Здоровое питание для снижения веса

Здоровое питание для снижения веса

Общие сведения

И диетологи, и профессиональные тренеры сходятся во мнении, что наиболее эффективным методом похудения являются не самые модные диеты, а принцип совмещения правильного питания и физических нагрузок. Правильные продукты в меню и ежедневный спорт актуальны только для снижения веса, но и для укрепления мышц, улучшения контуров тела. Но для того, чтобы похудеть, важна не только правильная схема питания, но и дисциплина, а также соблюдение некоторых важных рекомендаций. О том, как организовать эффективное для похудения и здоровое питание, как составить рацион для похудения, речь пойдет в этой статье.

Почему нужно питаться правильно?

Практически все люди, которые хотели бы сбросить лишний вес, мечтают о том, чтобы не изнурять себя диетами и при этом активно худеть. К тому же диетический рацион для похудения часто очень ограничен с точки зрения калорийности и разнообразия. Соблюдать диету, чтобы похудеть, можно только определенное количество времени. За этот период вес сбросить удается, иногда — даже достаточно внушительное количество килограммов. Но после того как такой режим заканчивается, и человек начинает есть привычную для него пищу, килограммы возвращаются. В итоге вес становится прежним, а иногда и больше, чем до диеты. Разумеется, что такие скачки вредят организму.

Выходом для тех, у кого есть четкие намерения похудеть, является правильное питание (ПП), то есть изменение пищевых привычек и постоянное ведение определенного образа жизни. Очень важно, что в таком случае ежедневный рацион питания не является скудным и невкусным. Рацион при ПП составляют из очень вкусных, но при этом полезных продуктов. Используя многочисленные рецепты, можно готовить очень оригинальные блюда. Но самое главное, что это нормальное, полноценное питание, при котором человек не страдает от постоянного ощущения голода, как это бывает при диетах. Так как рацион питания для похудения при соблюдении принципов правильного питания достаточно разнообразный, желание бросить все и сорваться не появляется, и вскоре худеющий уже видит реальные результаты.

К тому же такая система помогает оздоровиться и улучшить общее самочувствие. Питаясь правильно, человек обеспечивает организм всеми необходимыми веществами – витаминами, минералами и др.

Правильное питание для похудения: инструкции и правила

Практиковать здоровое питание для похудения несложно. Для этого необходимо постоянно соблюдать важные принципы здорового питания. И стоит только начать, вы быстро к нем привыкните. Меню правильного питания для похудения необходимо составлять с учетом этих правил. Только в таком случае меню, чтобы похудеть, получится и разнообразным, и таким, что не повредит фигуре и здоровью. Важно учитывать такие правила:

  • Есть нужно часто и маленькими порциями. В идеале есть нужно не менее пяти раз на день, делая это примерно в одно и то же время. Последний прием еды не должен быть позже, чем за 2-3 часа перед сном. Дробный прием пищи позволит не ощущать голода и не переедать.
  • Важно полностью отказаться от фастфуда. Список таких продуктов достаточно большой. Это не только готовое питание типа гамбургеров и хот-догов, но и любые колбасные изделия, консервы, полуфабрикаты быстрого приготовления, жареная картошка и др. В готовой пище есть много консервантов, ароматизаторов, красителей и других вредных веществ, препятствующих похудению. Кроме того, эти вещества придают аппетитный запах и вкус продуктам, и человек съедает их больше, чем нужно. Эти продукты очень калорийны, а полезных веществ в них содержится очень мало. Поэтому в меню должны быть только натуральные полезные продукты.
  • Необходимо долго и очень тщательно пережевывать пищу. Продолжительное жевание способствует похудению, так как хорошо пережеванная пища усваивается лучше. К тому же чем медленнее человек ест, тем меньшей порцией он сможет насытиться. При медленной трапезе мозг получит сигнал о насыщении своевременно, что даст возможность избежать переедания.
  • Следует пить достаточное количество воды. Если в день человек будет выпивать около двух литров воды, его метаболизм ускорится, а из организма начнут активно выводиться токсины. Но в данном случае речь идет именно о чистой воде, а не о других напитках.
  • Важно придерживаться правильного баланса углеводов, жиров и белков. Белки необходимы организму для строения мышечной ткани, углеводы обеспечивают его энергией, а жиры важны для мозга, нервной системы и других органов. В день организму нужно примерно 60 г жиров, 70 г белков и 250 г углеводов. Также в день нужно потреблять около 30 г пищевых волокон. Основа правильного питания – это белковые продукты, ненасыщенные жиры и сложные углеводы.
  • Важно правильно рассчитать калорийность. Чтобы правильно питаться и худеть, на завтрак можно съесть порцию пищевой ценностью около 500 килокалорий, на обед – 400 калорий, на ужин – 300. Также в день должно быть два перекуса примерно по 150 калорий. В среднем суточный рацион должен составлять 1500-2000 ккал. Но тем, кто стремится активно сбрасывать вес, нужно уменьшить калорийность до 1200-1300 ккал. Позже, когда желаемый результат будет достигнут, количество калорий можно увеличить. Правильно сформировать меню поможет таблица калорийности.
  • Не следует питаться всухомятку. В основные приемы пищи необходимо потреблять теплое и полноценное блюдо, а не бутерброды или печенье. Один раз в день следует есть жидкое блюдо – суп, бульон, борщ.
  • Овощи и фрукты нужно есть как можно чаще. При этом есть овощи, и использовать рецепты для похудения, их содержащие, нужно чаще, чем фрукты.
  • Необходимо вести активную жизнь. Важно не только правильное питание для похудения, но и адекватная двигательная активность. Даже по фото тех, кто правильно питается и занимается спортом, заметно, что процесс изменения фигуры в таком случае проходит значительно быстрее.
  • Рекомендуется делать массаж, чтобы улучшить обменные процессы. Это вспомогательная процедура, но все же регулярный массаж помогает избавиться от застойных явлений, ускоряет похудение и улучшает самочувствие.
  • Следует отказаться от алкоголя. Так как спиртное тоже содержит достаточно много калорий, и, к тому же негативно влияет на организм в целом и на процесс похудения в частности, следует свести до минимума потребление горячительного. Разумеется, бокал сухого вина в редких случаях выпить можно. Но в целом правильно питаться – это значит отказаться от алкогольных напитков.
  • Необходимо правильно готовить блюда. Изучая основы правильного питания, каждый человек понимает, что потреблять нужно вареные, тушеные и запеченные блюда, а жареную пищу следует исключить.

Исходя из приведенных выше правил, можно выделить наиболее важные принципы, согласно которым должна формироваться программа правильного питания.

  • Энергетическая ценность потребляемых продуктов должна соответствовать затратам энергии организмом.
  • Организм должен получать тот набор веществ, содержащийся в продуктах, который ему необходим для нормального функционирования. Ежедневно с продуктами питания человек должен получать не меньше 70 разных компонентов.
  • Продукты в меню и, соответственно, рецепты блюд, должны быть максимально разнообразными.
  • Режим приема пищи должен быть правильно организован.

Продукты питания для похудения

Здоровое меню питания для похудения должно содержать те продукты, в которых есть много аминокислот, витаминов, полезных минералов. Также такие продукты должны ускорять обменные процессы и снижать ощущение голода. В ежедневное меню тех, кто принял решение питаться правильно, должны входить такие продукты:

  • Индейка, курица, кролик, постная телятина.
  • Рыба – морская и речная, морепродукты.
  • Яйца – куриные, перепелиные.
  • Растительные масла – льняное, оливковое, кунжутное, кокосовое.
  • Разнообразные овощи, при этом крахмалистые нужно потреблять реже.
  • Фрукты.
  • Молочные продукты невысокой жирности.
  • Цельнозерновые крупы.
  • Пряности, натуральные специи.

Составить ежедневный рацион питания для похудения, включая в него блюда из этих продуктов, очень легко. Ведь из такого количества разнообразных продуктов можно приготовить множество блюд, рецепты которых можно найти в разных источниках.

Примерный рацион может быть таким:

  • На завтрак – белковое блюдо или цельнозерновая каша.
  • На обед– суп и белковое блюдо, салат из овощей.
  • Перекусы– фрукты на выбор.
  • Ужин– блюдо из овощей или молочных продуктов.

Продукты, помогающие худеть

Питание, полезное для похудения, должно обязательно включать продукты, способствующие активному похудению. Их частое потребление ускоряет процесс сброса лишнего веса.

Примеры таких продуктов приведены ниже.

  • Капуста – в ней много витаминов группы В, а также витаминов А, С, Е, К. Важен и тот факт, что в этом овоще много клетчатки и разнообразных минералов. Калорий в капусте мало, зато в процессе ее переваривания организм тратит очень много энергии. Правильное диетическое меню может включать салаты, первые блюда, рагу, голубцы и другие вкусности из капусты.
  • Гречка – в этой крупе много железа и других минералов, витаминов группы В. Немаловажно и то, что гречка позволяет быстро насытиться и длительное время не чувствовать голода. Она способствует улучшению пищеварения, снижает показатели холестерина и помогает быстро худеть.
  • Рыба – в морской рыбе много очень важных для организма полиненасыщенных кислот, а также ряд не менее полезных витаминов. Если рыбу варить или запекать, она будет просто идеальным продуктом для похудения.
  • Цикорий – в составе этого продукта, из которого готовят напитки, содержится инулин. Это вещество приводит в норму обменные процессы, помогает выводить из организма лишнюю жидкость, уменьшает чувство голода. К тому же такой напиток можно пить в любое время, так как кофеина в нем нет.
  • Перец чили – в составе содержится вещество капсацин, которое способствует активному пищеварению и ускоряет обмен веществ.
  • Зеленый чай – он улучшает обменные процессы. В таком чае содержится катехин– полезное для организма биологическое вещество.
Читайте также:  Вещества для ускорения метаболизма

Что нужно исключить из меню?

  • Сосиски и колбасы, бекон, сало, жирное мясо.
  • Сладости – варенье, конфеты, кондитерские изделия. Периодически можно есть небольшое количество горького шоколада и меда. Некоторые диетологи рекомендуют использовать заменители сахара.
  • Рафинированные растительные масла, маргарин.
  • Сдобу, белый хлеб.
  • Газировку сладкую, соки из пакетов, алкоголь.
  • Соусы жирные.

Меню здорового питания для похудения

Для того чтобы приобрести правильные пищевые привычки было проще, следует хотя бы примерно спланировать недельный рацион. Такой план поможет не только приобрести здоровые продукты, но и определить, какое блюдо приготовить на завтрак, обед и ужин каждого дня.

Ниже поданы варианты меню, по которому легко спланировать правильное питание на неделю. На каждый из приемов пищи предусмотрено несколько вариантов, которые можно использовать, формируя как взрослое, так и детское меню.

Завтрак

  • Овсяная каша с добавлением изюма и меда.
  • Омлет с куриным мясом.
  • Творог с йогуртом.
  • Гречневая каша с овощным салатом.

Второй завтрак

  • Фрукт на выбор.
  • Яйцо вареное с тостом из черного хлеба.
  • Йогурт с бананом.
  • Фреш из фруктов или овощей на выбор.
  • Суп куриный, запеченная говядина, огурец.
  • Борщ постный, рыба с овощами.
  • Крем-суп из овощей на выбор, куриное филе отварное, салат овощной.
  • Уха, запеченный картофель с индейкой или курицей.

Перекус

  • Яблоки.
  • Творожок и чай.
  • Орехи на выбор.
  • Морковный салат.
  • Омлет с овощами и сыром.
  • Нежирное мясо запеченное или отварное.
  • Овощное рагу.
  • Овощной салат и отварная рыба.

На ночь

  • Яблоко.
  • Кефир.
  • Грейпфрут.
  • Ананас.

Отзывы о правильном питании для похудения

Многочисленные отзывы о правильном питании от тех, кто практиковал и продолжает практиковать его сейчас, подтверждают, что такая система является правильным выбором. Посещая любой форум, посвященный этой теме, можно увидеть, что многие пользователи говорят об эффективности такой системы. Правильное питание является лучшей диетой, уверяют те, кому удалось перейти на эту схему. Но перед тем как переходить на ПП, нужно четко усвоить все правила и уроки, чтобы не делать ошибок в процессе привыкания к новой жизни.

В качестве позитива пользователи отмечают похудение, улучшение самочувствия, оздоровление, свежий внешний вид. Отмечается и тот факт, что переход на здоровый рацион многим помог избавиться от хронических болезней. То есть отзывы свидетельствуют, что эта система в целом намного лучше, чем любая диета, раздельное или спортивное питание и другие методы для улучшения фигуры.

В качестве негативного момента пользователи отмечают, что купить по-настоящему здоровые продукты иногда очень непросто. Что же касается приготовления здоровых блюд, то «набить руку» в этом очень помогает соответствующие видео рецепты, пошаговая инструкция в многочисленных описаниях приготовления блюд.

Выводы

Таким образом, правильное питание – это очень эффективная система и для похудения, и для оздоровления. Но для этого необходимо сделать ее образом жизни. Если человек научится питаться правильно и при этом будет получать удовольствие от такого рациона, он гарантированно похудеет и улучшит свое самочувствие.

Образование: Окончила Ровенский государственный базовый медицинский колледж по специальности «Фармация». Окончила Винницкий государственный медицинский университет им. М.И.Пирогова и интернатуру на его базе.

Опыт работы: С 2003 по 2013 г. – работала на должностях провизора и заведующего аптечным киоском. Награждена грамотами и знаками отличия за многолетний и добросовестный труд. Статьи на медицинскую тематику публиковались в местных изданиях (газеты) и на различных Интернет-порталах.

Содержание:

«Красота требует жертв»! Эту фразу вспоминает каждая девушка, женщина, решившая однажды безуспешно влезть в любимые джинсы после весело проведенных выходных или примеряя вещи к летнему периоду. Одной из тех самых «жертв» являются всевозможные диеты,
представляющие собой строгие режимы питания, суть которых заключается в жестком урезании количества поступающих в организм продуктов.

Конечно, они дают быстрый результат (но при условии четкого соблюдения), однако обладают побочными эффектами и одним огромным минусом – скинутые килограммы возвращаются в увеличенном объеме практически сразу после выхода из диеты. Если вам нужно похудеть, хотите вернуть былую стройность, правильное питание для похудения станет тем самым «спасательным кругом». Оно поможет быстро снизить вес без многочисленных мучений и постоянного чувства голода.

Правильное снижение веса: почему ПП

В чем причины появления лишних килограммов? Вот несколько факторов, мешающих мужчинам и женщинам всегда быть стройными и красивыми, и говорящих о том, что нужно срочно переходить на ПП:

  • Регулярное употребление продуктов с «вредным» составом. Усилители вкуса, канцерогены, ароматизаторы, подсластители – это настоящая «обманка» для нашего организма, заставляющая человека с каждым разом съедать все больше и больше «вкусняшек».
  • Отсутствие баланса в ежедневном рационе. Несбалансированное питание, незнание, сколько калорий было съедено за определенный период, ведет к быстрому набору весу. Чаще всего, употребляется больше, чем тратится (согласитесь, не все после приемов пищи идут в спортивный зал или на пешую прогулку).
  • Неравномерное дробление приемов пищи. По правилам, упор необходимо делать на завтраки, готовить и есть сытную пищу, которая насытит организм полезными веществами на многие часы вперед. Мы же привыкли усиленно налегать на ужин, радуя себя и домочадцев вкусной, но ужасно тяжелой, калорийной пищей, которая не успевает переработаться и уходит в жировую прослойку.
  • Нервы и стрессовые состояния. Все мы знаем, что нервное напряжение всегда заедается чем-нибудь «вкусненьким». Для большинства женщин это становится настоящим замкнутым кругом. Ощутив, что тело стало на несколько килограммов больше, они ощущают дискомфорт, сильно расстраиваются и еще больше налегают на любимые продукты, заедают свое огорчение.

Привычка – сильная вещь. Мало кто остается в «нужном» режиме сразу после выхода из диеты, и рано или поздно с таким трудом сброшенные килограммы возвращаются с «подкреплением». Многие думают, а зачем и дальше питаться по правилам, если цель достигнута и начинают снова налегать на ужины, есть вредную пищу и запивать ее литрами газированной воды.

ПП – это не просто здоровый образ жизни, а состояние души. Стоит ознакомиться хотя бы с азами правильного питания, как серые будни выкрасятся в более яркие и жизнерадостные тона.

5 причин перейти на здоровое питание для похудения

Чтобы заняться собой, своим телом, важно иметь сильнейшую мотивацию. Многие жалеют себя, а зря. Достаточно приложить некоторые усилия, чтобы потом стимул уменьшить объемы перерос в заботу о
своем организме и эмоциональном состоянии на протяжении многих лет. Снижение веса – это не единственная причина перехода на ПП. Предлагаем вам еще пять поводов задуматься о своем режиме:

  • Жизнь станет намного счастливее. Правильное питание – это не только стройный силуэт, но и самое настоящее счастье, маленькая победа над самим собой. Когда организм избавляется от трансжиров, пальмового масла и других вредных веществ, его состояние и ваш эмоциональный фон значительно улучшается.
  • Более эффективная деятельность головного мозга. Учеными доказано, что вредные вещества, содержащиеся во «вкусняшках» заметно снижают мозговую активность, что с повышением возраста может привести к негативным последствиям. Замените фаст-фуд орешками, овощами, фруктами и обратите внимание, насколько шустрее вы стали соображать.
  • Много энергии. Простые углеводы насыщают организм на короткое время, после чего есть хочется еще больше. Достаточно заменить их на сложные, которые будут наполнять энергией на целый день. Для этого нужно добавить в повседневное меню рыбу, крупы, мясо, молочную продукцию и пр.
  • Хороший, качественный сон. Полноценный отдых – залог крепкого здоровья. Приведя в норму свое питание, вы обязательно обратите внимание, как хорошо и комфортно спится по ночам. Для более эффективного результата специалисты рекомендуют ложиться до 12 часов ночи.
  • Повышение иммунитета. Укрепляем иммунную систему не только физическими нагрузками, но и грамотно составленной программой питания. Вы и только вы являетесь помощником, наставником своего организма, наполняя его витаминами, минералами, макро- и микроэлементами, и избавляя от вредных жиров, пальмового масла, трансжиров.
Читайте также:  Джессика альба рост и вес

Какие продукты входят в рацион питания для похудения

Перед тем, как разбираться с примерным здоровым меню, важно определиться, что входит в разрешенный, правильный список продуктов:

  • Мясо. Отказываемся от свинины, говядины и других жирных «сортов». Говорим «да» телятине, курице, индейке. Исключаем из своего рациона сосиски, сардельки и всевозможные колбасы.
  • Рыба. Что бы ни говорили, но в рационе худеющего человека она должна быть чаще мясной продукции. Выбираем только нежирные сорта: минтай, треска, окунь, судак.
  • Овощи. В данном случае ограничений практически нет. Едим зелень, капусту, брокколи, помидоры, огурцы, чеснок, лук, болгарский перец. Отказаться только стоит от овощей с большим содержанием крахмала – это картофель, кукуруза и пр.
  • Фрукты. Это источник самых разных витаминов. Употребляйте сезонные представители, налегайте на яблоки, персики, клубнику, абрикосы. Не запрещены также и сухофрукты. Любители сладкого точно будут рады.
  • Яйца. Это достаточно калорийный продукт, но отказываться от него не стоит. Норма употребления в неделю – три штуки. Для снижения веса диетологи рекомендуют отдавать предпочтение перепелиным яйцам.
  • Молочная и кисломолочная продукция. Это основа меню человека, решившего избавиться от лишних килограммов. Налегаем на кефир, творог и ряженку. Гораздо реже, но разрешено употреблять сметанку и сливки (с маленьким процентом жирности).
  • Крупы и макароны. Есть стереотип, что макаронная продукция, крупы – это вредно. Берем рис, гречку, пасту твердых сортов и успешно худеем. Стандартная порция на день – 200 граммов.
  • Жиры животного происхождения. Многие худеющие полностью отказываются от употребления жиров. Но для полноценной, качественной работы организма минимального количества 5 граммов будет вполне достаточно. На фигуре это никак не скажется, а вот общее состояние здоровья улучшится.

Что полностью исключить из меню для похудения

Правильное питание для снижения веса – штука хитрая, требующая учета множества нюансов и имеющая многочисленные запреты. Чтобы процесс успешно запустился и пошел ускоренными темпами, необходимо в первую очередь исключить из своего повседневного рациона некоторые продукты.

Под строгим запретом:

  • Сахар/соль.
  • Майонез.
  • Жареное.
  • Копчености и соления.
  • Соки в пакетах.
  • Выпечка из пшеничной муки.
  • Печенье и конфеты.

Список не так велик, как могло показаться на первый взгляд, и отказаться от всего это вполне реально. Да и никто не запрещает после того, как вес нормализуется периодически радовать себя любимыми вредностями, ведь обмен веществ запустится, ускорится, и кратковременный «отдых» от ПП никак не повлияет на организм.

Примерное меню для снижения веса

Не стоит путать ПП с диетами и их строгими программами питания. Имея «на руках» огромный список с разрешенными продуктами, можно составлять разнообразные, а главное – вкусные меню на каждый день, неделю. Чтобы грамотно определиться и сформировать хороший ежедневный рацион, не нужно обладать навыками и опытом диетологов. Достаточно следовать двум факторам, и успех вам будет обеспечен:

  • Общее количество калорий в день не должно превышать 2000. Во время похудения калорийность можно уменьшить до 1600 и меньше.
  • Используем для приготовления блюд из нового здорового меню на неделю, месяц, день только питательные, полезные продукты.

Предлагаем несколько примерных вариантов меню на день и неделю в таблицах, которые помогут в составлении собственного уникального рациона.

Рецепты правильного питания для похудения

Пытаясь составить меню для похудения, многие думают, что сделать это будет очень сложно. Есть ошибочное мнение, что полезная еда скучная, невкусная и однообразная. Мы докажем вам, что это далеко не так. Помимо всевозможных каш и запеканок, можно приготовить оригинальные блюда с ярким, незабываемым вкусом, которые произведут настоящий фурор среди домочадцев.

Например, любите куриную грудку, но не знаете, как вкусно и сочно ее приготовить? Попробуйте запечь белое мясо с яблоками. Для приготовления вам потребуются:

  • Филе курицы — 300 граммов.
  • Молоко 1% — 70 мл.
  • Яблоко – 1 штука.
  • Томаты – 1 штука.
  • Чеснок – 1 зубчик.
  • Лук – 1⁄2 штуки.
  • Соль, перец, специи – по вкусу.
  • Курогрудь моем, высушиваем и нарезаем небольшими кусочками. Яблоки режем такими же ломтиками, как и мясо. Половинку луковицы мелко шинкуем.
  • Измельченный лучок и филе отправляем на сковороду и обжариваем до золотистой корочки примерно 5-7 минут.
  • Добавляем в сковороду яблочки и готовим еще 2-3 минутки.
  • В глубокую тарелку натираем помидор, туда же измельчаем чесночок прессом, солим,
    перчим и приправляем. Наливаем молочко и тщательно перемешиваем.
  • Кладем мясо с яблоками в заранее подготовленную форму, сверху равномерно выливаем
    подготовленную смесью с молоком и отправляем в духовой шкаф на десять минут.

Ценителям продукции «прямо с грядки» точно придется по вкусу следующий рецепт с интригующим названием «овощи по-провансальски». Вам потребуются следующие ингредиенты:

  • Цукини – 1 штука.
  • Баклажаны – 1 штука.
  • Томаты – 4 штуки.
  • Любой сыр для запекания – 80 граммов.
  • Чесночок – 4 дольки.
  • Свежий базилик – 2 веточки.
  • Масло, соль, приправы – по вкусу.
  • Овощи подготавливаем, тщательно моем, при необходимости очищаем от кожуры (если совсем плотная). Высыпаем овощную смесь в отдельную посуду слегка присаливаем и приправляем.
  • Сыр режем небольшими кусочками.
  • В промазанный маслом противень выкладываем овощные кругляшки, чередуя между
    собой с добавлением пластинок чеснока.
  • Готовим заливку: базилик, специи, чеснок и масло объединяем в мисочке. Даем
    настояться.
  • Заливаем ароматной смесью овощи и ставим в духовой шкаф выпекаться до полной
    готовности. После присыпаем сыром и выпекаем еще 3 минуты.
  • Украшаем блюдо зеленью и подаем к столу.

Похудение на правильном питании: меню с оригинальными сладкими рецептами

Хотите похудеть, но отказаться от сладкого практически невозможно? Не беда! Разнообразьте свое ПП-меню вкуснейшими десертами, например, диетическим морковным тортиком, для которого вам потребуются:

  • Обезжиренный кефир – 150 граммов.
  • Молоко 1% — 4 столовые ложки.
  • Яйца – 2 штуки.
  • Морковка – 100 граммов.
  • Овсяные отруби – 4 столовые ложки.
  • Пшеничные отруби – 2 столовые ложки.
  • Разрыхлитель – 10 граммов.
  • Сахарозаменитель – по вкусу.
  • Творог – 300 граммов.
  • Апельсиновая цедра – по вкусу.
  • Объединяем в одной тарелке все сухие ингредиенты, добавляем натертую на терке морковку, кефир, яйца. Все тщательно перемешиваем до однородного состояния.
  • Форму для запекания хорошо смазываем сливочным маслом, выкладываем тесто и разравниваем.
  • Выпекаем в духовом шкафу при температуре 180 градусов в среднем 30 минут (смотрим по готовности коржа).
  • Готовим крем: творог смешиваем с сахарозаменителем, обрабатываем блендером, добавляем цедру апельсина и тщательно вымешиваем.
  • Готовый корж делим на 3-4 тоненьких слоя, промазываем каждый получившимся кремом. Собираем полностью торт.
  • Отправляем в холодильник настояться на полтора часа. Приятного аппетита.

Худеть вкусно – это не миф. Убедитесь в этом сами.

Здравствуйте, дорогие читатели! Сегодняшняя статья подойдет абсолютно всем! И тем, кто хочет похудеть, и тем, кто хочет вести здоровый образ жизни. Ведь правильное питание необходимо всем, независимо от возраста, пола, телосложения. Все хотят быть здоровыми, стройными, успешными. Все хотят улыбаться каждое утро, глядя на себя в зеркало. Все хотят быть энергичными, активными.

И во всех этих желаниях Вам поможет правильное питание!

Кому необходимо правильное питание?

Большинство людей в наше время очень вялые. Энергия у них на очень низком уровне, посещают их частые депрессии. Приходят они домой после работы, уставшие, ничего уже не хочется делать, нет радости от жизни. Эту ситуацию можно исправить, если начать правильно питаться. Это — правда! Потому что человек — это то, что он ест! И есть надо для того, чтобы жить, а не жить для того, чтобы есть.

Если же Вы из числа тех, кто постоянно ищет новую диету для похудения, то правильное питание — лучший способ добиться результата, снизить вес и больше никогда его не набирать.

Потому что, скорее всего, после очередной своей диеты Вы вернулись к своему обычному рациону и снова набрали вес. И так бегаете по кругу: диета — снижение веса — обычный рацион — набор веса. Единственный способ навсегда удержать свой идеальный вес — начать правильно питаться!

Если Вы занимаетесь спортом, то хороший рацион поможет добиться лучших результатов без ущерба для здоровья.

Чем отличается правильное питание от диеты?

Когда Вы садитесь на диету, то должны слепо следовать составленному меню. Никаких отклонений быть не должно. Вы не можете выбрать те продукты, которые любите. Вы должны есть то, что предусматривает диета, и все! Если диета долгосрочная, то скоро уже надоедает жевать эти пресные и постные продукты. Рано или поздно наступит срыв. И Вы сметаете все, что есть в холодильнике. В результате — вес возвращается.

Читайте также:  Выводим воду из организма сушка

На краткосрочной диете Вы можете сбросить достаточно много лишних килограммов из-за резкого ограничения калорий. Но в результате может пострадать здоровье, волосы, ногти, кожа. Так как организму катастрофически не будет хватать полезных, питательных веществ. На такой диете Вы можете похудеть к какому-нибудь мероприятию, но потом вес вернется, потому что питаться Вы опять будете по-старому.

Если же Вы решили правильно питаться, значит, Вы поменяете свои пищевые привычки навсегда. Не на неделю-месяц, а навсегда. В этом случае вес снизится до своей нормы, а потом будет оставаться на этой отметке всегда. Вы уже не будете похожи на гармошку…

При правильном питании нет жестких ограничений. Вы можете съесть любимое блюдо, побаловать себя вкусненьким. Главное, знать, когда это можно сделать и в каких количествах. Блюда здорового питания вкусные, сытные. Вы никогда не будете чувствовать голод.

Диета Правильное питание
  • однообразное меню;
  • часто присутствует чувство голода;
  • частые срывы;
  • урон здоровью, волосам, ногтям;
  • низкий уровень энергии;
  • тянет на сладкое;
  • вес быстро уходит, быстро возвращается;
  • частые депрессии, раздражительность
  • разнообразный рацион;
  • чувство голода отсутствует;
  • срывов нет;
  • здоровье улучшается, омоложение организма;
  • высокий уровень энергии;
  • нет углеводной зависимости;
  • вес уходит медленно, потом не возвращается;
  • хорошее самочувствие, жизнерадостность

Основные принципы правильного питания

1. Режим питания

Первое, что необходимо сделать, если Вы решили привить себе привычку правильно питаться, расписать свой режим дня. Здоровое питание в идеале осуществляется по часам, в одно и то же время каждый день. Возможны некоторые отклонения в полчаса, если не получается покушать вовремя. Приемов пищи должно быть 5-6, каждые 2-4 часа. 4 часа — это максимальное время, которое Вы можете провести без еды.

Из этих приемов пищи 3 основных и 2-3 перекуса. Завтрак должен быть в первый час после пробуждения. Ужин за 3 часа до сна, чтобы еда успела покинуть желудок, и ночью организм занимался восстановлением клеток, а не мучился от гниющей в желудке еды.

Например. Вы просыпаетесь в 7 часов.

Завтрак 7:30
Перекус 10:00
Обед 13:00
Перекус 16:00
Ужин 19:00
Перекус 21:00 (при условии, что Вы ложитесь спать в 00:00)

Если Вы ложитесь спать в 22:00 — 23:00, то последний перекус не нужен.

Режим у каждого будет индивидуальным, все зависит от Вашей работы, перерыва на обед и т.д. Главное, стараться есть всегда в одно и то же время.

2. Способы приготовления пищи

Лучше, конечно, при правильном питании уйти от жарки продуктов в большом количестве жира. Вместо этого можно тушить, запекать, варить. Запекание в рукаве сделает мясо сочным, сохранит все полезные вещества, и в конце можно разрезать рукав для того, чтобы появилась аппетитная корочка.

При приготовлении салатов, не используйте магазинные соусы, майонез, они очень калорийны, содержат насыщенные вредные жиры. Не лейте много растительного масла. Помните, что масла в салате должно быть около 1 чайной ложки на порцию.

Также не добавляйте в кашу слишком много сливочного масла. Небольшого кусочка будет достаточно. Сейчас вспомнила, как на первом курсе в общежитии мы с девчонками готовили картофельное пюре. К картошке мы добавляли сливочное масло и еще домашнюю жирную сметану. Блюдо получалось очень жирным и вкусным. Через три месяца начала обучения в университете я поправилась на 4 кг! Потом я сидела на овсяной диете… В общем, много было у меня ошибок, пока я не узнала, как правильно питаться. Теперь у меня нет проблем с весом, несмотря на двоих маленьких детей.

3. Принцип замены продуктов

Нужно научиться заменять вредные, бесполезные продукты на более здоровые.

Вот некоторые примеры:

Плохие продукты Хорошая замена
жирная колбаса с химическими добавками запеченное нежирное мясо
сахар фруктоза
майонез нежирная сметана + горчица + лимонный сок
каши быстрого приготовления каши из цельного зерна
сладкие напитки, газровки зеленый чай
конфеты зефир, черный шоколад, мед
творожная масса деревенский творог с сухофруктами
шлифованный, пропаренный рис нешлифованный, бурый рис
макароны из муки высшего сорта макароны из твердых сортов пшеницы
подсолнечное рафинированное масло оливковое, льняное масло холодного отжима

4. Соблюдение водного режима

Когда Вы ведете здоровый образ жизни, необходимо научиться пить достаточно воды. Это около 30-40 мл. на 1 кг веса. От 2 до 3 литров воды. Сюда не входят супы, соки, молоко, чаи и другие напитки. Только чистая негазированная вода. Воду необходимо распределять так, чтобы в первой половине дня было выпито больше воды, чем во второй. Сразу после пробуждения нужно выпить стакан воды. Потом пьете по стакану перед каждым приемом пищи. Подробней про воду можете почитать здесь.

5. Правильное питание — это сбалансированное питание

При правильном питании надо стремиться к правильному соотношению в рационе белков, жиров, углеводов. В идеале на долю белков должно приходиться 30% калорий от общего дневного количества, на жиры — 20 %, на углеводы — 50%. Конечно, добиться такого соотношения очень сложно, но надо стараться. Для начала Вы можете посчитать, сколько же в граммах каждый день Вам необходимо этих питательных веществ. Для этого необходимо знать общую калорийность рациона. В среднем для похудения она составляет 1200-1500 ккал, для контроля веса — 2000-2500 ккал. Далее просто составляете пропорцию. В одном грамме белка находится 4 ккал, в 1 гр. жира — 9 ккал, в 1 гр. углеводов — 4 ккал.

Пример. Вы девушка с весом 70 кг. Для похудения Вам необходимо в день 1200 ккал. Из них белков — 360 ккал : 4, получаем 90 гр. Жиров — 240 ккал : 9= 27 гр. Углеводов — 600 ккал : 4 = 150 гр. Пищевую ценность продуктов можно смотреть по специальным таблицам. Их множество есть в интернете.

Примерное меню правильного питания для снижения веса на неделю

Приведу пример меню правильного питания для снижения веса. Количество продуктов у Вас может быть другим. Если Вы мужчина, или женщина, которая занимается спортом, или Вам не нужно худеть, то количество продуктов нужно увеличить на 500- 1000 ккал в день. В меню Вы можете включать любимые продукты, главное следовать основным принципам правильного питания.

Важно: заранее продумывайте свое меню на следующий день, чтобы потом не бегать по городу в поисках еды!

Завтрак Перекус Обед Перекус Ужин Перекус
омлет из 5-7 яичных белков, 200 гр. свежих овощей, 2 ст. ложки гречки 1 банан 30 гр. цельнозернового хлеба, 200 гр. овощей на пару + 150 гр. курицы 1 ст. кефира 300 гр. свежего салата + 100 гр. морепродуктов 1 ст. кефира (если поздно ложитесь спать)
соевый сыр тофу 100 гр. + свежий салат 300 гр. 100 гр. обезжиренного творога 2 ст. ложки нешлифованного риса+ 300 гр. овощей + 100-200 гр. нежирного мяса 100 гр. творога 300 гр. тушенных овощей + 150 гр. куриной грудки 1 ст. кефира
гречневая каша 50 гр. + свежий салат 200 гр. + 100 гр. куриной грудки 1 яблоко + 50 гр. нежирного творога суп овощной 300 гр. + 30 гр. черного хлеба + 200 гр. овощей + 100 гр. рыбы 1 ст. ряженки 300 гр. овощей + 150-180 гр. запеченной рыбы 1 ст. кефира
овсянка из цельного зерна 3 ст. ложки + свежий салат 200-300 гр. + 100 гр. рыбы 1 ст. кефира + 150 гр. ягод 100 гр. отварной фасоли + 100 гр. куриной грудки + овощной салат 1 отварное яйцо + грейпфрут 300 гр. овощей + 100 гр. индейки 1 ст. кефира
овсянка 100 гр. + сухофрукты или фрукты 100 гр. 1 отварное яйцо + овощ (огурец, помидор, перец и др.) спагетти из твердых сортов 70 гр. + 100 гр. говядины + свежий салат 200 гр. 1 яйцо + 1 овощ 300 гр. овощей + 100-150 гр. творога 1 ст. кефира
50 гр. брынзы + 1 ст. 2-% ряженки + свежий салат 300 гр. 10 шт. миндальных орешков 2 ст. ложки гречки + салат + 150 гр. рыбы 50 гр. творога + 150 гр. свежих ягод 300 гр. овощей + котлета куриная рубленная 100 гр. 1 ст. кефира
творог 150 гр. + свежий салат 200 гр. + зелень 3-5 шт. грецких орехов 100 гр. чечевицы+ запеченная котлета 100 гр. + овощи 200 гр. 1 ст. молока рыбная котлета паровая 150 гр. + свежий салат 1 ст. кефира

Если возникнут вопросы — смело задавайте их в комментариях к статье. Обязательно отвечу. Если Вам понравилась статья, поделитесь ею с друзьями в социальных сетях.

Желаю всем быть здоровыми, энергичными и жизнерадостными!

Ссылка на основную публикацию
Защемление нерва грудного отдела
Защемление нерва в грудном отделе сопровождается пронизывающей, стреляющей болью по ходу одного или нескольких ребер. Такое состояние называется торакалгией, или...
Зарядка перед бегом
Бег – важная составляющая тренировочной программы любого кроссфит атлета. Занятия бегом носят комплексный характер и позволяют прорабатывать практически всю нижнюю...
Зарядка по утрам для женщин видео
Мало, кто может проснуться и тут же похвастаться бодростью, пока не сделает хотя бы несколько глотков ароматного кофе или чая...
Звезды wwe девушки
Ведущая компания, организующая рестлерские шоу (WWE), запустила в 2008 году WWE Divas Championship – вариант рестлерских боев с симпатичными девушками....
Adblock detector