Как задержать воду в мышцах

Как задержать воду в мышцах

Содержание

Наконец-то пришло время познакомиться с одним из самых важных компонентов в жизни не только обычного человека, но и активного атлета бодибилдера. Это – вода. Наперед не лишним будет отметить, что именно эта жидкость играет важную роль в процессе полноценного тренинга, позволяет полноценно восстанавливаться и эффективно терять лишний вес.

Итак, сегодня нам предстоит разобраться с такими темами, как:

  • Общие сведения о воде;
  • Важность воды для организма атлета;
  • Особенности и правила потребления воды;
  • Интересные факты, о которых вы не догадывались;
  • Конкретные советы относительно того, как правильно использовать воду – основу своего тренировочного процесса.

Ну, что ж, начнем.

Человеческий организм и вода. Теория

Еще со школьных времен каждый из нас знает, что человек является самой настоящей ходячей гидроструктурой. Большая часть тела состоит из:

  • Безжировой массы (вода – 60-65%, твердые вещества без жира – 20-25% (в теле мужчины);
  • Жировой массы (у мужчин в среднем – 15-18%, у женщин в среднем – 18-25%).

Почти 2/3 от этого объема жидкости содержится внутри клеток (так называемая внутриклеточная жидкость). Если говорить о весе, то практически 80% всех клеток человеческого организма содержится в мышцах. Вот и получается, что если речь идет о воде в организме, то это, в первую очередь, мышцы. Чем более развита мышечная мускулатура атлета, тем большее содержание воды в его организме.

Важно: экспериментально установлено, что на каждые 100г сухих веществ (мышц скелета) приходится 290мл воды. То есть вы можете рассчитать клеточную массу мышц, зная только объем внутриклеточной жидкости.

Остаток, то есть одна третья жидкости в организме, приходится на внеклеточную жидкость (подвижную и соединительную).

Рассматривая соотношения биологически-значимых элементов, то на воду приходится 60-65%, органические вещества – 30-35%, откуп для неорганических соединений – 5-10%. Чтобы чувствовать себя хорошо и иметь возможность поддерживать оптимальную работоспособность, человек должен получать столько же воды, сколько и было потрачено:

  • У мужчин – 2-2.5 литра;
  • У женщин – 1.5-2 литра.

Какими же способами вода поступает в человеческий организм? Их всего три:

  • Употребление жидкости – 60%;
  • Употребление пищи – 30%;
  • В процессе метаболизма – 10%.

Выводится вода также по трем основным каналам:

  • Посредством выделительной системы (до 60%);
  • Посредством дыхания (до 20%);
  • Посредством пота (15-20%).

Итак, давай подробнее разберем функции воды в человеческом организме, а именно для атлета, а также определим, какая роль отведена этой жидкости в сфере бодибилдинга. Вода выполняет такие функции, как:

Поддержка работоспособности каждой системе в организме

Вода осуществляет такую работу:

  • Перенос всех питательных веществ к клеткам организма;
  • Является растворителем всех минеральных веществ;
  • Выводит токсины из тела человека;
  • Выводит продукты жизнедеятельности.

Также вода является универсальной средой, которая необходима для протекания многих процессов, химических реакций. Эта жидкость принимает непосредственное участие в процессах пищеварения и доставляет к клеткам поступающие питательные нутриенты.

Регуляция температуры

Когда вы занимаетесь в зале, тело аккумулирует огромное количество энергии. Но только 25% от общего количества уходит на саму тренировку, то есть механическую работу. Оставшееся – выделяется в виде тепла. Вот и получается, что во время занятий спортом, человеческий организм сильно нагревается, и чтобы не допустить перегрева, выделяется пот (выступает в роли охлаждающего реагента). Если бы этого не происходило, человеческий организм подвергался бы тепловому удару каждый раз, когда тело изменяло свою температуру.

Важно: тело человека расходует до 600 ккал, чтобы испарить 1 литр воды. Если этот процесс не происходил, то температура тела поднялась бы на целых 10 градусов. А так, с потом выходит до 1.5-2 литров воды за один час.

Избавление от жира

Не поднимайте брови, ведь именно вода – средство №1 против прослоек жира и настоящий друг и помощник в деле построения стройной фигуры. К примеру, если употреблять по 0.5 литра воды 4 раза в день, то будет уходить 100ккал.

Важно: если вам срочно нужно избавиться от нескольких килограммов, а сжигать всего по 100ккал в день – это мало, то записывайте следующий совет. Вы наверняка знаете, что калории – это та энергия, которая нужна для подъема температуры 1 мл на один градус. Вот и получается, что если потребить холодную воду, то организм сначала будет ее нагревать, а только потом перерабатывать. Если говорить о конкретных цифрах, то: 0.5 литров воды (комнатная температура) нагревается до температуры тела, и для этого потребуется 7.5ккал. А если использовать охлажденную воду, то на каждые 0.5л понадобится еще 9 ккал. Вот и получается, что регулярное потребление воды помогает избавляться от подкожно-жировой прослойки. Происходит это благодаря ускорению метаболизма.

Вы ведь тоже знаете, что почки являются природным фильтром в организме человека. Но не каждому известно, что нехватка воды (обезвоживание) может плохо сказаться на работе организма. В частности, часть функций почек перекладывается на печень, у которой и своей работы хватает (с новыми обязанностями она не справляется). В результате, процессы сжигания жиров приостанавливаются.

Поэтому смелей пейте много воды, ведь:

  • В ней нет калорий;
  • Она уменьшает чувство голода;
  • С ее помощью можно избавляться от лишнего жира.

Помощь в умственной работе

Мозг – орган, на 90% состоящий из воды. Он потребляет порядка 20% крови, которая циркулирует по всему телу. Для того, чтобы выполнять жизненно важные задачи, ему требуется огромное количество энергии. Расход ее и имеющиеся запасы он тщательно отслеживает, и как только эти запасы истощаются, мозг перестает правильно и качественно выполнять поступающие запросы. Когда снижается количество энергии в теле, наступает чувство голода, жажда. Но для получения энергии из пищи, нужно много времени и сил на переработку. Организм не может столько ждать, поэтому есть более простой способ – использовать обычную воду.

Если говорить о бодибилдинге, то здесь очень важная роль отведена нервно-мышечным иннервациями – тем механизмам, которые отвечают за передачу нервных импульсов (от мозга к волокнам мышц). Только благодаря правильно и четко налаженным связям получается достигать лучших результатов на тренировках. Если же из-за нехватки питательных веществ, этот канал функционирует не на полную силу, то ждать отличных результатов будет бессмысленно.

Важно: во время прослушивания громкой музыки, гидростуктура мозга сотрясается в первую очередь. Вот и выходит, что волны колебаний расходятся по всему телу, а ноги так и просятся пуститься в пляс. В целом, процесс перемещения воды по телу происходит за доли секунд. Так, к примеру, за 1 минуту порядка 70% воды в крови обновляется.

Повышение мышечной активности и увеличение силы

Также одной из функций воды в организме человека является накопление гликогена (в мышечных волокнах) и запуск процесса сокращения мышечных волокон. Расскажу на примере. Нередко случается такое, что у атлета совершенно нет сил заниматься и активно тягать железо. Самой простой причиной такого явления может быть простое обезвоживание.

Важно: нехватка воды в количестве всего 2-4% может привести к снижению аэробной выносливости до 50%, а эффективность силового тренинга может упасть на 20%. Когда человек теряет 2% от своей массы тела, организм начинает использовать защитные механизмы, которые помогают эту жидкость сохранить. Но, к сожалению, к этому моменту тело уже обезвожено.

Если же клетки достаточно наполнены водой, это способствует:

  • Ускорению синтеза белков;
  • Возрастанию активной работы гормонов;
  • Наращиванию мышечной массы.

Образование межсуставной жидкости для лучшей работы

Как вы знаете, в процессе тренировки нагрузка идет не только на мышцы, но и на суставы. Так вот, именно от подвижности ваших суставов и зависит, насколько технически правильно будет выполнено упражнение. То есть получается, что важно следить за постоянным образованием межсуставной жидкости, основой которой и является вода. Также вода входит в состав амортизирующей жидкости, которая находится вокруг головного мозга и между спинными позвонками.

Силовые тренировки не только способствуют качественному росту мышц, но также оказывают колоссальную нагрузку на все системы и органы, суставы в том числе. Поэтому, если вы хотите в течение длительного времени сохранять здоровье суставов, пейте больше воды, ведь это намного проще. Вот мы и разобрались с ролью воды в бодибилдинге с научной точки зрения, теперь самое время переходить к следующему вопросу.

Интересно: главной причиной появления жажды является рост осматического давления в тканях и плазме крови. Такое явление тесно связано с нехваткой воды, а также с излишним количеством минеральных веществ, что задерживают воду. Так что если вы почувствовали жажду, это значит, что вам нужно было выпить около 400мл жидкости еще 15 минут назад.

Используем воду в бодибилдинге: особенности приема, дозировки и так далее

Чуть выше мы говорили о том, что с помощью воду в мышцах накапливается гликоген, но это далеко не единственная функция, которую она выполняет во всем организме. Итак, давайте рассмотрим и другие функции воды в теле тренирующегося атлета.

1. Улучшение пищеварения, очищение организма от продуктов обмена и токсинов

Вы ведь помните, что рацион атлета во многом отличается от привычного способа питания обычного человека. Так, бодибилдер потребляет порядка 4 тыс. ккал в сутки, в то время как обычный человек – не более 2.5-3 тыс. ккал. В таких условиях важно употреблять достаточное количество воды, чтобы организм мог переваривать все питательные вещества и доставлять к клеткам нутриенты. Общая суточная норма составляет 3-4 литра (в зависимости от массы тела и нагрузок).

Важно: лишь немногие выпивают в сутки рекомендуемую норму воды (в соответствии со своей массой тела), не более 34% людей.

В результате сбалансированного спортивного питания, в организме атлета образуется огромное количество продуктов распада, от которых нужно избавляться при помощи воды.

2. Разбавление спортивных добавок

Не только профессиональные атлеты, но и любители питают особую любовь к пищевым добавкам, которые являются одним из важных факторов для роста мышечной массы. Вся эта продукция, по большей части, является химической (порошки, таблетки и смеси), то их нужно разбавлять. Вода и молоко используются чаще всего. Например, креатин нужно запивать огромным количеством воды, что является залогом получения максимальной эффективности и результативности препарата.

Читайте также:  Бцаа оптимум нутришн 1000

3. Выведение влаги при помощи воды

Как бы странно и парадоксально это не звучало, но нехватка воды приводит к тому, что организм выкачивает ее из всех систем и запасает впрок (обычно в жировых тканях). При таком раскладе можно сильно поправиться. Если же воду принимать часто, то излишки влаги не задерживаются в теле, а организм функционирует в привычном режиме.

Теперь самое время приступать к изучению темы дозировок и правильного приема воды.

Судя по обычной житейской практике, среднестатистический человек идет пить воду только тогда, когда его начинает мучить жажда. Это в результате приводит к тому, что у организма не хватает ресурсов для восстановления, в том числе и на следующий день. То есть, если вы не дали телу достаточное количество воды сегодня, тем самым, вы забрали у него силы на завтра. Не стоит об этом забывать, особенно тем, кто активно тренируется в зале. Некоторые атлеты тренируются по 3, а то и по 6 раз в неделю, поэтому вода – обязательный атрибут каждого тренировочного процесса и не только. В среднем, люди приходят в зал 3 раза в неделю, вот от этого и будем отталкиваться при составлении графика правильного приема воды. Начнем с самого начала.

Прием воды перед началом тренировки

За 1.5-2 часа до того, как вы пойдете в спортивный зал, вам нужно выпить как минимум 2 стакана чистой воды. Как только до начала тренинга останется 30-40 минут, нужно будет выпить еще один стакан. В зависимости от того, какая за окном погода, количество необходимой воды может возрастать. Максимальное значение: 3-4 стакана воды до начала тренировки и порядка 500 мл перед самым началом тренинга (за 10-20 минут). Чтобы не нарушать свой «водный график», важно всегда и везде носить с собой бутылку с чистой водой.

Важно: чтобы подсчитать, какое количество воды необходимо именно вам, поделите массу своего тела на 20.

Например, вес спортсмена 72 кг. Следовательно ему нужно пить 72/20=3,6 литров воды. Если вы хотите подсчитать, какое для вас минимальное количество воды на сутки, то массу тела нужно разделить на 30.

Прием воды во время тренировки

Среднее количество воды, которое требуется во время тренировки, составляет 200-300мл на каждые 15-20минут. То есть среднестатистическая тренировка длительностью в 1 час потребует порядка 600-900мл воды. Для девушек это количество составит 500-700мл.

Важно: приведенные выше цифры в большей степени подходят для тех, кто только начинает заниматься спортом. Если же вы уже качаетесь длительное время, а также работаете с большим весом и многосуставными упражнениями, то количество воды нужно довести до 1.5-2л за одну тренировку.

Конечно, все эти цифры кажутся практически заоблачными. И правда, выпивать сразу 1.5 литра воды практически нереально, особенно если такое количество жидкости вы употребляли за сутки. Но никто не требует, чтобы вы за один раз опустошали свою бутылку с водой. Намного проще и эффективней начинать с малого, и с каждым днем увеличивать дозу (+100мл). Организм быстро привыкнет к таким изменениям, и перестроит свой метаболизм. И кстати, если вы думаете, что 2-3 литра воды в день – это слишком много, вспомните легендарного 6-кратного «Мистера Олимпия» Дориана Ятса, который выпивал за сутки по 10л вода при весе 130кг.

Прием воды после тренировки

Несмотря на то, что и перед тренировкой и во время занятий вы пили воду, после занятий попить немного тоже придется. Можете взвеситься перед тренингом и после него, разница в весе составит порядка 500-800г. Вот именно такое количество воды и нужно будет выпить в течение 1.5-2 часов. Также важно восполнять потерянную жидкость и дальше, вплоть до того, пока соберетесь идти спать.

Теперь поговорим о ценности и качестве воды. Эти два параметра определяются тем, насколько хорошо жидкость способна сохранять свои природные свойства, а потом в таком же объеме передавать ее вашему телу. Вода распространяется по организму следующим образом: после того, как вы ее выпили, усваивается жидкость не сразу, сначала она подстраивается под особенности тела, претерпевает изменения (что требует больших затрат энергии). Но есть и более простой путь, как можно уменьшить энергозатраты при употреблении воды:

  • Первый – структурировать воду искусственным способом, воздействуя на нее магнитным полем;
  • Второй – структурировать воду естественным способом, замораживая и размораживая ее (талая вода).

Важно: структурированная вода при рассмотрении под микроскопом имеет особую структуру (произвольную или геометрическую). Сюда относятся дождь и роса, содержится она во фруктах и овощах.

Наверно, не стоит говорить о том, насколько вредна вода из-под крана. Хлор, входящий в ее состав, уничтожает не только микробы и бактерии (что могут быть в водопроводной воде), но также он разрушает структуру воды. То есть любые полезные свойства этой жидкости сведены к минимуму и не могут быть доставлены в тело человека. Чтобы хоть как-то улучшить качество такой воды, существуют бюджетные варианты:

  • Прокипятить такую воду;
  • Набрать большое количество жидкость и позволить ей отстояться;
  • Пропускать такую воду через специальные воронки (магнитно-посеребренные);
  • На дно емкости с водой положить черный кремний или кварц;
  • Использовать специальные фильтры (мембранные или угольные);
  • Пить минеральную воду (негазированную).

Также не стоит путать отфильтрованную и дистиллированную воду.

Важно: дистиллированной водой называется та, в которой отсутствуют соли:

Отфильтрованной называется вода, которая проходит очистку от нитратов и тяжелых металлов в специальных фильтрах (чаще всего угольных).

Для бодибилдера самой лучшей водой считается талая и биологически активная. Последнюю приготовить не сложно. Для этого необходимо:

  • Взять обычную воду, можно из-под крана;
  • Заморозить ее;
  • Растопить воду при комнатной температуре;
  • Вскипятить жидкость;
  • Охладить.

Можно воспользоваться и другим способом: нагревать воду до 90 градусов (пока не появится первый пузырь), а потом плотно закрыть емкость крышкой и быстро охладить в емкости с холодной водой (до комнатной температуры). Если вам лень каждый день возиться с талыми и биологически активными водами, то можно, конечно, и просто дать жидкости отстояться. Хотя лучше хотя бы пару раз в неделю баловать себя более полезной по своим свойствам водой. Сразу почувствуете прилив сил, энергии и бодрости.

Надеюсь, аргументы в пользу питья качественной воды были убедительными. А теперь напоследок несколько дельных советов, которые подытожат все вышесказанное. Поехали!

Подводим итоги

Итак, вот несколько самых важных и простых советов, которые относятся к процессу употребления воды:

  • Лучше лишний раз забыть поесть, что лишить себя лишнего стакана воды, поэтому теперь бутылка с чистой и полезной жидкостью должна поселиться в вашей сумке;
  • Не забывайте о правилах приема воды в течение дня: утром (2 стакана, чтобы восполнить критическую нехватку жидкости, можно добавить щепотку соли для максимального насыщения организма), за 30 минут до приема пищи – 1 стакан воды. В тренировочные дни нужно к обычным приемам подключить еще и предтренировочные, употребление во время и после тренинга;
  • Лучше всего употреблять воду (1-2 стакана) перед едой (за 30-40 минут). Если же не удалось придерживаться заданного интервала, то лучше количество воды сократить или не пить совсем. В противном случае, ферменты в желудке разбавятся, слюна смоется, а это приведет к нарушению пищеварения.
  • Не думайте, что вода в избытке – это хорошо, как раз наоборот. Если употреблять воду в немереных количествах это приведет к вымыванию электролитов, почки будут перегружены, пища будет намного быстрее продвигаться по кишечнику, а потом забродит. Поэтому не впадайте в крайности, а придерживайтесь нормы. Также важно следить за водно-солевым балансом (количество поступающих и вымывающихся элементов – солей и воды);
  • Ради интереса можете провести эксперимент – тренироваться одно занятие без употребления воды, а потом оценить свое состояние. Чтобы определить, какое количество воды нужно выпить на тренировке, нужно взвеситься до и после занятий (при этом не выпивать ни одного грамма жидкости). При каждом потерянном килограмме веса, уходит 750мл воды;
  • Не забывайте о том, что в продуктах тоже содержится большое количество воды. К примеру, в салате – 96%, в яйцах – 74%, в апельсинах – 88%, в молоке – 87%, в говядине – 60%. Вот и выходит, что привычный рацион в 2 тыс. ккал способен обеспечить 500-800 мл воды;
  • Продукты питания с большим объемом углеводов не только содержат огромное количество воды, но также выделяют ее во время метаболизма;
  • Если есть необходимость сбросить несколько лишних килограммов, пейте охлажденную воду (5-10 градусов), на ее переработку уходит большее количество калорий;
  • Явный показатель хорошего состояния здоровья и достаточного количества воды в организме – цвет мочи, он должен быть светлый;
  • Пить и готовить нужно только на отфильтрованной воде. Качество важнее всего!

Все эти простые, но очень ценные, советы помогут открыть новые возможности своего организма, прибавить сил и энергии, а значит, заниматься в зале станет проще и с большей результативностью.

Сюрприз, пресса можно не увидеть из-за задержки жидкости. Наше тело умеет копить воду не только в мышцах, но и под кожей. Отечность – причина, из-за которой рельеф то появляется, то исчезает. Иногда причина появления отеков вовсе не в нарушении режима, а в наших спортивных добавках, и характере тренировок. Достаточно внести всего несколько изменений в питание, и тренировочный режим, чтобы увидеть свой пресс во всей красе.

Главный секрет фитнес-моделей –они не тренируют ноги тяжело перед фотосессиями и выступлениями на публике. Приличная тренировка с приседаниями и становыми тягами может стать причиной появления небольшой отечности, особенно в зоне живота и в нижней половине тела. Так работают кортизол и лактат в связке, феномен до конца не изучен, но примерно через 12 часов после тяжелой тренировки тело выглядит более отечным, чем всего через 48 часов после. На эти цифры и надо ориентироваться, планируя фотосессию.

Читайте также:  Владимир евгеньевич турчинский

Соль и электролиты

Любители тяжелых тренировок часто слышат, что соль – самый необходимый для них нутриент. Действительно, адекватное количество соли в рационе помогает избежать судорог, и иметь больший тонус мышц. Потому исключать ее полностью не стоит. Но злоупотребление солеными консервами, рыбой, какими-то полуфабрикатами и другими источниками соли может привести к тому, что пресс «исчезнет» под натиском задержавшейся жидкости.

Исключить придется и популярные изотонические напитки типа «Гаторейд». Они также способствуют задержке жидкости и могут стать причиной «утраты» вашего рельефа.

Большое количество простых углеводов

1 г углеводов связывает примерно 4 г воды. Это стоит знать тем, кто ищет пресс на следующее утро после загрузочного дня, и находит нечто невнятное и сглаженное. Простые углеводы, например, зефир, могут стать причиной того, что пресс выглядит хуже, чем до загрузки. Тут каждый атлет подбирает индивидуально то количество углеводов, которое «наполняет» его, но не задерживает жидкость.

Недостаток продуктов-диуретиков

Можно включить в свой рацион спаржу. Она быстро выводить всю лишнюю жидкость. Именно спаржа входит в качестве главного источника клетчатки в диеты многочисленных выступающих атлетов по бодибилдингу. Обычные любители фитнеса тоже могут ее есть, важно только не солить избыточно, и не использовать как приправу соленое масло.

Диуретик номер два из еды – это сельдерей. Овощ с неоднозначным запахом и не всеми любимой волокнистой текстурой, может избавить от отеков за считанные минуты, и придать вашей коже сияние. Потому салат из сельдерея, все же, придется включить в свой рацион.

Не все так тоскливо. Среди диуретиков есть и вполне обычные продукты – огурцы, укроп и петрушка, например. Употребление их на ежедневной основе поможет избавиться от отеков достаточно быстро.

Натуральные мочегонные напитки

Если с едой не получилось заиметь заветные «кубики», самое время подключить напитки. Заваривают либо ложку брусничного листа на стакан воды, либо такое же количество корней одуванчика. Получается довольно своеобразный горьковатый напиток, но они естественным путем избавляют от отеков.

Напиток номер два – это самый обычный клюквенный сок. Он считается не только средством профилактики цистита, но и неплохим вариантом разнообразить диету на сушке, и активизировать обменные процессы за счет притока витамина С.

Пересмотрите набор добавок, которые употребляете

Да, настоящий фанат фитнеса может и не помнить всех добавок, которые пьет. Но предтренировочные комплексы, энергетики и подобные напитки могут содержать в своем составе креатин. Он действительно ускоряет синтез белка, и способствует росту мышц, но может и задерживать жидкость также. Увеличение веса на 1-2 кг с приемом креатина- норма.

Задержка жидкости в тканях может происходить и по причине того, что вам не подходит один из подсластителей, используемых в препаратах спортивного питания. Обычно это индивидуальная реакция, но она также встречается.

Предтренировочные комплексы в баночках могут также стать причиной задержки воды, так как содержат и креатин, и подсластители.

Не пейте алкоголь

Алкоголь работает как диуретик, но наше тело быстро «стягивает» воду под кожу, чтобы обеспечить нормальное протекание обменных процессов. Поэтому задержка жидкости после употребления алкоголя – вполне обычное дело. Стоит отказаться от алкоголя на время, когда вы стараетесь «просушиться».

Пейте больше воды

Это может показаться странным, но при обезвоживании тело «складирует» каждый миллиграмм воды под кожей. Нужно постараться пить побольше воды, чтобы запасов не было, и пресс побыстрее проявился.

Заключение

Проблема с «невидимым» прессом может быть вызвана как раз тем, что человек слишком активно задерживает жидкость. Потому стоит нормализовать водно-солевой баланс, контролировать количество соли и воды в рационе, отказаться от алкоголя, и ввести в свой рацион продукты-диуретики.

Бодибилдеры всегда хотят большего – чтобы росло больше мышц, сгорало больше жира, и результат радовал все больше. В этой постоянной погоне за результатом многие саботируют свои усилия.

Чтобы показать, что я имею в виду, приведем пример. Допустим, вы бежите марафон. Вы годами тренировались для участия в гонке, вы в первых рядах, до финиша осталась пара миль, и кажется, ваши усилия будут вознаграждены. Вы оцениваете свои шансы как высокие, но хотели бы получить дополнительное преимущество. Что если уменьшить вес снаряжения? И вы снимаете носки и кроссовки и последние мили бежите босиком.

Но вместо того, чтобы радостно и легко бежать впереди всех, вы морщитесь и приплясываете от боли, наступая на острые камни, и проигрываете гонку за милю до финиша.

Наверняка вы подумали «Это самая дурацкая идея, о которой я когда-либо слышал! Верный способ угробить все шансы на победу». Мой пример может показаться вполне идиотским, но это эквивалент того, что большинство бодибилдеров делает за неделю перед соревнованиями. В самом конце тяжелой подготовки они саботируют свои усилия и уменьшают шансы на победу. По поводу предсоревновательной подготовки есть множество мифов. Но есть и определенные общие принципы, которые стоило бы знать и соблюдать, чтобы не перечеркнуть свои усилия.

Мой метод подготовки стал практически легендарным из-за количества углеводов, которое я рекомендую в дни перед шоу. Хотя мои идеи могут показаться довольно спорными и противоречащими всем представлениям о норме, они основываются на научных исследованиях и результаты говорят сами за себя. Этот метод привел к тому, что с 2010 года, когда я начал его применять, и у меня было всего несколько клиентов, сейчас, в 2011 году, у меня множество клиентов по всей стране, включая профессионалов, и многие клиенты участвуют в соревнованиях Yorton Pro World Championships in 2011. Конечно, в процессе подготовки немало деталей, но основные компоненты – это углеводы, вода и соль (натрий).

Самосаботаж в последнюю неделю перед соревнованиями связан со стандартной практикой выхода на пик формы. Стандартной я назвал ее потому что многие «эксперты» уже долгие годы придерживаются именно ее. Хотя многие общепринятые представления неверны и не имеют под собой вообще никакого научного обоснования.

Стандартная предсоревновательная неделя выглядит так. В начале недели три дня вы истощаете запасы гликогена, затем, три дня перед выходом на сцену, происходит углеводная загрузка. И наконец, некоторые дополнительно принимают калий и ограничивают натрий.

Выглядит знакомо? Наверняка, потому что именно так делает большинство во время подготовки к соревнованиям. И потом, в день шоу, удивляются, что пошло не так. Понимание того, как ваше тело реагирует на углеводы, воду, натрий и калий позволит вам правильно провести предсоревновательную неделю и подойти к дню шоу, будучи сухим, рельефным и с наполненными мышцами.

Углеводы
Истощение и последующая углеводная загрузка приведут к тому, что организм запасает больше углеводов, чем обычно. Это называется гликогеновая суперкомпенсация и это, пожалуй, один из немногих распространенных стереотипов, который полностью соответствует истине. Когда в организме истощаются запасы гликогена, он начинает предпринимать меры по ликвидации дисбаланса. Прежде всего, увеличивается объем гликогена, которым может быть запасен в мышцах.

Так что после нескольких дней истощения, организм при первой возможности готов запасти куда больше гликогена, чем обычно. Именно для этого делается загрузка. Мышцы, наполненные гликогеном, выглядят больше, кожа натянута туже, и вы выглядите более рельефным и мускулистым. Что и является целью любого бодибилдера перед соревнованиями.

Более продолжительная предварительная загрузка (front load) имеет свои преимущества, потому что если вас зальет, то у вас останется достаточно времени, чтобы справиться с проблемой. Хотя в прошлом я всегда использовал именно такой метод загрузки, и он достаточно хорошо работал, но меня интересует не то, что работает достаточно хорошо, а то, что работает лучше всего. Поиск наилучшего метода привел меня к протоколу, который казался несколько спорным. Я назвал его метод быстрой загрузки.

Несколько лет назад я перестал использовать продолжительную загрузку и перешел на новый метод. Основное отличие стандартной быстрой загрузки от моего метода в том, что практически весь требуемый объем углеводов вы принимаете в день или за полтора дня перед соревнованиями. Это значит, что за один день вам нужно получить достаточно углеводов, чтобы заполнить гликогеновые депо в мышцах.

Кроме того, вы должны точно знать, сколько вам нужно углеводов. Если вы переберете углей, вас зальет и рельеф окажется смазанным. Если углей будет недостаточно, мышцы останутся плоскими, а угли, которые вы съедаете за пару часов перед выходом на сцену, не успеют запастись в мышцах как гликоген. Так что нужно очень хорошо чувствовать свой метаболизм и тело. Если вы точно знаете, что делает, то риск ошибки невелик. Когда я работаю с клиентами, у меня есть месяцы, чтобы разобраться с их метаболизмом, так что к моменту загрузки я точно знаю, сколько углеводов им нужно.

Может быть, вы еще не поняли, почему я перешел от довольно безопасного метода загрузки к другому, более рискованному. Ответ прост – РЕЗУЛЬТАТ. Главная причина, почему метод быстрой, однодневной загрузки работает лучше, чем стандартный трехдневный – это адаптация. Каждый раз, как вы меняете диету, организм пытается приспособиться, адаптироваться.

При трехдневной загрузке организм еще в первый день заметит, что появились угли. В результате, он сразу начнет принимать меры и демонтировать механизм суперкомпенсациии, который создавался в период истощения. На третий день способность мышц запасать дополнительный гликоген значительно снижается.

При однодневной загрузке организм не успевает привыкнуть к поступлению углей. Следовательно, в мышцах запасается гораздо больше гликогена. Новый метод дает гораздо лучший результат, потому что здесь используются преимущества суперкомпенсации, созданной во время фазы истощения.

Итак, сколько углеводов нужно для загрузки? К несчастью, найти ответ на этот вопрос не так-то легко. Могу сказать, что нужно однозначно больше, гораздо больше, чем вы думаете. Настолько много, что вам может показаться будто я спятил. За 24-36 часов предшествующих предварительному судейству, некоторые из моих клиентов потребляют до 1600 грамм. Да-да, вплоть до 1600 грамм в один-единственный день!

Если вы правильно провели фазу истощения, это сработает. Но нужно точно знать индивидуальные потребности. 1600 – это, пожалуй, максимум возможного. Большинство моих клиентов потребляет в диапазоне 900-1300 грамм.

Читайте также:  Девушка после пробежки

Разрабатывая рекомендации, необходимо принять во внимание пол индивидуума, тип телосложения, вес, метаболизм, уровень активности и все возможные сочетания вышеперечисленных факторов. Это не просто, но если у меня будет достаточно времени, чтобы поработать с клиентом, я сумею вычислить точный объем углеводов для загрузки. Как правило, чем больше сухая масса и чем быстрее обмен, тем больше будет этот объем.

Хочу снова подчеркнуть, что количество углей должно быть ПРАВИЛЬНОЕ, иначе результат может быть далек от идеального. Если углей будет недостаточно, на сцене мышцы будут выглядеть плоскими, а вы – тощим, как спущенный воздушный шарик. Если вы переберете с углями, то мышцы наполнятся, но вас может залить, и вы будет выглядеть гладким, а не рельефным. Углеводы задерживают воду, потому что они хранятся в организме в «мокром» виде. (углеводы→всплеск инсулина в отвыкшем организме→инсулин задерживает натрий→натрий задерживает воду в межклеточном пространстве)

При заполнении гликогеновых депо в мышцах, вода уйдет туда же вместе с углеводами. Но после того как заполнятся, избыточные углеводы поступят в другие ткани. И, соответственно, притянут с собой воду, в том числе и под кожу, в ткани, покрывающие ваши мышцы, сглаживая весь рельеф, которого вы так старательно добивались.

Есть еще и другие факторы, например, время дня, тип углеводов, количество калия в питании, и время дня, когда этот калий поступает. Все эти мелкие детали играют важную роль, но основная проблема – это общее количество углей, необходимое за 24-36 часов пред соревнованиями. В общем, при использовании метода быстрой загрузки есть определенный риск, но при правильном применении результаты просто потрясающие.

Вода
Другая освященная временем предсоревновательная традиция – ограничение воды. Мои же клиенты перед шоу пьют воду литрами.

Здравый смысл говорит нам, что если не пить воду, то и задерживать будет нечего. К сожалению, это работает не совсем так. Вы должны пить воду, или пропадет весь смысл углеводной загрузки. Как я уже говорил, угли связывают воду, это касается и углеводов в мышцах. В отсутствие воды, углеводы скорее будут запасаться как жир, чем как гликоген. (нужно сожрать мешок картошки, чтоб хоть что-то именно из углей отложилось как жир, подробно — здесь) . Потому что гликоген может запасаться ТОЛЬКО в присутствии воды. (2)

Когда углеводы запасаются в мышцах, они связывают 2,7 грамма воды на каждый грамм гликогена. Это значит, что когда вы загружаетесь углями, и ваши мышцы становятся наполненными и рельефными, 75% этого объема составляет вода. Так что, если вы не будете пить воду, то можете проститься с мечтой о больших красивых мышцах и получить маленькие и обвисшие. А наполненные мышцы натягивают кожу и позволяют лучше видеть рельеф.

Когда я говорю о том, что вода необходима для достижения наилучшей формы, многие не верят мне и боятся, что избыточное количество воды приведет к отеку. Но причина задержки воды — это углеводы, а не вода. Мышцы похожи на ванну с вынутой пробкой. Неважно, сколько воды вы нальете в ванную, она все равно сольется. Чтобы вода осталась в ванне, нужно чтобы что-то ее там удерживало.

То же самое происходит, когда вы пьете воду. Все, что вы выпьете, покинет организм, если что-то эту воду не остановит. Представим, что я начну бросать в ванну губки. Губки будут впитывать воду и помешают ей вытечь. Примерно так происходит с углеводами. Они связывают воду, где бы ни оказались. И когда вы едите углеводы и пьете воду, первым делом организм пополняет запасы в мышцах.
Проблема с задержкой жидкости встанет, если бросить в ванну слишком много губок. Если они переполнят ванну, то неизбежно начнут вываливаться на пол. То же произойдет, если вы переберете углеводов. Они начнут заполнять другие ткани, принося с собой воду. Именно поэтому важно точно знать правильное количество углеводов во время загрузки. Если вы не переберете углеводов, вода не задержится в других тканях организма и вас не зальет.

Если хотите выглядеть наилучшим образом в день шоу, пейте воду. Важно предпринять меры, чтобы вода заполнила мышцы, а не задержалась под кожей. Но если углеводов было столько, сколько нужно, то никакое количество воды не повредит результату, а только поможет.

Соль (Натрий)
Последний член уравнения быстрой загрузки – натрий. Как и с водой, многие бодибилдеры рекомендуют избегать натрия перед соревнованиями, опасаясь, что потребление натрия приведет к задержке воды. Но натрий играет важную роль в поддержании баланса жидкости и в углеводном обмене. Как и с другими необходимыми микроэлементами, если сильно ограничить натрий, организм может на это очень бурно отреагировать. К сожалению, это не та реакция, на которую вы могли бы рассчитывать.

Есть много причин, почему не стоит убирать из питания натрий вплоть до самого дня шоу. Натрий контролирует объем крови. Если уровень натрия падает, уменьшается объем крови (3). Следовательно, не будут заметны вены, и можно забыть о накачке мышц перед сценой.

Давайте проверим мои доводы – вспомните последний раз, когда на сушке вы съели что-то соленое в качестве чит-мила. Наверняка через час у вас проявились вены и запульсировала кровь в мышцах, хотя вы не делали ничего тяжелее, чем сидение на диване. Может быть, вы подумали, что это от углеводов, но на самом деле причина в избытке натрия, которого обычно много в еде, которую мы выбираем для чит-мила.

Но, помимо увеличения объема крови, есть еще одна причина, чтобы оставить натрий в питании во время выхода на пик формы. Когда в организме падает уровень натрия, вместе с ним организм покидает и вода. Мы уже выяснили, что обезвоживание не особенно полезно. По мере обезвоживания и падения уровня натрия уменьшается и объем крови.

Уменьшение объема крови заставляет организм вырабатывать гормон аргинин-вазопрессин или АВП (4). АВП выполняет в организме несколько функций, одна из которых – задержка жидкости. Вода, которая задерживается вследствие высвобождения АВП, наполняет межклеточное пространство – то есть задерживается под кожей. Перед выходом на сцену это весьма неприятно. Кроме того, АВП вызывает сужение сосудов, что еще хуже сказывается на венозности.

Многие не осознают роль натрия при всасывании углеводов. Углеводы и натрий оба всасываются при помощи белка-транспортера SGLT-1, имеющего рецепторы, чувствительные как к глюкозе, так и к иону натрия. Транспорт обоих веществ внутрь клетки осуществляется в том случае, если оба рецептора возбуждаются одновременно. Энергией, вызывающей движение ионов натрия и молекулы глюкозы с наружной поверхности мембраны внутрь, является разница концентраций натрия между внутренней и внешней поверхностью клетки. Хотя высказывались предположения, что для активации транспортера не требуется экзогенный натрий, замещение натрия на магний в напитке, содержащем глюкозу привело к уменьшению концентрации глюкозы (она хуже всасывалась) (5). То есть, вы все еще будете усваивать углеводы, если урежете натрий, но в присутствии натрия всасывание улучшается.

И наконец, натрий работает в паре с калием, регулируя распределение жидкости внутри и снаружи клеток. Если не вдаваться слишком глубоко в клеточные обменные процессы, то натрий и калий попадают внутрь и наружу клетки при помощи такого механизма, как калиево-натриевый насос. Этот механизм регулирует объем клетки, выводя из клеток ионы натрия и заменяя их ионами калия (что сопровождается выведением жидкости из организма).

Когда повышается уровень натрия, уровень калия также должен повыситься. Если уровень калия превысит уровень натрия, баланс нарушится и вода начнет покидать клетки мышц, выходя в окружающие ткани. Поэтому не нужно повышать уровень калия перед шоу. Нужно обеспечить баланс обоих электролитов.

Если ограничить поступление натрия – мышцы будут выглядеть плоско, вы не сможете добиться пампинга, венозности, вода будет покидать организм и в то же время задержится под кожей. Помните об этом, когда в следующий раз кто-то посоветует убрать соль из питания перед соревнованиями.

Поэтому я никогда не ограничиваю соль. И даже могу увеличить ее количество за день-два перед выходом на сцену. В последнюю неделю подготовки поступление натрия нужно держать на уровне 3000-5000 миллиграмм в день.

Подведем итоги:
Это основные аспекты моего метода быстрой загрузки: не ограничиваем воду и соль, потребляем много углеводов в день перед соревнованиями. Конечно, есть и другие детали, но они более индивидуальны.

И есть еще одно важное замечание, которое нужно принять во внимание, чтобы получить наилучшие результаты от загрузки. Перед заключительной неделей подготовки вы должны быть максимально сухим. Не стоит начинать подготовительную неделю, когда бедра, ягодицы и нижняя часть живота покрыты жиром и думать, что в последнюю неделю вы волшебным образом от всего избавитесь. Может показаться слишком жестким, но я хочу сказать, что 95% тех, кто считает, что их организм задерживает воду в день соревнований, были просто недостаточно сухими.

Убедитесь, что перед финальной неделей вы сожгли максимальное количество жира. Мой метод загрузки использует только естественные адаптационные механизмы организма, позволяющие подчеркнуть рельеф и добиться венозности. Он не поможет вам компенсировать недостатки диеты и тренировок.

Если вы воспользуетесь моим методом, то в день соревнований увидите такой результат, которого никогда не видели раньше. Этот метод не только поможет сохранить кроссовки до конца, но еще и подарит второе дыхание, которое позволит выиграть гонку.

Dunford, M., Doyle, J. A., Nutrition for Sport and Exercise, 2007, 99 p.
Gibney, M., J., Introduction to Human Nutrition, 2009, 45 p.
McGuire, M., Beerman, K., A., Nutritional Sciences: From Fundamentals to Food, 2009, 552 p.
Gaw, A., Murphy, M. J., Cowen, R. A., Clinical Biochemistry: An Illustrated Colour Text, 2008, 14-17p.
Arnaud, M., J., Hydration Throughout Life, 1998, 93-94 p.

А еще об углеводной загрузе, рассчете количества углей, воде и прочем можно почитать тут
Фото отсюда-)

Ссылка на основную публикацию
Как есть на ночь и не толстеть
Прежде, чем отказываться от ночных приемов пищи, узнаем у диетолога, можно ли съесть на ночь что-то, кроме воды, и не...
Как готовить масала чай с молоком
Чай масала – это необычный напиток со специями, родиной которого является Индия. Напиток со специями взбодрит Вас и зарядит энергией!...
Как готовить окрошку с квасом
Здрасти всем! На днях решила приготовить одно очень старинное блюдо, по которому я вечно схожу с ума, кто бы мог...
Как есть творог на ночь
Когда-то я задавалась вопросом — можно ли есть на ночь творог? Все знают, что завтрак и обед — это основные...
Adblock detector