Зарядка для грудных мышц

Зарядка для грудных мышц

Для того чтобы грудь на долго сохранила красоту и здоровье простых косметологических процедур не достаточно. Упругость и подтянутость ей могут придать физические упражнения. Выполнять их не сложно, и для этого не нужны какие-то специальные и дорогие приспособления. Достаточно желания и немного свободного времени. Ну и… гантели.

В этой статье мы расскажем о шести элементарных, но действенных упражнений для укрепления мышц груди.

1. Сжимание ладоней

Соедините ладони на уровни груди. Со всей силой, на которую вы способны, давите одной ладонью на другую в течение 5-10 секунд. Можете представить, что у вас там зажат орех, который надо раздавить. Расслабьтесь и отдохните 20-30 секунд. И снова повторите упражнение. Количество повторов не ограничено. Но мы рекомендуем 3-5.

2. Отжимание стоя

Встаньте около стены и обопритесь об нее ладонями. Ноги на расстоянии 20-30 см от нее. Проведите 20-30 отжиманий. Не забывайте, что тело должно быть абсолютно ровным от макушки до пяток. Повторите упражнение 2-3 раза.

3. Мельница

Вспомните школьные уроки физкультуры. Просто вращайте прямыми руками. Несколько подходов по двадцать раз в каждую сторону вам будет вполне достаточно для поддержания груди в хорошей спортивной форме.

УПРАЖНЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ

4. Разведение рук в стороны

Лягте на спину, ноги немного согните в коленях, вытяните руки с гантелями вверх прямо перед собой. Плавно опустите руки практически до пола, но не касайтесь его. Затем так же плавно вернитесь в исходное положение. Упражнение следует выполнять не спеша, не роняйте руки. На вдохе — гантели опускаем вниз, на выдохе поднимаем. Повторите 10-15 раз. Два-три подхода в день, и ваша грудь будет выглядеть идеально!

5. Пуловер с гантелей

Исходное положение то же — лежа на спине. Гантель берете в замок, локти находятся в полусогнутом состоянии и смотрят вперед. Плавно опускайте руки за голову и возвращайте назад. Условия выполнения и количество повторов как и в упражнении с разведением рук в стороны.

6. Подтягивание гантелей к груди

Встаньте в полуприсяд: ноги немного согнуты в коленях, спина под углом в 45 градусов, ягодицы отведите назад. Вытяните руки с гантелями перед грудью, локти должны быть развернуты в стороны. Подтяните гантели к груди, заводя локти за спину. Затем выпрямите руки прямо перед собой. Повторите упражнение 2-3 подхода по 10-15 раз.

Регулярное выполнение этого комплекса упражнений поможет поддержать красивую форму груди. Не бойтесь переусердствовать, чем правильней и тщательный вы выполняете этот комплекс, тем лучшего результата вы сможете добиться в итоге.

Выполняйте упражнения для роста грудных мышц для девушек – это лучший способ немного приподнять грудь в домашних условиях. Они помогают вернуть форму Вашим «девочкам» и предотвращают обвисание. На самом деле, при развитых грудных мышцах Ваша осанка станет лучше, а общий силуэт более привлекательным. Поэтому, дорогие девушки, долой тугие лифчики с пушап эффектом! Делайте этот комплекс из 15 упражнений и через пару недель Вы уже увидите результат.

Эффективные упражнения для грудных мышц для девушек

Растяжка груди стоя

Перед началом любой тренировки в тренажерном зале или дома необходимо размять целевые мышцы, чтобы предотвратить получение травм.

Выполнение растяжки груди стоя:

  1. Станьте прямо, выпрямите спину, втяните живот;
  2. Отведите плечи назад и поднимите руки, согнув их в локтях, чтобы предплечья были параллельны лицу;
  3. Отведите руки назад и раскройте грудную клетку;
  4. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд.

Подходы и повторения – 2 по 5;

Отдых – 10 секунд;

Верблюд

Поза верблюда раскрывает грудную клетку и хорошо ее растягивает. Она также хорошо растягивает мышцы спины.

Выполнение упражнения «Верблюд»:

  1. Опуститесь на колени, раздвиньте их немного в стороны;
  2. Прогнитесь назад, руками возьмитесь за пятки;
  3. Раскройте грудную клетку и почувствуйте растяжение в груди и спине;
  4. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

Подходы и повторения – 2 по 5;

Отдых – 10 секунд;

Подъем гантелей сидя

Данное упражнение прорабатывает как мышцы груди, так и верха спины. Упражнение для новичков. Вам понадобится пара гантелей.

Выполнение подъема гантелей сидя:

  1. Сядьте на скамью, выпрямите спину, ноги на ширине плеч, плечи отведены назад, живот втянут;
  2. Возьмите по гантеле в каждую руку и опустите вниз;
  3. На выдохе поднимите руки до уровня плеч;
  4. На вдохе опустите руки.

Подходы и повторения – 2 по 12;

Отдых – 10 секунд;

Разводка гантелей лежа

Это упражнение похоже на предыдущее и является одним из самых эффективных для подкачки грудных мышц. Все, что Вам понадобится – пара гантелей и фитбол.

Выполнение разводки гантелей лежа:

  1. Сядьте на фитбол, возьмите по гантеле в каждую руку. Ноги поставьте чуть шире плеч, спину выровняйте;
  2. Шагайте вперед до тех пор, пока корпус не окажется параллелен полу и только плечи будут касаться мяча. Убедитесь, что пресс напряжен, а бедра, таз и грудь находятся на одном уровне;
  3. Поднимите руки вверх над грудью, кисти разверните лицом друг к другу;
  4. На выдохе разведите руки в стороны и опускайте до тех пор, пока гантели не окажутся на уровне груди;
  5. На вдохе, верните руки в исходное положение.
Читайте также:  Гонадотропин на пкт как принимать

Подходы и повторения – 3 по 10;

Отдых – 10 секунд;

Жим гантелей в наклоне

Жим гантелей в наклоне отлично помогает накачать грудные мышцы и для его выполнения требуется скамья с наклоном. Такое же упражнение можно выполнять в нейтральном положении и с отрицательным углом. Все 3 варианта прорабатывают разные области одних и тех же мышц.

Выполнение жима гантелей в наклоне:

  1. Лягте на скамью с наклоном, выпрямите спину, плечи отведите назад;
  2. Возьмите по гантеле в каждую руку, поднимите вверх, кисти разверните вперед;
  3. Опустите гантели вниз, согнув руки под углом 90 градусов;
  4. На вдохе верните в исходдное положение. В верхней точке гантели должны соприкоснуться друг с другом.

Подходы и повторения – 3 по 15;

Отдых – 10 секунд;

Жим штанги лежа

Жим штанги лежа одно из основных упражнений на грудные мышцы. Его можно выполнять как в нейтральном положении, наклоне, так и в наклоне с отрицательным углом.

Выполнение жима штанги лежа:

  1. Лягте на скамью, спина ровная, живот втянут. Стопы полностью упираются в пол чуть шире плеч;
  2. Руки поместите так, чтобы предплечья были перпендикулярны полу. Крепко возьмитесь за штангу, кисти развернуты вперед;
  3. На вдохе медленно выжмите штангу вверх, разгибая локти;
  4. Задержитесь в этом положении на секунду и на выдохе опустите вниз.

Подходы и повторения – 3 по 10;

Отдых – 10 секунд;

Широкие отжимания

Широкие отжимания – обычные отжимания, но с широкой постановкой рук. Они больше прорабатывают грудные мышцы именно за счет широкого расположения рук.

Выполнение широких отжиманий:

  1. Примите исходное положение для отжиманий, спина прямая, пресс напряжен;
  2. Расположите руки шире плеч;
  3. Опуститесь как можно ниже, сгибая руки в локтях;
  4. Вернитесь в исходное положение.

Подходы и повторения – 3 по 10;

Отдых – 15 секунд;

Отжимания в наклоне

Отжимания в наклоне оказывают большую нагрузку на грудные мышцы, чем классические отжимания. Вы можете использовать фитбол или другую возвышенность.

Выполнение отжиманий в наклоне:

  1. Примите исходное положение для отжиманий, стопы поместите на возвышенность;
  2. Сделайте 5 обычных отжиманий.

Подходы и повторения – 3 по 5;

Отдых – 10 секунд;

Отжимания с медболом

Это непростой вариант отжиманий, но немного практики и у Вас все получится. Вам понадобится 2 медбола.

Выполнение отжиманий с медболом:

  1. Установите 2 медбола на полу на ширине плеч;
  2. Кисти положите на мячи, ноги вытяните назад. Упирайтесь на носки;
  3. Согните руки в локтях, опуститесь вниз и вернитесь в исходное положение.

Подходы и повторения – 3 по 7;

Отдых – 10 секунд;

Планка с разворотом с гантелями

Планка хорошо укрепляет мышцы кора, а небольшая модификация может сделать её очень действенной для укрепления грудных мышц.

Выполнение планки с разворотом с гантелями:

  1. Установите 2 гантели на полу на ширине плеч;
  2. Станьте на колени, наклонитесь вперед и возьмитесь обеими руками за гантели. Гантели должны быть расположены четко на одной линии с плечами и локтями;
  3. Крепко держась за гантели, выпрямите ноги. Ноги должны быть на ширине плеч;
  4. Поднимите правую гантель и развернитесь вправо. Держите правую руку ровно, взгляд следует направить на гантель. Левой рукой крепко держитесь за другую гантель. Можете также развернуть левую ногу для удержания равновесия;
  5. Медленно вернитесь в исходное положение;
  6. Повторите тоже самое на другую сторону.

Подходы и повторения – 3 по 10;

Отдых – 10 секунд;

Жим гантелей лежа в ягодичном мостике

Данное упражнение задействует мышцы низа спины, ягодицы, бедра и грудные мышцы. Вам понадобится 2 гантели.

Выполнение жима гантелей лежа в ягодичном мостике:

  1. Возьмите в каждую руку по гантеле и лягте на спину. Согните ноги в коленях, стопы полностью стоят на полу. Вытяните руки вверх, кисти разверните вперед;
  2. Оторвите бедра от пола, сожмите ягодицы и медленно опустите гантели, сгибая руки буквой “V”. Опускайте руки до тех пор, пока гантели практически не будут касаться груди;
  3. Верните руки в исходное положение.

Подходы и повторения – 3 по 12;

Отдых – 10 секунд;

Жим гантелей над головой

Да, это упражнение направлено на накачку плеч, но также задействует и мышцы груди. Возьмите в каждую руку по гантеле и вперед.

Выполнение жима гантелей над головой:

  1. Станьте прямо, ноги шире плеч;
  2. Поднимите руки так, чтобы плечи были параллельны полу, а предплечья перпендикулярны плечам. Кисти разверните вперед. Это исходное положение;
  3. Выжмите гантели аркой наверх, сведя их в верхней точке. Не выпрямляйте руки;
  4. Верните руки в исходное положение.

Подходы и повторения – 3 по 12;

Отдых – 10 секунд;

Сведение рук стоя

Это упражнение может показаться сложным, каковым в принципе и является. Вам понадобится эспандер и устойчивая опора.

Читайте также:  Как выиграть в армрестлинге

Выполнение сведения рук стоя:

  1. Закрепите эспандер за опору. Развернитесь, возьмитесь за ручки эспандера и отойдите вперед. Остановитесь, когда почувствуете натяжение. Одну ногу выведите вперед, слегка согните руки в локтях (подальше за спиной), кисти держите на уровне груди лицом в пол. Это исходное положение;
  2. Выпрямите руки и сведите перед собой;
  3. Медленно верните руки в исходное положение;
  4. Сделайте 6 повторений, затем поменяйте ноги местами и повторите.

Подходы и повторения – 3 по 6;

Отдых – 10 секунд;

Изометрическое упражнение для грудных мышц

Для этого упражнения Вам не потребуется никакое оборудование. Это упражнение изометрическое, что предполагает использование лишь силы Вашего тела для проработки мышц.

Выполнение изометрического упражнения для грудных мышц:

  1. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая, плечи расслаблены;
  2. Плотно сожмите ладони на уровне груди;
  3. Задержитесь в этом положении на 10 секунд;
  4. Расслабьте руки и опустите.

Подходы и повторения – 2 по 10;

Отдых – 10 секунд;

Отжимания от стены

Отжимания от стены хорошо сжигают калории и придают тонус мышцам. Они направлены на проработку мышц груди, бицепса, дельтовидных мышц, ромбовидных и мышц кора.

Выполнение отжиманий от стены:

  1. Станьте на расстоянии 60-90 см от стены. Упритесь руками в стену на ширине плеч. Руки должны быть на одном уровне с плечами. Это исходное положение;
  2. Согните руки в локтях и на вдохе приблизьтесь грудью как можно ближе к стене;
  3. На выдохе вернитесь в исходное положение. Голова должна быть на одной прямой с плечами, ягодицы втянуты, пресс напряжен.

Подходы и повторения – 3 по 10;

Отдых – 10 секунд.

Это 15 самых эффективных упражнений для грудных мышц для женщин. Еще немного расскажем Вам о пользе данных упражнений.

Преимущества упражнений для грудных мышц

Помимо подъема груди и увеличения силы и осанки данные базовые упражнения имеют кучу преимуществ для женской половины всех возрастов, а именно:

  • Упражнения для мышц груди не повлияют на ее размер, но могут слегка ее приподнять. Эти упражнения позволяют избежать обвисания груди;
  • Эти упражнения не сделают грудь твердой. Они накачивают грудные мышцы, которые находятся в основании груди. Таким образом грудь становится более приподнятой и выглядит объемнее;
  • Правильная проработка грудных мышц тонизирует также мышцы рук и верхнего отдела спины, так как большинство подобных упражнений качают трицепсы, бицепсы и дельты.

Упражнения для мышц груди помогают придать тонус и силу верхней части туловища. Прокаченный верх придаст Вам стройность и силу. Не медлите, берите в руки гантели и вперед, милые дамы!

Накачать объёмные и рельефные мышцы груди помогут упражнения из этой подборки. Для некоторых из них требуются гантели, эспандер и брусья, другие же можно выполнять без специального оборудования.

Упражнения без специального оборудования

1. Комплекс из трёх отжиманий

Этот комплекс поможет по очереди прокачать все части грудных мышц. Каждое из этих упражнений Лайфхакер подробно разбирал в этой статье.

  • Сделайте отжимание с ногами на возвышении. Это упражнение обеспечивает нагрузку на верхнюю часть грудных мышц.

  • Сразу после этого сделайте отжимание на полу с широкой постановкой рук. Руки расположены на одном уровне с плечами. Этот вид отжиманий прокачает среднюю часть грудных мышц.

  • Последнее отжимание в комплексе — с руками на возвышенности. Оно обеспечивает нагрузку на нижнюю часть грудных мышц.

Если вы хотите усложнить комплекс, наденьте на спину рюкзак с гантелей или другим утяжелителем. Главное, чтобы рюкзак плотно прилегал к спине и не двигался во время отжиманий. Хорошо подойдёт туристический, который фиксируется на теле с помощью дополнительных застёжек.

2. Отжимания с переносом веса тела на одну руку

Это упражнение гораздо сложнее классических отжиманий, оно обеспечивает серьёзную нагрузку на грудные мышцы, но требует тренировки и силы рук.

  • Встаньте в упор лёжа, сместите вес тела в сторону правой руки.
  • Опуститесь в отжимание и в нижней точке переведите вес тела на левую руку.
  • Выжмите себя вверх, опираясь в основном на левую руку, а затем снова переведите вес тела на правую руку и повторите упражнение.
  • Повторите подход с другой руки. Во втором подходе опускайтесь с упором на левую руку, а поднимайтесь с упором на правую.

3. Разведение рук на полу

Для этого упражнения вам понадобится достаточно скользкий пол — кафель или гладкий линолеум — и два полотенца или куска ткани.

  • Встаньте в упор лёжа, поставьте руки на полотенца.
  • Осторожно разведите руки в стороны так широко, как возможно, чтобы потом суметь подняться.
  • Соберите руки, приняв исходное положение.

Выполняйте упражнение как можно более осознанно и осторожно: разводите руки только до той ширины, с которой сможете подняться.

4. Боковые отжимания

  • Лягте на пол на правый бок, правую руку положите на левое плечо, а левую поставьте на пол перед собой.
  • Выжмите себя наверх левой рукой, чтобы корпус поднялся с пола. Таз остаётся на полу.
  • Снова опуститесь на пол и повторите упражнение.
  • Повторите с другого бока.
Читайте также:  Как не пить много алкоголя

5. Отжимания на брусьях

Для этого упражнения вам понадобятся брусья. Продаются такие комплексы с турником и брусьями для дома, на которых можно выполнять множество упражнений. Если вы не настроены тратить деньги, можно найти брусья на любой спортивной площадке или школьном стадионе.

  • Запрыгните на брусья и удерживайте вес тела на выпрямленных руках. Опустите плечи, скрестите и чуть согните ноги.
  • Опуститесь вниз, сгибая локти, до параллели плеч с полом или чуть ниже. Старайтесь держать локти ближе к телу, отводить плечи назад и вниз, сжимать лопатки.
  • Чтобы работали именно грудные мышцы, а не трицепс, во время отжимания наклоняйте грудь чуть вперёд — под углом около 30 градусов.
  • Выжмите себя наверх, напрягая пресс, и повторите упражнение.

Упражнения со свободными весами

1. Жим гантелей лёжа

  • Лягте на скамью или на пол, если занимаетесь дома, и возьмите в руки гантели так, чтобы ладони были обращены друг к другу.
  • Вытяните руки перед собой.
  • Разведите гантели так, чтобы в локте образовался прямой угол.
  • На выдохе выжмите гантели вверх и повторите упражнение.
  • Во время выполнения упражнения прижимайте поясницу к полу, не прогибайте спину.

2. Разведение рук с гантелями

Это упражнение хорошо прорабатывает грудные мышцы и не задействует трицепс.

  • Лягте на пол на спину, возьмите в руки гантели и поднимите их перед собой.
  • Разведите руки, слегка сгибая их в локтях, настолько широко, чтобы коснуться локтями пола. Не сгибайте локти сильно, чтобы сведение рук не превратилось в жим гантелей.
  • На выдохе сведите руки перед собой и повторите упражнение.

Если есть возможность выполнять упражнение на скамье, используйте её. Так вы увеличите амплитуду движения, сможете лучше растянуть и нагрузить грудные мышцы.

3. Полукруг гантелями

  • Лягте на пол или скамью на спину, возьмите гантели прямым хватом и держите их рядом с бёдрами.
  • Переведите руки, слегка согнутые в локтях, через стороны за голову, разворачивая ладонями вверх.
  • По той же траектории верните руки обратно, соединив гантели на уровне бёдер.
  • Выполняйте упражнение без остановок в крайних точках: как только завели руки за голову, сразу же возвращайте их обратно, дотронулись гантелями до бёдер — тут же начинайте новый полукруг.

Упражнения с сопротивлением

Для таких упражнений вам понадобится эспандер и вертикальная стойка или ручка, за которую можно его зацепить. Эспандеры можно купить в любом магазине спортинвентаря.

Если вы занимаетесь в спортзале, эти упражнения можно выполнять в кроссовере.

1. Тяга эспандера вбок

  • Закрепите эспандер на уровне плеча, встаньте правым боком к стойке и возьмите петлю в правую руку.
  • Преодолевая сопротивление эспандера, переведите руку вперёд. Конечное положение — напротив груди или противоположного плеча.
  • Верните руку в исходное положение и повторите.

2. Тяга в выпаде

Это упражнение прорабатывает нижнюю головку грудной мышцы.

  • Закрепите эспандер чуть выше уровня плеча.
  • Возьмите петлю в правую руку, немного отойдите, растягивая эспандер, и повернитесь правым боком к стойке.
  • Сделайте выпад левой ногой вперёд, поставьте на неё левую руку, чтобы проще было сохранять положение.
  • В исходном положении правая рука с эспандером вытянута в сторону и немного согнута в локте.
  • Преодолевая сопротивление эспандера, переведите правую руку вперёд и вниз, чтобы в конечной точке она располагалась над согнутым коленом.
  • Верните руку в исходное положение и повторите.
  • Выполните упражнение с другой руки.

3. Тяга двумя руками вверх

Это упражнение позволит проработать среднюю и верхнюю части грудных мышц.

  • Закрепите эспандер на уровне бёдер, возьмите петли двумя руками и повернитесь спиной к стойке.
  • Отойдите от стойки, натягивая эспандер.
  • Сделайте шаг вперёд и перенесите около 70% веса тела на впереди стоящую ногу.
  • Поднимите плечи до параллели с полом, локти согните под углом 90 градусов — это исходное положение.
  • Преодолевая сопротивление эспандера, выведите руки вперёд и вверх, чтобы ладони вытянутых рук находились на уровне лица.
  • Верните руки в исходное положение и повторите.

4. Отжимания с эспандером на спине

Это обычное отжимание, усложнённое за счёт использования эспандера.

  • Возьмите эспандер за оба конца, проведя его за спиной.
  • Встаньте в упор лёжа, прижав концы эспандера к полу.
  • Выполняйте отжимания, преодолевая сопротивление эспандера.

Что касается количества подходов и повторений, выбирайте его сами, исходя из своих возможностей, сопротивления эспандера или веса гантелей. Главное, чтобы последние два-три раза в подходе вам давались действительно тяжело.

И не забудьте про питание! Даже самые суровые тренировки не помогут накачать объёмные грудные мышцы, если в вашем рационе не будет достаточно белка.

Ссылка на основную публикацию
Заниматься спортом картинки
Наверное нет такого человека, который бы не сказала, что с понедельника начнет заниматься спортом. Первых два дня мы активно бегаем...
Жутко болят мышцы после тренировки
С болезненностью в мышцах сталкивался каждый, кто хоть раз посещал тренажерный зал или фитнес-клуб. Такое явление знакомо не только новичкам,...
За какое время можно убрать живот
Лишний вес всегда доставляет эстетический дискомфорт, а зачастую является дополнительной нагрузкой для сердечно-сосудистой системы и внутренних органов. Причин ожирения в...
Занимаюсь спортом и набираю вес
Есть много мемов о диком голоде после тренировки. Можно ли располнеть из-за переедания из-за тренировок? Каждый, кто тренировался в спортзале,...
Adblock detector