Зарядка перед бегом

Зарядка перед бегом

Бег – важная составляющая тренировочной программы любого кроссфит атлета. Занятия бегом носят комплексный характер и позволяют прорабатывать практически всю нижнюю половину тела, совмещая процесс с кардионагрузкой. Но при этом бег – одно из самых травмоопасных упражнений. Разминка перед бегом поможет снизить травмирующий фактор. Как правильно разминаться и нужно ли вообще проводить разминку перед бегом?

Зачем нужна разминка

Перед тем, как отвечать на вопрос, нужна ли разминка перед бегом, рассмотрим влияние бега на организм:

  • компрессионная нагрузка на позвоночник;
  • дополнительная нагрузка на коленные суставы;
  • повышение нагрузки на сердце

Правильная разминка не убережет вас от негативных факторов бега, но уменьшит компрессию на позвоночник. Правильная растяжка увеличит пространство между позвонками, что уменьшит фактор трения.

Кроме этого, разминка основных мышечных групп, участвующих в беге, позволит избежать возможных травм:

  1. Вывихов. Чаще всего возникают из-за неправильной постановки стопы на землю.
  2. Растяжений. Могут возникнуть при изменении амплитуды бега. Например, во время прихода «второго дыхания», когда организм “включает” дополнительные силы, и вам кажется, что вы можете бежать намного быстрее.

Если вы привыкли бегать по утрам, то разминка поможет плавно разогнать сердце и избежать ненужных перегрузок, которые могут нанести непоправимый вред вашему здоровью.

Разминка не только убережет вас от травм, но и улучшит результаты в беге на короткие дистанции (или интервальном беге), что особенно важно при выполнении Wod комплексов, в которых присутствует кардио-элемент.

Как разминаться?

Есть несколько рекомендаций, как правильно разминаться перед бегом. Эти советы помогут вам сохранить силы и повысить эффективность беговых упражнений.

  1. Разминку проводите сверху вниз – от шеи до кончиков пальцев на ногах.
  2. Если в комплексе есть стретчинг упражнения, выполнять их нужно без рывков и усилий. Ваша задача потянуть мышцы, а не сесть на шпагат.
  3. Если в комплексе есть упражнения, предназначенные для предварительного утомления нецелевых мышечных групп, следите за пульсом.
  4. Работа в кардио-зоне для разминки не должна превышать 3-5 минут.

На деле упражнений для проведения правильной разминки перед бегом огромное количество. В таблице выделены те, которые подойдут практически любому атлета.

Упражнение Группа мышц Важность для бега
Вращение шеей

Шейные мышцы Позволяет амортизировать нагрузку, стимулирует кровоток к голове, уменьшает риск головокружения. Вращение корпусом

Мышцы пресса Стабилизация корпуса, уменьшение сжимающей нагрузки на позвоночник. Наклоны корпуса

Мышцы поясницы и пресса Слегка растягивает позвоночник, уменьшает компрессионную нагрузку. Вращение в тазовом суставе

Бедренные мышцы Уменьшает вероятность возникновения судорог. Разминает бедренные мышцы. Вращение в коленном суставе

Икроножные + квадрицепсы Увеличивает подвижность сустава, снижает риск возникновения гонартроза. Минимальный стретчинг корпуса

Мышцы пресса + бедренные мышцы Уменьшает компрессионную нагрузку во время бега. Стретчинг мышц ног (вертикальный шпагат)

Бицепс бедра + бедренные мышцы + икроножные + камбаловидные Отличный способ повысить активность мышц и задействовать глубинные слои во время бега. Снижает скорость. Вращение в голеностопном суставе

Мышцы сгибатели голени Уменьшает вероятность вывихов. Выпрыгивания

Икроножные + камбаловидные + квадрицепс Предварительное утомление квадрицепсов, позволяет сместить нагрузку на икроножные во время бега. Прыжки на скакалке в умеренном темпе

Сердечная мышца Подготовка сердца к предстоящим нагрузкам. Позволяет стартовать с меньшими перегрузками и скачками пульса.

Для коротких дистанций

Бегуны на короткие дистанции испытывают значительную перегрузку. Кроме того, спринт – предназначен в первую очередь для развития взрывной силы ног. Поэтому в комплекс должны входить упражнения на предварительное утомление мышечных групп и легкое кардио, которое уменьшит перепады нагрузок во время бега. А вот упражнениями, компенсирующими компрессию позвоночника, можно пренебречь.

Подборка для длинных дистанций

Если вы предпочитаете кроссы и марафоны, готовить к ним организм нужно ещё тщательнее, чем к короткому интервальному бегу. В первую очередь уделите внимание коленным суставам и позвоночнику, поскольку во время длительного бега компрессионная нагрузка достигнет своего пика. Предварительное утомление и разгон сердца не рекомендуются, так как на длительной дистанции они повредят результату.

Дополнительные рекомендации

  1. При беге по утрам, крайне важно делать предварительную легкую зарядку, которая снизит нагрузку на сердце.
  2. Во время зимних пробежек особое внимание уделяйте прогреву всех суставов, а вот растяжку можно и не делать.
  3. Лучше не использовать бег для похудения. Оптимальным вариантом станет замена велосипедом/велотренажером.
  4. Разминка для начинающих должна быть более тщательной. Возможно, перед заходом на беговую дорожку придётся повторить полный круг разминки несколько раз.

Итоги

Разминка ног перед бегом – важная составляющая подготовки. Однако это не единственная профилактическая мера. Если вы часто практикуете беговые упражнения в своих тренировках, позаботьтесь о здоровье своего позвоночника и коленных суставов. В этом помогут такие приспособления, как коленные бинты и правильные кроссовки.

Читайте также:  Еда где мало калорий

Кроссовки для бега кардинально отличаются от кроссовок для тяжелой атлетики. Беговая обувь должна не столько давать твердую опору, сколько фиксировать ногу в голеностопном суставе, а самое главное – компенсировать ударную нагрузку. Именно поэтому беговые кроссовки снабжены не только шипами, но и пружинящей подошвой, делающей бег более безопасным. И самое главное – не забывайте про пульс. Вне зависимости от поставленных целей в спорте здоровое сердце – самое важное.

Автор: L4H Admin
Дата записи

Разминка перед бегом помогает избежать получения серьезных травм во время тренировки. Многие начинающие бегуны пренебрегают таким комплексом упражнений, поскольку считают, что сам бег уже оказывает достаточный разогревающий эффект для мышц. Однако такой подход в скором времени может дать серьезные осложнения для неподготовленных суставов, костей и мышц

Каждую спортивную тренировку всегда необходимо проводить, соблюдая основные правила техники безопасности, чтобы впоследствии избежать неприятностей, связанных со здоровьем. Для легкоатлета важной является разминка перед бегом, упражнения для которой можно комбинировать по-разному, в зависимости от вида самой тренировки. Таким образом, бегуны на короткие дистанции должны акцентировать свое внимание на одних упражнениях, а марафонцы – на других.

Не стоит пренебрегать такой разминкой, поскольку в основном все травмы происходят из-за неподготовленности организма для предстоящей нагрузки. Основные правила для выполнения комплекса упражнений довольно просты, и выполнить их не составит труда даже для начинающего спортсмена. Разминка перед бегом влияет не только на подготовку, но и на саму эффективность всей тренировки в целом. Изначально уже разогретый организм способен затрачивать больше калорий во время бега, а это благотворно влияет как на здоровье, так и на фигуру.

Комплексы упражнений для разминки перед бегом

Комбинировать упражнения можно на свое усмотрение, главное понять принцип, на котором строится весь комплекс. Существует три типа разминок, которые помогут обезопасить себя от травм во время основной тренировки. Степень эффективности у каждого типа разная. Важно помнить, что даже небольшая разминка перед бегом уже способна хотя бы немного подготовить организм к предстоящей нагрузке.

1.Статика

При статической разминке необходимо фиксировать тело в неподвижном положении определенное количество времени. Здесь упражнения главным образом ориентированы на то, чтобы растянуть мышцы и придать им гибкость. Статика хороша в комплексе с другими упражнениями, однако если выполнять только ее, то такая разминка будет малоэффективна.

2.Баллистика

Основная идея данного типа разминки заключается в хаотичном выполнении упражнений, направленных на разогрев разных групп мышц. При баллистической разминке спортсмен может сначала сделать пару движений на корпус, а затем перейти, например, к шее или рукам. Такой подход имеет свои плюсы и минусы. С одной стороны, можно не запоминать основную последовательность выполнения упражнений и просто следовать инстинктивно, при этом мышцы и так будут хорошо разогреты, а с другой – продуктивность такой разминки значительно снижается.

3.Динамика

Самая оптимальная разминка перед бегом, упражнения которой строятся по принципу медленного и усиленного повторения. Комплекс строится последовательно, начиная от шеи и заканчивая стопами. Такая разминка тяжелее, чем другие, и требует большего затрата времени, однако является наиболее эффективной – все мышцы хорошо разогреты, растянуты и готовы к более сильным нагрузкам.

Каждый спортсмен разминается перед бегом так, как ему удобнее. Для примера можно выделить несколько комплексов упражнений, выполнение которых поможет избежать травм и получить необходимый разогрев перед самой тренировкой. Все упражнения взяты из основных типов разминки и скомбинированы так, чтобы оказывать наиболее положительный эффект.

1.Комплекс разминки №1. Основной

Поможет разогреть все мышцы

Подойдет для любого вида бега. Можно выполнять не все упражнения, направленные на определенные суставы и мышцы, а комбинировать их, чтобы разминка всегда была разной и интересной. Главное соблюдать основной принцип – правильная последовательность выполнения упражнений.

Таблица №1. Основной комплекс разминки перед бегом

Упражнения Исполнение Количество повторений
Разминка шеи Делаем наклоны в каждую сторону. Следим за плавностью движений. Лучше отказаться от вращения головой, чтобы не получить травму 16 раз
Вращения рук Начинаем вращения в разные направления кистями, затем переходим к локтевым суставам и заканчиваем плечами По 10 раз
Скручивания Ноги расставлены не очень широко, руки вместе перед собой. Начинаем скручивания корпуса вправо и влево, пресс находится в напряжении. Хорошее упражнение для проработки талии По 10 раз
Разминка ног Одна нога под прямым углом поднята перед собой на уровне бедра, носок направлен вниз. Начинаем вращения в разные направления, рисуем стопами круги. По 10 раз
Читайте также:  Груши при похудении можно или нет

2.Комплекс разминки №2. Разминка/зарядка для ног

Разминка ног перед бегом является основной задачей, поскольку именно на эти мышцы приходит основная нагрузка. Чтобы в достаточной степени прогреть все суставы и придать им большей эластичности, можно выполнить небольшую зарядку. Такая разминка отлично подойдет для бега с препятствиями.

Таблица №2. Упражнения перед бегом

Упражнения Исполнение Количество повторений
Растяжка передней части бедра Сгибаем одну ногу в колене и заносим ее назад, прижимаем рукой к ягодицам. Фиксируем положение. Чувствуется растяжение четырехглавой мышцы бедра 2-4 раза по 10 секунд
Растяжка икроножных мышц Стоя прямо, одна нога занесена назад, упор на впереди стоящую ногу. Приседаем на опорной ноге, растягивая икроножную мышцу. Чувствуется легкое натяжение без сильной боли 2-4 раза по 10 секунд
Наклоны Сгибаем корпус и тянемся к носкам. Чувствуется растяжение задней части бедра и икроножных мышц 2-4 раза по 10 секунд
Выпады Ноги расставлены широко, руки с упором на бедра. Делаем выпады в разные стороны, опираясь на опорную ногу, растягивая мышцы другой. Можно делать легкие покачивания во время выполнения упражнения 2-4 раза по 10 секунд

3.Комплекс разминки №3. Для бега на длинные дистанции

Бег на длинные дистанции требует особого подхода не только к самой тренировке, но и к подготовке перед ней. Такая разминка перед бегом несколько отличается от обычной, поскольку в нее уже входит небольшая пробежка. Если после зарядки выступил пот, но при этом усталость не чувствуется, значит все сделано правильно и можно приступить к основной тренировке.

Таблица №3. Для бега на длинные дистанции

Упражнения Исполнение Количество повторений
Растяжка Делаем зарядку для ног из предыдущего комплекса. Можно выбрать несколько наиболее подходящих вариантов 2-4 раза по 10 секунд каждое упражнение
Вращения Упражнения ориентированы на разработку голеней, бедер, таза и стоп. Без резких движений выполняем вращения в разных направлениях 2-3 раза по 5-10 секунд в каждую сторону
Пробежка Пробегаем короткое расстояние в среднем легком темпе, дышим ровно. После пробежки не останавливаемся, восстанавливаемся при помощи ходьбы 5-7 минут

Скачать упражнения в удобном печатном формате вы можете по ссылке: Разминка перед бегом. Упражнения в таблице

Заключение

Перед каждой тренировкой необходима разминка перед бегом, видео обучающего характера всегда можно найти в Интернете или воспользоваться любым комплексом упражнений, представленных выше. Важно помнить, что от качества разминки зависит дальнейшая эффективность всей тренировки в целом. Не стоит пренебрегать такой важной составляющей, ведь она занимает всего немного времени, помогает разогреться и настроиться на дальнейшую работу, чтобы добиться лучших результатов.

Видео: «Разминка перед бегом»

Правильный подход к новому занятию обеспечивает успешность начинания. Если говорить о беге, тогда стоит упомянуть о важности подготовки организма к предстоящей нагрузке. Улучшить результат, избежать травм и сократить период врабатывания поможет разминка перед бегом, которая занимает минимум времени.

Разминка – это комплекс упражнений специальной или общей направленности для подготовки организма к предстоящей нагрузке. Содержание комплекса разминающих упражнений зависит от поставленной задачи, которую предстоит выполнить во время тренировки. Разминка отличается по амплитуде, интенсивности и количеству повторений каждого упражнения.

Упражнения для разминки перед бегом

Существует два варианта проведения разминки: на месте и в движении. Обычно эти варианты следуют один за другим, притом сначала происходит разминка в движении, а после комплекс общеразвивающих упражнений на месте. В случае проведения разминки для бега возможен обратный порядок: выполнить комплекс на месте, а после в движении.

Комплекс упражнений для разминки на месте

Обычный комплекс разминки на месте включает в себя 8-12 упражнений со средним количеством повторений 6-8 раз. Упражнения выполняются в среднем темпе, без рывков.

  1. Вращения головой. На 1-4 счета в правую сторону, 5-8 то же в левую. Повторить 6-8 раз.
  2. Руки к плечам. Выполнять вращения со сменой направления (4 счета вперед, то же назад).
  3. Рывки руками с поворотом туловища вправо, влево – 6 раз.
  4. Круговые вращения тазом со сменой направления вправо, влево по 8 раз на каждую сторону.
  5. Наклоны попеременно к правой, центру и левой ноге. После касания левой ноги принять исходное положение – руки на поясе.
  6. Круговые вращения бедренным суставом по 16 повторений на каждую ногу. Хруст при выполнении упражнения вреда не приносит.
  7. Попеременное подтягивание бедра к туловищу хватом колена двумя руками.
  8. Глубокие выпады вперед. Старайтесь почувствовать натяжение задней поверхности бедра.
  9. Выпады в стороны. Выполнять перекаты можно с опорой на руки.
  10. Вращения в голеностопном суставе, по 32 повторения на каждую ногу.
Читайте также:  Биомеханика и физиология движений

Комплекс упражнений для разминки

Комплекс содержит стандартные упражнения для верхней части и специальные упражнения для разминки ног.

Комплекс упражнений для разминки в движении

Комплексы в движении иначе называются, как специальные беговые упражнения. Такой набор во многом подобен подводящим упражнениям, которые используются для изучения основ спринтерского и стайерского бега.

  1. Бег с высоким подниманием бедра. Старайтесь выполнять максимально часто с минимальным продвижением дистанция 15-20 метров.
  2. Колесо. Выполняется подобно первому упражнению, но с выбрасыванием носка вверх. Получается более затяжной вынос бедра. Посмотреть правильную технику упражнения можно на странице посвященной быстрому бегу.
  3. Бег с захлестыванием голени. Руки работают как при беге. Выполняйте быстро и с небольшим продвижением.
  4. Бег с выносом прямых ног вперед. Руки работают, как во втором упражнении. Выносите ногу максимально высоко. Не отклоняйте корпус назад.
  5. Бег спиной. Смотрите через правое и левое плечо, если рядом есть занимающиеся.
  6. Скрестный шаг правым и левым боком. Старайтесь не поворачивать корпус, в работу должны включаться только ноги.
  7. Выпады на каждый шаг. Спина ровная, положение рук свободное (опущены, на поясе или за головой).
  8. Многоскок или олений бег. Выполняйте прыжки с поочередным отталкиванием одной ногой.

В среднем разминка перед бегом занимает около 10-15 минут. Стоит помнить, что во время разминки тренировка уже началась. Нагрузка при разминке достигает до 30% от общей за время тренировки.

Заминка после бега

После пробежки рекомендуется сделать заминку. Суть заминки заключается в постепенном приведении мышц и органов в состояние до тренировки. Это позволяет ускорить процессы восстановления. Выполнение заминки позволит избежать мышечной боли после тренировки, которая возникает вследствие высокого утомления мышечных волокон.

Заминка выполняется после тренировки и заключается в уменьшении интенсивности бега до минимального темпа. То есть в конце тренировочного занятия выполняется бег трусцой. Длительность заминки 10 минут. Подобно заминке выглядит плавный переход от ускорения после спринта к ходьбе, когда после финиша происходит постепенное снижение скорости.

Уделить время заминке необходимо после длительных пробежек (обычно от 10 км) или интервального бега. Если пробежка происходила в медленном темпе, то смысла проводить заминку, нет.

Растяжка после бега

Выполнение комплекса на растяжку после бега станет хорошим дополнением к тренировке. Если перед пробежкой необходимо разогреть организм, то после мышцы уже находятся в размятом состоянии. Разогретые мышцы являются хорошим фактором для проведения растяжки, поскольку в этот период волокна лучше тянутся.

Растяжка – это попеременное растяжение и расслабление мышечных волокон. Полезно растягиваться тем, кто планирует похудеть, потому что растяжка после бега способствует ускорению сжигания жировой ткани в организме.

  • Медленно опускайте голову вниз, вверх и в стороны. При достижении максимальной точки надавите разноименной рукой в область выше виска до ощущения натяжения мышц шеи.
  • Поставьте правую руку на пояс, а вторую подымите вверх. Выполняйте пружинящие наклоны в стороны. Поменяйте положение рук и повторите.
  • Сделайте наклон и возьмитесь двумя руками за голеностоп. Медленно подтягивайте себя при помощи рук. Повторите то же, наклонившись ко второй ноге.
  • Попробуйте выполнить шпагат. Можно опереться руками о горизонтальную поверхность. Почувствуйте натяжение во внутренней части бедра.
  • Встаньте рядом с любой поверхностью, на которую можно закинуть ногу. Потянитесь к ноге двумя руками, схватитесь за голеностоп или носок и немного потерпите. Смените ногу.
  • То же можно выполнить, закинув ногу на высокую поверхность и сделать наклон вниз.
  • Сделайте пружинящие выпады. Старайтесь принять максимально широкий выпад.

Регулярное выполнение растяжки увеличить амплитуду движений, что положительно повлияет на скорость бега и улучшит кровообращение.

Стоит отметить, что растяжка перед бегом не рекомендуется, поскольку риск получения растяжения увеличивается. Поэтому растяжку лучше делать после пробежки.

Полезное видео разминки перед бегом:

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Ссылка на основную публикацию
Заниматься спортом картинки
Наверное нет такого человека, который бы не сказала, что с понедельника начнет заниматься спортом. Первых два дня мы активно бегаем...
Жутко болят мышцы после тренировки
С болезненностью в мышцах сталкивался каждый, кто хоть раз посещал тренажерный зал или фитнес-клуб. Такое явление знакомо не только новичкам,...
За какое время можно убрать живот
Лишний вес всегда доставляет эстетический дискомфорт, а зачастую является дополнительной нагрузкой для сердечно-сосудистой системы и внутренних органов. Причин ожирения в...
Занимаюсь спортом и набираю вес
Есть много мемов о диком голоде после тренировки. Можно ли располнеть из-за переедания из-за тренировок? Каждый, кто тренировался в спортзале,...
Adblock detector