Зачем делать становую тягу

Зачем делать становую тягу

Научный подход к развитию тела

Становая тяга никогда не была в почете у новичков, слишком уж оно тяжелое и опасное упражнение. Так сложилось, что приоритетом у начинающих атлетов всегда были грудь и бицепсы. Мало кто понимал, что без сильных ног и спины бицепсы не накачать, а выполняя одни лишь изолирующие упражнения, серьезного результата не достигнуть.

Как правило, делая тяжелые подъемы на бицепс стоя, у новичков складывается ощущение, что им банально не хватает силы бицепса, на самом же деле им просто трудно удерживать корпус в равновесии, поскольку силы спины и ног недостаточно. Выполняя становую тягу, вы не только прибавите массу этим мышцам, но и сделаете их гораздо сильнее. Ну а сильные ноги и спина — это база, без которой просто не накачаться. Накаченная спина становится мощной опорой для мышц плечевого пояса, что позволяет им проявлять более сильное мышечное усилие. У ног при этом та же самая функция. Они выполняют функцию опоры. Кроме того, имея небольшой личный вес, и рабочие веса будут небольшими. Ну а какие мышечные группы дают больше всего массы? Точно, ноги и спина!

Становая тяга — это как раз то упражнение, которое ударно качает эти две мышечные группы. Других подобных упражнений просто не существует. Именно поэтому становая тяга ведет атлета к его главной цели — большой массе основных мышечных групп.

Когда представители спортивной науки взялись изучить влияние становой тяги на прирост мышечной массы, то немало удивились. Поскольку совокупная прибавка массы никак не укладывалась в принцип простого сложения роста двух мышечных групп. Научные исследования доказали, что становая тяга вызывает рекордный синтез в организме тестостерона и гормона роста — основных анаболических гормонов. Из этого следует вывод о том, что становая тяга растит массу не только спины и ног, но и всей мускулатуры.

И правда, если рассматривать становую тягу с точки зрения кинезиологии, то выяснится, что данное упражнение состоит аж из 8-ми движений. Это жим ногами, разгибания спины, сгибание ног, скручивания для пресса, сгибания в запястьях, подъемы на носки, тяга книзу и шраги. Вполне внушительный список.

Становая тяга кажется гораздо тяжелее жимов и приседов. Это объясняется вовсе не тем, что в работу включаются почти все мышцы. По мнению ученых, дело совсем в другом. К примеру, когда вы жмете штангу лежа, на старте грудные мышцы растягиваются, позволяя более полно им сократиться. В становой же такого предварительного растяжения нет. Отсюда и вся тяжесть этого упражнения.

Однако на сколько становая тяга полезна, на столько же она и опасна. Это упражнение требует четкого соблюдения техники выполнения. Также необходимо отметить, что, если у вас в прошлом были травмы поясницы, то откажитесь от становой. Все дело в том, что она значительно перегружает поясницу, что может лишь усугубить травму или привести к ее рецидиву. Кроме того, не стоит новичкам сразу же хвататься за выполнение становой тяги. Первым делом необходимо укрепить поясницу гиперэкстензиями и наклонами туловища. Только после курса таких упражнений можно постепенно приступать к становой, начиная с маленьких рабочих весов и оттачивая до идеала технику.

Для начала необходимо усвоить два основополагающих принципа: первый — прямая спина, и второй — штангу нужно держать как можно ближе к ногам. Чем она ближе, тем безопаснее будет движение. Понятно, что скольжение грифа вдоль голеней весьма болезненно. Поэтому профессионалы рекомендуют надеть высокие шерстяные носки или перебинтовать колени и голени.

Вообще становая тяга — лучшее упражнение для накачки общей мышечной массы. Данное упражнение входит в тренировочные планы всех профессиональных бодибилдеров. Делаете ли вы становую? Ответ на этот вопрос станет верным показателем вашей мотивации. Если да, то у вас, скорее всего, правильный настрой и вы четко представляете себе цели. Если же нет, что, наверное, вы просто не понимаете значение этого упражнения.

Видео по теме: "Выполнение становой тяги — многоповторные тренировки"

И да, становая тяга не делает женщин огромными

Вот, что вам необходимо знать…

Подходы становой тяги с большим количеством повторений развивают выносливость и сжигают жир.

Это миф, что от становой тяги талия становится шире.

Становая тяга облегчает некоторые негативные последствия плохой осанки и ношения обуви на высоких каблуках.

Становая тяга – это базовое упражнение, которое помогает справиться с более сложными движениями, например, в тяжелой атлетике.

Чтобы осовиться с упражнением и довести его технику до совершенства, используйте лестничный метод.

Миф о “большой и массивной” должен умереть

Когда вопрос касается женского пола и силового тренинга, сразу же всплывает уже давно развенчанный миф о "большой и массивной" женщине. Но все же до сих пор существуют некоторые упражнения, которых женщины продолжают избегать, и становая тяга – одно из них. Сейчас мы по идее должны поговорить о том, как это упражнение позволит вам получить прекрасные ягодицы. Безусловно, оно сделает это, но давайте не будем ограничиваться только таким преимуществом становой тяги.

Читайте также:  Антиоксидант для женщин

Неважно кто вы, женщина, которая усердно тренируется, но не видит необходимости в становой тяге, или парень, который пытается приобщить свою жену или подругу к этому упражнению, узнайте, почему женщинам необходимо выполнять данное упражнение:

1. Становая тяга отлично строит силу и физическую форму.

Становая тяга должна быть одной из первых в списке упражнений на развитие силы и общей физической формы, потому что при соблюдении правильной техники она не оказывает на суставы никакого негативного эффекта. Для высоких женщин сдлинными конечностями выполнение приседаний может быть неудобным из-за сдавливающей нагрузки, но почти все, кто жалуется на “больные колени”, отлично справляются со становой тягой. Кроме того, включенные в работу мышцы задней поверхности тела стабилизируют суставы и устраняют возможный дисбаланс.

Далее, необходимо перестать судить о становой тяге по видео из интернета. Кликнув на какое-нибудь видео, вы, вероятнее всего, увидите парня, обмотанного бинтами, который демонстрирует одно повторение с 340 килограммами.

Обычно люди любят выкладывать видео с одним максимальным повторением, поэтому многие неопытные атлеты начинают думать, что низкоповторный тренинг – единственный вариант этого упражнения. Знайте, что подходы из 8-10 повторений тоже существуют. Такой вариант положительно влияет на физическое состояние и выносливость, а также способствует жиросжиганию. При выполнении становой тяги задействуется большое количество мышц. Чем больше у вас мышц, тем быстрее будет работать ваш обмен веществ.

Работающие во время выполнения становой тяги постуральные мышцы лучше всего откликаются на выносливостный тренинг, который соответствует естественной работе человеческого тела. Более продолжительные подходы по сравнению с короткими или даже синглами могут потребовать значительных усилий, с которыми придется считаться. Кроме того, многоповторные подходы развивают силу хвата, если это для вас важно (а это должно быть важно).

2. От становой тяги талия не становится шире

Многие женщины, посещающие тренажерный зал, избегают становой тяги, потому что думают, что это упражнение расширяет талию. Забудьте об этом старом мифе. Брет Контрерас отмечает: “Посредством ЭМГ мы обнаружили, что многие популярные упражнения активизируют работу прямой и косых мышц живота даже сильнее, чем приседания или мертвые тяги. К ним относятся подтягивания, армейский жим, подъемы таза из положения лежа на спине, обратные гиперэкстензии, отжимания, пуловеры, трицепсовые эстензии и подъемы на бицепс”.

"Большинство упражнений, направленные на проработку мышц пресса и середины корпуса, по степени активации прямой и косых мышц живота превышают приседания и становую тягу. Это боковые планки и планки в стиле RKC, упражнения с колесом для пресса, кранчи с дополнительным отягощением, подъемы корпуса и положения лежа на полу с прямыми ногами, подъемы ног в висе, подъемы ног лежа на полу, боковые наклоны…”.

Итак, правда заключается в том, что выполняя любые упражнения на мышцы корпуса вы значительнее повышаете шансы на то, что талия станет шире, чем, если вы будете поднимать тяжелую штангу. Но это не означает, что необходимо избегать любой работы на мышцы середины корпуса. Здесь, как и в отношении любой мышечной группы, рост зависит от объема тренировок и степени нагрузки.

Мнение о том, что становая тяга расширяет талию также ошибочно как то, что кардио препятствует мышечному росту.

3. Становая тяга исправляет наклон таза

Высокие каблуки оказывают двоякое влияние на внешность в плане здоровья. То, что со стороны выглядит потрясающе, наносит вред состоянию таза женщин. Тяжелоатлеты в своей работе используют обувь на каблуках, высота которых может достигать пяти сантиметров. В приседаниях такая обувь в большей степени задействует квадрицепсы, а также позволяет удерживать торс в вертикальном положении в нижней точке движения, во время приема грифа в толчке или рывке.

В результате такой геометрии таз наклоняется вперед, что позволяет коленям выходить за линию носков. Теперь возьмите этот пример и перенесите его на ношение туфель, высота каблуков которых в несколько раз выше тяжелоатлетической обуви. В итоге мы получаем неестественный прогиб в поясничном отделе позвоночника, жесткие тазобедренные суставы и доминирующие квадрицепсы. Ежедневно квадрицепсы и тазобедренные суставы совершают огромный объем работы, а дополнительная нагрузка в виде высоких каблуков может только усугубить ситуацию.

Я не собираюсь писать статью, призывающую женщин навсегда отказаться от каблуков. Пргсто знайте, что включенные в работу мышцы задней поверхности тела во время выполнения становой тяги, способны ослабить некоторые последствия ношения обуви на высоких каблуках. Поскольку ягодичные мышцы и бицепсы бедер наклоняют таз назад, становая тяга позволяет сбалансировать движущую силу наклона таза вперед, вызванную длительным ношением обуви на высоких каблуках. Достаточно лишь одной этой причины, чтобы женщины стали включать становую тягу в свои тренировки.

Читайте также:  Готовим полезный хлеб

4. Овладев становой тягой, вы будете готовы к другим тяжелым упражнениям

Становая тяга – это простой и самый лучший способ освоить правильное движение в тазобедренных суставах, поскольку во многих сложных упражнениях это движение вызывает трудности. Овладев правильной техникой, вы повысите свою компетентность в других тяжелых упражнениях.

Кроссфит, наряду с другими программами, широко разрекламированными профессиональными спортсменами и мотивационными роликами, оказывает обычным людям медвежью услугу, популяризируя тренировочные методы, которые, в большинстве своем, оказываются слишком сложными для них. Люди смотрят подобные видео и начинают думать, что их тренировки должны быть такими же тяжелыми и нередко рискованными.

Но прежде чем переходить к таким мощным движениям, как упражнения из тяжелой атлетики, прыжки, гиревой спорт и даже плиометричесмие тренировки, необходимо сначала освоить правильное движение в тазобедренных суставах, поскольку оно являются фундаментом всех этих видов активности.

Становая тяга откроет вам эту дверь, и тогда вы сможете взяться за более сложные упражнения.

Советы по выполнению становой тяги

Начните с небольшого веса. Это позволит понять движение и сохранить правильную технику, когда вы будете работать с большими весами.

Выбирайте обувь на плоской подошве без каблуков, а если ваш зал позволяет, то вообще работайте в носках или босиком. Чем плотнее прямой контакт с полом, тем лучше.

Обувь на толстой подошве нарушает равновесие и увеличивает расстояние движения штанги в фазе отрыва, что может негативно сказаться на самом упражнении.

Если есть возможность, используйте диски такого же диаметра, как 20-килограммовые диски для тяжелой атлетики . Это позволит удерживать гриф на нужной высоте от пола.

Если в вашем зале нет дисков для тяжелой атлетики, а к двадцатикилограммовым вы пока не готовы, то для обеспечеия оптималтной высоты грифа, поместите нагруженную штангу на степ платформы. Начальная высота расположения грифа должна быть примерно на уровне середины голени.

Техника выполнения становой тяги

Не забывайте о ключевых моментах – удерживайте спину ровной и не отрывайте пятки от пола. Становая тяга представляет собой вертикальное тяговое упражнение, то есть, суть состоит в движении грифа по строго прямой линии. Ваша техника должна максимально этому соответствовать.

Если вы беспокоитесь о своей пояснице, или ранее у вас были травмы в этой области, то вместо классической становой тяги, попробуйте среднее положение ног стиля сумо.

Во время выполнения становой тяги в стиле сумо руки расположены по внутренним сторонам голеней, а не по внешним, как в классическом исполнении. Помимо того, что в этом варианте снимается чрезмерная нагрузка с поясницы. Становая тяга сумо отлично прорабатывает мышцы ягодиц и внутренней поверхности бедер.

Лестничный метод в становой тяге

Если вы никогда прежде не делали становую тягу, то ваш путь к десяти повторениям должен быть ступенчатым.

Не пытайтесь сделать сразу четыре или пять подходов из десяти повторений с умеренным весом, потому что таким образом вы ввергнете организм в состояние шока, которого сами не ожидали, особенно если у вас слабая поясница или в прошлом были травмы.

Вместо этого, используя классическую позицию и справедливую оценку своих десяти максимальных повторений, в первом подходе выполните только два повторения. Отдохните около двух минут, а затем выполните второй подход из ирех повторений. Снова отдохните, и в третьем подходе сделайте уже пять повторений, и лишь последний, четвертый подход будет состоять из десяти повторений.

На последующих тренировках увеличивайте количество повторений в подходе, где их было меньше всет. Это должно выглядеть так:

День 1: 2 повторения, 3 повторения, 5 повторений, 10 повторений
День 2: 3 повторения, 5 повторений, 10 повторений, 10 повторений
День 3: 5 повторений, 10 повторений, 10 повторений, 10 повторений
День 4: 10 повторений, 10 повторений, 10 повторений, 10 повторений

Такой способ поможет вам легко адаптироваться к движению. Правильное освоение упражнения также важно, как и включение его в свою тренировочную программу. Так что не торопитесь.

Все наболевшие вопросы начинающих ЗОЖников в рубрике «Важный вопрос». Вопрос этой недели: нужна ли новичкам в силовом тренинге становая тяга? Бытует мнение, что без становой не накачать больших мышц. Так ли это, не преувеличивают ли пользу этого упражнения, насколько оно травмоопасно, и чем можно его заменить — с помощью эксперта разбирался «Советский спорт».

Отвечает Николай Горячев, эксперт направления тренажерных залов федеральной сети фитнес-клубов X-Fit:

Читайте также:  Как показать секс

— Любой новичок в тренажерном зале встречал этого сурового наставника, который постоянно повторял: «Если хочешь результата – делай базу и хорошо ешь! А затем снова делай базу!»

Под базой подразумевают обычно три упражнения — присед, становую тягу и жим. Уверенность в том, что без базы нельзя достичь результатов — мохнатый миф. Он распространяется еще с тех пор, когда в стране не было никакого фитнеса, а начинавшийся культуризм был тесно переплетен с тяжелой атлетикой и пауэрлифтингом, силовым троеборьем.

Представители именно этих «классических» дисциплин, как правило, становились первыми тренерами в культуризме. И они стали широко транслировать в массы то, что работало в их спорте – а именно пресловутую «базу», без которой, якобы, нельзя накачаться. От этих мастеров-тяжелоа тлетов, ставших тренерами по бодибилдингу, пошли уже новые тренера, которые тоже продвигали принцип необходимости базы. При этом никто не задумывался о том, что принцип базы – эффективный для профессиональных спортсменов, может совсем по-другому работать на людей, которые пришли в зал не за рекордами. Эти люди приходят в зал здоровья ради, и у многих нет вообще спортивного опыта. Тем не менее, миф о том, что «хочешь стать большим – делай становую» все еще устойчив в фитнес клубах. И сегодня встречаются горе-тренера, которые первым делом ведут нового клиента знакомиться с «базой» и загоняют бедолагу под штангу.

В то же время есть много других, более современных программ, где базовые упражнения сведены к минимуму. Но эти программы приводят человека в форму ничуть не хуже «базы».

— Про опасность базовых упражнений – и становой тяги, в частности – говорят многие. Насколько реальны риски получить травму, выполняя становую? Или это просто страшилки из мира фитнеса?

Становая тяга для неподготовленног о человека является максимально опасным упражнением. Это очень сложное упражнение, включающее в работу большие мышечные группы: ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра (бицепс бедра, полусухожильную и полуперепончатую мышцы), приводящие мышцы, широчайшие мышцы спины, трапециевидную мышцу, мышцы рук и другие мышечные группы в динамическом и статическом режимах работы.

Наибольшему риску подвергается позвоночник, так как из-за постоянного удержания штанги перед собой корпус испытывает сверхнагрузку. До предела напряжены мышцы-разгибател и позвоночника. При этом, эти мышцы почти наверняка не тренированы у новичков и не способны выполнить свою функцию под стрессом большого веса — особенно если человек ведет преимущественно сидячий образ жизни.

— Резюмируем: так делать становую тягу или нет? Что вы посоветуете?

— Для новичков выполнение становой тяги без предварительной подготовки – это прямой путь к травмам спины: растяжениям мышц, проблемам с позвоночником – вплоть до грыж и протрузий. Поэтому, если вы новичок в зале и в ваши задачи не входит выступать в соревнованиях по пауэрлифтингу, то становой тяги нужно избегать! Становая не имеет очевидных преимуществ перед приседаниями со штангой. Она развивает примерно одни и те же мышечные группы, но риск травмироваться при выполнении становой тяги значительно выше.

— Чем заменить становую тягу в своем тренинге?

— Если ваша цель – проработка мышц задней поверхности бедра и разгибателей позвоночника, то становую тягу заменят гиперэкстензии с прямой спиной или румынская тяга. Румынская тяга – облегченный вариант становой, при котором штангу не опускают на пол. Это упражнение значительно более щадящее для опорно-двигатель ного аппарата.

Если ваша задача дать организму общий стресс для секреции гормонов, то заменить становую тягу с легкостью могут приседания со штангой на плечах. Они – являются таким же базовым упражнением, но менее травмоопасным.

— Что делать, если человеку просто нравится становая тяга как упражнение, и он все равно намерен ее освоить?

— Если вы твердо решили делать становую тягу, то для начала нужно подготовить себя более простыми упражнениями. Укрепите те мышцы, которые будут брать на себя максимум работы при тяге, локально.

Речь идет о мышцах-разгибате лях позвоночника, задней поверхности бедра, мышцах кора. Тренируйте их минимум два раза в неделю. Включите в вашу программу такие упражнения: сгибание голени лежа в тренажере, гиперэкстензии с прямой спиной, наклоны с гантелями (хип хинч), румынскую тягу в тренажере Смита. Не забывайте также выполнять статические упражнениям для брюшного пресса – например, планки.

Все это подводящие упражнения, которые укрепят необходимые мышцы и подготовят связки для выполнения более сложных упражнений. Помните: становая тяга — движение, которое пришло из профессиональног о спорта поэтому сопряжено со значительными рисками, даже если не использовать значительных отягощений. Поэтому еще раз взвесьте все «за» и «против».

Ссылка на основную публикацию
Зарядка перед бегом
Бег – важная составляющая тренировочной программы любого кроссфит атлета. Занятия бегом носят комплексный характер и позволяют прорабатывать практически всю нижнюю...
Заниматься спортом картинки
Наверное нет такого человека, который бы не сказала, что с понедельника начнет заниматься спортом. Первых два дня мы активно бегаем...
Занимаюсь спортом и набираю вес
Есть много мемов о диком голоде после тренировки. Можно ли располнеть из-за переедания из-за тренировок? Каждый, кто тренировался в спортзале,...
Зарядка по утрам для женщин видео
Мало, кто может проснуться и тут же похвастаться бодростью, пока не сделает хотя бы несколько глотков ароматного кофе или чая...
Adblock detector