Зачем нужна растяжка мышц вообще

Зачем нужна растяжка мышц вообще

Автор: L4H Admin
Дата записи

В первую очередь для чего нужна растяжка – предотвращение получения серьезных травм во время тренировочного процесса, а также правильное, с точки зрения физиологии, окончание занятия, то есть заминка. Если выполнять растяжку согласно всем инструкциям, то уже в скором времени можно заметить ее положительное влияние на физическое состояние организма

Большинство людей не понимают, зачем нужна растяжка и часто пренебрегают этим комплексом упражнений. Тем самым они лишают себя возможности развить достаточную эластичность и гибкость, чтобы укрепить мышечную массу и суставы. К тому же растяжка хороша тем, что ее можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях, а также на свежем воздухе.

Система стретчинговых упражнений разработана таким образом, чтобы спортсмен мог постепенно приспосабливаться к новым нагрузкам, шаг за шагом. При этом можно уделять больше внимания именно тем мышцам, с которыми приходится работать чаще. Мгновенного результата ждать не стоит, поскольку растяжка направлена именно на глубинную проработку. Это достигается путем плавного перехода от легких упражнений к более сложным, а также зависит от количества повторений.

Положительное воздействие растяжки

Выполнение растягивающих упражнений полезно не только для спортсменов, но и для обычных людей, работа которых подразумевает постоянное нахождение в сидячем положении. Для чего нужна растяжка простому человеку? На самом деле такой комплекс упражнений способствует не только повышению гибкости и укреплению мышечных тканей, но и улучшает настроение, а также снимает стресс. При регулярных занятиях можно уже в скором времени почувствовать на себе эффективность тренировок: появляется легкость в движениях и улучшается как физическое, так и душевное состояние.

Среди основных причин, зачем нужна растяжка, можно выделить следующие:

Повышение гибкости

Самый очевидный плюс, который приходит на ум человеку, решившему растягиваться. Зачастую именно этот фактор является основополагающим для того, чтобы начать тренировки на растяжку. Если заниматься регулярно, то в скором времени можно заметить, как появляется стройность и подтянутость, а также выравнивается осанка.

Эластичность мышц

Благодаря хорошему обогащению мышечной массы питательными элементами во время тренировок с растягивающими упражнениями, мышцы приобретают эластичность, что значительно снижает риск получения различных травм.

Снятие боли

Расслабляющий эффект после растяжки способствует снятию напряжения с мышц, благодаря чему боли, возникающие из-за перенапряжения или стресса после тяжелого рабочего дня, уходят.

Стимулирование циркуляции крови в организме

Растяжка благотворно влияет на сосудистую систему, помогает повысить общий тонус, а также благотворно воздействует на омоложение, замедляя процессы старения кожи.

Улучшение психического состояния

Эмоциональное напряжение можно снять при помощи небольшой растяжки. После выполнения такого комплекса упражнений мышечный тонус увеличивается, а уровень стресса, напротив, уменьшается.

Подготовка к основной тренировке

Такая предосторожность помогает не только предотвратить получение травм во время занятия, но и подготовить организм к повышенным нагрузкам, разогревая мышцы, настраивая их на физическую активность.

Заминка после тренировки

Многие пренебрегают этим правилом, однако эта полезная привычка поможет улучшить качество тренировок. Разминочные упражнения после занятия помогут мышцам и суставам быстрее восстановиться. К тому же это снизит вероятность появления болевых ощущений на следующий день.

Разновидности растяжки

После того, как стало понятно, для чего нужна растяжка мышц, можно приступать к выбору подходящего комплекса упражнений. Стоит отметить, что наиболее предпочтительной для начинающего спортсмена является обычная растяжка в статике. Она состоит из плавных и поступательных движений, не создавая при этом сильной нагрузки на неподготовленные мышцы.

В противном случае, если начинать растягиваться динамично и агрессивно, то можно получить разрыв связок и различные мышечные травмы, которые в дальнейшем могут привести к серьезным последствиям для здоровья организма. Конечно, в будущем, когда мышцы и суставы станут достаточно развиты, нагрузки можно увеличивать, но и в этом случае не стоит забывать об элементарной технике безопасности.

1.Статическая растяжка

Наиболее оптимальный вариант для тех, кто только начинает знакомство с растяжкой. Суть состоит в том, чтобы удерживать одно положение, в котором мышцы максимально натянуты, но не напряжены. Продолжительность одной статики может колебаться от 15 секунд до 1 минуты, в зависимости от подготовленности спортсмена. Таким образом, можно прорабатывать абсолютно любые мышцы и при этом не бояться получить травмы, если, конечно, прислушиваться к своему самочувствию и не переусердствовать.

2.Динамическая растяжка

Антипод предыдущему виду растяжки. В данном случае упор делается именно на динамику и скорость выполнения упражнений. Размашистая амплитуда движений, ускоренный темп, повышенная интенсивность – все это характерно для этого вида растяжки. В качестве примера можно привести знакомые всем выпады на разные ноги вперед и в стороны.

3.Пассивная растяжка

Выполняется в парах, что позволяет увеличивать амплитуду движений и глубину растяжки. Основа упражнений – статика и едва заметные колебательные движения. Главная сложность в этом случае состоит в том, чтобы партнер понимал с какой силой лучше давить или тянуть. Для этого необходимо постоянно сообщать о своих ощущениях и контролировать процесс самостоятельно.

4.Активная растяжка

В принципе данный вид является некой совокупностью динамичных упражнений на растяжку. Главный критерий здесь заключается в том, чтобы выполнять все движения самостоятельно и работать с собственным весом. Активная растяжка чаще всего является основой для какой-либо другой разновидности, однако может применяться как самостоятельный комплекс упражнений.

5.Баллистическая растяжка

Такая растяжка не подойдет для общего оздоровления или для поддержания легкого тонуса организма. Основные упражнения здесь связаны с резкими движениями с максимальной амплитудой. Если в предыдущих разновидностях растяжки одними из главных критериев являлись плавность и контроль, то в данном случае во главе угла ставится интенсивность. Сюда можно отнести, например, толчки или прыжки.

Читайте также:  Анализ крови baso что это

Противопоказания к растяжке

Учитывая те факторы, зачем нужна растяжка мышц и каким образом она влияет на организм, многие захотели бы опробовать на себе ее положительное воздействие. Однако, несмотря на, казалось бы, легкость и простоту выполнения упражнений, существует несколько критериев, при которых растяжка не рекомендуется:

— наличие серьезных травм позвоночного отдела;

— сильные ушибы ног;

— наличие микротрещин в костях, особенное внимание к тазу;

— постоянные боли в поясничном отделе;

— воспаление тазобедренных суставов;

— повышенное артериальное давление;

беременность. Здесь стоит уточнить, что прямых противопоказаний к растяжке в данном случае нет, однако в связи с физиологическими изменениями в организме женщины в данный период, следует быть осторожным и прислушиваться к собственным ощущениям.

Данный перечень является базовым и не может подходить для каждого индивидуального случая. Необходимо помнить, что прежде чем начинать заниматься какими-либо физическими упражнениями, лучше проконсультироваться со своим лечащим врачом, чтобы он дал нужные рекомендации и прописал возможные ограничения.

Во время тренировки следует прислушиваться к своим ощущениям. Если возникает головокружение, судорога или во время выполнения упражнений слышится постоянный хруст, желательно остановить занятие. Далее необходимо действовать по самочувствию: либо изменить комплекс растяжки, либо обратиться к врачу.

Заключение

Многие не понимают, для чего нужна растяжка, и недооценивают данный комплекс упражнений. В свою очередь, растяжка в основном влияет на организм благотворно и способствует улучшению состояния как физического, так и душевного. Если соблюдать технику выполнения и не забывать о медицинских противопоказаниях, то уже скоро можно заметить положительный эффект.

Гибкость — это слово, которое регулярно используется в индустрии здоровья и фитнеса, но что на самом деле это означает, почему это важно и как ее можно развивать? В данной статье разбираемся, что именно дают занятия стретчингом («stretching), какие виды бывают и какая от них польза.

Факторы, которые влияют на гибкость:

  • Эластичность мышц: поврежденные, слабые, неразвитые мышцы менее гибкие. Людям со слабыми мышцами стретчинг дает особо ощутимый эффект на гибкость.
  • Эластичность сухожилий.
  • Слабость связок: после травмы связки могут стать слабыми, что приводит к избыточному движению суставов. Некоторые люди рождаются со слабыми связками, которые нужно тренировать. В этом и заключается польза стретчинга – упражнения направлены специально на тренировку мышц.
  • Способность мышц расслабляться: некоторые мышцы не могут полностью расслабиться из-за повышенного тонуса.
  • Температура сустава и связанных с ним тканей: суставы и мышцы обеспечивают лучшую гибкость при температуре тела, которая на 1-2 градуса выше, чем обычно.
  • Костные структуры, которые ограничивают движение: у некоторых людей развиваются костные наросты, известные как шпоры, которые могут ограничивать движение тела и конечностей.
  • Температура окружающей среды: теплый воздух способствует гибкости.
  • Время дня: Утром гибкость снижена.
  • Возраст: гибкость имеет тенденцию к уменьшению с возрастом.
  • Пол: Женщины в среднем более гибкие, чем мужчины.

Для чего нужен стретчинг в похудении, сколько сжигается калорий

Рассмотрев понятие гибкости, можно ответить на вопрос, что же дает стретчинг. Гибкость помогает снизить риск травм, поддерживая тело в состоянии равновесия. Во время занятия стретчингом наши мышцы работают парами, чтобы осуществлять движение. Один мускул сокращается, чтобы переместить сустав, другой расслабляется, чтобы растянуться и выполнить перемещение. Если одна из этих мышц плотная, это влияет на равновесие, поскольку мышца, которая сокращается, не может сделать это в полном мере и поэтому становится слабее.

Дисбаланс мышц приводит к изменениям в позе. Для спортсменов гибкость жизненно необходима, т.к. она значительно уменьшает риск травмы. Польза стретчинга для фигуры не менее важна: во время упражнений сжигаются калории, которые неизбежно ведут к получению красивых форм и похудению.

Чтобы похудеть, нужно регулярно заниматься по 40 мин – 1,5 часа. За 1 час не слишком интенсивной тренировки сжигается (при условии вашего веса в 60 кг) около 100 калорий.

Преимущества стретчинга

Стретчинг имеет много преимуществ. Наиболее очевидные: тренировка гибкости мышц.Гибкость помогает предотвратить травмы, такие как, например, деформация подколенного сухожилия, подошвенный фасцит. Стретчинг используется в качестве разминки уже много лет.

Во многих случаях плохой осанки, которая развивалась с течением времени, виноваты мышечные дисбалансы. Хорошим примером является сокращение мышц грудной клетки у людей, которые долгое время сутулились над компьютером. После нескольких тренировок, спортсмены могут ответить на вопрос, что это стретчинг и почему это может помочь улучшить осанку.

Мышечное напряжение часто связана со стрессом – мы склонны напрягать их во время негативных эмоций. В таким относятся мышцы шеи. Стретчинг расслабляет эти мышцы и вас одновременно!

Что дает стретчинг после регулярных упражнений:

  • Повышенная гибкость и диапазон движений.
  • Предотвращение травматизма.
  • Предотвращение мышечной боли.
  • Улучшенная осанка.
  • Улучшение спортивных результатов.
  • Снятие стресса.

Как вы можете улучшить гибкость

Наиболее часто используемый метод повышения гибкости — это упражнения гибкости, известные как стретчинг. Существует много разных способов растягивания, ниже перечислены наиболее распространенные:

Мышцы максимально растягиваются и удерживаются в пределах от 10 до 60 секунд. Если давление немного ослабло, то тело перемещается еще дальше, пока вы не почувствуете опять, что оно начало получать стресс от физического упражнения. Вы должны почувствовать мягкое вытягивание, но не боль. Данные упражнения можно выполнять с партнером.

Динамическая или активная растяжка

Движения или обороты частями тела с постепенным увеличением скорости. Это могут быть махи, перекаты, шпагат.

Проприоцептивная нервно-мышечная растяжка (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation). Если говорить об описании стетчинга, то нельзя не упомянуть о данном виде растяжки. Метод «сокращения и расслабления», в результате которого противоположная мышца сжимается сначала, чтобы стимулировать полную релаксацию и дальнейшее растяжение.

Читайте также:  Если сушит губы что это

Гибкость – это то, к чему я всегда стремилась. Я никогда не хотела накачать себе заднюю точку или чтобы мой живот был идеально плоским, но я всегда хотела быть гибкой. Я хожу в спортзал и вижу много женщин, которые ходят на силовые тренировки, вылепливая свое идеальное тело, но при этом совершенно забывают про растяжку.

А ведь именно она делает тело более утонченным и пластичным, удлиняя и «устройняя» нас. А когда вы просто качаетесь, мышцы забиваются и укорачиваются. Они мне говорят, что гири и штанги – это сила! И тело улучшаешь, и жир сжигаешь, и все в том же духе (по поводу похудения я писала в статье Как правильно похудеть. О питании, воде и спорте). Но я и не спорю с этим. Я тоже хожу на силовые тренировки, но считаю, что растяжка тоже обязательно должна быть.

Зачем нужна растяжка мышц

Растяжка нужна всем, но женщинам – особенно. Когда мужчина не очень поворотливый и деревянный как Буратино, это еще куда ни шло. Но когда такая женщина, это смотрится не очень красиво. Да и просто не хочется к старости «усохнуть» и превратиться в маленькую сгорбленную старушку. Поэтому надо работать над своим телом, не давая мышцам укорачиваться, сжиматься и «усыхать». И дело не только в визуальном эффекте, но и в физическом. Растяжка нужна для здоровья и улучшения качества жизни.

В старости люди ходят мелкими шашками, замечали? Я думала, что это просто от того, что они старые. НО! Все не так, есть люди, которые занимаются йогой и растяжкой в довольно преклонном возрасте, и тогда они ходят нормальным, широким и бодрым шагом. Растяжка и гибкость уменьшается с годами, и если ей не заниматься, то связующие звенья со временем могут превратиться просто в деревянную тугую связку. За длину шага отвечает пояснично-подвздошная мышца, которая, когда вы ровно стоите, выносит ногу вперед и вверх (ровную). Если мышца деревянная, то она просто не может растянуться так, как в молодости или детстве, и нога не может быть вынесена далеко вперед. Все укорочено, в итоге старый человек может еле-еле вынести ногу вперед. Старый человек, который ходит маленькими шажками, не сможет чисто физиологически втопить как спринтер и быстро переминать ногами в воздухе. Потому что не работал над своим телом и запустил его.

Это не означает, что нам нужно до старости пытаться сесть на шпагат, это означает, что нам нужно поддерживать НОРМУ! Иначе потом, мы будем, как кусок дерева, и поверьте нам это не понравится. У меня нет цели обязательно сидеть на шпагатах всех видов. Вернее, я не хочу это делать путем сильной боли и насилия над собой. Я хожу на растяжку не для этого. Для меня растяжка и гибкость — это не только шпагаты и выкрутасы, в первую очередь, это комфортная жизнь.

И поэтому сегодня я хочу рассказать о растяжке. Может быть и вы полюбите ее также, как люблю ее я.

Польза растяжки

Гибкость бывает базовая и специальная. Базовая гибкость — это определенный минимум, который должен присутствовать для комфортной жизни человека.

Возьмем бицепс бедра, как проверить уровень вашей гибкости? Надо лечь на спину, ноги вместе. Одну ногу поднимите ровно вверх. При этом вторая нога, голова, руки и все тело должны быть плотно прижаты к полу. Поднимаем только тестируемую ногу! Норма — это поднять до 80-90 градусов, то есть это норма для более-менее следящего за собой человека. Если ваша нога еле-еле поднимается где-то до градусов 40, то все плачевно. То есть, чем ниже 90 градусов, тем вы деревянее, и соответственно, тем сильнее ограничены в движении.

Идем дальше. Если вы садитесь на корточки и у вас поднимаются пятки, значит не растянут голеностопный сустав. Если не можете завязать шнурки, не сгибая ног, то это более серьезная проблема, более комплексная. Здесь может быть не растянута не только спина,но и те же бедра и повздошная область.

Базовая растяжка и гибкость нужна всем. Есть еще специальная растяжка, но обычному человеку, в принципе, она ни к чему. В основном она нужна в определенных видах спорта. Она нужна танцорам и балеринам или пловцам, которым нужно разработать плечи. Ведь если их только забивать и забивать, не растягивая при этом, то наступит момент, когда плавать станет довольно проблематично. На те занятия по растяжке, на которые я хожу, часто приходят различные спортсмены, например, хоккеисты. Им, как оказалось, нужна не только физическая сила и умение бегать и кататься на коньках, но и растяжка. Для того чтобы быть более мобильными и подвижными.

Плюсы растяжки

1. Профилактика травматизма, как в спортивном зале, так и в жизни

В зале, допустим, вы приседаете со штангой. У вас участвует голеностопный сустав, коленный, тазобедренный. Если у вас где-то в какой-то части пониженная мобильность сустава, то вся цепь начнет менять свое положение и компенсировать нагрузку. То есть, вот вы приседаете, если все идеально, то вы сели в полный присед и спокойно снова встали. Если же допустим голеностоп малоподвижен? То тогда спина будет заваливаться вперед, чтобы компенсировать проблемы с равновесием, иначе вас может просто запрокинуть назад. Последствия такой неправильной нагрузки может быть весьма плачевной. Вывод — когда все тело в норме, то любая нагрузка будет естественной и с минимальными последствиями для вас.

Читайте также:  Где родился джейсон стэтхэм

Самый наглядный пример из жизни — это гололед! У меня много раз было такое, что я каким-то образом подскальзывалась, но как-то успевала сориентироваться за секунды и не упасть. Да, я не падала, но пируэты конечно в воздухе были, как «танцы на льду». А вот тот, кто деревянный, 200 % пластом вклеится и его нужно будет собирать. Да и есть различные бытовые моменты, когда растяжка может очень даже пригодиться. Просто знайте, что без постоянного растяжения мышц (хотя бы пару раз в неделю) очень сильно снижается подвижность суставов, что не дает вести активный и здоровый образ жизни. Иногда даже самые простые бытовые действия (дотянуться до верхней полки, застегнуть платье или завязать обувь) выполняются с большим трудом.

2. Быстрое восстановление мышц после тренировок

Когда после тренировок мышцы забиты и болят, то растягивая их, вы приводите их в движение, как насос или пружину. Сжались, растянулись. Тем самым качается кровь, и продукты распада выходят сами сами (по инерции) благодаря растяжке. Понятно, что растяжка не вымывает все, но она ускоряет процесс, так как благодаря ей отходы проталкиваются на выход и вымываются кровью. Растяжка убирает боль в мышцах и напряжение. Да, во время самой тренировки будет больно и некомфортно, но вот после нее тело, наоборот, расслабится и вы будете отлично себя чувствовать.

3. Гибкость позвоночника и суставов

Из-за искривления позвоночника появляется угроза смещения органов и ухудшение их работы. Растяжка помогает снять зажимы в мышцах, они перестает сдавливать позвоночник и сосуды, кровь начинает более свободно и активно двигаться, наполняя наше тело питательными веществами и кислородом.

4. Хорошее настроение, эндорфины, гормон счастья

Чем большую группу мышц вы растягиваете, тем больше гормонов выделяется, чтобы подавить какие-то болевые ощущения, и так далее. Природный наркотик, так скажем. Только очень полезный наркотик, в отличие от медицинских препаратов.

5. Упругость и эластичность кожи

Растяжка это работа с соединительной тканью, а это в первую очередь — кожа! А это в свою очередь упругость и эластичность кожи! Молодой и насыщенный вид, подтянутое и гибкое тело. Еще для тела и лица советую сделать подтягивающую эмульсию от дряблости кожи.

Зачем нужна растяжка? Для красоты и здоровья!

Со мной в группе занимается женщина. Ей 61 год, она бегает, ездит на велосипеде и ходит не только на растяжку, но и на силовые тренировки. Да, темп у нее более медленный и вес она берет небольшой, но ее подвижности и пластичности может позавидовать более молодая женщина. И вся она такая подтянутая, стройная, живая! Вроде возраст, но кожа подтянута. Да, не такая молодая, как в 20 лет, но если взять старушку, у которой кожа такая уже в складках, то тут все по-другому!

В растяжке главное – это оздоровление. Это важно понимать. Не надо никакого фанатизма и экстремализма, я считаю. Надо адекватно оценивать свои силы, искать баланс, чувствовать свое тело. Если что-то ну никак не идет, тело очень сильно сопротивляется и говорит «стоп», не надо насиловать себя и делать что-то через сильную боль. Также и на силовых тренировках. Нужно увеличивать нагрузку постепенно, а не брать вес больше, чем вы можете осилить. У нас одна девочка очень фанатично занималась и начала вешать на штангу большой вес (больше, чем нужно было).

Тренер ее останавливала и говорила, что такой большой вес ни к чему. На фитнесе мы же не просто качаем вес, а делаем упражнения с весами. Так эта девочка пошла самостоятельно в спортзал и начала работать там с большими весами. В какой-то момент у нее перестал видеть один глаз, сначала были пятна плавающие, а потом она этим глазом перестала видеть. Сначала она не связала это с большим весом штанги и перегрузкой, пока не пришла к остеопату и он не сказал ей, что связь здесь прямая. Точно его словами я не скажу, но дело было в сильном перенапряжении и сжатии мышц, и от такого перенапряжения передавились какие-то сосуды или сосуд (точно не помню). Сейчас глаз потихоньку стал видеть, но еще пока мутно, но все же дело идет на поправку. И тяжелый вес она теперь не берет.

Что касается растяжки, то я считаю, что человеку нужна только базовая. А если вам нужно для чего-то увеличить, то можно работать над ее увеличением, это неплохо. НО! Нужно знать для чего это вам, иначе с азарта вы будете тянуться, пока пупок не развяжется. Не нужен в спорте такой фанатизм, может только в профессиональном. А обычным людям достаточно постепенно повышать свою гибкость и выносливость, без резких скачков и выпадов.

Растяжка не занимает слишком уж много времени, вполне можно ввести ее в свой режим. И помогать своим суставам быть в тонусе, снимать мышечное напряжение, улучшать координацию движений, ускорять кровообращение во различных частях тела, насыщать свой организм энергией и полезными гормонами. И получить легкое, гибкое и здоровое тело!

Если эта статья была полезна для Вас, и Вы хотите рассказать о ней своим друзьям, нажмите на кнопочки. БОЛЬШОЕ Спасибо!

Ссылка на основную публикацию
Зарядка перед бегом
Бег – важная составляющая тренировочной программы любого кроссфит атлета. Занятия бегом носят комплексный характер и позволяют прорабатывать практически всю нижнюю...
Заниматься спортом картинки
Наверное нет такого человека, который бы не сказала, что с понедельника начнет заниматься спортом. Первых два дня мы активно бегаем...
Занимаюсь спортом и набираю вес
Есть много мемов о диком голоде после тренировки. Можно ли располнеть из-за переедания из-за тренировок? Каждый, кто тренировался в спортзале,...
Зарядка по утрам для женщин видео
Мало, кто может проснуться и тут же похвастаться бодростью, пока не сделает хотя бы несколько глотков ароматного кофе или чая...
Adblock detector