Здоровое питание на работе

Здоровое питание на работе

Содержание

Проводя в офисе 9 и более часов в день, человек особенно нуждается в полноценном питании, ведь без него у него не будет сил на эффективный труд. Однако часто этой стороне жизни уделяется недостаточное внимание – из-за загруженности не всегда есть время даже быстро перекусить. В результате страдает не только эффективность работника, но и его организм. Как правильно питаться на работе, чтобы повысить КПД труда и сохранить при этом свое здоровье?

Режим питания

Важное значение имеет время употребления пищи. Все процессы в организме (включая пищеварительные) подчиняются довольно строго распорядку – биоритму. Он зависит прежде всего от времени суток: наименьшая его активность наблюдается ночью во время сна, наибольшая – днем, в интервале между 12-14 часами. Исходя из этого, правильное питание должно осуществляться по следующему режиму:

  • 7-8 утра – плотный, но не тяжелый завтрак, содержащий много легкоусвояемых протеинов;
  • 9-10 утра – легкий перекус (второй завтрак), включающий жидкость и углеводы, немного белка и полезного жира;
  • 12-13 часов – плотный обед, состоящий из протеинов, “медленных” углеводов и жиров;
  • 15-16 часов – второй перекус (полдник), также основанный на жидкой пище;
  • 18-19 часов – ужин, в котором упор снова сделан на белки.

Интервалы между приемами пищи не должны превышать 2-3 часа – это поможет избежать падения уровня глюкозы и застоя в желчных протоках. Организм, привыкая к нормированному и регулярному питанию, перестает откладывать запасы на “черный день” в виде подкожного жира. Кроме того, четкий режим формирует в нем механизмы эффективного усвоения пищи – благодаря этому вся употребленная еда идет в работу, а не пускается в расход.

Что должно быть в рабочем меню?

Для правильного питания сотрудника в офисе важно не только когда он ест, но и что именно употребляет в пищу. Далеко не все продукты приносят организму пользу, повышают его активность и работоспособность – многие из них откровенно ему вредят. В здоровое меню обязательно нужно включить следующие виды питательных веществ:

Углеводы. Это основной источник глюкозы, которая обеспечивает организм энергией для работы. Их источником являются все крахмалосодержащие продукты (крупы, макароны, мучные изделия, картофель, бобовые), фрукты и ягоды, а также сладости. Необходимо помнить, что существуют 2 типа углеводов:

  • сложные (крахмал, декстрин) – часто именуются “медленными” из-за более длительного усвоения организмом;
  • простые (сахар, фруктоза, глюкоза) – также называются “быстрыми” по причине скорого разложения в ЖКТ.

Оба вида углеводов обеспечивают человека энергией, но делают это по-разному. Сложные перевариваются дольше, поэтому их калории усваиваются постепенно. Простые же усваиваются практически моментально (в течение 1-2 часов) и обеспечивают “взрывное” поступление энергии.

Белки. Эта группа веществ выполняет в организме “строительную” функцию – именно протеины и составляющие их аминокислоты идут на рост и укрепление тканей. Много белков содержится в пище животного происхождения: мясе, рыбе, морепродуктах, молоке и продуктах его переработки (кефире, твороге, сыре и т. д.). Также имеется много протеиносодержащей растительной еды – например, бобовые, различные семена, орехи, арахис, некоторые виды водорослей.

Жиры. Играют роль энергетического депо (хранилища), также участвуют в клеточном синтезе в качестве строительного материала, обеспечивают перенос питательных веществ в клетки. Организму необходимы и твердые (животные) жиры, и жидкие (растительные масла). Важное значение для здоровья имеют полиненасыщенные жирные кислоты групп омега-3 и омега-6. Они используются организмом для выработки биологически активных веществ – гормонов, нейротрансмиттеров и т. д.

Читайте также:  В какой каше нет глютена список

Клетчатка. Это группа сложных углеводов (в частности, целлюлозы), которые не перевариваются в ЖКТ. Роль клетчатки заключается в очищении кишечника от побочных продуктов пищеварения, а также в стимуляции его перистальтики. Ее наличие в пище позволяет избежать таких неприятных явлений, как метеоризм (скопление газов) и запора – частого “спутника” малоподвижной офисной работы.

Помимо указанных основных групп веществ правильное питание должно включать витамины, простые микро- и макроэлементы (железо, цинк, фосфор, кальций, калий и т. д.), антиоксиданты, ферменты. Они необходимы для нормального протекания биохимических процессов – например, костеобразования, передачи нервных сигналов, роста тканей, защиты от окислительного стресса.

Чем питаться на работе?

Если вы хотите перейти на здоровое питание в офисе, но не знаете, с каких конкретно продуктов начать, предлагаем несколько простых примеров:

  • для первого перекуса перед обедом можно съесть горсть орехов или сухофруктов (кураги, изюма, сушеных фиников), 1-2 свежих фрукта (яблоко, авокадо), выпить стакан молока или йогурта;
  • на обед можно употребить горячий или холодный суп (борщ, окрошку, рассольник и т. д.), картофельное пюре с отварным говяжьим мясом или курицей, салат из свежих овощей и зелени (петрушки, салата, укропа), рис с запеченной рыбой;
  • для полдника отлично подойдут цельнозерновые хлебцы, немного нежирного творога, стакан целых или перемолотых ягод, сезонные фрукты, зеленый чай, морс или фреш.

Основное, что нужно запомнить в отношение офисного питания – обед должен составлять 50% от суточной нормы потребления калорий. Остальные 50% необходимо распределить на завтрак, ужин и перекусы.

Рекомендации

Организация питания в офисе подразумевает соблюдение ряда несложных правил, которые повысят его качество:

  • прием пищи должен проходить быстро, но неторопливо – в противном случае организм будет испытывать стресс, и качество усвоения пищи заметно снизится;
  • во время еды нужно исключить отвлекающие факторы – прежде всего саму работу, чтение, просмотр роликов в Интернете и т. д.;
  • обедать лучше в специально отведенном для этого помещении, чтобы не отвлекаться самому и не раздражать работающих коллег;
  • если вы готовите офисный обед самостоятельно, не делайте его слишком ароматным – сильный запах не пойдет на пользу рабочей обстановке.

В том случае, если у вас нет возможности самостоятельно приготовить себе обед и перекусы для работы, вы можете воспользоваться меню нашего интернет-сервиса LUNCHBERY. В нем есть весь ассортимент полезных и питательных блюд – гарниры, супы, салаты, закуски, напитки и т. д. Вся пища готовится из свежих продуктов и проходит трехуровневое тестирование качества, фасуется в индивидуальную и удобную упаковку.

В Федеральном исследовательском центре (ФИЦ) питания и биотехнологии рассказали, как правильно питаться на работе.

1. Не пропускайте обеденный перерыв.

Для человека оптимально есть раз в день, при этом перерывы между приемами пищи не должны превышать 2, часа. Более длительные промежутки являются стрессовыми для организма. Если выделить время на обеденный перерыв не получается, приносите еду с собой из дома.

Читайте также:  Избавление от ушек на бедрах

Федеральный исследовательский центр: «Отсутствие пищи в желудке в этот момент приводит к сокращению его стенок и появлению голодных болей, а соляная кислота, которая выделяется при этом, раздражает слизистую оболочку желудка и двенадцатиперстной кишки, вызывая развитие язвенной болезни, гастрита и дуоденита».

2. Не заменяйте полноценный обед булочками и пирожками.

Привычка перекусывать сладким и мучным, предупреждают специалисты, может негативно сказаться на фигуре.

Кроме того, излишнее потребление жирной пищи при низком уровне физической активности, характерном для офисной работы, также может привести к ожирению.

3. Не злоупотребляйте соленым.

Это приводит к повышению артериального давления и появлению отеков на ногах, что усугубляется при сидячей работе.

4. Фрукты, овощи и орехи — лучший перекус.

На рабочем месте можно перекусить сухофруктами, овощами, орехами или долькой горького шоколада. Овощи содержат много полезных витаминов, минералов и волокон и не повредят талии.

5. Не забывайте о воде.

Эксперты центра напоминают, что в сутки следует пить в среднем литра воды.

6. Делайте перерывы и побольше двигайтесь.

Каждые минут выходите рабочего места. Сделайте разминку или несколько физических упражнений, чтобы восстановить кровообращение.

Как правильно питаться при плотном рабочем графике

Можно встретить лишь немногих людей, которые сказали бы, что работа помогает им поддерживать выбранный курс на здоровый образ жизни, или хотя бы не мешает этому.

Зачастую не важно, где и кем вы работаете – так или иначе повседневная занятость отражается на самочувствии.

Как же правильно питаться, если основную часть своего времени вы проводите в офисе?

Жизнь «под диктовку» офисного стиля изо дня в день создает рутинные привычки, которые не всегда бывают на пользу, наоборот – создают проблемы самочувствия в результате.

Много тонизирующих напитков. Чай, кофе, энергетики – эти напитки ухудшают усвоение железа и кальция из пищи. Норма – до 300 мг кофеина в день.

Отсутствие регулярной умеренной физической нагрузки. Помимо воздействия на кости и мышцы, кровообращение, состояние внутренних органов и избыточный вес, это также влияет на усвоение полезных веществ.

Слишком большие перерывы между приемами пищи, питание всухомятку, плохое пережевывание пищи из-за нехватки времени.

Эти привычки приводят к застойным процессам в желчевыводящих путях, к обострению хронических заболеваний желудочно-кишечного тракта.

Еда быстрого приготовления, фаст-фуд. В результате – «перебор» по глюкозе за счет простых углеводов и жирам. Это может способствовать развитию сахарного диабета, нарушению обмена веществ, избыточной массе тела.

Лишнее употребления глюкозы из-за мифа, что умственная работа требует дополнительной энергии.

На самом деле, эта величина уже и так заложена в основном обмене в виде трат на работу головного мозга (около 19% от величины основного обмена).

Поэтому при постановке цели получить больше энергии можно ограничиться обычным, но полноценным рационом, без необходимости пополнять его углеводный состав.

Отсутствие достаточного количества свежих фруктов, овощей и зелени в осенне-зимний период. Из-за этого возможен дефицит аскорбиновой кислоты.

Читайте также:  В чем много щелочи

Но, к счастью, сейчас есть прекрасная возможность самим наморозить фрукты и овощи, чтобы регулярно включать их в свой рацион.

Нехватка солнечного света и постоянное нахождение в помещении может развить дефицит витамина D.

Для предупреждения этого необходимо включить в свой рацион жирную рыбу и яйца 1-2 раза в неделю.

Кажется, что при существующем режиме работы сложно придерживаться правильного питания.

Однако есть базовые принципы, которые просты в выполнении, но заметно влияют на самочувствии изо дня в день.

Дробное питание

На протяжении дня эксперт рекомендует 4-х или 5-разовое питание: завтрак, второй завтрак, обед, ужин.

Если между обедом и ужином есть полдник, тогда ужин должен быть легким. Распределите продукты питания на день так, чтобы каждый основной прием пищи давал ощущение сытости на 3-4 часа.

Если после еды вам хочется есть уже через час, значит, вы либо сделали себе маленькую порцию, либо съели не те продукты.

Планируйте, что и когда вы будете есть. Желательно, чтобы между основными приемами пищи, а это завтрак, обед и ужин, промежуток составлял 5-6 часов.

Распределите свой дневной рацион пропорционально нормам каждого приема

Как говорит эксперт, наиболее оптимальное распределение продуктов питания в процентном соотношении следующее:

– 20-25% – на завтрак. Обязательный прием пищи, который ни в коем случае нельзя пропускать. Он не обязательно должен быть в 7 утра, вы можете взять с собой еду в офис. Оптимальное время для завтрака – до 9.00.

– 40-45% – на обед. На основные приемы пищи лучше используйте мясо, рыбу, птицу, яйца, бобовые к ним, добавив к ним овощи и крупы.

А для перекусов используйте, например, фрукты и кисломолочные продукты. Но это все должно быть продумано и распределено, как вам удобно.

Одной формулы для всех не существует.

Перекусы, например, могут быть разными.

Фрукты или лаваш с салатом, сыром и томатным соком.

Зависит это от того, как вы поели в основной прием пищи и сколько времени у вас до следующего. Чем позже вы едите, тем легче должна быть еда.

– 20-25% – на ужин. Это прием пищи, который должен быть максимально легким и на приготовление которого не должно уходить много времени.

Ужинать желательно не позже 20.00 (за 4 часа до сна), чтобы пища достаточно переварилась и не было чувства дискомфорта.

– 5-20% – на перекусы. Между основными приемами пищи нужно сделать 1-2 перекуса. И не забывайте пить воду – она важна для метаболизма.

Составьте свой индивидуальный рацион из продуктов

Каждый прием пищи на протяжении дня является важной составляющей рациона целого дня.

Поэтому правильное распределение поможет избежать перенасыщения одними элементами, дефицита других, а также усвоить их максимально эффективно.

Не существует универсальных решений – вы сами решаете, каким будет ваш рацион, важно лишь принимать во внимание основные принципы его составления и ориентироваться на них.

Варианты распределения необходимых продуктов на протяжение дня.

Ссылка на основную публикацию
Защемление нерва грудного отдела
Защемление нерва в грудном отделе сопровождается пронизывающей, стреляющей болью по ходу одного или нескольких ребер. Такое состояние называется торакалгией, или...
Зарядка перед бегом
Бег – важная составляющая тренировочной программы любого кроссфит атлета. Занятия бегом носят комплексный характер и позволяют прорабатывать практически всю нижнюю...
Зарядка по утрам для женщин видео
Мало, кто может проснуться и тут же похвастаться бодростью, пока не сделает хотя бы несколько глотков ароматного кофе или чая...
Звезды wwe девушки
Ведущая компания, организующая рестлерские шоу (WWE), запустила в 2008 году WWE Divas Championship – вариант рестлерских боев с симпатичными девушками....
Adblock detector