Занятия со стулом

Занятия со стулом

Простые упражнения на стуле заменят вам полноценную тренировку для похудения! Они помогут быстро привести тело в тонус и избавиться от лишней жировой прослойки. И подойдут для людей с любым уровнем физической подготовки.

Преимущества упражнений на стуле

Вы можете выполнять такие упражнения, где вам удобно – в домашних условиях перед телевизором или же на работе. Для проведения тренировки потребуется лишь твердый стул или табурет и устойчивая поверхность для него. Сохраняйте себе наши подборки упражнений и тренируйтесь даже в офисе – просто сидя за компьютерным столом!

Регулярно выполняя такую короткую тренировку сидя, вы сможете подтянуть живот и сделать его более плоским, проработать бока и даже привести в тонус бедра и ягодицы. И это за каких-то 10-15 минут в день! К тому же такой комплекс упражнений придаст вам сил и зарядит энергией.

Важно! Во время выполнения упражнений всегда держите спину прямой и ни в коем случае не округляйте ее. Иначе вы перегрузите работу поясницы – от чего могут появиться боли в этой области. Опираться на спинку стула тоже запрещено.

Комплекс упражнений №1

Это универсальный тренировочный комплекс подходит как для женщин, так и мужчин. Представленные упражнения на стуле для похудения дополнены видео и фото – чтобы вам было проще соблюдать правильную технику выполнения. Разминку перед тренировкой делать не обязательно. Первые упражнения и без этого прекрасно разогреют ваши мышцы.

  • Подтягивание колена. Расположитесь на краю стула, выпрямив спину. Согнутые в коленках ноги на опорную поверхность и расставьте их по ширине плеч. Правую ногу по максимуму подтяните к животу – так, чтобы колено касалось грудной клетки. Можете немного задействовать руки, чтобы притянуть колено к груди. Вернитесь в начальное положение и повторите подтягивание с другой ногой. Количество повторений: 25 раз.

  • Подтягивание обеих ног. Теперь, сидя на стуле, соедините стопы вместе. Ладонями держитесь за край стула или его ручки. Подтягивайте к животу обе ноги одновременно, стараясь делать это за счет мышц пресса. Когда колени коснулись грудной клетки, можете опустить ноги. Но не ставьте их на пол, а держите на весу. Сделайте упражнение 15 раз и только тогда опустите стопы на пол.

Подтягивание обеих ног

  • Скручивания на бок. Сведите стопы вместе, руками обопритесь на край стула. Наклоните верхнюю часть тела вправо – чтобы вес перенесся на правое бедро. Теперь подтяните колени обеих ног к грудной клетке. Теперь опустите стопы на пол и займите исходную позицию. Повторите это же движение на левую сторону. Упражнение прекрасно прорабатывает область талии и боков. Количество повторений: по 15 раз на обе стороны.

  • Мельница в положении сидя. Приняв удобную позицию на стуле, разведите ноги по сторонам и немного согните их в коленях. Выпрямленные руки вытянуты в стороны. Теперь наклоните туловище к коленям и скрутите его в левую сторону. Правая рука при этом дотрагивается до левой стопы. Зафиксируйтесь в этой позиции на 1-2 секунды и вернитесь в исходную позицию. Повторите движение в другую сторону. Количество повторений: по 15 раз на оба бока.

Мельница в положении сидя

  • Подтягивание ноги к локтю. Сядьте на стул, стопы расставлены на ширине плеч, руки сомкнуты в замке за головой. Синхронно поднимайте вверх колено и, наклоняя туловище вперед, пытайтесь дотянуться до него краем противоположного локтя. Когда колено и локоть соприкоснутся, выпрямитесь и примите исходную позицию. Количество повторений: 15 раз сначала на одну сторону, затем столько же на другую.

  • Круговые вращения коленями. Расположившись на стуле, возьмитесь ладонями за его край. Ноги согните в коленях и подведите к груди. Выполните 10 вращений ногами, двигаясь по часовой стрелке. При этом ступни на пол не опускаются. Расслабьтесь. После чего повторите вращение, двигаясь против часовой стрелки.
Читайте также:  Балканфарма проверка кода

Подборка упражнений №2

Дополнительный комплекс упражнений на стуле, который внесет разнообразие в ваши тренировки. Вы можете выполнять тренировки по очереди или выбрать понравившуюся и заниматься только по ней.

  • Вакуум сидя. Это очень эффективное и простое упражнение, которое помогает сделать живот плоским. Сядьте на стул. Ладони положите на живот, а стопы поставьте на носки. Сделай глубокий вдох и выдох и затем максимально втяните живот – как будто пытаетесь притянуть его к позвоночнику. Задержитесь в этой позиции на 5-7 секунд. Затем расслабьте живот и снова сделайте глубокий вдох и выдох. Повторите упражнение 10 раз.

  • Повороты туловища. Сядьте на стул, согнув ноги в коленях. Руки сомкните на затылке. Глубоко вдохните и с выдохом выполните поворот верхней части корпуса влево. При вдохе вернитесь в начальное положение и выполните это же движение в правую сторону. Бедра четко зафиксированы на стуле. Поворачивается только верхняя часть тела и немного скручивается талия. Количество повторений: по 12 раз на обе стороны.

  • Имитация ножниц. Расположитесь на самом краю стула. Руками держитесь за его боковые стороны. Ноги выпрямите перед собой, направив носки стоп вверх. Попеременно поднимайте то правую, то левую ногу, доводя их до параллели с полом. Мышцы живота должны быть в напряжении. Выполните 18 повторений.

Имитация ножниц

  • Наклоны вперед. Сядьте на край стула, заведя руки за голову. В медленном темпе наклоняйте верхнюю часть тела вперед. Бедра не двигаются. Задержитесь в нижней точке на пару секунд и вернитесь в исходную позицию. Выполните 15 повторений. Обязательно придерживайтесь медленного темпа, иначе упражнение не будет эффективным.

  • Статическое упражнение на пресс. Сядьте прямо, выпрямив ноги. Руки вытянуты вперед. Затем согните ноги и подведите их к грудной клетке. В таком положении нужно продержаться 20-30 секунд. Держите спину прямо. Пресс должен быть напряжен все время.

Как видите, для того чтобы поддерживать хорошую форму, не обязательно истязать себя в спортзале. Главное не лениться следить за своей фигурой! Упражнения на стуле – это отличная тренировка для похудения живота и боков, которая займет у вас минимум времени. Выполняйте ее ежедневно и результат порадует вас уже совсем скоро!

Напишите в комментариях: А вы пробовали выполнять упражнения на стуле?

Большинство упражнений для развития мышц бёдер и ягодиц динамические, то есть подразумевают движение. Мало кто знает о статических тренировках, способствующих укреплению не только этих частей тела, но и суставов, и связок. Среди них особенно полезным считается упражнение «Стульчик» у стены.

Для чего нужно упражнение «Стульчик»

Упражнение «Стульчик» тренирует мышцы бёдер и ягодиц, укрепляет колени, связки и сухожилия

«Стульчик» — статическое упражнение, которое подразумевает присед с прислонением спины и шеи к стене. Именно из-за положения выполняющего оно получило такое название.

  • укреплению ягодичных мышц;
  • нормализации давления;
  • здоровому кровообращению;
  • повышению выносливости;
  • развитию способности к балансу;
  • укреплению стоп, что особенно полезно при плоскостопии;
  • снижению стресса;
  • укреплению связок и сухожилий.

Кроме того, «Стульчик» избавляет от межпозвоночной грыжи, способствует заживлению травм колен и голеностопных суставов.

Какие мышцы работают

Важно правильно выполнять упражнение, чтобы получить от тренировок максимальный результат

При правильном выполнении упражнения «Стульчик» у стены задействованы мышцы:

  • передней стороны бёдер (квадрицепсы);
  • верхней и нижней частей спины;
  • пресса;
  • ягодичные;
  • икроножные;
  • рук.

Техника и вариации выполнения

При выполнении упражнения важно прижимать к стене плечи, шею, ягодицы

Сначала сделайте разминку, чтобы не получить травму. Потом начинайте выполнение:

  1. Прижаться спиной и шеей к стене, голова смотрит вперёд, стопы прямо (желательно босиком) и находятся на ширине плеч параллельно друг к другу.
  2. Руки вытянуты вдоль стены, прижаты к ней или свободно висят.
  3. Спиной скользнуть вниз по стене на вдохе, опуститься, пока бёдра не будут параллельно полу, а голени перпендикулярны ему. Замереть в позиции, будто сидите на стуле.
  4. Делать равномерные вдохи и выдохи в течение 15–20 секунд.
  5. Вернуться в исходное положение энергичным движением.
Читайте также:  Дата рождения майка тайсона

Выполнить нужно 2–3 подхода. Частота тренировки — не менее 3 раз в неделю.

Другая разновидность упражнения — «Пистолетик» — подразумевает всё перечисленное выше, но при приседе нужно вытянуть одну из ног параллельно полу. Сделать 3–4 подхода, чередуя ноги.

Можно также использовать фитбол в качестве опоры. Суть упражнения остаётся прежней, но между спиной и стеной нужно разместить фитбол.

Усложнить упражнение можно, поочерёдно поднимая ноги параллельно полу или используя мяч

Есть более сложный вариант выполнения — без стены в качестве опоры:

  1. На вдохе присесть в положение «сидя на стуле»: бёдра и стопы параллельно полу и друг другу, голени перпендикулярны полу, спина и шея прямые (нужно учиться держать равновесие).
  2. Вытянуть руки вперёд и держать в таком положении, выпрямить и ладони, и пальцы.
  3. Задержаться в этой позе на 10–20 секунд.
  4. Вернуться в исходное положение.

Сделать 2–3 подхода.

Отзывы о результатах

Наибольший эффект от упражнения можно получить при условии регулярных тренировок

По отзывам, в сочетании со здоровым питанием два-три месяца таких тренировок приводят к отличным результатам — мышцы укрепляются, ноги стройнеют, подтягиваются ягодицы, уходит лишний вес. Кроме того, становится легче выполнять более тяжёлые упражнения.

Ну, кстати, да, хорошее упражнение. Я его тоже начала делать и плюс планку ещё (с ней пресс хорошо укрепляется). Читала, что Джессика Бил регулярно делает такой «стульчик».

Гость

http://www.woman.ru/beauty/body/thread/4842469/

Упражнение «Стульчик». Надо у стены стоять 2 минуты, лопатками прижавшись к стене, в позе как будто на стуле сидишь. А затем 20 раз приседать, ноги поставив на ширину плеч, и развернуть носки друг от друга, попу втянуть, спина ровная.

Мавританка

https://www.u-mama.ru/forum/women/fashion/406475/

Делайте 3 подхода, каждый день или через день. Время старайтесь увеличивать каждую неделю на 5–10 сек. И обязательно на разогретые мышцы, я делаю после тренировки или после бега, потому что можно травмировать мышцы. Удачи.

Екатерина

http://www.woman.ru/beauty/body/thread/4842469/

Плюсы и минусы «Стульчика» у стены

Во время тренировки уделяйте внимание дыханию — делайте глубокий вдох и размеренный выдох

К преимуществам «Стульчика» относятся:

  • простота — не нужно никакого дополнительного или специального инвентаря, достаточно просто стены;
  • развитие силы бёдер и ягодиц;
  • укрепление суставов, коленей;
  • совершенствование осанки и многое другое.

К недостаткам, пожалуй, можно отнести сложность выполнения. Упражнение только поначалу кажется лёгким, но секунд через 20 становится почти невыносимым. Однако через некоторое время к нему можно привыкнуть и даже повысить нагрузку.

«Стульчик» у стены — одно из лучших статических упражнений для развития мышц бёдер, спины и пресса. При регулярных тренировках результаты не заставят себя долго ждать.

Эти силовые упражнения специально адаптированы под минимум инвентаря и свободного пространства.

Онлайн-тренер. Профиль в Instagram.

Чтобы извлечь максимум пользы из домашних тренировок, важно соблюдать правильную технику. Вот несколько рекомендаций, как добиться прекрасных результатов, используя самую обычную мебель и другие простые предметы.

1. Приседания с использованием стены

Часто приседания делают неправильно. Это приводит к тому, что девушки раскачивают себе ноги вместо того, чтобы сформировать красивые ягодичные мышцы. Я предлагаю два варианта приседаний у стены, если не будет получаться, можно выполнять их со стулом.

Правильное приседание делается через максимальное отведение таза назад и только потом вниз, ниже параллели с полом. Голени должны быть перпендикулярны полу, упор делается на пятку. При этом важно правильно встать, расставив ноги достаточно широко и развернув носки градусов на 45. Это важно именно для проработки женской фигуры — широкая постановка ног.

Читайте также:  Диета только ужин

2. Упражнения со стулом

Выполняйте эти упражнения по три подхода по 15–20 раз.

Приседания

Иногда бывает, что делать приседания у стены без потери равновесия сложно. Тогда можно использовать стул. Подойдите к стулу лицом, а ногами как бы обхватите его у передних ножек. При выполнении упражнения стул не даст коленям уйти внутрь, а вам — упасть, так как за него можно держаться в случае необходимости. Следите за тем, чтобы спина была прямая, живот втянут, а колени не выходили за носки.

Выпады на заднюю поверхность бедра и ягодицы

Подойдите к спинке стула и возьмитесь за неё руками. Поставьте ногу под углом 90 градусов к полу, коленом упритесь в ножку стула, а другую ногу отведите так далеко, как сможете. Во время приседаний упор в ножку стула не даст колену выйти за носок, а спинка стула, за которую вы держитесь, позволит вам отвести ногу как можно дальше назад.

Важно, чтобы стул не скользил. Для этого уприте его в стену или поставьте на нескользящий коврик.

Отжимания

Упражнение для тех, кому сложно отжиматься от пола, что встречается часто. Не стоит по этому поводу комплексовать. Начните с отжиманий от стула: их делать несколько проще, а силовая нагрузка на мышцы рук вам обеспечена. Если будете тренироваться регулярно, впоследствии сможете без проблем делать и отжимания от пола.

Подъём и разведение ног

Для тех, кому не рекомендовано нагружать коленные суставы или спину, есть отличные упражнения на заднюю поверхность бедра и ягодицы. Нужно лечь на стул лицом вниз так, чтобы удобно было перехватить его руками. Постелите на стул что-то мягкое, чтобы выполнять упражнение было комфортно. Поднимайте одновременно обе ноги, разводите, сводите и опускайте. Если нагрузки не хватает, я просто добавляю утяжелители на ноги.

Перекрёстные махи

Тут уже понадобится детский стульчик. Встав на четвереньки ногами к снаряду, поднимайте и опускайте ногу, описывая через стульчик дугу в воздухе, не касаясь его.

3. Болгарские выпады с использованием кровати

Изолирующее упражнение, направленное на проработку ягодичной мышцы. Закиньте подъём одной стопы на край кровати, зафиксируйте прямое положение спины, а другой ногой сделайте шаг вперёд. В этой позе выполняйте упражнение. Согните колено опорной ноги на выдохе, пока бедро не станет параллельно полу, и вытолкните себя в исходное положение, сделав упор на пятку.

4. Замена тренажёру Смита

Понадобятся гантели для противовеса. Делайте приседания (следите за правильной техникой) и одновременно поднимайте руки с гантелями перед собой до параллели с полом. Выполните три подхода по 15–20 раз. Очень эффективное изолирующее упражнение на заднюю поверхность бедра и ягодицы.

5. Упражнения со скольжением

Упражнения, основанные на скольжении, усиливают эффект от тренировок, так как мышцы работают с увеличенной нагрузкой по всем траекториям движения и вам требуется прилагать усилия для сохранения равновесия. Для выполнения таких упражнений обычно используются специальные диски. В домашних условиях можно вполне обойтись махровым полотенцем или сухой тряпкой.

Вариант 1

Приседайте на одной ноге, сгибая её в колене, а второй скользите назад. Выполняйте упражнение поочерёдно для каждой ноги: 3–4 подхода по 10–15 раз.

Вариант 2

При выполнении упражнения дополнительная нагрузка создаётся за счёт правильной постановки и движения стопы: она стоит на полотенце только наполовину, пятка должна быть на полу. Когда начинаете выполнять движение, пятку приподнимайте над полом. Делайте приседания с вращением корпусом или поочерёдное скольжение ногами вперёд. И потренируетесь, и полы натрёте. 🙂

Вариантов может быть множество, главное — понимать, как упражнение делать правильно, какую группу мышц вы нагружаете при этом и какой результат хотите получить. Ну и включить немножко фантазии.

Ссылка на основную публикацию
Заниматься спортом картинки
Наверное нет такого человека, который бы не сказала, что с понедельника начнет заниматься спортом. Первых два дня мы активно бегаем...
Жутко болят мышцы после тренировки
С болезненностью в мышцах сталкивался каждый, кто хоть раз посещал тренажерный зал или фитнес-клуб. Такое явление знакомо не только новичкам,...
За какое время можно убрать живот
Лишний вес всегда доставляет эстетический дискомфорт, а зачастую является дополнительной нагрузкой для сердечно-сосудистой системы и внутренних органов. Причин ожирения в...
Занимаюсь спортом и набираю вес
Есть много мемов о диком голоде после тренировки. Можно ли располнеть из-за переедания из-за тренировок? Каждый, кто тренировался в спортзале,...
Adblock detector