За сколько можно накачать живот

За сколько можно накачать живот

Качать пресс люди начинают с разными целями. Кто-то просто хочет избавиться от всего лишнего и привести тело в тонус, а кто-то мечтает стать обладателем красивых кубиков, которые будут приковывать восхищенные (читайте – завистливые) взгляды на пляже. И, конечно, для большинства людей интересен вопрос – за сколько можно накачать пресс. Однозначного ответа на него нет, потому попытаемся разобраться более подробно.

Что нужно, чтобы накачать пресс?

Никакого секретного способа в вопросе о появлении пресса нет. Нужны усилия, причем по многим фронтам, особенно если вы мечтаете именно о красивых кубиках. Чтобы разобраться, за какое время можно накачать пресс, нужно узнать составляющие, которые для этого требуются:

  • Диета. Даже если мышцы пресса у вас очень красивые и натренированные, но на животе есть жировая прослойка, видно их просто не будет. Поэтому толку от упражнений может и не быть, если вы не скорректируете питание. Для устранения лишнего жира нужно придерживаться диеты.
  • Аэробные нагрузки. Чтобы накачать пресс, вы должны скорректировать не только рацион, но и образ жизни. Придется подружиться с регулярными физическими нагрузками. Бегайте, прыгайте на скакалке, плавайте – в общем, любые аэробные нагрузки повысят эффективность упражнений непосредственно на пресс в разы.
  • Непосредственные тренировки на пресс. Как и любые мышцы, мышцы пресса нужно регулярно тренировать. Причем именно работа над ним является одной из самых утомительных. Потому не обойтись без мотивации. Ошибочно думать только о том, за какой срок можно накачать пресс и ждать результата. Вы должны полюбить сам процесс – это поможет не забросить тренировки на полпути.

Сколько нужно качать пресс?

По сути, однозначного ответа на вопрос о том, за сколько дней можно накачать пресс, не существует, так как зависеть он будет от многих факторов. По сути, делать это нужно до тех пор, пока вы не получите желаемый результат, а потом нужно будет выполнять упражнения для его поддержки.

Не особо полному человеку для того чтобы пресс стал рельефным потребуется примерно 3-4 месяца. Это если только прибегать к тренировкам и скорректировать рацион. Также можно ускорить результаты путем массажа, употребления дополнительных добавок и так далее. За пару месяцев можно просто подтянуть живот, а месяца за четыре – обрести полосочки или даже кубики.

В случае с полными людьми ситуация усложняется, но все реально, если иметь мотивацию и заниматься регулярно. Потребуется на пару месяцев больше, но ведь самое главное – это результат!

Как часто нужно качать пресс?

Мы примерно понимаем, за какой период можно накачать пресс. Также нужно знать, как часто его качать. Тут мнения специалистов часто расходятся. С одной стороны, пресс является такой же мышцей, как и все остальные. Отсюда и мнение, что тренировать его достаточно 3-4 раза в неделю. Другие люди полагают, что качать его нужно каждый день.

На самом же деле качать пресс около трех раз в неделю вполне достаточно. Мышцам нужно отдыхать, и для эффективного восстановления им нужно около 48 часов. Потому не рекомендуется качать пресс чаще, чем раз в два дня. Более частое выполнение упражнений не имеет смысла. Кроме того, оно дает дополнительную нагрузку на позвоночник, что повышает риск проблем с ним.

Особенности тренировки пресса в зависимости от целей

Ответ на вопрос о том, за сколько времени можно накачать пресс, прямо определяется целями. Пресс может быть разным. Девушки обычно просто хотят обрести стройный и плоский животик, тонкую талию и не слишком заметный рельеф. Мужчины же чаще трудятся непосредственно над кубиками, которые будут очень объемными и заметными даже под одеждой. Цели эти разные, и особенности тренировок для них, соответственно, тоже будут отличаться.

Те, кто хочет обрести именно объемный пресс, должны делать немного подходов, но выполнять максимальное количество подходов. Желательно использовать дополнительное отягощение. Повторения делайте медленно и размеренно, контролируя каждое движение.

Те, кто работает на тонкую талию, должны выполнять много подходов – около 6-7. Работать нужно на износ, выполнять максимальное количество повторений. В отличие от предыдущего случая, тут нужно выполнять упражнения быстро. Со временем вы должны ощутить характерное жжение в прессе.

Тренировка пресса должна состоять из разных упражнений по своему принципу. Пресс разделяется на верхний, средний и нижний. Если вы будете работать только над одной областью, то она станет более прорисованной, а вот остальные могут быть и вовсе не заметными. Ввиду этого составляйте программу тренировок так, чтобы она была направлена на работу всех брюшных мышц – так вы получите полноценный и гармоничный результат.

Также можно встретить разные мнения относительно того, сколько должна длиться тренировка на пресс. Кто-то считает, что заниматься нужно не меньше 30 минут, кто-то – что и пяти минут будет достаточно. Оптимальным вариантом же считается тренировка длительностью около 15 минут. Пресс – мышца небольшая, и слишком нагружать ее тоже не стоит. Лучше потратить 15 минут на эффективные активные упражнения, чем нагружать себя полчаса, периодически изнывая от усталости.

Накачать пресс – это непросто. Процесс этот потребует и времени, и усилий, и ряда ограничений. Но если уж вы задались такой целью, ни в коем случае не сдавайтесь не полпути. Посвятив этой задаче несколько месяцев, вы получите результаты, которые будут радовать вас и поражать окружающих.

Красивая стройная фигура, плоский живот, рельефные мышцы – вот мечта многих девушек, для ее достижения они идут в тренажерные залы или занимаются дома, стараются ограничивать себя во «вкусностях». И самое обидное, когда результата или нет совсем, или он не соответствует затраченным усилиям. В этой статье разберемся, за сколько дней можно накачать пресс девушке, какие упражнения лучше всего выполнять, чтобы быстро достичь желаемого, как правильно организовать тренировку.

Анатомия мышц живота

Необходимо хотя бы приблизительно понимать, что собой представляет пресс, какие мышцы его слагают. Это не просто теоретические сведения, такие знания помогут правильно подобрать упражнения, прорабатывающие все мышцы.

Итак, в брюшной полости расположены:

  1. Прямая мышца. Она тянется по всей длине живота, начинается у грудины и завершается в области лобка. На левую и правую части она разделена вертикальной сухожильной перемычкой. Главная ее функция – сгибание туловища в пояснице.
  2. Косые. Их две – наружная, расположена в боковой части грудины, обеспечивает возможность поворотов и внутренняя – также задействована в осуществлении поворотов. Косая наружная является самой крупной, а потому – и самой заметной на прессе.
  3. Поперечная. Располагается внутри и размещается горизонтально по бокам живота. Защищает и поддерживает органы брюшной полости, однако на привлекательность тела не влияет.

Отметим, что прямая мышца не подразделена на верхнюю и нижнюю, однако эти зоны выделяют для удобства построения тренировки. Мужской и женский пресс не имеют анатомических различий, однако женщинам накачаться труднее, поскольку у них имеется жировая прослойка, которая может скрывать заветные кубики.

Через сколько дней ждать результат

Ответить на этот вопрос однозначно невозможно, поскольку появление рельефа зависит от изначального физического состояния, наличия или отсутствия лишнего веса, генетической предрасположенности. В целом, если девушка стройная, то через 15 дней регулярных и грамотных тренировок она сможет насладиться первой победой, а примерно через 30 суток кубики будут хорошо заметны.

Полным дамам следует сначала избавиться от лишних килограмм, только после этого приступать к прокачке пресса. Соответственно, результат проявит себя лишь через 60-90 дней. Если же лишний вес незначителен, то живот станет более плоским уже через 30-45 дней.

Читайте также:  Жировая складка под мышкой

Специфика тренировки

За сколько месяцев можно накачать пресс девушке? Чаще всего для достижения неплохого результата может потребоваться всего один месяц, но крайне важно придерживаться рекомендаций специалистов.

Ознакомьтесь с ними:

  1. Выполнять разнообразные упражнения на все группы мышц живота.
  2. Заниматься 2-3 раза в неделю.
  3. Каждую тренировку открывать разминкой, которая подготовит мышцы к нагрузке.
  4. Обязательно выполнять кардио-упражнения (скакалка, бег, аэробика).
  5. Лучше всего отдавать тренировкам утренние часы, наиболее результативные для сжигания жира.
  6. Каждое упражнение следует выполнять медленно, плавно, старательно. Принцип прост – лучше сделать меньше повторов, но качественнее.

Особенности питания

Даже самые мощные упражнения не помогут обрести красивый рельеф, если не уделять внимания режиму питания.

  • белковую пищу (мясо кролика, курицы, индейки — отварное или приготовленное на пару);
  • рыбу;
  • кисломолочные продукты (кефир, творог, йогурт с низким содержанием жира);
  • фрукты, овощи (огурцы, белокочанная капуста, перец, яблоки);
  • орехи;
  • каши (овсяная, рисовая, пшенная).

Рекомендуемое соотношение белков, жиров и углеводов – 50:25:25. Не стоит думать, что жиры однозначно вредны, они необходимы для нормального функционирования организма, вот почему стоит включать в меню оливковое масло и морскую рыбу.

Под запретом находятся:

  • мучное, особенно белый хлеб и выпечка;
  • жирное мясо;
  • копчености и полуфабрикаты (колбаса, сардельки);
  • алкоголь (прежде всего – пиво);
  • сладости.

Важно не сидеть на диете, иначе организм не получит необходимых элементов, и мышцам будет не из чего формироваться, однако есть надо правильно, небольшими порциями — 6 раз в сутки.

Мифы о прессе

Ошибки в проработке мышц живота обусловлены часто встречающимися заблуждениями:

  1. Качать пресс ежедневно нельзя, несмотря на миф. Мышечная ткань должна восстановиться, поэтому между тренировками должно пройти 48 часов.
  2. Результата не будет даже при самой интенсивной тренировке, если не соблюдать указанные выше советы по питанию.
  3. Девушки могут использовать отягощение. Некоторые боятся это делать, полагая, что мышцы увеличатся в объеме, а живот станет визуально больше. Этого не произойдет, если брать вес не более 5 кг.

Как часто и сколько тренироваться

Многие девушки интересуются, через сколько можно накачать красивый пресс, если заниматься по всем правилам. Чтобы результат усилий стал очевиден через 30 дней, следует заниматься мышцами живота 2-3 раза в неделю по 30-40 минут, обязательно уделяя внимание своему рациону. Кроме того, нужно уделять внимание кардио-нагрузкам, заниматься бегом, танцами или прыгать через скакалку 2-3 раза в неделю.

Каждое упражнение выполняется по 10-20 раз, обязательно сделать 3 подхода. Постепенно нагрузку нужно увеличивать. Основная ошибка новичков – выложиться по максимуму, а потом неделю быть не в состоянии встать с дивана. Так делать не следует, важно учитывать свои физические возможности и не перестараться.

Эффективные упражнения для девушек

Есть несколько мощных упражнений, которые помогут добиться красивого пресса быстро, познакомьтесь с ними.

Для верхних кубиков

Проработать эту зону позволят упражнения, которые предлагают опытные фитнес-инструкторы.

Скручивание с согнутыми коленями

Позволяет накачать косые и прямую мышцы.

  1. Принять исходное положение: лечь на спину, согнутые в коленях ноги расположены так, чтобы голени были параллельны поверхности, ступни соединены. Руки согнуты в локтях, лежат на затылке, кисти не соединены, локти направлены в разные стороны.
  2. Пресс следует напрячь, втянув живот.
  3. Оторвать шею и плечи от поверхности, не меняя положения ног.
  4. Зафиксировать позицию на несколько секунд.
  5. Опустить плечи и шею, повторить.

Сделать 3 подхода, по 10-15 повторов в каждом.

Велосипед

Это очень популярное упражнение в домашних условиях, позволяющее проработать прямую и косые мышцы. Техника его выполнения достаточно проста, поэтому в свою тренировку «Велосипед» могут включать даже новички. Специалисты уверены, что регулярное исполнение поможет добиться плоского живота, талии и красивого рельефа, избавиться от лишних килограммов.

  1. Принять положение лежа на спине. Согнуть ноги в коленях, руки поместить на затылок, поясница плотно прижата к поверхности.
  2. Выполнить движения ногами, имитируя кручение педалей воображаемого велосипеда.
  3. Когда левое колено поднимается к груди, необходимо, округлив спину, повернуть к нему корпус так, чтобы колено соприкоснулось с правым локтем. Возможно, сразу так не получится, но именно к касанию нужно стремиться.
  4. Повторить с другой парой «колено и локоть».

Главный секрет успеха при выполнении «Велосипеда» — делать все движения плавно, медленно. Гнаться за большим числом повторов не стоит, гораздо важнее качественно проработать мышцы.

Ножницы

Еще одно отличное упражнение, которое могут использовать девушки, чтобы накачать пресс за 3-4 недели.

  1. Лежа на спине, поднять прямые ноги (примерно до образования угла в 45° с поверхностью пола).
  2. Выполнить серию перекрещивающихся движений, ноги не сгибая.

Начинать лучше с 20-30 повторов, делать 3 подхода, постепенно нагрузка должна возрастать. При правильном медленном исполнении можно хорошо проработать нижний пресс и боковые мышцы живота.

Укрепляем нижний пресс

Идеальный живот не получится, если не уделить должного внимания работе над нижним прессом. Познакомьтесь с самыми действенными упражнениями, которые можно выполнять дома.

Обратное скручивание

Важно выполнять его только мышцами живота, с небольшой амплитудой.

  1. Лечь на спину, приподнять ноги, согнутые в коленях, подтянуть пятки к ягодицам. Руки согнуть в локтях и поместить на затылке.
  2. Ноги своего положения не меняют в течение всего упражнения. При помощи мышц пресса следует слегка приподнять таз над поверхностью, одновременно подтягивая колени к груди.
  3. Вернуться в начальную позицию и повторить.

Выполнить 8-15 повторов, сделать 3 подхода.

Складной нож

Еще одно базовое результативное упражнение, которое поможет накачать пресс, сформировать красивые кубики, а также укрепить мышцы спины и улучшить осанку.

  1. Начинаем лежа на спине, руки вытянуты, ноги прямые, сомкнутые.
  2. На выдохе одновременно поднять ноги и руки, попытаться «сложиться», словно перочинный нож.
  3. В пиковой точке постараться задержаться на пару секунд и только после этого принять исходное положение.

Повторить нужно 5-15 раз, сделать 3 подхода. Новичкам упражнение может показаться сложным, поэтому лучше качественно сделать меньшее количество повторов, но как следует проработать мышцы.

Постепенно «Складной нож» будет удаваться все лучше, поэтому упражнение можно будет усложнить.

  • с полной амплитудой, касаясь руками носков;
  • с половинной амплитудой – дотрагиваясь руками коленей;
  • держа мяч.

Секрет успеха – при опускании ног лучше всего не класть их на пол, а все время удерживать на весу, это создаст дополнительную нагрузку на мышцы пресса.

Прямой угол

Еще одно мощное упражнение, помогающее качать нижний пресс и делать мышцы более выносливыми.

  1. Начинаем лежа на спине, руки под ягодицами, ноги выпрямлены.
  2. Сделать вдох, на выдохе поднять сомкнутые прямые ноги таким образом, чтобы получился прямой угол.
  3. Задержаться в этом положении на несколько секунд.
  4. Опустить ноги на вдохе, но пола ими не касаться, в этом случае пресс будет работать интенсивнее.

Если в первое время упражнение не получается, то можно выполнять поочередный подъем ног. А более опытные, напротив, могут усилить нагрузку, занимаясь на скамье или поднимая ногами фитбол.

Прорабатываем косые мышцы

Мы разобрались в том, сколько времени нужно, чтобы накачать пресс девушке – примерно 4 недели регулярных тренировок, в которые необходимо обязательно включать упражнения для бокового пресса. Некоторые боятся их выполнять, полагая, что накачанные мышцы сделают фигуру более объемной, силуэт – Н-образным, а талия пропадет. Однако если правильно подходить к тренировкам, подобных негативных эффектов не будет.

Познакомьтесь с наиболее продуктивными упражнениями.

Боковое скручивание

Позволяет проработать косые мышцы и одновременно – получить осиную талию.

  1. Лечь на спину, ноги согнуты в коленях, ступни помещены как можно ближе к тазу.
  2. Правая рука согнута в локте и помещена за голову, ноги отклонены влево. Корпус чуть приподнят над поверхностью.
  3. На вдохе левая половина корпуса (шея и лопатки) тянется влево.
  4. В пиковой точке нужно постараться зафиксировать положение на несколько секунд.
  5. Вернуться в начальное положение и повторить сначала для одной стороны, потом – для другой.
Читайте также:  Дозировка тироксина для похудения

Очень важно не отрывать поясницу от пола, достаточно выполнить 20-25 повторов в каждую сторону, по 3 подхода.

Русский твист

Еще одно мощное упражнение, позволяющее проработать косые мышцы, улучшить осанку, добиться появления кубиков.

  1. Сесть с опорой на ягодицы. Ноги соединить, согнуть в коленях и слегка оторвать их от пола (голени должны быть параллельны поверхности). Корпус слегка отогнуть назад. Руки, слегка согнутые в локтях, вытянуты вперед, ладони соединены.
  2. На выдохе, не меняя положения ног, повернуть туловище влево.
  3. Зафиксировать положение в крайней точке.
  4. Вернуться в исходную позицию и повторить в другую сторону.

Когда упражнение будет получаться хорошо, можно усилить нагрузку, взяв в руки блин от штанги, гантели или фитнес-мяч. Девушкам предпочтителен вес не более 5 кг.

Боковая планка на локте

Очень эффективное статическое упражнение, позволяющее избавиться от лишнего жира и быстро подтянуть фигуру, однако в выполнении довольно сложное и может получиться не с первого раза.

  1. Лечь на бок, ноги прямые.
  2. Сделать опору на локоть и приподняться, ладонь перпендикулярна телу. Ноги — одна на другой. Вторая рука может лежать за головой или находиться на поясе.
  3. Взгляд направлен прямо, голова не опускается. Дыхание глубокое и медленное.
  4. Сделать вдох, оторвать ягодицы от поверхности и зафиксировать позицию, сохраняя равновесие. Мышцы корпуса, ног и ягодиц напряжены. Упор на согнутую в локте и руку и внешнюю сторону стопы.

Если первое время держать ноги прямыми не удается, допустимо слегка согнуть нижнюю в колене. Продержаться нужно минимум 15 секунд, в противном случае упражнение будет бесполезным.

После 2-3 недель тренировок можно заменять упражнение на такие его вариации:

  • планка на вытянутой руке (упор на ладонь и внешнюю сторону стопы);
  • звезда (опора на ладонь прямой руки и стопу, вторая рука и нога прямые, подняты вверх).

Для усиления нагрузки можно использовать и отягощение.

Тренировки на фитболе

Проработать мышцы брюшного пресса можно и при помощи нескольких упражнений на гимнастическом мяче.

Скручивание

  1. Лечь на мяч так, чтобы середина спины оказалась к нему прижатой, ноги согнуты в коленях и опираются на пол. Верхняя часть корпуса незначительно отклонена назад. Руки скрещены на груди.
  2. На выходе приподнять шею и лопатки, зафиксировать в конечной точке. Голову назад не запрокидывать.
  3. Вернуться в исходную позицию и повторить.

Чтобы проще было удерживать равновесие, ноги лучше поставить на ширине плеч.

Подтягивание коленей

Еще одно мощное базовое упражнение, помогающее проработать верхний и нижний пресс.

  1. Встать коленями на фитбол, голова опущена, основной вес сосредоточен на фитболе.
  2. Переместиться вперед, по очереди передвигая руки чуть вперед до тех пор, пока мяч не будет расположен под бедрами, а тело не вытянется в прямую линию.
  3. Кисти рук оказываются строго под плечами.
  4. Усилиями мышц пресса притянуть колени к груди, после чего – распрямиться и повторить.

Перемещение

  1. Лечь на спину, вытянув руки и ноги.
  2. Взять в руки фитбол и поднять его.
  3. Поднять прямые ноги, поместить мяч между щиколоток. Опустить, удерживая мяч.
  4. Повторить в обратном направлении: поднять ноги с мячом и руки, принять фитбол кистями, опустить конечности.

Все упражнения на гимнастическом мяче делайте не менее 20 раз.

Программа тренировок для девушек

Очень важно включать в свои занятия разнообразные упражнения, рассчитанные на каждую мышцу брюшного пресса, только в этом случае ощутимый результат будет виден уже через 30 дней.

Заниматься нужно 2-3 раза в неделю, выбирая упражнения для проработки верхнего и нижнего пресса, а также боковых мышц. Обязательно начать с разминки, завершить упражнением на растяжку или серией наклонов.

Комплекс 1

При желании можно воспользоваться и готовыми комплексами упражнений на мышцы живота.

  • скручивание с согнутыми коленями;
  • прямой угол;
  • складной нож;
  • боковое скручивание.

Комплекс 2

  • велосипед;
  • ножницы;
  • обратное скручивание;
  • складной нож;
  • боковая планка (сначала с опорой на локоть, затем – на прямую руку).

Комплекс 3

  • ножницы;
  • скручивание на фитболе;
  • обратное скручивание;
  • русский твист;
  • перемещение фитбола.

Каждое делается в 3 подхода по 15-20 повторений, между подходами и упражнениями отдых допустим не более 45 сек.

Видео

На следующем видео вы можете познакомиться с некоторыми дополнительными упражнениями для пресса на фитболе.

Мощные упражнения, доступные для выполнения в домашних условиях, можно посмотреть в этом видео.

Еще один комплекс представлен на видео. Обратите внимание на то, что все упражнения выполняются без остановок.

Чем ближе пляжный сезон, тем больше людей задаются вопросом о том, за сколько можно накачать пресс, стремятся быстро убрать в области талии лишний жир и добиться кубиков на животе. Тем не менее, этот процесс требует регулярности и самоотдачи, поэтому успеха достигнут лишь целеустремленные, самоотверженные парни и девушки.

За сколько времени можно накачать пресс

Зависит ответ на этот вопрос от физиологических особенностей человека и его силы воли: один сможет за месяц накачать пресс с нуля, а другому года будет мало. Весомыми факторами для достижения плоского живота являются тип фигуры и степень запущенности брюшных мышц. Если у вас есть много лишнего веса, сначала нужно избавиться от него, а после приступать к прокачиванию мышц пресса. За какое время можно накачать пресс? Большую роль в этом играет систематичность занятий, причем добиться успеха можно как в тренажерном зале, так и занимаясь в домашних условиях.

Можно ли накачать пресс за месяц

Это непростая, но осуществимая задача. Накачать пресс за месяц можно, если регулярно тренировать косые, прямые, поперечные, нижние и верхние брюшные мышцы. При этом важно соблюдать строгую диету и обеспечивать собственное тело нагрузкой кардио хотя бы 2-3 раза в неделю (для этого подходит бег, прыжки со скакалкой, плавание, аэробика). Поскольку прокачать пресс реально и без тренажеров, снарядов или утяжелителей (гирь, гантелей, эспандера), занятия можно проводить дома. Основные правила, позволяющие добиться быстрого результата:

  • лучше качать пресс с утра (натощак) – в это время жир будет сжигаться быстрее;
  • накачать мышцы брюшины можно лишь при регулярных тренировках;
  • чтобы избавиться от лишних сантиметров в талии, важно сочетать занятия с диетой, бегом или другим видом кардио;
  • во время выполнения упражнений следите за собственным дыханием: выполняйте скручивание на выдохе и принимайте исходную позицию на вдохе;
  • перед прокачкой пресса обязательно разогревайтесь, делая короткую разминку, которая поспособствует приливу крови к тренируемым мышцам и сделает последующее занятие более эффективным;
  • периодически следует менять комплекс упражнений, чтобы проработать мышцы пресса максимально результативно;
  • выполняйте упражнения плавно, без рывков, в неспешном ритме, чтобы избежать травм.

За месяц накачать пресс легко получится лишь у худого человека, поскольку рельефные кубики на стройном теле будут заметны уже спустя 3-4 недели регулярных тренировок. У полных людей прослойка жира на животе будет мешать визуально различать брюшные мышцы, поэтому вместе с тренировками по их укреплению крайне важно позаботиться снижением веса. Этому поспособствуют низкоуглеводная диета, водный режим, пробежки на чистом воздухе.

За сколько реально накачать пресс

Прежде чем ответить на данный вопрос, нужно разобраться в строении брюшного пресса. Он состоит из группы мышц, среди которых четыре основных – косая наружная, косая внутренняя, поперечная, прямая. Перед тем, как начинать тренировки, следует подобрать комплекс упражнений, которые задействуют каждую из перечисленных мышц. За сколько реально накачать пресс? Поскольку многое зависит от уровня подготовки человека и его телосложения, ответить на вопрос однозначно невозможно. Полным женщинам/мужчинам сначала нужно похудеть, и сколько это займет времени, неизвестно.

Читайте также:  Беззубый негр фото

Интенсивность тренировок, как и их частота, также окажут большое влияние на результат. Тот, кто занимается 3-4 раза в неделю при продолжительности тренировок не меньше 20 минут, сможет заметить ощутимые результаты уже спустя 3-5 недель. Поскольку женский организм отличается от мужского и медленнее увеличивает объем мышц, то для достижения кубиков девушкам придется качать пресс дольше.

До кубиков

Чтобы сделать живот более рельефным, пресс нужно качать регулярно, при этом быстро заметного результата не достичь. Новичкам не стоит переусердствовать, сразу же сильно нагружая тело, иначе можно травмировать непривыкшие к таким нагрузкам мышцы и обеспечить себе общее недомогание на пару дней. Чтобы накачать кубики пресса, важнее следить не за количеством повторов, а за интенсивностью занятий и темпом скручиваний.

Как быстро накачать пресс до кубиков? Рекомендуемый режим тренировки – выполнять 15 повторений скручиваний за 15 секунд, после делать перерыв на 30 секунд и повторить упражнение. Сделать брюшную мускулатуру крепкой и рельефной можно, лишь если выполнять разные типы движений, которые обеспечат нагрузку на все группы мышц. За сколько дней можно накачать пресс? Мужчине без лишнего веса для формирования кубиков стоит выполнять по 100 подъемов корпуса и столько же подъемов ног 2-3 раза в неделю в течение месяца, женщине придется работать более часто и дольше.

Девушке

Женщинам добиться формирования кубиков на животе сложнее, чем мужчинам. Это обусловлено особенностями строения женского тела: белок усваивается медленнее, вследствие чего процесс роста мышц тоже занимает более долгий срок. Сколько качать пресс девушке, чтобы добиться ощутимых результатов? Даже за месяц, при соблюдении определенных правил, можно достигнуть кубиков на животе. Для этого нужно:

  • следовать режиму дня: вовремя ложится спать, кушать в одинаковое время и лишь полезную пищу, пить много воды, ежедневно гулять на свежем воздухе;
  • заниматься спортом в утренние часы, чтобы «разогнать» свой метаболизм;
  • перед выполнением упражнений обязательно растяните и прогрейте мышечные ткани;
  • желательно скручивания сочетать с пробежками (сначала последние, потом после передышки 5-8 минут делать упражнения для живота);
  • каждую неделю стоит менять упражнения, поскольку тело быстро привыкает к нагрузкам и перестает реагировать на них, замедляя прогресс.

Чтобы убрать живот

Даже выполняя программу тренировок регулярно, вы можете не добиться прогресса. Чтобы убрать живот, важно соблюдать ряд правил:

  1. Низкоуглеводный рацион. Сбросить вес можно, лишь если минимизировать в меню продукты с содержанием жира и быстрых углеводов (сладости, мучное, газированные напитки, алкоголь, пр.).
  2. Питьевой режим. Похудения без воды не будет, поскольку жидкость принимает непосредственное участие в процессе расщепления жиров. За сутки взрослому человеку рекомендуется пить не меньше 2 литров чистой воды.
  3. Сон и избежание стрессов. Фигура сильно зависит от нервной системы: гормон кортизол, вырабатываемый при стрессах, заставляет тело запасаться жирами. Чтобы убрать лишние сантиметры в талии, нужно высыпаться и стараться сохранять спокойствие в критических ситуациях.

Какие упражнения нужно делать

Среди большого разнообразия скручиваний и других упражнений для развития мышц брюшины, специалисты выделяют несколько самых эффективных. Так, чтобы подкачать пресс, опытные тренера советуют включить в свою программу следующие упражнения для кубиков:

  1. Вакуум. Этот способ укрепления мышц живота признан одним из самых действенных. При этом прорабатываются как внешние, так и внутренние брюшные мускулы. Встаньте прямо. Медленно выполните глубокий вдох, растягивая свои легкие, потом, выдохните, втягивая живот максимально внутрь. Задержите дыхание на несколько секунд, после снова выполните вдох и выдох, втягивая живот еще больше внутрь, стремясь коснуться им позвоночника. Повторите упражнение 10-20 раз.
  2. Планка. Как правильно делать упражнение? Упритесь в пол руками и носками ног, уберите прогиб в спине, напрягая все тело. Задержитесь в этом положении на 40-90 секунд, при этом старайтесь дышать ровно.
  3. Обычные скручивания. Нужно, лежа на полу, согнуть колени, руки завести за голову и начать плавно без рывков поднимать корпус вверх. Тело должно скручиваться, а не подниматься прямым.
  4. Подъемы ног. Положите руки, ноги на пол. Поочередно следует поднимать вверх то одну ногу, то другую.
  5. Велосипед. Нужно сесть на пол, руки поместить за голову, а ноги вытянуть вперед (ступни не должны касаться пола). Сгибайте по очереди ноги и двигайтесь к ним навстречу противоположными локтями, скручивая корпус по диагонали.
  6. Боковые скручивания. Согните ноги в коленях, лягте на пол, руки при этом должны быть вытянуты вперед. Скручивайте боковые мышцы корпуса, чтобы касаться руками противоположных носков ступней.

Как питаться

Существуют важные принципы составления меню для людей, которые хотят привести фигуру в порядок и накачать пресс. Самое главное из них – это сократить до минимума потребление жиров и быстрых углеводов. Жировая прослойка, которая образуется из-за такой пищи, будет мешать в процессе тренировок, кроме того, она не дает формироваться кубикам, скрывая их. Поскольку жиры все равно нужны организму, их стоит получать из оливкового масла, семечек и морской рыбы. Как питаться, чтобы накачать пресс:

  • треть вашего рациона должна состоять из протеинов (рыбы, мяса, молочных изделий), остальное – это сложные углеводы (крупы, овощи);
  • чтобы накачать кубики пресса, кушать лучше часто и понемногу;
  • во время спортивной диеты рекомендуется принимать витаминный комплекс;
  • между тренировками и во время выполнения упражнений важно употреблять воду;
  • чтобы убрать лишние сантиметры на животе и добиться кубиков, полностью откажитесь от сахара и продуктов его содержащих.

Сколько раз в неделю нужно качать пресс

Брюшные мышцы ничем не отличаются от других на теле человека. Чтобы накачать пресс, нужно не просто регулярно выполнять подходящие упражнения, но и соблюдать диету. Это важно, поскольку физиологически обусловлено, что в области живота часто скапливается лишние жировые отложения. Как часто нужно качать пресс, чтобы увидеть результат? Худому человеку, у которого мышцы находятся близко к поверхности кожи, хватит 2-3 полноценные тренировки в неделю, а полному может быть мало и 4-5 занятий. Если у вас стоит цель похудеть, то хотя бы 5 раз в неделю нужно качать пресс и бегать по 30 минут.

В день­

Ответ зависит от исходных данных конкретного человека: насколько подготовлено к тренировкам его тело, есть ли проблемы со здоровьем, процент лишнего веса. Кроме того, количество повторений зависит от того, какую цель преследует спортсмен. Так, если мужчина/женщина стремится убрать лишний жир в области живота, но не имеет физической подготовки, то начинать стоит с 10-20 повторов. Постепенно нагрузку увеличивают, доходя до 50-60 повторений. Сколько раз в день надо качать пресс более подготовленному человеку? Суммарное количество скручиваний должно быть не меньше 100.

Сколько подходов делать на пресс

Каждое упражнение должно выполнятся хотя бы в 2-3 подхода, а количество повторений подбирает тренирующийся, исходя из своих возможностей. Новичку нужно делать столько повторений, на сколько хватит сил, при этом перегружать тело нежелательно (при дискомфортных ощущениях в области живота, тренировку следует закончить). Около 4-5 подходов делать на пресс можно лишь опытным спортсменам, при этом число повторений может варьироваться: увеличиваться или, наоборот, снижаться при каждом подходе.

Видео

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Ссылка на основную публикацию
Жутко болят мышцы после тренировки
С болезненностью в мышцах сталкивался каждый, кто хоть раз посещал тренажерный зал или фитнес-клуб. Такое явление знакомо не только новичкам,...
Женщина культурист фото
Во все века мужчины считались сильным полом. Но с развитием пауэрлифтинга это мнение пошатнулось. Доказывают это женщины-бодибилдеры России — самые...
Женщина любит выпить
Некоторые особенности характера женщины можно понять по тому, что она любит пить. Какой темперамент у женщины предпочитающей шампанское, водку, коньяк,...
За какое время можно убрать живот
Лишний вес всегда доставляет эстетический дискомфорт, а зачастую является дополнительной нагрузкой для сердечно-сосудистой системы и внутренних органов. Причин ожирения в...
Adblock detector