Как вести хороший образ жизни

Как вести хороший образ жизни

Здравствуйте дорогие друзья! Сегодня мы поговорим на тему: как перейти на ЗОЖ с чего начать. Тема эта очень популярна и с каждым годом все набирает обороты. ЗОЖ — о чем это вообще? Что это такое? Как не потонуть в потоке информации? Давайте разбираться.

Что такое ЗОЖ – 4 главных секрета здоровых людей

ЗОЖ расшифровывает как здоровый образ жизни. В это понятие входит несколько составляющих:
— отказ от вредных привычек;
— правильное сбалансированное питание;
— регулярная физическая активность;
— полноценный сон.

Отказ от вредных привычек

В первую очередь имеется в виду отказ от курения и алкоголя. Но я к этому понятию отношу также отказ от переедания, неконтролируемого потребления сахара, неполноценный сон.

Скачайте мою бесплатную pdf книгу «Как похудеть быстро без вреда для здоровья» и узнайте почему большинство людей набирает вес после очередной диеты и что нужно делать, чтобы этого избежать.

О вреде курения и алкоголя написано много разных страшилок. Но самым показательным примером будет — обратить внимание на людей в вашем окружении, которые регулярно выпивают. Посмотрите на людей за 50, которые регулярно употребляют спиртное. Нравится ли вам то, как они выглядят, как себя чувствуют, какие у них отношения с окружающими, как они отдыхают, сколько зарабатывают.

Лично мне не нравятся всякие страшилки, которые пишут про алкоголь, иногда это является попыткой чистой манипуляции. Но в целом нужно просто каждому самостоятельно сесть и разобраться в этом вопросе. И понимать, какие последствия в будущем могут произойти при употреблении алкоголя.

С курением тоже самое. Заядлые курильщики имеют повышенные риски некоторых заболеваний. Да и в целом ухудшают качество жизни. Обратите внимание на длительных перелетах, где нельзя курить, как чувствуют себя курильщики. Или представьте, насколько сложнее пробежаться, если вы курите.

Правильное и сбалансированное питание

В первую очередь, здесь важно помнить о том, что питание должно быть полноценное, сбалансированное и разнообразное. Иногда при слове ЗОЖ у некоторых возникает образ человека, постоянно жующего сельдерей.

Но ЗОЖ и вегетарианство — это разные вещи. Нередко зожник может быть мясоедом. Только жирное жареное мясо он заменит на более диетическое (курицу, индейку или корейку). И кушать ее будет с большим количеством зелени и овощей. Просто зожник знает, что животный белок ему тоже нужен, и он лучше усваивается с клетчаткой.

Питание должно быть полноценным. А это значит, что человек должен обеспечить поступление всех нужных ему питательных элементов. Зожник, как правило, разбирается в работе организма и знает, каких питательных элементов он недоедает вследствие местности, в которой он живет (жителям Севера, например, крайне не хватает витамина D, поэтому жителям тех мест стоит чаще употреблять витамин D в виде добавок) или вследствие диеты. Например, вегетарианцы недополучают витамина В12, поэтому им важно получать их из дополнительных источников (БАДов, например).

Разнообразное питание подразумевает разнообразие блюд. ЗОЖ — это не определенная диета. Это знание о том, какие продукты питания стоит сократить в своем рационе, а какие можно использовать без вреда для здоровья. Поэтому зожники с удовольствием пробуют новые блюда, не заморачиваясь, в отличие от сидящих на специальных диетах.

Регулярная физическая активность

Последователи ЗОЖ полностью осознают необходимость двигательной активности регулярно. Причем, они не истязают себя в тренажерном зале каждый день по несколько часов, а тренируются по мере возможности несколько часов в неделю. Большинство зожников отдаст предпочтение занятиям на свежем воздухе. Зимой они выбирают лыжи и скандинавскую ходьбу, летом — прогулки, ту же ходьбу, бег. Но так же они хорошо относятся и к занятиям в зале — тренажерный зал, плаванье, йога, зумба.

Главное отличие зожника в плане питания и занятий спортом от обычного худеющего в том, что зожник понимает и осознает, что движение и сбалансированное питание — это основа здоровья, это на всю жизнь. Просто с изменением привычек или возраста зожник будет подбирать наиболее подходящие ему способы активности. То же с питанием — для него это не диета, это образ жизни.

Если у зожника сейчас нет времени или денег на посещение платных занятий, он как минимум будет делать зарядку по утрам самостоятельно. Или вступать в какие-то он-лайн марафоны, скачивать себе приложения с напоминаниями и программой тренировок, чтобы заниматься самостоятельно.

На просторах интернета сейчас огромное количество бесплатных программ — бери и делай. И есть куча приложений по планированию расписания — они напомнят, когда надо заниматься.

Полноценный сон

Последователи ЗОЖ знают, как важен полноценный ночной сон. Спать следует по 8-9 часов (многое зависит от индивидуальных особенностей организма). Хронический недосып (когда вы спите 7 и менее часов) негативно влияет на состояние здоровья, кожи, работы мозга, сердца.

Важно ложиться спать до 23 часов. И, желательно, начинать готовиться ко сну с наступлением темноты. Потому что с наступлением темноты начинает вырабатываться гормон мелатонин, который нужен для нормального функционирования. Искусственный свет, компьютеры, излучение планшета мешают естественной выработке мелатонина, поэтому качества сна нарушается.

Я понимаю, что в наше время, когда жители мегаполисов только с работы выходят после 19-20 часов, а зимой темнеет уже в 18.00, сложно начать готовиться ко сну вовремя. Но зожники, просто понимая, насколько важен сон (он важнее БАДов и физической активности) будут искать способы, как улучшить качество сна.

Когда я работала в офисе, то просто одно понимание, что я регулярно недосыпаю и наношу своему организму вред (сама же потом плохо работаю, быстрее устаю, быстрее заболеваю), заставило искать способы как себе помочь. Я отказалась от вечерних переработок и вечером посещала йога клуб (возле работы), чтобы успокоить свою нервную систему и приехать домой в более спокойном состоянии и как можно быстрее лечь спать. Просто после йоги мне уже не хотелось снимать стресс и усталость какими-то другими способами (вредной едой или алкоголем).

Так же более ранний отход ко сну способствует более раннему подъему. А утром важные дела, в том числе и домашние, делаются почему-то быстрее.

Как перейти на ЗОЖ с чего начать – советы новичкам

В первую очередь у вас должно быть четкое понимание, зачем вам нужен ЗОЖ. В моем окружении зожники, это такие люди, которые лишены фанатизма и иллюзий относительно здорового образа жизни. Они отлично осознают, что это не панацея, не новая философия, не специфическая диета.

Это люди, которые взяли ответственность за свое здоровье и качество жизни.

Поэтому, первое, с чего нужно начать – это понять для себя, что ЗОЖ может улучшить качество вашей жизни сейчас и особенно в будущем, когда здоровье по естественным причинам начнет давать сбой в силу возраста. Причем никто не даст никаких гарантий, что вы не заболеете теми же болезнями, что болеют остальные не зожники.

Второе – нужно разобраться, как работает ваш организм. То есть взять и изучить работу организма. Нужно потратить время на книги (сейчас их очень много) о питании, движении, балансе работы-отдыха, влиянии стресса. Нужно разобраться, как именно недосып влияет на организм. Что происходит в теле, когда вы едите избыток сахара. Что случается, когда мы сидим на диете. Что происходит на клеточном уровне, когда вы не пьете нужное количество жидкости. Что происходит в теле, если мы мало двигаемся.

Я рекомендую читать не фанатичную литературу, типа «Вегетарианство спасет мир», «Солнцееды – путь к просветлению» или «Бешеная сушка», а более адаптированную под современного человека литературу.

Третий шаг – это взять на себя ответственность за свое здоровье и осознать, что лучше профилактика, чем лечение. Лучше сразу поддерживать свой вес в норме, чем ждать, когда нужно будет сбросить лишних 10 кг и лишь тогда взяться со всей ответственностью.

Лучше изначально привить себе привычку ходить на спорт, чем ждать, когда окончательно разболится спина от постоянного сидения за компьютером.

Приверженцы ЗОЖ это понимают, поэтому стараются не ждать лучшего момента, чтобы начать следить за собой, а встраивают спорт и питание в свою обычную жизнь прямо сейчас.

Полезные привычки начинающего зожника – ТОП-8 лайф-хаков

Привычка #1 — заведите дневник питания

После того, как вы разберетесь, как вам следует питаться, составьте себе свое собственное меню и записывайте на протяжении месяца все, что вы едите каждый день. Тогда наглядно вы будете видеть, что вы едите и сможете это проанализировать, сделать выводы, устранить ошибки.

Очень часто мы думаем, что питаемся правильно, не считая вот тех конфет на перекусе и пятничной бутылки вина в компании девочек с работы. Дневник питания поможет вам наглядно увидеть, сколько вы пьете воды, кофе, чая. Сколько вы едите зелени, овощей, фруктов. Сколько сахара и соли употребляете в день. На основании только этих данных уже можно будет сделать выводы, как стоит изменить свой рацион.

Привычка #2 — планируйте меню

ЗОЖ – это в первую очередь система. У каждого она своя. Но в любой системе следует поддерживать дисциплину. Спланированное меню позволяет не съесть что-нибудь лишнее с голодухи. Позволяет заранее закупить нужные продукты.

Привычка #3 — прописывайте в ежедневнике план на день/неделю/месяц/год

Вписывайте туда не только важные дела по работе или дни рождения близких. Но и пишите ваши планы по походу в спортзал, изучение новых книг или прохождение курсов по работе организма, планируйте выходные с выездом на природу и примерным меню.

Привычка #4 — обратите внимание на размер порций

Традиционно человеку, следящему за своим весом, рекомендуется кушать по 5 раз в день. Каждый прием пищи примерно через каждые 3 часа. По моим наблюдениям, частая причина переедания – пренебрежение этим правилом. Люди не могут организовать свой день так, чтобы нормально кушать через каждые три часа. Причем те, у кого лишний вес и они очень хотят худеть – могут организоваться, потому что у них нет выхода. Поэтому, если вы не кушаете каждые три часа, пропускаете приемы пищи, то есть риск съесть огромную порцию за один присест.

Уменьшайте размер порции. Выберете себе тарелку диаметром примерно 22 см и за один прием пищи не ешьте больше, чем помещается в эту тарелку.

Читайте также:  Грудь растет на глазах

Привычка #5 — заручитесь чьей-то поддержкой

В одиночку покоряют вершины только очень сильные люди. Большинство людей не такие. Большинство – это обычные люди, на которых влияет стресс, менструальный цикл, близкое окружение. Переходя на ЗОЖ, найдите единомышленников. Создайте свою группу или присоединитесь к уже существующей группе. Я уверена, что в окружении любого человека есть те, кто уже регулярно ходит в спортзал, на йогу, в бассейн, занимается зумбой или скандинавской ходьбой. Попроситесь с ними на тренировку, проявите дисциплину, а потом вы втянитесь, познакомитесь с новыми людьми и не захотите бросать.

Привычка #6 — пейте воду

Выпивайте в день нужное вам количество воды – 30 мл на 1 кг массы тела. Вода нужна нашему телу. Недостаток воды ведет обезвоживанию, замедлению обменных процессов, повышению утомляемости, человек, который недопивает воду, часто путает чувство жажды и голода. Рассчитайте свою норму воды и выпивайте ее в течение дня.

Привычка #7 — подумайте о пищевых добавках

Да, это я сейчас о БАДах. В них тоже нужно разобраться так же, как и в работе своего тела. С определенного возраста (примерно после 40 лет), когда начнут включаться процессы старения, я бы рекомендовала периодами употреблять БАДы. Лично я так и собираюсь делать. Хотя уже сейчас я пью витамины и добавки в зависимости от сезона.

Нашему телу нужно помогать переносить нагрузку. Когда все хорошо, вы не находитесь в стрессе, правильно питаетесь, двигаетесь регулярно, спите много и хорошо, то организм сам справляется. Но, в таком балансе мы редко находимся долго. Стрессы, напряжение на работе, сменяющиеся сезоны года, путешествия, болезни, недосып, снижение защитных функций организма отрицательно влияют на здоровье. Мы не всегда можем взять все нужное нам из питания. Поэтому IHerb вам в помощь (или другие фирмы, которым вы доверяете).

Привычка #8 — больше спите

В любой непонятной ситуации ложитесь спать. Несмотря на то, что уже из каждого утюга кричат о необходимости качественного сна, мы все не досыпаем. Находите время, чтобы поспать. Лучше делать это ночью, ложиться спать до 23 часов. Если это невозможно – спите днем. Выспитесь, повысите защитные функции организма, голова посветлеет из-за сна, и дальше подумаете, как вам сделать так, чтобы нормально высыпаться.

3 смертельных ошибки начинающего зожника

Ошибка # 1 — недостаточно мотивации для перехода на ЗОЖ

О пользе ЗОЖ написаны сотни книг, но большинство не желает отказаться от лежания перед телевизором, вечернего пива вместо тренажерки, фастфуда вместо куриной грудки с овощами. А все это происходит потому, что человек – существо ленивое и выбирает удовольствие, которое он может получить здесь и сейчас (кайф от бигмака с колой и картошкой фри), а не через 15 лет, когда вы возрасте 55-60 лет вы будете с нормальным давлением путешествовать по дорогам Европы на своих здоровых ногах.

Так устроен наш мозг – получить удовольствие сразу. Потому что мозг допускает вероятность, что мы можем не дожить до отложенного удовольствия (умрем раньше, чем поедем в Париж на здоровых ногах).

Что можно сделать, чтобы убедить мозг, что ЗОЖ лучше вечернего пива? Посмотрите на своих соседей-бабушек, которые сидят у подъезда и еле передвигаются, которые имеют большой вес и им тяжело ходить. Хотите так же? Хотите так же выглядеть и вести такие же разговоры? Тогда примите решение и возьмите ответственность за свое здоровье, чтобы не просиживать в поликлинике на пенсии все свободное время.

Ошибка # 2 – жесткие ограничения и ожидание быстрых результатов

В голове у русской женщины сидит установка, что она должна делать все на отлично прямо вот сразу. Если уж перешла на ЗОЖ, но никакой конфетульки или бокала вина. Если спорт – то сразу что-то сложное. Если новые и полезные блюда, то руккола и киноа рулят. Кофе без кофеина и на позитиве с утра до вечера.

Расслабьтесь и поймите, что зожники – это обычные люди. Мы и заболеть можем, и шоколадку съесть во время ПМС и в театре в буфете выпить бокал шампанского. Мы точно так же отходим от сбалансированного питания и можем пропустить тренажерку в силу определенных обстоятельств. Просто мы понимаем, чем это грозит в будущем, поэтому стараемся как можно быстрее вернуться к зожному образу жизни.

Конечно, у вас сразу не получиться изменить свои привычки. Порой, пищевые привычки люди перенастраивают годами. Они тоже срываются, только после срыва не зависают с большой порцией картошки фри, а возвращаются к сбалансированному питанию (дневник питания и поддерживающие окружение им в помощь).

Поэтому не ставьте себе сразу жестких ограничений и не ждите какого-то заметного результата сразу. Это не диета «Минус 15 кг к новом году за 4 недели». Это изменение образа жизни и мышления в первую очередь.

Ошибка # 3 – зацикливание на какой-то одной области ЗОЖ

Бывает, что реклама на нас действует настолько убедительно, что жители мегаполисов, например, становятся убеждены, что только ягоды годжи им помогут выглядеть моложе, избавиться от усталости, почистить кишечник, набраться недостающих сил. И они все свои усилия и деньги направляют на какую-то «волшебную» еду.

При этом совершенно забывают спать по 8 часов, заниматься спортом, гулять. У нас все должно работать в балансе. Только ягоды или специальные БАДы вам не помогут, если вы пренебрегаете всем остальными составляющими ЗОЖ. Не увлекайтесь какой-то одной частью. Внедряйте все четыре составляющие в свою жизнь.

Заключение

Друзья, мы коснулись очень интересной темы, как перейти на ЗОЖ с чего начать. Внедряйте полученные знания в свою жизнь и делитесь в комментариях, что меняется у вас.

В первую очередь специалисты советуют разобраться с искушениями на кухне. Поэтому нужно избавиться от всей вредной еды — в противном случае вы вряд ли удержитесь от кофе с пирожным вечером после трудного дня. Это не значит, что еду надо выбрасывать — просто доешьте эти продукты, но не покупайте новые.

Здоровая еда

Закупитесь здоровой едой. Сходите в магазин и купите овсянку, бурый рис, овощи, зелень, фрукты и ягоды. Подготовьтесь к отсутствию сладкого — если захочется полакомиться, держите дома бананы, орехи или изюм. И никогда не ходите в магазин на голодный желудок.

Вы можете почувствовать это растущее чувство волнения: время для нового старта, с новым здоровым образом жизни, чтобы раскрыть весь свой потенциал.

Вдохновившись разными историями успеха о бывшем фермере, который пробежал марафон после года тренировок, вы идете ва-банк. Вы тренируетесь в спортзале пять дней в неделю и быстро начинаете пить сок, прежде чем окончательно избавиться от сахара, глютена, молочных продуктов, алкоголя и кофеина.

  • Сначала положительный эффект от занятий спортом и здорового питания кажется сохранившимся на всю жизнь. Вы просыпаетесь рано и отдохнувшими, и у вас нет проблем с тем, чтобы сказать «нет» этому кусочку шоколадного торта на вечеринке по случаю дня рождения.
  • Но через две или три недели жизнь внезапно сбивает вас с курса. Вы отчаянно нуждаетесь в очередной порции кофеина и пропускаете занятия йогой, потому что вы так заняты работой. Когда вы, наконец, возвращаетесь домой поздно ночью, вы чувствуете себя слишком уставшим, чтобы приготовить миску здоровой еды.

Конечно, завтра вы снова придете в себя, но вы не можете избавиться от ощущения, что вам что-то не удалось. Начинает казаться, что нужно приложить немало усилий, чтобы сохранить этот здоровый образ жизни.

И в следующий раз, когда жизнь станет мешать вашим решениям, вы автоматически возвращаетесь к своей старой рутине — еда в микроволновке и телевизор после напряженного дня.

Полная трансформация вашего здоровья, безусловно, звучит привлекательно, но слишком много резких изменений в образе жизни обычно не являются залогом долгосрочного успеха. Исследования показывают, что у нас ограниченное количество силы воли каждый день.

Поэтому, когда вы хотите улучшить свое здоровье, гораздо проще сосредоточиться на создании небольших выполнимых привычек — тех автоматических, здоровых привычек, которые вы делаете, не задумываясь об этом.

Начните с малого: выработайте одну крошечную привычку, пока это не станет естественной частью вашей рутины.

Чтобы помочь вам начать здоровый образ жизни без особых усилий и стресса, вот список из нескольких простых привычек, которые могут иметь большое значение.

Приправить еду травами

Добавление трав и специй в пищу — один из самых вкусных способов улучшить здоровье.

  • Мало того, что эти приправы наполнены антиоксидантами и другими питательными веществами, которые защищают ваше здоровье, но травы и специи могут также использоваться, чтобы заменить соль и сахар в рецептах, не жертвуя ароматом.
  • Острая пища может даже помочь вам контролировать свой вес, поскольку исследования показывают, что люди едят меньшие порции еды с жиросжигательным перцем чили, чем с мягкими блюдами.

Поэтому приложите сознательные усилия, чтобы приправить ваши любимые блюда. Вы можете посыпать корицей капучино, потягивать свежий мятный чай или приготовить вкусный ужин.

Приготовьте собственный томатный соус с чесноком, базиликом и орегано; добавьте имбирь или куркуму в жаркое; бросьте свежую петрушку в свой салат.

Пойти на прогулку в парк

Прогулки по 20 минут каждый день, особенно в зеленой среде, приносит много пользы для здоровья.

  • Помимо более очевидных бодрящих эффектов физической активности, передвижение на свежем воздухе обеспечивает вас свежим воздухом и подвергает вашу кожу солнечному свету, который помогает вашему организму вырабатывать витамин D.
  • Прогулка по зеленой среде — даже эффективный способ ослабить усталость мозга и повысить ваше счастье.

Прогуляйтесь вне обычной части вашего дня — по близлежащему парку во время обеденного перерыва или после обеда. Или исследуйте природу во время неторопливого воскресного похода.

Следите за своим умом

Поскольку «мы есть то, что мы едим», мы все знаем, что должны мудро выбирать, что мы вкладываем в наши тела. Но вы когда-нибудь задумывались о том, что вы каждый день думаете?

Согласно Будде, «мы становимся тем, о чем думаем».

  • Независимо от того, злитесь ли вы, напуганы или возбуждены, ваши мысли вызывают нейрохимические реакции в вашем теле, подготавливая вас к борьбе или бегству.
  • Более того, то, что вы думаете, регулярно формирует ваши самые глубокие убеждения о себе и мире — и то, во что вы верите, в конечном итоге направляет ваши действия.
Читайте также:  Инсулин это белок или углевод

Как информация, которую вы потребляете в течение всего дня, влияет на ваши мысли и настроение? Заставляет ли просмотр новостей пессимистично оценивать состояние мира? Вы взволнованы от чтения пламенных обсуждений в комментариях онлайн?

Первый шаг к очищению вашей психической диеты — это осознание того, чем вы наполняете свой разум. Обратите внимание на книги и журналы, которые вы читаете, статьи, которые вы просматриваете в Интернете, или сериалы, которые вы смотрите каждую неделю.

Внимательно посмотрите, с какими людьми вы окружаете себя, как в реальной жизни, так и в социальных сетях. Цель состоит в том, чтобы проводить меньше времени со СМИ и людьми, которые высасывают вашу энергию или создают бессмысленную драму и сосредотачиваются больше на тех, кто вдохновляет и мотивирует вас.

Ешьте овощи

Еда большого количества ярких овощей является ключевым элементом здорового образа жизни. Почему бы не приложить небольшое усилие каждый день, чтобы добавить овощи не к одному, а к двум блюдам?

Вы не только выиграете от широкого ассортимента полезных для здоровья питательных веществ, но размышления о том, как вы можете добавить овощи в свой завтрак, помогут вам сделать общий выбор более здоровой пищи.

Вряд ли вкусно добавлять зелень в миску с искусственно окрашенными хлопьями или жирной закуской, верно?

К счастью, потреблять больше овощей можно так же просто, как добавить шпинат в утренние яйца, положить ломтики помидоров и ростков в обычный бутерброд и выпить стакан свежего свекольно-морковно-яблочного сока.

Дайте себе спать

В большинстве наших списков пожеланий просыпается чувство бодрости после хорошего ночного сна, и, тем не менее, это может быть так сложно — вовремя ложиться спать, чтобы это произошло.

Еще одно электронное письмо, чтобы проверить, еще одна домашняя работа, еще пять минут, уставившись на экран…

  • Определение момента, когда пора идти спать, может помочь вам синхронизироваться с естественным циклом сна и бодрствования вашего тела и поддерживать более регулярный график сна.
  • По словам автора счастья Гретхен Рубин, предоставление себе времени для сна является одним из секретов большего счастья и энергии.

Практикуйте благодарность

Быть благодарным за мелочи — один из самых мощных приемов, чтобы чувствовать себя счастливее. Исследования показывают, что снова и снова подсчитывать ваши благословения каждый день заставляет ваш ум сосредоточиться на позитиве, а оптимизм, в свою очередь, тесно связан с общим улучшением здоровья.

На этой неделе попробуйте выполнить это простое упражнение на благодарность из книги психолога Мартина Селигмана «Процветай»: «Каждую ночь на следующей неделе отводите десять минут перед сном. Запишите три вещи, которые прошли хорошо сегодня и почему они прошли хорошо».

Здоровые закуски

Это слишком распространенный сценарий: когда наступает 3 часа дня, вы хотите шоколадного печенья, чтобы справиться с дневным спадом.

Но хотя сладкие или жирные закуски могут дать вам временное ускорение, они быстро приведут к падению уровня сахара в крови, которое лишит вас энергии.

  • Поддерживайте стабильный уровень энергии в течение дня, нося с собой полезные закуски.
  • Обычный йогурт, кусочек фрукта, сырые несоленые орехи или вареное яйцо — все это удобные и портативные закуски.
  • Вы можете даже приготовить закуски с домашними угощениями.

Не забывайте чистить зубы

Знаете ли вы, что ваше здоровье полости рта может повлиять на общее самочувствие? Соблюдение правил гигиены полости рта не только защищает вас от разрушения зубов и десен, но также помогает убрать вредные бактерии полости рта, которые связаны с болезнями сердца и проблемами с беременностью.

К счастью, ухаживать за ртом, зубами и деснами легко:

  • Чистите зубы минимум два раза в день, через 20 минут после еды.
  • Пейте газировку и соки через соломинку, чтобы избежать кариеса.
  • Заменяйте зубную щетку каждые 3 месяца и регулярно посещайте стоматолога.

Настройте свое окружение для успеха

Придерживаться новых привычек может быть сложной задачей. Мы привыкли автоматически реагировать на повседневные реплики в нашей среде обитания — просто подумайте о проверке телефона каждый раз, когда вы ждете автобус или покупаете попкорн в кинотеатре, даже если вы не так голодны.

Но вы также можете использовать этот принцип в своих интересах, создавая свое окружение таким образом, чтобы оно вызывало желаемое поведение.

Как вы можете использовать этот умный совет? Вы можете поставить миску свежих фруктов на прилавок, если хотите выбрать более здоровую пищу, положить кроссовки у входа кроссовки или включить будильник на телефоне, чтобы напомнить вам сделать глубокий вдох и успокоить свой ум.

Стакан воды — первым делом с утра

Хотите выпить кофе, как только вы проснетесь? Возможно, было бы интересно поэкспериментировать и начать день с простого стакана воды.

  • Хотя умеренное потребление кофеина, по-видимому, не оказывает обезвоживающего эффекта, чашка кофе утром — когда уровень выработки гормона кортизола, регулирующего энергию, достигает своего пика — может привести к формированию толерантности к его стимулирующему эффекту.
  • Вода же по-прежнему является наиболее рекомендуемым, некалорийным способом поддержания баланса жидкости в вашем организме.

Попробуйте начать свой день с чашки теплой воды с лимонным соком — комплексная практика, которая, как говорят, успокаивает пищеварительную систему, укрепляет иммунную систему и увлажняет лимфу.

Добавьте несколько коротких всплесков физической активности в свой напряженный день

Возможно, вы читали заголовки о том, как наш малоподвижный образ жизни медленно убивает нас.

Если вы долго ездите на работу или целый день сидите за столом, как многие из нас, было бы неплохо добавить более активные моменты в вашем графике.

  • Привыкайте осторожно растягиваться, вставая с постели, отжимайтесь, когда вы ждете, пока чайник закипит.
  • На работе поднимайтесь по лестнице и старайтесь каждый час вставать со стула — даже короткая прогулка к принтеру или кофеварке заставит вашу кровь снова течь.

Придумайте нестандартные и забавные способы каждый день выполнять небольшие упражнения!

Буферное время

Вы часто спешите от встречи к встрече? Каким-то образом такие вещи, как подготовка к работе, поездки на работу или встречи всегда занимают больше времени, чем мы ожидали. Но опоздание может быть довольно напряженным.

  • Ваши дни могут стать намного более спокойными, если вы запланируете дополнительные карманы времени в своем напряженном графике.
  • Попробуйте встать на 5 минут раньше, запланируйте дополнительное время на тот случай, если вы застряли в пробке (снова) и не планируете встречи друг с другом, а оставляете немного места между событиями.

Сократите употребление сладких напитков

Все больше исследований показывают, что рафинированный сахар наносит ущерб нашему здоровью. Одним из мощных способов ограничить потребление этого сладкого яда является сокращение потребления газировки, соков и энергетических напитков.

Большинство из этих напитков содержат от 5 до 10 чайных ложек сахара, что приводит к скачкам уровня сахара в крови, которые могут нанести долгосрочный ущерб вашему телу.

  • К сожалению, диетическая газировка не является здоровой альтернативой обычным безалкогольным напиткам. Искусственные подсластители заставляют ваше тело думать, что вы потребляете настоящий сахар, и это сбивает с толку ваш метаболизм.
  • Это приводит к сжиганию меньшего количества калорий и одновременному потреблению большего количества сладостей и рафинированных углеводов.

Если вы хотите сократить потребление сахара, начните с замены соды и фруктовых соков на простую воду (приправленную кусочками цитрусовых и мяты, если хотите), свежевыжатый сок или зеленые смузи, несладкое (ореховое) молоко или кокосовую воду.

Вы также можете постепенно научиться наслаждаться теплыми напитками без добавления сахара или подсластить чай и кофе зеленой стевией.

Мойте руки правильно

Это настолько очевидный совет, что его часто игнорируют. Однако исследование, цитируемое Всемирной организацией здравоохранения, показывает, что мытье рук спасает больше жизней во всем мире, чем любое медицинское вмешательство.

Тем не менее, немногие из нас моют руки правильно — энергично с водой и мылом в течение по крайней мере 20 секунд.

Чтобы снизить риск инфекций и пищевых загрязнений, мойте руки после посещения туалета, всякий раз, когда вы чихаете, и до, и после того, как вы обработали пищу. Это небольшое усилие, которое может иметь большое значение для вашего здоровья!

Развивайте значимые связи

Современные технологии позволяют нам общаться с друзьями и незнакомцами по всему миру. И хотя социальные сети могут помочь быть в курсе событий с близкими людьми, которые живут далеко и встречают новых друзей в Интернете, ничто не заменит реальных встреч с глубокими разговорами, объятиями и смехом.

  • Одиночество — будь то из-за социальной изоляции или одиночества в комнате, полной людей — может ослабить вашу иммунную систему и подготовить почву для целого ряда (хронических) заболеваний.
  • При этом время с друзьями и получение социальной поддержки в трудные времена повышает ваше счастье и общее состояние здоровья.

Найдите время каждую неделю, чтобы углубить ваши отношения с семьей или пообщаться с друзьями. Положите телефон, будьте в полном присутствии и слушайте своих близких, когда вы вместе.

Ешьте осознанно

В следующий раз, когда вы бездумно пожираете еду, спросите себя: голоден ли я или ем, потому что мне скучно / стресс / жажда / время обеда?

  • Эмоциональное (чрезмерное) употребление пищи и бессмысленный прием пищи во рту являются важной причиной нездорового питания и увеличения веса.
  • Время для нового подхода: старайтесь присутствовать во время еды и наслаждаться едой. Возьмите за правило больше не есть на ходу или быстро набивать бутерброд в горло за столом.
  • Садитесь, когда вы перекусываете, и ешьте с красивой тарелки. Жуйте медленно и постарайтесь по-настоящему заметить, как ваша еда пахнет и на вкус.

Если вы любитель эмоций, остановитесь на секунду и узнайте, почему вы вдруг жаждете комфортной еды. Найдите лучшие способы прокормить свои эмоции — позвоните своему лучшему другу, когда вы чувствуете себя подавленным или одиноким, или расслабьтесь после вечерней прогулки или теплой ванны после напряженного дня.

Читайте также:  Аскорбиновая кислота картинки

Создайте более здоровый дом

Подумайте о том, как можно сделать место, где вы проводите так много времени, чуть более здоровым:

  • Старайтесь использовать натуральные материалы, такие как дерево и органические ткани, предотвращайте появление плесени, устраняя утечки, и меняйте химические чистящие средства на менее вредные.
  • Снимайте обувь, когда заходите внутрь.
  • Регулярно открывайте окна, чтобы впустить свежий воздух и купить воздухоочистительные установки.
  • Переставьте ваши шкафы так, чтобы ваши здоровые продукты были всегда в пределах видимости и в пределах досягаемости.
  • Со временем замените стандартные, не очень полезные ингредиенты на полезные альтернативы, такие как замена белого риса на коричневый рис или киноа.

Наведите порядок в голове

Мы проводим большую часть наших дней, потребляя и анализируя информацию, планируя и обдумывая всевозможные проблемы и возможные решения.

Но постоянное пребывание информации в наших головах может привести к информационной перегрузке и умственной усталости.

  • Отпустите на некоторое время свои заботы и вернитесь к своему телу. Вы можете освежить свой разум, возясь в саду или бегая на улице.
  • Работа руками — это также эффективный способ выбраться из головы — заняться вязанием, выпекать полезные пирожные или выполнять разные работы по дому.

Может быть, сейчас самое время заняться тем хобби, которое вы всегда хотите сделать?

Сосредоточьтесь на «вытеснении», а не на «вырезании»

У вас возникает такое бунтарское чувство, когда кто-то советует вам перестать есть вредную пищу навсегда, перестать смотреть телевизор и сойти с дивана?

Строго отказываясь от любимой еды и развлечений, вы часто предпочитаете эту пиццу даже больше, чем раньше.

Так почему бы не сосредоточиться на добавлении здоровых привычек в свою рутину вместо того, чтобы думать обо всем, что якобы больше не можешь делать?

  • Когда вы в восторге от приготовления собственного попкорна в кинотеатре или от блинчиков из кабачков на воскресный бранч (поверьте мне, они действительно хороши), у вас больше не остается места для пакета с картофельными чипсами или жирной обжарки.
  • Вы можете практиковать «вытеснение», пробуя один новый здоровый ингредиент каждую неделю, что автоматически оставляет меньше места для нездоровых вариантов.

Обогатите свою жизнь маленькими оздоровительными ритуалами

Вы мечтаете о роскошном и расслабляющем спа-отдыхе, но не можете найти время или деньги? Создайте те же самые вдохновляющие эффекты в своем собственном доме с небольшими оздоровительными ритуалами.

  • Подумайте о сухой чистке кожи перед утренним душем, чтобы стимулировать кровообращение или добавьте несколько капель эфирного масла в теплую ванну.
  • Когда вы приходите домой после напряженного дня, вы можете включить мягкую музыку и нежно сделать рефлексологический массаж стоп.

Отключите телефон

Мы все с радостью воспользовались бесконечными возможностями, которые современные технологии предлагают оставаться на связи и развлекаться 24/7. Но важно установить для себя границы того, как использовать сегодняшние гаджеты и мультимедиа в наших интересах, а не стать их рабами.

Прием цифровой детоксикации связан со многими здоровыми привычками в этом списке, такими как достаточное количество сна, предотвращение информационной перегрузки и углубление ваших связей с другими.

Установите для себя небольшие правила:

  • Возможно, вы захотите перевести телефон в режим полета после 21:00 или выключите все свои электронные устройства за час до сна, чтобы вы могли спать быстрее и глубже.
  • Или, может быть, откажитесь от экранов во время еды — это творит чудеса для вашего благополучия.

Все, что работает лучше для вас! Просто знайте, когда пришло время забыть свой телефон и наслаждаться жизнью, как это происходит перед вами.

Получайте на почту один раз в сутки одну самую читаемую статью. Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте.

1. Спать 7-9 часов в сутки

Все знают про важность хорошего ночного сна. Врачи обычно рекомендуют спать 7-9 часов в сутки, но человек далеко не всегда может отдыхать рекомендуемое время. Но сокращение количества сна — это очень плохое решение, неизбежно ведущее к ухудшению здоровья. Чтобы проснуться раньше, стоит ложиться спать раньше (причем в кровать нужно отправляться до 11 вечера). Ночью, пока человек спит, печень очищает кровь от токсинов.

Кроме того, человек будет лучше спать и просыпаться, если он отправится на боковую до полуночи. Отсутствие сна может привести к серьезным проблемам со здоровьем, таким как диабет, депрессия, инсульт, сердечные заболевания, сердечная недостаточность, сердечный приступ, нерегулярное сердцебиение или высокое кровяное давление.

2. Есть фрукты и овощи

Фрукты и овощи — это быстрые и полезные для здоровья закуски. В них мало калорий, они гидратируют организм естественным образом и обеспечивают его питательными веществами. Орехи, морковь или сельдерей — идеальная закуска. В орехах идеальный баланс здоровых жиров, белка и клетчатки, поэтому их употребление в умеренных количествах может помочь сбросить вес.

Альфа-каротин и биофлавоноиды в моркови помогут снизить риск развития рака. Кроме того, они могут предотвратить катаракту и дистрофию желтого пятна. Стоит употреблять 2-3 порции фруктов и 5-7 порций овощей каждый день. Также обязательно нужно избегать обработанных закусок, в которых слишком много сахара, натрия и искусственных ингредиентов.

3. Избегать излишнего употребления кофе

Многие люди не могут представить себе дня без чашки кофе. Максимальное количество кофеина в день, рекомендуемое врачами, составляет до 400 миллиграммов или около 4 чашек кофе. Если пить много кофе, то это перегружает печень, обезвоживает человека и повышает уровень сахара в крови. А когда печень перегружена, она становится неспособной детоксифицировать организм.

Также слишком много кофеина может вызвать нервозность, затруднить концентрацию внимания, вызвать расстройство желудка, головную боль, затруднение сна и увеличение частоты сердечных сокращений. Но если полностью исключить кофеин из рациона, то это может вызвать симптомы «ломки».

4. Выбирать здоровую пищу

Почти всегда, когда люди слишком заняты, у них нет времени планировать свой рацион. Если нет времени готовить, то всегда необходимо тщательно выбирать свою пищу. Во-первых, нужно выбрать ресторан или кафе со здоровой пищей или перекусывать днем здоровыми закусками, такими как сухофрукты и орехи. Также нужно просчитать наперед порции, чтобы не переедать (стоит помнить, что в ресторанах часто подают слишком большие порции).

5. Не забывать про завтрак

Как известно, завтрак — самый важный прием пищи за день. Здоровый питательный завтрак будет обеспечивать организм энергией и всеми нужными веществами до обеда. Если пропустить завтрак, то человек будет более склонным к перееданию. Завтрак жизненно необходим для поддержания уровня энергии.

Согласно недавнему исследованию, 37% молодых людей пропускают завтрак, а это может увеличить риск ожирения, гипогликемии и снижения уровня сахара в крови. Было доказано, что некоторые продукты, употребляемые во время завтрака, стимулируют мозг. Пожалуй, самым лучшим выбором утром на столе будут яйца.

6. Регулярно делать физические упражнения

Многие могут подумать, что у них нет времени на тренировки, но они будут удивлены, узнав, насколько легко поддерживать хорошую форму. Всего несколько минут упражнений каждый день могут изменить ситуацию. Упражнения могут повысить энергетический уровень человека, а также помогут предотвратить (или решить) широкий спектр проблем со здоровьем.

Это может помочь снизить риск сердечного приступа, оправиться после операции, поддерживать нормальный вес, снизить уровень холестерина в крови, снизить риск диабета типа 2 и некоторых видов рака, уменьшить уровень беспокойства и снизить давление. Кроме того, упражнения помогают людям с депрессией. Можно начинать с 5-10 минут каждый день, а после постепенно добавлять 5 минут к каждой тренировке каждую неделю.

7. Планировать питание

Любой занятый человек планирует свои дни. К сожалению, при этом люди забывают планировать свой рацион, а ведь это может помочь питаться более здоровой пищей и уменьшить уровень стресса. Стоит записать, что планируется приготовить в течение следующих нескольких дней или нескольких недель.

Планирование собственного питания также сэкономит деньги. Согласно недавнему исследованию, потребители тратят на 40% больше на покупки под влиянием сиюминутного желания, когда они делают покупки без списка.

8. Использовать скороварку

Если человек слишком занят, у него может не быть времени приготовить собственные блюда. В таком случае может помочь скороварка. Хотя приготовление пищи в ней занимает больше времени, в целом это сэкономит время. Можно просто положить все ингредиенты в скороварку утром и вернуться домой вечером, как раз к горячей еде.

Подобные умные кастрюли готовят пищу в течение очень длительного времени при низкой температуре. А стоит помнить, что высокая температура разрушает большинство питательных веществ (витамины, минералы и антиоксиданты) и приводит к созданию нездоровых химических соединений, которые ученые связывают с болезнью Альцгеймера и диабетом.

9. Упаковывать свой ланч

Если собирать с собой судок с едой на работу, то это сэкономит время и деньги. Это также позволит контролировать рацион. В частности, человек сам может спланировать обед, который объединяет углеводы с белками, чтобы обеспечить энергию в течение всего дня.

Также стоит взять здоровые закуски, такие как сухофрукты, орехи или семена подсолнечника. А если добавить к этому овощи, то получится хорошая, сбалансированная, питательная еда.

10. Медитировать перед сном

Согласно данным одного исследования, всего несколько минут медитации могут иметь большое значение. Медитация предлагает широкий спектр преимуществ для здоровья и улучшает иммунную систему. Стресс и беспокойство наносят ущерб иммунной системе человека и вызывают бессонницу, а медитация может помочь снизить уровень стресса (для этого достаточно всего 10 минут в день). Помимо этого, медитация улучшает творческие способности, способствует снижению веса и снижает артериальное давление.

11. Пить воду

Стакан воды утром — отличный способ «разбудить» организм. Питье воды — хороший способ очистить организм от шлаков. Ни для кого не является секретом, что на 70% человеческое тело состоит из воды, поэтому вода для организма важнее, чем еда. Исследования показали, что обычная чистая вода выводит токсины, увеличивает энергию и способствует снижению веса.

Если же кому-то надоела офисная рутина и хочется что-то изменить, стоит узнать про 10 альтернативных вариантов устройства общества для тех, кто хочет начать всё с нуля .

Понравилась статья? Тогда поддержи нас, жми:

Ссылка на основную публикацию
Как быстро подсушиться девушке
К каким только методам не прибегают современные девушки в борьбе за красивое тело. Чтобы выглядеть привлекательно и сексуально прекрасная половина...
Йогурты польза или вред
Кисломолочные продукты присутствуют в рационе множества народов: мацун, кумыс, айран, наша простокваша. Но именно йогурт стал символом пользы кислого молока...
Йод в какой еде содержится
Один литр морской воды содержит приблизительно 50мкг йода. Вместе с осадками микроэлемент попадает в почву, откуда в продукты – растения,...
Как быстро похудеть за 5 минут
Потеря веса – очень сложная задача для многих людей. Поэтому их главная мечта – найти волшебное средство, которое могло бы...
Adblock detector