайера – экономичность бега.

Комплекс СБУ (специальные беговые упражнения) направлен на то, чтобы научиться бегать правильно, красиво и эффективно. Их нужно выполнять на каждой тренировке, отрабатывая технику бега. В идеале тело должно придерживаться прямой линии, когда стопы, бедра и голова находятся на одной наклонной лини.

Положение рук

Многие думают, что бег – это занятие исключительно для ног, а руки нужны для того, чтобы держать телефон, бутылку, ключи и прочее. Это большая ошибка: в беге не менее важно использовать силу корпуса и движения рук. Правильные движения рук значительно облегчают работу ногам и позволяют пробегать бóльшие расстояния с меньшими усилиями. Кисти должны быть расслаблены, плечи слегка приподняты, локти согнуты в локтях, а движения должны происходить вдоль корпуса, а не перед ним.

Длина шага

Не старайтесь делать большие шаги, величина бегового шага зависит от степени вашей физической активности и длительности тренировок. Более того, слишком широкий шаг приведет к тому, что стопа опередит центр тяжести и затормозит движение. В момент становления на землю стопа должна находиться ровно под коленом. Обращайте внимание на ровное положение спины, старайтесь не раскачиваться из стороны в сторону. Голова смотрит вперед, выберите точку на горизонте и тянитесь к ней. Одной из самых популярных ошибок среди неподготовленных бегунов является то, что они смотрят глубоко вниз, напрягая шейный отдел позвоночника.

Дыхание

Умение дышать во время бега на более высоких скоростях требует практики. Дышите и носом, и ртом, чтобы получить максимальное количество кислорода для доставки к мышцам.

7 советов начинающим

1. Неподготовленному человеку в первое время с трудом дается даже 1 км. Начинайте с коротких пробежек на очень низкой скорости. На каждой последующей тренировке увеличивайте преодолеваемое расстояние на 500-800 м.

2. Всегда начинайте и заканчивайте тренировку лёгким бегом трусцой в течение 10-15 минут на пульсе не выше 145 уд./мин.

3. Не воспринимайте тренировку как нечто неприятное, обязательное, мучительное, ведь с таким настроем вас хватит на 2 недели, а потом запал пройдет.

4. Начинайте тренироваться заранее. Если вам предстоит сдать ФИЗО, то начните готовиться не позднее, чем за 4 месяца до сдачи. Не стоит рассчитывать на чудо, что без подготовки 3000 м вы пробежите за 10 минут. Чудес не бывает, и неподготовленному человеку не поможет ничего.

5. Откажитесь от вредных привычек. Хотя бы на время подготовки.

6. Правильное питание так же важно для спортсмена, как и теория бега. Не стоит тренироваться сразу после приема большого количества пищи, не голодать после изнурительной тренировки, важно закрывать углеводное окно, пить восстановительные спортивные напитки.

7. Не пытайтесь бегать длительные кроссы на высоком пульсе (выше 165). От этого не будет пользы, только переутомление, травмы и чрезмерная нагрузка на сердце.

8. Тренируйтесь не менее 3 раз в неделю.

План каждой тренировки

Абсолютно каждая тренировка должна состоять из разминки, основного блока и заминки. Перед началом активной части тренировки необходимо пробежать легкой трусцой 10-15 минут, затем в течение 10 минут выполнять ОРУ (общие развивающие упражнения), которые все называют растяжкой. И лишь затем приступать к основному блоку. Разминка разогреет мышцы и связки, «заведет мотор», сведет до минимума риск получить травму. По окончании основной (интенсивной) части тренировки, всегда необходимо делать заминку – 5-15 минут легкой трусцы и статичную растяжку: это ускорит процесс восстановления и избавит от ненужной боли в мышцах.

Быстро бегать любую дистанцию может каждый человек, не имеющий проблем со здоровьем. Получив теоретические знания, приступайте к занятиям. Не старайтесь прыгнуть выше головы. Имейте терпение и осознание того, что за 2-3 недели результатов добиться не возможно, на все нужно время.

Такая дисциплина, как бег на 200 метров является спринтерской дистанцией. Она имеет богатую Олимпийскую историю, поскольку была включена в программу Олимпиады с начала 20-го века у мужчин и с середины 20-го века у женщин.

Кроме бега на 200 метров в спринтерские дисциплины, представленные на Олимпиаде, входят забеги на 60, 100 и 400 метров.

Если размер бегового круга на стадионе – 400 метров, то 200 метров составят половину круга. Забег начинается со второго виража.

Нормативы в беге на 200 метров

МСМК МС КМС Взрослые спортивные разряды Юношеские спортивные разряды
I II III I II III
Мужчины 20.72 21.30 22.24 23.24 24.54 26.24 28.24 30.74 34.24
Женщины 22.92 24.00 25.74 27.34 29.44 31.74 34.14 36.54 39.94

Нормативы в беге для мужчин отличаются от нормативов для женщин. Такие различия обусловлены физиологическими особенностями мужчин и женщин.

Результаты в беге и других видах спорта, включающих в себя фактор выносливости, у женщин примерно на 15% ниже. Так, при измерении количества жиров в организме окажется, что у женщин жировая прослойка в среднем на десять процентов больше, чем у мужчин. А в беге на короткие дистанции важна именно мышечная масса.

Читайте также:  Витамины содержащие цинк и магний

Также, отличаются объём лёгких и сердца. Это означает, что мышцы у женщин при беге будут медленнее насыщаться кислородом. К тому же, кровь мужчин и женщин немного отличается по составу, а именно, у женщин на 15% меньше гемоглобина в крови, чем у мужчин. То есть, у мужчин кровь обладает большей способностью переносить по организму кислород.

Максимальный объём потребления кислорода у женщин тоже ниже (в среднем на те же 15%). А уровень такого гормона, как тестостерон — примерно в 10 раз ниже. Что касается доли мышечной массы — у женщин она почти в два раза меньше, чем у мужчин (25-30% у женщин против 50% у мужчин).

Однако, это не значит, что бег не подходит для женщин. Например, женские связки обладают большей гибкостью, и поэтому женщины гораздо реже получают травмы при занятии данным видом спорта. К тому же, женщины в большинстве случаев более дисциплинированные и четче выполняют установки тренера.

Мировые рекорды в беге на 200 метров

Мужчины Усейн Болт Ямайка 19,19 сек. Чемпионат Мира — 2009
Женщины Гриффит-Джойнер Флоренс США 21,34 сек. Олимпийские игры в Сеуле — 1988

Интересный факт. Если посмотреть мировые рекорды среди мужчин и женщина в беге на 100 метров, то можно увидеть все те же имена.

Техника бега

Техника бега на 200 метров отличается от техники на дистанцию 100 метров, прежде всего тем, что первую половину дистанции необходимо бежать по виражу, а не прямой. Направление бега осуществляется против часовой стрелки.

В беге по дуге атлету приходится справляться с центробежной силой. Для этого ему нужно раскачивать корпус вправо-влево и ставить ноги на поверхность, немного поворачивая их в левую сторону. При работе руками необходимо выполнять движения правой рукой немного внутрь, а левой — наоборот, кнаружи.

Рекомендуется бежать на расстоянии примерно 10 сантиметров от края левой полосы разметки на дорожке. На такую линию нельзя наступать, поскольку по правилам — это граница с дорожкой соседнего бегуна. Нарушение данного пункта правил карается дисквалификацией.

Самой сложной частью бега на 200 метров считается выход на прямую часть дорожки после завершения виража. Для того, чтобы правильно осуществить данный технический манёвр, необходимо постепенно уменьшать наклон тела в левую сторону, и пробежать в таком положении пару шагов до, и столько же шагов после поворота.

Существует техника поворота с названием «ломаная прямая». При этой технике следует бежать до конца поворота со смещением к наружной стороне дорожки, а после поворота — возвращаться к внутренней стороне. Название приёма объясняется тем, что при его выполнении траектория бега перестаёт быть плавной и закруглённой, а становится обрывистой и неровной.

Даже хорошие спринтеры, специализирующиеся на стометровке, при беге на дистанцию 200 метров на повороте теряют порядка 2-3 сотых долей секунды, что подтверждает сложность технического приёма, в том числе для профессионалов.

Методика обучения бегу на 200 метров

Бег является естественным видом деятельности для человека. Способности к данному виду спорта заложены генетически. Многие дети показывают с самого начала тренировок хорошую технику. Однако, их техника не идеальна.

Типичными техническими ошибками являются постановка стопы на дорожку или наклон туловища. Неправильные, непоследовательные тренировки могут плохо сказаться на технике бега, лишить спортсмена даже тех преимуществ, которые заложены природой.

Поэтому рекомендуется следующий порядок проведения упражнений:

  1. Краткое ознакомление с историей спринтерского бега; рассказ о дистанциях, нормативах, техниках бега; демонстрация правильных техник бега, просмотр видеоматериалов по теме.
  2. Продемонстрировать технику бега по прямой траектории на небольшие расстояния в 40-50, потом — 60 метров; проделать упражнение стоя на месте с отработкой движений рук, как во время бега (2-4 подхода); сделать упражнения: прыжки на одной ноге, бег с высоким подъёмом бедра, семенящий бег на дистанции не более 30 м.
  3. Обучение бегу по повороту: бег с разной скоростью по кругу 15-20 метров в диаметре; бег по восьмой и второй дорожкам по дуге (расстояние 60 метров 3-4 повтора); бег с середины поворота и по прямой (60-80 метров), бег по прямой со входом в поворот (60-80 метров).
  4. Обучение технике старта и разгона. Бег с высокого старта 20-25 метров 2-4 раза; с низкого старта — 20-25 метров 3-4 раза.
  5. Техника низкого старта на повороте. Бег с различной скоростью на повороте по 25-30 метров.
  6. Техника финиширования. Отработать финиш методами: «бросок грудью», «пробеганием», «финиш плечом» 3-4 раза при беге и ходьбе.

Бег на 200 метров требует от спортсмена хорошо развитой общей и скоростно-силовой выносливости. Помимо развития выносливости необходимо также совершенствовать технику пробегания по виражу и общую технику бега на короткие дистанции.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Ссылка на основную публикацию
Как похудеть в голени ног быстро
Здравствуйте, мои уважаемые качата и, особенно, фитоняшечки! Пятница – женский день, в который мы ходим в баню посвящаем свои заметки...
Как подкачать мышцы дома
Одного желания иметь красивое рельефное тело недостаточно. Достичь значительных результатов позволяет исключительное упорство и четко поставленная перед собой цель, терпение...
Как поднять местный иммунитет
Иммунитет – это способность организма сопротивляться воздействию любых чужеродных агентов (вирусов, бактерий и т.д.) посредством их захвата и последующего разрушения....
Как похудеть в лодыжках
Тонкие щиколотки всегда считались эталоном женской красоты и привлекательности, придавая даме женственность и очарование. Если природа обделила изящными ножками, унывать...
Adblock detector