Как правильно держать гирю

Как правильно держать гирю

В гиревом спорте существует два способа толчка – одной гири и двух. Классический вариант упражнения гиревого спорта также перешел в обязательные упражнения Кроссфита. Только с виду несложная техника имеет свои тонкости и трудности, а также требует хорошей физической подготовки атлета. Рассмотрим варианты техники упражнения.

Какие мышцы работают при толчке гири

Толчки гири можно выполнять в коротком и полном цикле. Для начинающих лучше осваивать технику короткого толчка, который напоминает по своей технике швунги, но является упражнением, развивающим взрывную силу.

В технике толчка принимают участие квадрицепсы бедра и ягодицы при подседах, а также выталкивании веса. Работают мышцы спины и живота, которые стабилизируют позвоночник, а при толчке в верхней части амплитуды включается трицепс (латеральная головка) и передний пучок дельтовидной мышцы.

Польза от упражнения

  • Развивает взрывную силу.
  • Укрепляет мышцы и связки как в статике, так и динамике.
  • Укрепляет сердечно-сосудистую систему.
  • Развивает выносливость и координацию.

Меры предосторожности для новичков

  • Толчки гири являются импульсным движением, поэтому существует вероятность получения травм в плечевом или кистевом суставе. При выполнении толчка важно следить за техникой хвата, и предварительно разогреть мышцы и связки.
  • Вес гири должен подбираться в зависимости от физической подготовки. Начинайте с минимального веса гири – 8, 16 кг, только после освоения техники повышайте рабочий вес.
  • Следите за дыханием, при толчках гири в организм должно поступать достаточное количество кислорода. На толчке вверх делайте мощный выдох, при опускании – вдох. Не задерживайте дыхание.
  • Не старайтесь выполнять толчки концентрированно, за счет усилий рук. Выталкивание гири в большей степени происходит за счет таза, который выталкивает локти из подседа. Расслабьте руки, упираясь локтями в живот выше тазобедренного сустава, и выталкивайте локти мощностью бедер.

Техника толчка двух гирь

  1. Поставьте стопы по ширине таза (не слишком широко или узко), носки немного развернуты в стороны.
  2. Возьмитесь руками за дужки гирь, сделайте наклон прямой спиной и выполните замах руками, раскачивая гири назад и вперед.
  3. Через подсед подбросьте гири перед собой, в середине амплитуды согните локти и примите исходное положение – локти максимально прижаты к туловищу и лежат на животе, выше таза.
  4. Держите гири развернутыми дужками друг к другу. Колени выпрямите, подайте таз немного вперед, а спину отклоните назад – это даст возможность опираться локтями в живот, не напрягая мышцы рук.
  5. Далее выталкивайте гири через подсед, согните колени, оторвите пятки максимально от пола и выталкивайте локти за счет толчка тазом и силой квадрицепсов. Гири должны подлететь вверх, но не за счет сил рук, а только бедер.
  6. При выталкивании гирь вверх делайте сгибание колен с одновременным выпрямлением рук над головой, делайте выдох в верхней позиции. Удар пятками об пол дает энергию и импульс для полного выпрямления рук. Тем самым, не перегружая коленный сустав. После фиксации гирь в верхней точке, полностью выпрямите колени. Внутренние стороны кистей развернуты вперед.
  7. Отклоните корпус немного назад и сбросьте гири в исходное положение на локтях. Расслабьте руки. При сбрасывании гирь также делайте подсед, разгружая коленный сустав и принимая снаряд на живот снова за счет силы бедер.
  8. Повторяйте выталкивание необходимое количество раз.
  9. После выполнения упражнения, расслабьте руки и наклоните корпус, в конце движения поставьте гири на пол.

Толчок гири одной рукой

Данная техника рекомендуется для разучивания новичками, только после освоения толчка одной гири, приступайте к более сложному варианту. Начинайте работать с маленьким весом гири, отработайте точную технику, научитесь правильно выталкивать гирю, не перегружая плечевой пояс. Технику с двумя гирями также начинайте отрабатывать с небольшим весом.

  1. Примите устойчивое исходное положение – стопы не широко, чуть разверните носки врозь.
  2. Возьмитесь одной рукой за дужку гири, и замахом примите гирю на грудь, упираясь локтем в живот. Корпус немного отклонен назад, а таз вперед.
  3. С подседа, силой таза и ног, вытолкните вес гири и выпрямите локоть, также фиксация руки происходит на согнутых коленях, после чего ноги выпрямляются. Вторую руку держите свободно.
  4. Расслабьте плечевой пояс, слегка отклонившись назад, сбросьте гирю в исходное положение – локоть на животе.
  5. После выполнения упражнения поставьте гирю на пол и поменяйте руку.
Читайте также:  Как правильно использовать беруши

Заключение

Толчки, как и другие упражнения с гирей, очень травмоопасны, при несоблюдении правильной техники можно насести существенный ущерб здоровью. Поэтому отрабатывайте упражнение только в присутствии профессионального тренера, не гонитесь за большими весами. Каждое упражнение может принести пользу быстрее, если не торопиться и сосредоточиться на качестве, а не количестве.

Техника толчка гири одной и двумя руками в видео формате

Введение. Важность правильной техники в гиревом спорте

Одним из решающих факторов достижения высоких спортивных результатов в гиревом спорте является овладение рациональной спортивной техникой, что в свою очередь дает возможность гиревику использовать свои физические качества и тем самым достигать высоких результатов.

Различные нарушения правильной техники толчка и рывка задерживают рост достижений спортсмена, ограничивают его возможности.

Соревновательные упражнения с гирями отличаются достаточной сложностью координации мышечных напряжений. Выполнение этих упражнений связано с предельным напряжением мышц и быстрыми сменами режима работы — напряжения и расслабления; гиревик к тому же должен сохранять равновесие во всех опорных фазах движений.

Надежность и экономичность в исполнении соревновательных упражнений гиревого спорта достигается кропотливой работой по совершенствованию технического мастерства, обеспечивающей прочную автоматизацию движений и устойчивость реализации двигательных навыков по отношению к различным, как внутренним, так и внешним сбивающим факторам.

В этой статье будет дано краткое описание техники выполнения толчка 2-х гирь от груди.

Основные элементы техники толчка гирь

В толчке можно выделить следующие технические элементы: старт, подъем на грудь, исходное положение (далее ИП) перед выталкиванием (основной старт), первый подсед, выталкивание, второй подсед, выход из второго подседа, фиксация, опускание на грудь.

Старт

Согнутые в коленях ноги немного шире, гири стоят впереди в 15-20 см от линии носков ног, руки прямые, захват произвольный (как правило сверху или нейтральный), спина прямая, голова в нейтральном положении (Рис. 1).

Рис. 1. Старт

Подъем гирь на грудь

Из стартового положения, оторвав гири от помоста, сделать замах между ног назад (Рис. 2). Затем за счет резкого выпрямления ног и спины выполнить подрыв (Рис. 3), и, согнув ноги в коленях, — подсед (Рис. 4). Забросить гири на плечи, после чего выпрямить ноги.

Рис. 2. Замах гирь назад Рис. 3. Подрыв Рис. 4. Подсед после заброса

Первые два элемента толчка выполняются только один раз после команды «старт». Все остальные повторения начинаются из положения основного старта.

Основной старт (ИП перед выталкиванием)

Принимается после взятия гирь на грудь. При этом согласно правил соревнований один раз разрешается закатить гири на плечевые суставы для того, чтобы удобно расположить кисти рук внутри рукояток гирь (Рис. 5). Выпрямленные ноги на ширине плеч, стопы параллельны, плечи опу­щены и прижаты к туловищу, локти упираются в гребни подвздошных костей, гири лежат на предплечьях и плечах с внешней стороны, таз подан вперед, корпус отклонен назад (Рис. 6). Главная цель: достичь положения, при котором все мышцы спортсмена максимально расслаблены.

Рис. 5. Положение гирь на плечах Рис. 6. Основной старт

Подробно про момент удержания гирь на груди можно почитать в статье на нашем сайте — Стойка с гирями на груди — техника, ошибки, подводящие упражнения.

Первый подсед перед толчком

Элемент толчкового упражнения, предшеству­ющий выталкиванию. Ноги, амортизируя тяжесть гирь, быстро сгиба­ются в коленях. Положение рук и гирь не меняется, корпус остается прямой (Рис. 7). Очень важно, чтобы не возникало паузы в нижней точке первого подседа перед выталкиванием.

Рис. 7. Первый подсед перед толчком

Про первый подсед перед толчком гирь на нашем сайте есть целая статья — Подсед перед выталкиванием гирь.

Выталкивание от груди

Главный элемент толчкового упражнения, который начинается немедленно из нижней точки первого подседа (Рис. 7). Начальный импульс для движения гирь вверх возникает за счет резкого и полного выпрямления ног в коленных и голеностопных суставах, движения тазом вперед-вверх и отклонения туловища назад гири выталкиваются вверх на необходимую высоту (Рис. 8). Плечевой пояс и руки во время выталкивания все время остаются расслабленными.

Читайте также:  Гребной тренажер для женщин

Рис. 8. Выталкивание от груди

Второй подсед

Выполняется после выталкивания быстрым уходом под гири, сгибая ноги. Опускание во второй подсед, так же как и в первый, выполняется на расслабленных ногах, до касания каблуками помоста в его конечной точке. При этом включаются в работу мышцы-выпрямители руки плечевого пояса. В конечной точке второго подседа гири фиксируются на прямых руках, спина прогнута, голова в нейтральном положении или отведена назад (Рис. 9). Еще раз хочу обратить внимание на то, что касание помоста пятками и выпрямление рук с гирями над головой должны произойти одновременно.

Рис. 9. Подсед после выталкивания

Выход из подседа

Выпрямление ног выполняется без остановок и пауз в подседе, сразу после касания помоста каблуками, корпус тела принимает прямое вертикальное положение.

Фиксация гирь над головой

Гири подняты вверх на прямые руки, ноги и туловище выпрямлены и находятся в неподвижном положении, голова – в одной плоскости с руками (Рис. 10). Во время фиксации, как и во время удержания гирь в положении основного старта, главная задача – достигнуть минимального напряжения всех групп мышц.

Рис. 10. Фиксация гирь над головой

Опускание на грудь

После фиксации, за счет выключения локтевых и плечевых суставов рук и отведения корпуса назад, гири опускаются (падают) в положение основного старта. Очень важно, чтобы при этом локти четко встали на гребни подвздошных костей одним движением. Ноги слегка сгибаются в коленях и тем самым амортизируют ударную нагрузку на грудь и поясницу (Рис. 11). Спортсмены легких весовых категорий для этой цели так же могут использовать подъем на носки. При этом постановка локтей на гребни подвздошных костей должна произойти в наивысшей точке подъема на носки. Затем принимается исходное положение для очередного выталкивания.

Рис. 11. Опускание гирь на грудь

Про сброс гирь на грудь на сайте 32plus32 есть отдельная исчерпывающая статья — Сброс гирь на грудь. Техника и прогрессия движения.

Правильное дыхание во время толчка

Дыхание во время выполнения толчка осуществляется непрерывно, без задержек и пауз между вдохами и выдохами. Один цикл толчка – 4 и более цикла дыхания.

Первый цикл:

  • вдох – в положении основного старта;
  • выдох – во время первого подседа перед до начала выталкивания.

Второй цикл:

  • вдох – во время выталкивания до полного выпрямления ног и максимальной высоты подъема на носки;
  • выдох – от начала ухода во второй подсед до начала фиксации.

Третий цикл:

  • вдох–выдох – во время фиксации (при желании или необходимости во время фиксации можно выполнить 2 и более циклов дыхания).

Четвертый цикл:

  • вдох–выдох – во время опускания гирь на грудь.

Один или несколько циклов дыхания можно выполнить во время удержания гирь на груди.

В последующем планирую публиковать отдельные статьи с подробным описанием всех элементов толчка. Оставайтесь с 32plus32 и следите за новыми статьями!)

Не следуй за большинством на зло и не решай тяжбы, отступая по большинству от правды

Исход 23:2

Итак, продолжим знакомиться с гиревым спортом. Я очень надеюсь, что вы не просто читаете подобные статьи, но и пробуете выполнять предложенные комплексы. Если вы уже знаете с какой стороны подходить к гирям, предлагаю познакомиться с упражнениями классического двоеборья. Соревнования по двоеборью в гиревом спорте начинаются с толчка двух гирь. Поэтому в этой статье я хочу немного рассказать о технике выполнения этого упражнения и дать несколько советов по планированию тренировок.

Исходное положение

Как вы уже знаете, гиревой спорт требует хорошей силовой выносливости. На выполнение упражнения по правилам отводится 10 минут.

Уверен, что большинство из вас просто отстоять этo время с гирями на груди не сможет, не говоря уже о каких-то толчках. Поэтому, если вы хотите, чтобы результаты в толчке росли, необходимо научиться правильно стоять в исходном положении. Для этого необходимо поднять гири на грудь, ноги должны стоять на ширине плеч и быть выпрямленными в коленях. Таз максимально выдвигается вперед. Локти упираются в его верхнюю часть. Если есть тяжелоатлетический ремень, то в незатянутом состоянии он может служить хорошим фиксатором для локтей.

Читайте также:  Cloma pharma black spider 100 капс

Теперь, как правильно держать гири. Чтобы снять нагрузку с браслетового сухожилия, кисть вставляется в угол дужки гири так, чтобы сама дужка проходила через центр основания ладони. Первое время такое положение гирь будет вызывать болезненные ощущения, с этим надо смириться и потерпеть, со временем боль исчезнет. У начинающих гитаристов тоже пальцы болят.

Итак, вы приняли исходное положение. Теперь попытайтесь максимально расслабиться, руки с гирями немного отведите вперед, чтобы они не давили на грудную клетку, голову наклоните к кистям, так легче сохранять равновесие. Еще раз напомню, что исходное положение — практически единственная фаза упражнения, где атлет может отдохнуть. Поэтому при выполнении всех тренировочных упражнений учитесь стоять в этой стойке и старайтесь максимально расслабиться, делая 4 — 6 дыханий, прежде чем выполнять очередное движение.

Толчок

Перейдем непосредственно к толчку. Он состоит из трех фаз: разгон, выталкивание и фиксация.

Разгон выполняется ногами, делается резкий подсед и резкое выпрямление ног, руки при этом продолжают находиться в расслабленном состоянии (обратите внимание на локти, они должны быть прижаты к туловищу).

После выпрямления ног начинается следующая фаза — выталкивание. При выталкивании включаются в работу руки, они продолжают начатое ногами движение гирь вверх, а ноги в это время возвращаются в положение подседа.

Последняя фаза толчка — фиксация. Для этого руки останавливаются поднятыми вверх в неподвижном положении, ноги выпрямляются в коленях. После счета судьи гири опускаются на грудь, для этого расслабляются руки, а падение гирь амортизируется небольшим подседом и полным выдохом.

Тренировка толчка

Мы рассмотрели технику толчка двух гирь. Теперь несколько советов по планированию тренировок этого упражнения. После проведения общефизической разминки проводят разминку с гирями. Я для этого делаю следующие упражнения (не забывайте о совете подольше стоять в исходном положении):

  1. Протяжка — гиря берется двумя руками за дужку и, после маха назад между ногами, непрерывным движением поднимается над головой на прямые руки (10 — 15 подъемов).
  2. Толчок одной гири по 5 — 8 раз каждой рукой.
  3. Подъем двух гирь на грудь (3 подхода по 10 раз). При выполнении упражнения следите, чтобы спина была прямой, и как можно меньше наклоняйтесь при махе гирь назад между ног.

После разминки приступайте к основной части. Ниже приведен один из возможных вариантов тренировки:

  1. Полутолчок двух гирь (выполнение первой фазы толчка — разгона) — 3 подхода по 5—10 раз.
  2. Толчок двух гирь 5 подходов (10% от максимального результата, 20%, 30%, 25%, 15%).
  3. Ходьба с гирями, поднятыми вверх (начинайте с 20 секунд, прибавляя по 5 секунд каждую тренировку).
  4. Толчок одной, более тяжелой, гири — 3 подхода по 5 раз каждой рукой. Полутолчок (см. выше) также выполняется с более тяжелыми гирями.

После этого, если есть штанга, уместно поделать упражнения на развитие силы ног (прыжки, приседания), силы рук (жим сидя, лежа, стоя, толчок штанги) и мышц спины (тяга становая, наклоны).

Как развивать силу с помощью штанги, написано очень много статей и книг, поэтому я не буду останавливаться на этой части тренировки. Ее спланируйте по своему усмотрению, особое внимание надо уделить тем группам мышц, которые «отстают». Если плохой разгон — значит это ноги, если не получается выталкивание — значит надо «подтянуть» руки, если не идет подъем на грудь «отстает» спина.

Закончить тренировку лучше всего проходкой по гимнастическим снарядам. Это четыре упражнения:

  1. Отжимание на брусьях.
  2. Подъем ног в висе на шведской стенке.
  3. Отжимание от пола на пальцах.
  4. Подтягивание на перекладине.

Все упражнения выполняются по 5 – 10 раз без отдыха между ними, со временем доведите количество повторений до 15 раз и выполняйте их после каждой тренировки. Выполняя проходку, вы снимите напряжение с позвоночника, дав поработать мышцам, которые были мало задействованы во время тренировки.

Ссылка на основную публикацию
Как похудеть в голени ног быстро
Здравствуйте, мои уважаемые качата и, особенно, фитоняшечки! Пятница – женский день, в который мы ходим в баню посвящаем свои заметки...
Как подкачать мышцы дома
Одного желания иметь красивое рельефное тело недостаточно. Достичь значительных результатов позволяет исключительное упорство и четко поставленная перед собой цель, терпение...
Как поднять местный иммунитет
Иммунитет – это способность организма сопротивляться воздействию любых чужеродных агентов (вирусов, бактерий и т.д.) посредством их захвата и последующего разрушения....
Как похудеть в лодыжках
Тонкие щиколотки всегда считались эталоном женской красоты и привлекательности, придавая даме женственность и очарование. Если природа обделила изящными ножками, унывать...
Adblock detector