Жим лежа параллельным хватом

Жим лежа параллельным хватом

Описание упражнения

Не менее эффективное упражнение для комплексного развития плеч, чем базовые жимы вверх. За счет значительно более широкой амплитуды движения, жим гантелей с переменным хватом позволяет задействовать наибольшее число мышечных волокон и максимально сократить целевые (передние и средние дельты). Кроме того, жимы Арнольда отлично подходят для отделения плеч от трапеций и мышц груди, а также для разделения всех трёх пучков между собой.

В ходе выполнения данного упражнения используются три различных вида хвата. В начале упражнения хват обратный, в середине подъёма гантели поворачиваются таким образом, чтобы ладони были обращены друг к другу (нейтральный хват), а при выпрямлении рук хват должен быть прямым.

Исходное положение

Сядьте на скамью, поставьте ступни на ширину плеч и плотно упритесь ими в пол. Для фиксации спины можно использовать скамью с вертикальной спинкой в этом случае спина должна быть плотно прижата к спинке скамьи. Возьмите обе гантели и поднимите их до уровня чуть выше плеч. Локти должны быть выдвинуты немного вперёд по отношению к плоскости корпуса. Поверните ладони таким образом, чтобы они смотрели в сторону плеч. Голову держим прямо, взгляд смотрит строго перед собой.

Траектория движения

На вдохе выжимаем гантели одновременно вверх, в стороны и слегка назад (стараемся использовать максимально возможную амплитуду движения). Одновременно с поднятием гантелей поворачиваем запястья таким образом, чтобы в верхней точке траектории ладони смотрели вперед. В верхней точке траектории сводим гантели над головой максимально близко друг к другу (вплоть до столкновения). Руки при этом практически полностью выпрямлены, но не зафиксированы в локтях. Достигнув верхней точки, останавливаемся на секунду, выдыхаем и плавно (без рывков) опускаем снаряды в исходное положение, поворачивая запястья таким образом, чтобы в нижней точке они опять были направлены к плечам.

Варианты выполнения

Это упражнение можно выполнять как стоя так и сидя. Сидя можно использовать скамью со спинкой, чтобы не выгибать слишком сильно поясницу. Упражнение стоя рекомендуется выполнять только подготовленным атлетам, так как оно требует более сильной концентрации. Также можно по разному выполнять сами жимы: попеременно то одной, то другой рукой или поочерёдно каждой рукой в отдельности.

Рекомендации к выполнению

Используйте небольшой вес — только с ним вы добьётесь правильной техники и максимальной эффективности. Голова должна быть зафиксирована до конца подхода, подбородок параллелен полу, а взгляд направлен строго перед собой. Все движения в жимах Арнольда должны быть плавными. Контролируйте перемещения гантелей в каждой точке траектории (как при подъеме, так и при спуске).Поднимайте гантели как можно выше, чтобы добиться максимального сокращения целевых мышц.

Мы уже весь язык обболтали, рассказывая тебе, что упражнения на одни и те же группы мышц нужно постоянно менять, чтобы тело не привыкло к нагрузке. Но когда ты ознакомишься с 20 упражнениями на каждую мышцу, ты будешь проводить больше времени, выбирая нужное движение, чем занимаясь в зале.

Чтобы не потеряться в этом огромном списке, хорошо бы держать в голове десяток классических упражнений, проверенных сотнями парней и работающих наверняка. Хотим тебя обрадовать: мы уже собрали этот список. Добавляй эти упражнения в свой топ упражнений или составь из них отдельную тренировку — они будут работать всегда.

На бицепсы:

Когда ты сидишь на наклонной скамье, слегка откинувшись назад, у твоих рук больше амплитуда движения, чем при обычной тяге в положении стоя.

Техника: Сядь на наклонную скамью так, чтобы твой торс отклонился назад примерно на 30 см. Возьми гантели обратным хватом и опусти их вниз, повернув ладони вперед. Подними обе гантели на уровень подбородка, согнув руки в локтях и сделай небольшую паузу на середине движения, опуская их вниз.

На грудные мышцы

Гантели не выравнивают обе твои руки на одну линию, как это делает гриф штанги, поэтому ты независимо прокачиваешь каждую руку. Кроме того, часть энергии уходит на стабилизацию каждой руки, поэтому ты задействуешь больше мышц.

Читайте также:  Бцаа ультимат нутришн 12000

Техника: Ляг на горизонтальную скамью для жима и возьми гантели параллельным хватом, чтобы ладони смотрели друг на друга. Начальное положение — гантели по сторонам от груди. Одновременно выжимай обе гантели над грудью, пока полностью не распрямишь руки, после чего медленно опусти их вниз, чтобы они оказались в исходном положении.

На развитие мышц кора

Это упражнения тренирует мышцы кора, чтобы они еще эффективнее выполняли свою главную функцию: держали тело в тонусе и помогали при большинстве движений тела.

Техника: Встань боком к тренажеру для тяги верхнего блока на правое колено, чтобы левое было со стороны тренажера. Возьми блок в обе руки и сгибай туловище вправо и вниз, пока не дотянешь блок до правого бедра. Сделай примерно 10 повторов за 1 подход.

На квадрицепсы

Когда ты ставишь пятки на платформу высотой примерно в 5 см при приседаниях, ты автоматически выравниваешь торс, что понижает риск травм спины. Кроме того это повышает нагрузку на квадрицепсы.

Техника: Поставь пятки на блины от штанги, а носки на пол. Возьми штангу на грудь на уровне плеч прямым хватом, чтобы ладони смотрели вверх. Приседай до тех пор пока бедра не окажутся параллельно полу. Сделай минимум 10 повторов.

На плечевые мышцы

Когда ты держишь гирю вверх ногами, ты укрепляешь мышцы плеч, а когда ты делаешь это упражнение одной рукой, тебе приходится компенсировать наклон, так что работает еще и кор.

Техника: Возьми гирю в левую руку на уровне плеча, чтобы основной ее вес оказался сверху, а ручка — снизу, и опустись на левое колено. Выжимай гирю над головой 10 раз, после чего поменяй опорное колено и действующую руку.

На мышцы спины

Это упражнение равно по распределению нагрузки жиму лежа, только работает наоборот, не на грудные мышцы, а на спину. Выполняя его с гантелями, ты скорректируешь дисбаланс в развитии мышц спины и разовьешь мощную мускулатуру.

Техника: Ляг лицом вниз на наклонную скамью так, чтобы угол твоего тела по отношению к полу был почти максимальным. Возьми в каждую руку по гантели, чтобы ладони были повернуты назад. Тяни назад одновременно обе гантели, сгибая руки в локтях, поворачивая при этом ладони внутрь, в сторону ребер. Сделай 10 повторов за подход.

На трицепсы

Хоть это упражнение и считается по большей части идеальным для мышц груди, оно также неплохо прорабатывает и трицепсы в момент, когда ты опускаешь вес к груди.

Техника: Ляг на спину на пол и возьми обе гантели в руки прямым хватом так, будто это штанга. Согни ноги в коленях. Подними гантели над собой, затем медленно опускай их вниз, пока локти не коснутся пола. Сделай 10 повторов.

На ягодичные мышцы

Это упражнение как никакое другое задействует ягодичные мышцы, держа их в напряжении с начала и до конца подхода.

Техника: Сядь на пол спиной к горизонтальной скамье и возьми штангу подходящего веса, держа ее на уровне паха. Опирайся лопатками на скамью и выталкивай пах верх, напрягая ягодичные мышцы, пока твое тело не станет параллельно полу. Вернись в исходное положение. Сделай 10 повторов.

На задние мышцы бедра:

Это упражнение помогает тебе развить точную технику прогиба в поясе, требующегося в первую очередь для становой тяги, при выполнении которой оно поможет избежать травм.

Техника: Возьми штангу прямым хватом в обе руки и держи ее внизу на вытянутых руках. Слегка согнув ноги в коленях, медленно опускай торс вниз, пока он не окажется в положении параллельно полу. Сделай 10 повторов за подход.

Читайте также:  Браслеты повер баланс отзывы

На икроножные мышцы

Это упражнение можно сделать где угодно, если ты найдешь там неровность ландшафта в виде ступеньки. Оно разовьет подвижность твоих лодыжек, которая понадобится в выполнении многих упражнений на нижнюю часть тела.

Техника: Возьми гантель в правую руку и встань на ступеньку носком правой руки. Согни левую ногу в колене и поднимайся на носочек правой ноги. После 10 повторов смени ногу.

Как известно, в силовом тренинге существует множество типов хвата. Одним из этих типов является полусупинированный хват также известный как нейтральный или параллельный, характеризующийся тем, что ладони смотрят друг на друга.

Разнообразие – крайне важный момент для продолжительного прогресса, поэтому просто изменив позицию рук, вы можете получить новый тренировочный стимул. Кроме того, в качестве бонуса нейтральный хват довольно часто ощущается естественнее и таким образом снимает с суставов избыточный стресс. Поэтому для поддержания успешного продолжительного тренинга попробуйте следующие вариации популярных упражнений с использованием нейтрального хвата.

— Жимы над головой нейтральным хватом

Жимы над головой являются великолепным упражнением для наращивания мышечной массы плеч и трицепсов. А «бревно» позволяет выполнять их нейтральным хватом, что на турнирах силачей является довольно популярным упражнением. Между прочим, мировой рекорд жимов стоя с «бревном», установленный Жидрунасом Савицкасом, составляет 222,5 килограмм.

Для правильного выполнения данного упражнения корпус необходимо слегка отклонить назад, дабы не задеть подбородок. Однако у тех, кто имел или имеет проблемы со спиной, такая техника может вызвать некоторый дискомфорт. Если это ваш случай, то выполняйте вариацию с гантелями, используя нейтральный хват.

— Жимы лежа нейтральным хватом

Безусловно, жимы лежа являются самым популярным упражнением для тренировки верхней части тела, однако, злоупотребление пронированным хватом может вызвать проблемы с плечами, а супинированный хват для многих просто неудобен. Между тем, существует две великолепные вариации жимов лежа нейтральным хватом – жимы лежа с футбольным грифом и жимы лежа с «бревном».

Футбольный гриф обеспечивает несколько различных углов для хвата, одним из которых является нейтральный. Для тех, кто хочет усложнить работу, существует даже вариация с толстыми рукоятками. Что насчет жимов лежа с «бревном», то из соображений безопасности их необходимо выполнять в силовой раме, при этом гриф должен лежать на стопорах на уровне груди.

— Тяги в наклоне нейтральным хватом

Одна из проблем, связанная с выполнением тяг штанги в наклоне, заключается в слишком интенсивном невральном драйве, необходимом для поддержания правильной позиции. В результате этого широчайшие, а также другие тяговые мышцы верхней части тела, не получают оптимального тренировочного стимула. Кроме того, в момент, когда гриф касается груди, также ограничивается амплитуда движения.

Тяги к поясу сидя одной рукой нейтральным хватом позволяют обхватить верхнюю часть тела свободной рукой, что в свою очередь помогает усилить задействование мышц торса. Кроме того, данная вариация позволяет использовать более широкую амплитуду движения по сравнению со штангой. Помимо этого тяги сидя к поясу можно выполнять на низком блоке с использование рукояток для нейтрального хвата, что также обеспечивает более широкую амплитуду.

— Подъемы на бицепс нейтральным хватом

Подъемы на бицепс нейтральным хватом также известные как сгибания рук в стиле молота выполняются подобно сгибаниям рук с гантелями, единственное отличие – руки остаются в нейтральной позиции. Между прочим, это очень ценное упражнение для рук, поскольку таким образом увеличивается работа предплечий, а как известно слабые предплечья тормозят рост бицепсов. Между тем, следует отметить, что если вы обладаете структурным балансом, то рабочий вес в сгибаниях рук нейтральным хватом должен быть на 15 процентов больше, чем при использовании хвата снизу.

— Трицепсовые экстензии нейтральным хватом

Существует несколько вариаций трицепсовых экстензий лежа. Использование гантелей и нейтрального хвата позволяет вам получить более широкую амплитуду движения, чем со штангой, поскольку таким образом веса перемещаются вдоль вашей головы.

Читайте также:  Заболел желудок после еды

— Подтягивания нейтральным хватом

Смена пронированного или супинированного хвата на нейтральный меняет работу сгибателей локтя. При этом самым сильным хватом для потягиваний является, как правило, средний нейтральный хват. Данная вариация увеличивает работу сгибателей локтя, а ширина хвата должна составлять примерно 55-60 сантиметров. А вот узкий нейтральный хват повышает работу разгибателей плеча, ширина – примерно 15-20 сантиметров (как правило, для этого прекрасно подходит V-образная рукоятка). Кроме того, стоит отметить, что данное упражнение считается продвинутым.

— Фронтальные приседания с нейтральным хватом

Как известно, фронтальные приседания являются великолепным упражнением для нижней части тела, однако, при выполнении данного движения многие не в состоянии держать локти вверх в виду проблем с гибкостью. Данную проблему можно обойти, используя безопасный гриф для приседаний с параллельными рукоятками, или же используя кистевые лямки, удерживая их нейтральным хватом.

Закрепите лямки на грифе на ширине плеч или же на той ширине, которая вам удобнее. Встаньте так, чтобы плечи оказались под грифом, при этом ладони должны смотреть друг на друга. Насколько высоко вы сможете держаться за лямки, зависит от вашей гибкости, то есть, у людей с очень плохой гибкостью промежуток между грифом и руками будет больше. Теперь снимете гриф с силовой рамы и начните приседать. По ходу выполнения вы обнаружите, что использование лямок в данной манере позволяет удерживать локти высоко, не испытывая при этом дискомфорта.

— Мертвые тяги нейтральным хватом

Мертвые тяги являются великолепным упражнение для построения общей силы и размеров. А благодаря шестиугольному грифу данное движение можно выполнять с нейтральным хватом.

Шестиугольная форма позволяет выполнять его стоя внутри самого грифа. Это способствует поддержанию более вертикального положения корпуса, что в свою очередь увеличивает работу ног. Между прочим, данный тип грифа был изобретен более 30 лет назад, а вдохновителем послужил «трэп-гриф», разработанный Аль Джерардом, пауэрлифтером из Северной Каролины, еще за много лет до этого.

Благодаря дизайну шестиугольного грифа, при выполнении данного упражнения центр штанги находится в одной плоскости с бедрами, – в противоположность обычному грифу, когда мешают ноги. Руки при этом расположены по бокам в нейтральном положении.

— Приседания с выпрыгиванием с нейтральным хватом

Шестиугольный гриф является самым лучшим инструментом для выполнения приседаний с выпрыгиванием. В ходе одного исследования, опубликованного в 2011 году в Journal of Strength and Conditioning Research, было установлено, что биомеханика прыжков в шестиугольном грифе гораздо больше похожа на прыжки, выполняемые в спорте. С помощью шестиугольного грифа вы можете прыгать выше и вырабатывать гораздо больше усилий и мощности, чем при использовании прямого грифа. В качестве бонуса выпрыгивания с шестиугольным грифом также помогают разрабатывать трапеции, поскольку во время таких прыжков человек выполняет шраги.

— Шраги нейтральным хватом

Шестиугольных гриф, трэп-гриф, гантели и многие виды тренажеров для шрагов позволяют выполнять данное упражнение, удерживая руки по бокам в нейтральной позиции.

В противоположность шрагам с гантелями прямой гриф обеспечивает более плавное движение, поскольку веса в данном случае не цепляются за ноги. Выполняйте данное упражнение в силовой раме, положив гриф на стопоры. Также можете взяться свободной рукой за одну из стоек рамы, что позволит поддерживать более вертикальное положение корпуса.

Разнообразие – ключ к успеху в силовом тренинге. Однако при этом оно не только является причиной для роста мышц и увеличения силы, оно также помогает сохранить здоровье суставов. В данной статье были представлены несколько способов тренировки больших мышечных групп с использованием нейтрального хвата. Попробуйте их, и вы увидите, как ваш тренинг изменится к лучшему.

Ссылка на основную публикацию
Женщина культурист фото
Во все века мужчины считались сильным полом. Но с развитием пауэрлифтинга это мнение пошатнулось. Доказывают это женщины-бодибилдеры России — самые...
Есть ли в чесноке витамин с
Вряд ли найдется человек, который не знает о множестве полезных свойств чеснока. Кроме того, что этот овощ-приправа, добавляет массу пикантности...
Есть ли глютен в кунжуте
Продукты без глютена необходимы при неспособности организма переваривать и расщеплять белок, содержащийся в некоторой еде. Непереносимость глютена (также известно как...
Женщина любит выпить
Некоторые особенности характера женщины можно понять по тому, что она любит пить. Какой темперамент у женщины предпочитающей шампанское, водку, коньяк,...
Adblock detector